ADHD i Lęk: Związek, Podobieństwa i Leczenie

Każdy ADHDowiec doskonale zna uczucie lęku. Czy to panika przed zbliżającymi się terminami, których nie możesz zacząć, czy paranoja, że o czymś zapomniałeś, ale nie pamiętasz o czym – lęk równie dobrze mógłby być bliźniakiem ADHD.

Ale!

Czy to zwykły lęk, czy LĘK z prawdziwego zdarzenia? Czy to tylko efekt uboczny tego, że nie radzisz sobie tak dobrze, jak byś chciał, czy może to już coś na poziomie diagnozy klinicznej i mają one bardziej złożony związek?

O tym wszystkim, i nie tylko, porozmawiamy w dzisiejszym artykule.

Dziś dowiesz się:

• Czym jest lęk wywołany przez ADHD
• Czym różni się od zaburzeń lękowych.
• Czy ADHD może pogorszyć lęk?
• Jak leczyć oba stany farmakologicznie.
• Strategie radzenia sobie i wskazówki, jak pokonać te uczucia.

Gotowi?

Zaczynajmy!

Najpierw porozmawiajmy o objawach ADHD

Zgodnie z tradycją, najpierw krótko przyjrzymy się objawom ADHD, aby zrozumieć, jak mogą one przyczyniać się do lęku.

Rozumiemy, że być może dopiero poznajesz ADHD lub próbujesz pomóc bliskiej osobie z ADHD, dlatego potraktuj to jako krótkie wprowadzenie do tego wspaniałego bałaganu, jakim jest ADHD.

Chociaż ADHD ma wiele objawów, które różnią się w zależności od wieku i płci, dla uproszczenia podzielę je na trzy główne kategorie: impulsywność, zapominanie oraz trudności z koncentracją i rozpoczynaniem zadań.

Przyjrzyjmy się, co oznacza każda kategoria i jak może przyczyniać się do uczucia lęku.

Impulsywność

Kiedy masz ADHD, możesz mieć trudności z kontrolowaniem impulsów lub „pikantnych” myśli. Nie będę Cię zanudzać naukowym żargonem, ale główna koncepcja jest taka, że ADHDowcy mogą mieć nietypową łączność w korze przedczołowej – części mózgu odpowiedzialnej za kontrolę impulsów i regulację emocji.

To nie znaczy, że kontrola impulsów nie istnieje, ale że części mózgu komunikują się z zauważalnym opóźnieniem¹. Podczas gdy osoby neurotypowe łatwiej powstrzymają się, zanim zrobią coś, czego nie powinny, ADHDowiec zrobi coś, a dopiero potem zda sobie sprawę, że nie powinna była tego robić.

Na przykład, możesz wybuchnąć złośliwą obelgą, gdy ktoś Cię zdenerwuje, i żałować tego chwilę później. Ta impulsywność może sprawić, że będziesz wahać się przed nawiązywaniem kontaktów z innymi, z obawy, że nie będziesz w stanie się powstrzymać.

Trudności z koncentracją

Teraz ważne jest, aby coś tutaj zrozumieć. Wbrew powszechnemu przekonaniu, ADHDowcy nie mają problemów z utrzymaniem koncentracji; po prostu trudno jest im skupić się na rzeczach, które nie sprawiają im szczególnej przyjemności.

Ta tendencja ma swoje korzenie w szlakach nagrody dopaminowej. Osoby z ADHD mają niższy poziom dopaminy i potrzebują większej stymulacji, aby poczuć się tak samo usatysfakcjonowane jak osoby neurotypowe. Podczas gdy osoby bez ADHD mogą zmusić się do sprzątania i wykonywania obowiązków, zdając sobie sprawę, że po fakcie poczują się lepiej, dla osób z ADHD ta granica jest bardziej rozmyta.

Krótko mówiąc, osoby z ADHD dążą do natychmiastowej gratyfikacji, czego „dorosłe” obowiązki nie zawsze dostarczają. Dlatego rozpoczynanie zadań jest dla nich wyjątkowo trudne. Nie oznacza to jednak, że nie zdają sobie sprawy, że powinny to robić.

