СДВГ і тривожність: зв'язок, схожість та лікування

Кожен, хто має СДВГ, чудово знає, що таке відчувати тривогу. Чи то паніка через наближення дедлайнів, до яких ти ніяк не можеш взятися, чи параноя, що ти щось забув, але не можеш згадати що саме, — тривожність цілком може бути близнюком СДВГ.

Але ж!

Це просто тривога чи справжня ТРИВОГА? Це лише побічний продукт того, що ти не досягаєш бажаного, чи це вже різновид клінічного діагнозу, і чи мають ці два стани більш складний зв'язок?

Про все це, і навіть більше, ми поговоримо в сьогоднішній статті.

Сьогодні ти дізнаєшся:

• Що таке тривожність, викликана СДВГ
• Чим вона відрізняється від тривожних розладів.
• Чи може СДВГ погіршити тривожність?
• Як лікувати обидва стани медикаментозно.
• Стратегії подолання та поради, як впоратися з цими почуттями.

Ну що, готовий?

Нумо розбиратися!

Спершу поговоримо про симптоми СДВГ

За традицією, спершу коротко розглянемо симптоми СДВГ, щоб зрозуміти, як вони можуть підживлювати тривожність.

Ми розуміємо, що ти, можливо, тільки починаєш дізнаватися про СДВГ або намагаєшся допомогти близькій людині, яка має СДВГ, тому це буде короткий вступ, щоб занурити тебе у цей чудовий безлад, яким є СДВГ.

Отже, хоча СДВГ має безліч симптомів, які різняться залежно від віку та статі, для простоти я розділю їх на три основні категорії: імпульсивність, забудькуватість та труднощі з фокусуванням і ініціацією завдань.

Розгляньмо, що передбачає кожна категорія, і як вона може підживлювати почуття тривоги.

Імпульсивність

Коли ти маєш СДВГ, тобі може бути важко контролювати імпульси або «гострі» думки. Я не буду вантажити тебе науковим жаргоном, але головна ідея полягає в тому, що люди з СДВГ можуть мати атипові зв'язки у своїй префронтальній корі — частині мозку, відповідальній за контроль імпульсів та емоційну регуляцію.

Це не означає, що контролю імпульсів не існує, але що частини мозку спілкуються з помітною затримкою¹. У той час як нейротиповим людям легше стриматися, перш ніж зробити щось, чого не варто, людина з СДВГ зробить щось, а потім усвідомить, що цього робити не варто було.

Так, наприклад, ти можеш випалити образливу фразу, коли хтось тебе роздратує, і пошкодувати про це за мить. Ця імпульсивність може змусити тебе вагатися щодо спілкування з іншими через страх не стриматися.

Труднощі з фокусуванням

Важливо зрозуміти ось що. Попри поширену хибну думку, люди з СДВГ не мають проблем з утриманням уваги, просто важко зосередитися на тому, що не приносить особливого задоволення.

Ця схильність має коріння в дофамінових шляхах винагороди. Люди з СДВГ мають нижчий рівень дофаміну і потребують більшої стимуляції, щоб відчувати таке ж задоволення, як нейротипові люди. Тож, якщо люди без СДВГ можуть змусити себе прибирати та виконувати домашні справи, усвідомлюючи, що потім їм буде добре, для людей з СДВГ ця межа більш розмита.

Коротше кажучи, люди з СДВГ прагнуть негайного задоволення, чого "дорослі" обов'язки не завжди забезпечують. Тому розпочинати завдання для людей з СДВГ надзвичайно важко. Однак це не означає, що вони не усвідомлюють, що це те, що вони повинні робити.

Ця дилема призводить до так званого СДВГ-паралічу – стану, коли ти нічого не робиш і активно почуваєшся через це погано. Як і очікувалося, відчуття наближення катастрофи через усі дедлайни та обов'язки може викликати у тебе неспокій.

Forgetfulness

Як ти, можливо, вже зрозумів, люди з СДВГ досить самосвідомі. Ми знаємо і розуміємо свої недоліки, але часто це просто те, з чим ми мало що можемо зробити.

Тож, коли ти знаєш, що схильний до забудькуватості і іноді забуваєш важливі речі… ну.

Як "веселий" анекдот, хочу поділитися історією зі свого життя. Я вирішив посмажити собі кілька яєць на сніданок перед виходом. Ну, одне за одним, я відволікся і… залишив сковорідку на плиті.

