Denna artikel är endast i informationssyfte — inte medicinsk rådgivning. För diagnos eller behandling, prata med en kliniker.
Har du någonsin känt att du lägger ner dubbelt så mycket ansträngning på dina studier jämfört med andra, bara för att få liknande resultat? Om du har ADHD är det kanske inte bara en känsla. Personer med ADHD får ofta kämpa dubbelt så hårt bara för att hänga med. Det handlar inte bara om betygen; det kan också orsaka ångest och stress och få dig att känna dig dålig över din intellektuella förmåga. Men varför händer det här?
Varför gör ADHD det svårare att plugga?
Att förstå varför ADHD medför ytterligare utmaningar i studieprocessen är avgörande. Även om ADHD yttrar sig olika för alla, kämpar de flesta studenter med ADHD med vissa aspekter av inlärningsprocessen [1]. Att identifiera dessa utmaningar kan bli din kompass, som vägleder dig och hjälper dig att förfina dina studierutiner och, ännu viktigare, börja tycka om att lära dig igen.
Svårt att fokusera och tappa intresset
Att plugga kräver nästan alltid noggrannhet och långvarigt fokus. Det råder ingen tvekan om att personer med ADHD kan visa intensiv koncentration när de är djupt passionerade över det de gör (Hallå där, hyperfokus!). Men i studieprocessen måste du ofta hantera långa, repetitiva eller rent ut sagt tråkiga uppgifter som du inte är intresserad av. Det är då det intressebaserade nervsystemet, som är utmärkande för personer med ADHD, gör det utmanande. Att balansera behovet av att fokusera på mindre engagerande uppgifter blir ett unikt hinder i inlärningsprocessen.
Dålig tidsplanering och prokrastinering
ADHD kan störa din tidsuppfattning, så att uppskatta tiden som behövs för att slutföra uppgifter eller prioritera brådskande uppgifter framför roligare kan vara svårt. Studenter med ADHD kan dras till spänningen med att arbeta under press och tenderar att vänta till sista minuten innan de tar sig an sina uppgifter. Låt oss vara ärliga – vi vet att du har varit där, kämpat in i det sista natten före en deadline.
Minnessvårigheter
Det är inte ovanligt att studenter ofta har svårt att memorera studiematerial, scheman eller möten. Tyvärr är personer med ADHD mer benägna att lida av brister i arbetsminnet, vilket lägger till ytterligare ett lager av svårigheter till denna vanliga kamp [2].
Men lugn: att ha ADHD betyder inte nödvändigtvis att du i grunden är dålig på att plugga, inte heller indikerar det en brist på intellektuella förmågor. Personer med ADHD visar ofta exceptionell intelligens och skapar imponerande akademiska karriärer.
Pluggtips för personer med ADHD
Det finns inget enskilt bästa sätt att plugga med ADHD, men det finns sätt att förbättra vissa av dessa exekutiva funktioner. Här är några pluggtips för dig med ADHD som kanske är precis de förändringar du behöver.
Planera innan du kastar dig in i arbetet
När du får en ny uppgift kan personer med ADHD dyka rakt in utan att ordentligt analysera vad de behöver göra och sedan snabbt bli överväldigade eller, tvärtom – tappa koncentrationen och intresset.
Om det är något du känner igen dig i, kan du prova ett annat tillvägagångssätt. Innan du börjar med din uppgift, ta fram din planerare, sätt en deadline och lägg in ett grundläggande schema. Markera de uppgifter som kräver din omedelbara uppmärksamhet eller som sannolikt är tidskrävande. Glöm inte att många mobilappar kan hjälpa dig att spåra din aktivitet och framsteg, samt påminna dig om de uppgifter du har framför dig.
Under arbetet med ditt projekt, återbesök ditt schema då och då för att påminna dig själv om vad som står näst på tur. Kom dock ihåg att ditt schema ska vara ett hjälpmedel, inte en ytterligare källa till stress. Känn dig fri att justera, förfina och anpassa det så att det fungerar för dig.
Rör på dig regelbundet
Det kan verka som att träning är ovidkommande för studieprocessen, men det finns avgörande bevis [3] för att fysisk aktivitet positivt påverkar de kognitiva funktionerna hos personer med ADHD. All aerob träning, vare sig det är en promenad, ett simpass, en löprunda eller en cykeltur, kan göra underverk. Så välj det som passar dig bäst.
Oroa dig inte om du inte ser dig själv som en "sportig" person och till och med tycker att löpning skrämmer dig. Du behöver inte gå "all in" på sport. Att ta trapporna istället för hissen, ta korta promenader eller stretcha under pauser – alla dessa enkla aktiviteter kan öka din hjärnkapacitet och ditt allmänna välbefinnande.
