# Dicas para Aumentar a Dopamina no TDAH

- URL: https://numo.ai/pt/journal/how-to-increase-dopamine-adhd
- Language: pt
- Published: 2023-06-01T17:52:00.000Z
- Author: Julia Ovcharenko

Vamos desvendar os segredos para aumentar a dopamina, trazendo dicas com base científica que vão reacender seu entusiasmo pela vida. Então, aperte os cintos, deixe para trás aqueles dias de pouca energia e prepare-se para turbinar seu cérebro!

## Sentindo-se desmotivado, desfocado e meio 'sem sal'?

Sabe aqueles dias em que sua motivação parece sumir mais rápido que um brigadeiro em festa de criança? Bem-vindo ao clube. Tudo isso se deve a um neurotransmissor da motivação e recompensa chamado dopamina.

Menos dopamina = menos foco = menos motivação.

Antes de mergulharmos nas estratégias para aumentar a dopamina, vamos dar uma olhada rápida nos tópicos abordados neste artigo:

- **O que é dopamina (é** muito mais do que um hormônio do "bem-estar")
- **Quais são as funções da dopamina (ela** é subestimada por tudo o que faz)
- **Estratégias para aumentar o nível de dopamina (não, alimentos açucarados não são recomendados)**

## Qual é a da Dopamina? É uma Poção Mágica?

Bem, não é exatamente como a Felix Felicis de Harry Potter, que te concede uma dose de sorte e felicidade.

No entanto, a dopamina desempenha um papel vital no jogo do foco, motivação e satisfação. Falaremos sobre isso um pouco mais tarde.

Vamos começar conhecendo as redes do nosso cérebro.

### Como Nossos Cérebros Mudam de Marcha Entre Tarefas e Descanso

**Nosso cérebro consiste em sete redes principais, mas desta vez, mencionaremos apenas duas delas:**

1. A rede de modo padrão e
1. A rede de tarefas.

**A rede de modo padrão é como** uma rede aconchegante onde sua mente relaxa nos momentos de tranquilidade.

**Por** outro lado, as redes de tarefas são as que tomam a iniciativa, te impulsionando a alcançar seus objetivos.

Essas redes estão conectadas. Em um cérebro típico, elas estão sempre em sincronia e se revezam. Isso significa que, quando uma está ativa, a outra está relaxando.

Em um cérebro com TDAH, a conexão entre elas está quebrada. Elas nunca sabem quando é a vez delas, então se atropelam, interrompendo uma à outra. (1)

### **Como a dopamina se encaixa nisso?**

O trabalho da dopamina é intervir e dizer: "Certo, pessoal, vamos colocar as coisas de volta nos eixos!"

Ela instrui os diferentes circuitos a desempenhar seus papéis no momento certo.

### TDAH e Dopamina

Em resumo, cérebros com TDAH produzem menos dopamina do que cérebros neurotípicos.

Pouca dopamina = Conexão deficiente entre as redes.

Ou a dopamina não é forte o suficiente, ou ela dá instruções terríveis. (1)

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## Por Que a Dopamina é Tão Importante?

Agora que você conhece o papel da dopamina em destaque, vamos fazer um tour pelos bastidores e descobrir os muitos papéis que ela desempenha em nossos cérebros:

1. **O Poder da Motivação:** A dopamina abastece seu motor de motivação e te transforma em uma pessoa super motivada e proativa.
1. **O Guru do Foco:** Você já sentiu que sua capacidade de atenção está sempre diminuindo? A dopamina é o mago que te ajuda a manter o foco total e garante que seus pensamentos não fujam para o mundo dos devaneios.
1. **A Patrulha da Recompensa:** A dopamina libera uma onda de alegria quando você alcança um objetivo, fazendo o sucesso parecer uma celebração épica do universo.
1. **O Jedi do Aprendizado:** Este neurotransmissor melhora sua capacidade de absorver novas informações e fazer conexões mais rápido que o Ligeirinho.
1. **O Gerente do Humor:** Quando a dopamina flui livremente, ela eleva seu astral, afastando as nuvens de mau humor e substituindo-as por sol e arco-íris.
1. **O Diretor de Decisões:** Quando você se depara com escolhas, a dopamina te ajuda a pesar os prós e os contras e te guia para o melhor caminho.
1. **O Maestro do Movimento:** A dopamina é o maestro do movimento em seu corpo. Ela garante que suas habilidades motoras estejam em perfeita harmonia para que você possa dançar, andar e fazer um 'high-five' com perfeição.
1. **O Agente Anti-Estresse:** Quando os níveis de dopamina estão ótimos, ela atua como um escudo contra o estresse, te ajudando a manter a calma e a compostura diante de uma crise.
1. **O Condutor da Memória:** Este neurotransmissor fantástico armazena e recupera memórias em seu cérebro. (2)

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Agora você entende por que eu te disse que ela era "mal paga"?

Aperte os cintos e prepare-se para algumas estratégias para aumentar a dopamina.

A seção a seguir explorará estratégias mais saudáveis para aumentar os níveis de dopamina. Falaremos sobre como aumentar a dopamina naturalmente para o TDAH.

## Maneiras Naturais de Aumentar a Dopamina no TDAH

Agora que demos adeus à agitação induzida pela cafeína e descartamos o abuso de drogas (vamos manter tudo dentro da lei, pessoal!), é hora de explorar o mundo dos impulsionadores naturais de dopamina.

Agora vamos revelar os segredos para aumentar a dopamina sem efeitos colaterais indesejáveis.

### Quantidade de Sono de Qualidade = Quantidade de Dopamina

Os processos do seu corpo, em geral, mas especialmente seus níveis de dopamina, ficam desequilibrados se você não dorme o suficiente.

**A falta de sono afeta ambos:**

- o funcionamento dos receptores de dopamina e
- a quantidade de dopamina no seu cérebro (5)

#### Como você pode melhorar seu sono?

Dormir melhor = Mais alerta ao acordar.

Vamos ver o que você pode começar a praticar:

1. **Exponha-se à luz (idealmente,** luz solar) por pelo menos 10 minutos nos primeiros 90 minutos após acordar
1. Veja a luz do sol próximo ao** pôr do sol**
1. **Evite expor os olhos** à luz forte entre as 23h e as 4h
1. **Adie o primeiro café por pelo** menos 60 minutos depois de acordar
1. **Um banho frio** de manhã e um banho quente à noite
1. **Durma em um lugar** fresco, escuro e silencioso
1. **Não vá para a cama com fome ou empanturrado**
1. **Limite os cochilos** diurnos a uma hora ou menos e evite cochilar tarde
1. **Faça exercícios,** mas evite atividades físicas logo antes de dormir (3) (4)

Então, começando hoje à noite, cuide do seu corpo e garanta de sete a nove horas de sono.

Garanta que seu cérebro possa aproveitar ao máximo a dopamina que ele produz.

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### Pare de Alimentar Sua Hiperfixação Alimentar

Aquela comida que você não consegue parar de comer pode ser um sintoma de hiperfixação do TDAH.

Sabe, quando você não consegue parar de comer a mesma refeição todos os dias, talvez até por meses!

A longo prazo, isso não é bom para sua dopamina. Embora na hora de comer pareça que sim.

Curiosamente, crianças e adultos com TDAH são naturalmente propensos a produtos que aumentam a dopamina. Eles procuram esses alimentos açucarados para combater a má concentração e a impulsividade, ou seja, a falta de dopamina. (6) (8) (10)

No entanto, de acordo com alguns estudos, para mais dopamina, devemos eliminar o seguinte:

- Açúcares,
- Laticínios,
- Glúten
- Alimentos aos quais podemos ser alérgicos.

