Consigli su come aumentare la dopamina nell'ADHD

Stiamo per svelarti i segreti per aumentare la dopamina, offrendoti consigli basati sulla scienza che riaccenderanno la tua voglia di vivere. Quindi, allaccia le cinture, lasciati alle spalle quelle giornate a bassa energia e preparati a dare una marcia in più al tuo cervello!

Ti senti demotivato, disattento e semplicemente... giù di tono?

Ti capita di avere quelle giornate in cui la tua motivazione sembra svanire più velocemente di un cornetto in una caserma dei Carabinieri? Benvenuto nel club. È tutta colpa di un neurotrasmettitore della motivazione e della ricompensa chiamato dopamina.

Meno dopamina = meno concentrazione = meno motivazione.

Prima di addentrarci nelle strategie per aumentare la dopamina, diamo un'occhiata veloce agli argomenti trattati in questo articolo:

Cos'è la dopamina (è molto più di un ormone del "buonumore")
Quali sono le funzioni della dopamina (è sottopagata per tutto quello che fa)
Strategie per aumentare il livello di dopamina (no, i cibi zuccherati non sono raccomandati)

Che storia è questa della dopamina? È una pozione magica?

Beh, non è proprio come la Felix Felicis di Harry Potter, che ti garantisce una dose di fortuna e felicità.

Tuttavia, la dopamina gioca un ruolo cruciale nel gioco della concentrazione, della motivazione e della soddisfazione. Ne parleremo un po' più avanti.

Cominciamo a conoscere le reti del nostro cervello.

Come il nostro cervello cambia marcia tra compiti e riposo

Il nostro cervello è composto da sette reti principali, ma questa volta ne menzioneremo solo due:

La rete di default e
La rete dei compiti.

La rete di default è come un'amaca accogliente dove la tua mente si rilassa nei momenti di quiete.

D'altra parte, le reti dei compiti sono quelle che si danno da fare, spingendoti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Queste reti sono connesse. In un cervello tipico, sono sempre sincronizzate e si alternano. Ciò significa che quando una è attiva, l'altra si riposa.

In un cervello con ADHD, la connessione tra loro è interrotta. Non sanno mai quando è il loro turno, quindi si intralciano a vicenda, interrompendosi. (1)

Come si inserisce la dopamina in tutto questo?

Il compito della dopamina è intervenire e dire: "Ok, gente, rimettiamo in carreggiata questo spettacolo!"

Istruisce i diversi circuiti a svolgere il loro ruolo al momento giusto.

ADHD e Dopamina

In poche parole, i cervelli con ADHD producono meno dopamina rispetto ai cervelli neurotipici.

Poca dopamina = Scarsa connessione tra le reti.

La dopamina o non è abbastanza "forte" (non si fa sentire), o dà istruzioni pessime. (1)

Perché la dopamina è così importante?

Ora che conosci la funzione "sul palco" della dopamina, facciamo un tour nel backstage e scopriamo i molti ruoli che la dopamina svolge nel nostro cervello:

Motivazione al top: La dopamina alimenta il tuo motore della motivazione e ti trasforma in un instancabile realizzatore.
Maestro della Concentrazione: Ti senti mai come se la tua capacità di attenzione continuasse a diminuire? La dopamina è il mago che ti aiuta a rimanere super concentrato e assicura che i tuoi pensieri non vaghino nel mondo dei sogni ad occhi aperti.
La Pattuglia della Ricompensa: La dopamina rilascia un'ondata di gioia quando raggiungi un obiettivo, facendo sentire il successo come un epico "cinque" dall'universo.
Jedi dell'Apprendimento: Questo neurotrasmettitore migliora la tua capacità di assorbire nuove informazioni e di creare connessioni più velocemente di Speedy Gonzales.
Gestore dell'Umore: Quando la dopamina scorre liberamente, solleva il tuo umore, allontanando le nuvole "brontolone" e sostituendole con sole e arcobaleni.
Direttore delle Decisioni: Quando ti trovi di fronte a delle scelte, la dopamina ti aiuta a soppesare i pro e i contro e ti guida verso il percorso migliore.
Maestro del Movimento: La dopamina è il direttore d'orchestra del movimento nel tuo corpo. Assicura che le tue capacità motorie siano in perfetta armonia così puoi ballare, camminare e fare "cinque" come un professionista.
Agente Anti-Stress: Quando i livelli di dopamina sono ottimali, agisce come uno scudo contro lo stress, aiutandoti a rimanere calmo, lucido e padrone di te stesso di fronte a una crisi.
Direttore della Memoria: Questo fantastico neurotrasmettitore immagazzina e recupera i ricordi nel tuo cervello. (2)

Ora capisci perché ti dicevo che era sottopagata?

Allaccia le cinture e preparati per alcune strategie che aumentano la dopamina.

La sezione seguente esplorerà strategie più sane per aumentare i livelli di dopamina. Parleremo di come aumentare la dopamina naturalmente per l'ADHD.

Modi naturali per aumentare la dopamina nell'ADHD

Ora che abbiamo detto addio all'agitazione indotta dalla caffeina e abbiamo escluso l'abuso di droghe (restiamo sul legale, gente!), è tempo di esplorare il mondo degli stimolatori naturali di dopamina.

Ora ti sveleremo i segreti per aumentare la dopamina senza effetti collaterali "sospetti".

Quantità e Qualità del Sonno = Quantità di Dopamina

I processi del tuo corpo, in generale, ma soprattutto i tuoi livelli di dopamina, vanno in squilibrio se non dormi a sufficienza.

La mancanza di sonno influisce su entrambi:

il funzionamento dei recettori della dopamina e
la quantità di dopamina nel tuo cervello (5)

Come posso migliorare il mio sonno?

Sonno migliore = Più vigile quando sei sveglio.

Vediamo cosa puoi iniziare a mettere in pratica:

Esponiti alla luce (idealmente, quella solare) per almeno 10 minuti nei primi 90 minuti dopo il risveglio
Esponiti alla luce del sole all'ora del tramonto
Evita l'esposizione a luci intense agli occhi tra le 23:00 e le 4:00
Ritarda il primo caffè di almeno 60 minuti dopo il risveglio
Una doccia fredda al mattino e una calda la sera
Dormi in un luogo fresco, buio e silenzioso
Non andare a letto affamato o troppo sazio
Limita i sonnellini diurni a un'ora o meno ed evita di farli troppo tardi
Fai esercizio, ma evita di essere attivo subito prima di andare a letto (3) (4)

Quindi, a partire da stasera, prenditi cura del tuo corpo e assicurati quelle sette-nove ore di sonno.

Assicurati che il tuo cervello possa sfruttare al meglio la dopamina che produce.

Smetti di Alimentare la Tua Iperfissazione Alimentare

Quel cibo di cui non riesci proprio a fare a meno potrebbe essere un sintomo di iperfissazione da ADHD.

Sai, quando non riesci a smettere di mangiare lo stesso pasto ogni giorno, magari anche per mesi!

A lungo andare, questo non fa bene alla tua dopamina. Anche se al momento di mangiare sembra di sì.

È interessante notare che bambini e adulti con ADHD sono naturalmente inclini a prodotti che aumentano la dopamina. Cercano questi cibi zuccherati per combattere la scarsa concentrazione e l'impulsività, cioè la mancanza di dopamina. (6) (8) (10)

Tuttavia, secondo alcuni studi, per avere più dopamina, dovremmo eliminare quanto segue:

Zuccheri,
Latticini,
Glutine
Cibi a cui potresti essere allergico.

C'è uno studio su 100 bambini in cui metà ha detto addio ai cibi a cui erano leggermente allergici. All'altra metà è stato permesso di sperimentare ogni tipo di sapore.

Il gruppo con dieta a eliminazione ha mostrato notevoli miglioramenti:

La capacità di concentrazione è aumentata
L'impulsività è passata in secondo piano
Anche stare seduto fermo non era più una danza scatenata (14)

Mangia la dopamina

La dopamina consumata negli alimenti non può attraversare la barriera emato-encefalica e quindi non influisce sui livelli di dopamina nel cervello.

