TDAH y el sueño: ¿Cómo (por fin) conseguir descansar?

A medida que envejezco, quizás me dé cuenta de que no sé tanto del mundo como creía. Pero una cosa está clarísima: el sueño importa.

Mi estado de ánimo, mi comportamiento y mi capacidad para hacer cosas de verdad dependen totalmente de cuánto he dormido durante la última semana.

Mi TDAH a veces hace que me cueste conseguir suficiente, mientras hago de Sísifo, donde la roca es mi horario de sueño que no para de fluctuar.

Sí, para sorpresa de nadie, ¡el TDAH también afecta nuestros patrones de sueño! ¡Como si no tuviéramos ya suficientes cosas con las que lidiar…!

¡Pero bueno! Ahora no es momento de ponerse triste; ¡es hora de patearle el trasero al TDAH! 💪 😎

Y la ración de hoy de patadas al trasero se centrará en todo lo relacionado con el sueño y cómo, por fin, pillar esos Zzz.

Hoy, aprenderás:

• Cómo el TDAH convierte dormir en un desafío
• Las alteraciones del sueño más típicas causadas por el TDAH. Desde la incapacidad para conciliar el sueño hasta el sueño inquieto y más.
• Por qué es importante prestar atención a tu higiene del sueño.
• Cómo encontrar la ayuda que necesitas.

¿Estás listo/a?

¡Vamos a ello!

¿Por qué el TDAH convierte dormir en un desafío?

Si quieres una respuesta muy sencilla: 🤷

Aquí te digo que no hay una respuesta definitiva sobre los mecanismos precisos y las peculiaridades biológicas que hacen que las personas con TDAH sean más propensas a desarrollar problemas de sueño. No es como con otras cosas en las que podemos decir: «Bueno, te enfermas por el virus de la gripe» o algo así.

Así que la conexión causal aún no está clara, y la mejor respuesta que podemos dar es que el TDAH causa problemas de sueño.

Incluso si dejamos de lado las cosas neurológicas complejas, cómo se manifiesta el TDAH puede hacer que dormir no sea un descanso, sino un desafío diario.

Demasiados estimulantes

Aunque algunas personas con TDAH afirman que el café las calma, en su mayor parte, no es buena idea beber demasiada cafeína, especialmente cerca de la noche, debido a sus obvios efectos energizantes.

¡Pero no es solo el café! En cantidades suficientemente grandes, la nicotina también puede actuar como estimulante y mantenerte bien despierto/a. Así que, si te das el gusto, quizás tómalo con calma antes de acostarte.

Disregulación temporal

Según Merriam-Webster, un horario es un plan de procedimiento que indica el tiempo y la secuencia de cada operación. Lo cual está muy bien, siempre y cuando comprendas completamente el concepto del tiempo.

Muchas personas con TDAH experimentan lo que se conoce como ceguera temporal, una incapacidad para percibir el paso del tiempo o estimar correctamente cuánto tardará una tarea u otra.

Así que, lo que ocurre es que puedes estar relajándote, viendo memes en tu teléfono, y de pronto, ¡zas! Son las 5 de la mañana y los pájaros ya están cantando.

Comorbilidades

Desafortunadamente, las personas con TDAH son propensas a desarrollar condiciones como el trastorno de ansiedad generalizada o la depresión. Este artículo no trata sobre ellas, así que no profundizaré demasiado en sus síntomas y complejidades. Pero digamos que a veces pueden hacer que dormir parezca una imposibilidad.

Tomemos la ansiedad como ejemplo. Las personas con TDAH ya son propensas a tener mentes inquietas que dificultan conciliar el sueño, mientras saltas de un pensamiento a otro sin un final a la vista. Añade la ansiedad a la mezcla para dar a esos pensamientos un trasfondo desagradable, y pasarás de cuatro a cinco horas mirando sin rumbo al techo.

TDAH e Insomnio

El problema más fácil de explicar y con el que la mayoría de ustedes se sentirá identificada es el insomnio, un problema que aqueja a casi la mitad de la población con TDAH.1

Una escena típica: te sientes cansado todo el día, apenas aguantando en el trabajo o en la escuela, pero en cuanto te acuestas, ¡puf!, el cansancio se esfuma.

En cambio, sientes una inexplicable descarga de energía y un deseo de hacer algo que no te dejará dormir, incluso si te esfuerzas al máximo por cumplir el plan y no levantarte de la cama.

