# Body Doubling TDAH : L'arme secrète pour booster ta productivité

- URL: https://numo.ai/fr/journal/body-doubling-adhd
- Language: fr
- Published: 2023-07-23T17:14:00.000Z
- Author: Julia Ovcharenko
- Category: Gérer l'ADHD

T'es-tu déjà retrouvé à fixer un écran vide, tandis qu'une tâche intimidante plane au-dessus de toi comme un nuage noir ? Bienvenue dans le monde de la productivité TDAH — ou, plus précisément, de son absence. Mais si je te disais qu'il existe une arme secrète qui pourrait t'aider à terrasser la procrastination ? Elle s'appelle le body doubling, et c'est aussi intrigant que ça en a l'air.

**Dans cet article, nous allons explorer :**

- Les symptômes du TDAH avec lesquels le body doubling peut le plus t'aider.
- Décrypter le concept de body doubling.
- La science (ou son absence) derrière le body doubling.
- Les avantages et les inconvénients du body doubling.
- Des conseils pratiques pour un body doubling efficace.
- Les alternatives au body doubling.

Alors, attache ta ceinture, camarade TDAH, car nous allons nous embarquer ensemble dans ce voyage de découverte !

## Les symptômes du TDAH où le body doubling peut t'aider

Avant de plonger au cœur du sujet, faisons un rapide rappel : pourquoi devrions-nous même nous intéresser à ce truc de body doubling ?

Eh bien, c'est parce que le body doubling est** une technique pour gérer des problèmes et des préoccupations spécifiques. Ce** n'est pas quelque chose que tu peux simplement lancer contre un mur pour résoudre tous les problèmes du monde.

Et donc, concentrons-nous sur les symptômes[ du TDAH où le body](/journal/adult-adhd-symptoms-and-kids) doubling peut te donner l'impression de doubler** ta puissance cérébrale.**

Vivre avec le TDAH, c'est comme être dans une bataille constante avec ton cerveau. Tu as une liste de choses à faire longue comme le bras, la tête pleine d'idées et un désir ardent d'accomplir des choses. Mais l'ennemi est redoutable. C'est un trio de tueurs de productivité : l'impulsivité,** la distraction et le manque de motivation.**

### **1. Les caprices imprévus de l'impulsivité**

L'impulsivité, c'est comme cet invité indésirable qui débarque à ta fête et met tout sens dessus dessous. Tu pourrais être en plein milieu d'une tâche, avec l'intention de la mener à bien. Soudain, tu fais quelque chose de complètement différent et tu ne te souviens plus pourquoi tu as abandonné ta tâche initiale. Ce changement constant de vitesse peut rendre difficile la progression, menant à une journée remplie d'activités mais avec peu de résultats concrets.

### **2. La frustration de la distraction**

Puis une distraction t'attire loin de ton travail avec la promesse d'un bon moment. Cela peut être un bruit soudain, une pensée intéressante, ou même un grain de poussière flottant dans la lumière du soleil. Quelle que soit sa forme, la distraction a une capacité étrange à détourner ton attention de ce que tu dois faire. Peu importe à quel point tu essaies de rester sur la bonne voie, le vent continue de te faire dévier.

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### **3. Le lourd fardeau du manque de motivation**

Le manque de motivation est le plus insidieux des trois. Tu sais ce que tu dois faire. Tu sais pourquoi tu dois le faire. Mais tu n'arrives pas à trouver l'énergie pour commencer.

### **4. L'impact sur ta vie**

Ces défis ne sont pas seulement agaçants ; ils peuvent avoir un impact profond sur divers aspects de ta vie. Au travail, le TDAH peut** rendre difficile le respect des délais, l'organisation et le maintien de la concentration pendant les réunions. Il** peut entraîner de mauvaises notes, des devoirs manquées et des difficultés d'apprentissage. Même les projets personnels, qui devraient être une source de joie et d'épanouissement, peuvent devenir une source de stress et de frustration.

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## Qu'est-ce que le body doubling ?