Ciò di cui hai realmente bisogno è la L-tirosina, l'amminoacido che produce la tanto desiderata dopamina. (7)

Alimenti ricchi di L-tirosina:

Prodotti a base di soia
Manzo
Agnello
Maiale
Pesce
Pollo
Tacchino
Noci e semi
Avocado
Banane
Uova
Latticini
Fagioli
Cereali integrali (11)

Puoi trovarla anche sotto forma di integratori. Tuttavia, non ti consiglieremmo di assumere integratori senza consultare un medico.

Cosa puoi fare tu qui?

Limita il consumo di zuccheri, specialmente quelli semplici e insidiosi
Evita i cibi a cui potresti essere allergico
Mangia molte proteine
Mangia meno grassi saturi
Mangia cibi ricchi di L-tirosina
Considera l'inclusione di integratori (ne parleremo nella prossima sezione)

‍

Integratori e Rimedi Naturali

Una dieta equilibrata non può sempre darti tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Inoltre, per chi ha l'ADHD, non hai abbastanza energia esecutiva per gestire tutto, quindi includere qualche integratore extra sarebbe di grande aiuto.

Ecco alcuni integratori che dovresti considerare per aumentare la dopamina:

Acidi grassi Omega-3
Magnesio
Ferro
Zinco

Acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 hanno numerosi benefici, ma quando si tratta di ADHD, possono aiutarti a migliorare l'iperattività, l'attenzione e il comportamento impulsivo.

Puoi trovare tre tipi di acidi grassi omega-3. Quelli importanti per te (in termini di dopamina) sono EPA e DHA. Entrambi si trovano nel pesce.

Quanto dovresti assumerne? Per i bambini, gli esperti raccomandano più spesso un dosaggio di 1.000 milligrammi. I bambini più grandi e gli adulti possono arrivare a 2.000 milligrammi.

Consiglio bonus: Cerca di scegliere un integratore con 1,5 - 2 volte più EPA che DHA. La maggior parte delle caramelle gommose non contiene abbastanza di questi super Omega-3, quindi opta per capsule o liquidi. (9)

Magnesio

Alcuni studi hanno dimostrato che molte persone con ADHD hanno livelli più bassi di magnesio nel loro corpo.

In uno studio, il 72% dei bambini coinvolti era carente di magnesio!

Anche se il magnesio non aumenterà direttamente la tua attenzione, può sicuramente fare una grande differenza nell'aiutarti a rimanere concentrato.

Conosci quella sensazione quando i tuoi livelli di energia schizzano alle stelle dopo aver preso la tua medicina per l'ADHD? Intendo, se sei sotto farmaci, ovviamente.

A volte, quando quell'effetto svanisce, può farti sentire irrequieto e agitato. È qui che il magnesio viene in tuo soccorso!

100-300 mg di magnesio due volte al giorno possono aiutare a tenere a bada quegli effetti di rimbalzo. Assicurati solo di scegliere una di queste tre forme:

Magnesio glicinato
Magnesio citrato
Magnesio chelato

Oh, e un piccolo consiglio: la forma citrato potrebbe darti un po' di sprint in bagno, quindi fai attenzione!

Il magnesio ti calma. ✔️

Può anche aiutarti a dormire meglio. ✔️ (15)

Ferro

Prima di trasformarci tutti in "Iron Man", dobbiamo sapere cosa succede nel nostro corpo. I medici misureranno i livelli di ferro nel tuo sangue, ma ci sono altri due test che dovrebbero fare per chi ha l'ADHD:

Test del livello di ferritina
Test della transferrina

La ferritina è come un magazzino per il ferro. Lo trattiene e lo rilascia quando il nostro corpo ne ha bisogno. La transferrina, d'altra parte, è come un corriere per il ferro nel nostro corpo.

Ferro basso = Ferritina bassa = Transferrina alta.

Quando il nostro corpo non ha abbastanza ferro, può scombussolare i livelli di dopamina nel nostro cervello.

