ADHD e Sonno: Come (finalmente) trovare riposo?

Man mano che invecchio, mi rendo conto di non sapere quanto pensavo del mondo. Ma una cosa è cristallina: il sonno è fondamentale.

Il mio umore, il mio comportamento e la mia capacità di realizzare le cose dipendono tutti da quanto ho dormito nell'ultima settimana.

Il mio ADHD a volte rende difficile averne abbastanza, mentre interpreto Sisifo, dove il masso è il mio ritmo del sonno costantemente fluttuante.

Sì, con sorpresa di nessuno, l'ADHD influenza anche i nostri ritmi di sonno! Come se non avessimo già abbastanza cose con cui fare i conti…

Comunque! Ora non è il momento di essere tristi; è ora di sconfiggere l'ADHD! 💪 😎

E la nostra battaglia di oggi si concentrerà su tutte le cose legate al sonno e su come finalmente acchiappare quelle Zzz.

Oggi imparerai:

• Come l'ADHD rende il sonno una sfida
• I disturbi del sonno più comuni causati dall'ADHD. Dall'incapacità di addormentarsi al sonno irrequieto e altro ancora.
• Perché è importante prestare attenzione alla tua igiene del sonno.
• Come trovare l'aiuto di cui hai bisogno.

Allora, sei pronto?

Tuffiamoci!

Perché l'ADHD rende il sonno una sfida?

Se vuoi una risposta davvero semplice: 🤷

Sto dicendo che non esiste una risposta definitiva sui meccanismi precisi e sulle peculiarità biologiche che rendono le persone con ADHD più inclini a sviluppare problemi di sonno. Non è come con altre cose in cui possiamo dire: "Beh, ti ammali a causa del virus dell'influenza" o qualcosa del genere.

Quindi, la connessione causale non è ancora chiara, e la migliore risposta che possiamo dare è che l'ADHD causa problemi di sonno.

Anche se mettiamo da parte le complesse cose neurologiche, il modo in cui l'ADHD si manifesta può rendere il sonno non un riposo, ma una sfida quotidiana.

Troppi stimolanti

Anche se alcune persone con ADHD affermano che il caffè le calma, per la maggior parte, non è una buona idea bere troppa caffeina, specialmente vicino all'ora di andare a letto, a causa dei suoi ovvi effetti energizzanti.

Ma non è solo il caffè! In quantità sufficientemente grandi, anche la nicotina può agire come stimolante e tenerti completamente sveglio. Quindi, se ti concedi questo vizio, magari vacci piano prima di andare a letto.

Cecità temporale

Secondo Merriam-Webster, il programma è un piano procedurale che indica il tempo e la sequenza di ogni operazione. Il che va benissimo, a patto che tu comprenda appieno il concetto di tempo.

Molte persone con ADHD hanno la **nota** cecità temporale3, un'incapacità di percepire lo scorrere del tempo o di stimare correttamente quanto tempo richiederà un compito o l'altro.

Così, **può capitare che** tu stia **rilassandoti**, scorrendo meme sul telefono, e poi BAM – sono le 5 del mattino e gli uccellini cinguettano.

Comorbilità

Sfortunatamente, le persone con ADHD sono soggette a sviluppare condizioni come il disturbo d'ansia generalizzato o la depressione. Questo articolo non riguarda queste condizioni, quindi non mi addentrerò troppo nei loro sintomi e nelle loro complessità. Ma diciamo solo che a volte possono far sembrare il sonno un'impresa impossibile.

Prendiamo l'ansia come esempio. Le persone con ADHD hanno già menti irrequiete che rendono difficile addormentarsi, **facendoti** rimbalzare da un pensiero all'altro senza una fine in vista. Aggiungi l'ansia al mix per dare a quei pensieri un tono spiacevole, e passerai quattro o cinque ore a fissare il soffitto senza meta.

ADHD e Insonnia

Il problema più facile da spiegare e con cui la maggior parte di voi **si riconoscerà** è l'insonnia, un disturbo che affligge quasi la metà della popolazione con ADHD.1

Una scena tipica: ti senti stanco tutto il giorno, a malapena riesci a resistere al lavoro o a scuola, ma non appena vai a letto, puff, la sonnolenza scompare.

Invece, ottieni questa inspiegabile scarica di energia e un desiderio così forte di fare qualcosa **che non ti addormenteresti nemmeno se** provassi con tutte le tue forze a seguire il piano e a non alzarti dal letto.