Ten dylemat prowadzi do tak zwanego paraliżu ADHD – stanu, w którym nic nie robisz i aktywnie czujesz się z tym źle. Jak można się spodziewać, poczucie zbliżającej się katastrofy z powodu wszystkich terminów i obowiązków może sprawić, że poczujesz się niespokojnie.

Zapominalstwo

Jak już pewnie zauważyłeś/zauważyłaś, osoby z ADHD są dość samoświadome. Znamy i rozumiemy nasze niedociągnięcia, ale często niewiele możemy z tym zrobić.

Więc kiedy wiesz, że masz tendencję do zapominania i czasem zapominasz o ważnych rzeczach… cóż.

Jako „zabawną” anegdotę chcę podzielić się historią z mojego życia. Postanowiłam usmażyć sobie kilka jajek na śniadanie, zanim wyjdę. Cóż, jedno pociągnęło za sobą drugie, rozproszyłam się i… zostawiłam patelnię na kuchence.

Tak, podczas gdy ja beztrosko kręciłam się po mieście, pusta patelnia stała na włączonej kuchence i dymiła przez dobrych kilka godzin. Kiedy wróciłam do domu, moje mieszkanie było pełne dymu.

Na szczęście nic się nie zapaliło, ale ten incydent wywołał u mnie panikę. Więc teraz, za każdym razem, gdy wychodzę, mam to dręczące uczucie, że zapomniałam wyłączyć kuchenkę albo zamknąć drzwi.

Już nawet nie jem jajek! Ale strach pozostał.

A jak nazywamy „bycie przerażonym czymś, co się nie wydarzyło lub się nie wydarzy”? Tak, to się nazywa lęk. 😀

Jak odróżnić lęk związany z ADHD od zaburzeń lękowych?

Może to brzmieć, jakbym tu bawił/a się w semantykę, ale jest różnica.

W ten sam sposób ludzie mogą czuć się czasem przygnębieni, nie mając diagnozy depresji, tak samo mogą odczuwać lęk, nie mając uogólnionych zaburzeń lękowych (GAD) ani innych rodzajów zaburzeń lękowych.

No dobrze. Więc jak odróżnić jedno od drugiego?

Nie chcę brać na siebie ciężaru diagnozowania ciebie. Ponieważ istnieje wyraźne nakładanie się objawów ADHD i GAD, lepiej porozmawiaj ze specjalistą zajmującym się tymi schorzeniami.

‍

Ale z reguły osoby z zaburzeniami lękowymi mają tendencję do odczuwania lęku z powodu wszystkiego.

Zamiast martwić się tylko o rzeczy związane z twoim ADHD – takie jak zapominanie lub niewykonywanie zadań – martwisz się o wiele rzeczy, a te obawy często mogą wydawać się absurdalne lub pozbawione logiki i prowadzić do katastrofizacji. Na przykład, porozmawiajmy o obawach związanych z pisaniem testu.

To, co zaczyna się jako obawa przed oblaniem testu, przeradza się w: „Nie tylko obleję ten test, ale mnie wyrzucą, nigdy nie skończę studiów i wszyscy będą się ze mnie śmiać.” Na domiar złego, te myśli będą wydawać się bardzo realne, jakby te wydarzenia już miały miejsce.

Natomiast jeśli mówimy o ADHD, nadal możesz panikować z powodu niewystarczającej nauki do testu (bo znowu wpatrujesz się w ścianę), ale to niekoniecznie doprowadzi do katastrofizacji i ataków paniki.

Jak ADHD wpływa na zaburzenia lękowe?

Dobrze, ale załóżmy teraz, że poszedłeś/poszłaś do specjalisty i wiesz, że masz ADHD i lęk.

Czy te stany współistnieją, czy może tworzą zgrany duet, by twoje życie było pełne cudów i ekscytacji?

Tak. Współistnieją. 😔

Jak donosi Pan Naukowiec, osoby z ADHD, u których zdiagnozowano zaburzenia lękowe, mają zazwyczaj intensywniejsze objawy niż te bez nich. W rzeczywistości, samo posiadanie ADHD sprawia, że jesteś bardziej podatny na rozwinięcie prawdziwego zaburzenia lękowego. Więc tak, „świetna zabawa”.