T'es-tu déjà retrouvé bloqué sur un problème pendant des jours, pour qu'un ami arrive et te montre la solution en quelques secondes ? Deux têtes valent toujours mieux qu'une. Même Batman a un acolyte, c'est dire !

Bien que nous ne parlions pas nécessairement d'une tâche distincte, mais plutôt du trio abstrait mais vicieux tueur de productivité dont nous avons parlé plus tôt, ce concept de joyeuse** collaboration s'applique** aussi ici.

D'où le body doubling.

**Le body doubling,** c'est quand deux personnes travaillent indépendamment dans le même espace. Tu n'as donc* pas à travailler* sur la même tâche ensemble. C'est plutôt la simple présence** de l'autre qui influence ta capacité** à te concentrer et à accomplir des choses.

### **Le pouvoir de la compagnie**

Repense à tes années d'école. Tu te souviens comment tu t'asseyais avec tes amis pour étudier ensemble ? Même si vous travailliez sur des matières différentes, leur présence rendait l'étude plus facile. Ou pense à la façon dont tu te sens plus motivé à faire de l'exercice quand tu as un partenaire d'entraînement. C'est le principe derrière le body doubling.

Le concept de body doubling n'est pas nouveau. Il est utilisé depuis des années sous diverses formes. Les groupes d'étude, les espaces de coworking et les « quilting bees »\* en sont de bons exemples. Le fil conducteur est qu'être accompagné peut rendre une tâche difficile plus facile.

\* - Le* « quilting bee » était un événement social extrêmement populaire au milieu du XIXe siècle. Il offrait un espace social où les femmes pouvaient se réunir et bavarder tout en exprimant simultanément leurs talents artistiques.*

Une petite info historique inattendue dans ton article sur le TDAH ? Eh bien…** oui.** oui.

### **Le body doubling et le TDAH**

Bon, (mal)heureusement, nous sommes tous nés trop tard pour être de vieilles demoiselles célibataires se plaignant de la mauvaise récolte avant les premières neiges, alors, quel est le rapport ?

Ne t'inquiète pas, avec ou sans courtepointe, nous pouvons toujours profiter de la magie du body doubling.

Tout est une question de** la façon dont nos cerveaux TDAH** sont câblés et de notre** capacité à canaliser le stress subconscient de la pression sociale** en un flux positif.

Que savons-nous du TDAH ? Que les personnes TDAH** ont souvent du mal avec l'autorégulation¹.** Nous avons besoin d'aide pour commencer les tâches, garder le cap et gérer notre temps, toujours distraits par pratiquement** tout ce qui n'est pas notre tâche.**

Mais ajouter quelqu'un d'autre dans la pièce crée ce je ne sais* quoi de responsabilisant.* Quand quelqu'un surveille nos moindres faits et gestes, nous sommes moins susceptibles d'être distraits par nos pensées ou de céder à la tentation de faire autre chose.

En d'autres termes, un** body double est une forme d'autorégulation externe qui** nous aide à rester vif et concentré.

## La science derrière le body doubling

### **Les preuves anecdotiques**

Bon. Alors, que dit notre collaborateur fréquent sur les bienfaits du body doubling pour le TDAH ?

Monsieur Science, lui, dit : euh ? 🤷

Le body doubling est un concept relativement nouveau dans la recherche sur le TDAH, et il n'y a pas eu beaucoup d'études examinant son efficacité dans ce domaine.

Mais cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de preuves sociales pour soutenir son efficacité ! Un rapide coup d'œil aux réseaux sociaux suggère que de nombreuses personnes TDAH ont utilisé le body doubling avec succès.

Le consensus à travers des publications comme celle-ci indique que les personnes TDAH qui utilisent l'approche du body doubling peuvent maintenir une meilleure concentration et se sentent moins dépassées et plus productives dans l'ensemble. Certains vont même jusqu'à dire que c'est la stratégie la plus efficace qu'ils aient trouvée pour stimuler leur productivité.

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### **Les bienfaits neurologiques potentiels**

Mais qu'en est-il de la recherche en dehors du domaine du TDAH ? En attendant que nos petits génies du TDAH nous concoctent quelque chose, explorons les domaines connexes pour découvrir les avantages et les mécanismes du body doubling.