Ma anche se in qualche modo vinci quella battaglia mentale contro te stesso, non è detto che ti sia garantita una notte di sonno ristoratore perché…

ADHD e Sonno Irrequieto

Non tutte le **dormite** sono uguali. Mentre alcune persone possono godere di un sonno ristoratore di 8 ore, le persone con ADHD a volte devono fare i conti con un sonno irrequieto, disordinato, iper-vigile. Potresti svegliarti a ogni strano rumore o lampo di luce, costringendoti a svegliarti più e più volte.

Anche quando lo vogliamo, le nostre menti non riescono a spegnersi completamente e continuano a cercare di elaborare tutto contemporaneamente, mentre noi desideriamo disperatamente un po' di riposo.

Vivere di Tempo Preso in Prestito

Questo è più un tratto osservazionale, ma mi sono accorto di farlo più spesso di quanto vorrei ammettere.

Così, ogni volta che mi imbatto nel mio episodio totalmente inaspettato di paralisi da ADHD, finisco per fare… beh, non molto.

Ma, vedi, la cosa un po' complicata di questa vita adulta è che consiste in cose che dovrei fare e cose che voglio davvero fare. E poiché a volte ho a malapena la forza di volontà per fare anche solo una di queste cose (se ci riesco), dovrò **recuperare la produttività o il divertimento**.

Beh, tutti sanno che il modo migliore per recuperare le cose è… semplicemente prendere in prestito tempo dal domani e rendere infelice il tuo io futuro.

**Sia che tu finisca per dormire troppo o a malapena per 3 ore perché devi alzarti, il risultato è che** sballerai i tuoi ritmi circadiani (nessuna cicala coinvolta) e renderai ancora più difficile per te stesso andare a dormire in orario il giorno dopo.

ADHD e Sonno Intrusivo

Ora, questo sarà il disturbo del sonno più interessante che colpisce le persone con ADHD. Immagina questo: stai cliccando sui social media, ottenendo quelle dopamine come se non ci fosse un domani. Ti senti attivo, energico e pronto a conquistare il mondo.

Eppure, tutto crolla quando decidi di essere produttivo e fare qualcosa di noioso. In un lampo, tutta la tua energia si dissolve. L'ho sperimentato davvero e non ho mai capito perché.

Sorprendentemente (o forse no), la risposta è semplicemente la noia. Beh, questa è la versione breve.

La versione lunga è che chi ha l'ADHD sperimenta alti livelli di sognare ad occhi aperti, 2 spesso causati dal rapido passaggio dall'iperfocus su qualcosa di interessante al fare qualcosa di estremamente noioso.

Quando ti annoi, il tuo cervello cercherà di aggrapparsi a qualcosa. E quando non trova nulla di interessante, cercherà semplicemente di addormentarsi.

È importante se l'ADHD scombussola il nostro sonno?

Questa domanda non è così sciocca come potrebbe sembrare a prima vista. Certo, la mancanza di sonno è un problema, ma in un mondo con così tanti problemi, perché dovremmo preoccuparci del sonno?

Anche se non possiamo rispondere al 100% al perché abbiamo bisogno di dormire **in primo luogo**, sappiamo che è una cosa importante e che la privazione del sonno può portare a molti problemi di natura fisica e psicologica.

La mancanza di sonno compromette le nostre funzioni cognitive. **Potremmo avere difficoltà** a concentrarci sui compiti, sviluppare problemi di memoria temporanei e disturbi dell'umore. Considerando che questi sono già sintomi piuttosto comuni dell'ADHD, si può tranquillamente affermare che la mancanza di sonno può rendere la tua ADHD molto più intensa.

Queste conseguenze non esistono in isolamento. Mancanza di concentrazione, irritabilità, sonnolenza costante: tutte queste cose influenzeranno anche le tue relazioni personali e professionali. Se non riesci a concentrarti, non puoi rendere al meglio, quindi i tuoi voti o i tuoi compiti lavorativi ne risentiranno. A sua volta, questo crea un circolo vizioso di stress in cui i fallimenti ti rendono più stressato, facendoti perdere ancora più sonno, e così via. Già...

Basti dire che il sonno è qualcosa che dovrebbe essere affrontato. E non abbiamo nemmeno iniziato a parlare delle conseguenze fisiche! La privazione del sonno a lungo termine può portare a problemi come l'ipertensione5 e cambiamenti negativi alla salute del tuo microbioma intestinale.6

Ora che speriamo di aver stabilito che perdere il sonno è una cattiva idea, cerchiamo di capire come evitare queste conseguenze spiacevoli e potenzialmente pericolose per il tuo benessere.