Przypomnij sobie wcześniejsze dyskusje o objawach i o tym, jak te dwa stany wzajemnie się napędzają.

ADHD samo w sobie może dać ci wiele powodów do odczuwania lęku lub niepokoju, ale kiedy masz zaburzenia lękowe, te uczucia mogą się utrzymywać i wymykać spod kontroli. Można więc powiedzieć, że ADHD działa jak zawsze obecny wyzwalacz epizodów lękowych.

Porównajmy ADHD i lęk społeczny. Jeśli masz lęk społeczny, możesz argumentować, że możesz unikać spotkań towarzyskich, jeśli wierzysz, że tym razem sobie nie poradzisz. Ale co z ADHD? Nie możesz po prostu poprosić go, żeby poszło na spacer albo pojechało na wakacje.

Jak leczymy lęk i ADHD?

Leki na ADHD i lęk

‍

Cóż, wszystko będzie zależało od tego, jak poważne są objawy i czy zdiagnozowano u ciebie zaburzenia lękowe, czy tylko ADHD.

W scenariuszu, w którym twój lęk jest wtórny, możesz potrzebować skupić się na leczeniu ADHD poprzez preferowaną kombinację leków, psychoterapii i zmian w stylu życia.

Jeśli masz oba, decyzja będzie należeć do specjalistów. Mimo że lek taki jak Adderall nie ma żadnego szczególnego ani zauważalnego wpływu na lęk, twój lekarz może nadal zdecydować, że lepiej jest skupić się najpierw na jednym schorzeniu, zamiast leczyć je jednocześnie.

W przypadku lęku natomiast, twój lekarz może przepisać ci antydepresanty, jeśli uzna, że twoja sytuacja jest wystarczająco poważna, aby wymagała interwencji medycznej.

Nie ma czegoś takiego jak najlepszy lek na lęk czy ADHD. Wszystko sprowadza się do indywidualnych reakcji i potrzeb.

Terapia na ADHD i lęk

Niestety, leki to nie wszystko. Nie zrozum mnie źle. Kto by nie chciał po prostu wziąć pigułki i magicznie wyleczyć wszystko, co mu dolega? Ale to nie jest takie proste.

Nadal musisz włożyć w to pracę, jak twierdzi nasz ulubiony Pan Naukowiec, że połączenie terapii i leków jest najskuteczniejsze w leczeniu ADHD i lęku. Leki dają ci tylko impuls do rozpoczęcia tej podróży.

Co do konkretnego rodzaju terapii do rozważenia, będzie to zależało od wyboru twojego terapeuty, w zależności od jego/jej doświadczenia oraz twoich konkretnych potrzeb i sytuacji. Najprawdopodobniej zostanie ci zalecona terapia poznawczo-behawioralna (CBT).

W swej istocie CBT polega na przekierowywaniu negatywnych wzorców myślowych, aby poprowadzić cię z dala od rozpaczy i katastrofizowania w bardziej pozytywny i produktywny nurt. Pewnie się domyślasz, że to podejście może zdziałać cuda w przypadku ADHD i lęku, ponieważ te stany często więżą nas w toksycznych pętlach myślowych.

Więc CBT może być dobrym rozwiązaniem, jeśli jesteś szczęśliwcem, który ma oba.

Zmiany w stylu życia w przypadku lęku i ADHD

Czekaj, nie tylko musisz brać leki (potencjalnie) i chodzić na terapię, ale musisz też coś robić? Tak, przepraszam, nie obiecywałem, że będzie łatwo. 🤗

Ale choć przestawienie się z kanapowego potwora, który woli mieszankę studencką i powtórki z „Biura” od bycia wzorowym obywatelem, może brzmieć jak udręka, twoje przyszłe ja ci podziękuje.

I zaufaj mi, niektóre z tych rzeczy są całkiem proste.

Utrzymuj zdrowe nawyki

Nie mówię, żebyś od razu pozbył się wszystkich tych pysznych przekąsek, których rzekomo nie powinieneś jeść, ale może trochę więcej sałaty tu i tam? Albo zamień trzecią i czwartą filiżankę kawy w ciągu dnia na szklankę wody.

