Come gestire l'ADHD senza farmaci - Prova questi 12 semplici rimedi

La tua routine di tutti i giorni ti sembra a volte una fatica immane? Eh sì, gestire l'ADHD è un po' come combattere contro i mulini a vento degli impulsi, con disattenzione e sbalzi emotivi.

Anche se non esiste ancora un unico trattamento comprovato, alcune semplici strategie possono aiutarti ad alleviare i sintomi e a farti sentire meglio.
Curioso di sapere come? Scopriamolo insieme!
Ecco alcuni rimedi che puoi provare per alleviare l'ADHD senza farmaci 👇

#1. Crea una routine realistica a cui ti atterrai davvero

‍Ci sono un sacco di motivi per cui le routine quotidiane non funzionano se hai l'ADHD: il principale è la disattenzione e, a volte, il perfezionismo. Oppure puoi pensare ai limiti di orario e alla mancanza di libertà. In certi casi, puoi persino essere paralizzato dall'ADHD all'idea di iniziare qualcosa. Qual è il trucco per uscirne?
Inizia a essere realistico con il tuo ritmo quotidiano, sul serio. Ad esempio, se non sei una persona da sveglia alle 6:00 del mattino, non forzarti. Sii te stesso. Ti annoi a fare colazione e fai fatica a iniziare? Puoi comprare tre gusti diversi di cornflakes per renderla più interessante.

Imposta il tuo programma come se stessi creando la tua routine quotidiana perfetta. La parola chiave qui è routine, non perfezione. Continua a impegnarti, così dopo circa un mese diventerà un'abitudine, una seconda natura.

#2. Organizza la tua vita come un professionista

Ad esempio, seguire le istruzioni potrebbe sembrarti quasi impossibile, in un certo senso. Le cose spariscono sempre. E il tuo portafoglio? Gli appuntamenti? Eh sì, a volte arrivi in ritardo o li salti del tutto.

Ding-ding, ecco la soluzione che fa per te. Tieni traccia di tutto, hm, elencando tutto! Qualunque cosa sia, i tuoi impegni quotidiani, i progetti o le date importanti, annotali nella tua app preferita o nel tuo planner digitale.
Ad esempio, in Numo abbiamo funzionalità fantastiche come un planner per l'ADHD. È stato creato per aiutarti a tenere sotto controllo i tuoi impegni e le tue attività. Quando pianifichi la tua routine quotidiana in dettaglio per tenere a bada la paralisi da ADHD, nulla va perso.

#3. Di' sì a una vita senza disordine
Libera il tuo spazio, le tue app, la tua mente – alla Marie Kondo. Si tratta di mantenere le cose in ordine e organizzate per avere una mente sgombra. Liberarsi delle cose inutili crea più spazio, sia fisico che mentale.

A dire il vero, si tratta principalmente di ridurre lo stress e tenere tutto sotto controllo.

#4 Impara a dare le priorità

Un altro modo per tenere tutto sotto controllo è dare loro una priorità.

Innanzitutto, metti tutto nel calendario digitale e continua a impegnarti con costanza. In secondo luogo, inizia con i compiti “mangia la rana” quando la tua concentrazione è alta. Dividi i compiti in piccoli bocconi per ottenere vittorie rapide. Tieni lontane le distrazioni. Una volta che hai fatto tutto bene, ricompensati per ogni vittoria. E ricorda, va bene se a volte inciampi – continua semplicemente a salire di livello!

#5 Una tazza al giorno

Allora, hai deciso di organizzare la tua routine? Iniziamo con un passo che puoi fare anche oggi: ridurre un po' la caffeina.

Ma da oggi, non più di una tazza al giorno, come ti sembra? Anche se la caffeina è una necessità per i mattinieri e gli amici con ADHD, non è una soluzione miracolosa per affrontarlo. Tuttavia, alcuni ricercatori dicono che aiuta ad aumentare la concentrazione, altri – che in realtà non lo fa. (2)

Scegliere di escludere la caffeina dalla tua gestione dell'ADHD è, ovviamente, totalmente inutile; non te lo consiglieremo. Tuttavia, ridurne un po' può prevenire l'ansia e aiutare la tua routine del sonno notturno.

#6 Dormi bene

Dato che abbiamo iniziato a parlare del sonno, sì, non sorprende nessuno, l'ADHD può influenzare anche il sonno. (3)
Ma minimizzare i sintomi dell'ADHD è possibile dormendo a sufficienza. Si tratta di mantenere una routine regolare – come abbiamo detto prima. Evita il caffè a tarda notte, crea una routine rilassante prima di dormire e alzati alla stessa ora.
Questi semplici accorgimenti ti aiuteranno a ottenere un sonno di qualità. Quindi la formula semplice è: quando il cervello riposa di notte, è più concentrato durante il giorno.

