TDAH et sommeil : Comment (enfin) trouver le repos ?

En vieillissant, je me rends compte que je ne connais peut-être pas le monde aussi bien que je le pensais. Mais une chose est limpide : le sommeil, c'est sacré.

Mon humeur, mon comportement et ma capacité à faire les choses dépendent entièrement de la quantité de sommeil que j'ai accumulée au cours de la semaine passée.

Mon TDAH rend parfois difficile d'en avoir suffisamment, et je me sens comme Sisyphe, où le rocher est mon horaire de sommeil constamment fluctuant.

Oui, et ce n'est une surprise pour personne, le TDAH affecte aussi nos habitudes de sommeil ! Comme si nous n'avions pas déjà assez de choses à gérer…

Mais quoi qu'il en soit ! Ce n'est pas le moment de broyer du noir ; il est temps de botter les fesses du TDAH ! 💪 😎

Et aujourd'hui, cette séance de "botte-fesses" se concentrera sur tout ce qui touche au sommeil et comment enfin attraper ces fameux Zzz.

Aujourd'hui, tu vas apprendre :

• Comment le TDAH rend le sommeil difficile
• Les troubles du sommeil les plus courants causés par le TDAH. De l'incapacité à s'endormir au sommeil agité, et bien plus encore.
• Pourquoi il est important de prêter attention à ton hygiène de sommeil.
• Comment trouver l'aide dont tu as besoin.

Alors, tu es prêt ?

Plongeons-y !

Pourquoi le TDAH rend le sommeil si difficile ?

Si tu veux une réponse vraiment simple : 🤷

Je veux dire par là qu'il n'y a pas de réponse définitive sur les mécanismes précis et les particularités biologiques qui rendent les personnes TDAH plus sujettes aux problèmes de sommeil. Ce n'est pas comme pour d'autres choses où l'on peut dire : « Eh bien, tu tombes malade à cause du virus de la grippe » ou quelque chose du genre.

Donc, le lien de causalité n'est pas encore établi, et la meilleure réponse que nous puissions donner est que le TDAH cause des problèmes de sommeil.

Même si l'on met de côté les aspects neurologiques complexes, la façon dont le TDAH se manifeste peut faire du sommeil non pas un repos, mais un défi quotidien.

Trop de stimulants

Bien que certaines personnes TDAH affirment que le café les calme, il n'est généralement pas conseillé de boire trop de caféine, surtout à l'approche de la nuit, en raison de ses effets énergisants évidents.

Mais il n'y a pas que le café ! En quantités suffisantes, la nicotine aussi peut agir comme un stimulant et te maintenir éveillé comme un hibou. Alors, si tu en consommes, vas-y doucement avant de te coucher.

Cécité temporelle

Selon Merriam-Webster, un emploi du temps est un plan de procédure qui indique l'heure et la séquence de chaque opération. Ce qui est *très bien et tout*, à condition que tu comprennes pleinement le concept du temps.

Beaucoup de personnes TDAH souffrent de ce qu'on appelle la cécité temporelle3, une incapacité à percevoir le temps qui passe ou à estimer correctement le temps que prendra telle ou telle tâche.

Du coup, ce qui se passe, c'est que tu peux traîner, à faire défiler des mèmes sur ton téléphone, et puis BIM – il est 5 heures du mat', et les oiseaux chantent.

Comorbidités

Malheureusement, les personnes TDAH sont sujettes à développer des troubles tels que le trouble d'anxiété généralisée ou la dépression. Cet article ne porte pas sur ces sujets, donc je ne vais pas trop m'attarder sur leurs symptômes et leurs subtilités. Mais disons simplement qu'ils peuvent parfois rendre le sommeil quasi impossible.

Prenons l'anxiété comme exemple. Les personnes TDAH ont déjà tendance à avoir l'esprit agité, ce qui rend difficile de s'endormir, car tu passes d'une pensée à l'autre sans fin en vue. Ajoute l'anxiété à ce mélange pour donner à ces pensées une vilaine tournure, et tu passeras quatre à cinq heures à fixer ton plafond sans but.

TDAH et Insomnie

Le problème le plus facile à expliquer et auquel la plupart d'entre vous s'identifieront est l'insomnie, un problème qui touche près de la moitié de la population TDAH.1

Une scène typique : tu te sens fatigué toute la journée, tu tiens à peine le coup au travail ou à l'école, mais dès que tu te couches, pouf, la somnolence disparaît.

Au lieu de ça, tu ressens un regain d'énergie inexplicable et une envie de faire quelque chose, à tel point que tu ne t'endormiras pas, même si tu fais de ton mieux pour t'en tenir au plan et ne pas sortir de ton lit.