Une hypothèse suggère que tout est une question de niveaux d'😳éveil. Enfin, pas \*cet\** éveil-là.* Dans ce contexte, cela fait surtout référence à un état d'éveil général, car tu** es plus alerte et impliqué·e dans ton environnement quand quelqu'un d'autre est là².**

Ce n'est pas un secret que les personnes atteintes de TDAH ont souvent des niveaux d'éveil plus faibles, ce qui rend difficile de commencer et de te concentrer sur les tâches. Mais cette subtile pression sociale, alias le désir de ne pas laisser notre 'gremlin intérieur' prendre le dessus, te pousse à t'engager dans le travail.

La deuxième hypothèse concerne la régulation émotionnelle. Les émotions peuvent parfois être une bête difficile à dompter, surtout quand il s'agit de choses qui ne te donnent pas de coup de pouce de[ dopamine. Avoir un](/journal/how-to-increase-dopamine-adhd) body double peut ainsi t'apporter un soutien social et émotionnel, t'aidant à garder tes émotions sous contrôle et rendant les tâches moins intimidantes dans l'ensemble³.

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## Les avantages et les inconvénients du body doubling

### **Le bon côté du body doubling**

Ne te demande pas ce que tu peux faire pour le body doubling, mais ce que le body doubling peut faire pour toi !

Avant d'essayer cette nouvelle technique passionnante, plongeons-nous dans ce qui la fait fonctionner (et ce qui ne la fait pas !).

- **Entre plus vite dans la zone :** Avoir un body double peut te faire entrer plus rapidement dans une « zone », car cela crée une séparation claire et distincte entre le temps de loisir et de déconnexion (ton temps seul·e) et l'activité collaborative.
- **Concentration améliorée** : Avec un body double, tu es moins susceptible d'être distrait·e par tes pensées ou ton environnement. Rappelle-toi que l'un des pièges du TDAH est la diminution de l'éveil, surtout lorsqu'il s'agit d'activités avec une récompense dopaminergique retardée. Avoir un·e ami·e pour t'encourager peut réduire cet écart ; tu ne fais pas seulement quelque chose pour toi. Tu passes du temps avec un·e ami·e, alors le/la voir motivé·e et s'amuser peut être le coup de pouce de dopamine dont tu as besoin.
- **Meilleure régulation émotionnelle** : Quand tu arrives à un obstacle qui te frustre ou te déclenche quand tu es seul·e, ton body double peut te donner une perspective rafraîchissante et te sortir des prémices de la paralysie[ du TDAH.](/journal/adhd-paralysis)

### **Les pièges potentiels**

Mais comme toute stratégie, le body doubling n'est pas sans ses inconvénients potentiels. Voici quelques points à garder à l'esprit :

- **Distractions : As-tu** déjà vécu une situation où toi et ton ami·e avez décidé de faire une session de révision intensive, mais avez fini par jouer aux jeux vidéo toute la nuit ? Bien qu'un body double puisse t'aider à rester concentré·e, il·elle peut aussi te distraire. Au lieu de doubler la productivité, tu obtiens le double de la paresse (et du plaisir !) Établir des limites et des attentes claires garantit que ta session de body doubling est productive.
- **Dépendance : C'est** bien d'avoir un système qui fonctionne en cas de besoin, mais tu ne peux pas toujours compter sur ton body double pour être là pour toi. Il y a toujours un risque de devenir trop dépendant·e de cette technique pour ta productivité, car la diversification** et la modération sont cruciales en toute chose. Tu dois développer d'autres** stratégies et techniques pour maîtriser pleinement ton TDAH, à moins que tu ne veuilles te rendre plus susceptible à l'épuisement professionnel lié au TDAH.[](/journal/adhd-burnout)

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- **Honte ou jugement : Si** tu es sensible à propos de ton TDAH, tu pourrais te sentir honteux·se ou jugé·e d'avoir quelqu'un d'autre dans la pièce pendant que tu travailles. Il est crucial de choisir un body double qui est compréhensif·ve et sans jugement.

