Tips för att öka dopamin vid ADHD

Vi ska nu avslöja hemligheterna bakom hur du kan öka dopamin, och ge dig vetenskapligt beprövade tips som kommer att tända din livsglädje igen. Så spänn fast dig, lämna de där energifattiga dagarna bakom dig och gör dig redo att ge din hjärna en boost!

Känner du dig omotiverad, ofokuserad och bara... blä?

Anta att du har de där dagarna när din motivation verkar försvinna snabbare än en glass i solen. Välkommen i klubben. Allt handlar om en signalsubstans för motivation och belöning som kallas dopamin.

Mindre dopamin = mindre fokus = mindre motivation.

Innan vi dyker ner i strategierna för att öka dopamin, låt oss ta en snabb titt på vad vi kommer att gå igenom i den här artikeln:

Vad dopamin är (det är mycket mer än ett ”må-bra-hormon”)
Vilka funktioner dopamin har (det är underbetalt för allt det gör)
Strategier för att öka dopaminnivån (nej, sockerrik mat rekommenderas inte)

Vad är grejen med dopamin? Är det en magisk dryck?

Tja, det är inte riktigt som Felix Felicis från Harry Potter, som ger dig en dos tur och lycka.

Dopamin spelar dock en avgörande roll för fokus, motivation och tillfredsställelse. Vi återkommer till det lite senare.

Låt oss börja med att lära känna hjärnans nätverk.

Hur våra hjärnor växlar mellan uppgifter och vila

Vår hjärna består av sju huvudnätverk, men den här gången nämner vi bara två av dem:

Standardlägesnätverket och
Uppgiftsnätverket.

Standardlägesnätverket är som en mysig hängmatta där ditt sinne kopplar av under lugna stunder.

Uppgiftsnätverken, å andra sidan, är de drivna typerna som får dig att nå dina mål.

Dessa nätverk är sammankopplade. I en typisk hjärna är de alltid synkroniserade och turas om. Det betyder att när det ena är aktivt, vilar det andra.

I en ADHD-hjärna är kopplingen mellan dem bruten. De vet aldrig när det är deras tur, så de trängs och avbryter varandra. (1)

Hur passar dopamin in i detta?

Dopaminets uppgift är att ingripa och säga: "Okej, gott folk, nu får vi ordning på det här igen!"

Det instruerar de olika kretsarna att spela sina roller vid rätt tidpunkt.

ADHD och dopamin

Kort sagt producerar ADHD-hjärnor mindre dopamin än neurotypiska hjärnor.

Lågt dopamin = Dålig koppling mellan nätverken.

Dopaminet är antingen inte tillräckligt tydligt, eller så ger det dåliga instruktioner. (1)

Varför är dopamin så viktigt?

Nu när du känner till dopaminets funktion på scenen, låt oss ta en titt bakom kulisserna och upptäcka de många roller dopamin spelar i våra hjärnor:

Motivationsmotor: Dopamin driver din motivationsmotor och förvandlar dig till en turboladdad handlingskraftig person.
Fokusguru: Känner du någonsin att din uppmärksamhetsförmåga bara minskar? Dopamin är trollkarlen som hjälper dig att hålla laserfokus och ser till att dina tankar inte vandrar iväg till dagdrömmarnas land.
Belöningspatrull: Dopamin frigör en våg av glädje när du uppnår ett mål, vilket får framgång att kännas som en episk high-five från universum.
Inlärningsjedi: Denna signalsubstans förbättrar din förmåga att ta till dig ny information och koppla ihop saker snabbare än Speedy Gonzales.
Humörhanterare: När dopamin flödar fritt lyfter det ditt humör, driver bort de dystra molnen och ersätter dem med solsken och regnbågar.
Beslutsdirektör: När du står inför val hjälper dopamin dig att väga för- och nackdelar och vägleder dig till den bästa vägen.
Rörelsemaestro: Dopamin är dirigenten för rörelse i din kropp. Det säkerställer att din motorik är i perfekt harmoni så att du kan dansa, gå och high-fiva som ett proffs.
Stresshanterare: När dopaminnivåerna är optimala fungerar det som en sköld mot stress, vilket hjälper dig att förbli lugn, sansad och samlad i en krissituation.
Minnesdirigent: Denna fantastiska signalsubstans lagrar och hämtar minnen i din hjärna. (2)

Nu förstår du varför jag sa att den var underbetald, eller hur?

Spänn fast säkerhetsbältena och gör dig redo för några dopaminhöjande strategier.

I följande avsnitt kommer vi att utforska hälsosammare strategier för att öka dopaminnivåerna. Vi kommer att prata om hur du kan öka dopamin naturligt vid ADHD.

Naturliga sätt att öka dopamin vid ADHD

Nu när vi har sagt hejdå till koffeinkickar och darrningar och uteslutit drogmissbruk (vi håller oss till det lagliga, gott folk), är det dags att utforska världen av naturliga dopaminhöjare.

Vi kommer nu att avslöja hemligheterna bakom att öka dopamin utan skumma biverkningar.

Mängd kvalitetssömn = Mängd dopamin

Kroppens processer i allmänhet, men särskilt dina dopaminnivåer, kommer i obalans om du inte får tillräckligt med sömn.

Sömnbrist påverkar både:

hur väl dopaminreceptorerna fungerar och
hur mycket dopamin som finns i din hjärna (5)

Hur kan jag förbättra min sömn?

Bättre sömn = Mer alert när du är vaken.

Låt oss se vad du kan börja öva på:

Utsätt dig för ljus (helst solljus) i minst 10 minuter under de första 90 minuterna direkt efter att du vaknat.
Exponera dig för solljus runt solnedgången.
Undvik starkt ljus i ögonen mellan kl. 23.00 och 04.00.
Vänta med att dricka ditt första kaffe i minst 60 minuter efter att du vaknat.
En kall dusch på morgonen och en varm dusch på kvällen.
Sov i ett svalt, fräscht, mörkt och tyst rum.
Gå inte och lägg dig hungrig eller proppmätt.
Begränsa dagtupplurar till en timme eller mindre, och undvik att sova sent på dagen.
Träna, men undvik att vara aktiv precis innan läggdags (3) (4).

Så, med start ikväll, ta hand om din kropp och se till att få dina sju till nio timmars sömn.

Se till att din hjärna kan dra nytta av dopaminet den producerar.

Sluta mata din hyperfixering kring mat

Maten du bara inte kan få nog av kan vara ett symptom på ADHD-hyperfixering.

Du vet, när du inte kan sluta äta samma måltid varje dag, kanske till och med i månader!

I längden är det inte bra för ditt dopamin. Även om det känns så i stunden du äter.

Intressant nog är barn och vuxna med ADHD naturligt benägna att söka sig till dopaminhöjande produkter. De letar efter dessa söta livsmedel för att bekämpa dålig koncentration och impulsivitet, det vill säga brist på dopamin. (6) (8) (10)

Men, enligt vissa studier, för mer dopamin, bör vi eliminera följande:

Socker,
Mejeriprodukter,
Gluten
Livsmedel vi kan vara allergiska mot.

Det finns en studie med 100 barn där hälften sa hejdå till livsmedel de var milt allergiska mot. Den andra hälften fick experimentera med alla möjliga smaker.

Gruppen med elimineringsdiet visade anmärkningsvärda förbättringar:

Förmågan att koncentrera sig ökade
Impulsiviteten hamnade i bakgrunden
Även att sitta still blev mindre av en vild dans (14)

Ät dopaminet

Dopamin som konsumeras via mat kan inte passera blod-hjärnbarriären och påverkar därför inte dopaminnivåerna i hjärnan.

Vad du faktiskt behöver är L-tyrosin, som är aminosyran som producerar det så eftertraktade dopaminet. (7)

Livsmedel rika på L-tyrosin:

Sojaprodukter
Nötkött
Lammkött
Fläskkött
Fisk
Kyckling
Kalkon
Nötter och frön
Avokado
Bananer
Ägg
Mejeriprodukter
Bönor
Fullkorn (11)

Du kan också hitta det i form av kosttillskott. Vi rekommenderar dock inte att du tar kosttillskott utan att först rådgöra med en läkare.

Vad är din grej här?

Begränsa sockerintaget, särskilt de smygande enkla sockerarterna
Undvik livsmedel du kan vara allergisk mot
Ät mycket protein
Ät mindre mättat fett
Ät livsmedel rika på L-tyrosin
Överväg att inkludera kosttillskott (vi tar upp det i nästa avsnitt)

‍

Kosttillskott & Naturläkemedel

En balanserad kost kan inte alltid ge dig alla näringsämnen du behöver. Dessutom räcker den exekutiva energin inte alltid till för att hantera allt som en person med ADHD, så att inkludera några extra boosters kan vara till stor hjälp.

Här är några kosttillskott du kan överväga för att öka dopaminet:

Omega-3-fettsyror
Magnesium
Järn
Zink

Omega-3-fettsyror

Omega-3 har många fördelar, men när det gäller ADHD kan de hjälpa dig att förbättra hyperaktivitet, uppmärksamhet och impulsivt beteende.

Du kan hitta tre typer av omega-3-fettsyror. De som är viktiga för dig (när det gäller dopamin) är EPA och DHA. Båda finns i fisk.

Hur mycket ska du ta? För barn rekommenderar experter oftast en dos på 1 000 milligram. Äldre barn och vuxna kan ta 2 000 milligram.

Bonustips: Försök att välja ett tillskott med 1,5–2 gånger mer EPA än DHA. De flesta tuggisar innehåller inte tillräckligt av dessa super-omega-3, så välj kapslar eller flytande form istället. (9)

Magnesium

Vissa studier har visat att många personer med ADHD har lägre nivåer av magnesium i kroppen.

I en studie hade 72 % av barnen som deltog magnesiumbrist!

Även om magnesium inte direkt kommer att öka din uppmärksamhet, kan det definitivt göra stor skillnad för att hjälpa dig att hålla fokus.

Känner du igen känslan när dina energinivåer skjuter i höjden efter att du tagit din ADHD-medicin? Om du tar mediciner, förstås.

Ibland, när den effekten avtar, kan du känna dig skakig och orolig. Det är då magnesium kommer till undsättning!

100–300 mg magnesium två gånger dagligen kan hjälpa till att hålla de där rebound-effekterna borta. Se bara till att välja någon av dessa tre former:

Magnesiumglycinat
Magnesiumcitrat
Magnesiumkelat

Och ett litet tips: citratformen kan göra dig lite lös i magen, så var medveten om det!

Magnesium lugnar dig. ✔️

Det kan också hjälpa dig att sova bättre. ✔️ (15)

Järn

Innan vi blir helt "Iron Man", behöver vi veta vad som händer inuti våra kroppar. Läkare mäter järnnivåerna i ditt blod, men det finns ytterligare två tester de borde göra för personer med ADHD:

Ferritinnivåtest
Transferrintest

Ferritin är som ett lager för järn. Det håller kvar järnet och släpper ut det när våra kroppar behöver det. Transferrin, å andra sidan, är som en budbärare för järn i våra kroppar.

Järnnivåerna sjunker = Ferritinnivåerna sjunker = Transferrinnivåerna stiger.

När våra kroppar inte har tillräckligt med järn kan det störa dopaminnivåerna i våra hjärnor.

Hos personer med ADHD är denna ferritinnivå ofta låg eller gränsfall till låg. Så, om din ferritinnivå är under 30 µg/L, kan det vara dags att ta in järnstöd! (15)

Zink

Även om forskningen om zink och ADHD inte är lika omfattande, visar vissa anmärkningsvärda studier positiva resultat.

De fann att när barn tog zink tillsammans med sina speciella psykostimulerande mediciner, behövde de nästan 40 procent mindre stimulantia för att känna sig superladdade och fokuserade.

Att mäta zinknivåerna i blodet kan vara krångligt, men oroa dig inte! Att ge din ungdom 20–25 mg zink dagligen är helt säkert. (12) (15)

Träning: Få igång ditt dopamin-flow!

Du tränar = ditt hjärta pumpar snabbare = massor av syre och näringsämnen skickas till din hjärna.

Gissa vad som händer?

Din hjärna går in i fullt partyläge och börjar släppa ut dopamin.

Det är särskilt imponerande för personer med ADHD eftersom det hjälper till att lugna de där rusande tankarna och gör det lättare att fokusera.

Om du undrar vilken typ av aktiviteter som kan hjälpa dig på denna dopaminhöjande resa, har vi delat upp det i några utmärkta kategorier och gett dig en massa roliga idéer:‍

Utomhusäventyr:

Cykla
Åka rullskridskor
Vandra i skogen
Spela fotboll eller basket i parken‍

Superroligt och tokigt:

Hoppa studsmatta
Dansa som om ingen ser dig
Ha ett galet kuddkrig
Leka kull med vänner

Medvetna rörelser:

Yogapositioner och stretchövningar
Tai chi eller qigong (uttalas "chi-gong")
Andningsövningar
Ta en lugn promenad i naturen

Nyckeln är att hitta aktiviteter du gillar och som får igång pulsen. Så ge dig ut, ha kul och låt dopaminet skjuta i höjden som en raket!

Mindfulness: Hitta ditt zen och boosta dopaminet

Studier har visat att bara 15 minuters meditation hjälper dig att träna din hjärna att förbli lugn och centrerad. (17)

Nu, innan du säger att du har provat det och att du inte kan kontrollera dina tankar…

Vem sa att du måste kontrollera dem?

Att vara mindful är att acceptera nuet utan att döma eller hålla fast vid det.

Oavsett om du vill lindra ADHD eller bara utnyttja din hjärnas fulla potential, är mindfulness din pålitliga följeslagare:

Ta de där 15 minuterna,
Hitta en mysig plats,
Fokusera på ditt andetag,
Känn marken under dig, och
Låt dina tankar vandra fritt.

Dopamin på is

Det kanske låter galet, men dessa kalla duschar kan hjälpa till att öka dina dopaminnivåer med upp till 200 % över baslinjen.

När vi tar en kall dusch går vår kropp in i ett chocktillstånd (inte den "AJ!"-typen, oroa dig inte!)

Denna chock skickar en "Vakna! Det är dags att röra på sig!"-signal till din hjärna.

Efter det frigör vår hjärna en flod av dopamin, vilket ger oss en våg av fokus och vakenhet.

Så, nästa gång du känner dig splittrad eller har låg energi, hoppa in i en kall dusch och låt dopaminfesten i din hjärna börja!

Hobbies och intressen: Kanalisera dopamin till passionerade projekt

Kommer du ihåg hur personer med ADHD kan laserfokusera på saker de verkligen älskar? Dopamin kickstartar vår motivation och driver oss mot det vi brinner för och är nyfikna på.

Att ägna sig åt en hobby = Dopamin 🚀

Hobbies ger också struktur och mening till ditt liv. De skapar ett flöde, där du är så uppslukad av aktiviteten att tiden flyger förbi.

Psykologer rekommenderar att du sätter upp belöningar, följer din utveckling och behåller kontrollen för att maximera dopaminboosten som utlöses av en hobby.

Om yoga till exempel är din nya passion, skapa en anteckningsbok för att följa din utveckling och belöna dig själv med en ledig dag när du bemästrar en utmanande pose.

För att se till att du väljer en hobby som inte bara blir en i raden av påbörjade men övergivna projekt:

Gå med i en gemenskap
Tillåt dig själv att utforska och experimentera
Ta pauser när det behövs
Överskrid dina gränser och utforska nya horisonter inom din hobby.