Mais même si tu gagnes d'une manière ou d'une autre cette bataille mentale contre toi-même, ce n'est pas comme si tu avais la garantie d'une nuit de sommeil réparateur, car…

TDAH et Sommeil Agité

Toutes les nuits ne se valent pas. Alors que certaines personnes peuvent profiter d'un sommeil réparateur de 8 heures, les personnes TDAH doivent parfois faire face à un sommeil agité, désordonné et hyper-vigilant. Tu peux te réveiller au moindre bruit étrange ou flash de lumière, te forçant à te réveiller encore et encore.

Même quand on le veut, notre esprit ne peut pas s'éteindre complètement et continue d'essayer de tout traiter simultanément alors que tu désires désespérément un peu de repos.

Vivre sur du temps emprunté

C'est plutôt une observation, mais je me suis rendu compte que je le faisais plus souvent que je ne voudrais l'admettre.

Alors, chaque fois que je tombe sur mon épisode de paralysie du TDAH, totalement inattendu, je finis par faire… eh bien, pas grand-chose.

Mais, tu vois, le truc un peu compliqué avec cette vie d'adulte, c'est qu'elle est faite de choses que je devrais faire et de choses que j'ai vraiment envie de faire. Et parce que parfois, j'ai à peine la volonté de faire une seule de ces choses (voire aucune), je dois rattraper le temps perdu pour être productif ou m'amuser.

Eh bien, tout le monde sait que la meilleure façon de rattraper les choses, c'est… d'emprunter du temps à demain et de rendre ton futur toi malheureux.

Que cela te fasse dormir trop longtemps ou à peine 3 heures parce que tu dois te lever, cela signifie que tu vas dérégler tes rythmes circadiens (non, pas de cigales impliquées) et rendre encore plus difficile pour toi de t'endormir à l'heure le lendemain.

TDAH et Sommeil Intrusif

Maintenant, voici le trouble du sommeil le plus intéressant qui affecte les personnes TDAH. Imagine ça : tu cliques à tout va sur les réseaux sociaux, tu fais le plein de dopamine comme s'il n'y avait pas de lendemain. Tu te sens actif, énergique et prêt à conquérir le monde.

Pourtant, tout s'effondre quand tu décides d'être productif et de faire quelque chose d'ennuyeux. En un éclair, toute ton énergie se dissipe. J'ai vraiment vécu ça et je n'ai jamais compris pourquoi.

Contre toute attente (ou pas), la réponse est simplement l'ennui pur et simple. Enfin, ça, c'est la version courte.

La version longue, c'est que les personnes TDAH connaissent des niveaux élevés de rêverie², souvent causés par le passage rapide de l'hyperfocus sur quelque chose d'intéressant à une tâche extrêmement ennuyeuse.

Quand tu t'ennuies, ton cerveau va chercher quelque chose à quoi s'accrocher. Et quand il ne trouve rien d'intéressant, il va juste essayer de s'endormir.

Est-ce grave si le TDAH perturbe ton sommeil ?

Cette question n'est pas aussi idiote qu'elle pourrait le paraître au premier abord. Bien sûr, le manque de sommeil est un problème, mais dans un monde où il y a tant de problèmes, pourquoi devrions-nous nous soucier du sommeil ?

Bien que nous ne puissions pas répondre à 100 % à la question de savoir pourquoi nous avons besoin de dormir, nous savons que c'est une chose importante, et la privation de sommeil peut entraîner de nombreux problèmes d'ordre physique et psychologique.

Le manque de sommeil altère nos fonctions cognitives. Tu peux avoir du mal à te concentrer sur les tâches, développer des problèmes de mémoire temporaires et des troubles de l'humeur. Étant donné que ce sont déjà des symptômes assez courants du TDAH, il serait juste de dire que le manque de sommeil peut rendre ton TDAH beaucoup plus intense.

Ces conséquences n'existent pas de manière isolée. Manque de concentration, irritabilité, somnolence constante – toutes ces choses impacteront aussi tes relations personnelles et professionnelles. Si tu ne peux pas te concentrer, tu ne peux pas être performant, donc tes notes ou tes tâches professionnelles en pâtiront. À son tour, cela crée une boucle de stress où les échecs te rendent plus stressé, te faisant perdre encore plus de sommeil, et ainsi de suite. Pas top...

Autant dire que le sommeil est une chose qui doit être abordée. Et nous n'avons même pas encore commencé à parler des conséquences physiques ! Le manque de sommeil à long terme peut entraîner des problèmes tels que l'hypertension⁵ et des changements négatifs pour la santé de ton microbiote intestinal⁶.

Maintenant que nous avons, espérons-le, établi que perdre du sommeil est une mauvaise idée, découvrons comment éviter ces conséquences inconfortables et potentiellement dangereuses pour ton bien-être.

TDAH et sommeil : Comment enfin les réconcilier

Bon, maintenant que nous avons compris quelques aspects des privations de sommeil liées au TDAH, voyons comment nous pouvons les aborder et les résoudre, d'accord ?