Nelle persone con ADHD, questo livello di ferritina è spesso basso o al limite inferiore. Quindi, se il tuo livello di ferritina è inferiore a 30 µg/L, potrebbe essere il momento di introdurre un supporto di ferro! (15)

Zinco

Anche se la ricerca su zinco e ADHD non è così estesa, alcuni studi notevoli mostrano risultati positivi.

Hanno scoperto che quando i bambini assumevano zinco con i loro "fantastici" farmaci psicostimolanti, avevano bisogno di quasi il 40 percento in meno di stimolante per sentirsi super carichi e concentrati.

Misurare i livelli di zinco nel sangue può essere una seccatura, ma non preoccuparti! Dare ai più giovani 20-25 mg di zinco al giorno è perfettamente sicuro. (12) (15)

Esercizio: Metti in Moto la Tua Dopamina!

Ti alleni = il tuo cuore inizia a pompare più velocemente = un sacco di ossigeno e nutrienti vengono inviati al tuo cervello.

Indovina cosa succede?

Il tuo cervello va in modalità festa completa e inizia a rilasciare dopamina.

È impressionante, in particolare per chi ha l'ADHD, perché aiuta a calmare quei pensieri che corrono e rende più facile concentrarsi.

Se ti stai chiedendo quali tipi di attività possono aiutarti in questo viaggio che aumenta la dopamina, l'abbiamo suddiviso in alcune eccellenti categorie e ti abbiamo dato un sacco di idee divertenti:‍

Avventure all'Aperto:

Andare in bicicletta
Andare sui rollerblade
Fare escursioni nel bosco
Giocare a calcio o a basket al parco‍

Divertimento Super Sciocco:

Saltare sul trampolino
Ballare come se nessuno ti stesse guardando
Fare una pazza battaglia di cuscini
Giocare a "acchiapparello" con gli amici

Movimenti Consapevoli:

Posizioni yoga e stretching
Tai chi o qigong (pronunciato "ci-gong")
Esercizi di respirazione
Fare una passeggiata rilassante nella natura

La chiave è trovare attività che ti piacciono e che ti facciano pompare il cuore. Quindi esci, divertiti un mondo e lascia che la tua dopamina schizzi alle stelle come un razzo!

Mindfulness: Trova il tuo Zen e Aumenta la Dopamina

Studi hanno dimostrato che anche solo 15 minuti di meditazione ti aiutano ad allenare il cervello a rimanere calmo e centrato. (17)

Ora, prima che tu dica di averci provato e di non riuscire a controllare i tuoi pensieri…

Chi ha detto che devi controllarli?

Essere mindful significa accettare il momento presente senza giudicarlo o aggrappartici.

Che tu stia cercando di alleviare l'ADHD o semplicemente di sfruttare appieno il potenziale del tuo cervello, la mindfulness è la tua fidata compagna:

Prenditi quei 15 minuti,
Trova un angolino accogliente,
Concentrati sul tuo respiro,
Senti la terra sotto di te, e
Lascia che la tua mente vaghi.

Dopamina sul Ghiaccio

Potrebbe sembrare folle, ma queste docce gelate possono aiutare ad aumentare i tuoi livelli di dopamina fino al 200% rispetto al livello base.

Quando facciamo una doccia fredda, il nostro corpo entra in uno stato di shock (non del tipo "AIUTO!", non preoccuparti!)

Questo shock invia al tuo cervello un segnale: "Sveglia! È ora di darsi una mossa!".

Dopodiché, il nostro cervello rilascia un'ondata di dopamina, regalandoti un'esplosione di concentrazione e prontezza.

Quindi, la prossima volta che ti senti disperso o con poca energia, tuffati sotto una doccia gelata e lascia che la festa della dopamina nel tuo cervello abbia inizio!

Hobby e Interessi: Canalizza la Dopamina in Progetti Appassionanti

Ricordi come le persone con ADHD possono concentrarsi in modo laser su cose che amano davvero? La dopamina accelera la nostra motivazione e ci spinge verso ciò che ci appassiona e ci incuriosisce.

Dedicarsi a un hobby = Dopamina 🚀

Gli hobby portano anche struttura e significato alla tua vita. Creano un senso di "flow", dove sei così assorto nell'attività che il tempo vola.

