# Inicio de Tareas con TDAH: Cómo Empezar y de Verdad Ponerte Manos a la Obra - URL: https://numo.ai/es/journal/adhd-task-initation - Language: es - Published: 2023-12-08T16:59:00.000Z - Author: Julia Ovcharenko - Category: ADHD Síntomas Nosotros, las personas con TDAH, probablemente ya habríamos conquistado el mundo… si de verdad pudiéramos comprometernos con algo. De hecho, cuando se trata del TDAH, una de las cosas más difíciles es,** precisamente, hacer algo. El** inicio de tareas es la criptonita con la que debemos lidiar el resto de nuestras vidas. ¡Pero eso no significa que tengamos que complicarnos más la vida! Así que, quédate mientras exploramos todas las formas de dominar el inicio de tareas, abordando temas como: - ¿Qué es el inicio de tareas? - ¿Por qué puede ser algo difícil para nosotros? - La psicología y biología detrás de los problemas de inicio de tareas. - Las estrategias prácticas para empezar como un profesional. Y mucho, mucho más. ¿Listo? ¡Vamos a… darle inicio a esto! ## Entendiendo el Inicio de Tareas en el TDAH El inicio de tareas en el TDAH es un desafío complejo, ya que no se trata de falta de voluntad o pereza, sino de cómo** funciona el cerebro con TDAH.** Para quienes tenemos TDAH, empezar cualquier tarea a menudo puede sentirse como un esfuerzo monumental. Como si estuvieras atrapado detrás de un muro invisible que simplemente no puedes escalar. Bueno, ¿cómo se manifiestan exactamente estos problemas con el inicio de tareas? Lo puedes ver desde la procrastinación proactiva (por ejemplo, limpiar en lugar de hacer las tareas), la evitación y la parálisis[ del TDAH. Está presente](https://numo.so/journal/adhd-paralysis) desde tareas pequeñas, como empezar una tarea doméstica, hasta tareas más grandes, como iniciar un proyecto. ### Base Neurológica de las Dificultades en el Inicio de Tareas Para… iniciar (lo siento) esta exploración de los problemas de inicio de tareas del TDAH, veamos cómo el TDAH afecta las funciones ejecutivas del cerebro, que son cruciales para el inicio de tareas. #### Disfunción Ejecutiva El TDAH impacta las funciones ejecutivas responsables de planificar, organizar y ejecutar tareas. Nos cuesta la capacidad de pre-planificar tareas, entender cuánto tiempo[ van a llevar, y nos desmoronamos ante](https://numo.so/journal/adhd-time-blindness) la frustración o los inconvenientes. Dicha disfunción lleva a una desconexión entre la intención y la acción, lo que provoca sentimientos de ira y agotamient[o.](https://numo.so/journal/adhd-burnout) #### Química Cerebral El TDAH también está relacionado con irregularidades en la actividad de los neurotransmisores, particularmente la dopamina, que afecta los sistemas de motivación y recompensa1. En lenguaje menos técnico, esto básicamente significa: “Si esta tarea no me da químicos de[ la felicidad, ¿para qué molestarme](https://numo.so/journal/how-to-increase-dopamine-adhd) en hacerla?” Lo cual… bueno, supongo que es una forma valiente de vivir la vida. Si tan solo todas las demás tareas —quehaceres, ir al trabajo, responsabilidades de adulto— siempre se sintieran gratificantes. Quizás las personas con TDAH habrían sido demasiado poderosas en un escenario así. ### Manifestaciones Comunes de los Desafíos para Iniciar Tareas ¡Muy bien! Ahora veamos cómo se manifiesta* específicamente* la (no) iniciación de tareas y asoma su fea cabeza en diferentes áreas de la vida. - **Procrastinación: A menudo** confundida con pereza, la procrastinación en el TDAH es un resultado directo de la dificultad para iniciar tareas. Intentamos reunir nuestra fuerza de voluntad para levantarnos y empezar a hacer cosas… solo para quedarnos a medias. En realidad, no es culpa nuestra que desde fuera parezca que solo estamos absortos en nuestros teléfonos. - **Evitación: Evitar** tareas, no por falta de interés, sino por la sensación abrumadora de empezar. ¿Cómo se ve esto? Bueno, ¿para qué escribir un ensayo esta noche si tenemos dos semanas más para hacerlo, verdad? Seguro que esta* vez no lo* pospondremos hasta la noche anterior a la fecha límite y terminaremos frenéticamente un millón de tareas en unas pocas horas con una sobredosis[ de cafeína. Claro que s](https://numo.so/journal/caffeine-adhd)í. - **Sentirse Abrumado: Incluso** las tareas simples pueden parecer insuperables, llevando a una sensación de parálisis. ¿Necesitamos[ lavar la ropa?](https://numo.so/journal/adhd-laundry) ¿Y luego hacer