Tips för att öka dopamin vid ADHD

Vi ska nu avslöja hemligheterna bakom att öka dopamin och ge dig vetenskapligt beprövade tips som kommer att tända din livsglädje igen. Så spänn fast dig, lämna de där energilösa dagarna bakom dig och gör dig redo att superladda din hjärna!

Känner du dig omotiverad, ofokuserad och bara allmänt seg?

Har du också sådana dagar då din motivation verkar försvinna snabbare än en glass i solen? Välkommen till klubben. Allt handlar om en signalsubstans för motivation och belöning som kallas dopamin.

Mindre dopamin = mindre fokus = mindre motivation.

Innan vi dyker ner i strategierna för att öka dopamin, låt oss ta en snabb titt på ämnena som behandlas i den här artikeln:

Vad dopamin är (det är mycket mer än ett "må-bra-hormon")
Vilka funktioner dopamin har (det är underbetalt för allt det gör)
Strategier för att öka dopaminnivån (nix, sockerrik mat rekommenderas inte)

Vad är grejen med dopamin? Är det en magisk dryck?

Tja, det är inte riktigt som Felix Felicis från Harry Potter, som ger dig en dos tur och lycka.

Dopamin spelar dock en avgörande roll för fokus, motivation och tillfredsställelse. Vi återkommer till det lite senare.

Låt oss börja med att lära känna vår hjärnas nätverk.

Hur våra hjärnor växlar mellan uppgifter och vila

Vår hjärna består av sju huvudnätverk, men den här gången nämner vi bara två av dem:

Standardlägesnätverket (default mode network) och
Uppgiftsnätverket (task network).

Standardlägesnätverket är som en mysig hängmatta där din hjärna kopplar av under lugna stunder.

Uppgiftsnätverken, å andra sidan, är de drivna nätverk som pushar dig att nå dina mål.

Dessa nätverk är sammankopplade. I en typisk hjärna är de alltid i synk och turas om. Det betyder att när det ena är aktivt, vilar det andra.

I en ADHD-hjärna är kopplingen mellan dem bruten. De vet aldrig när det är deras tur, så de kör ihop sig och avbryter varandra. (1)

Hur passar dopamin in i detta?

Dopaminets uppgift är att ingripa och säga: "Okej, gott folk, nu styr vi upp det här igen!"

Det instruerar de olika kretsarna att spela sina roller i rätt tid.

ADHD och dopamin

I ett nötskal producerar ADHD-hjärnor mindre dopamin än neurotypiska hjärnor.

Lågt dopamin = Sämre koppling mellan nätverken.

Dopaminet låter antingen inte tillräckligt högt, eller så ger det usla instruktioner. (1)

Varför är dopamin så viktigt?

Nu när du vet hur dopamin fungerar i rampljuset, låt oss ta en titt bakom kulisserna och upptäcka de många roller dopamin spelar i våra hjärnor:

Motivationsmagi: Dopamin driver din motivationsmotor och förvandlar dig till en turboladdad igångsättare.
Fokusmästaren: Känner du att din uppmärksamhetsförmåga bara blir sämre? Dopamin är trollkarlen som hjälper dig att hålla laserfokus och ser till att dina tankar inte vandrar iväg till dagdrömmarnas land.
Belöningspatrullen: Dopamin släpper lös en våg av glädje när du uppnår ett mål, vilket får framgång att kännas som en episk high-five från universum.
Lärande-Jedi: Denna signalsubstans förbättrar din förmåga att ta in ny information och skapa kopplingar snabbare än Speedy Gonzales.
Humörchefen: När dopamin flödar fritt lyfter det ditt humör, driver bort de sura molnen och ersätter dem med solsken och regnbågar.
Beslutsdirektören: När du står inför val hjälper dopamin dig att väga för- och nackdelar och vägleder dig till den bästa vägen.
Rörelse-Maestron: Dopamin är dirigenten för rörelse i din kropp. Det ser till att dina motoriska färdigheter är i perfekt harmoni så att du kan dansa, gå och high-fivea som ett proffs.
Stresshanteraren: När dopaminnivåerna är optimala fungerar det som en sköld mot stress, vilket hjälper dig att förbli lugn, samlad och behärskad inför en kris.
Minnesdirigenten: Denna fantastiska signalsubstans lagrar och hämtar minnen i din hjärna. (2)

Nu förstår du varför jag sa att det var underbetalt?

