СДВГ та сон: Як (нарешті) виспатися?

З віком я, можливо, усвідомлюю, що знаю про світ не так багато, як мені здавалося. Але одне я знаю точно: сон — це важливо.

Мій настрій, поведінка та здатність щось робити повністю залежать від того, скільки я спав протягом останнього тижня.

Моє СДВГ іноді заважає мені висипатися, наче я Сізіф, а камінь — це мій постійно мінливий графік сну.

Так, і це не дивно, СДВГ також впливає на наші режими сну! Наче нам і так мало клопотів...

Але годі! Зараз не час сумувати; час дати СДВГ прочухана! 💪 😎

І сьогоднішня порція прочуханів буде присвячена всьому, що стосується сну, і тому, як нарешті зловити ці Зззз.

Сьогодні ти дізнаєшся:

• Як СДВГ перетворює сон на виклик
• Найпоширеніші порушення сну, спричинені СДВГ. Від неможливості заснути до неспокійного сну та іншого.
• Чому важливо приділяти увагу гігієні сну.
• Як знайти потрібну допомогу.

Ну що, готовий?

Давай розбиратися!

Чому СДВГ перетворює сон на виклик?

Якщо хочеш дуже просту відповідь: 🤷

Я хочу сказати, що немає однозначної відповіді щодо точних механізмів та біологічних особливостей, які роблять людей зі СДВГ більш схильними до проблем зі сном. Це не те саме, що з іншими речами, де ми можемо сказати: «Ну, ти хворієш через вірус грипу» або щось подібне.

Отже, причинно-наслідковий зв'язок ще не встановлений, і найкраща відповідь, яку ми можемо дати, полягає в тому, що СДВГ викликає проблеми зі сном.

Навіть якщо відкинути складні неврологічні штуки, те, як проявляється СДВГ, може перетворити сон не на відпочинок, а на щоденний виклик.

Забагато стимуляторів

Хоча деякі люди зі СДВГ стверджують, що кава їх заспокоює, здебільшого, не варто пити забагато кофеїну, особливо перед сном, через його очевидний бадьорий ефект.

Але це не тільки кава! У достатньо великих кількостях нікотин також може діяти як стимулятор і тримати тебе в повній бадьорості. Тож, якщо ти цим зловживаєш, можливо, варто зменшити споживання перед сном.

Проблеми з відчуттям часу

Згідно з Merriam-Webster, розклад — це процедурний план, який вказує час і послідовність кожної операції. Що, звісно, чудово, за умови, що ти повністю розумієш концепцію часу.

Багато СДВГ-шників мають так звану сліпоту до часу3 — нездатність відчувати плин часу або правильно оцінювати, скільки займе те чи інше завдання.

І от що виходить: ти можеш собі залипати, гортати меми на телефоні, а потім БАЦ — вже п’ята ранку, і пташки співають.

Супутні стани

На жаль, СДВГ-шники схильні до розвитку таких станів, як генералізований тривожний розлад або депресія. Ця стаття не про них, тому я не буду надто заглиблюватися в їхні симптоми та тонкощі. Але скажімо так: іноді через них сон здається чимось неможливим.

Візьмемо, наприклад, тривогу. СДВГ-шники й так схильні до неспокійного розуму, через який важко заснути, коли ти перестрибуєш з однієї думки на іншу без кінця-краю. Додай до цієї суміші тривогу, щоб надати цим думкам неприємного відтінку, і ти проведеш чотири-п’ять годин, безцільно дивлячись у стелю.

СДВГ та безсоння

Проблема, яку найлегше пояснити і яка знайома більшості з вас, — це безсоння, проблема, що мучить майже половину людей з СДВГ.1

Типова картина: ти цілий день почуваєшся втомленим, ледве тримаєшся на роботі чи в школі, але щойно ти лягаєш у ліжко, пуф — сонливість зникає.

Натомість ти отримуєш цей незрозумілий приплив енергії та таке сильне бажання щось робити, що не заснеш, навіть якщо дуже постараєшся дотримуватися плану й не вставати з ліжка.

Але навіть якщо ти якимось чином виграєш цю ментальну битву із собою, це не означає, що тобі гарантована ніч освіжаючого сну, тому що…

СДВГ та неспокійний сон

Не весь сон однаковий. Хоча деякі люди можуть насолоджуватися освіжаючим 8-годинним сном, СДВГ-шникам іноді доводиться боротися з неспокійним, хаотичним, надмірно чутливим сном. Ти можеш прокидатися від кожного дивного звуку чи спалаху світла, змушуючи себе прокидатися знову і знову.

Навіть коли ми цього хочемо, наш розум не може повністю вимкнутися і продовжує намагатися обробляти все одночасно, тоді як ми відчайдушно прагнемо відпочинку.

Життя в борг

Це скоріше спостережувана риса, але я помічав за собою це частіше, ніж хотілося б визнавати.

Отже, щоразу, коли я стикаюся зі своїм абсолютно несподіваним епізодом СДВГ-паралічу, я в підсумку роблю… ну, не дуже багато.

Але, бачиш, підступна штука в цьому дорослому житті полягає в тому, що воно складається з речей, які я повинен робити, і речей, які я дуже хочу робити. І оскільки іноді мені ледве вистачає сили волі, щоб зробити хоча б одне з цього (якщо взагалі вистачає), мені доведеться надолужувати продуктивність або розваги.

Ну, всі знають, що найкращий спосіб надолужити згаяне — це… просто позичити час у завтрашнього дня і зробити майбутнього тебе нещасним.

Чи то ти проспіш, чи то ледве поспиш 3 години, бо тобі треба вставати, це означає, що ти зіб’єш свої циркадні (ніяких цикад тут немає) ритми і зробиш собі ще важче заснути за розкладом наступного дня.

СДВГ та раптовий сон

А тепер це буде найцікавіший розлад сну, що вражає СДВГ-шників. Уяви собі: ти клацаєш у соцмережах, отримуєш дофамін, ніби завтра не настане. Ти почуваєшся активним, енергійним і готовим підкорювати світ.

Проте все руйнується, коли ти вирішуєш бути продуктивним і зробити щось нудне. В одну мить вся твоя енергія розсіюється. Я справді це переживав і ніколи не розумів чому.

(Не)дивно, але відповідь — це просто нудьга. Ну, це коротка версія.

Довга версія полягає в тому, що люди з СДВГ часто багато мріють, 2 що часто виникає через швидкий перехід від гіперфокусу на чомусь цікавому до чогось надзвичайно нудного.

Коли тобі нудно, твій мозок намагатиметься знайти, за що б зачепитися. А коли він не знаходить нічого цікавого, то просто спробує заснути.

Чи має значення, якщо СДВГ псує твій сон?

Це питання не таке дурне, як може здатися на перший погляд. Звісно, недосипання — це проблема, але у світі, де стільки проблем, чому тобі варто дбати про сон?

Хоча ми не можемо на 100% відповісти, чому тобі взагалі потрібен сон, ми точно знаємо, що це важлива річ, і недосипання може призвести до багатьох проблем фізичного та психологічного характеру.

Недосипання погіршує твої когнітивні функції. Ти можеш мати труднощі з концентрацією на завданнях, тимчасові проблеми з пам'яттю та розвивати розлади настрою. Враховуючи, що це вже досить поширені симптоми СДВГ, можна з упевненістю сказати, що недосипання може значно посилити твій СДВГ.

Ці наслідки не існують ізольовано. Відсутність фокусу, дратівливість, постійна сонливість — усе це також вплине на твої особисті та професійні стосунки. Якщо ти не можеш зосередитися, ти не можеш працювати ефективно, тому твої оцінки або робочі завдання постраждають. Своєю чергою, це створює стресову петлю, де невдачі роблять тебе більш напруженим, змушуючи тебе втрачати ще більше сну, і так далі. Ага…

Досить сказати, що сон — це те, чим варто зайнятися. І ми ще навіть не почали говорити про фізичні наслідки! Довготривале недосипання може призвести до таких проблем, як гіпертонія5 та негативні зміни для здоров'я твого кишкового мікробіому.6

Тепер, коли ми, сподіваємося, з'ясували, що втрачати сон — погана ідея, давай розберемося, як уникнути цих неприємних і потенційно небезпечних наслідків для твого самопочуття.

СДВГ та сон: Як нарешті їх примирити

Отже, тепер, коли ми розібралися з деякими аспектами недосипання при СДВГ, давай подивимося, як ми можемо підійти до їх вирішення, га?

Якщо ти маєш проблеми із засинанням

По-перше, давай з'ясуємо, як дістатися до тієї частини, де ти спиш.

А щоб це зрозуміти, давай торкнемося теми «гігієни сну». Ні, це не передбачає жодного купання.

Гігієна сну — це про конкретні правила та норми, яких ти маєш дотримуватися, щоб твій сон був приємним і спокійним.

Найпростіший приклад — це уникати синього світла за деякий час до сну, оскільки відомо, що воно викликає порушення сну4. Отже, в ідеалі, ПК, телефони, телевізор — просто уникай їх. Якщо ти не можеш цього уникнути, використовуй фільтр синього світла (через додаток або окуляри), щоб зменшити навантаження на твої очі.

Оскільки ми — люди з СДВГ і просто не можемо не бути особливими, наша гігієна сну має деякі додаткові нюанси. Наприклад, можливо, ти один із тих, у кого постійний потік думок літає в голові щоразу, коли ти намагаєшся заснути. Тоді ти можеш розглянути додаток-генератор шуму, який заспокоїть твій мозок, давши тобі щось бездумне, на чому можна зосередитися.

Дотримуйся розкладу та рутини

Іноді я думаю, що життя стає набагато зрозумілішим, якщо ми перестаємо думати про себе як про якихось витончених, квазі-божественних істот, а натомість усвідомлюємо, що ми просто роботи з м'яса.

І як будь-який робот, система набагато стабільніша та передбачуваніша, якщо немає сюрпризів чи відхилень від протоколу. Звісно, легше сказати, ніж зробити, коли в тебе СДВГ, але ти мусиш спробувати.

Це означає, що ліжко — лише для ліжкових справ. Отже, якщо ти не проводиш інтимний час зі своїм партнером або не намагаєшся заснути, тоді забудь, що ліжко взагалі існує. Це може навчити твій мозок виконувати певні рутини (якщо хочеш) щоразу, коли ти лягаєш у ліжко. Це трохи схоже на павловський рефлекс на дзвінок, тільки у формі ліжка.

Насправді лягай спати

Можливо, це звучить як «капітан очевидність», але ти здивуєшся, скільки людей із СДВГ не дотримуються цього простого кроку. Хоч би як ти любив бути «совою» і виснажувати себе ночами, поки суспільство нарешті не прийме нічних людей як рівних, це приносить більше шкоди, ніж користі.

Суть у тому, що всі ці поради щодо гігієни сну не працюють, якщо ти не в ліжку. Тож берися до справи.

Медичний підхід

Проте, якби все було так просто, як дотримання базових рутин, не було б потреби в цій та багатьох подібних статтях в інтернеті, адже проблема вирішилася б сама собою.

Іноді твої порушення сну глибші, ніж зазвичай, і можуть потребувати м'якої допомоги від твого лікаря або, в деяких випадках, переоцінки.

Зверни увагу на коморбідні стани та інші розлади сну

Те, що ти маєш СДВГ, не означає, що ти не можеш мати інших розладів та станів, які також створюють проблеми. Ми вже говорили про депресію та тривогу, але деякі розлади стосуються сну, зокрема безсоння, апное уві сні, нарколепсія тощо.

Якщо ти докладав усіх зусиль, щоб дотримуватися певного графіку, але це все одно не дає результатів, тоді, можливо, варто звернутися за консультацією до свого лікаря, який за певних обставин може навіть запропонувати дослідження сну.

Седативні препарати

Тепер це та частина, де я закликаю тебе не займатися самодіагностикою та самолікуванням, адже снодійні засоби – навіть такі як мелатонін – можуть наробити лиха, якщо їх призначено з неправильної причини та в неправильних дозах.

Тобі слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати щось нове до свого режиму прийому ліків, але якщо вони схвалять такий підхід, ти просто прийматимеш пігулку перед сном, щоб допомогти своєму розуму та тілу розслабитися.

За правильного підходу, єдиний справжній недолік полягає в тому, що вони можуть зробити тебе більш сонним, ніж ти хотів би, тому прокидатися може бути складно. Якщо ти іноді маєш проблеми з цією частиною дня, запитай свого лікаря.

Для людей із СДВГ важливо розуміти, як тлумачення снів пов'язане з якістю сну. Символіка снів може допомогти вирішити проблеми зі сном, пов'язані з СДВГ, виявляючи підсвідомі фактори, що впливають на сон. Аналіз снів може допомогти покращити гігієну сну для людей із СДВГ, що призведе до глибшого, спокійнішого сну.

Numo: Твій супутник у світі СДВГ та сну

Тепер давай на мить замислимося, чому додаток Numo може стати твоїм корисним помічником і супутником у вирішенні проблем із СДВГ, пов'язаних зі сном чи ні. Я абсолютно неупереджена людина, щоб розповісти тобі про це 😏

Так чи інакше. Numo створено для людей із СДВГ від людей із СДВГ, тому, коли ми розробляли цей додаток, ми на 100% розуміли, чого хочемо від додатка для СДВГ.

Оскільки сьогодні ми говоримо про сон, спершу давай виділимо наш генератор статичного шуму. Прослуховування статичного шуму може заспокоїти перезбуджений розум, дозволяючи тобі поринути у сон, захищений від нав'язливих думок.

Але це не все! 👀

• Numo також має планувальник для СДВГ, щоб допомогти тобі розставляти пріоритети у своїх завданнях та обов'язках. Створення детального плану на день може запобігти СДВГ-паралічу, адже ти завжди знатимеш, що робити далі. Тільки не забудь додати «сон» до свого розкладу 😉
• Ми також ділимося різноманітними порадами та хитрощами про те, як жити із СДВГ, у зручному, короткому форматі. Тож, якщо ти коли-небудь захочеш освіжити свої знання або відкрити нові стратегії подолання СДВГ, це те, що тобі потрібно!
• Нарешті, наша коронна фішка – це наші загони та племена. Це спільноти наших побратимів із СДВГ, які збираються, щоб ділитися мемами та мріями, сміятися та плакати разом, і багато іншого! І хто знає, можливо, хтось із твоїх одноплемінників знайде рішення для сну, яке підійде саме тобі.

Тож приєднуйся, якщо хочеш. Будемо раді бачити тебе! 🤗

Висновок

Отже, давай підсумуємо, що ми сьогодні дізналися, га?

• СДВГ може безпосередньо впливати на наші режими сну. Непосидючість, залежність від кофеїну та сліпота до часу — це лише деякі симптоми СДВГ, які можуть безпосередньо порушувати графік сну, ускладнюючи тобі засинання вчасно.
• СДВГ може впливати на всі складові циклу сну. Хоча деяким людям із СДВГ важко лягти спати, інші не можуть заснути, хоч би як вони не намагалися. У деяких випадках, навіть якщо людям із СДВГ вдається заснути, їхній сон не буде повноцінним, адже вони постійно прокидатимуться протягом ночі, залишаючись такими ж втомленими, як і до того, як лягли спати.
• Важливо серйозно ставитися до недосипання, спричиненого СДВГ. Коли ти хронічно не можеш виспатися, ти стаєш дратівливим, дезорганізованим і втрачаєш концентрацію. Нестача сну зробить кожен аспект життя складнішим, ніж він мав би бути, і навіть може вплинути на твоє фізичне здоров'я в довгостроковій перспективі.
• Перше, що тобі варто спробувати, — це встановити режим сну. У ліжку не слід робити нічого, крім сну, і завжди маєш лягати спати вчасно, незалежно від того, наскільки сонним/бадьорим ти себе почуваєш.
• Якщо просте коригування режиму не допомагає, ти можеш розглянути снодійні препарати. Очевидно, що спочатку тобі слід проконсультуватися зі своїм лікарем, адже він допоможе тобі підібрати правильні ліки та дозування.

Сон залишається однією з тих фундаментальних речей, на яких будується все інше. Якщо тобі бракує сну, все інше незабаром постраждає. Дуже важко зосередитися на чомусь, коли все, чого ти хочеш, — це спати.

Я щиро сподіваюся, що ти знайдеш рішення своїх проблем зі СДВГ та сном, чи то за нашої допомоги, чи будь-яким іншим способом.

А до того часу, побачимося наступного разу 🤗

Джерела

1 Розлад безсоння у дорослих пацієнтів із СДВГ: Клінічні, коморбідні та терапевтичні кореляти

2 Ключова роль денної сонливості у когнітивних функціях дорослих із СДВГ

3 Клінічні наслідки сприйняття часу при СДВГ: Огляд

4 Вплив синього світла на сон, продуктивність та самопочуття у молодих дорослих: Систематичний огляд

5 Короткострокові та довгострокові наслідки порушення сну для здоров'я

6 Різноманітність мікробіому кишківника пов'язана з фізіологією сну у людей