ADHD e sonno: come finalmente conciliare i due

Bene, ora che abbiamo capito un po' di cose sulla privazione del sonno legata all'ADHD, vediamo come possiamo affrontarle e risolverle, che ne dici?

Se hai difficoltà ad addormentarti

Per prima cosa, cerchiamo di capire come arrivare al punto in cui dormi.

E per capirlo, tocchiamo l'argomento dell'“igiene del sonno”. No, non c'entra fare il bagno.

L'igiene del sonno riguarda regole e norme specifiche che devi seguire per assicurarti un sonno piacevole e riposante.

L'esempio più basilare sarebbe evitare la luce blu un po' prima di dormire, poiché è noto che causa disturbi del sonno4. Quindi, nel migliore dei casi, PC, telefoni, TV: evitali e basta. Se non puoi farne a meno, usa un filtro per la luce blu (tramite un'app o occhiali) per affaticare meno i tuoi occhi.

Dato che siamo persone con ADHD e non possiamo fare a meno di essere speciali, la nostra igiene del sonno ha qualche avvertenza in più. Ad esempio, forse sei una di quelle persone con un costante bombardamento di pensieri che ti frullano in testa ogni volta che cerchi di dormire. In tal caso, potresti considerare un'app generatrice di rumore che calmerà il tuo cervello dandoti qualcosa di **non impegnativo** su cui concentrarti.

Impegnati con il programma e la routine

A volte, penso che la vita abbia molto più senso se smettiamo di pensarci come esseri sofisticati, quasi divini, e invece ci rendiamo conto che siamo solo robot fatti di carne.

E come ogni robot, il sistema è molto più stabile e prevedibile se non ci sono sorprese o deviazioni dal protocollo. Voglio dire, è più facile a dirsi che a farsi quando hai l'ADHD, ma devi provarci.

Questo significa che il letto è solo per le cose da letto. Quindi, se non stai avendo momenti intimi con il tuo partner o cercando di dormire, allora dimentica che il letto esiste. Farlo può condizionare il tuo cervello a seguire routine specifiche (se così si può dire) ogni volta che vai a letto. È un po' come una risposta pavloviana a un campanello, solo a forma di letto.

Vai effettivamente a letto

Potrebbe sembrare una cosa scontata, ma ti sorprenderà sapere quante persone con ADHD non seguono questo semplice passo. Per quanto ti piaccia fare il nottambulo e passare le notti a logorarti finché la società non accetterà finalmente i notturni come persone alla pari, questo fa più male che bene.

Il punto è che tutti questi consigli sull'igiene del sonno non funzionano se non sei a letto. Quindi, datti una mossa.

L'Approccio Medico

Eppure, se fosse così semplice come seguire alcune routine di base, non ci sarebbe bisogno di questo e di molti altri articoli simili sul web, perché il problema si risolverebbe da solo.

A volte, i tuoi disturbi del sonno sono più profondi del solito e potrebbero aver bisogno di un piccolo supporto dal tuo medico o, in alcuni casi, di una rivalutazione.

Fai attenzione a Comorbilità e Altri Disturbi del Sonno

Solo perché hai l'ADHD non significa che tu non possa avere altri disturbi e condizioni che non aiutano. Abbiamo già parlato di depressione e ansia, ma alcuni disturbi riguardano specificamente il sonno, come insonnia, apnea notturna, narcolessia, ecc.

Se hai fatto del tuo meglio per seguire un programma specifico, ma non ha portato a nulla, allora potrebbe essere saggio chiedere un parere al tuo medico, che in alcune circostanze potrebbe persino suggerirti uno studio del sonno.

Farmaci Sedativi

Ora, questa è la parte in cui ti esorto a non tentare autodiagnosi e pratiche di automedicazione, perché gli aiuti per il sonno – anche come la melatonina – possono fare brutti scherzi se prescritti per la causa sbagliata e con dosaggi errati.

Dovresti consultare il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi cosa di nuovo alla tua terapia, ma se ti danno il via libera a un tale approccio, ti basterà prendere una pillola prima di andare a letto per aiutare a rilassare la mente e il corpo.

Con l'approccio giusto, l'unico vero svantaggio è che possono renderti più assonnato di quanto vorresti, quindi svegliarsi può essere difficile. Se a volte hai difficoltà con quella parte della giornata, chiedi al tuo medico.

