Consejos para Aumentar la Dopamina en el TDAH

Estamos a punto de desvelar los secretos para aumentar la dopamina, dándote consejos respaldados por la ciencia que reavivarán tu entusiasmo por la vida. Así que, ¡abróchate el cinturón! Deja atrás esos días de baja energía y prepárate para potenciar tu cerebro.

¿Te sientes desmotivado, desenfocado y simplemente... sin ganas?

Seguro que tienes esos días en los que tu motivación desaparece en un abrir y cerrar de ojos. Bienvenido al club. Todo se debe a un neurotransmisor de la motivación y la recompensa llamado dopamina.

Menos dopamina = menos concentración = menos motivación.

Antes de sumergirnos en las estrategias para aumentar la dopamina, echemos un vistazo rápido a los temas que cubriremos en este artículo:

Qué es la dopamina (es mucho más que una hormona de la "felicidad")
Cuáles son las funciones de la dopamina (es una todoterreno que no recibe el crédito que merece)
Estrategias para aumentar el nivel de dopamina (¡ojo!, los alimentos azucarados no están recomendados)

¿Qué pasa con la dopamina? ¿Es una poción mágica?

Bueno, no es exactamente como la Felix Felicis de Harry Potter, que te concede una dosis de suerte y felicidad.

Sin embargo, la dopamina juega un papel vital en la concentración, la motivación y la satisfacción. Hablaremos de eso un poco más tarde.

Empecemos por conocer las redes de nuestro cerebro.

Cómo nuestros cerebros cambian de marcha entre tareas y descanso

Nuestro cerebro consta de siete redes principales, pero esta vez, solo mencionaremos dos de ellas:

La red de modo por defecto y
La red de tareas.

La red de modo por defecto es como una hamaca acogedora donde tu mente se relaja durante los momentos de tranquilidad.

Por otro lado, las redes de tareas son las 'manos a la obra', las que te impulsan a alcanzar tus metas.

Estas redes están conectadas. En un cerebro típico, siempre están sincronizadas y se turnan. Eso significa que cuando una está activa, la otra descansa.

En un cerebro con TDAH, la conexión entre ellas está rota. Nunca saben cuándo es su turno, así que se superponen, interrumpiéndose mutuamente. (1)

¿Cómo encaja la dopamina en todo esto?

El trabajo de la dopamina es intervenir y decir: "¡Muy bien, gente, volvamos a encarrilar esto!"

Instruye a los diferentes circuitos para que desempeñen su papel en el momento adecuado.

TDAH y Dopamina

En pocas palabras, los cerebros con TDAH producen menos dopamina que los cerebros neurotípicos.

Poca dopamina = Mala conexión entre las redes.

La dopamina o no es lo suficientemente "ruidosa", o da instrucciones pésimas. (1)

¿Por qué es tan importante la dopamina?

Ahora que conoces la función de la dopamina "en el escenario", hagamos un recorrido "entre bastidores" y descubramos los muchos papeles que la dopamina desempeña en nuestro cerebro:

Impulso de Motivación: La dopamina alimenta tu motor de motivación y te convierte en una persona proactiva y con turbo.
Gurú del Enfoque: ¿Alguna vez sientes que tu capacidad de atención disminuye constantemente? La dopamina es el mago que te ayuda a mantenerte súper concentrado y asegura que tus pensamientos no se pierdan en el país de los sueños.
Patrulla de Recompensa: La dopamina libera una ola de alegría cuando logras un objetivo, haciendo que el éxito se sienta como un choque de cinco épico del universo.
Jedi del Aprendizaje: Este neurotransmisor mejora tu capacidad para absorber nueva información y hacer conexiones más rápido que Speedy Gonzales.
Gestor del Humor: Cuando la dopamina fluye libremente, eleva tu estado de ánimo, ahuyentando las nubes de mal humor y reemplazándolas con sol y arcoíris.
Director de Decisiones: Cuando te enfrentas a decisiones, la dopamina te ayuda a sopesar los pros y los contras y te guía hacia el mejor camino.
Maestro del Movimiento: La dopamina es el director de orquesta del movimiento en tu cuerpo. Asegura que tus habilidades motoras estén en perfecta armonía para que puedas bailar, caminar y chocar los cinco como un profesional.
Agente Anti-Estrés: Cuando los niveles de dopamina son óptimos, actúa como un escudo contra el estrés, ayudándote a mantener la calma y la compostura ante una crisis.
Director de la Memoria: Este fantástico neurotransmisor almacena y recupera recuerdos en tu cerebro. (2)

¿Ves ahora por qué te decía que es una todoterreno?