Si tu as du mal à t'endormir

D'abord, voyons comment arriver au moment où tu dors.

Et pour comprendre cela, abordons le sujet de « l'hygiène du sommeil ». Non, ça n'implique pas de prendre un bain.

L'hygiène du sommeil concerne des règles et des normes spécifiques que tu dois suivre pour t'assurer un sommeil agréable et réparateur.

L'exemple le plus simple serait d'éviter la lumière bleue un certain temps avant de dormir, car elle est connue pour causer des perturbations du sommeil⁴. Donc, au mieux, les PC, les téléphones, la télé – évite-les tout simplement. Si tu ne peux pas faire autrement, utilise un filtre de lumière bleue (via une application ou des lunettes) pour moins fatiguer tes yeux.

Puisque nous sommes des TDAH et que nous ne pouvons pas nous empêcher d'être spéciaux, notre hygiène du sommeil vient avec quelques particularités supplémentaires. Par exemple, peut-être es-tu une de ces personnes avec un flot constant de pensées qui tourbillonnent dans ta tête chaque fois que tu essaies de dormir. Alors, tu pourrais envisager une application de générateur de bruit qui calmera ton cerveau en te donnant quelque chose d'insignifiant sur quoi te concentrer.

Tiens-toi à un horaire et une routine

Parfois, je pense que la vie a beaucoup plus de sens si nous arrêtons de nous considérer comme des êtres sophistiqués, quasi-divins, et réalisons plutôt que nous ne sommes que des robots de chair.

Et comme tout robot, le système est beaucoup plus stable et prévisible s'il n'y a pas de surprises ou de déviations du protocole. Je veux dire, c'est plus facile à dire qu'à faire quand tu as le TDAH, mais tu dois vraiment essayer.

Cela signifie que le lit est uniquement pour les activités liées au lit. Donc, si tu n'as pas de moment intime avec ton partenaire ou si tu n'essaies pas de dormir, alors oublie que le lit existe. Cela peut conditionner ton cerveau à suivre des routines spécifiques (si tu veux) chaque fois que tu vas te coucher. C'est un peu comme une réponse pavlovienne à une cloche, mais en forme de lit.

Va réellement te coucher

Ça peut sembler une évidence, mais tu serais surpris de voir combien de personnes TDAH ne suivent pas cette étape fondamentale. Même si tu adores être un oiseau de nuit et passer tes nuits à bosser en attendant que la société accepte enfin les noctambules comme ses égaux, cela fait plus de mal que de bien.

En fin de compte, tous ces conseils d'hygiène du sommeil ne servent à rien si tu n'es pas au lit. Alors, au lit !

L'approche médicale

Pourtant, si c'était aussi simple que de suivre quelques routines de base, cet article et tant d'autres similaires sur le web n'auraient pas lieu d'être, car le problème se résoudrait de lui-même.

Parfois, tes troubles du sommeil sont plus profonds que d'habitude et peuvent nécessiter un petit coup de pouce de ton médecin ou, dans certains cas, une réévaluation.

Observe les comorbidités et autres troubles du sommeil

Ce n'est pas parce que tu as un TDAH que tu es à l'abri d'autres troubles et conditions qui ne t'aident pas. Nous avons déjà parlé de la dépression et de l'anxiété, mais certains troubles sont spécifiquement liés au sommeil, comme l'insomnie, l'apnée du sommeil, la narcolepsie, etc.

Si tu as fait de ton mieux pour respecter un horaire précis, mais que cela ne donne toujours rien, il serait peut-être judicieux de demander l'avis de ton médecin, qui pourrait même te suggérer une étude du sommeil dans certaines circonstances.

Médicaments sédatifs

Maintenant, c'est la partie où je t'exhorte à ne pas tenter l'auto-diagnostic et l'auto-médication, car les aides au sommeil – même la mélatonine – peuvent être délicates si elles sont prescrites pour la mauvaise cause et à des dosages incorrects.

Tu devrais consulter ton médecin avant d'ajouter quoi que ce soit de nouveau à ton traitement habituel, mais s'il donne son feu vert à une telle approche, tu n'aurais qu'à prendre un comprimé avant de te coucher pour aider à détendre ton esprit et ton corps.

Avec la bonne approche, le seul véritable inconvénient est qu'ils peuvent te rendre plus somnolent que tu ne le souhaiterais, ce qui peut rendre le réveil difficile. Si tu as parfois du mal avec cette partie de la journée, parles-en à ton médecin.

Pour les personnes atteintes de TDAH, il est important de comprendre comment l'interprétation des rêves est liée à la qualité du sommeil. Le symbolisme des rêves peut aider à résoudre les problèmes de sommeil associés au TDAH en identifiant les facteurs subconscients qui impactent le sommeil. L'analyse des rêves peut contribuer à améliorer l'hygiène du sommeil des personnes atteintes de TDAH, ce qui se traduit par un sommeil plus profond et plus paisible.