Per chi ha l'ADHD, è importante capire come l'interpretazione dei sogni si relaziona alla qualità del sonno. Il simbolismo onirico può aiutare ad affrontare i problemi di sonno associati all'ADHD, identificando i fattori subconsci che influenzano il riposo. L'analisi dei sogni può contribuire a migliorare l'igiene del sonno per chi soffre di ADHD, portando a un sonno più profondo e sereno.

Numo: Il Tuo Compagno per l'ADHD e il Sonno

Ora, prendiamoci un attimo per considerare perché l'app Numo può essere il tuo aiuto e compagno prezioso per i problemi legati all'ADHD, al sonno o di altro tipo. Sono qui per parlartene in tutta imparzialità 😏

Comunque. Numo è fatta da ADHDer per ADHDer, quindi quando abbiamo creato questa app, abbiamo capito al 100% cosa volevamo da un'app per l'ADHD.

Dato che oggi parliamo di sonno, per prima cosa, mettiamo in evidenza il nostro generatore di rumore statico. Ascoltare il rumore statico può calmare una mente sovrastimolata, permettendoti di scivolare nel sonno al sicuro dai pensieri che corrono.

Ma non è l'unica cosa! 👀

• Numo ha anche un planner per l'ADHD per aiutarti a dare priorità ai tuoi compiti e responsabilità. Creare un piano dettagliato per la tua giornata può tenere a bada la paralisi da ADHD, poiché saprai sempre cosa fare dopo. Non dimenticare di aggiungere "dormire" al tuo programma 😉
• Condividiamo anche vari consigli e trucchi su come vivere con l'ADHD in pillole. Quindi, se vuoi rinfrescare le tue conoscenze o scoprire nuove strategie per affrontare l'ADHD, è il tuo punto di riferimento!
• Infine, il nostro fiore all'occhiello sono le nostre squadre e tribù. Queste sono le comunità di altri ADHDer che si ritrovano per condividere meme e sogni, ridere e piangere insieme, e molto altro ancora! E chissà, uno dei tuoi compagni di tribù potrebbe avere una soluzione per il sonno che funzionerà per te.

Quindi, unisciti a noi se ti va. Saremmo felici di averti! 🤗

Conclusione

Allora, ricapitoliamo quello che abbiamo imparato oggi, che ne dici?

• L'ADHD può influire direttamente sui nostri schemi di sonno. Irrequietezza, dipendenza dalla caffeina e disregolazione temporale sono alcuni sintomi dell'ADHD che possono interrompere direttamente la routine del sonno, rendendo difficile addormentarsi in tempo.
• L'ADHD può influenzare tutte le fasi del ciclo del sonno. Mentre alcune persone con ADHD faticano ad andare a letto, altre non riescono ad addormentarsi per quanto ci provino. In alcune circostanze, anche se riescono ad addormentarsi, il loro sonno non sarà ristoratore, poiché si sveglieranno costantemente durante la notte, lasciandoli stanchi come prima di andare a letto.
• È importante prendere sul serio la privazione del sonno legata all'ADHD. Quando la privazione del sonno diventa cronica, diventerai irritabile, disorganizzato e perderai la concentrazione. La mancanza di sonno renderà ogni aspetto della vita più difficile del dovuto e può persino influire sulla tua salute fisica a lungo termine.
• La prima cosa che dovresti provare è stabilire una routine del sonno. A letto non dovresti fare altro che dormire, e dovresti sempre andare a dormire in orario, indipendentemente da quanto ti senti assonnato/sveglio.
• Se un semplice cambiamento della routine non dovesse funzionare, potresti considerare dei farmaci per dormire. Ovviamente, dovresti prima consultare il tuo medico, poiché ti aiuterà a scegliere il farmaco e il dosaggio giusti.

Il sonno rimane una di quelle cose fondamentali su cui si costruisce tutto il resto. Se il tuo sonno è carente, tutto il resto ne risentirà presto. È davvero difficile concentrarsi su qualsiasi cosa quando tutto ciò che vuoi fare è dormire.

Spero sinceramente che tu possa trovare una soluzione ai tuoi problemi di ADHD e di sonno, sia attraverso di noi che con qualsiasi altro mezzo.

Fino ad allora, ci vediamo la prossima volta 🤗

Fonti

1 Insomnia Disorder in Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Patients: Clinical, Comorbidity, and Treatment Correlates

2 The key role of daytime sleepiness in cognitive functioning of adults with attention deficit hyperactivity disorder

3 Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

4 The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review

5 Short- and long-term health consequences of sleep disruption

6 Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans