Cet article est à titre informatif — ce n'est pas un avis médical. Pour un diagnostic ou un traitement, parle à un clinicien.
Ton train-train quotidien te semble parfois être un combat de tous les instants ? Oui, gérer le TDAH, c'est un peu comme se battre contre des moulins à vent d'impulsions, avec de l'inattention et des montagnes russes émotionnelles.
Même s'il n'existe pas encore de traitement unique et avéré, certaines stratégies simples peuvent aider à atténuer les symptômes et à te sentir mieux.
Tu veux savoir comment ? Découvrons-le ensemble !
Voici quelques remèdes que tu peux essayer pour soulager le TDAH sans médicaments 👇
#1. Crée une routine réaliste à laquelle tu vas vraiment t'accrocher
Il y a plein de raisons pour lesquelles les routines quotidiennes ne fonctionnent pas quand tu as le TDAH – la principale, c'est l'inattention et, parfois, le perfectionnisme. Ou alors, tu peux te sentir limité par l'emploi du temps et manquer de liberté. Dans certains cas, tu peux même être paralysé par le TDAH à l'idée de commencer quelque chose. L'astuce pour t'en sortir ?
Commence par être réaliste avec ton rythme quotidien, sans filtre. Genre, si tu n'es pas du matin (6h, c'est trop tôt pour toi), ne te force pas. Laisse-toi être toi-même. Le petit-déjeuner te semble vraiment barbant et tu as du mal à démarrer ? Tu peux acheter trois saveurs différentes de céréales pour rendre ça plus intéressant.
Établis ton emploi du temps comme si tu créais ta routine quotidienne parfaite. Le mot clé ici, c'est routine, pas parfaite. Accroche-toi, et après environ un mois, ça deviendra une habitude, une seconde nature.
#2. Organise ta vie comme un pro
Genre, suivre des instructions peut te sembler carrément impossible. Tes affaires sont toujours introuvables. Et ton portefeuille ? Tes rendez-vous ? Oui, parfois tu es en retard ou tu les zappes complètement.
Ding-ding, on a une solution pour toi. Garde une trace de tout en, hmm, listant tout ! Quoi que ce soit, tes tâches quotidiennes, tes projets ou tes dates importantes, note-le dans ton appli préférée ou ton agenda numérique.
Par exemple, dans Numo, nous avons des fonctionnalités géniales comme un planificateur TDAH. Il est conçu pour t'aider à gérer tes engagements et tes tâches. Quand tu planifies ta routine quotidienne en détail pour éviter la paralysie du TDAH, rien ne se perd.
#3. Dis oui à une vie sans désordre
Désencombre ton espace, tes applis, ton esprit – à la Marie Kondo. Tout se résume à garder les choses propres et organisées pour avoir l'esprit clair. Se débarrasser du superflu crée plus d'espace, à la fois physiquement et mentalement.
Pour être franc, il s'agit surtout de réduire le stress et de garder le contrôle.
#4 Apprends à prioriser
Une autre façon de garder le contrôle est de prioriser.
D'abord, mets tout dans ton calendrier numérique et continue sur ta lancée. Ensuite, commence par les tâches les plus difficiles (les fameuses « mange ta grenouille ») quand ta concentration est au top. Découpe les tâches en petits morceaux pour des victoires rapides. Éloigne les distractions. Une fois que tu as tout bien fait, récompense-toi pour chaque victoire. Et souviens-toi, ce n'est pas grave si tu trébuches parfois – continue juste à progresser !
#5 Une tasse par jour
Alors, tu as décidé d'organiser ta routine ? Commençons par une étape que tu peux faire dès aujourd'hui : réduire ta consommation de caféine.
Mais à partir d'aujourd'hui, pas plus d'une tasse par jour, ça te dit ? Bien que la caféine soit un incontournable pour les lève-tôt et les amis TDAH, ce n'est pas une solution miracle pour y faire face. Pourtant, certains chercheurs disent que ça aide à augmenter la concentration, d'autres – que non. (2)
Choisir d'exclure la caféine de ta gestion du TDAH est, bien sûr, totalement inutile ; nous ne le recommandons pas. Cependant, en réduire un peu peut prévenir l'anxiété et t'aider avec ta routine de sommeil nocturne.
#6 Dors bien
Puisqu'on a commencé à parler de sommeil, oui, et ce n'est une surprise pour personne, le TDAH peut aussi affecter le sommeil. (3)
Mais minimiser les symptômes du TDAH est possible en dormant suffisamment. Tout est une question de maintenir une routine régulière – comme on l'a dit plus tôt. Évite le café tard le soir, mets en place une routine de coucher apaisante et lève-toi à la même heure.
