Dicas para Aumentar a Dopamina no TDAH

Estamos prestes a desvendar os segredos para aumentar a dopamina, trazendo dicas com base científica que vão reacender seu entusiasmo pela vida. Então, aperte os cintos, deixe para trás esses dias de pouca energia e prepare-se para dar um super impulso ao seu cérebro!

Sentindo-se desmotivado, sem foco e simplesmente apático?

Sabe aqueles dias em que sua motivação parece sumir mais rápido que um brigadeiro em festa de criança? Bem-vindo ao clube. Tudo isso se deve a um neurotransmissor de motivação e recompensa chamado dopamina.

Menos dopamina = menos foco = menos motivação.

Antes de mergulharmos nas estratégias para aumentar a dopamina, vamos dar uma olhada rápida nos tópicos abordados neste artigo:

O que é dopamina (é muito mais do que um hormônio do "bem-estar")
Quais são as funções da dopamina (ela é mal paga por tudo o que faz)
Estratégias para aumentar o nível de dopamina (não, alimentos açucarados não são recomendados)

Qual é a Desse Negócio com a Dopamina? É uma Poção Mágica?

Bem, não é exatamente como a Felix Felicis de Harry Potter, que te dá uma dose de sorte e felicidade.

No entanto, a dopamina desempenha um papel vital no jogo do foco, motivação e satisfação. Falaremos sobre isso um pouco mais tarde.

Vamos começar conhecendo as redes do nosso cérebro.

Como Nossos Cérebros Mudam de Marcha Entre Tarefas e Descanso

Nosso cérebro consiste em sete redes principais, mas, desta vez, vamos mencionar apenas duas delas:

A rede de modo padrão e
A rede de tarefas.

A rede de modo padrão é como uma rede aconchegante onde sua mente se acomoda durante os momentos de tranquilidade.

Por outro lado, as redes de tarefas são as "mãos na massa", te impulsionando a alcançar seus objetivos.

Essas redes são conectadas. Em um cérebro típico, elas estão sempre em sincronia e se revezam. Isso significa que, quando uma está ativa, a outra está relaxando.

Em um cérebro com TDAH, a conexão entre elas está quebrada. Elas nunca sabem quando é a vez delas, então se atropelam, interrompendo uma à outra. (1)

Como a dopamina se encaixa nisso?

O trabalho da dopamina é intervir e dizer: "Certo, pessoal, vamos colocar essa bagunça em ordem!"

Ela instrui os diferentes circuitos a desempenharem seus papéis no momento certo.

TDAH e Dopamina

Em poucas palavras, cérebros com TDAH produzem menos dopamina do que cérebros neurotípicos.

Baixa dopamina = Conexão ruim entre as redes.

A dopamina ou não se faz ouvir o suficiente, ou dá instruções péssimas. (1)

Por Que a Dopamina é Tão Importante?

Agora que você conhece a função da dopamina no palco, vamos fazer um tour pelos bastidores e descobrir os muitos papéis que a dopamina desempenha em nossos cérebros:

O Impulso da Motivação: A dopamina abastece seu motor de motivação e te transforma em uma pessoa super proativa.
O Mestre do Foco: Você já sentiu que sua capacidade de atenção está diminuindo? A dopamina é a maga que te ajuda a manter o foco total e garante que seus pensamentos não se percam na terra dos devaneios.
A Patrulha da Recompensa: A dopamina libera uma onda de alegria quando você alcança um objetivo, fazendo o sucesso parecer um "high-five" épico do universo.
O Jedi do Aprendizado: Este neurotransmissor melhora sua capacidade de absorver novas informações e fazer conexões mais rápido que o Ligeirinho.
O Gerente do Humor: Quando a dopamina flui livremente, ela eleva seu humor, afastando as nuvens de mau humor e as substituindo por sol e arco-íris.
O Diretor de Decisões: Ao se deparar com escolhas, a dopamina te ajuda a pesar os prós e os contras e te guia para o melhor caminho.
O Maestro do Movimento: A dopamina é o maestro do movimento em seu corpo. Ela garante que suas habilidades motoras estejam em perfeita harmonia para que você possa dançar, andar e fazer um 'bate aqui' como um profissional.
O Agente Anti-Estresse: Quando os níveis de dopamina estão ótimos, ela age como um escudo contra o estresse, te ajudando a permanecer calmo, tranquilo e centrado diante de uma crise.
O Condutor da Memória: Este neurotransmissor fantástico armazena e recupera memórias em seu cérebro. (2)

Agora você entende por que eu te disse que ela era mal paga?