los deberes? ¿Pero también cocinar la cena? ¡Aaaaaaaaaah! Obviamente, sería mejor hacer algo que nada, pero el cerebro con TDAH funciona de maneras misteriosas. - **Evitación a Través de la Acción:** ¡Y hablando de misterios! A veces, decidimos* hacer algo… solo que no es lo que deberíamos. Evitar* la iniciación de una tarea importante haciendo algo insignificante pero aun así útil —como sacar la basura, por ejemplo— nos ayuda a sentirnos útiles aunque no estemos haciendo lo que realmente deberíamos. ## La Psicología Detrás de los Desafíos para Iniciar Tareas Vamos a hincarle el diente un poco más a los orígenes de la iniciación de tareas, ¿nos parece? ¿Qué pasa por nuestras mentes cuando fallamos repetidamente al iniciar tareas? El primero en la lista es… ### Miedo al Fracaso y Perfeccionismo A pesar de las ideas erróneas comunes, el perfeccionismo es a menudo un desafío en el TDAH. La presión por completar una tarea a la perfección puede ser paralizante, impidiendo que la iniciemos. Pero existimos en esta convergencia irónica donde queremos hacer las cosas perfectas, pero carecemos de la fuerza de voluntad y la energía para alcanzar y comprometernos con esa perfección. Como resultado, simplemente… nos quedamos ahí sentados. Deseando lo perfecto que habría sido si solo hubiéramos tenido la fuerza para hacerlo. ![](https://cdn.sanity.io/images/whs5btz6/production/eaac388fb6cb3a0338fe69afba86f205bf28e127-1080x706.png?fit=max&auto=format) ### Sistemas de Motivación y Recompensa en el TDAH El cerebro con TDAH procesa la motivación y las recompensas de manera diferente, afectando la iniciación de tareas. Debido a diferencias en la química cerebral, particularmente la dopamina, el sistema de recompensa en el TDAH puede estar desregulado, lo que significa que los incentivos habituales para iniciar una tarea pueden no ser tan efectivos. Por ello, las personas con TDAH a menudo luchamos con niveles de motivación inconsistentes, lo que dificulta iniciar tareas cuando la motivación no surge de forma natural. A menudo, se convierte en un absurdo juego del gato y el ratón con nuestro propio cerebro, que un usuario de Twitter (oh,** lo** siento… X 🙄) llamó acertadamente el “gran parón”. Así que la lección aquí es: si tienes la motivación,** empieza ESO inmediatamente. No** pases por la casilla de salida; no cobres 200.000 $. Simplemente** empieza a hacerlo, o fallarás.** Créeme. ![](https://cdn.sanity.io/images/whs5btz6/production/77da7d1a1c07dacd6e8348683f087bc05812d1e5-564x964.png?fit=max&auto=format) ‍ ### Iniciación de Tareas a Corto vs. Largo Plazo Hay una diferencia notable en cómo se abordan las tareas a corto y largo plazo en el TDAH. Las tareas con recompensas o consecuencias inmediatas suelen ser más fáciles de iniciar que aquellas con beneficios o resultados a largo plazo. Esta preferencia puede llevarnos a priorizar tareas a corto plazo sobre otras más importantes a largo plazo. Las tareas a largo plazo requieren planificación futura, una habilidad que puede ser desafiante para alguien con TDAH. Esta dificultad puede hacer que iniciar y planificar tareas a largo plazo sea más complejo. ## Estrategias de Iniciación de Tareas para la Mente con TDAH Vale. Hemos identificado al enemigo. Ahora, vamos a 💀 eliminarlo 💀 de la existencia. ¡Con una PISTOLA! No… por desgracia, no podemos usar pistolas. Simplemente tendremos que ser metódicos y pacientes. ### Dividir las tareas en pasos más pequeños Simplificar las tareas puede hacer que empezarlas sea menos abrumador. ¿Cómo hacerlo? Bueno, divide las tareas grandes en partes más pequeñas y manejables. Este método hace que empezar sea menos abrumador y más alcanzable. Digamos que quieres hacer una limpieza de domingo. En lugar de simplemente decir que tu tarea es "escribir un trabajo escolar", conviértela en algo granular. Por ejemplo: 1. Crear un esquema 1. Investigar fuentes para el Capítulo I del esquema 1. Escribir el Capítulo I 1. Tomar un descanso 1. Investigar fuentes para el Capítulo II … Te haces una idea. Los segmentos pueden variar de tamaño, pero te aconsejo que al principio seas lo más granular posible. Puede que te parezca una tontería, pero es solo para medir* qué tan granular* necesitas ser. Una vez que encuentres tu ritmo, no hay nada de malo en hacerlos un poco más amplios. Completar estas tareas más pequeñas te proporciona una sensación de logro, lo que fomenta un mayor progreso. ### Crear estructuras