Beroende av stimulantia och kaffe? Det kan bero på ADHD

Kommer du ihåg när jag berättade att dopamin är vår bästa vän när det kommer till fokus, motivation och tillfredsställelse?

Vad händer när vår bästa vän inte är där när vi behöver honom?

Vi letar efter sätt att få honom att komma, eller hur?

Jo, stimulantia, kaffe, sockerrik mat, etc. Det är vad han aldrig kan motstå.

Det är så personer med ADHD, som kroniskt har saknat sin bästa vän, har hittat sina egna sätt att hantera dopaminbrist.

När de konsumerar stimulantia som kaffe, utlöser de dopaminfrisättning i hjärnan. Upprepad frisättning av dopamin leder till beroendebeteende.

Låt mig påminna dig:

ADHD = brist på dopamin

ADHD + stimulantia = dopaminfrisättning

Dopaminfrisättning * x = beroendebeteende (13)

Även om vi inte uppmuntrar missbruk eller koffeinöverdos, kan förståelsen för kopplingen mellan ADHD, dopamin och stimulantia hjälpa oss att bättre förstå varför dessa beteenden uppstår.

Medicinering och behandling: När dopamin behöver extra stöd

När det kommer till den dynamiska duon ADHD och dopamin, behöver våra hjärnor ibland lite extra förstärkning. Det är då mediciner kommer in i bilden.

När personer med ADHD tar socker eller vissa läkemedel som ökar dopamin, förbättras deras fokus och uppmärksamhet.

I det fallet blir personer utan ADHD hyperaktiva eller rastlösa, medan de med ADHD blir lugnare och mer fokuserade.

Du kanske har hört talas om några av läkemedlen:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
etc.

De fungerar alla genom att höja dopaminnivåerna och hjälpa individer med ADHD att återfå kontroll över sin uppmärksamhet och sina impulser.

Även om dessa läkemedel är kemiskt och strukturellt lika kokain och så kallad "speed", är de farmaceutiska versionerna som används för ADHD-behandling specifikt framtagna för att vara säkrare och mindre benägna att missbrukas.

De ökar dopamin och noradrenalin, vilket förbättrar motivation, fokus och energi, med endast en liten effekt på serotonin för en lugnande balans. (16)

Så när är det okej att överväga medicinering för ADHD?

Tja, det är ett komplext beslut som kräver samråd med en läkare.

Bäst att börja med tidig läkemedelsbehandling

Barnneurologen Andrew Huberman nämnde i sin podcast att tidig behandling är nyckeln.

Varför?

Eftersom barndomen erbjuder den mest anmärkningsvärda neuroplasticiteten, vilket innebär hjärnans förmåga att omforma sig själv. Att ta medicin tidigt kan hjälpa barn att utveckla uppmärksamhetsförmågor som kommer att gynna dem när de växer upp. (1)

Att notera: mediciner kan inte bota ADHD. Däremot kan de hjälpa till att kontrollera symtom och göra att du fungerar mer effektivt.

Sammanfattning: Omfamna din ADHD och håll dopaminnivåerna höga

Okej, låt oss gå igenom vad vi lärt oss idag:

Dopamin spelar alltid huvudrollen i ADHD-hjärnor.
Att inte behandla din ADHD kan leda till drogmissbruk som ett sätt att självmedicinera.
En balanserad kost, motion, god nattsömn, mindfulness och att omfamna dina intressen är dina allierade.
Det är okej att ta mediciner när ditt dopamin behöver extra stöd.

Från stödgrupper för ansvarstagande till spelifierade att-göra-listor, som i Numo-appen, kan du hitta flera sätt att hantera detta.

Och kom ihåg, med rätt kunskap och några dopaminhöjande knep kan du erövra världen och omfamna din ADHD-resa med ett leende. Fortsätt vara fantastisk, håll dig motiverad och se till att dopaminnivåerna är höga!

Vetenskapliga källor:

‍