Spänn fast säkerhetsbältet och gör dig redo för några dopaminhöjande strategier.

I följande avsnitt kommer vi att utforska hälsosammare strategier för att öka dopaminnivåerna. Vi kommer att prata om hur du kan öka dopamin naturligt för ADHD.

Naturliga sätt att öka dopamin vid ADHD

Nu när vi har sagt hejdå till koffeininducerad skakighet och uteslutit drogmissbruk (låt oss hålla det lagligt, vänner), är det dags att utforska världen av naturliga dopaminhöjare.

Vi kommer nu att avslöja hemligheterna för att öka dopamin utan skumma biverkningar.

Mängden kvalitetssömn = Mängden dopamin

Din kropps processer, i allmänhet, men särskilt dina dopaminnivåer, kommer i obalans om du inte får tillräckligt med sömn.

Brist på sömn påverkar både:

hur väl dopaminreceptorerna fungerar och
hur mycket dopamin det finns i din hjärna (5)

Hur kan du förbättra din sömn?

Bättre sömn = Mer alert när du är vaken.

Låt oss se vad du kan börja öva på:

Exponera dig för ljus (helst solljus) i minst 10 minuter under de första 90 minuterna direkt efter att du vaknat.
Få solljus runt solnedgången.
Undvik starkt ljus i ögonen mellan kl. 23.00 och 04.00.
Vänta med att dricka första koppen kaffe i minst 60 minuter efter att du vaknat.
En kall dusch på morgonen och en varm dusch på kvällen.
Sov i ett svalt, mörkt och tyst rum.
Gå inte och lägg dig hungrig eller proppmätt.
Begränsa dagtupplurar till en timme eller mindre och undvik att tupplura sent på dagen.
Träna, men undvik att vara aktiv precis innan läggdags (3) (4).

Så, med start ikväll, ta hand om din kropp och se till att få dina sju till nio timmars sömn.

Se till att din hjärna kan få ut det mesta av det dopamin den producerar.

Sluta mata din hyperfokus på mat

Maten du bara inte kan få nog av kan vara ett symptom på ADHD-hyperfokus.

Du vet, när du inte kan sluta äta samma måltid varje dag, kanske till och med i månader!

I längden är det inte bra för ditt dopamin. Det känns dock så i stunden du äter.

Intressant nog är barn och vuxna med ADHD naturligt benägna att söka sig till dopaminhöjande produkter. De letar efter dessa söta livsmedel för att bekämpa dålig koncentration och impulsivitet, det vill säga brist på dopamin. (6) (8) (10)

Men enligt vissa studier bör du eliminera följande för att få mer dopamin:

Socker,
Mejeriprodukter,
Gluten
Mat vi kan vara allergiska mot.

En studie med 100 barn visade att hälften av dem **valde bort** mat de var milt allergiska mot. Den andra hälften fick experimentera med alla möjliga smaker.

Gruppen som uteslöt viss mat visade anmärkningsvärda förbättringar:

Förmågan att koncentrera sig ökade
Impulsiviteten **hamnade i bakgrunden**
Även att sitta still blev mindre av en vild dans (14)

Ät dopaminet

Dopamin som intas via mat kan inte passera blod-hjärnbarriären och påverkar därför inte dopaminnivåerna i hjärnan.

