# L'initiation de tâches avec le TDAH : Comment démarrer et passer à l'action

- URL: https://numo.ai/fr/journal/adhd-task-initation
- Language: fr
- Published: 2023-12-08T16:59:00.000Z
- Author: Julia Ovcharenko
- Category: ADHD Symptômes

Nous, personnes TDAH, aurions probablement déjà conquis le monde… si seulement nous arrivions à nous engager dans quoi que ce soit.

En effet, avec le TDAH, l'une des choses les plus difficiles est de passer** à l'action. L'initiation de tâches** est la kryptonite avec laquelle nous devons composer pour le reste de notre vie.

Pourtant, cela ne signifie pas que nous devons nous rendre les choses plus difficiles !

Alors, reste avec nous pendant que nous explorons toutes les façons de devenir un maître de l'initiation de tâches, en abordant des sujets tels que :

- Qu'est-ce que l'initiation de tâches ?
- Pourquoi cela peut-il être si difficile pour nous ?
- La psychologie et la biologie derrière les problèmes d'initiation de tâches.
- Les stratégies pratiques pour démarrer comme un pro.

Et bien plus encore.

Prêt ?

Alors… initions cela !

## Mieux comprendre l'initiation de tâches avec le TDAH

L'initiation de tâches avec le TDAH est un défi complexe, car il ne s'agit pas d'un manque de volonté ou de paresse, mais plutôt de la façon** dont le cerveau TDAH fonctionne.**

Pour nous, personnes TDAH, commencer n'importe quelle tâche peut souvent ressembler à un effort monumental. Comme si on était piégé derrière un mur invisible que l'on ne parvient pas à escalader.

Alors, comment ces problèmes d'initiation de tâches se manifestent-ils exactement ?

On peut le voir dans la procrastination proactive (par exemple, nettoyer au lieu de faire tes tâches), l'évitement et la paralysie[ du TDAH. C'est présent](https://numo.so/journal/adhd-paralysis) dans les petites tâches, comme commencer une tâche ménagère, jusqu'aux tâches plus importantes, comme démarrer un projet.

### Base neurologique des difficultés d'initiation de tâches

Pour… initier (désolé) cette exploration des problèmes d'initiation de tâches liés au TDAH, voyons ensemble comment le TDAH affecte les fonctions exécutives du cerveau, qui sont cruciales pour l'initiation de tâches.

#### Dysfonctionnement exécutif

Le TDAH impacte les fonctions exécutives responsables de la planification, de l'organisation et de l'exécution des tâches. Nous avons du mal à pré-planifier les tâches, à comprendre[ combien de temps elles vont prendre, et nous](https://numo.so/journal/adhd-time-blindness) cédons sous la frustration ou les inconvénients. Ce dysfonctionnement entraîne une déconnexion entre l'intention et l'action, ce qui mène à des sentiments de colère et de bu[rnout.](https://numo.so/journal/adhd-burnout)

#### Chimie du cerveau

Le TDAH est également lié à des irrégularités dans l'activité des neurotransmetteurs, en particulier la dopamine, qui affecte les systèmes de motivation et de récompense¹.

En langage moins scientifique, cela signifie en gros : « Si cette tâche ne me procure pas de substances[ chimiques du bonheur, pourquoi](https://numo.so/journal/how-to-increase-dopamine-adhd) s'embêter à la faire ? »

Ce qui… je veux dire, c'est une façon courageuse de vivre sa vie, je suppose. Si seulement toutes les autres tâches – les corvées, aller au travail, les responsabilités d'adulte – étaient toujours aussi gratifiantes. Peut-être que les personnes TDAH auraient été trop puissantes dans un tel scénario.

### Manifestations courantes des difficultés à initier les tâches

Allez, hop ! Voyons maintenant comment la (non)* initiation des* tâches se manifeste spécifiquement et pointe le bout de son nez dans différents domaines de notre vie.