y rutinas externas La estructura y la rutina pueden proporcionar el marco necesario para iniciar tareas. Establecer rutinas regulares ayuda a crear un patrón predecible, lo que puede facilitar el inicio de las tareas. ¿Por qué funciona eso? Bueno, las rutinas eliminan gran parte de la imprevisibilidad y la incertidumbre de la ecuación. Si simplemente estamos "improvisando" durante todo el día, podríamos volver al comportamiento predeterminado, que… bueno, probablemente no sería muy productivo, diría yo 😅 Hay muchas maneras de establecer una rutina. Emplear calendarios, alarmas y listas de tareas pendientes puede proporcionar recordatorios y estructura externos, lo que ayuda en el proceso de inicio. También puedes realizar rituales que te "pongan de humor". Por ejemplo, mi rutina matutina consiste en desayuno, ducha y café, en ese orden. Esta secuencia prepara mi cerebro para trabajar una vez que tengo mi taza caliente. No funciona siempre, pero bueno. Cuando funciona, ¡es realmente bueno! ### Uso de ayudas visuales y herramientas de organización Las herramientas visuales pueden ser particularmente efectivas para gestionar e iniciar tareas. Herramientas como pizarras o planificadores visuales pueden ayudarte a organizar tus tareas de forma visible, haciéndolas parecer más tangibles y menos abstractas. Usar diferentes colores para distintas tareas o prioridades puede ayudarte a categorizar y simplificar el proceso de gestión de tareas. ### Establecer Metas Realistas Establecer metas realistas es crucial para evitar sentirte abrumado. Fija metas que sean realistas y alcanzables. Este enfoque puede prevenir la parálisis que surge de las expectativas poco realistas. ¡Recuerda que hacer** un 1% es mejor que hacer un 0%! En lugar** de darle vueltas a la forma perfecta de abordar ESA COSA, simplemente* hazlo.* ShiaLabeouf.jpg ¡HAZLO! Sé flexible al establecer tus metas. Si una tarea te parece demasiado grande, divídela o ajusta la meta para hacerla más manejable. Como decía Hemingway: “Escribe borracho, edita sobrio” A ver, no te pongas a beber alcohol para hacer cosas. Ya me entiendes. ### Aprovechar la Tecnología La tecnología puede ofrecerte un apoyo significativo para iniciar tareas. Aplicaciones como[ Todoist o Numo 👀 pueden](https://numo.so/journal/best-adhd-planner-apps) ayudarte a organizar e iniciar tareas a través de recordatorios y categorización. Métodos basados en temporizadores, como la Técnica Pomodoro, pueden ayudarte a dedicar tiempo concentrado a una tarea, haciendo que empezar sea más fácil. ## Ayudas y Herramientas Tecnológicas para Actividades de Inicio de Tareas Y hablando de tecnología. Ya que nuestra* app es* tecnología 💻😎, debemos decir que es algo bastante genial que puede ayudarte a recuperar la concentración de múltiples maneras, dándote un camino claro para lograr tareas, una mayor concentración y más conocimiento 👀. Veamos la tecnología a través de la lente de nuestra app y sus muchas funciones. #### Planificador TDAH El Planificador es el más sencillo de explicar. Tienes una tarea y quieres desglosarla y seguirla. El Planificador TDAH es[ tu amigo. Lo](https://numo.so/journal/best-adhd-planner-apps) que nos diferencia de otros planificadores es su diseño impulsado por el TDAH. Como somos personas con* TDAH,* sabemos cómo motivar nuestros cerebros. El sistema de puntos por completar cada tarea es como un atajo rápido de dopamina que te hará crear y completar tareas en un abrir y cerrar de ojos. ![](https://cdn.sanity.io/images/whs5btz6/production/4fa708d687eb89aac567b2746dc56b8de9f1d09a-591x1280.png?fit=max&auto=format) #### Generador de Ruido También tenemos el generador de ruido. La evidencia anecdótica y científica sugiere que las frecuencias estáticas pueden ayudarnos a concentrarnos[ y enfocarnos en la tarea que tenemos entre manos. Es](https://numo.so/journal/brown-noise-adhd-benefits) como una pared que mantiene a raya todos los pensamientos intrusivos y distractores, permitiéndote concentrarte en lo importante. #### Tesoro de Conocimiento Pero también entendemos que no hay dos personas con TDAH iguales, así que cada uno de nosotros tendrá peculiaridades y desafíos únicos que superar. Por eso queremos compartir la mayor cantidad de conocimiento posible a través de nuestra app, entregado en píldoras de sabiduría fáciles de digerir y de tamaño reducido 🧘. ### Integrar la Tecnología en las Rutinas Diarias Ok, seguimos con el mismo ritmo de antes. Ya hemos definido** el qué,** ahora pasemos al cóm**o.