# Jak uczyć się z ADHD: 7 prostych wskazówek, by poprawić swoje oceny i poczuć się lepiej ze swoimi zdolnościami

- URL: https://numo.ai/pl/journal/how-to-study-with-adhd
- Language: pl
- Published: 2023-10-30T17:04:00.000Z
- Author: Julia Ovcharenko

Czy zdarzyło Ci się czuć, że wkładasz w naukę dwa razy więcej wysiłku niż inni, tylko po to, by osiągnąć podobne wyniki? Jeśli masz ADHD, to może nie być tylko Twoje wrażenie. Osoby z ADHD często muszą harować dwa razy ciężej, żeby nadążyć. Nie chodzi tylko o oceny; może to też powodować u Ciebie lęk i stres, a także sprawiać, że czujesz się źle ze swoim intelektem. Ale dlaczego tak się dzieje?

## Dlaczego ADHD utrudnia naukę?

Zrozumienie, dlaczego ADHD wprowadza dodatkowe wyzwania w procesie nauki, jest kluczowe. Chociaż ADHD objawia się inaczej u każdego, większość studentów z ADHD zmaga się z pewnymi aspektami procesu uczenia się \[1\]. Zidentyfikowanie tych wyzwań może stać się Twoim kompasem, który Cię poprowadzi i pomoże udoskonalić Twoje rutyny nauki, a co ważniejsze, znów czerpać radość z uczenia się.

### Problemy ze skupieniem i utrata zainteresowania

Nauka niemal zawsze wymaga skrupulatności i długotrwałego skupienia. Nie ma wątpliwości, że osoby z ADHD potrafią wykazać intensywną koncentrację, gdy są głęboko zaangażowane w to, co robią (Ach, ten hiperfokus!). Ale w procesie nauki często musisz mierzyć się z długimi, powtarzalnymi lub wręcz nudnymi zadaniami, które Cię nie interesują. Właśnie wtedy system nerwowy oparty na zainteresowaniu, charakterystyczny dla osób z ADHD, staje się wyzwaniem. Zrównoważenie potrzeby skupienia się na mniej angażujących zadaniach staje się unikalną przeszkodą w procesie uczenia się.

### Słabe zarządzanie czasem i prokrastynacja

ADHD może[ zaburzać Twoje postrzeganie czasu,](https://numo.so/journal/adhd-time-blindness) dlatego oszacowanie czasu potrzebnego na wykonanie zadań lub priorytetyzowanie pilnych zadań nad tymi przyjemniejszymi może być trudne. Studenci z ADHD mogą skłaniać się ku dreszczykowi pracy pod presją i mają tendencję do czekania do ostatniej chwili przed przystąpieniem do zadań. Bądźmy szczerzy – wiemy, że to znasz, zarywając nockę przed terminem.

### Trudności z pamięcią

To nic niezwykłego, że studenci często mają problemy z zapamiętywaniem materiału do nauki, harmonogramów czy spotkań. Niestety, osoby z ADHD są bardziej narażone na deficyty w pamięci roboczej, co dodaje dodatkową warstwę trudności do tej powszechnej walki \[2\].

Ale spokojnie: posiadanie ADHD nie oznacza, że jesteś z natury zły w nauce, ani nie świadczy o braku zdolności intelektualnych. Osoby z ADHD często wykazują wyjątkową inteligencję i budują imponujące kariery akademickie.

![](https://cdn.sanity.io/images/whs5btz6/production/7f4ce00f9a29cafc18dfb8080f63a202a282f2cb-1920x1080.png?fit=max&auto=format)

## Wskazówki do nauki dla osób z ADHD

Nie ma jednej najlepszej metody nauki z ADHD, ale istnieją sposoby na poprawę niektórych z tych obszarów funkcjonowania wykonawczego. Oto kilka wskazówek do nauki z ADHD, które mogą okazać się dla Ciebie przełomowe.

### Planuj, zanim zanurzysz się w pracy

Otrzymując nowe zadanie, osoby z ADHD mogą od razu się w nie zanurzyć, bez odpowiedniej analizy tego, co muszą zrobić, a następnie szybko poczuć się przytłoczone lub, wręcz przeciwnie – stracić koncentrację i zainteresowanie.