- **La procrastination : Souvent** confondue avec la paresse, la procrastination chez les personnes TDAH est une conséquence directe de la difficulté à initier les tâches. On essaie de rassembler notre volonté pour se lever et commencer à faire des choses… mais on flanche. Ce n'est pas vraiment de notre faute si, de l'extérieur, on a l'air de juste fixer nos téléphones dans le vide.
- **L'évitement** : Éviter les tâches, non pas par manque d'intérêt, mais à cause du sentiment accablant de devoir commencer. À quoi ça ressemble ? Eh bien, pourquoi écrire un essai ce soir si tu as encore 2 semaines pour le faire, n'est-ce* pas ? Bien* sûr, cette fois, tu ne vas pas le repousser jusqu'à la veille de la date limite et finir frénétiquement une tonne de tâches en quelques heures en abusant[ de caféine. Sûrement.](https://numo.so/journal/caffeine-adhd)
- **Le sentiment d'être submergé** : Même les tâches simples peuvent sembler insurmontables, menant à un sentiment de paralysie. Faut-il faire[ la lessive ? Et](https://numo.so/journal/adhd-laundry) puis les devoirs ? Mais aussi préparer le dîner ? Aaaaaaaaaah. Évidemment, il vaudrait mieux faire quelque chose que rien, mais le cerveau TDAH fonctionne de manière mystérieuse.
- **L'évitement par l'action : Et** en parlant de mystère ! Parfois, on décide de* faire quelque chose… sauf que ce n'est pas ce qu'on* devrait faire. Éviter d'initier une tâche importante en faisant quelque chose d'insignifiant mais quand même utile – comme sortir les poubelles, par exemple – nous aide à nous sentir utiles même si on ne fait pas vraiment ce qu'on est censé faire.

## La psychologie derrière les difficultés à initier les tâches

Allons creuser un peu plus loin dans les origines de l'initiation des tâches, veux-tu ? Qu'est-ce qui se passe dans nos têtes quand on n'arrive pas à initier les tâches de manière répétée ?

Le premier sur la liste est…

### Peur de l'échec et perfectionnisme

Malgré les idées reçues, le perfectionnisme est souvent un défi chez les personnes TDAH. La pression de devoir accomplir une tâche parfaitement peut être paralysante, empêchant toute initiation. Mais on se retrouve dans cette convergence ironique où on veut que les choses soient parfaites, mais on manque de volonté et de force pour réellement atteindre et s'engager dans cette perfection.

Du coup, on reste juste… assis là. À rêver de la perfection que ça aurait été si seulement on avait eu la force de le faire.

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### Motivation et systèmes de récompense chez les personnes TDAH

Le cerveau TDAH traite la motivation et les récompenses différemment, ce qui affecte l'initiation des tâches. En raison de différences dans la chimie du cerveau, notamment la dopamine, le système de récompense chez les personnes TDAH peut être dérégulé, ce qui signifie que les incitations habituelles à commencer une tâche peuvent ne pas être aussi efficaces.

Ainsi, nous, les personnes TDAH, luttons fréquemment avec des niveaux de motivation incohérents, ce qui rend difficile de commencer des tâches quand la motivation n'est pas naturellement présente.

Souvent, ça se transforme en un jeu absurde du chat et de la souris avec ton propre cerveau, qu'un utilisateur de Twitter (oh, pardon…** X** 🙄) a si bien appelé le « grand assis ».
Alors la leçon ici est : si tu as la motivation, commence LA CHOSE** immédiatement. Ne passe pas par la** case départ ; ne touche pas 200 000 $. Commence juste à faire** la chose, ou tu échoueras. Fais-moi** confiance.

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### Initiation des tâches à court terme vs. à long terme

Il y a une différence notable dans la façon dont les tâches à court terme et à long terme sont abordées chez les personnes TDAH.

