TDAH e Sono: Como (finalmente) Conseguir Descansar?

Conforme envelheço, posso perceber que não sei tanto sobre o mundo quanto pensava. Mas uma coisa é claríssima: o sono é fundamental.

Meu humor, comportamento e capacidade de realmente fazer as coisas dependem de quanto sono tive na última semana.

Meu TDAH às vezes dificulta ter o suficiente, enquanto interpreto Sísifo, onde a pedra é meu cronograma de sono em constante flutuação.

Sim, para a surpresa de ninguém, o TDAH também afeta nossos padrões de sono! Como se já não tivéssemos coisas suficientes para lidar…

Mas enfim! Agora não é hora de ficar triste; é hora de chutar a bunda do TDAH! 💪 😎

E a porção de hoje do nosso "chute na bunda" vai focar em tudo relacionado ao sono e como finalmente pegar uns Zzz’s.

Hoje, você vai aprender:

Como o TDAH torna o sono um desafio
As perturbações de sono mais típicas causadas pelo TDAH. Desde a incapacidade de adormecer até o sono agitado e muito mais.
Por que é importante prestar atenção à sua higiene do sono.
Como encontrar a ajuda que você precisa.

Beleza, você está pronto?

Vamos nessa!

Por Que o TDAH Torna o Sono um Desafio?

Se você quer uma resposta bem simples: 🤷

Estou dizendo aqui que não há uma resposta definitiva sobre os mecanismos precisos e as peculiaridades biológicas que tornam as pessoas com TDAH mais propensas a desenvolver problemas de sono. Não é como com outras coisas em que podemos dizer: “Bem, você fica doente por causa do vírus da gripe” ou algo do tipo.

Então, a relação de causa e efeito ainda não está clara, e a melhor resposta que podemos dar é que o TDAH causa problemas de sono.

Mesmo deixando de lado as complexidades neurológicas, como o TDAH se manifesta pode fazer do sono não um descanso, mas um desafio diário.

Estimulantes Demais

Embora algumas pessoas com TDAH afirmem que o café as acalma, na maioria das vezes, não é uma boa ideia beber cafeína demais, especialmente perto da hora de dormir, por causa de seus efeitos energizantes óbvios.

Mas não é só o café! Em quantidades grandes o suficiente, a nicotina também pode agir como um estimulante e manter você bem acordado. Então, se você se entrega a isso, talvez pegue leve antes de dormir.

Cegueira Temporal

De acordo com o Merriam-Webster, o cronograma é um plano processual que indica o tempo e a sequência de cada operação. O que é tudo muito bonito e bom, desde que você compreenda totalmente o conceito de tempo.

Muitas pessoas com TDAH têm o que é conhecido como cegueira temporal3, uma incapacidade de sentir a passagem do tempo ou de estimar corretamente quanto tempo esta ou aquela tarefa vai levar.

Então, o que acaba acontecendo é que você pode estar de boa, rolando memes no seu celular, e de repente, PÁ! São 5 da manhã e os passarinhos já estão cantando.

Comorbidades

Infelizmente, pessoas com TDAH são propensas a desenvolver condições como transtorno de ansiedade generalizada ou depressão. Este artigo não é sobre elas, então não vou me aprofundar muito em seus sintomas e complexidades. Mas digamos que elas podem fazer com que o sono pareça uma impossibilidade às vezes.

Vamos pegar a ansiedade como exemplo. Pessoas com TDAH já são propensas a ter mentes inquietas que dificultam o sono, pois você fica pulando de um pensamento para outro sem fim à vista. Adicione a ansiedade à mistura para dar a esses pensamentos um tom desagradável, e você passará de quatro a cinco horas olhando para o teto sem rumo.

TDAH e Insônia

O problema mais fácil de explicar e com o qual a maioria de vocês vai se identificar é a insônia, um problema que atormenta quase metade da população com TDAH.1

Uma cena típica: você se sente cansado o dia todo, mal se aguentando no trabalho ou na escola, mas assim que você deita na cama, puff, o sono desaparece.

Em vez disso, você ganha um impulso inexplicável de energia e uma vontade de fazer algo que o impede de dormir, mesmo que se esforce ao máximo para seguir o plano e não sair da cama.