Vad du faktiskt behöver är L-tyrosin, aminosyran som producerar det så eftertraktade dopaminet. (7)

Livsmedel rika på L-tyrosin:

Sojaprodukter
Nötkött
Lammkött
Fläskkött
Fisk
Kyckling
Kalkon
Nötter och frön
Avokado
Bananer
Ägg
Mejeriprodukter
Bönor
Fullkorn (11)

Du kan också hitta det i form av kosttillskott. Vi rekommenderar dock inte att du tar kosttillskott utan att först rådgöra med en läkare.

Vad kan du göra för att stötta dig själv?

Begränsa sockerintaget, särskilt de smygande enkla sockerarterna
Undvik mat du kan vara allergisk mot
Ät mycket protein
Ät mindre mättat fett
Ät mat rik på L-Tyrosin
Överväg att inkludera kosttillskott (det tar vi upp i nästa avsnitt)

‍

Kosttillskott & Naturläkemedel

En balanserad kost kan inte alltid ge dig alla näringsämnen du behöver. Dessutom finns det inte tillräckligt med mental ork för att hantera allt som ADHD:are, så att inkludera några extra boostar skulle vara till stor hjälp.

Här är några kosttillskott du bör överväga för att öka dopaminet:

Omega-3-fettsyror
Magnesium
Järn
Zink

Omega-3-fettsyror

Omega-3 har många fördelar, men när det kommer till ADHD kan de hjälpa dig att förbättra hyperaktivitet, uppmärksamhet och impulsivt beteende.

Du kan hitta tre typer av omega-3-fettsyror. De som är viktiga för dig (när det gäller dopamin) är EPA och DHA. Båda finns i fisk.

Hur mycket ska du ta? För barn rekommenderar experter oftast en dos på 1 000 milligram. Äldre barn och vuxna kan ta 2 000 milligram.

Bonustips: Försök att välja ett kosttillskott med 1,5 - 2 gånger mer EPA än DHA. De flesta gummivitaminer har inte tillräckligt av dessa super-omega-3, så välj kapslar eller flytande form istället. (9)

Magnesium

Vissa studier har visat att många personer med ADHD har lägre nivåer av magnesium i kroppen.

I en studie var 72 % av barnen som deltog magnesiumbristiga!

Även om magnesium inte direkt kommer att öka din uppmärksamhet, kan det definitivt göra stor skillnad för att hjälpa dig att hålla fokus.

Känner du igen känslan när dina energinivåer skjuter i höjden efter att du tagit din ADHD-medicin? Jag menar, om du tar mediciner, förstås.

Ibland, när den effekten avtar, kan du känna dig rastlös och uppjagad. Det är då magnesium kommer till undsättning!

100-300 mg magnesium två gånger om dagen kan hjälpa till att hålla de där rebound-effekterna i schack. Se bara till att välja någon av dessa tre former:

Magnesiumglycinat
Magnesiumcitrat
Magnesiumkelat

Åh, och ett litet tips: citratformen kan sätta fart på magen, så tänk på det!

Magnesium lugnar dig. ✔️

Det kan också hjälpa dig att sova bättre. ✔️ (15)

Järn

Innan vi går all in på "Iron Man", behöver vi veta vad som händer i våra kroppar. Läkare mäter järnnivåerna i ditt blod, men det finns ytterligare två tester de borde göra för dig med ADHD:

Ferritinnivåtest
Transferrintest

Ferritin är som ett förråd för järn. Det håller kvar järnet och släpper ut det när våra kroppar behöver det. Transferrin, å andra sidan, är som en budbärare för järn i våra kroppar.

Järn sjunker = Ferritin sjunker = Transferrin stiger.

När våra kroppar inte har tillräckligt med järn kan det rubba dopaminnivåerna i våra hjärnor.

Hos dig med ADHD är denna ferritinnivå ofta låg eller på gränsen till låg. Så, om din ferritinnivå är under 30 µg/L, kan det vara dags att börja med järntillskott! (15)

Zink

Även om forskningen om zink och ADHD inte är lika omfattande, visar några anmärkningsvärda studier positiva resultat.