Jeśli to Twoja bolączka, możesz spróbować innego podejścia. Zanim zaczniesz pracować nad zadaniem, wyciągnij[ swój planer, ustal termin](https://numo.so/journal/best-adhd-planner-apps) i stwórz podstawowy harmonogram. Zaznacz zadania, które wymagają Twojej natychmiastowej uwagi lub są prawdopodobnie czasochłonne. Nie zapominaj, że wiele aplikacji mobilnych może pomóc Ci śledzić Twoją aktywność i postępy oraz przypominać o bieżących zadaniach.

Podczas pracy nad projektem, od czasu do czasu wracaj do swojego harmonogramu, aby przypomnieć sobie, co jest następne w planie. Pamiętaj jednak, że Twój harmonogram powinien być pomocnym narzędziem, a nie dodatkowym źródłem stresu. Śmiało go modyfikuj, udoskonalaj i dostosowuj do swoich potrzeb.

### Postaw na regularną aktywność fizyczną

Może się wydawać, że ćwiczenia fizyczne nie mają związku z procesem nauki, ale istnieją przekonujące dowody \[3\] na to, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze osób z ADHD. Każde ćwiczenie aerobowe, czy to spacer, pływanie, jogging, czy jazda na rowerze, może zdziałać cuda. Wybierz więc to, co najbardziej Ci odpowiada.

Nie obawiaj się, jeśli nie uważasz się za osobę „sportową” i nawet myśl o bieganiu Cię przeraża. Nie musisz od razu wchodzić w tryb pełnoetatowego sportowca. Wchodzenie po schodach zamiast windy, krótkie spacery czy rozciąganie się podczas przerw – wszystkie te proste czynności mogą wzmocnić Twoją sprawność umysłową i ogólne samopoczucie.

### Radź sobie z prokrastynacją

Wszyscy ludzie mają tendencję do prokrastynacji, ale życie z ADHD może oznaczać,[ że jesteś na nią nieco bardziej](https://numo.so/journal/adhd-procrastination) podatny \[4\]. Prokrastynacja może mieć wiele przyczyn, ale wynik pozostaje ten sam – spowalnia Twoje postępy w nauce, dodając niepotrzebną warstwę poczucia winy i lęku.

W chwilach, gdy rozpoczęcie zadań wydaje się walką pod górę z prokrastynacją, możesz spróbować przygotować grunt, organizując z wyprzedzeniem wszystko, czego potrzebujesz do zadania, i dzieląc swoją pracę na mniejsze zadania, które nie wydają się tak przytłaczające.

Teraz porozmawiajmy o rozpraszaczach. Ponieważ prokrastynacja może być również spowodowana przez drobne rzeczy, które odwracają twoją uwagę podczas pracy, spróbuj ograniczyć liczbę zakłóceń, które mogą odciągnąć twoją uwagę. Wyłącz powiadomienia z mediów społecznościowych na swoim telefonie i daj znać ludziom wokół ciebie, że potrzebujesz spokoju. Czas pokazać prokrastynacji, że jest niechciana, i odzyskać kontrolę nad swoim procesem nauki.

### Daj sobie dodatkową motywację

Z ADHD trzymanie[ się planu nauki jest często trudne, zwłaszcza](https://numo.so/journal/adhd-task-prioritization) gdy brakuje ci odpowiedniej motywacji. Właśnie tutaj przydają się nagrody. Rozważ obiecanie sobie małej przyjemności – na przykład batonika czekoladowego – jeśli ukończysz trudną część zadania. Alternatywnie, powiedz sobie, że możesz obejrzeć odcinek swojego ulubionego serialu po godzinie nieprzerwanej nauki. Chociaż te nagrody mogą wydawać się skromne, mogą służyć jako skuteczne motywatory, podtrzymując twoje zainteresowanie i sprawiając, że nauka stanie się bardziej angażująca.

### Praktykuj dbanie o siebie

Ciągła nauka bez przerw nie działa dla osób z ADHD tak dobrze, jak dla wielu „normików”. Robienie przerw i dawanie sobie czasu na relaks to nie tylko luksus; może to uratować cię przed wypaleniem i dać twojemu mózgowi przestrzeń do oddychania, której potrzebuje, aby przetworzyć to, czego się nauczyłeś.