Mas mesmo que você de alguma forma vença essa batalha mental contra si mesmo, não é como se você tivesse garantido uma noite de sono reparador porque…

Sono Inquieto no TDAH

Nem toda hora de descanso é igual. Enquanto algumas pessoas podem desfrutar de um sono reparador de 8 horas, pessoas com TDAH às vezes precisam lidar com um sono inquieto, bagunçado e hiper-alerta. Você pode acordar com cada barulho estranho ou flash de luz, forçando você a acordar repetidamente.

Mesmo quando queremos, nossas mentes não conseguem desligar completamente e continuam tentando processar tudo simultaneamente enquanto desejamos desesperadamente um pouco de descanso.

Vivendo de Tempo Emprestado

Esta é mais uma característica observável, mas notei que faço isso com mais frequência do que gostaria de admitir.

Então, sempre que me deparo com meu episódio totalmente inesperado de paralisia do TDAH, acabo fazendo… bem, não muita coisa.

Mas, veja bem, a coisinha complicada da vida adulta é que ela consiste em coisas que eu deveria estar fazendo e coisas que eu realmente quero fazer. E como às vezes mal tenho força de vontade para fazer uma dessas (se é que tenho), terei que colocar em dia a produtividade ou a diversão.

Bem, todo mundo sabe que a melhor forma de colocar as coisas em dia é… simplesmente pegar tempo emprestado do amanhã e deixar o seu eu do futuro na miséria.

Seja resultando em você dormir demais ou mal dormir por 3 horas porque você tem que levantar, isso significa que você vai bagunçar seus ritmos circadianos (nada de cigarras envolvidas) e tornar ainda mais difícil para você dormir no horário no dia seguinte.

Sono Intrusivo no TDAH

Agora, este será o transtorno do sono mais interessante que afeta pessoas com TDAH. Imagine o seguinte: você está navegando nas redes sociais, recebendo aquela dopamina como se não houvesse amanhã. Você se sente ativo, energético e pronto para conquistar o mundo.

No entanto, tudo desmorona quando você decide ser produtivo e fazer algo chato. Num piscar de olhos, toda a sua energia se dissipa. Eu realmente experimentei isso e nunca entendi o porquê.

Para surpresa (ou não), a resposta é apenas tédio puro e simples. Bem, essa é a versão curta.

A versão longa é que TDAHers experimentam altos níveis de devaneios, 2 frequentemente causados pela rápida transição de hiperfocar em algo interessante para fazer algo extremamente chato.

Quando você está entediado, seu cérebro tenta encontrar algo para se prender. E quando não encontra nada interessante, ele simplesmente tenta adormecer.

O TDAH Bagunça Nosso Sono?

Essa pergunta não é tão tola quanto pode parecer à primeira vista. Claro, a falta de sono é um problema, mas em um mundo com tantos problemas, por que deveríamos nos importar com o sono?

Embora não possamos responder completamente por que precisamos dormir em primeiro lugar, sabemos que é algo importante, e a privação de sono pode levar a muitos problemas de ordem física e psicológica.

A falta de sono prejudica nossas funções cognitivas. Podemos ter dificuldade para focar em tarefas, desenvolver problemas temporários de memória e transtornos de humor. Considerando que esses já são sintomas bastante comuns do TDAH, é seguro dizer que a falta de sono pode tornar seu TDAH muito mais intenso.

Essas consequências não existem isoladamente. Falta de foco, irritabilidade, sonolência constante – tudo isso também impactará seus relacionamentos pessoais e profissionais. Se você não consegue focar, não consegue render, então suas notas ou tarefas de trabalho serão prejudicadas. Por sua vez, isso cria um ciclo de estresse onde os fracassos te deixam mais estressado, fazendo você perder ainda mais sono, e assim por diante. Pois é...

Basta dizer que o sono é algo que deve ser abordado. E nem começamos a falar das consequências físicas! A privação de sono a longo prazo pode levar a problemas como hipertensão5 e alterações negativas na saúde do seu microbioma intestinal.6

Agora que esperamos ter deixado claro que perder sono é uma má ideia, vamos descobrir como evitar essas consequências desconfortáveis e potencialmente perigosas para o seu bem-estar.

TDAH e Sono: Como Finalmente Conciliar os Dois

Bem, agora que entendemos alguns detalhes sobre a privação de sono no TDAH, vamos ver como podemos abordar e resolver isso, que tal?

Se Você Tem Dificuldade para Adormecer

Primeiro, vamos descobrir como chegar ao ponto de conseguir dormir.

E para entender isso, vamos abordar o assunto da “higiene do sono”. Não, não tem nada a ver com banho.

Higiene do sono é sobre regras e normas específicas que você deve seguir para garantir que seu sono seja bom e reparador.

O exemplo mais básico seria evitar a luz azul algum tempo antes de dormir, pois é conhecida por causar distúrbios do sono4. Então, o ideal é: PCs, celulares, TV – simplesmente evite-os. Se você não consegue evitar, use um filtro de luz azul (por meio de um aplicativo ou óculos) para reduzir o cansaço visual.

Como nós, TDAHers, somos um caso à parte e não tem jeito, somos especiais, nossa higiene do sono vem com algumas ressalvas adicionais. Por exemplo, talvez você seja uma daquelas pessoas com um turbilhão constante de pensamentos na cabeça sempre que tenta dormir. Nesse caso, você pode considerar um aplicativo gerador de ruído que acalmará seu cérebro, dando-lhe algo para focar que não exija esforço.

Comprometa-se com o Horário e a Rotina

Às vezes, acho que a vida faz muito mais sentido se pararmos de pensar em nós mesmos como seres sofisticados e quase divinos e, em vez disso, percebermos que somos apenas robôs feitos de carne.

E como qualquer robô, o sistema é muito mais estável e previsível se não houver surpresas ou desvios de protocolo. Quer dizer, é mais fácil falar do que fazer quando você tem TDAH, mas você precisa tentar.

Isso significa que a cama é só para coisas de cama. Então, se você não está tendo momentos íntimos com seu parceiro ou tentando dormir, esqueça que a cama existe. Fazer isso pode condicionar seu cérebro a executar rotinas específicas (se assim podemos dizer) sempre que você for para a cama. É um pouco como uma resposta pavloviana a uma campainha, só que em forma de cama.

Vá para a Cama de Verdade

Pode parecer um "claro, né?", mas você se surpreenderia com quantos TDAHers não seguem este passo básico. Por mais que você adore ser uma coruja noturna e virar as noites até que a sociedade finalmente aceite as pessoas da noite como iguais, isso faz mais mal do que bem.

A verdade é que todas essas sugestões de higiene do sono não funcionam se você não estiver na cama. Então, mãos à obra.

A Abordagem Médica

No entanto, se fosse tão simples quanto seguir algumas rotinas básicas, não haveria necessidade deste e de muitos artigos semelhantes na web, pois a questão se resolveria sozinha.

Às vezes, seus distúrbios do sono são mais profundos do que o normal e podem precisar de um empurrãozinho do seu médico ou, em alguns casos, de uma reavaliação.

Observe Comorbidades e Outros Distúrbios do Sono

Só porque você tem TDAH, não significa que você esteja livre de outros transtornos e condições que não ajudam. Já falamos sobre depressão e ansiedade, mas alguns transtornos são específicos do sono, como insônia, apneia do sono, narcolepsia, etc.

Se você fez o seu melhor para seguir um horário específico, mas ainda assim não deu em nada, então pode ser prudente procurar a opinião do seu médico, que pode até sugerir um estudo do sono em algumas circunstâncias.

Medicamentos Sedativos

Agora, esta é a parte em que eu te peço para não tentar se autodiagnosticar e se automedicar, porque os indutores de sono — mesmo como a melatonina — podem ser um bicho de sete cabeças se forem prescritos pela causa errada e nas dosagens erradas.

Você deve consultar seu médico antes de adicionar qualquer coisa nova à sua rotina de medicamentos, mas se eles derem sinal verde para essa abordagem, você apenas tomaria uma pílula antes de dormir para ajudar a relaxar sua mente e corpo.

Com a abordagem correta, o único inconveniente real é que eles podem deixar você mais sonolento do que gostaria, então acordar pode ser desafiador. Se você às vezes tem dificuldade com essa parte do dia, pergunte ao seu médico.

Para quem tem TDAH, é importante entender como a interpretação dos sonhos se relaciona com a qualidade do sono. O simbolismo dos sonhos pode ajudar a abordar problemas de sono associados ao TDAH, identificando fatores subconscientes que afetam o sono. A análise dos sonhos pode ajudar a melhorar a higiene do sono para pessoas com TDAH, resultando em um sono mais profundo e tranquilo.

Numo: Seu Companheiro para TDAH e Sono

Agora, vamos tirar um tempinho para considerar por que o app Numo pode ser seu braço direito e companheiro para questões de TDAH, relacionadas ao sono ou não. Sou uma pessoa imparcial para te falar sobre isso 😏

Enfim. Numo é para TDAHers, feito por TDAHers, então, quando estávamos criando este app, entendíamos 100% o que queríamos de um app para TDAH.

Já que estamos falando sobre sono hoje, primeiro, vamos destacar nosso gerador de ruído estático. Ouvir ruído estático pode acalmar uma mente superestimulada, permitindo que você pegue no sono, livre de pensamentos acelerados.

Mas não é só isso! 👀

Numo também tem um planejador de TDAH para te ajudar a priorizar suas tarefas e responsabilidades. Criar um plano detalhado para o seu dia pode afastar a paralisia do TDAH, pois você sempre saberá o que fazer em seguida. Só não se esqueça de adicionar “dormir” à sua agenda 😉
Também compartilhamos várias dicas e truques sobre como viver com TDAH em formato de pequenas doses. Então, se você quiser revisar seu conhecimento ou descobrir novas estratégias de enfrentamento para o TDAH, é o seu destino único!
Finalmente, nossa joia da coroa são nossos esquadrões e tribos. Estas são as comunidades de nossos colegas TDAHers que se reúnem para compartilhar memes e sonhos, rir e chorar juntos, e muito mais! E quem sabe, um dos seus colegas de tribo terá uma solução de sono que funcionará para você.

Então, venha se quiser. Ficaríamos felizes em ter você! 🤗

Conclusão

Então, vamos recapitular o que aprendemos hoje, certo?

O TDAH pode influenciar diretamente nossos padrões de sono. Inquietação, dependência de cafeína e cegueira temporal são alguns sintomas do TDAH que podem atrapalhar diretamente o horário de sono, dificultando pegar no sono na hora certa.
O TDAH pode afetar todas as partes do ciclo de sono. Enquanto algumas pessoas com TDAH podem ter dificuldade para ir para a cama, outras não conseguem pegar no sono, por mais que tentem. Em algumas circunstâncias, mesmo que as pessoas com TDAH consigam adormecer, o sono não será reparador, pois acordarão constantemente durante a noite, deixando-os tão cansados quanto estavam antes de deitar.
É importante levar a privação de sono relacionada ao TDAH a sério. Quando você cronicamente não consegue dormir o suficiente, você ficará irritado, desorganizado e perderá a concentração. A falta de sono tornará cada aspecto da vida mais desafiador do que deveria ser e pode até impactar sua saúde física a longo prazo.
A primeira coisa que você deve tentar é estabelecer uma rotina de sono. Você não deve fazer nada na cama além de dormir, e você deve sempre ir para a cama na hora certa, independentemente de quão sonolento/acordado você se sinta.
Se um ajuste simples na rotina não funcionar, você pode considerar medicação para dormir. Obviamente, você deve primeiro consultar seu médico, pois ele te ajudará a escolher o medicamento e a dosagem certos.

O sono continua sendo uma daquelas coisas fundamentais sobre as quais todo o resto é construído. Se o seu sono estiver em falta, todo o resto logo virá junto. É muito difícil focar em qualquer coisa quando tudo o que você quer é dormir.

Espero sinceramente que você encontre uma solução para seus problemas de TDAH e sono, seja através de nós ou por qualquer outro meio.

Até a próxima 🤗

Fontes

1 Transtorno de Insônia em Pacientes Adultos com Transtorno de Déficit de Atenção/Hiperatividade: Correlações Clínicas, de Comorbidade e de Tratamento

2 O papel fundamental da sonolência diurna no funcionamento cognitivo de adultos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade

3 Implicações Clínicas da Percepção do Tempo no Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH): Uma Revisão

4 A influência da luz azul no sono, desempenho e bem-estar em jovens adultos: Uma revisão sistemática

5 Consequências de saúde a curto e longo prazo da interrupção do sono

6 A diversidade do microbioma intestinal está associada à fisiologia do sono em humanos