Les tâches avec des récompenses ou des conséquences immédiates sont souvent plus faciles à commencer que celles avec des bénéfices ou des résultats à long terme. Cette préférence peut conduire à prioriser les tâches à court terme au détriment des tâches à long terme plus importantes.

Les tâches à long terme exigent une planification future, une compétence qui peut être difficile pour une personne TDAH. Cette difficulté peut rendre le démarrage et la planification des tâches à long terme plus complexes.

## Stratégies d'initiation des tâches pour le cerveau TDAH

Bon. On a identifié l'ennemi. Maintenant, 💀 anéantissons-le 💀 de l'existence.

Avec une ARME !

Non… malheureusement, pas d'armes. On va juste devoir être méthodique et patient pour y arriver.

### Découper les tâches en étapes plus petites

Simplifier les tâches peut rendre leur démarrage moins intimidant. Comment faire ?

Eh bien, divise les tâches plus importantes en parties plus petites et plus gérables. Cette méthode rend le démarrage moins accablant et plus réalisable.

Disons que tu veux faire un grand ménage le dimanche. Ou, si ta tâche est « d'écrire un devoir pour l'école », au lieu de te contenter de cette formulation, transforme-la en quelque chose de plus granulaire. Par exemple :

1. Créer un plan
1. Rechercher des sources pour le chapitre I du plan
1. Écrire le chapitre I
1. Faire une pause
1. Rechercher des sources pour le chapitre II

…

Tu as compris l'idée. Les étapes peuvent varier en taille, mais je te conseille de commencer par être aussi granulaire que possible. Ça peut te sembler ridicule, mais c'est juste pour évaluer le niveau* de détail dont tu* as besoin.

Une fois que tu auras trouvé ton rythme, il n'y a aucun problème à les rendre un peu plus larges. Accomplir ces petites tâches procure un sentiment d'accomplissement, ce qui t'encourage à progresser davantage.

### Créer des structures et des routines externes

La structure et la routine peuvent fournir le cadre nécessaire pour démarrer les tâches. Établir des routines régulières aide à créer un schéma prévisible, ce qui peut faciliter le démarrage des tâches.

Pourquoi ça marche ?

Eh bien, les routines éliminent une grande partie de l'imprévisibilité et de l'incertitude de l'équation. Si on se contente de « faire du freestyle » toute la journée, on risque de retomber dans nos comportements par défaut, qui ne sont… euh, probablement pas très productifs, je dois dire 😅

Il existe de nombreuses façons de s'y prendre pour établir une routine. Utiliser des calendriers, des alarmes et des listes de tâches peut fournir des rappels externes et une structure, aidant ainsi au processus de démarrage.

Tu peux aussi effectuer des rituels qui te « mettent dans le bon état d'esprit ».

Par exemple, ma routine matinale consiste en un petit-déjeuner, une douche et un café – dans cet ordre. Cette séquence prépare mon cerveau à se mettre au travail une fois que j'ai ma tasse bien chaude.

Ça ne marche pas tout le temps, mais bon. Quand ça marche, c'est sacrément efficace !

### Utilisation d'aides visuelles et d'outils d'organisation

Les outils visuels peuvent être particulièrement efficaces pour gérer et démarrer les tâches.

Des outils comme les tableaux blancs ou les agendas visuels peuvent t'aider à organiser tes tâches de manière visible, les rendant plus concrètes et moins abstraites. Utiliser différentes couleurs pour tes diverses tâches ou priorités peut t'aider à catégoriser et à simplifier la gestion de tes tâches.

### Fixer des objectifs réalistes

Fixer des objectifs réalistes est crucial pour éviter de te sentir submergé. Fixe-toi des objectifs réalistes et réalisables. Cette approche peut prévenir la paralysie qui découle d'attentes irréalistes.

N'oublie pas que** faire 1 %, c'est mieux que faire 0 % !** Au lieu de ruminer sur la manière parfaite d'aborder LA CHOSE, fais-le,* tout si*mplement.