** Incorporar estas herramientas de manera efectiva en tu día a día es clave. Acostúmbrate a revisar y actualizar tus herramientas digitales con regularidad. El uso constante asegura que se conviertan en una parte integrada de tu rutina. Adapta las notificaciones y funciones para que se ajusten a tus necesidades específicas. Por ejemplo, si los recordatorios frecuentes te resultan útiles, configúralos para diferentes momentos del día. ## Creando un Entorno de Apoyo para Iniciar Tareas Finalmente, abordemos la cuestión del entorno en el que prosperamos. En este contexto, me refiero tanto** al entorno físico (donde** existes) como al entorno** social (con quienes** interactúas). Ambos juegan un papel importante para asegurar que iniciar tareas sea pan comido, no un dolor de cabeza. ### Consejos para Crear un Entorno Amigable con el TDAH El entorno adecuado puede impactar significativamente tu capacidad para iniciar tareas. Mantén tus espacios de trabajo y de vida organizados. El desorden puede ser una gran distracción, dificultando aún más el inicio de tareas. Designar áreas específicas para trabajar o estudiar puede ayudarte a prepararte mentalmente para iniciar tareas. Esta separación física de espacios facilita la compartimentación mental. ### Importancia del Apoyo Social Amigos, familiares y colegas son invaluables para fomentar el inicio de tareas. Comparte tus desafíos con quienes te rodean. La comprensión de los demás puede ayudar a crear un entorno más solidario. No dudes en pedir ayuda para organizar tu entorno o para que te recuerden empezar las tareas. A veces, un pequeño empujón de otra persona puede ser el catalizador para iniciar una tarea. Y si sientes que te falta apoyo social, antes que nada, no te desanimes. El TDAH es algo complicado y frustrante, incluso para quienes convivimos con él. No es de extrañar que los de fuera no siempre entiendan nuestras peculiaridades y desafíos. ¡Pero eso no significa que tengamos que chapotear solos por el pantano del TDAH! ¡Y esa es la razón por la que creamos Numo! Verás, más allá de las agendas y otros artilugios, tenemos otra característica —quizás la más importante—: nuestros[ escuadrones y tribus](https://numo.so/community). Es como un centro de compañeros con TDAH donde podemos hacernos preguntas, compartir risas y llantos… y, por supuesto, memes, 😌 En general, es un lugar genial y justo el impulso de confianza que necesitas cuando sientes que nadie te entiende. Quién sabe 👀 Quizás ahí también encuentres a tu body[ double.](https://numo.so/journal/body-doubling-adhd) ![](https://cdn.sanity.io/images/whs5btz6/production/1ccd0d5c04ca848c1b6bd0eb3828b8bc273493df-488x803.png?fit=max&auto=format) ### El Papel del Apoyo Profesional Profesionales como terapeutas y coaches pueden brindarte apoyo adicional. Estos especialistas se dedican a ayudar a personas con TDAH a desarrollar habilidades de organización y estrategias para iniciar tareas. Pueden trabajar contigo para superar barreras psicológicas subyacentes al inicio de tareas, como la ansiedad o el miedo al fracaso. ### Fomentando la Flexibilidad y la Adaptabilidad Ser flexible y adaptable es crucial para manejar el TDAH. Mantente abierto a cambiar tu entorno o tus rutinas si no están funcionando. Lo que funciona un día puede no funcionar al siguiente, y eso está bien. No tengas miedo de probar nuevos arreglos o rutinas. Al fin y al cabo, encontrar lo que mejor te funciona puede requerir algo de prueba y error. ## Conclusión Si alguna vez crees que se te da mal empezar tareas… ¡mírate! ¡Acabas de leer un artículo nada corto! 😌 Todo es posible cuando te lo propones. Pero ahí está el quid de la cuestión, ¿verdad? Para las personas con TDAH, "proponérselo" es más un rompecabezas que una convicción. Requiere mucha maña y rituales que las personas neurotípicas quizás no consideren. A veces es realmente frustrante. ¡Por eso no deberías lidiar con estos problemas en solitario! Así que, si alguna vez tropiezas o simplemente quieres saludar, siempre[ estaremos encantados de tenerte.](https://apps.apple.com/us/developer/mindist-inc/id1640063069?see-all=i-phone-apps) ¡Nos vemos por aquí! 👋 ## Fuentes > 1 [Neuropsychiatric Disease and Treatment. Trastorno por déficit de atención con hiperactividad y síndrome de deficiencia de recompensa](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2626918/)