Ага, поки я безтурботно бродив містом, порожня сковорідка кипіла на плиті добрих кілька годин. Коли я повернувся додому, моя квартира була повна диму.

На щастя, нічого не загорілося, але цей випадок змусив мене панікувати. Тож тепер, щоразу, коли я виходжу, у мене з'являється це моторошне відчуття, що я забув вимкнути плиту або замкнути двері.

Я навіть яєць більше не їм! Але страх залишається.

І як ми називаємо "бути наляканим через речі, які не сталися або не стануться"? Ага, це називається тривога. 😀

Як відрізнити СДВГ-тривогу від тривожного розладу?

Може здатися, що я тут сперечаюся про семантику, але різниця є.

Так само, як люди іноді можуть відчувати депресію без діагнозу депресії, люди можуть відчувати тривогу, не маючи генералізованого тривожного розладу (ГТР) або інших типів тривожних розладів.

Гаразд. Тож як ми відрізняємо одне від іншого?

Я не хочу брати на себе тягар діагностування тебе. Оскільки існує очевидне перекриття між симптомами СДВГ та ГТР, тобі краще поговорити з фахівцем, який спеціалізується на цих станах.

‍

Але, як правило, люди з тривожними розладами схильні тривожитися через усе.

Замість того, щоб просто тривожитися через речі, пов'язані з твоїм СДВГ – наприклад, забути щось або не зробити – ти турбуєшся про безліч речей, і ці турботи часто можуть здаватися абсурдними або позбавленими логіки та призводити до катастрофічного мислення.
Наприклад, поговоримо про хвилювання щодо складання іспиту.

Те, що починається як хвилювання про провал на іспиті, переростає в: "Я не тільки провалю цей іспит, але мене виженуть, я ніколи не закінчу навчання, і всі будуть сміятися з мене." І, ніби додаючи солі на рану, ці думки здаватимуться дуже реальними, ніби ці події вже відбулися.

Тоді як, якщо ми говоримо про СДВГ, ти все ще можеш панікувати через те, що недостатньо готувався до іспиту (бо знову дивишся в стіну), але це не обов'язково призведе до катастрофізації та панічних атак.

Як СДВГ впливає на тривожний розлад?

Гаразд, але тепер припустимо, що ти звернувся до фахівця і знаєш, що маєш СДВГ та тривогу.

Отже, ці стани співіснують, чи вони діють як злагоджена команда, щоб зробити твоє життя сповненим несподіванок і викликів?

Так. Саме так. 😔

За даними нашого улюбленого Джона Науки, люди з СДВГ, які мають діагноз тривожного розладу, схильні мати інтенсивніші симптоми, ніж ті, хто його не має 3. Насправді, просто наявність СДВГ робить тебе більш схильним до розвитку справжнього тривожного розладу4. Ну так, "веселощі", одним словом.

Згадаймо попередні обговорення симптомів і те, як ці двоє взаємно впливають одне на одного.

СДВГ вже може дати тобі чимало причин почуватися тривожним або неспокійним, але коли ти маєш тривожний розлад, ці почуття можуть затримуватися і виходити з-під контролю. Тож можна сказати, що СДВГ діє як постійний тригер для тривожних епізодів.

Порівняймо СДВГ та соціальну тривожність. Якщо ти маєш соціальну тривожність, ти можеш стверджувати, що можеш уникати соціальних зібрань, якщо вважаєш, що цього разу не зможеш впоратися з собою. Але що щодо СДВГ? Ти не можеш просто попросити його прогулятися або піти у відпустку.

Як ми лікуємо тривожність та СДВГ?

Медикаментозне лікування СДВГ та тривожності

‍

Ну, все залежатиме від того, наскільки серйозні симптоми і чи діагностовано тобі тривожний розлад, чи просто СДВГ.

У сценарії, де твоя тривожність є вторинною, тобі може знадобитися зосередитися на лікуванні твого СДВГ через оптимальну комбінацію медикаментів, психотерапії та корекції способу життя.

Якщо ти маєш обидва, вирішуватимуть фахівці. Хоча медикамент, як-от Adderall, не має особливого чи помітного впливу на тривожність, твій лікар все одно може вирішити, що краще спочатку зосередитися на лікуванні одного стану, а не лікувати їх одночасно.

Щодо тривожності, тим часом, твій лікар може призначити тобі антидепресанти, якщо вважає, що твоя ситуація достатньо серйозна, щоб вимагати медичного втручання.