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Há um estudo com 100 crianças em que metade se despediu dos alimentos aos quais eram levemente alérgicas. A outra metade pôde experimentar todo tipo de sabores.

**O grupo da dieta de eliminação mostrou melhorias notáveis:**

1. A capacidade de concentração aumentou
1. A impulsividade ficou em segundo plano
1. Até mesmo ficar parado deixou de ser uma dança selvagem (14)

#### Coma a dopamina

A dopamina consumida em alimentos não consegue atravessar a barreira hematoencefálica e, portanto, não afeta os níveis de dopamina no cérebro.

O que você realmente precisa** é de L-tirosina,** que é o aminoácido que produz a tão desejada dopamina. (7)

**Alimentos ricos em L-Tirosina:**

- Produtos de soja
- Carne bovina
- Cordeiro
- Carne de porco
- Peixe
- Frango
- Peru
- Nozes e sementes
- Abacates
- Bananas
- Ovos
- Laticínios
- Feijão
- Grãos integrais (11)

Você também pode encontrá-la na forma de suplementos. No entanto, não recomendaríamos tomar suplementos sem consultar um médico.

#### Sua vez: o que fazer?

- **Limite o consumo** de açúcar, especialmente os açúcares simples e "escondidos"
- **Evite alimentos** aos quais você possa** ter alergi**a
- Coma bastante **proteína**
- Coma menos** gordura saturada**
- Coma alimentos ricos em** L-Tirosina**
- Considere incluir** suplementos** (vamos abordar isso na próxima seção)

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### Suplementos e Remédios Naturais

Uma dieta equilibrada nem sempre consegue fornecer todos os nutrientes de que você precisa. Além disso, não há energia executiva suficiente para lidar com tudo como alguém com TDAH, então incluir alguns impulsionadores extras seria de grande ajuda.

Aqui estão alguns suplementos que você deve considerar para aumentar a dopamina:

1. Ácidos graxos ômega-3
1. Magnésio
1. Ferro
1. Zinco

#### Ácidos Graxos Ômega-3

Os Ômega-3 têm inúmeros benefícios, mas quando se trata de TDAH, eles podem ajudar você a melhorar a hiperatividade, a atenção e o comportamento impulsivo.

Você pode encontrar três tipos de ácidos graxos ômega-3. Aqueles importantes para você (em termos de dopamina) são EPA e DHA. Ambos são encontrados em peixes.

Quanto você deve tomar? Para crianças, os especialistas geralmente recomendam uma dosagem de 1.000 miligramas. Crianças mais velhas e adultos podem optar por 2.000 miligramas.

**Dica bônus:** Tente escolher um suplemento com 1,5 a 2 vezes mais EPA do que DHA. A maioria das gomas não tem Ômega-3 potentes suficientes, então opte por cápsulas ou líquido. (9)

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#### Magnésio

Alguns estudos mostraram que muitas pessoas com TDAH têm níveis mais baixos de magnésio em seus corpos.

Em um estudo, 72% das crianças envolvidas tinham deficiência de magnésio!

Embora o magnésio não aumente diretamente sua atenção, ele pode definitivamente fazer uma grande diferença para ajudar você a manter o foco.

Você conhece aquela sensação quando seus níveis de energia disparam depois de tomar sua medicação para TDAH? Quer dizer, se você toma medicamentos, é claro.

Às vezes, quando esse efeito passa, você pode se sentir todo inquieto e agitado. É aí que o magnésio entra em ação para te salvar!

De 100 a 300 mg de magnésio, duas vezes ao dia, podem ajudar a manter esses efeitos rebote sob controle. Só não esqueça de escolher uma destas três formas:

- Glicinato de magnésio
- Citrato de magnésio
- Magnésio quelato

Ah, e uma dica: a forma citrato pode te dar uma soltadinha no intestino, então, fique de olho!

O magnésio te acalma. ✔️

Ele também pode te ajudar a dormir melhor. ✔️ (15)

#### Iron

Antes de virarmos o "Homem de Ferro", precisamos saber o que está acontecendo dentro do nosso corpo. Os médicos vão medir os níveis de ferro no seu sangue, mas existem mais dois exames que eles deveriam fazer para quem tem TDAH:

1. Exame de nível de ferritina
1. Exame de transferrina

A ferritina é como um depósito de ferro. Ela armazena o ferro e o libera quando nosso corpo precisa. Já a transferrina é como um entregador de ferro no nosso corpo.

Ferro cai = Ferritina cai = Transferrina sobe.

Quando nosso corpo não tem ferro suficiente, isso pode bagunçar os níveis de dopamina no nosso cérebro.

Em pessoas com TDAH, esse nível de ferritina costuma ser baixo ou no limite inferior. Então, se o seu nível de ferritina estiver abaixo de 30 µg/L, pode ser a hora de buscar um suporte de ferro! (15)

#### Zinc

Embora a pesquisa sobre zinco e TDAH não seja tão extensa, alguns estudos notáveis mostram resultados positivos.

Eles descobriram que, quando as crianças tomavam zinco com seus medicamentos psicoestimulantes, elas precisavam de quase 40% menos estimulante para se sentir super energizadas e focadas.

Medir os níveis de zinco no sangue pode ser um incômodo, mas não se preocupe! Dar a um jovem de 20 a 25 mg de zinco diariamente é totalmente seguro. (12) (15)

### Exercise: Get Your Dopamine Groove On

Você se exercita = seu coração começa a bater mais rápido = muito oxigênio e nutrientes são enviados para o seu cérebro.

Adivinha o que acontece?

Seu cérebro entra em modo festa total e começa a liberar dopamina.

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Isso é impressionante especificamente para quem tem TDAH, porque ajuda a acalmar aqueles pensamentos acelerados e facilita o foco.

Se você está se perguntando que tipo de atividades podem te ajudar nessa jornada para impulsionar a dopamina, nós as dividimos em algumas categorias excelentes e te demos um monte de ideias divertidas**:**

**Aventuras ao Ar Livre:**

- Andar de bicicleta
- Andar de patins
- Fazer trilha na floresta
- Jogar futebol ou basquete no parqu**e**

**Diversão Super Boba:**

- Pular em um trampolim
- Dançar como se ninguém estivesse olhando
- Fazer uma guerra de travesseiros maluca
- Brincar de pega-pega com amigos

**Movimentos Conscientes:**

- Poses de yoga e alongamentos
- Tai chi ou qigong (pronuncia-se "tchi-gong")
- Exercícios de respiração
- Fazer uma caminhada tranquila na natureza

O segredo é encontrar atividades que você goste e que façam seu coração bater mais forte. Então vá lá, divirta-se muito e deixe sua dopamina disparar como um foguete!

### Mindfulness: Encontre Seu Zen e Impulsione a Dopamina

Estudos mostram que mesmo apenas 15 minutos de meditação te ajudam a treinar seu cérebro para ficar calmo e centrado. (17)

Agora, antes que você diga que já tentou e que não consegue controlar seus pensamentos…

Quem disse que você tem que controlá-los?

Ser mindful é aceitar o momento presente sem julgar ou se apegar a ele.

Seja para aliviar o TDAH ou simplesmente explorar todo o potencial do seu cérebro, mindfulness é seu fiel companheiro:

- Tire esses 15 minutos,
- Encontre um lugar aconchegante,
- Concentre-se na sua respiração,
- Sinta o chão sob você, e
- Deixe sua mente divagar.

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### Dopamina no Gelo

Pode parecer loucura, mas esses banhos gelados podem ajudar a aumentar seus níveis de dopamina em até 200% acima do nível basal.

Quando tomamos um banho frio, nosso corpo entra em estado de choque (não do tipo "AI!", não se preocupe!).

Esse choque envia um sinal ao seu cérebro: "Acorda! É hora de se mexer!".

Depois disso, nosso cérebro libera uma enxurrada de dopamina, nos dando um impulso de foco e alerta.

Então, da próxima vez que você se sentir disperso ou com pouca energia, pule em um banho gelado e deixe a festa da dopamina começar no seu cérebro!

### Hobbies e Interesses: Canalize a Dopamina em Projetos Apaixonantes

Lembra como pessoas com TDAH conseguem ter um hiperfoco em coisas que realmente amam? A dopamina acelera nossa motivação e nos impulsiona em direção ao que nos apaixona e nos deixa curiosos.

Praticar um hobby = Dopamina 🚀

Hobbies também trazem estrutura e significado para sua vida. Eles criam uma sensação de fluxo, onde você fica tão absorto na atividade que o tempo voa.

Psicólogos recomendam atribuir recompensas, acompanhar o progresso e manter o controle para maximizar o impulso de dopamina desencadeado por um hobby.

Por exemplo, se yoga é sua nova paixão, crie um caderno para acompanhar seu desenvolvimento e recompense-se com um dia de folga quando você conquistar uma pose desafiadora.

Para ter certeza de que você está escolhendo um hobby que não vai enterrar em um cemitério de hobbies:

- Junte-se a uma comunidade
- Permita-se explorar e experimentar
- Faça pausas quando precisar
- Supere seus limites e explore novos horizontes dentro do seu hobby.

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## Viciado em Estimulantes e Café? É TDAH

Lembra quando eu te disse que a dopamina é nossa melhor amiga quando se trata de foco, motivação e satisfação?

O que acontece quando nossa melhor amiga não está lá quando precisamos dela?

Procuramos maneiras de fazê-la vir, certo?

Pois é, estimulantes, café, alimentos açucarados, etc. É a isso que não se consegue resistir.

É assim que pessoas com TDAH, que sentem uma falta crônica do seu melhor amigo, encontraram suas próprias maneiras de lidar com a deficiência de dopamina.

Quando pessoas com TDAH consomem estimulantes como café, elas desencadeiam a liberação de dopamina no cérebro. A repetição dessa liberação leva a um comportamento viciante.

**Só para te lembrar:**

TDAH = falta de dopamina

TDAH + estimulantes = liberação de dopamina

Liberação de dopamina \* x = comportamento viciante (13)

Embora não incentivemos o abuso de substâncias ou o excesso de cafeína, entender a conexão entre TDAH, dopamina e estimulantes pode nos ajudar a compreender melhor por que esses comportamentos acontecem.

## Medicação e Tratamento: Quando a Dopamina Precisa de um Apoio Extra

Quando se trata da dupla dinâmica TDAH e dopamina, às vezes nossos cérebros precisam de um reforço extra. É aí que os medicamentos entram em cena.

Quando pessoas com TDAH tomam açúcar ou certos medicamentos que aumentam a dopamina, seu foco e atenção melhoram.

Nesse caso, quem não tem TDAH fica hiperativo ou inquieto, enquanto quem tem TDAH se torna mais calmo e focado.

Você deve ter ouvido falar de alguns desses medicamentos:

- Ritalina,
- Adderall,
- Modafinil,
- Concerta,
- Wellbutrin,
- etc.

Todos eles funcionam aumentando os níveis de dopamina e ajudando indivíduos com TDAH a recuperar o controle sobre sua atenção e impulsos.

Embora esses medicamentos sejam química e estruturalmente semelhantes à cocaína e à chamada "speed", as versões farmacêuticas usadas para o tratamento do TDAH são especificamente formuladas para serem mais seguras e menos propensas ao abuso.

Eles aumentam a dopamina e a noradrenalina, o que melhora a motivação, o foco e a energia, com apenas um leve efeito na serotonina para um equilíbrio calmante. (16)

Então, quando é a hora certa de considerar a medicação para o TDAH?

Bem, é uma decisão complexa que exige consulta com um médico.

### O ideal é iniciar o tratamento medicamentoso precocemente

Em seu podcast, o neurologista pediátrico Andrew Huberman mencionou que o tratamento precoce é fundamental.

Por quê?

Porque a infância oferece a neuroplasticidade mais notável, ou seja, a capacidade do cérebro de se remodelar. Tomar medicação cedo pode ajudar as crianças a desenvolver habilidades de atenção que as beneficiarão ao longo da vida. (1)

É importante notar: medicamentos não curam o TDAH. No entanto, eles podem ajudar a controlar os sintomas e permitir que você funcione de forma mais eficaz.

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## Concluindo: Abrace Seu TDAH e Mantenha Seus Níveis de Dopamina Altos

Certo, vamos revisar o que aprendemos hoje:

1. A dopamina sempre desempenha o papel principal nos cérebros com TDAH.
1. **Não tratar seu TDAH pode levar você ao abuso de substâncias** como forma de automedicação.
1. Uma dieta equilibrada, exercícios, uma boa noite de sono, mindfulness e abraçar seus interesses são seus aliados.
1. **Não tem problema tomar medicamentos** quando sua dopamina precisa de um suporte extra.

Desde grupos de apoio para prestação de contas até listas de tarefas gamificadas, como no aplicativo Numo, você pode encontrar várias maneiras de lidar com isso.

E lembre-se, com o conhecimento certo e alguns truques para impulsionar a dopamina, você pode conquistar o mundo e abraçar sua jornada com TDAH com um sorriso. Continue incrível, mantenha-se motivado e mantenha esses níveis de dopamina lá em cima!

## Fontes científicas:

1. [ADHD & How Anyone Can Improve Their Focus | Huberman Lab Podcast #37](https://youtu.be/hFL6qRIJZ_Y)
1. [Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction | Huberman Lab Podcast #39](https://youtu.be/QmOF0crdyRU)
1. [Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2](https://youtu.be/nm1TxQj9IsQ)
1. [Sleep tips: 6 steps to better sleep](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379) (Mayo Clinic)
1. [Sleep Deprivation Differentially Affects Dopamine Receptor Subtypes in Mouse Striatum](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116438/) (nih.gov)
1. [The role of dopamine in motivation for food in humans: implications for obesity](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12387683/) (nih.gov)
1. [Trans-blood brain barrier delivery of dopamine-loaded nanoparticles reverses functional deficits in parkinsonian rats](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25825926/) (nih.gov)
1. [The diet factor in attention-deficit/hyperactivity disorder](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232312/) (nih.gov)
1. [Omega-3 fatty acid status in attention-deficit/hyperactivity disorder](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16962757/) (nih.gov)
1. [Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986471/) (nih.gov)
1. [Tirosina](https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/tyrosine)
1. [Zinco para o Transtorno de Déficit de Atenção/Hiperatividade (TDAH): Ensaio Piloto Duplo-Cego Controlado por Placebo, Sozinho e Combinado com Anfetamina](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3037197/)
1. [A hipótese da baixa dopamina: Um mecanismo plausível subjacente à síndrome de urina residual, bexiga hiperativa e noctúria (RON) em pacientes idosos](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36710124/) (nih.gov)
1. [Níveis de Magnésio, Ferro, Zinco, Cobre e Selênio no Transtorno de Déficit de Atenção/Hiperatividade (TDAH)](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7583976/) (nih.gov)
1. [O tratamento farmacológico e não farmacológico do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) em crianças e adolescentes: Uma revisão sistemática com meta-análises em rede de ensaios randomizados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28700715/) (nih.gov)
1. [Aumento do tônus dopaminérgico durante a alteração de consciência induzida pela meditação](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11958969/) (nih.gov)

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