Pero incluso si de alguna manera ganas esa batalla mental contra ti mismo, no tienes garantizada una noche de sueño reparador porque…

Sueño Inquieto con TDAH

No todas las horas de sueño son iguales. Mientras que algunas personas pueden disfrutar de un sueño reparador de 8 horas, las personas con TDAH a veces tienen que lidiar con un sueño inquieto, desordenado e hiperconsciente. Puedes despertarte con cada sonido extraño o destello de luz, obligándote a despertarte una y otra vez.

Incluso cuando lo deseamos, nuestras mentes no pueden desconectarse por completo y siguen intentando procesar todo simultáneamente mientras deseamos desesperadamente un poco de descanso.

Tomando Tiempo Prestado

Esto es más una característica observacional, pero me he dado cuenta de que lo hago más a menudo de lo que me gustaría admitir.

Así que, cada vez que me encuentro con mi episodio totalmente inesperado de parálisis del TDAH, termino haciendo… bueno, no mucho.

Pero, verás, la cosita complicada de esta vida adulta es que consiste en cosas que debería estar haciendo y cosas que realmente quiero hacer. Y como a veces apenas tengo suficiente fuerza de voluntad para hacer solo una de ellas (si es que la tengo), tendré que ponerme al día con ser productivo o divertido.

Bueno, todo el mundo sabe que la mejor manera de ponerse al día con las cosas es… simplemente pedirle tiempo prestado al mañana y hacer que tu yo del futuro sea miserable.

Ya sea que termines durmiendo demasiado o apenas durmiendo 3 horas porque tienes que levantarte, significa que alterarás tus ritmos circadianos (no hay cigarras involucradas) y te resultará aún más difícil conciliar el sueño a tiempo al día siguiente.

Sueño Intrusivo con TDAH

Ahora, este será el trastorno del sueño más interesante que afecta a las personas con TDAH. Imagina esto: estás navegando por las redes sociales, obteniendo esas dopaminas como si no hubiera un mañana. Te sientes activo, enérgico y listo para comerte el mundo.

Sin embargo, todo se derrumba cuando decides ser productivo y hacer algo aburrido. En un instante, toda tu energía se disipa. Yo lo experimenté de verdad y nunca entendí por qué.

Sorprendentemente (o quizás no), la respuesta es el aburrimiento, sin más. Bueno, esa es la versión corta.

La versión larga es que las personas con TDAH experimentan altos niveles de divagaciones mentales, 2 a menudo causadas por el cambio rápido de hiperfocalizarse en algo interesante a hacer algo extremadamente aburrido.

Cuando te aburres, tu cerebro intentará encontrar algo a lo que engancharse. Y cuando no encuentra nada interesante, simplemente intentará dormirse.

¿Importa si el TDAH nos estropea el sueño?

Esta pregunta no es tan tonta como podría parecer a primera vista. Claro, la falta de sueño es un problema, pero en un mundo con tantos problemas, ¿por qué deberíamos preocuparnos por el sueño?

Aunque no podemos responder por completo por qué necesitamos dormir en primer lugar, sí sabemos que es algo importante, y la privación del sueño puede llevar a muchos problemas de índole física y psicológica.

La falta de sueño afecta nuestras funciones cognitivas. Puede que te cueste concentrarte en las tareas, desarrolles problemas temporales de memoria y trastornos del estado de ánimo. Considerando que estos ya son síntomas bastante comunes del TDAH, sería seguro decir que la falta de sueño puede hacer que tu TDAH sea mucho más intenso.

Estas consecuencias no existen de forma aislada. Falta de concentración, irritabilidad, somnolencia constante: todas estas cosas también afectarán tus relaciones personales y profesionales. Si no puedes concentrarte, no puedes rendir, por lo que tus notas o tareas laborales se verán afectadas. A su vez, esto crea un círculo vicioso de estrés donde los fracasos te estresan más, haciéndote perder aún más sueño, y así sucesivamente. Uf…

Baste decir que el sueño es algo que debe abordarse. ¡Y ni siquiera hemos empezado con las consecuencias físicas! La privación del sueño a largo plazo puede provocar problemas como hipertensión5 y cambios negativos en la salud de tu microbiota intestinal.6

Ahora que, con suerte, hemos establecido que perder sueño es una mala idea, averigüemos cómo evitar estas consecuencias incómodas y potencialmente peligrosas para tu bienestar.

