# Consejos para Aumentar la Dopamina en el TDAH

- URL: https://numo.ai/es/journal/how-to-increase-dopamine-adhd
- Language: es
- Published: 2023-06-01T17:52:00.000Z
- Author: Julia Ovcharenko

Estamos a punto de descubrir los secretos para aumentar la dopamina, dándote consejos respaldados por la ciencia que reavivarán tu entusiasmo por la vida. Así que, ¡abróchate el cinturón, deja atrás esos días de baja energía y prepárate para recargar tu cerebro!

## ¿Te sientes desmotivado, desenfocado y simplemente... sin ganas?

¿Te ha pasado que hay días en que tu motivación desaparece más rápido que una rosquilla en una comisaría? ¡Bienvenido al club! Todo se debe a un neurotransmisor de la motivación y la recompensa llamado dopamina.

Menos dopamina = menos concentración = menos motivación.

Antes de sumergirnos en las estrategias para aumentar la dopamina, echemos un vistazo rápido a los temas que cubriremos en este artículo:

- **Qué es la dopamina** (es mucho más que una hormona de la "felicidad")
- **Cuáles son las funciones de la dopamina** (¡está infravalorada por todo lo que hace!)
- **Estrategias para aumentar el nivel de dopamina (no, los alimentos azucarados no están recomendados)**

## ¿Qué pasa con la dopamina? ¿Es una poción mágica?

Bueno, no es exactamente como la Felix Felicis de Harry Potter, que te concede una dosis de suerte y felicidad.

Sin embargo, la dopamina juega un papel vital en el juego de la concentración, la motivación y la satisfacción. Hablaremos de eso un poco más tarde.

Empecemos por conocer las redes de nuestro cerebro.

### Cómo nuestros cerebros cambian de marcha entre tareas y descanso

**Nuestro cerebro consta de siete redes principales, pero esta vez, solo mencionaremos dos de ellas:**

1. La red neuronal por defecto y
1. La red de control ejecutivo.

**La red neuronal por defecto es** como una hamaca acogedora donde tu mente se relaja en los momentos de tranquilidad.

**Por** otro lado, las redes de control ejecutivo son las que te impulsan a alcanzar tus metas.

Estas redes están conectadas. En un cerebro típico, siempre están sincronizadas y se turnan. Eso significa que cuando una está activa, la otra está relajándose.

En un cerebro con TDAH, la conexión entre ellas está rota. Nunca saben cuándo es su turno, así que se "atascan" juntas, interrumpiéndose mutuamente. (1)

### **¿Cómo encaja la dopamina en todo esto?**

El trabajo de la dopamina es intervenir y decir: "¡Muy bien, gente, volvamos a encarrilar este asunto!"

Instruye a los diferentes circuitos para que desempeñen sus funciones en el momento adecuado.

### TDAH y dopamina

En pocas palabras, los cerebros con TDAH producen menos dopamina que los cerebros neurotípicos.

Poca dopamina = Mala conexión entre las redes.

La dopamina no se hace oír lo suficiente, o da instrucciones pésimas. (1)

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## ¿Por qué es tan importante la dopamina?

Ahora que conoces la función de la dopamina que está a la vista, hagamos un recorrido entre bastidores y descubramos los muchos papeles que desempeña la dopamina en nuestros cerebros:

1. **La chispa de la motivación:** La dopamina alimenta tu motor de motivación y te convierte en una persona proactiva y con turbo.
1. **El gurú del enfoque:** ¿Sientes que tu capacidad de atención disminuye constantemente? La dopamina es el mago que te ayuda a mantener un enfoque láser y asegura que tus pensamientos no se dispersen en el mundo de las divagaciones.
1. **La patrulla de la recompensa:** La dopamina libera una ola de alegría cuando logras un objetivo, haciendo que el éxito se sienta como un choque de cinco épico del universo.
1. **El Jedi del aprendizaje:** Este neurotransmisor mejora tu capacidad para absorber nueva información y hacer conexiones más rápido que Speedy Gonzales.
1. **El gestor del** ánimo: Cuando la dopamina fluye libremente, eleva tu ánimo, disipando las nubes de mal humor y trayendo sol y arcoíris.
1. **El director de decisiones:** Cuando te enfrentas a decisiones, la dopamina te ayuda a sopesar los pros y los contras y te guía hacia el mejor camino.
1. **El maestro del movimiento:** La dopamina es el director de orquesta del movimiento en tu cuerpo. Asegura que tus habilidades motoras estén en perfecta armonía para que puedas bailar, caminar y chocar los cinco como un profesional.
1. **El agente antiestrés: Cuando** los niveles de dopamina son óptimos, actúa como un escudo contra el estrés, ayudándote a mantener la calma y la compostura ante una crisis.
1. **El director de la memoria:** Este fantástico neurotransmisor almacena y recupera recuerdos en tu cerebro. (2)

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¿Ahora entiendes por qué te dije que estaba mal pagada?

Abróchate el cinturón y prepárate para algunas estrategias que aumentan la dopamina.

La siguiente sección explorará estrategias más saludables para aumentar los niveles de dopamina. Hablaremos sobre cómo aumentar la dopamina de forma natural para el TDAH.

## Formas naturales de aumentar la dopamina para el TDAH

Ahora que nos hemos despedido del nerviosismo inducido por la cafeína y hemos descartado el abuso de drogas (¡mantengámoslo todo legal, gente!), es hora de explorar el mundo de los potenciadores naturales de dopamina.

Ahora revelaremos los secretos para aumentar la dopamina sin efectos secundarios sospechosos.

### Cantidad de sueño de calidad = Cantidad de dopamina

Los procesos de tu cuerpo, en general, pero especialmente tus niveles de dopamina, se desequilibran si no duermes lo suficiente.

**La falta de sueño afecta a ambos:**

- qué tan bien funcionan los receptores de dopamina y
- cuánta dopamina hay en tu cerebro (5)

#### ¿Cómo puedes mejorar tu sueño?

Mejor sueño = Más alerta al despertar.

Veamos qué puedes empezar a practicar:

1. **Expónte a la luz (idealmente,** luz solar) durante al menos 10 minutos en los primeros 90 minutos justo después de despertarte
1. Expónte a la luz solar alrededor de la** hora del atardecer**
1. **Evita la exposición a luz brillante** en tus ojos entre las 11:00 p.m. y las 4:00 a.m.
1. **Retrasa tomar el primer café al menos** 60 minutos después de despertarte
1. **Una ducha fría** por la mañana y una ducha caliente por la noche
1. **Duerme en un lugar** fresco, oscuro y tranquilo
1. **No te acuestes con hambre o demasiado lleno**
1. **Limita las siestas** diurnas a una hora o menos y evita las siestas tarde en el día
1. **Haz ejercicio,** pero evita estar activo justo antes de acostarte (3) (4)

Así que, a partir de esta noche, cuida tu cuerpo y consigue esas siete a nueve horas de sueño.

Asegúrate de que tu cerebro pueda aprovechar al máximo la dopamina que produce.

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### Deja de Alimentar tu Hiperfijación por la Comida

Esa comida de la que no te cansas podría ser un síntoma de hiperfijación por TDAH.

Sabes, cuando no puedes dejar de comer la misma comida todos los días, ¡quizás incluso durante meses!

A la larga, eso no es bueno para tu dopamina. Aunque en el momento de comer, se siente como si sí lo fuera.

Curiosamente, los niños y adultos con TDAH son naturalmente propensos a productos que aumentan la dopamina. Buscan estos alimentos azucarados para combatir la falta de concentración e impulsividad, es decir, la falta de dopamina. (6) (8) (10)

Sin embargo, según algunos estudios, para más dopamina, deberíamos eliminar lo siguiente:

- Azúcares,
- Lácteos,
- Gluten
- Alimentos a los que podrías ser alérgico.