Aperte os cintos e prepare-se para algumas estratégias que aumentam a dopamina.

A seção a seguir explorará estratégias mais saudáveis para aumentar os níveis de dopamina. Falaremos sobre como aumentar a dopamina naturalmente para o TDAH.

Formas Naturais de Aumentar a Dopamina no TDAH

Agora que já demos adeus ao nervosismo induzido pela cafeína e descartamos o abuso de drogas (vamos manter a legalidade, pessoal), é hora de explorar o mundo dos impulsionadores naturais de dopamina.

Vamos agora revelar os segredos para aumentar a dopamina sem efeitos colaterais duvidosos.

Qualidade do Sono = Nível de Dopamina

Os processos do seu corpo, em geral, mas especialmente seus níveis de dopamina, ficam desequilibrados se você não dorme o suficiente.

A falta de sono afeta ambos:

o quão bem os receptores de dopamina funcionam e
a quantidade de dopamina em seu cérebro (5)

Como posso melhorar meu sono?

Melhor sono = Mais alerta ao acordar.

Confere só o que você pode começar a praticar:

Exponha-se à luz (idealmente, solar) por pelo menos 10 minutos nos primeiros 90 minutos após acordar
Observe a luz do sol próximo ao pôr do sol
Evite luz forte nos seus olhos entre 23h e 4h da manhã
Espere pelo menos 60 minutos após acordar para tomar o primeiro café.
Um banho frio de manhã e um banho quente à noite
Durma em um lugar fresco, escuro e silencioso
Não vá para a cama com fome nem empanturrado
Limite os cochilos diurnos a uma hora ou menos e evite cochilar no fim do dia
Faça exercícios, mas evite atividades físicas logo antes de dormir (3) (4)

Então, começando hoje à noite, cuide do seu corpo e garanta suas sete a nove horas de sono.

Garanta que seu cérebro possa aproveitar ao máximo a dopamina que ele produz.

Pare de Alimentar Sua Hiperfixação Alimentar

Aquela comida que você simplesmente não consegue parar de comer pode ser um sintoma de hiperfixação do TDAH.

Sabe, quando você não consegue parar de comer a mesma refeição todos os dias, talvez até por meses!

A longo prazo, isso não é bom para sua dopamina. Embora pareça que sim na hora de comer.

Curiosamente, crianças e adultos com TDAH são naturalmente propensos a produtos que aumentam a dopamina. Eles procuram esses alimentos açucarados para combater a má concentração e a impulsividade, ou seja, a falta de dopamina. (6) (8) (10)

No entanto, de acordo com alguns estudos, para mais dopamina, devemos eliminar o seguinte:

Açúcares,
Laticínios,
Glúten
Alimentos aos quais podemos ser alérgicos.

Existe um estudo com 100 crianças no qual metade se despediu de alimentos aos quais eram levemente alérgicas. A outra metade pôde experimentar todos os tipos de sabores.

O grupo da dieta de eliminação mostrou melhorias notáveis:

A capacidade de concentração aumentou
A impulsividade ficou em segundo plano
Até mesmo ficar parado se tornou menos uma dança selvagem (14)

Coma a dopamina

A dopamina consumida nos alimentos não consegue atravessar a barreira hematoencefálica e, portanto, não afeta os níveis de dopamina no cérebro.

O que você realmente precisa é de L-tirosina, que é o aminoácido que produz a tão desejada dopamina. (7)

Alimentos ricos em L-Tirosina:

Produtos de soja
Carne bovina
Cordeiro
Carne de porco
Peixe
Frango
Peru
Nozes e sementes
Abacates
Bananas
Ovos
Laticínios
Feijão
Grãos integrais (11)

Você também pode encontrá-la na forma de suplementos. No entanto, não recomendamos tomar suplementos sem consultar um médico.