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FAIS-LE !

Sois flexible dans la fixation de tes objectifs. Si une tâche te semble trop grande, décompose-la ou ajuste ton objectif pour le rendre plus gérable.

Comme disait Hemingway : « Écris ivre, édite sobre »

Bon, ne bois pas vraiment d'alcool pour faire les choses, hein. Tu as compris l'idée.

### Tirer parti de la technologie

La technologie peut t'offrir un soutien significatif pour l'initiation des tâches.

Des applications[ comme Todoist ou Numo](https://numo.so/journal/best-adhd-planner-apps) 👀 peuvent t'aider à organiser et à initier tes tâches grâce à des rappels et à la catégorisation. Les méthodes basées sur des minuteurs, comme la Technique Pomodoro, peuvent t'aider à dédier un temps de concentration précis à une tâche, rendant le démarrage plus facile.

## Aides et outils technologiques pour l'initiation des tâches

Et en parlant de technologie.

Puisque nous* sommes* la technologie 💻😎, on peut dire que c'est un truc plutôt génial qui peut t'aider à retrouver ta concentration de multiples façons en te donnant un chemin clair pour accomplir tes tâches, une concentration accrue et plus de connaissances 👀

Regardons la technologie à travers le prisme de notre application et de ses nombreuses fonctionnalités.

#### Planificateur TDAH

Le Planificateur est le plus simple à aborder. Tu as une tâche et tu veux la décomposer et la suivre. Le planificateur TDAH est ton ami.
Ce[ qui nous distingue](https://numo.so/journal/best-adhd-planner-apps) des autres planificateurs, c'est sa conception axée sur le TDAH. Puisque nous sommes nous-mêmes TDAH, nous savons* comment* faire fonctionner nos cerveaux.
Le système de points pour chaque tâche accomplie est comme un petit coup de pouce de dopamine rapide qui te permettra de créer et d'accomplir des tâches en un rien de temps.

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#### Générateur de bruit

Le générateur de bruit, c'est une autre histoire. Des preuves anecdotiques et scientifiques suggèrent que les fréquences statiques peuvent nous[ aider à nous concentrer et à nous focaliser sur la tâche](https://numo.so/journal/brown-noise-adhd-benefits) à accomplir. C'est comme un mur qui éloigne toutes les pensées intrusives et distrayantes, te permettant de te concentrer sur l'essentiel.

#### Mine de connaissances

Mais nous comprenons aussi qu'aucun TDAH n'est pareil, donc chacun de nous aura des particularités et des défis uniques à surmonter. C'est pourquoi nous voulons partager autant de connaissances que possible via notre application, présentées sous forme de pépites de sagesse faciles à digérer et à assimiler 🧘

### Intégrer la technologie dans les routines quotidiennes

Ok, on garde le même rythme. Nous avons établi le « quoi », maintenant** établissons** le « comment ».****

Intégrer efficacement ces outils dans ta vie quotidienne est essentiel. Prends l'habitude de vérifier et de mettre à jour régulièrement tes outils numériques. Une utilisation constante garantit qu'ils deviennent une partie intégrante de ta routine.

Adapte les notifications et les fonctionnalités à tes besoins spécifiques. Par exemple, si des rappels fréquents te sont utiles, configure-les pour différents moments de la journée.

## Mettre en place un environnement favorable au démarrage des tâches

Enfin, abordons la question de l'environnement dans lequel on s'épanouit.

Dans ce contexte, je parle à la fois de** l'environnement physique** (là où tu te trouves) et de **l'environnement social** (avec qui tu interagis).

Ces deux aspects jouent un rôle important pour que le démarrage des tâches soit un jeu d'enfant, et non un casse-tête.

### Conseils pour créer un environnement favorable au TDAH

Le bon environnement peut avoir un impact significatif sur ta capacité à démarrer des tâches. Garde tes espaces de travail et de vie organisés. Le désordre peut être une distraction majeure, rendant le démarrage des tâches plus difficile.