## Conseils pratiques pour un body doubling efficace

### **Trouver ton body double**

Alors, tu es convaincu·e par le body doubling et prêt·e à l'essayer. Mais où trouver un body double ? La bonne nouvelle, c'est que cela peut être n'importe qui : un·e ami·e, un membre de ta famille, un·e collègue, ou même un animal de compagnie. Oui,** un animal** de compagnie 🐈. Certaines personnes trouvent qu'avoir leur chien ou leur chat dans la pièce peut apporter les mêmes avantages qu'un body double humain.

En fait, ton body** double n'a même pas besoin d'être dans la même pièce que toi. Le body** doubling en ligne pour le TDAH est donc tout à fait réalisable aussi.

### **Mettre en place une session productive**

Une fois que tu as trouvé ton body double, il est temps de mettre en place une session productive. Voici quelques conseils :

- **Définis des attentes claires** : Assure-toi que ton body double sait à quoi il s'engage. Il doit comprendre qu'il est là pour travailler sur ses propres tâches, pas pour t'aider avec les tiennes.
- **Choisis le bon environnement :** Trouve un espace où tu peux travailler confortablement. Si tu le fais en ligne, cela peut être ton salon, un café ou même un espace virtuel.
- **Limite les distractions :** N'oublie pas que l'objectif est de booster ta productivité, pas de l'entraver. Alors, garde les bavardages au minimum et garde les interactions sociales pour après le travail.

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- **Fais des pauses** : Pense à prendre des pauses régulières. Il peut être tentant de continuer sans s'arrêter, surtout si tu es lancé(e), mais de courtes pauses peuvent booster ta productivité à long terme.

### **Choisir le bon body double**

Choisir le bon body double est la clé d'une séance de body doubling réussie. Ce doit être quelqu'un qui te soutient, sans jugement et qui comprend les défis du TDAH. N'oublie pas qu'il ne s'agit pas d'avoir quelqu'un pour te surveiller ou te pousser à travailler plus dur. Il s'agit d'avoir quelqu'un avec qui partager le chemin, rendant la route vers la productivité moins solitaire.

## Trouver ton body double avec Numo

Dans notre exploration du body doubling, nous avons vu comment cette stratégie simple peut être exactement* ce dont tu as* besoin pour le TDAH.

Mais j'insiste aussi sur** l'importance de trouver le bon body double,** car une personne qui juge ou qui est trop distrayante peut faire plus de mal que de bien.

Ainsi, un body double parfait peut être un(e)** autre TDAHer dans la même quête que toi. Et c'est** l'une des raisons pour lesquelles nous avons créé Numo.****

Numo, une application conçue par des TDAHers pour des TDAHers, est plus qu'un simple outil numérique : c'est une communauté. Au cœur de cette communauté se trouvent les Squads et les Tribes, des espaces sûrs où tu peux te connecter, partager et apprendre avec d'autres TDAHers. Et qui sait, tu pourrais bien y trouver ton body double idéal.

Mais Numo offre plus qu'une simple chance de trouver un body double. Elle regorge de fonctionnalités conçues pour te soutenir dans ton parcours avec le TDAH :

- **Planificateur TDAH** : Imagine-le comme un jeu vidéo où tu es le personnage principal, et chaque tâche accomplie te fait monter de niveau. C'est la gestion[ des tâches rendue am](/journal/best-adhd-planner-apps)usante.
- **Générateur de Bruit :** Avec des[ options de bruit rose/blanc/brun, Numo peut](/journal/brown-noise-adhd-benefits) t'offrir une couverture sonore réconfortante pour t'aider à te concentrer ou à te détendre.
- **Squads et Tribes : Ce** sont le cœur et l'âme de la communauté Numo. Ce sont des espaces sûrs où tu peux te connecter avec d'autres TDAHers, partager tes expériences et trouver ton body double parfait.
- **Entrepôt de Connaissances :** Rempli de conseils, d'idées et de stratégies d'adaptation, c'est comme avoir une bibliothèque de sagesse sur le TDAH à portée de main.