Abróchate el cinturón y prepárate para algunas estrategias que aumentan la dopamina.

La siguiente sección explorará estrategias más saludables para aumentar los niveles de dopamina. Hablaremos de cómo aumentar la dopamina de forma natural para el TDAH.

Formas Naturales de Aumentar la Dopamina en el TDAH

Ahora que nos hemos despedido del nerviosismo inducido por la cafeína y hemos descartado el abuso de drogas (mantengámoslo todo legal, gente), es hora de explorar el mundo de los potenciadores naturales de dopamina.

Ahora te revelaremos los secretos para aumentar la dopamina sin efectos secundarios turbios.

Cantidad de Sueño de Calidad = Cantidad de Dopamina

Los procesos de tu cuerpo, en general, pero especialmente tus niveles de dopamina, se desequilibran si no duermes lo suficiente.

La falta de sueño afecta a ambos:

cómo funcionan los receptores de dopamina y
cuánta dopamina hay en tu cerebro (5)

¿Cómo puedo mejorar mi sueño?

Mejor sueño = Más alerta al despertar.

Veamos qué puedes empezar a practicar:

Expónte a la luz (idealmente, luz solar) durante al menos 10 minutos durante los primeros 90 minutos después de despertarte.
Expónte a la luz solar alrededor de la hora del atardecer.
Evita la exposición a luz brillante en tus ojos entre las 11:00 p.m. y las 4:00 a.m.
Espera al menos 60 minutos para tomar tu primer café después de despertarte.
Una ducha fría por la mañana y una ducha caliente por la noche.
Duerme en un lugar fresco, oscuro y tranquilo.
No te acuestes con hambre ni con el estómago demasiado lleno.
Limita las siestas diurnas a una hora o menos y evita las siestas tarde en el día.
Haz ejercicio, pero evita la actividad justo antes de acostarte (3) (4).

Así que, a partir de esta noche, cuida tu cuerpo y consigue esas siete a nueve horas de sueño.

Asegúrate de que tu cerebro pueda aprovechar al máximo la dopamina que produce.

Deja de alimentar tu hiperfoco alimentario

Esa comida de la que no te cansas podría ser un síntoma de hiperfoco del TDAH.

Ya sabes, cuando no puedes parar de comer la misma comida todos los días, ¡quizás incluso durante meses!

A la larga, eso no es bueno para tu dopamina. Aunque en el momento de comerlo, parezca que sí.

Curiosamente, los niños y adultos con TDAH son naturalmente propensos a productos que aumentan la dopamina. Buscan estos alimentos azucarados para combatir la falta de concentración e impulsividad, es decir, la falta de dopamina. (6) (8) (10)

Sin embargo, según algunos estudios, para más dopamina, deberíamos eliminar lo siguiente:

Azúcares,
Lácteos,
Gluten
Alimentos a los que podríamos ser alérgicos.

Existe un estudio con 100 niños en el que la mitad dijo adiós a los alimentos a los que eran ligeramente alérgicos. A la otra mitad se le permitió experimentar con todo tipo de sabores.

El grupo de la dieta de eliminación mostró mejoras notables:

La capacidad de concentración aumentó
La impulsividad pasó a un segundo plano
Incluso quedarse quieto dejó de ser un baile salvaje (14)

Come la dopamina

La dopamina consumida en los alimentos no puede cruzar la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, no afecta los niveles de dopamina en el cerebro.