Des zones spécifiques dédiées au travail ou à l'étude peuvent t'aider à te préparer mentalement au démarrage des tâches. Cette séparation physique des espaces favorise la compartimentalisation mentale.

### L'importance du soutien social

Tes amis, ta famille et tes collègues sont précieux pour t'encourager à démarrer des tâches.

Partage tes défis avec ton entourage. La compréhension des autres peut aider à créer un environnement plus favorable.

N'hésite pas à demander de l'aide pour aménager ton environnement ou pour des rappels afin de commencer tes tâches. Parfois, un petit coup de pouce de quelqu'un d'autre peut être le catalyseur du démarrage d'une tâche.

Et si tu as l'impression que ton soutien social fait défaut, tout d'abord, ne te décourage pas.

Le TDAH est une chose compliquée et frustrante, même pour nous qui vivons avec. Il n'est pas surprenant que les personnes extérieures ne comprennent pas toujours nos particularités et nos défis.

Pourtant, cela ne signifie pas qu'on doit patauger seul dans le marécage du TDAH ! Et c'est la raison pour laquelle nous avons créé Numo !

Tu vois, au-delà des agendas et autres gadgets, nous avons une autre fonctionnalité – peut-être la plus importante – nos[ squads et nos tribus.](https://numo.so/community)

C'est une sorte de carrefour pour les personnes atteintes de TDAH où on peut se poser des questions, partager des rires et des pleurs… et partager des mèmes, bien sûr, 😌

Dans l'ensemble, c'est un endroit plutôt génial et juste le regain de confiance dont tu as besoin quand tu as l'impression que personne ne te comprend ! Qui sait 👀 C'est peut-être là que tu trouveras aussi ton[ body double.](https://numo.so/journal/body-doubling-adhd)

![](https://cdn.sanity.io/images/whs5btz6/production/1ccd0d5c04ca848c1b6bd0eb3828b8bc273493df-488x803.png?fit=max&auto=format)

### Le rôle du soutien professionnel

Des professionnels comme les thérapeutes et les coachs peuvent t'apporter un soutien supplémentaire. Ces professionnels sont spécialisés dans l'aide aux personnes atteintes de TDAH pour développer des compétences organisationnelles et des stratégies de démarrage des tâches.

Ils peuvent t'aider à surmonter les barrières psychologiques sous-jacentes au démarrage des tâches, comme l'anxiété ou la peur de l'échec.

### Encourager la flexibilité et l'adaptabilité

Être flexible et adaptable est crucial dans la gestion du TDAH. Sois ouvert à changer ton environnement ou tes routines si elles ne fonctionnent pas. Ce qui fonctionne un jour peut ne pas fonctionner le lendemain, et c'est tout à fait normal.

N'aie pas peur d'essayer de nouveaux agencements ou routines. Au final, trouver ce qui te convient le mieux pourrait demander quelques essais et erreurs.

## Conclusion

Si jamais tu penses que tu as du mal à initier des tâches… regarde-toi ! Tu viens de lire un article loin d'être le plus petit 😌 Tout est possible quand tu le décides.

Mais c'est là le hic, n'est-ce pas ? "S'y mettre" est plus un casse-tête qu'une simple volonté pour les personnes TDAH. Cela demande beaucoup de finesse et de rituels que les personnes neurotypiques ne considéreraient peut-être pas.

C'est vraiment frustrant parfois. C'est pourquoi tu ne devrais pas t'attaquer à ces problèmes seul ! Alors, si jamais tu trébuches ou si tu veux juste nous dire bonjour, nous sommes[ toujours heureux de t'accueillir.](https://apps.apple.com/us/developer/mindist-inc/id1640063069?see-all=i-phone-apps)

À bientôt 👋

## Sources

> 1 [Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2626918/)