Ces petits ajustements t'aideront à avoir un sommeil de qualité. Voici la formule simple : quand le cerveau se repose la nuit, il est plus concentré le jour.
#7 Fais de l'exercice pour booster ta dopamine
Bouger ton corps peut carrément aider avec une condition comme le TDAH. Certaines études affirment que le sport peut activer les zones du cerveau liées au TDAH et réduire tes symptômes. (4)
Comment ? Quand tu bouges, ton cœur s'emballe, envoyant de l'oxygène et des nutriments à ton cerveau. Une fois que tu atteins ce stade, ton cerveau fait la fête et libère de la dopamine.
Et on sait tous que plus de dopamine = plus de concentration = plus de motivation.
Il ne s'agit pas seulement de brûler ce surplus d'énergie, il s'agit aussi d'améliorer tes compétences en matière de fixation d'objectifs. De plus, ça peut booster ton estime de toi, donc c'est aussi un avantage.
#8 Pratique la méditation
En général, la méditation (une forme de pleine conscience) peut t'aider à être plus ancré et présent dans l'instant. Elle t'aide à te détacher de tes pensées et émotions sans les juger.
Pour les personnes TDAH, ces pratiques peuvent les aider à prendre conscience de ce qui déclenche leurs émotions et à maintenir leur concentration. (5)
Quand tu commences, par exemple, à te sentir en colère et à rugir comme un taureau, prendre le temps de pratiquer la pleine conscience peut t'aider à mieux te contrôler. Ou quand tu es trop submergé, une courte méditation t'aidera à te calmer et à recentrer ton attention.
#9 Prends une seconde avant de réagir
Si tu as un TDAH, tu peux aussi être impulsif de temps en temps. Tu pourrais agir sur un coup de tête, sans réfléchir à ce que tu fais. Tu te souviens d'avoir interrompu les autres parce que tu « savais déjà ce qu'ils allaient dire » ? Ou d'avoir du mal à te contrôler en achetant 4 paires de chaussures neuves en un mois ?
Avant de passer à l'action, marque une pause d'une seconde. Respire, réfléchis bien et assure-toi d'agir correctement.
Ce n'est pas facile, je sais, mais essaie de t'entraîner à prendre une minute pour t'arrêter et réfléchir avant de réagir. Noter ta première réaction dans les Notes de ton téléphone peut être plus pratique que d'agir directement.
#10. Éloigne les distractions
L'idée de limiter les distractions, surtout quand on vit dans les grandes villes, peut sembler un conseil un peu naïf. Mais quand tu as un TDAH, ton environnement compte énormément. Voici d'autres idées pour éviter la surstimulation :
- Contrôle du bruit : Utilise un casque à réduction de bruit pour diminuer les distractions.
- Détox numérique : Essaie des applications et des bloqueurs de sites web pour limiter le temps passé à aspirer ton attention sur les réseaux sociaux.
- Applications TDAH : Numo.so a son propre générateur de bruit, tu peux donc l'utiliser quand le volume du monde est trop élevé. Cette astuce ingénieuse avec le bruit brun t'aidera à trouver le paysage sonore optimal qui t'aide à te concentrer.
#11 Fais-le maintenant ou jamais
« Fais-le maintenant ou jamais » est un mantra essentiel pour tous les cerveaux TDAH qui procrastinent. Comme nous le savons tous, pour les personnes TDAH, « Je finirai plus tard » finit toujours par ne jamais être fait.
Par exemple : Tu perds toujours tes clés au pire moment ? Garde tes clés à un endroit précis dans ta maison (disons, près de la porte). Au moment où tu réalises que tu as laissé tes clés ailleurs, déplace-les immédiatement à cet endroit désigné. Alors ne remets pas à plus tard, « fais-le maintenant ».
Félicitations, tu suis déjà ce conseil si tu lis ce texte à ce stade 😎
#12 : Rejoins la communauté TDAH Numo.so pour rencontrer des personnes qui te ressemblent
Gérer le TDAH n'a pas à être si difficile si tu as le bon groupe de soutien. Tu es intéressé à rejoindre une vraie communauté ? On est là pour toi !
« Numo, c'est par des TDAH, pour des TDAH », comme on aime le dire. Cette application a été conçue en pensant à toi et à tous ceux qui te ressemblent. Numo.so est désormais un espace où les personnes TDAH peuvent partager et échanger des histoires, des conseils et des stratégies pour vivre avec le TDAH.
Crois-me, tu n'es pas seul ! Télécharge l'app, connecte-toi et n'hésite pas à poser toutes tes questions. Compte sur nous !
Sources
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/
https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/