Hantera prokrastinering
Alla möjliga människor tenderar att prokrastinera, men att leva med ADHD kan innebära att du är lite mer mottaglig för det [4]. Prokrastinering kan ha flera orsaker, men resultatet förblir detsamma – det saktar ner dina studieframsteg och lägger till ett onödigt lager av skuld och ångest.
När det känns som en uppförsbacke att komma igång med uppgifter på grund av prokrastinering, kan du försöka förbereda dig genom att organisera allt du behöver för uppgiften i förväg och genom att dela upp ditt arbete i mindre deluppgifter som inte känns lika överväldigande.
Nu ska vi prata om distraktioner. Eftersom prokrastinering också kan orsakas av småsaker som leder bort din uppmärksamhet från arbetet, försök att begränsa antalet avbrott som kan störa ditt fokus. Stäng av notiserna från sociala medier på din telefon och låt folk omkring dig veta att du behöver lugn och ro. Det är dags att visa prokrastineringen att den inte är välkommen och ta tillbaka kontrollen över din inlärningsprocess.
Ge dig själv extra motivation
Med ADHD är det ofta svårt att hålla sig till en studieplan, särskilt när du saknar den rätta motivationen att göra något. Det är här belöningar passar bra in. Överväg att lova dig själv en liten belöning – kanske en chokladbit – om du slutför den svåra delen av uppgiften. Alternativt kan du säga till dig själv att du får titta på ett avsnitt av din favoritserie efter en timmes oavbruten studietid. Även om dessa belöningar kan verka blygsamma, kan de fungera som effektiva motivatorer, upprätthålla ditt intresse och göra studieresan mer engagerande.
Ta hand om dig själv
Att plugga non-stop under långa perioder utan att ta pauser fungerar inte lika bra för personer med ADHD som för många "normisar". Att ta pauser och ge dig själv tid att koppla av är inte bara en lyx; det kan rädda dig från utbrändhet och ge din hjärna det andrum den behöver för att bearbeta det du har lärt dig.
Se till att du får tillräckligt med sömn. Även om det är ett klokt råd i allmänhet, är en god natts sömn särskilt avgörande för din inlärningsprocess. Brist på sömn kan inte bara påverka ditt fokus negativt, utan också ditt korttidsminne. Ja, det du använder för att lära dig saker. Så tveka inte att ta en tupplur om din kropp behöver det.
Studera kreativt
Att studera smartare betyder inte nödvändigtvis fler timmar vid skrivbordet. Ibland handlar det om lite strategiskt fusk. Hur gör du det? Här kommer multimodal inlärning in i bilden – att engagera dina andra sinnen under studierna [5]. Oavsett om du byter ut läsning mot ljudkurser, klottrar medan du antecknar, eller använder tankekartor, finns det dussintals sätt att bibehålla koncentrationen och ta till dig information lättare. Att experimentera med och kombinera de olika multimodala inlärningsmetoderna kan hjälpa dig att hitta din unika mix och förvandla din studierutin från en kamp till ett roligt lärandeäventyr.
Låt andra hjälpa till
Din inlärningsresa behöver inte vara en ensam expedition, överväg att ta med andra. Att koppla upp dig med andra fördjupar inte bara ditt engagemang i utmanande ämnen utan kan också öka din motivation. Du kan dela dina erfarenheter och utmaningar med andra och till och med lyckas sträcka ut en hand till någon som också har problem med sina studier på grund av sin ADHD.
Det behovet av att koppla upp sig och hitta andra människor är anledningen till att vi har skapat Numo – en komplett lösning för alla dina ADHD-behov.
Även om vår app har funktioner i överflöd – från den nämnda planeringen till en brusgenerator – är det som skiljer den åt våra squads och tribes. Dessa är naven där du kan fråga andra med ADHD allt du önskar, inklusive studietips.
Vem vet, kanske blir någon av dem din body double och tar din studieförmåga till en ny nivå.
Slutsats
Även om ADHD kan göra din inlärningsprocess lite mer utmanande, betyder det inte att du är hopplös. Att acceptera att din hjärna fungerar på ett unikt sätt och komma ihåg några enkla tips kan göra studierna med ADHD lättare och mindre ångestframkallande. Att göra små justeringar i dina vanliga studierutiner och experimentera med nya metoder kan ge betydande förbättringar.
Källor
1 Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health. Difficulties faced by university students with self-reported symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a qualitative study.
2 Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology. Clinical correlates of working memory deficits in youth with and without ADHD: A controlled study
3 Borderline Personal Disord Emot Dysregul. Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder – evidence and implications for the treatment of borderline personality disorder
4 International Journal of Methods in Psychiatric Research. The relation between procrastination and symptoms of attention‐deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students
5 Scientific Reports. Enhanced Learning through Multimodal Training: Evidence from a Comprehensive Cognitive, Physical Fitness, and Neuroscience Intervention