Consigli su come aumentare la dopamina nell'ADHD

Stiamo per svelare i segreti per aumentare la dopamina, fornendoti consigli scientificamente provati che riaccenderanno la tua voglia di vivere. Quindi allaccia le cinture, lasciati alle spalle le giornate di bassa energia e preparati a dare una marcia in più al tuo cervello!

Ti senti demotivato, poco concentrato e semplicemente giù di tono?

Ti capita di avere quelle giornate in cui la tua motivazione sembra svanire più velocemente di un parcheggio libero in centro, benvenuto nel club. Tutto dipende da un neurotrasmettitore della motivazione e della ricompensa chiamato dopamina.

Meno dopamina = meno concentrazione = meno motivazione.

Prima di immergerci nelle strategie per aumentare la dopamina, diamo una rapida occhiata agli argomenti trattati in questo articolo:

Cos'è la dopamina (è molto più di un ormone del "benessere")
Quali sono le funzioni della dopamina (è sottopagata per tutto quello che fa)
Strategie per aumentare il livello di dopamina (no, i cibi zuccherati non sono raccomandati)

Che storia è questa della dopamina? È una pozione magica?

Beh, non è proprio come la Felix Felicis di Harry Potter, che ti garantisce una dose di fortuna e felicità.

Tuttavia, la dopamina gioca un ruolo vitale nel gioco della concentrazione, della motivazione e della soddisfazione. Ne parleremo un po' più avanti.

Cominciamo a conoscere le reti del nostro cervello.

Come il nostro cervello cambia marcia tra compiti e riposo

Il nostro cervello è costituito da sette reti principali, ma questa volta ne menzioniamo solo due:

La rete di default e
La rete dei compiti.

La rete di default è come una comoda amaca dove la tua mente si rilassa nei momenti di quiete.

D'altra parte, le reti dei compiti sono quelle che si danno da fare, spingendoti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Queste reti sono connesse. In un cervello tipico, sono sempre sincronizzate e si danno il cambio. Ciò significa che quando una è attiva, l'altra si rilassa.

In un cervello ADHD, la connessione tra loro è interrotta. Non sanno mai quando è il loro turno, quindi si accavallano, interrompendosi a vicenda. (1)

Come si inserisce la dopamina in tutto questo?

Il compito della dopamina è intervenire e dire: "Ok, gente, rimettiamo tutto in carreggiata!"

Istruisce i diversi circuiti a svolgere il loro ruolo al momento giusto.

ADHD e Dopamina

In poche parole, i cervelli ADHD producono meno dopamina rispetto ai cervelli neurotipici.

Poca dopamina = Scarsa connessione tra le reti.

La dopamina o non si fa sentire abbastanza, o dà istruzioni pessime. (1)

Perché la Dopamina è Così Importante?

Ora che conosci la funzione "sul palco" della dopamina, facciamo un tour dietro le quinte e scopriamo i molti ruoli che svolge nel nostro cervello:

Il Potere della Motivazione: La dopamina alimenta il tuo motore della motivazione e ti trasforma in un instancabile stacanovista.
Il Guru della Concentrazione: Ti senti mai come se la tua capacità di attenzione diminuisse costantemente? La dopamina è il mago che ti aiuta a rimanere super concentrato e assicura che i tuoi pensieri non vadano a zonzo nel mondo dei sogni ad occhi aperti.
La Pattuglia della Ricompensa: La dopamina rilascia un'ondata di gioia quando raggiungi un obiettivo, facendo sentire il successo come un epico "cinque" dall'universo.
Il Jedi dell'Apprendimento: Questo neurotrasmettitore migliora la tua capacità di assorbire nuove informazioni e di creare connessioni più velocemente di Speedy Gonzales.
Il Gestore dell'Umore: Quando la dopamina scorre liberamente, solleva il tuo umore, allontanando le nuvole del malumore e sostituendole con sole e arcobaleni.
Il Direttore delle Decisioni: Quando ti trovi di fronte a delle scelte, la dopamina ti aiuta a soppesare i pro e i contro e ti guida verso il percorso migliore.
Il Maestro del Movimento: La dopamina è il direttore d'orchestra del movimento nel tuo corpo. Assicura che le tue capacità motorie siano in perfetta armonia, così puoi ballare, camminare e dare il cinque come un professionista.
L'Agente Anti-Stress: Quando i livelli di dopamina sono ottimali, agisce come uno scudo contro lo stress, aiutandoti a rimanere calmo, lucido e padrone di te stesso di fronte a una crisi.
Il Conduttore della Memoria: Questo fantastico neurotrasmettitore immagazzina e recupera i ricordi nel tuo cervello. (2)

Ora capisci perché ti ho detto che era sottopagata?

Allaccia le cinture e preparati a scoprire alcune strategie per aumentare la dopamina.

La sezione seguente esplorerà strategie più sane per aumentare i livelli di dopamina. Parleremo di come aumentare la dopamina naturalmente per l'ADHD.

Modi Naturali per Aumentare la Dopamina nell'ADHD

Ora che abbiamo detto addio all'agitazione indotta dalla caffeina e abbiamo escluso l'abuso di droghe (restiamo sul legale, gente!), è tempo di esplorare il mondo dei modi naturali per stimolare la dopamina.

Ora sveleremo i segreti per aumentare la dopamina senza effetti collaterali discutibili.

Quantità di Sonno di Qualità = Quantità di Dopamina

I processi del tuo corpo, in generale, ma soprattutto i tuoi livelli di dopamina, si squilibrano se non dormi a sufficienza.

La mancanza di sonno influisce su entrambi:

quanto bene funzionano i recettori della dopamina e
quanta dopamina c'è nel tuo cervello (5)

Come puoi migliorare il tuo sonno?

Sonno migliore = Maggiore prontezza da sveglio.

Vediamo cosa puoi iniziare a mettere in pratica:

Esponiti alla luce (idealmente, solare) per almeno 10 minuti nei primi 90 minuti dopo il risveglio
Guarda la luce del sole all'ora del tramonto
Evita l'esposizione a luci intense per i tuoi occhi tra le 23:00 e le 4:00
Ritarda il primo caffè di almeno 60 minuti dopo il risveglio
Una doccia fredda al mattino e una calda la sera
Dormi in un luogo fresco, buio e silenzioso
Non andare a letto né affamato né troppo sazio
Limita i sonnellini diurni a un'ora o meno ed evita di farli troppo tardi
Fai esercizio fisico, ma evita di essere troppo attivo subito prima di andare a letto (3) (4)

Quindi, a partire da stasera, prenditi cura del tuo corpo e assicurati quelle sette-nove ore di sonno.

Assicurati che il tuo cervello possa sfruttare al meglio la dopamina che produce.

Smetti di Alimentare la Tua Iperfissazione Alimentare

Quel cibo di cui non riesci proprio a fare a meno potrebbe essere un sintomo di iperfissazione da ADHD.

Sai, quando non riesci a smettere di mangiare lo stesso pasto ogni giorno, magari anche per mesi!

A lungo andare, questo non fa bene alla tua dopamina. Anche se, al momento di mangiare, ti sembra di sì.

Curiosamente, bambini e adulti con ADHD sono naturalmente inclini a prodotti che aumentano la dopamina. Cercano questi cibi zuccherati per combattere la scarsa concentrazione e l'impulsività, cioè la mancanza di dopamina. (6) (8) (10)

Tuttavia, secondo alcuni studi, per avere più dopamina, dovremmo eliminare quanto segue:

Zuccheri,
Latticini,
Glutine
Cibi a cui potresti essere allergico.

C'è uno studio su 100 bambini in cui metà ha detto addio ai cibi a cui era leggermente allergica. All'altra metà è stato permesso di sperimentare ogni tipo di sapore.

Il gruppo con dieta di eliminazione ha mostrato notevoli miglioramenti:

La capacità di concentrazione è aumentata
L'impulsività è passata in secondo piano
Anche stare seduto fermo è diventato meno una danza scatenata (14)

Eat the dopamine

La dopamina consumata negli alimenti non può attraversare la barriera emato-encefalica e quindi non influisce sui livelli di dopamina nel cervello.

Ciò di cui hai realmente bisogno è la L-tirosina, l'amminoacido che produce la tanto desiderata dopamina. (7)

Alimenti ricchi di L-tirosina:

Prodotti a base di soia
Manzo
Agnello
Maiale
Pesce
Pollo
Tacchino
Noci e semi
Avocado
Banane
Uova
Latticini
Fagioli
Cereali integrali (11)

Puoi trovarla anche sotto forma di integratori. Tuttavia, non ti consigliamo di assumere integratori senza consultare un medico.

Il tuo ruolo qui?

Limita il consumo di zuccheri, specialmente quelli semplici e insidiosi
Evita i cibi che potrebbero scatenare allergie
Mangia molte proteine
Mangia meno grassi saturi
Mangia cibi ricchi di L-Tirosina
Considera l'integrazione di integratori (lo affronteremo nella prossima sezione)

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Integratori e Rimedi Naturali

Una dieta equilibrata non può sempre fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, per chi ha l'ADHD, l'energia esecutiva non è sempre sufficiente per gestire tutto, quindi includere qualche spinta in più sarebbe di grande aiuto.

Ecco alcuni integratori che dovresti considerare per aumentare la dopamina:

Acidi grassi Omega-3
Magnesio
Ferro
Zinco

Acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 hanno numerosi benefici, ma quando si tratta di ADHD, possono aiutarti a migliorare l'iperattività, l'attenzione e il comportamento impulsivo.

Puoi trovare tre tipi di acidi grassi Omega-3. Quelli importanti per te (in termini di dopamina) sono EPA e DHA. Entrambi si trovano nel pesce.

Quanto dovresti assumerne? Per i bambini, gli esperti raccomandano più spesso un dosaggio di 1.000 milligrammi. I ragazzi più grandi e gli adulti possono arrivare a 2.000 milligrammi.

Consiglio extra: Cerca di scegliere un integratore con 1,5 - 2 volte più EPA che DHA. La maggior parte delle caramelle gommose non contiene abbastanza di questi super Omega-3, quindi opta invece per capsule o liquidi. (9)

Magnesio

Alcuni studi hanno dimostrato che molte persone con ADHD hanno livelli più bassi di magnesio nel corpo.

In uno studio, il 72% dei bambini coinvolti era carente di magnesio!

Anche se il magnesio non aumenterà direttamente la tua attenzione, può sicuramente fare una grande differenza nell'aiutarti a mantenere la concentrazione.

Conosci quella sensazione quando i tuoi livelli di energia schizzano alle stelle dopo aver preso la tua terapia per l'ADHD? Intendo, se sei sotto terapia, ovviamente.

A volte, quando quell'effetto svanisce, può farti sentire irrequieto e agitato. È qui che il magnesio corre in tuo aiuto!

100-300 mg di magnesio due volte al giorno possono aiutare a tenere a bada quegli effetti di rimbalzo. Assicurati solo di scegliere tra queste tre forme:

Magnesio glicinato
Magnesio citrato
Magnesio chelato

Ah, e un piccolo consiglio: la forma citrato potrebbe darti un po' di 'sprint' intestinale, quindi fai attenzione!

Il magnesio ti calma. ✔️

Può anche aiutarti a dormire meglio. ✔️ (15)

Ferro

Prima di trasformarci tutti in "Iron Man", dobbiamo sapere cosa succede nel nostro corpo. I medici misureranno i livelli di ferro nel tuo sangue, ma ci sono altri due test che dovrebbero fare per chi ha l'ADHD:

Test del livello di ferritina
Test della transferrina

La ferritina è come un magazzino per il ferro. Trattiene il ferro e lo rilascia quando il nostro corpo ne ha bisogno. La transferrina, invece, è come un corriere che consegna il ferro nel nostro corpo.

Ferro scende = Ferritina scende = Transferrina sale.

Quando il nostro corpo non ha abbastanza ferro, può scombussolare i livelli di dopamina nel nostro cervello.

Nelle persone con ADHD, questo livello di ferritina è spesso basso o al limite inferiore. Quindi, se il tuo livello di ferritina è inferiore a 30 µg/L, potrebbe essere il momento di integrare il ferro! (15)

Zinco

Anche se la ricerca su zinco e ADHD non è così estesa, alcuni studi notevoli mostrano risultati positivi.

Hanno scoperto che quando i bambini assumevano zinco insieme ai loro speciali farmaci psicostimolanti, avevano bisogno di quasi il 40 percento in meno di stimolante per sentirsi pieni di energia e concentrati.

Misurare i livelli di zinco nel sangue può essere una seccatura, ma non preoccuparti! Dare al tuo bambino/a 20-25 mg di zinco al giorno è perfettamente sicuro. (12) (15)

Esercizio: Fai ballare la tua dopamina

Tu ti alleni = il tuo cuore inizia a pompare più velocemente = tanto ossigeno e tanti nutrienti vengono inviati al tuo cervello.

Indovina cosa succede?

Il tuo cervello si mette in modalità festa totale e inizia a rilasciare dopamina.

È particolarmente efficace per le persone con ADHD perché aiuta a calmare quei pensieri frenetici e rende più facile concentrarsi.

Se ti stai chiedendo quali attività possono aiutarti in questo viaggio per aumentare la dopamina, le abbiamo suddivise in alcune ottime categorie e ti abbiamo dato un sacco di idee divertenti:‍

Avventure all'Aperto:

Andare in bicicletta
Pattinare con i rollerblade
Fare trekking nel bosco
Giocare a calcio o a basket al parco‍

Super Divertimento Pazzo e Spensierato:

Saltare sul tappeto elastico
Ballare come se nessuno ti stesse guardando
Fare una pazza battaglia di cuscini
Giocare a acchiapparello con gli amici

Movimenti Consapevoli:

Pose yoga e stretching
Tai chi o qigong (si pronuncia "ci-gong")
Esercizi di respirazione
Fare una passeggiata tranquilla nella natura

La chiave è trovare attività che ti piacciono e che ti facciano battere forte il cuore. Quindi esci, divertiti un mondo e lascia che la tua dopamina voli in alto come un razzo!

Mindfulness: Trova il Tuo Zen e Aumenta la Dopamina

Gli studi hanno dimostrato che anche solo 15 minuti di meditazione ti aiutano ad allenare il cervello a rimanere calmo e centrato. (17)

Ora, prima che tu dica di averci provato e di non riuscire a controllare i tuoi pensieri…

Chi ha detto che devi controllarli?

Essere consapevole significa accettare il momento presente senza giudicarlo o aggrappartici.

Che tu stia cercando di alleviare l'ADHD o semplicemente di sfruttare appieno il potenziale del tuo cervello, la mindfulness è il tuo fidato alleato:

Prenditi quei 15 minuti,
Trova un angolino accogliente,
Concentrati sul tuo respiro,
Senti il terreno sotto di te, e
Lascia vagare la tua mente.

Dopamina sul Ghiaccio

Potrebbe sembrare pazzesco, ma queste docce gelide possono aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di dopamina fino al 200% rispetto al livello di base.

Quando facciamo una doccia fredda, il nostro corpo va in uno stato di shock (non quello del tipo "AAAH!", non preoccuparti!)

Questo shock invia al tuo cervello un segnale: "Svegliati! È ora di darsi una mossa!".

Dopo di che, il nostro cervello rilascia un'ondata di dopamina, dandoci un'impennata di concentrazione e lucidità.

Quindi, la prossima volta che ti senti disperso o con poca energia, salta sotto una doccia gelida e lascia che la festa della dopamina nel tuo cervello abbia inizio!

Hobby e Interessi: Incana la Dopamina nei Tuoi Progetti più Appassionanti

Ricordi come le persone con ADHD riescono a iperfocalizzarsi su ciò che amano davvero? La dopamina aumenta la nostra motivazione e ci spinge verso ciò che ci appassiona e ci incuriosisce.

Dedicarsi a un hobby = Dopamina 🚀

Gli hobby portano anche struttura e significato nella tua vita. Creano un senso di flusso, dove sei così assorto nell'attività che il tempo vola.

Gli psicologi raccomandano di assegnare ricompense, tenere traccia dei progressi e mantenere il controllo per massimizzare la spinta di dopamina innescata da un hobby.

Ad esempio, se lo yoga è la tua nuova passione, crea un quaderno per tenere traccia dei tuoi progressi e ricompensati con un giorno di riposo quando conquisti una posa impegnativa.

Per assicurarti di scegliere un hobby che non finirà nel cimitero degli hobby dimenticati:

Unisciti a una comunità
Permettiti di esplorare e sperimentare
Fai delle pause quando necessario
Supera i tuoi limiti ed esplora nuovi orizzonti all'interno del tuo hobby.

Dipendente da stimolanti e caffè? È ADHD

Ricordi quando ti ho detto che la dopamina è la nostra migliore amica quando si tratta di concentrazione, motivazione e soddisfazione?

Cosa succede quando il nostro migliore amico non c'è quando ne abbiamo bisogno?

Cerchiamo modi per farlo arrivare, vero?

Beh, stimolanti, caffè, cibi zuccherati, ecc. A questo non riescono mai a resistere.

È così che le persone con ADHD, che sentono cronicamente la mancanza del loro migliore amico, hanno trovato i loro modi per affrontare la carenza di dopamina.

Quando consumano stimolanti come il caffè, attivano il rilascio di dopamina nel cervello. Il rilascio ripetuto di dopamina porta a comportamenti di dipendenza.

Ti ricordo:

ADHD = mancanza di dopamina

ADHD + stimolanti = rilascio di dopamina

Rilascio di dopamina * x = comportamento di dipendenza (13)

Anche se non incoraggiamo l'abuso di sostanze o l'eccesso di caffeina, capire la connessione tra ADHD, dopamina e stimolanti può aiutarci a comprendere meglio perché si verificano questi comportamenti.

Farmaci e Trattamento: Quando la Dopamina Ha Bisogno di un Supporto Extra

Quando si parla del duo dinamico ADHD e dopamina, a volte i nostri cervelli hanno bisogno di un piccolo aiuto extra. È qui che entrano in gioco i farmaci.

Quando le persone con ADHD assumono zucchero o certi farmaci che aumentano la dopamina, la loro concentrazione e attenzione migliorano.

In quel caso, le persone senza ADHD diventano iperattive o irrequiete, mentre quelle con ADHD diventano più calme e concentrate.

Potresti aver sentito parlare di alcuni di questi farmaci:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
ecc.

Funzionano tutti aumentando i livelli di dopamina e aiutando le persone con ADHD a riprendere il controllo sulla loro attenzione e sui loro impulsi.

Anche se questi farmaci sono chimicamente e strutturalmente simili alla cocaina e alla cosiddetta speed, le versioni farmaceutiche utilizzate per il trattamento dell'ADHD sono specificamente formulate per essere più sicure e meno soggette ad abusi.

Aumentano la dopamina e la noradrenalina, che migliorano la motivazione, la concentrazione e l'energia, con solo un leggero effetto sulla serotonina per un equilibrio calmante. (16)

Allora, quando è il caso di considerare i farmaci per l'ADHD?

Beh, è una decisione complessa che richiede la consultazione con un medico.

È meglio iniziare con un trattamento farmacologico precoce

Andrew Huberman, neuroscienziato pediatrico, crede che il trattamento precoce sia la chiave, come ha menzionato nel suo podcast.

Perché?

Perché l'infanzia offre la neuroplasticità più notevole, ovvero la capacità del cervello di rimodellarsi. Assumere farmaci precocemente può aiutare i bambini a sviluppare abilità attentive che li avvantaggeranno crescendo. (1)

Da notare: i farmaci non possono curare l'ADHD. Tuttavia, possono aiutare a controllare i sintomi e permetterti di funzionare in modo più efficace.

Per concludere: Abbraccia il tuo ADHD e mantieni alti i livelli di dopamina

Bene, facciamo un ripasso di quanto appreso oggi:

La dopamina gioca sempre il ruolo principale nei cervelli con ADHD.
Non trattare il tuo ADHD può portarti all'abuso di sostanze come forma di automedicazione.
Una dieta equilibrata, l'esercizio fisico, un buon sonno notturno, la mindfulness e coltivare i tuoi interessi sono i tuoi alleati.
Va bene assumere farmaci quando la tua dopamina ha bisogno di un supporto extra.

Dai gruppi di supporto per la responsabilizzazione alle liste di cose da fare gamificate, come nell'app Numo, puoi trovare molteplici modi per gestirlo.

E ricorda, con la giusta conoscenza e qualche trucco per aumentare la dopamina, puoi conquistare il mondo e abbracciare il tuo percorso con l'ADHD con un sorriso. Continua così, mantieni alta la motivazione e mantieni alti i livelli di dopamina!