#7 Fai esercizio per aumentare la dopamina

Mantenere il tuo corpo in movimento può aiutarti tantissimo con una condizione simile all'ADHD. Alcuni studi affermano che lo sport può attivare quelle aree cerebrali legate all'ADHD e ridurre i tuoi sintomi. (4)
Come? Quando ti muovi, il tuo cuore batte più velocemente, inviando ossigeno e nutrienti al tuo cervello. Una volta raggiunto questo stadio, il tuo cervello fa una festa scatenata e rilascia dopamina.
E tutti sappiamo che più dopamina = più concentrazione = più motivazione.

Non si tratta solo di bruciare quell'energia in eccesso, si tratta anche di far salire di livello le tue capacità di fissare obiettivi. Inoltre, può aumentare la tua autostima, quindi è anche un vantaggio.

#8 Pratica la meditazione

In generale, la meditazione (una sorta di pratica di mindfulness) può aiutarti a essere più centrato e presente nel momento, aiutandoti a distaccarti dai tuoi pensieri e sentimenti senza giudicarli.

Per chi ha l'ADHD, queste pratiche possono aiutarti a diventare più consapevole di ciò che scatena le tue emozioni e a mantenere la concentrazione. (5)

Quando inizi, per esempio, a sentirti arrabbiato e a infuriarti come un toro, prenderti del tempo e praticare la mindfulness può aiutarti con l'autocontrollo. Oppure, quando sei troppo sommerso, una breve meditazione ti aiuterà a calmarti e a focalizzarti meglio.

#9 Prenditi un attimo in più prima di reagire

Se hai l'ADHD, potresti anche essere impulsivo di tanto in tanto. Potresti agire d'impulso, senza pensare a quello che stai facendo. Ti ricordi quando interrompevi gli altri perché "sapevi già cosa volevano dire"? O quando hai difficoltà a controllarti comprando 4 paia di scarpe nuove in un mese?
Prima di agire, fermati un attimo. Fai un respiro, pensaci bene e assicurati di fare la cosa giusta.
Non è facile, lo so, ma prova ad allenarti a prenderti un minuto per fermarti e pensare prima di reagire. Annotare la tua prima reazione nelle Note del telefono potrebbe essere più utile che agire e basta.

#10. Tieni a bada le distrazioni

L'idea di limitare le distrazioni, vivendo in grandi città, potrebbe sembrare un consiglio banale. Ma quando hai l'ADHD, l'ambiente che ti circonda conta molto. Ecco alcune altre idee su come evitare la sovrastimolazione:

• Controllo del rumore: Usa cuffie a cancellazione di rumore per ridurre le distrazioni.
• Digital detox: Prova alcune app e blocca-siti per limitare il tempo che prosciuga la tua attenzione sui social media.
• App per l'ADHD: Numo.so ha il suo generatore di rumore, così puoi usarlo quando il rumore del mondo è troppo forte. Questo trucchetto geniale con il rumore marrone ti aiuterà a trovare il paesaggio sonoro ottimale che ti aiuta a concentrarti.

#11 Fallo ora o mai più

“Fallo ora o mai più” è un mantra essenziale per tutti i cervelli con ADHD che tendono a procrastinare. Come tutti sappiamo, per chi ha l'ADHD, “Finirò più tardi” finisce sempre per non essere mai finito.
Ad esempio: perdi sempre le chiavi nel momento peggiore? Tieni le chiavi in un posto specifico della casa (diciamo, vicino alla porta). Nel momento in cui ti rendi conto di averle lasciate altrove, riponile subito nel loro posto. Quindi non rimandare, "fallo ora".

Congratulazioni, stai già seguendo questo consiglio se stai leggendo questo testo a questo punto 😎

#12: Unisciti alla community ADHD di Numo.so per persone con la stessa mentalità

Affrontare l'ADHD non deve essere così difficile se hai il giusto gruppo di supporto. Ti interessa unirti a quello vero? Ci pensiamo noi!
“Numo è per chi ha l'ADHD, fatto da chi ha l'ADHD”, come amiamo dire. Questa app è stata progettata pensando a ognuno di voi. Numo.so è ora un luogo dove altri ADHDer possono condividere e scambiare storie, consigli e strategie per vivere con l'ADHD.

Fidati, non sei solo! Scarica l'app, connettiti e sentiti libero di chiedere quello che vuoi. Conta su di noi!

Fonti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/

https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/