De fann att när barn tog zink tillsammans med sina "fina" psykostimulerande mediciner, behövde de nästan 40 procent mindre stimulantia för att känna sig supertaggade och fokuserade.

Att mäta zinknivåerna i blodet kan vara krångligt, men oroa dig inte! Att ge ditt barn 20-25 mg zink dagligen är helt säkert. (12) (15)

Träning: Få igång ditt dopamin-flow

Du tränar = ditt hjärta börjar pumpa snabbare = massor av syre och näringsämnen skickas till din hjärna.

Gissa vad som händer?

Din hjärna går in i fullt festläge och börjar frisätta dopamin.

Det är särskilt imponerande för dig med ADHD eftersom det hjälper till att lugna de där rusande tankarna och gör det lättare att fokusera.

Om du undrar vilka aktiviteter som kan hjälpa dig på denna dopaminhöjande resa, har vi delat in det i några utmärkta kategorier och gett dig en massa roliga idéer:

Utomhusäventyr:

Cykla
Åka inlines
Vandra i skogen
Spela fotboll eller basket i parken

Superfånigt kul:

Hoppa studsmatta
Dansa som om ingen ser dig
Ha ett galet kuddkrig
Leka kull med vänner

Medvetna rörelser:

Yogaposer och stretchövningar
Tai chi eller qigong (uttalas "chi-gong")
Andningsövningar
Ta en lugn promenad i naturen

Nyckeln är att hitta aktiviteter som du gillar och som får igång pulsen. Så ge dig ut, ha superkul och låt ditt dopamin skjuta i höjden som en raket!

Mindfulness: Hitta ditt zen och boosta dopaminet

Studier har visat att bara 15 minuters meditation hjälper dig att träna din hjärna att förbli lugn och centrerad. (17)

Men innan du hinner säga att du har provat det och att du inte kan kontrollera dina tankar…

Vem sa att du måste kontrollera dem?

Att vara medveten handlar om att acceptera nuet utan att döma eller hålla fast vid det.

Oavsett om du vill lindra ADHD eller bara utnyttja din hjärnas fulla potential, är mindfulness din pålitliga vapendragare:

Ta de där 15 minuterna,
Hitta en mysig plats,
Fokusera på ditt andetag,
Känn marken under dig, och
Låt dina tankar vandra.

Dopamin på is

Det kanske låter galet, men dessa kalla duschar kan hjälpa till att öka dina dopaminnivåer med upp till 200 % över baslinjen.

När du tar en kall dusch går din kropp in i ett chocktillstånd (inte den "OJ!"-sorten, oroa dig inte!).

Denna chock skickar en "Vakna! Det är dags att röra på dig!"-signal till din hjärna.

Efter det släpper din hjärna ut en flod av dopamin, vilket ger dig en våg av fokus och vakenhet.

Så, nästa gång du känner dig splittrad eller har låg energi, hoppa in i en kall dusch och låt dopaminfesten i din hjärna börja!

Hobbies och intressen: Kanalisera dopamin till projekt du brinner för

Kommer du ihåg hur personer med ADHD kan laserfokusera på saker de verkligen älskar? Dopamin kickstartar vår motivation och driver oss mot det vi brinner för och är nyfikna på.

Att ägna sig åt en hobby = Dopamin 🚀

Hobbies ger också struktur och mening till ditt liv. De skapar ett flöde, där du är så uppslukad av aktiviteten att tiden flyger förbi.

Psykologer rekommenderar att du tilldelar dig själv belöningar, följer din utveckling och behåller kontrollen för att maximera dopaminboosten som utlöses av en hobby.

Om yoga till exempel är din nya passion, skapa en anteckningsbok för att följa din utveckling och belöna dig själv med en ledig dag när du bemästrar en utmanande pose.

För att säkerställa att du väljer en hobby som du inte kommer att begrava på en kyrkogård av hobbies:

Gå med i en gemenskap
Tillåt dig själv att utforska och experimentera
Ta pauser när det behövs
Överskrid dina gränser och utforska nya horisonter inom din hobby.