Lo que realmente necesitas es L-tirosina, que es el aminoácido que produce la tan deseada dopamina. (7)

Alimentos ricos en L-tirosina:

Productos de soja
Carne de res
Cordero
Cerdo
Pescado
Pollo
Pavo
Frutos secos y semillas
Aguacates
Plátanos
Huevos
Lácteos
Frijoles
Granos integrales (11)

También puedes encontrarla en forma de suplementos. Sin embargo, no te recomendaríamos tomar suplementos sin consultar con un médico.

¿Qué te toca hacer aquí?

Limita el consumo de azúcar, especialmente los azúcares simples y engañosos.
Evita los alimentos que te causen alergia.
Come mucha proteína.
Come menos grasas saturadas.
Eat foods high in L-Tyrosine
Considera incluir suplementos (lo abordaremos en la siguiente sección).

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Suplementos y remedios naturales

Una dieta equilibrada no siempre te puede dar todos los nutrientes que necesitas. Además, no siempre tienes la energía ejecutiva suficiente para lidiar con todo como persona con TDAH, así que incluir algunos refuerzos extra sería de gran ayuda.

Aquí tienes algunos suplementos que deberías considerar para aumentar la dopamina:

Ácidos grasos omega-3
Magnesio
Hierro
Zinc

Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 tienen numerosos beneficios, pero cuando se trata del TDAH, pueden ayudarte a mejorar la hiperactividad, la atención y el comportamiento impulsivo.

Puedes encontrar tres tipos de ácidos grasos omega-3. Los importantes para ti (en cuanto a la dopamina) son el EPA y el DHA. Ambos se encuentran en el pescado.

¿Cuánto deberías tomar? Para los niños, los expertos suelen recomendar una dosis de 1.000 miligramos. Los niños mayores y los adultos pueden optar por 2.000 miligramos.

Consejo extra: Intenta elegir un suplemento con 1,5 a 2 veces más EPA que DHA. La mayoría de las gomitas no tienen suficientes de estos súper omega-3, así que opta por cápsulas o líquido en su lugar. (9)

Magnesio

Algunos estudios han demostrado que muchas personas con TDAH tienen niveles más bajos de magnesio en sus cuerpos.

¡En un estudio, el 72% de los niños participantes tenían deficiencia de magnesio!

Aunque el magnesio no aumentará directamente tu atención, sí puede marcar una gran diferencia para ayudarte a mantenerte enfocado.

¿Conoces esa sensación cuando tus niveles de energía se disparan después de tomar tu medicación para el TDAH? Si es que tomas medicación, claro.

A veces, cuando ese efecto desaparece, puedes sentirte inquieto y agitado. ¡Ahí es donde el magnesio viene al rescate!

100-300 mg de magnesio dos veces al día pueden ayudarte a mantener a raya esos efectos de rebote. Solo asegúrate de elegir alguna de estas tres formas:

Glicinato de magnesio
Citrato de magnesio
Quelato de magnesio

Ah, y un pequeño consejo: la forma de citrato podría hacerte ir un poco más al baño, ¡así que tenlo en cuenta!

El magnesio te calma. ✔️

También puede ayudarte a dormir mejor. ✔️ (15)

Hierro

Antes de ponernos en modo "Iron Man", necesitamos saber qué está pasando dentro de nuestro cuerpo. Los médicos medirán tus niveles de hierro en la sangre, pero hay dos pruebas más que deberían hacer a las personas con TDAH:

Prueba de nivel de ferritina
Prueba de transferrina

La ferritina es como una unidad de almacenamiento de hierro. Lo retiene y lo libera cuando nuestro cuerpo lo necesita. La transferrina, por otro lado, es como un repartidor de hierro en nuestro cuerpo.

El hierro baja = La ferritina baja = La transferrina sube.

Cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente hierro, puede alterar los niveles de dopamina en nuestro cerebro.

En las personas con TDAH, este nivel de ferritina suele ser bajo o limítrofe. Así que, si tu nivel de ferritina está por debajo de 30 µg/L, ¡puede que sea hora de buscar apoyo de hierro! (15)

Zinc

Aunque la investigación sobre el zinc y el TDAH no es tan extensa, algunos estudios notables muestran resultados positivos.

Descubrieron que cuando los niños tomaban zinc con sus sofisticados medicamentos psicoestimulantes, necesitaban casi un 40 por ciento menos de estimulante para sentirse con mucha energía y concentrados.