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Existe un estudio con 100 niños en el que la mitad se despidió de alimentos a los que eran ligeramente alérgicos. A la otra mitad se le permitió experimentar con todo tipo de sabores.

**El grupo de la dieta de eliminación mostró mejoras notables:**

1. La capacidad de concentración aumentó
1. La impulsividad pasó a un segundo plano
1. Incluso quedarse quieto dejó de ser un baile salvaje (14)

#### Eat the dopamine

La dopamina que consumes en los alimentos no puede cruzar la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, no afecta los niveles de dopamina en tu cerebro.

Lo que realmente necesitas es** L-tirosina,** que es el aminoácido que produce la tan deseada dopamina. (7)

**Alimentos ricos en L-tirosina:**

- Productos de soja
- Carne de res
- Cordero
- Cerdo
- Pescado
- Pollo
- Pavo
- Frutos secos y semillas
- Aguacates
- Plátanos
- Huevos
- Lácteos
- Legumbres
- Granos integrales (11)

También puedes encontrarla en forma de suplementos. Sin embargo, no te recomendaríamos tomar suplementos sin consultar con un médico.

#### Tu lista de tareas aquí:

- **Limita el consumo** de azúcar, especialmente los azúcares simples y traicioneros
- **Evita los alimentos** a los que puedas ser** alérgico/a**
- Come mucha p**roteína**
- Come menos** grasas saturadas**
- Come alimentos ricos en** L-Tirosina**
- Considera incluir suplementos** (abordaremos** esto en la siguiente sección)

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### Suplementos y Remedios Naturales

Una dieta equilibrada no siempre puede darte todos los nutrientes que necesitas. Además, como persona con TDAH, no siempre tienes la energía ejecutiva suficiente para lidiar con todo, así que incluir algunos refuerzos adicionales sería de gran ayuda.

Aquí tienes algunos suplementos que deberías considerar para aumentar la dopamina:

1. Ácidos grasos omega-3
1. Magnesio
1. Hierro
1. Zinc

#### Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 tienen numerosos beneficios, pero cuando se trata del TDAH, pueden ayudarte a mejorar la hiperactividad, la atención y el comportamiento impulsivo.

Puedes encontrar tres tipos de ácidos grasos omega-3. Los importantes para ti (en términos de dopamina) son el EPA y el DHA. Ambos se encuentran en el pescado.

¿Cuánto deberías tomar? Para los niños, los expertos suelen recomendar una dosis de 1.000 miligramos. Los niños mayores y los adultos pueden optar por 2.000 miligramos.

**Consejo extra:** Intenta elegir un suplemento con 1,5 a 2 veces más EPA que DHA. La mayoría de las gomitas no tienen suficientes de estos omega-3, así que opta por cápsulas o líquido en su lugar. (9)

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#### Magnesio

Algunos estudios han demostrado que muchas personas con TDAH tienen niveles más bajos de magnesio en sus cuerpos.

¡En un estudio, el 72% de los niños participantes tenían deficiencia de magnesio!

Aunque el magnesio no aumentará directamente tu atención, definitivamente puede marcar una gran diferencia para ayudarte a mantener el enfoque.

¿Conoces esa sensación cuando tus niveles de energía se disparan después de tomar tu medicación para el TDAH? Me refiero, claro, si estás tomando medicación.

A veces, cuando ese efecto desaparece, puedes sentirte inquieto y con los nervios a flor de piel. ¡Ahí es donde el magnesio viene al rescate!

100-300 mg de magnesio dos veces al día pueden ayudarte a mantener a raya esos efectos rebote. Solo asegúrate de elegir alguna de estas tres formas:

- Glicinato de magnesio
- Citrato de magnesio
- Quelato de magnesio

Ah, y un pequeño consejo: la forma de citrato podría soltarte un poco el estómago, ¡así que tenlo en cuenta!

El magnesio te calma. ✔️

También puede ayudarte a dormir mejor. ✔️ (15)

#### Hierro

Antes de ponernos en modo "Iron Man", necesitamos saber qué está pasando dentro de nuestro cuerpo. Los médicos medirán tus niveles de hierro en la sangre, pero hay dos pruebas más que deberían hacer a las personas con TDAH:

1. Prueba de nivel de ferritina
1. Prueba de transferrina

La ferritina es como un almacén de hierro. Lo guarda y lo libera cuando nuestro cuerpo lo necesita. La transferrina, por otro lado, es como un transportador de hierro en nuestro cuerpo.

Los niveles de hierro bajan = Los niveles de ferritina bajan = La transferrina sube.

Cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente hierro, puede alterar los niveles de dopamina en nuestro cerebro.

En personas con TDAH, este nivel de ferritina suele ser bajo o en el límite inferior. Así que, si tu nivel de ferritina está por debajo de 30 µg/L, ¡puede que sea hora de considerar un suplemento de hierro! (15)

#### Zinc

Aunque la investigación sobre el zinc y el TDAH no es tan extensa, algunos estudios notables muestran resultados positivos.

Descubrieron que cuando los niños tomaban zinc con sus sofisticados medicamentos psicoestimulantes, necesitaban casi un 40 por ciento menos de estimulante para sentirse con mucha energía y concentrados.

Medir los niveles de zinc en la sangre puede ser un engorro, ¡pero no te preocupes! Darle a tu pequeño/a 20-25 mg de zinc al día es perfectamente seguro. (12) (15)

### Ejercicio: Pon tu dopamina a tope

Haces ejercicio = tu corazón empieza a bombear más rápido = mucho oxígeno y nutrientes son enviados a tu cerebro.

¿Adivina qué pasa?

Tu cerebro se pone en modo fiesta y empieza a liberar dopamina.

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Es especialmente beneficioso para las personas con TDAH porque ayuda a calmar esos pensamientos acelerados y facilita la concentración.

Si te preguntas qué tipo de actividades pueden ayudarte en este viaje para potenciar la dopamina, lo hemos desglosado en algunas categorías excelentes y te hemos dado un montón de ideas divertidas**:**

**Aventuras al Aire Libre:**

- Montar en bici
- Patinar en línea
- Hacer senderismo en el bosque
- Jugar al fútbol o al baloncesto en el parqu**e**

**Diversión Disparatada:**

- Saltar en un trampolín
- Bailar como si nadie te viera
- Tener una pelea de almohadas loca
- Jugar al pilla-pilla con amigos

**Movimientos Conscientes:**

- Posturas de yoga y estiramientos
- Tai chi o qigong (pronunciado 'chi-gong')
- Ejercicios de respiración
- Dar un paseo tranquilo por la naturaleza

La clave es encontrar actividades que disfrutes y que te hagan bombear el corazón. ¡Así que sal, diviértete a lo grande y deja que tu dopamina se dispare como un cohete!

### Atención Plena: Encuentra Tu Zen y Potencia la Dopamina

Estudios han demostrado que incluso solo 15 minutos de meditación te ayudan a entrenar tu cerebro para mantenerse en calma y centrado. (17)

Ahora, antes de que digas que lo intentaste y que no puedes controlar tus pensamientos…

¿Quién dijo que tienes que controlarlos?

Ser consciente es aceptar el momento presente sin juzgarlo ni aferrarte a él.

Ya sea que busques aliviar el TDAH o simplemente aprovechar todo el potencial de tu cerebro, la atención plena es tu fiel compañero:

- Tómate esos 15 minutos,
- Encuentra un lugar acogedor,
- Concéntrate en tu respiración,
- Siente el suelo bajo tus pies, y
- Deja que tu mente divague.

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### Dopamina sobre hielo

Puede sonar descabellado, pero estas duchas frías pueden ayudarte a aumentar tus niveles de dopamina hasta un 200% por encima de los niveles base.

Cuando te das una ducha fría, tu cuerpo entra en un estado de shock (¡no del tipo "¡Ay, qué susto!", no te preocupes!).

Este shock le envía a tu cerebro una señal de: "¡Despierta! ¡Es hora de ponerse en marcha!".

Después de eso, tu cerebro libera una avalancha de dopamina, dándote un subidón de concentración y alerta.

Así que, la próxima vez que te sientas disperso o con poca energía, métete en una ducha fría ¡y deja que la fiesta de la dopamina empiece en tu cerebro!

### Aficiones e Intereses: Canaliza la dopamina hacia proyectos apasionantes

¿Recuerdas cómo las personas con TDAH pueden concentrarse con una intensidad láser en las cosas que realmente les encantan? La dopamina acelera tu motivación y te impulsa hacia aquello que te apasiona y te genera curiosidad.

Practicar una afición = Dopamina 🚀

Las aficiones también aportan estructura y significado a tu vida. Crean una sensación de fluidez, donde estás tan absorto en la actividad que el tiempo vuela.

Los psicólogos recomiendan asignar recompensas, seguir tu progreso y mantener el control para maximizar el subidón de dopamina que desencadena una afición.

Por ejemplo, si el yoga es tu nueva pasión, crea un cuaderno para seguir tu desarrollo y recompénsate con un día libre cuando conquistes una postura desafiante.

Para asegurarte de que eliges una afición que no terminará en el cementerio de aficiones olvidadas:

- Únete a una comunidad
- Permítete explorar y experimentar
- Tómate descansos cuando los necesites
- Supera tus límites y explora nuevos horizontes dentro de tu afición.

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## ¿Adicto a los estimulantes y al café? Podría ser TDAH

¿Recuerdas cuando te dije que la dopamina es tu mejor amiga cuando se trata de concentración, motivación y satisfacción?

¿Qué pasa cuando tu mejor amiga no está cuando la necesitas?

Buscamos maneras de hacer que aparezca, ¿verdad?

Bueno, los estimulantes, el café, los alimentos azucarados, etc. Eso es a lo que no pueden resistirse.

Así es como las personas con TDAH, a quienes les ha faltado crónicamente su mejor amigo (la dopamina), encontraron sus propias maneras de lidiar con la deficiencia de dopamina.

Cuando consumen estimulantes como el café, desencadenan la liberación de dopamina en su cerebro. La repetición de dicha liberación de dopamina lleva a un comportamiento adictivo.

**Permíteme recordarte:**

TDAH = falta de dopamina

TDAH + estimulantes = liberación de dopamina

Liberación de dopamina \* x = comportamiento adictivo (13)

Aunque no fomentamos el abuso de sustancias ni el exceso de cafeína, entender la conexión entre el TDAH, la dopamina y los estimulantes puede ayudarnos a comprender mejor por qué ocurren estos comportamientos.

## Medicación y Tratamiento: Cuando la dopamina necesita un apoyo extra

Cuando se trata del dúo dinámico del TDAH y la dopamina, a veces nuestros cerebros necesitan un pequeño apoyo extra. Ahí es donde la medicación entra en acción.

Cuando las personas con TDAH toman azúcar o ciertos medicamentos que aumentan la dopamina, su concentración y atención mejoran.

En ese caso, las personas sin TDAH se vuelven hiperactivas o inquietas, mientras que quienes tienen TDAH se calman y se concentran más.

Quizás hayas oído hablar de algunos de estos medicamentos:

- Ritalin,
- Adderall,
- Modafinil,
- Concerta,
- Wellbutrin,
- etc.

Todos funcionan aumentando los niveles de dopamina y ayudando a las personas con TDAH a recuperar el control sobre su atención e impulsos.

Aunque estos medicamentos son química y estructuralmente similares a la cocaína y a la llamada "speed", las versiones farmacéuticas utilizadas para el tratamiento del TDAH están específicamente formuladas para ser más seguras y menos propensas al abuso.

Aumentan la dopamina y la norepinefrina, lo que mejora la motivación, la concentración y la energía, con solo un ligero efecto sobre la serotonina para un equilibrio calmante. (16)

Entonces, ¿cuándo está bien considerar la medicación para el TDAH?

Bueno, es una decisión compleja que requiere la consulta con un médico.

### Lo mejor es iniciar el tratamiento farmacológico temprano

Andrew Huberman, un neurólogo pediátrico, cree que el tratamiento temprano es clave, según mencionó en su podcast.

¿Por qué?

Porque la niñez es la etapa de mayor neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para reconfigurarse. Tomar medicación temprano puede ayudar a los niños a desarrollar habilidades de atención que les beneficiarán al crecer. (1)

Cabe destacar: los medicamentos no pueden curar el TDAH. Sin embargo, pueden ayudar a controlar los síntomas y permitirte funcionar de manera más efectiva.

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## Para terminar: Abraza tu TDAH y mantén altos esos niveles de dopamina

Bien, repasemos lo que aprendimos hoy:

1. La dopamina siempre juega el papel principal en los cerebros con TDAH.
1. **No tratar tu TDAH puede llevarte al abuso de sustancias** como forma de automedicación.
1. Una dieta equilibrada, ejercicio, un buen descanso nocturno, mindfulness y abrazar tus intereses son tus aliados.
1. **Está bien tomar medicamentos** cuando tu dopamina necesita un apoyo extra.

Desde grupos de apoyo para la rendición de cuentas hasta listas de tareas gamificadas, como en la app Numo, puedes encontrar múltiples formas de manejar esto.

Y recuerda, con el conocimiento adecuado y algunos trucos para aumentar la dopamina, puedes conquistar el mundo y abrazar tu camino con TDAH con una sonrisa. ¡Mantente increíble, mantente motivado y mantén altos esos niveles de dopamina!

## Fuentes científicas:

1. [TDAH y cómo cualquiera puede mejorar su concentración | Huberman Lab Podcast #37](https://youtu.be/hFL6qRIJZ_Y)
1. [Controlando tu dopamina para la motivación, el enfoque y la satisfacción | Huberman Lab Podcast #39](https://youtu.be/QmOF0crdyRU)
1. [Domina tu sueño y mantente más alerta al despertar | Huberman Lab Podcast #2](https://youtu.be/nm1TxQj9IsQ)
1. [Consejos para dormir: 6 pasos para un mejor sueño](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379) (Mayo Clinic)
1. [La privación del sueño afecta diferencialmente los subtipos de receptores de dopamina en el estriado de ratón](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116438/) (nih.gov)
1. [El papel de la dopamina en la motivación por la comida en humanos: implicaciones para la obesidad](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12387683/) (nih.gov)
1. [La administración de nanopartículas cargadas de dopamina a través de la barrera hematoencefálica revierte los déficits funcionales en ratas parkinsonianas](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25825926/) (nih.gov)
1. [El factor dieta en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232312/) (nih.gov)
1. [Estado de los ácidos grasos omega-3 en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16962757/) (nih.gov)
1. [Neurotransmisores dietéticos: una revisión narrativa sobre el conocimiento actual](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986471/) (nih.gov)
1. [Tirosina](https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/tyrosine)
1. [Zinc para el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad: Ensayo piloto doble ciego controlado con placebo, solo y combinado con anfetamina](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3037197/)
1. [La hipótesis de la dopamina baja: Un mecanismo plausible que subyace al síndrome de orina residual, vejiga hiperactiva y nicturia (RON) en pacientes mayores](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36710124/) (nih.gov)
1. [Estado de Magnesio, Hierro, Zinc, Cobre y Selenio en el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7583976/) (nih.gov)
1. [El tratamiento farmacológico y no farmacológico del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad en niños y adolescentes: Una revisión sistemática con metaanálisis en red de ensayos aleatorizados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28700715/) (nih.gov)
1. [Aumento del tono de dopamina durante el cambio de conciencia inducido por la meditación](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11958969/) (nih.gov)

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