TDAH y sueño: Cómo finalmente reconciliarlos

Bueno, ahora que hemos descubierto los pormenores de la privación del sueño en el TDAH, veamos cómo podemos abordarlos y solucionarlos, ¿te parece?

Si te cuesta conciliar el sueño

Primero, averigüemos cómo conseguir dormirte.

Y para entender eso, abordemos el tema de la “higiene del sueño”. No, no tiene nada que ver con bañarse.

La higiene del sueño se trata de reglas y normas específicas que debes seguir para asegurarte de que tu sueño sea agradable y reparador.

El ejemplo más básico sería evitar la luz azul un tiempo antes de dormir, ya que se sabe que causa alteraciones del sueño4. Así que, en el mejor de los casos, ordenadores, móviles, televisión: simplemente evítalos. Si no puedes evitarlo, usa un filtro de luz azul (a través de una app o gafas) para forzar menos la vista.

Como tenemos TDAH y no podemos evitar ser un poco especiales, nuestra higiene del sueño tiene algunas particularidades extra. Por ejemplo, quizás eres de esas personas con un bombardeo constante de pensamientos volando por tu cabeza cada vez que intentas dormir. Entonces, podrías considerar una aplicación generadora de ruido que calme tu cerebro dándote algo sin sentido en lo que concentrarte.

Comprométete con el horario y la rutina

A veces, creo que la vida tiene mucho más sentido si dejamos de pensar en nosotros mismos como seres sofisticados, casi divinos, y en su lugar nos damos cuenta de que somos solo robots de carne y hueso.

Y como cualquier robot, el sistema es mucho más estable y predecible si no hay sorpresas ni desviaciones del protocolo. Quiero decir, es más fácil decirlo que hacerlo cuando tienes TDAH, pero tienes que intentarlo.

Esto significa que la cama es solo para dormir y actividades íntimas. Así que, si no estás teniendo momentos íntimos con tu pareja o intentando dormir, entonces olvídate de que la cama existe. Hacer esto puede condicionar tu cerebro para que ejecute rutinas específicas (por así decirlo) cada vez que te acuestas. Es como una respuesta pavloviana a una campana, solo que adaptada a la cama.

Vete a la cama de una vez

Puede que te parezca algo de cajón, pero te sorprendería cuánta gente con TDAH no sigue este paso básico. Por mucho que disfrutes ser un búho nocturno y exprimir las noches hasta que la sociedad acepte a la gente nocturna como iguales, esto te hace más mal que bien.

La cuestión es que todas estas sugerencias de higiene del sueño no funcionan si no estás en la cama. Así que, ¡a la cama!

El Enfoque Médico

Sin embargo, si fuera tan simple como seguir algunas rutinas básicas, no habría necesidad de este y muchos artículos similares en la web, ya que el problema se resolvería solo.

A veces, tus trastornos del sueño son más profundos de lo habitual y podrían necesitar un pequeño empujón de tu médico o, en algunos casos, una reevaluación.

Observa las Comorbilidades y Otros Trastornos del Sueño

Que tengas TDAH no significa que no puedas tener otros trastornos y afecciones que complican la situación. Ya hemos hablado de la depresión y la ansiedad, pero algunos trastornos se refieren específicamente al sueño: insomnio, apnea del sueño, narcolepsia, etc.

Si te esforzaste al máximo por seguir un horario específico, pero aún así no da resultado, entonces podría ser prudente buscar la opinión de tu médico, quien incluso podría sugerirte un estudio del sueño en algunas circunstancias.

Medicamentos Sedantes

Ahora, esta es la parte en la que te insto a no intentar autodiagnosticarte ni automedicarte, porque los somníferos —incluso la melatonina— pueden dar miedo si se recetan por la causa equivocada y en las dosis incorrectas.

Debes consultar con tu médico antes de añadir algo nuevo a tu medicación, pero si te dan luz verde para tal enfoque, solo tendrías que tomar una pastilla antes de acostarte para ayudar a relajar tu mente y cuerpo.

Con el enfoque adecuado, el único inconveniente real de estos es que pueden darte más sueño del que te gustaría, por lo que despertarse puede ser un desafío. Si a veces te cuesta esa parte del día, pregúntale a tu médico.

Para quienes tienen TDAH, es importante entender cómo la interpretación de los sueños se relaciona con la calidad del sueño. El simbolismo de los sueños puede ayudar a abordar los problemas de sueño asociados con el TDAH al identificar factores subconscientes que afectan el sueño. El análisis de los sueños puede ayudar a mejorar la higiene del sueño para las personas con TDAH, lo que resulta en un sueño más profundo y reparador.