Medir los niveles de zinc en la sangre puede ser un engorro, ¡pero no te preocupes! Darle a tu peque 20-25 mg de zinc al día es perfectamente seguro. (12) (15)

Ejercicio: ¡Activa tu ritmo de dopamina!

Haces ejercicio = tu corazón empieza a bombear más rápido = se envía mucho oxígeno y nutrientes a tu cerebro.

¿Adivina qué pasa?

Tu cerebro entra en modo fiesta total y empieza a liberar dopamina.

Esto es especialmente impresionante para las personas con TDAH porque ayuda a calmar esos pensamientos acelerados y facilita la concentración.

Si te preguntas qué tipo de actividades pueden ayudarte en este viaje para aumentar la dopamina, lo hemos desglosado en algunas categorías excelentes y te hemos dado un montón de ideas divertidas:‍

Aventuras al aire libre:

Montar en bici
Patinar en línea
Hacer senderismo en el bosque
Jugar al fútbol o al baloncesto en el parque‍

Diversión alocada:

Saltar en un trampolín
Bailar como si nadie te viera
Tener una guerra de almohadas loca
Jugar al pilla-pilla con amigos

Movimientos conscientes:

Posturas de yoga y estiramientos
Tai chi o qigong (se pronuncia "chi-gung")
Ejercicios de respiración
Dar un paseo tranquilo por la naturaleza

La clave es encontrar actividades que disfrutes y que te aceleren el corazón. ¡Así que sal, diviértete a lo grande y deja que tu dopamina se eleve como un cohete!

Mindfulness: Encuentra tu Zen y Aumenta la Dopamina

Estudios han demostrado que incluso solo 15 minutos de meditación te ayudan a entrenar tu cerebro para mantener la calma y centrado. (17)

Ahora, antes de que digas que lo intentaste y que no puedes controlar tus pensamientos…

¿Quién dijo que tienes que controlarlos?

Ser consciente es aceptar el momento presente sin juzgarlo ni aferrarte a él.

Ya sea que busques aliviar el TDAH o simplemente aprovechar todo el potencial de tu cerebro, el mindfulness es tu fiel compañero:

Tómate esos 15 minutos,
Busca un lugar acogedor,
Concéntrate en tu respiración,
Siente el suelo bajo tus pies, y
Deja que tu mente divague.

Dopamina sobre Hielo

Puede sonar descabellado, pero estas duchas frías pueden ayudarte a aumentar tus niveles de dopamina hasta un 200% por encima del nivel base.

Cuando te das una ducha fría, tu cuerpo entra en un estado de shock (¡no del tipo "¡AY!" no te preocupes!)

Este shock le envía a tu cerebro una señal de "¡Despierta! ¡Es hora de ponerse en marcha!".

Después de eso, tu cerebro libera una avalancha de dopamina, dándote un subidón de concentración y alerta.

Así que, la próxima vez que te sientas disperso o con poca energía, ¡lánzate a una ducha fría y deja que la fiesta de dopamina en tu cerebro comience!

Hobbies e Intereses: Canaliza la Dopamina en Proyectos Apasionantes

¿Recuerdas cómo las personas con TDAH pueden concentrarse intensamente en cosas que realmente les encantan? La dopamina acelera tu motivación y te impulsa hacia aquello que te apasiona y te genera curiosidad.

Involucrarte en un hobby = Dopamina 🚀

Los hobbies también le dan estructura y significado a tu vida. Crean una sensación de fluidez, donde estás tan absorto en la actividad que el tiempo vuela.

Los psicólogos recomiendan asignar recompensas, seguir tu progreso y mantener el control para maximizar el impulso de dopamina que desencadena un hobby.

Por ejemplo, si el yoga es tu nueva pasión, crea un cuaderno para seguir tu desarrollo y recompénsate con un día libre cuando conquistes una postura desafiante.

Para asegurarte de que estás eligiendo un hobby que no enterrarás en un cementerio de hobbies:

Únete a una comunidad
Permítete explorar y experimentar
Tómate descansos cuando los necesites
Supera tus límites y explora nuevos horizontes dentro de tu hobby.