Upewnij się, że się wysypiasz. Chociaż to ogólnie rozsądna rada, dobry sen jest szczególnie kluczowy dla twojego procesu nauki. Brak snu może negatywnie wpłynąć nie tylko na twoją koncentrację, ale także na twoją pamięć krótkotrwałą. Tak, tę, której używasz do nauki. Więc nie wahaj się zdrzemnąć, jeśli twoje ciało tego potrzebuje.

![](https://cdn.sanity.io/images/whs5btz6/production/252d409730eb5dc7406c1b7eca56b85df0b6d347-750x695.png?fit=max&auto=format)

### Ucz się kreatywnie

Mądrzejsza nauka niekoniecznie oznacza więcej godzin przy biurku. Czasami chodzi o małe strategiczne „oszustwo”. Jak możesz to zrobić? Poznaj naukę multimodalną – angażowanie innych zmysłów podczas nauki \[5\]. Niezależnie od tego, czy zamieniasz czytanie na kursy audio, bazgrzesz podczas robienia notatek, czy korzystasz z map myśli, istnieją dziesiątki sposobów na utrzymanie koncentracji i łatwiejsze przyswajanie informacji. Eksperymentowanie i łączenie różnych metod nauki multimodalnej może pomóc ci znaleźć twoją unikalną mieszankę i przekształcić twoją rutynę nauki z walki w zabawną przygodę edukacyjną.

### Pozwól innym ludziom pomóc

Twoja podróż edukacyjna nie musi być samotną wyprawą; rozważ zabranie ze sobą innych ludzi. Łączenie się z innymi nie tylko pogłębia twoje zaangażowanie w trudne tematy, ale może również zwiększyć twoją motywację. Możesz dzielić się swoimi doświadczeniami i zmaganiami z innymi ludźmi, a nawet podać pomocną dłoń komuś, kto również ma problemy z nauką z powodu ADHD.

Ta potrzeba łączenia się z innymi ludźmi jest powodem, dla którego stworzyliśmy Numo – kompleksowe rozwiązanie[ dla wszystkich](https://apps.apple.com/us/app/numo-cringe-free-adhd-app) twoich potrzeb związanych z ADHD.

Chociaż nasza aplikacja ma mnóstwo funkcji – od wspomnianego planera po generator szumu – to, co ją wyróżnia, to nasze „squads” i „tribes”.[ To są miejsca, gdzie](https://numo.so/community) możesz zapytać innych ADHD-owców o wszystko, czego dusza zapragnie, w tym o wskazówki dotyczące nauki.

Kto wie, może jeden z nich stanie się twoim body doublem (towarzyszem) i wzniesie twoje mistrzostwo w nauce na nowy poziom.

## Podsumowanie

Chociaż ADHD może sprawić, że twój proces nauki będzie nieco bardziej wymagający, nie oznacza to, że jesteś bez nadziei. Akceptacja tego, że twój mózg działa w unikalny sposób, i pamiętanie o kilku prostych wskazówkach może sprawić, że nauka z ADHD będzie łatwiejsza i mniej stresująca. Wprowadzanie subtelnych zmian w twoich zwykłych rutynach nauki i eksperymentowanie z nowymi metodami może przynieść znaczące ulepszenia.

## Źródła

> 1 Child[ and Adolescent Psychiatry and Mental Health. Trudności, z jakimi borykają się studenci uniwersytetów z samodzielnie zgłaszanymi objawami zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi: badanie jakościowe.](https://capmh.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13034-018-0218-3)

> 2 Journal[ of Clinical and Experimental Neuropsychology. Korelaty kliniczne deficytów pamięci roboczej u młodzieży z ADHD i bez: badanie kontrolowane.](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13803395.2015.1127896)

> 3 Borderline[ Personal Disord Emot Dysregul. Ćwiczenia fizyczne w zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi – dowody i implikacje dla leczenia zaburzenia osobowości typu borderline.](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/)

> 4 International[ Journal of Methods in Psychiatric Research. Związek między prokrastynacją a objawami zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) u studentów studiów licencjackich.](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/mpr.1440)

> 5[ Scientific Reports. Ulepszone uczenie się poprzez trening multimodalny: dowody z kompleksowej interwencji poznawczej, sprawności fizycznej i neuronaukowej.](https://www.nature.com/articles/s41598-017-06237-5)

‍