Ця стаття має інформаційний характер — це не медична порада. Для діагностики чи лікування звернися до лікаря.
Чи здається тобі іноді повсякденна тяганина справжнім випробуванням? Так, боротьба зі СДВГ схожа на битву з вітряками імпульсів, неуважності та емоційних гойдалок.
Хоча єдиного перевіреного лікування поки що не існує, деякі прості стратегії можуть допомогти полегшити симптоми та покращити твоє самопочуття.
Цікаво, як? Давай дізнаємося разом!
Ось кілька способів, які ти можеш спробувати для полегшення СДВГ без ліків 👇
#1. Створи реалістичний розпорядок дня, якого ти справді дотримуватимешся
Є безліч причин, чому щоденні рутини не працюють, якщо у тебе СДВГ – головна з них це неуважність, а іноді й перфекціонізм. Або ж ти можеш думати про обмеження графіку та відсутність свободи. У певних випадках ти можеш навіть відчувати СДВГ-параліч, щоб почати щось робити. У чому ж секрет, щоб цього уникнути?
Почни з того, щоб бути чесним зі своїм щоденним ритмом, по-справжньому. Наприклад, якщо ти не "жайворонок", який встає о 6 ранку, не змушуй себе. Дозволь собі бути собою. Сніданок здається тобі нудним, і ти ледве змушуєш себе почати? Можеш купити три різні смаки кукурудзяних пластівців, щоб зробити його цікавішим.
Склади свій графік так, ніби ти створюєш свій ідеальний щоденний розпорядок. Ключове слово тут – розпорядок, а не ідеальний. Просто не зупиняйся, і приблизно через місяць це стане звичкою, увійде в твою натуру.
#2. Організуй своє життя як профі
Наприклад, дотримуватися інструкцій може здаватися майже неможливим. Речі постійно губляться з поля зору. А твій гаманець? Зустрічі? Так, іноді ти запізнюєшся або взагалі про них забуваєш.
Дінь-дінь, у тебе є рішення! Відстежуй усе, ну, перераховуючи все! Що б це не було – твої щоденні завдання, проєкти чи важливі дати – запиши це у своєму улюбленому додатку чи цифровому планувальнику.
Наприклад, у Numo є круті функції, такі як СДВГ-планувальник. Він створений, щоб допомогти тобі бути в курсі своїх зобов'язань та завдань. Коли ти детально плануєш свій щоденний розпорядок, щоб уникнути СДВГ-паралічу, нічого не губиться.
#3. Скажи "так" життю без безладу
Прибери свій простір, свої додатки, свій розум – на кшталт Марі Кондо. Усе зводиться до того, щоб тримати речі в порядку та організовано, аби підтримувати ясність розуму. Позбавлення від непотрібних речей створює більше простору, як фізично, так і ментально.
Чесно кажучи, це головним чином про зменшення стресу та тримання всього під контролем.
#4 Навчися розставляти пріоритети
Ще один спосіб тримати все під контролем – це розставляти пріоритети.
По-перше, занеси все в цифровий календар і не зупиняйся. По-друге, починай із завдань «з'їсти жабу», коли твоя увага на піку.
Розбивай завдання на дрібніші кроки для маленьких успіхів. Тримайся подалі від відволікаючих факторів. Як тільки ти все зробиш правильно – винагороджуй себе за кожну перемогу. І пам'ятай, це нормально, якщо ти іноді спіткнешся – просто продовжуй вдосконалюватися!
#5 Одна чашка на день
Отже, вирішив упорядкувати свій розпорядок? Давай почнемо з кроку, який ти можеш зробити вже сьогодні – трохи зменшити споживання кофеїну.
Але від сьогодні – не більше однієї чашки на день, як тобі така ідея? Хоча кофеїн є необхідністю для тих, хто рано встає, і для СДВГ-друзів, це не панацея для боротьби з ним. Деякі дослідники стверджують, що він допомагає підвищити концентрацію, інші – що насправді ні. (2)
Вирішити повністю виключити кофеїн з управління СДВГ, звісно, абсолютно безглуздо; ми цього не рекомендуватимемо. Однак зменшення його кількості може запобігти тривозі та допомогти налагодити твій нічний сон.
#6 Добре спи
Оскільки ми заговорили про сон, так, ні для кого не секрет, що СДВГ може впливати і на сон. (3)
Але мінімізувати симптоми СДВГ можливо, отримуючи достатньо сну. Уся справа в підтримці регулярного режиму – як ми вже говорили раніше. Уникай пізньої кави, створи заспокійливий ритуал перед сном і вставай в один і той же час.