Chociaż nie lubię odwoływać się do oklepanego powiedzenia „jesteś tym, co jesz”, to równowaga w składnikach odżywczych i płynach może sprawić, że poczujesz się zaskakująco lepiej.

A kiedy już ograniczysz takie rzeczy jak kofeina i alkohol, możesz odkryć, że zasypianie jest teraz trochę łatwiejsze. Bezsenność i kiepski harmonogram snu to główne przyczyny wielu problemów, z którymi nie potrzebujesz dodatkowej pomocy – zapominania, niemożności koncentracji, wrażliwości emocjonalnej i wielu innych.

Twórz strukturę, gdy jej brakuje

Jedną z głównych przyczyn wypalenia w ADHD jest frustracja, którą czujesz, mając tyle rzeczy do zrobienia, ale kompletnie nie wiedząc, od czego zacząć.

Dlaczego tak się dzieje? Cóż, to wszystko przez brak struktury w czasie.

Chociaż zawsze byłem typowym ADHD-owcem, jestem dobry w grach wideo. Naprawdę dobry. Kiedy zacząłem się nad tym zastanawiać, uświadomiłem sobie, czego gry mają pod dostatkiem, a czego brakuje w życiu: jasnych instrukcji i wskazówek.

Zawsze wiedziałem, co muszę zrobić, żeby iść dalej, a każda ukończona misja dawała mi mini dawkę dopaminy, gdy zdobywałem łupy, punkty doświadczenia i inne gadżety.

W życiu brakuje takich wytycznych, więc łatwo jest zagubić się w natłoku wyborów. Musisz stworzyć te wytyczne, czyli swoje własne „questy”.

Więc każdą minutę swojego dnia – ustrukturyzuj ją. Możesz trochę odpuścić wcześniej, ale przez co najmniej miesiąc upewnij się, że masz plan na cały dzień, włącznie z przerwami.

Tak, posiadanie planów nie oznacza, że musisz mieć cały czas mentalność, wybacz mi slang, 'hustlera, który haruje na maksa, żeby zarobić kasę'.

Po prostu musisz wiedzieć, co zrobić ze swoim czasem. ⏱️

W praktyce będzie to bardziej skomplikowane, ale to dobry punkt wyjścia.

Numo: Aplikacja towarzysząca, która pomoże Ci uporządkować czas i nie tylko

A skoro już mowa o strukturyzowaniu czasu. 🤓

To jedna z fajnych rzeczy, które możesz robić z naszą aplikacją Numo. Ponieważ wielu z nas w biurze to ADHD-owcy, pomiędzy sporadycznym prokrastynowaniem, wspólnie wymyśliliśmy platoński ideał aplikacji towarzyszącej dla osób z ADHD.

I oto, co wymyśliliśmy:

• Planner ADHD – najlepsze planery ADHD rozumieją, że osoby z ADHD potrzebują dodatkowego „kopa”, żeby zacząć używać aplikacji i stać się produktywnymi. Dlatego nasz planner oferuje magię 🕹️grywalizacji🕹️. Kiedy skreślasz zadania z listy, otrzymujesz punkty XP, co hakuje Twój mózg, dając Ci te fajne żetony za ukończenie zadań. 🕶️
• Generator szumu – istnieją naukowe i anegdotyczne dowody sugerujące, że generatory szumu mogą pomóc nam się skupić i zrelaksować, dlatego umieściliśmy jeden w aplikacji dla Twojej wygody. 🤗 Nie wiemy na 100%, czy te rzeczy działają na każdego, ale hej, skoro już tam jest, to czemu by nie spróbować?
• Dużo fajnych rzeczy do czytania – obiecujemy, że nie wszystkie nasze treści są tak długie! 😅 W aplikacji znajdziesz mnóstwo krótkich i informacyjnych wskazówek oraz trików, jak budować odporność i rozwijać zdrowe strategie radzenia sobie, a wszystko to opowiedziane za pomocą M E M Ó W.