O que colocar em prática?

Limite o consumo de açúcar, especialmente os açúcares simples e escondidos
Evite alimentos aos quais você pode ser alérgico(a)
Coma bastante proteína
Coma menos gordura saturada
Coma alimentos ricos em L-Tirosina
Considere incluir suplementos (vamos abordar isso na próxima seção)

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Suplementos e Remédios Naturais

Uma dieta equilibrada nem sempre consegue te dar todos os nutrientes que você precisa. Além disso, quem tem TDAH sabe que a energia executiva nem sempre é suficiente para dar conta de tudo, então incluir alguns complementos extras seria de grande ajuda.

Aqui estão alguns suplementos que você deve considerar para aumentar a dopamina:

Ácidos graxos ômega-3
Magnésio
Ferro
Zinco

Ácidos graxos ômega-3

Os ômega-3 têm inúmeros benefícios, mas quando se trata de TDAH, eles podem te ajudar a melhorar a hiperatividade, o foco e o comportamento impulsivo.

Você pode encontrar três tipos de ácidos graxos ômega-3. Aqueles importantes para você (em termos de dopamina) são EPA e DHA. Ambos são encontrados em peixes.

Quanto você deve tomar? Para crianças, os especialistas geralmente recomendam uma dosagem de 1.000 miligramas. Crianças mais velhas e adultos podem tomar 2.000 miligramas.

Dica bônus: Tente escolher um suplemento com 1,5 a 2 vezes mais EPA do que DHA. A maioria das gomas não tem ômega-3s de alta concentração suficientes, então prefira cápsulas ou líquido. (9)

Magnésio

Alguns estudos mostraram que muitas pessoas com TDAH têm níveis mais baixos de magnésio em seus corpos.

Em um estudo, 72% das crianças envolvidas tinham deficiência de magnésio!

Embora o magnésio não aumente diretamente sua atenção, ele pode definitivamente fazer uma grande diferença para te ajudar a manter o foco.

Você conhece aquela sensação quando seus níveis de energia disparam depois de tomar sua medicação para TDAH? Quer dizer, se você toma medicação, é claro.

Às vezes, quando esse efeito passa, pode te deixar todo agitado e inquieto. É aí que o magnésio entra em ação para te salvar!

100-300 mg de magnésio duas vezes ao dia podem ajudar a manter esses efeitos rebote sob controle. Apenas certifique-se de escolher uma destas três formas:

Glicinato de magnésio
Citrato de magnésio
Quelato de magnésio

Ah, e uma pequena dica: a forma de citrato pode te deixar um pouco soltinho do intestino, então fique atento!

O magnésio te acalma. ✔️

Ele também pode te ajudar a dormir melhor. ✔️ (15)

Ferro

Antes de virarmos o "Homem de Ferro", precisamos saber o que está acontecendo dentro do nosso corpo. Os médicos vão medir os níveis de ferro no seu sangue, mas há mais dois exames que eles deveriam fazer para quem tem TDAH:

Exame de nível de ferritina
Exame de transferrina

A ferritina é como um depósito de ferro. Ela armazena o ferro e o libera quando nosso corpo precisa. A transferrina, por outro lado, é como um entregador de ferro em nosso corpo.

Ferro baixo = Ferritina baixa = Transferrina alta.

Quando nosso corpo não tem ferro suficiente, isso pode bagunçar os níveis de dopamina em nosso cérebro.

Em pessoas com TDAH, esse nível de ferritina é frequentemente baixo ou limítrofe. Então, se o seu nível de ferritina estiver abaixo de 30 µg/L, pode ser hora de buscar o suporte de ferro! (15)

Zinco

Embora a pesquisa sobre zinco e TDAH não seja tão extensa, alguns estudos notáveis mostram resultados positivos.