## Alternatives au body doubling

Bien que le body doubling puisse être un outil puissant, ce n'est pas la seule stratégie pour booster la productivité liée au TDAH. Voici quelques autres techniques que tu pourrais trouver utiles :

- **Listes de contrôle et applications** : La technologie peut être une bouée de sauvetage pour gérer le TDAH. D'innombrables applications et outils sont conçus pour aider à la gestion des tâches, au suivi du temps et à la concentration.
- **Changement de tâche** : Si tu as du mal à rester engagé(e) dans une tâche, essaie de passer à une autre. Cela peut réinitialiser ta concentration et maintenir ton cerveau engagé.
- **Routines quotidiennes rigides** : Une routine quotidienne cohérente peut fournir la structure que de nombreuses personnes avec TDAH recherchent. Cela peut aussi aider à réduire la fatigue décisionnelle, libérant ainsi de l'énergie mentale pour des tâches plus importantes.
- **Rechercher des environnements calmes et silencieux** : Alors que certaines personnes avec TDAH s'épanouissent dans des environnements animés, d'autres réussissent mieux dans des espaces calmes et silencieux. Expérimente différents environnements pour voir ce qui te convient le mieux.

## Conclusion

Avant de conclure, faisons un rapide retour sur ce que nous avons appris :

- **Le défi du TDAH : Vivre** avec le TDAH peut être une lutte constante contre l'impulsivité, la distraction et le manque de motivation.
- **Décryptage du body doubling :** Le body doubling est un concept simple mais puissant. Il implique deux personnes travaillant indépendamment dans le même espace. La simple présence d'une autre personne peut avoir un impact profond sur ta capacité à te concentrer et à accomplir des tâches.
- **La science derrière le body doubling : Bien** qu'il manque de recherches approfondies sur le body doubling, des preuves anecdotiques suggèrent que cela peut changer la donne pour les personnes atteintes de TDAH. Les bénéfices neurologiques potentiels incluent un éveil accru et une meilleure régulation émotionnelle.
- **Les avantages et les inconvénients du body doubling** : Le body doubling peut t'aider à entrer plus rapidement dans la « zone », améliorer ta concentration et t'apporter un soutien émotionnel. Cependant, les inconvénients potentiels incluent les distractions, la dépendance et les sentiments de honte ou de jugement.
- **Conseils pratiques pour un body doubling efficace** : Trouver les bons partenaires de body doubling, fixer des attentes claires, choisir le bon environnement et prendre des pauses régulières peuvent tous contribuer à une séance de body doubling réussie.
- **Alternatives au body doubling : D'autres stratégies** de productivité pour les personnes atteintes de TDAH incluent l'utilisation de listes de contrôle et d'applications, le changement de tâche, le maintien de routines quotidiennes rigides et la recherche d'environnements calmes et silencieux.

Le body doubling peut sembler étrange, mais c'est exactement ce dont tu as besoin. Il offre une forme subtile de responsabilisation pour** t'aider à accomplir davantage.**

Cependant, comme toute stratégie, ce n'est pas une solution miracle. Ce qui fonctionne pour une personne pourrait ne pas fonctionner pour une autre. Alors, n'hésite pas à expérimenter différentes stratégies et à trouver ce qui te convient le mieux.

Et souviens-toi, le TDAH n'est pas un défaut ni un échec. C'est simplement une manière différente d'être au monde. Alors, que tu essaies le body doubling ou que tu t'en tiennes à tes stratégies éprouvées, souviens-toi que l'objectif n'est pas de te « réparer », mais de trouver des moyens de t'épanouir avec le TDAH.

> Sources scientifiques

> 1.[ Clinical Psychology Review. L'autorégulation dans le TDAH : le rôle du traitement des erreurs](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952677/)

> 2. Neuron.[ Hyperscanning : au-delà du battage médiatique.](https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(20)30886-2)

> 3. Trends[ Neurosci. Mécanismes neuro-immunitaires régulant le comportement social : la dopamine comme médiateur ?](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6486862/)