¿Adicto a Estimulantes y Café? Es TDAH

¿Recuerdas cuando te dije que la dopamina es tu mejor amiga cuando se trata de concentración, motivación y satisfacción?

¿Qué pasa cuando tu mejor amiga no está cuando la necesitas?

Buscas maneras de hacerla venir, ¿verdad?

Bueno, estimulantes, café, alimentos azucarados, etc. Eso es lo que nunca puedes resistir.

Así es como las personas con TDAH, que han extrañado crónicamente a su mejor amiga, encontraron sus propias maneras de lidiar con la deficiencia de dopamina.

Cuando consumen estimulantes como el café, desencadenan la liberación de dopamina en el cerebro. La repetición de la liberación de dopamina conduce a un comportamiento adictivo.

Permíteme recordarte:

TDAH = falta de dopamina

TDAH + estimulantes = liberación de dopamina

Liberación de dopamina * x = comportamiento adictivo (13)

Si bien no fomentamos el abuso de sustancias ni el exceso de cafeína, comprender la conexión entre el TDAH, la dopamina y los estimulantes puede ayudarte a entender mejor por qué ocurren estos comportamientos.

Medicación y Tratamiento: Cuando la Dopamina Necesita Apoyo Extra

Cuando se trata del dúo dinámico del TDAH y la dopamina, a veces tu cerebro necesita un poco de apoyo extra. Ahí es donde entran en acción los medicamentos.

Cuando las personas con TDAH toman azúcar o ciertos medicamentos que aumentan la dopamina, su concentración y atención mejoran.

En ese caso, las personas sin TDAH se vuelven hiperactivas o inquietas, mientras que las que tienen TDAH se calman y se concentran más.

Puede que hayas oído hablar de algunos de los medicamentos:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
etc.

Todos funcionan aumentando los niveles de dopamina y ayudando a las personas con TDAH a recuperar el control sobre su atención e impulsos.

Aunque estos medicamentos son química y estructuralmente similares a la cocaína y a la llamada "speed", las versiones farmacéuticas utilizadas para el tratamiento del TDAH están específicamente formuladas para ser más seguras y menos propensas al abuso.

Aumentan la dopamina y la norepinefrina, lo que mejora la motivación, el enfoque y la energía, con solo un ligero efecto sobre la serotonina para lograr un equilibrio calmante. (16)

Entonces, ¿cuándo está bien considerar la medicación para el TDAH?

Bueno, es una decisión compleja que requiere la consulta con un médico.

Lo mejor es empezar con un tratamiento farmacológico temprano

Andrew Huberman, neurólogo pediátrico, mencionó en su podcast que el tratamiento temprano es clave.

¿Por qué?

Porque la infancia ofrece la neuroplasticidad más notable, es decir, la capacidad del cerebro para remodelarse a sí mismo. Tomar medicación a tiempo puede ayudar a los niños a desarrollar habilidades de atención que les beneficiarán a medida que crezcan. (1)

A tener en cuenta: los medicamentos no pueden curar el TDAH. Sin embargo, pueden ayudar a controlar los síntomas y permitirte funcionar de manera más eficaz.

Para terminar: Abraza tu TDAH y mantén esos niveles de dopamina altos

Vale, repasemos lo que hemos aprendido hoy:

La dopamina siempre juega el papel principal en los cerebros con TDAH.
No tratar tu TDAH puede llevarte al abuso de drogas como forma de automedicación.
Una dieta equilibrada, ejercicio, un buen descanso nocturno, mindfulness y abrazar tus intereses son tus aliados.
Está bien tomar medicamentos cuando tu dopamina necesita un apoyo extra.

Desde grupos de apoyo para la rendición de cuentas hasta listas de tareas gamificadas, como en la app de Numo, puedes encontrar múltiples formas de lidiar con esto.

Y recuerda, con el conocimiento adecuado y algunos trucos para aumentar la dopamina, puedes conquistar el mundo y abrazar tu camino con TDAH con una sonrisa. ¡Mantente increíble, mantente motivado y mantén esos niveles de dopamina altos!

Fuentes científicas:

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