Eles descobriram que quando as crianças tomavam zinco com seus medicamentos psicoestimulantes especiais, elas precisavam de quase 40% menos estimulante para se sentir super energizadas e focadas.

Medir os níveis de zinco no sangue pode ser um incômodo, mas não se preocupe! Dar à sua criança 20-25 mg de zinco diariamente é perfeitamente seguro. (12) (15)

Exercício: Entre no ritmo da dopamina!

Você se exercita = seu coração começa a bombear mais rápido = muito oxigênio e nutrientes são enviados para o seu cérebro.

Adivinha o que acontece?

Seu cérebro entra em modo festa total e começa a liberar dopamina.

Isso é impressionante especificamente para pessoas com TDAH porque ajuda a acalmar aqueles pensamentos acelerados e facilita o foco.

Se você está se perguntando que tipo de atividades podem te ajudar nesta jornada de aumento de dopamina, nós as dividimos em algumas categorias excelentes e te demos um monte de ideias divertidas:‍

Aventuras ao Ar Livre:

Andar de bicicleta
Andar de patins
Fazer trilhas na floresta
Jogar futebol ou basquete no parque‍

Diversão Super Boba:

Pular em um trampolim
Dançar como se ninguém estivesse olhando
Fazer uma guerra de travesseiros maluca
Brincar de pega-pega com amigos

Movimentos Conscientes:

Poses e alongamentos de yoga
Tai chi ou qigong (pronuncia-se "chi-gong")
Exercícios de respiração
Fazer uma caminhada tranquila na natureza

O segredo é encontrar atividades que você goste e que façam seu coração bater mais forte. Então, vá em frente, divirta-se muito e deixe sua dopamina disparar como um foguete!

Mindfulness: Encontre Seu Zen e Aumente a Dopamina

Estudos mostram que mesmo apenas 15 minutos de meditação ajudam você a treinar seu cérebro para ficar calmo e centrado. (17)

Agora, antes que você diga que já tentou e que não consegue controlar seus pensamentos…

Quem disse que você tem que controlá-los?

Ser mindful é aceitar o momento presente sem julgar ou se apegar a ele.

Seja para aliviar o TDAH ou simplesmente para explorar todo o potencial do seu cérebro, o mindfulness é seu fiel companheiro:

Tire esses 15 minutos,
Encontre um lugar aconchegante,
Foque na sua respiração,
Sinta o chão sob você, e
Deixe sua mente divagar.

Dopamina no Gelo

Pode parecer loucura, mas esses banhos gelados podem ajudar a aumentar seus níveis de dopamina em até 200% acima do normal.

Quando tomamos um banho gelado, nosso corpo entra em estado de choque (não do tipo "AI!", não se preocupe!)

Esse choque envia ao seu cérebro um sinal de "Acorde! É hora de se mexer!".

Depois disso, nosso cérebro libera uma enxurrada de dopamina, nos dando um aumento de foco e alerta.

Então, da próxima vez que você se sentir disperso ou com pouca energia, pule em um banho gelado e deixe a festa da dopamina começar no seu cérebro!

Hobbies e Interesses: Canalize a Dopamina em Projetos Apaixonantes

Lembra como pessoas com TDAH conseguem ter um hiperfoco em coisas que realmente amam? A dopamina acelera nossa motivação e nos impulsiona para o que nos apaixona e nos deixa curiosos.

Praticar um hobby = Dopamina 🚀

Hobbies também trazem estrutura e significado para sua vida. Eles criam uma sensação de fluxo, onde você fica tão absorto na atividade que o tempo voa.

Psicólogos recomendam atribuir recompensas, acompanhar o progresso e manter o controle para maximizar o aumento de dopamina desencadeado por um hobby.

Por exemplo, se yoga é sua nova paixão, crie um caderno para acompanhar seu desenvolvimento e recompense-se com um dia de folga quando você conquistar uma pose desafiadora.

Para garantir que você está escolhendo um hobby que não vai para o cemitério dos hobbies:

Junte-se a uma comunidade
Permita-se explorar e experimentar
Faça pausas quando precisar
Supere seus limites e explore novos horizontes dentro do seu hobby.