Numo : Ton compagnon TDAH et sommeil

Maintenant, prenons un instant pour voir pourquoi l'application Numo peut être ton aide et ton compagnon précieux pour tes problèmes liés au TDAH, qu'ils soient liés au sommeil ou non. Je suis la personne la plus impartiale pour t'en parler 😏

Bref. Numo est faite pour les personnes TDAH, par des personnes TDAH. Alors, quand nous avons créé cette application, nous savions exactement ce que nous voulions d'une application TDAH.

Puisque nous parlons de sommeil aujourd'hui, commençons par notre générateur de bruit blanc. Écouter du bruit blanc peut calmer un esprit surstimulé, te permettant de te laisser glisser vers le sommeil, à l'abri des pensées qui s'emballent.

Mais ce n'est pas tout ! 👀

• Numo dispose aussi d'un planificateur TDAH pour t'aider à prioriser tes tâches et responsabilités. Créer un plan détaillé pour ta journée peut tenir la paralysie du TDAH à distance, car tu sauras toujours quoi faire ensuite. N'oublie juste pas d'ajouter « dormir » à ton emploi du temps 😉
• Nous partageons également diverses astuces et conseils sur la façon de vivre avec le TDAH, sous un format facile à digérer. Alors, si tu veux rafraîchir tes connaissances ou découvrir de nouvelles stratégies d'adaptation pour le TDAH, c'est ta référence unique !
• Enfin, notre joyau est nos escouades et nos tribus. Ce sont des communautés de nos amis TDAH qui se retrouvent pour partager des mèmes et des rêves, rire et pleurer ensemble, et bien plus encore ! Et qui sait, l'un de tes compagnons de tribu aura peut-être une solution de sommeil qui fonctionnera pour toi.

Alors, rejoins-nous si tu le souhaites. Nous serions ravis de t'accueillir ! 🤗

Conclusion

Alors, on récapitule ce qu'on a appris aujourd'hui, ça te dit ?

• Le TDAH peut directement influencer nos habitudes de sommeil. L'agitation, la dépendance à la caféine et la cécité temporelle sont certains symptômes du TDAH qui peuvent directement perturber notre horaire de sommeil, rendant difficile de s'endormir à l'heure.
• Le TDAH peut affecter toutes les phases de notre cycle de sommeil. Alors que certaines personnes atteintes de TDAH peuvent avoir du mal à se coucher, d'autres ne trouveront pas le sommeil, peu importe leurs efforts. Dans certaines circonstances, même si elles parviennent à s'endormir, leur sommeil ne sera pas réparateur, car elles se réveilleront constamment pendant la nuit, les laissant aussi fatiguées qu'avant de se coucher.
• Il est important de prendre au sérieux la privation de sommeil due au TDAH. Lorsque tu es chroniquement en manque de sommeil, tu deviens irritable, désorganisé et tu perds ta concentration. Le manque de sommeil rendra chaque aspect de ta vie plus difficile qu'il ne devrait l'être et peut même affecter ta santé physique à long terme.
• La première chose à essayer, c'est d'établir une routine de sommeil. Tu ne devrais rien faire au lit à part dormir, et tu devrais toujours te coucher à la même heure, peu importe si tu te sens somnolent ou éveillé.
• Si un simple ajustement de ta routine ne suffit pas, tu pourrais envisager des médicaments pour le sommeil. Bien sûr, tu devrais d'abord consulter ton médecin, car il t'aidera à choisir le bon médicament et le bon dosage.

Le sommeil reste l'un de ces piliers fondamentaux sur lesquels tout le reste repose. Si ton sommeil est insuffisant, tout le reste en pâtira rapidement. C'est vraiment difficile de te concentrer sur quoi que ce soit quand tout ce que tu veux, c'est dormir.

J'espère sincèrement que tu trouveras une solution à tes problèmes liés au TDAH et au sommeil, que ce soit avec nous ou par tout autre moyen.

D'ici là, à la prochaine 🤗

Sources

1 Trouble d'insomnie chez les patients adultes atteints de Trouble Déficitaire de l'Attention/Hyperactivité : corrélats cliniques, de comorbidité et de traitement.

2 Le rôle clé de la somnolence diurne dans le fonctionnement cognitif des adultes atteints de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité.

3 Implications cliniques de la perception du temps dans le Trouble Déficitaire de l'Attention/Hyperactivité (TDAH) : une revue.

4 L'influence de la lumière bleue sur le sommeil, la performance et le bien-être chez les jeunes adultes : une revue systématique.

5 Conséquences à court et à long terme sur la santé des perturbations du sommeil.

6 La diversité du microbiome intestinal est associée à la physiologie du sommeil chez l'homme.