Beroende av stimulantia och kaffe? Det är ADHD

Kommer du ihåg när jag berättade att dopamin är vår bästa vän när det kommer till fokus, motivation och tillfredsställelse?

Vad händer när vår bästa vän inte är där när vi behöver honom?

Vi letar efter sätt att få honom att komma, eller hur?

Tja, stimulantia, kaffe, sockerrik mat och liknande. Det är sådant man aldrig kan motstå.

Det är så personer med ADHD, som kroniskt saknat sin bästa vän, har hittat sina egna sätt att hantera dopaminbrist.

När du konsumerar stimulantia som kaffe utlöser du dopaminfrisättning i hjärnan. Upprepad frisättning av dopamin leder till beroendebeteende.

Låt mig påminna dig:

ADHD = brist på dopamin

ADHD + stimulantia = dopaminfrisättning

Dopaminfrisättning * x = beroendebeteende (13)

Även om vi inte uppmuntrar missbruk eller överdriven koffeinkonsumtion, kan förståelsen för kopplingen mellan ADHD, dopamin och stimulantia hjälpa oss att bättre förstå varför dessa beteenden uppstår.

Medicinering och behandling: När dopamin behöver extra stöd

När det kommer till den dynamiska duon ADHD och dopamin, behöver våra hjärnor ibland lite extra förstärkning. Det är då mediciner kommer in i bilden.

När ADHD:are tar socker eller vissa läkemedel som ökar dopamin, förbättras deras fokus och uppmärksamhet.

I det fallet blir personer utan ADHD hyperaktiva eller rastlösa, medan personer med ADHD blir lugnare och mer fokuserade.

Du kanske har hört talas om några av läkemedlen:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
etc.

De fungerar alla genom att höja dopaminnivåerna och hjälpa individer med ADHD att återfå kontrollen över sin uppmärksamhet och sina impulser.

Även om dessa läkemedel är kemiskt och strukturellt liknande kokain och så kallad speed, är de farmaceutiska versionerna som används för ADHD-behandling specifikt framtagna för att vara säkrare och mindre benägna att missbrukas.

De ökar dopamin och noradrenalin, vilket förstärker motivation, fokus och energi, med endast en liten effekt på serotonin för en lugnande balans. (16)

Så när är det okej att överväga medicinering för ADHD?

Tja, det är ett komplext beslut som kräver konsultation med en läkare.

Bäst att börja med tidig läkemedelsbehandling

Enligt barnneurologen Andrew Huberman, som nämnde detta i sin podcast, är tidig behandling nyckeln.

Varför?

Eftersom barndomen erbjuder den mest anmärkningsvärda neuroplasticiteten, vilket innebär hjärnans förmåga att omforma sig själv. Att ta medicin tidigt kan hjälpa barn att utveckla uppmärksamhetsförmågor som kommer att gynna dem när de växer upp. (1)

Värt att notera: mediciner kan inte bota ADHD. Däremot kan de hjälpa till att kontrollera symtom och göra att du fungerar mer effektivt.

Sammanfattning: Omfamna din ADHD och håll dopaminnivåerna höga

Okej, låt oss gå igenom vad vi lärt oss idag:

Dopamin spelar alltid huvudrollen i ADHD-hjärnor.
Att inte behandla din ADHD kan leda till drogmissbruk som ett sätt att självmedicinera.
En balanserad kost, motion, god natts sömn, mindfulness och att omfamna dina intressen är dina allierade.
Det är okej att ta mediciner när ditt dopamin behöver lite extra stöd.

Från stödgrupper för ansvarstagande till spelifierade att-göra-listor, som i Numo-appen, kan du hitta flera sätt att hantera detta.

Och kom ihåg, med rätt kunskap och några dopaminhöjande knep kan du erövra världen och omfamna din ADHD-resa med ett leende. Fortsätt vara fantastisk, håll dig motiverad och håll dopaminnivåerna höga!