Numo: Tu Compañero para el TDAH y el Sueño

Ahora, tomemos un momento para considerar por qué la aplicación Numo puede ser tu útil aliado y compañero para los problemas de TDAH, relacionados con el sueño o no. Soy una persona imparcial para contártelo 😏

En fin. Numo es hecho por y para la gente con TDAH, así que cuando creamos esta aplicación, entendimos al 100% lo que queríamos de una aplicación para el TDAH.

Ya que hoy hablamos de sueño, primero, destaquemos nuestro generador de ruido estático. Escuchar ruido estático puede calmar una mente sobreestimulada, permitiéndote conciliar el sueño a salvo de pensamientos acelerados.

¡Pero eso no es lo único! 👀

• Numo también tiene un planificador para el TDAH para ayudarte a priorizar tus tareas y responsabilidades. Crear un plan detallado para tu día puede mantener a raya la parálisis del TDAH, ya que siempre sabrás qué hacer a continuación. Solo no olvides añadir “dormir” a tu horario 😉
• También compartimos varios consejos y trucos sobre cómo vivir con TDAH en un formato de pequeñas píldoras. Así que, si alguna vez quieres refrescar tus conocimientos o descubrir nuevas estrategias de afrontamiento para el TDAH, ¡es tu parada única!
• Finalmente, nuestra joya de la corona son nuestros escuadrones y tribus. Estas son las comunidades de nuestros compañeros con TDAH que se juntan para compartir memes y sueños, reír y llorar juntos, ¡y mucho más! Y quién sabe, uno de tus compañeros de tribu tendrá una solución para el sueño que te funcionará.

Así que, únete si te apetece. ¡Estaremos encantados de tenerte! 🤗

Conclusión

Así que, ¿resumamos lo que hemos aprendido hoy, te parece?

• El TDAH puede influir directamente en nuestros patrones de sueño. La inquietud, la dependencia de la cafeína y la ceguera temporal son algunos síntomas del TDAH que pueden alterar directamente el horario de sueño, dificultando conciliar el sueño a tiempo.
• El TDAH puede afectar todas las partes del ciclo de sueño. Mientras que a algunos con TDAH les cuesta irse a la cama, otros no logran conciliar el sueño por mucho que lo intenten. En algunas circunstancias, incluso si las personas con TDAH consiguen dormirse, su sueño no será reparador, ya que se despertarán constantemente durante la noche, dejándolos tan cansados como antes de acostarse.
• Es importante tomarse en serio la privación de sueño por TDAH. Cuando no puedes dormir lo suficiente de forma crónica, te volverás irritable, desorganizado y perderás la concentración. La falta de sueño hará que cada aspecto de la vida sea más desafiante de lo que debería ser e incluso puede afectar tu salud física a largo plazo.
• Lo primero que debes intentar es establecer una rutina de sueño. No deberías hacer nada en la cama aparte de dormir, y siempre debes acostarte a tiempo, independientemente de si te sientes con sueño o despierto.
• Si un simple ajuste de rutina falla, puedes considerar la medicación para dormir. Obviamente, primero debes consultar con tu médico, ya que te ayudarán a elegir el medicamento y la dosis correctos.

El sueño sigue siendo una de esas cosas fundamentales sobre las que se construye todo lo demás. Si te falta sueño, todo lo demás se resentirá. Es muy difícil concentrarse en algo cuando lo único que quieres es dormir.

Espero sinceramente que encuentres una solución a tus problemas de TDAH y sueño, ya sea a través de nosotros o por cualquier otro medio.

Hasta entonces, ¡nos vemos la próxima vez! 🤗

Fuentes

1 Trastorno de Insomnio en Pacientes Adultos con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad: Correlatos Clínicos, de Comorbilidad y de Tratamiento

2 El papel clave de la somnolencia diurna en el funcionamiento cognitivo de adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad

3 Implicaciones Clínicas de la Percepción del Tiempo en el Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH): Una Revisión

4 La influencia de la luz azul en el sueño, el rendimiento y el bienestar en adultos jóvenes: Una revisión sistemática

5 Consecuencias para la salud a corto y largo plazo de la alteración del sueño

6 La diversidad del microbioma intestinal se asocia con la fisiología del sueño en humanos