Viciado em Estimulantes e Café? É TDAH

Lembra quando eu te disse que a dopamina é nossa melhor amiga quando se trata de foco, motivação e satisfação?

O que acontece quando nossa melhor amiga não está lá quando precisamos dela?

Procuramos maneiras de fazê-la vir, certo?

Bem, estimulantes, café, alimentos açucarados, etc. É a isso que ela nunca consegue resistir.

É assim que pessoas com TDAH, que sentem falta crônica de sua melhor amiga, encontraram suas próprias maneiras de lidar com a deficiência de dopamina.

Quando consomem estimulantes como café, eles desencadeiam a liberação de dopamina no cérebro. A repetição da liberação de dopamina leva a um comportamento viciante.

Deixe-me te lembrar:

TDAH = falta de dopamina

TDAH + estimulantes = liberação de dopamina

Liberação de dopamina * x = comportamento viciante (13)

Embora não incentivemos o abuso de substâncias ou o excesso de cafeína, entender a conexão entre TDAH, dopamina e estimulantes pode nos ajudar a compreender melhor por que esses comportamentos ocorrem.

Medicação e Tratamento: Quando a Dopamina Precisa de Apoio Extra

Quando se trata da dupla dinâmica TDAH e dopamina, às vezes nossos cérebros precisam de um pequeno reforço extra. É aí que os medicamentos entram em ação.

Quando pessoas com TDAH consomem açúcar ou certas drogas que aumentam a dopamina, seu foco e atenção melhoram.

Nesse caso, pessoas sem TDAH ficam hiperativas ou inquietas, enquanto aquelas com TDAH ficam mais calmas e focadas.

Você pode ter ouvido falar de alguns dos medicamentos:

Ritalina,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
etc.

Todos eles funcionam aumentando os níveis de dopamina e ajudando pessoas com TDAH a recuperar o controle sobre a atenção e os impulsos.

Embora esses medicamentos sejam química e estruturalmente semelhantes à cocaína e à chamada 'speed', as versões farmacêuticas usadas para o tratamento do TDAH são especificamente formuladas para serem mais seguras e menos propensas ao abuso.

Eles aumentam a dopamina e a noradrenalina, o que melhora a motivação, o foco e a energia, com apenas um leve efeito na serotonina para um equilíbrio calmante. (16)

Então, quando é apropriado considerar a medicação para o TDAH?

Bem, é uma decisão complexa que exige consulta com um médico.

O Ideal é Começar Com Tratamento Medicamentoso Precoce

Andrew Huberman, um neurologista pediátrico, mencionou em seu podcast que acredita que o tratamento precoce é a chave.

Porquê?

Porque a infância oferece a neuroplasticidade mais notável, ou seja, a capacidade do cérebro de se remodelar. Tomar medicação cedo pode ajudar as crianças a desenvolver habilidades de atenção que as beneficiarão à medida que crescem. (1)

É importante notar: medicamentos não podem curar o TDAH. No entanto, eles podem ajudar a controlar os sintomas e permitir que você funcione de forma mais eficaz.

Para Concluir: Abrace o Seu TDAH e Mantenha os Níveis de Dopamina Elevados

Ok, vamos rever o que aprendemos hoje:

A dopamina sempre desempenha o papel principal nos cérebros com TDAH.
Não tratar o seu TDAH pode levar você ao abuso de drogas como forma de automedicação.
Uma dieta equilibrada, exercício, uma boa noite de sono, mindfulness e abraçar os seus interesses são os seus aliados.
É aceitável tomar medicamentos quando a sua dopamina precisa de um apoio extra.

Desde grupos de apoio para responsabilização a listas de tarefas gamificadas, como no aplicativo Numo, você pode encontrar várias maneiras de lidar com isso.

E lembre-se, com o conhecimento certo e alguns truques para aumentar a dopamina, você pode conquistar o mundo e abraçar a sua jornada com TDAH com um sorriso. Mantenha-se incrível, mantenha-se motivado e mantenha esses níveis de dopamina elevados!

Fontes científicas:

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