Не існує найкращих ліків від тривожності чи СДВГ. Все зводиться до індивідуальних реакцій та потреб.

Терапія для СДВГ та тривожності

Однак, медикаменти — це не все, на жаль. Не зрозумій мене неправильно. Я був би такий же щасливий, як і будь-хто інший, випити пігулку і магічно вилікувати все, що зі мною не так, але це не так просто.

Тобі все ще потрібно докладати зусиль самостійно, оскільки, як стверджує наш улюблений пан Наука, комбінація терапії та медикаментів є найефективнішою у лікуванні СДВГ та тривожності5. Медикаменти лише дають тобі поштовх на початку шляху.

Щодо того, який саме тип терапії розглядати, це залежатиме від вибору твого консультанта, залежно від його досвіду та твоїх конкретних потреб і ситуації. Найімовірніше, тобі порекомендують когнітивно-поведінкову терапію (КПТ).

По суті, КПТ полягає в перенаправленні негативних моделей мислення, щоб відвести тебе від відчаю та катастрофізації до більш позитивного та продуктивного русла. Ти, мабуть, здогадався, що цей підхід може творити дива для СДВГ та тривожності6, оскільки ці стани часто затягують нас у токсичні ментальні пастки.

Тож КПТ може бути правильним шляхом, якщо ти щасливчик, якому "пощастило" мати обидва.

Зміни способу життя для тривожності та СДВГ

Стривай, тобі не тільки потрібно приймати медикаменти (можливо) і ходити на терапію, але й робити щось самому? Так, вибач, я не казав, що буде легко. 🤗

Але хоча переналаштувати себе з "диванного гнома", який живиться перекусами та переглядом "Офісу", на зразкового громадянина може здатися нудним, твоє майбутнє "я" подякує тобі.

І повір мені, деякі з цих речей досить прості.

Підтримуй здорові звички

Я не кажу тобі викинути всі смачні, але не дуже корисні перекуси вже завтра. Але, можливо, додати трохи більше зелені тут і там? Або замінити третю та четверту чашки кави на склянку води.

Хоча я й не люблю звертатися до заїждженої фрази «ти те, що ти їси», але баланс поживних речовин та рідини може змусити тебе почуватися напрочуд краще.

І щойно ти зменшиш споживання кофеїну та алкоголю, то можеш виявити, що засинати стало трохи легше. Безсоння та поганий режим сну значно погіршують багато речей, з якими тобі й так непросто: забудькуватість, нездатність зосередитися, емоційна чутливість тощо.

Створи структуру, коли її немає

Однією з головних причин вигорання при СДВГ є роздратування, яке ти відчуваєш, коли маєш купу справ, але абсолютно не знаєш, з чого почати.

Чому так відбувається? Ну, все через неструктурований час.

Хоч я завжди був тим ще СДВГ-шником, я добре граю у відеоігри. Прям дуже добре. Коли я почав про це думати, то зрозумів, чого бракує життю, але що є в іграх: чіткі інструкції та вказівки.

Я завжди знав, що мені потрібно робити, щоб просуватися далі, і кожна виконана місія давала мені міні-дофамін, коли я отримував лут, досвід та інші примочки.

Життю бракує таких вказівок, тому легко загубитися серед безлічі виборів. Ти маєш створити ці вказівки, або квести, для себе сам.

Тож кожну хвилину свого дня – структуруй її. Ти можеш трохи розслабитися раніше, але принаймні місяць переконайся, що маєш план на весь день, включно з перервами.

Так, мати плани не означає, що ти маєш постійно бути в режимі, вибач за сленг, «гаруй і заробляй».

Тобі просто потрібно знати, що робити зі своїм часом. ⏱️

На практиці це буде складніше, але це гарний початок.

Numo: Додаток-компаньйон, що допоможе тобі впорядкувати час та багато іншого

І до речі про структурування часу. 🤓

Це одна з крутих речей, які ти можеш робити з нашим додатком Numo. Оскільки багато хто з нас в офісі — СДВГ-шники, то між нападами спорадичної прокрастинації ми обміркували платонічний ідеал додатка-компаньйона для СДВГ.

І ось що ми придумали:

• СДВГ-планувальник – найкращі СДВГ-планувальники розуміють, що СДВГ-шникам потрібен додатковий стимул, щоб почати користуватися додатком і стати продуктивними. Ось чому наш додаток має магію 🕹️гейміфікації🕹️. Коли ти викреслюєш завдання зі свого списку, то отримуєш очки досвіду, щоб обдурити свій мозок і отримати ті дофамінові «плюшки» від завершення завдань. 🕶️
• Генератор шуму – існують наукові та анекдотичні докази того, що генератори шуму можуть допомогти нам зосередитися та розслабитися, тому ми додали його сюди для твоєї зручності. 🤗 Ми не знаємо на 100%, чи працюють ці речі для всіх, але, гей, якщо воно вже є, чому б не спробувати?
• Багато крутого для читання – обіцяємо, не весь наш контент такий довгий! 😅 У додатку ти знайдеш багато коротких та інформативних порад і хитрощів про те, як розвивати стійкість та здорові стратегії подолання, і все це розказано за допомогою сили М Е М І В.

• Сквади та племена – і, можливо, коронна перлина всієї цієї операції – це наш веселий спільнотний сад. 😌 З багатьох причин СДВГ – невловима істота, адже ми ще багато чого про нього не знаємо: найкраще лікування, причини, як впоратися тощо. Ось чому це одна з тих речей, де спільнота може змінити ситуацію. Разом ми можемо ділитися нашими божевільними теоріями, радіти спільним перемогам і переживати поразки, і просто, знаєш. Тусуватися, як ті круті коти, якими ми є. 🐈

Загалом, ми намагаємося бути на передовій у сфері СДВГ, тому що ми не просто розробники, ми самі є нашими користувачами та цільовою аудиторією.

Тож, якщо ти шукаєш притулок від свого СДВГ та тривоги або просто хочеш поділитися пікантними СДВГ-мемами, які ми не можемо тут публікувати, бо ми чесні християни, – заходь. 😎

Висновок

По-перше, давай підсумуємо, що ми сьогодні дізналися:

• Симптоми СДВГ можуть викликати у тебе тривогу. Нездатність зосередитися може спричинити відставання у виконанні завдань, а наростаючий тиск дедлайнів і страх невдачі, наприклад, можуть посилювати відчуття тривоги.
• Це не означає, що СДВГ і тривожний розлад — це одне й те саме. Хоча кожен відчуває тривогу, тривожні розлади є абсолютно окремими станами. Важливо розрізняти ці два поняття.
• Проте, тривожний розлад є частою коморбідністю при СДВГ, хоча точні біологічні механізми такого зв'язку до кінця не вивчені. Ми знаємо, що СДВГ та пов'язані з ним труднощі можуть провокувати епізоди тривоги.
• Медикаментозне лікування СДВГ та тривоги залежить від твоїх конкретних потреб і причин. Якщо твоя тривога є вторинною, твій лікар може спочатку зосередитися на лікуванні СДВГ, сподіваючись, що це допоможе контролювати твою тривогу.
• Зміни способу життя є важливим елементом управління СДВГ та тривогою. Від навчання перетворювати негативні моделі мислення на позитивні та вміння структурувати свій час — самі лише ліки не можуть вирішити ці проблеми.

Загалом, тривога та СДВГ — це така собі чудернацька суміш, бо їхні симптоми вже перетинаються. Тож, коли у тебе є обидва стани, певний резонанс може посилити як СДВГ, так і тривогу.

Хоча це може здаватися дуже важкою боротьбою, не втрачай надії. Ти можеш подолати свої стани та жити щасливим і продуктивним життям з правильним підходом та ставленням.
І якщо ти коли-небудь спіткнешся або відчуєш, що це все занадто, спільнота може стати твоєю опорою. Тож, якщо ти шукав її всі ці роки, приєднуйся до Numo.🤗 Ми будемо раді бачити тебе.

До зустрічі. 👋

‍

Джерела

1 J Psychopathol Behav Assess. Імпульсивність та СДВГ: Класифікація підтипів за шкалою імпульсивної поведінки UPPS.

2 JAMA. Оцінка дофамінового шляху винагороди при СДВГ.

3 BMC Psychiatry. СДВГ у дорослих та супутні розлади: клінічні наслідки вимірного підходу.

4 The American Journal of Psychiatry. Поширеність та кореляти СДВГ у дорослих у Сполучених Штатах: Результати Національного дослідження реплікації коморбідності.

5 NDT. Лікування дорослих зі СДВГ.

6 Cochrane Library. Когнітивно-поведінкові втручання при СДВГ у дорослих.

‍