• Drużyny i plemiona – a być może koronnym klejnotem całej tej operacji jest nasz zabawny ogród społeczności. 😌 Z wielu powodów ADHD to nieuchwytne stworzenie, ponieważ wciąż wiele o nim nie wiemy: najlepsze leczenie, przyczyny, sposoby radzenia sobie itp. Dlatego jest to jedna z tych rzeczy, gdzie społeczność może naprawdę coś zmienić. Razem możemy dzielić się naszymi szalonymi teoriami, cieszyć się wspólnymi zwycięstwami i porażkami, i po prostu, wiesz. Spędzać czas jak te fajne koty, którymi jesteśmy. 🐈

Podsumowując, staramy się być na czele innowacji w dziedzinie ADHD, ponieważ nie jesteśmy tylko deweloperami – jesteśmy również naszymi własnymi użytkownikami i grupą docelową.

Więc jeśli szukasz schronienia przed swoim ADHD i lękiem, albo po prostu chcesz podzielić się pikantnymi memami o ADHD, których nie możemy tu publikować, bo jesteśmy uczciwymi chrześcijanami, wskakuj do nas. 😎

Podsumowanie

Na początek, podsumujmy, czego się dziś dowiedzieliśmy:

• Objawy ADHD mogą wywoływać niepokój. Trudności z koncentracją mogą powodować opóźnienia w zadaniach, a narastająca presja terminów i strach przed porażką, na przykład, mogą przyczyniać się do uczucia lęku.
• To jednak nie oznacza, że ADHD i zaburzenia lękowe to to samo. Chociaż każdy odczuwa niepokój, zaburzenia lękowe to zupełnie odrębne schorzenia. Ważne jest, aby je rozróżniać.
• Mimo to, zaburzenia lękowe często współwystępują z ADHD, choć precyzyjne mechanizmy biologiczne stojące za tym połączeniem nie są w pełni zrozumiałe. Wiemy, że ADHD i jego konsekwencje mogą wywoływać epizody lękowe.
• Leczenie ADHD i lęku zależy od twoich konkretnych potrzeb i przyczyn. Jeśli twój lęk jest wtórny, twój lekarz może najpierw skupić się na leczeniu ADHD, mając nadzieję, że to pomoże ci zapanować nad lękiem.
• Zmiany w stylu życia to ważny element zarządzania ADHD i lękiem. Od nauki przekierowywania negatywnych wzorców myślowych na pozytywne, po naukę strukturyzowania twojego czasu – sama farmakoterapia nie rozwiąże tych problemów.

Ogólnie rzecz biorąc, lęk i ADHD to ciekawa mieszanka, ponieważ ich objawy już się nakładają. Kiedy więc masz oba te stany, pewien rezonans może nasilać zarówno ADHD, jak i lęk.

Chociaż może ci się wydawać, że to walka z wiatrakami, nie trać nadziei. Możesz pokonać swoje trudności i wieść szczęśliwe, produktywne życie z odpowiednim podejściem i nastawieniem.
A jeśli kiedykolwiek potkniesz się lub poczujesz, że to wszystko cię przerasta, społeczność może być twoim wsparciem. Więc jeśli szukałeś takiej przez te wszystkie lata, wskocz na Numo.🤗 Będziemy szczęśliwi, że cię mamy.

Do zobaczenia. 👋

‍

Bibliografia

1 J Psychopathol Behav Assess. Impulsywność i Zespół Nadpobudliwości Psychoruchowej z Deficytem Uwagi: Klasyfikacja Podtypów za Pomocą Skali Impulsywnych Zachowań UPPS.

2 JAMA. Ocena Szlaku Nagrody Dopaminowej w ADHD.

3 BMC Psychiatry. ADHD u dorosłych i zaburzenia współistniejące: implikacje kliniczne podejścia wymiarowego.

4 The American Journal of Psychiatry. Występowanie i Korelaty ADHD u Dorosłych w Stanach Zjednoczonych: Wyniki z National Comorbidity Survey Replication.

5 NDT. Leczenie dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.

6 Cochrane Library. Interwencje poznawczo-behawioralne w zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) u dorosłych.

‍