Ці прості зміни допоможуть тобі отримати якісний сон. Отже, проста формула тут: коли мозок відпочиває вночі, він більш зосереджений протягом дня.
#7 Займайся спортом, щоб підвищити дофамін
Підтримка фізичної активності може повністю допомогти при СДВГ. Деякі дослідження стверджують, що спорт може активувати ті ділянки мозку, що пов'язані зі СДВГ, і зменшити твої симптоми. (4)
Як? Коли ти рухаєшся, твоє серце б'ється швидше, посилаючи кисень та поживні речовини до мозку. Як тільки ти досягаєш цього етапу, твій мозок влаштовує справжнє свято і вивільняє дофамін.
А ми всі знаємо, що підвищений дофамін = більше концентрації = більше мотивації.
Йдеться не лише про спалювання надлишку енергії, а й про вдосконалення твоїх навичок постановки цілей. Крім того, це може підвищити твою самооцінку, тож це теж плюс.
#8 Практикуй медитацію
Загалом, медитація (різновид практики усвідомленості) може допомогти тобі відчувати себе більш врівноваженим і присутнім у моменті. Вона допомагає тобі відсторонитися від своїх думок і почуттів, не засуджуючи їх.
Для людей зі СДВГ ці практики можуть допомогти краще усвідомлювати, що викликає їхні емоції, і підтримувати фокус. (5)
Наприклад, коли ти починаєш злитися і ревеш, як бик, дай собі час і практикуй усвідомленість, це може допомогти тобі з самоконтролем. Або коли ти занадто перевантажений — коротка медитація допоможе тобі заспокоїтися і звузити фокус.
#9 Зроби паузу, перш ніж реагувати
Якщо у тебе СДВГ, ти також можеш час від часу бути імпульсивним. Ти можеш діяти спонтанно, не замислюючись про те, що робиш. Пам'ятаєш, як перебивав інших, бо "вже знав, що вони хочуть сказати"? Або мав труднощі з самоконтролем, купуючи 4 нові пари взуття за місяць?
Перш ніж щось зробити, зупинись на секунду. Зроби вдих, обміркуй усе і переконайся, що ти дієш правильно.
Це нелегко, я знаю, але спробуй привчити себе зупинятися на хвилину і думати, перш ніж реагувати. Записати свою першу реакцію в "Нотатках" на телефоні може бути зручніше, ніж просто діяти за нею.
#10. Тримай відволікаючі фактори на відстані
Ідея обмеження відволікаючих факторів, живучи у великих містах, може здатися безглуздою порадою. Але коли у тебе СДВГ, твоє оточення має велике значення. Ось ще кілька ідей, як уникнути надмірної стимуляції:
- Контроль шуму: Використовуй навушники з шумозаглушенням, щоб зменшити відволікаючі фактори.
- Цифровий детокс: Спробуй додатки та блокувальники сайтів, щоб обмежити час, який виснажує твою увагу в соціальних мережах.
- Додатки для СДВГ: Numo.so має власний генератор шуму, тож ти можеш використовувати його, коли "гучність" світу занадто висока. Цей хитрий трюк з коричневим шумом допоможе знайти оптимальний звуковий ландшафт, який сприяє концентрації.
#11 Зроби це зараз або ніколи
"Зроби це зараз або ніколи" — це мантра, необхідна для всіх людей зі СДВГ, які прокрастинують. Як ми всі знаємо, для людей зі СДВГ "Я закінчу пізніше" завжди закінчується тим, що це ніколи не закінчується.
Наприклад, ти завжди губиш ключі в найневідповідніший момент? Тримай ключі в одному місці вдома (скажімо, біля дверей). У той момент, коли ти зрозумієш, що залишив ключі десь в іншому місці, негайно перемісти їх на це місце для ключів. Тож не відкладай, "зроби це зараз".
Вітаємо, ти вже дотримуєшся цієї поради, якщо читаєш цей текст саме зараз 😎
#12: Приєднуйся до СДВГ-спільноти Numo.so для однодумців
Справлятися зі СДВГ не обов'язково має бути так складно, якщо у тебе є правильна група підтримки. Хочеш приєднатися до справжньої? Ми тебе підтримаємо!
"Numo — для людей зі СДВГ від людей зі СДВГ", як ми любимо говорити. Цей додаток був розроблений з думкою про кожного з вас. Numo.so тепер є центром, де інші люди зі СДВГ можуть ділитися історіями, порадами та стратегіями життя зі СДВГ.
Повір, ти не один! Завантажуй додаток, спілкуйся і не соромся питати все, що хочеш. Розраховуй на нас!
Джерела
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/
https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/