Gli psicologi raccomandano di assegnare ricompense, monitorare i progressi e mantenere il controllo per massimizzare l'aumento di dopamina innescato da un hobby.

Ad esempio, se lo yoga è la tua nuova passione, crea un quaderno per tenere traccia dei tuoi progressi e ricompensati con un giorno libero quando conquisti una posa impegnativa.

Per assicurarti di scegliere un hobby che non finirà nel cimitero degli hobby:

Unisciti a una comunità
Concediti di esplorare e sperimentare
Fai delle pause quando necessario
Supera i tuoi limiti ed esplora nuovi orizzonti all'interno del tuo hobby.

Dipendente da Stimolanti e Caffè? È ADHD

Ricordi quando ti ho detto che la dopamina è la nostra migliore amica quando si tratta di concentrazione, motivazione e soddisfazione?

Cosa succede quando il nostro migliore amico non c'è quando ne abbiamo bisogno?

Cerchiamo modi per farlo arrivare, giusto?

Beh, stimolanti, caffè, cibi zuccherati, ecc. Questo è ciò a cui non riusciamo a resistere.

È così che le persone con ADHD, a cui il loro migliore amico è mancato cronicamente, hanno trovato i propri modi per affrontare la carenza di dopamina.

Quando consumano stimolanti come il caffè, innescano il rilascio di dopamina nel cervello. La ripetizione del rilascio di dopamina porta a comportamenti di dipendenza.

Lascia che te lo ricordi:

ADHD = mancanza di dopamina

ADHD + stimolanti = rilascio di dopamina

Rilascio di dopamina * x = comportamento di dipendenza (13)

Sebbene non incoraggiamo l'abuso di sostanze o l'eccesso di caffeina, comprendere la connessione tra ADHD, dopamina e stimolanti può aiutarci a capire meglio perché si verificano questi comportamenti.

Farmaci e Trattamento: Quando la Dopamina Ha Bisogno di Supporto Extra

Quando si tratta del duo dinamico ADHD e dopamina, a volte i nostri cervelli hanno bisogno di un piccolo aiuto extra. È qui che entrano in gioco i farmaci.

Quando le persone con ADHD assumono zucchero o certi farmaci che aumentano la dopamina, la loro concentrazione e attenzione migliorano.

In quel caso, le persone senza ADHD diventano iperattive o irrequiete, mentre quelle con ADHD diventano più calme e concentrate.

Potresti aver sentito parlare di alcuni di questi farmaci:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
etc.

Tutti agiscono aumentando i livelli di dopamina e aiutando le persone con ADHD a riprendere il controllo della propria attenzione e dei propri impulsi.

Anche se questi farmaci sono chimicamente e strutturalmente simili alla cocaina e alla cosiddetta "speed", le versioni farmaceutiche usate per il trattamento dell'ADHD sono formulate specificamente per essere più sicure e meno soggette ad abusi.

Aumentano la dopamina e la noradrenalina, che migliorano motivazione, concentrazione ed energia, con un leggero effetto sulla serotonina per un equilibrio calmante. (16)

Quindi, quando si può considerare l'assunzione di farmaci per l'ADHD?

Beh, è una decisione complessa che richiede il consulto di un medico.

È Meglio Iniziare Presto con il Trattamento Farmacologico

Un neurologo pediatrico, Andrew Huberman, ha menzionato nel suo podcast che il trattamento precoce è fondamentale.

Perché?

Perché l'infanzia offre la neuroplasticità più notevole, ovvero la capacità del cervello di rimodellarsi. Assumere farmaci precocemente può aiutare i bambini a sviluppare capacità di attenzione che li avvantaggeranno crescendo. (1)

Da notare: i farmaci non possono curare l'ADHD. Tuttavia, possono aiutare a controllare i sintomi e permetterti di funzionare in modo più efficace.

Per Concludere: Abbraccia il Tuo ADHD e Mantieni Alti i Livelli di Dopamina

Ok, ripassiamo quello che abbiamo imparato oggi:

La dopamina gioca sempre il ruolo principale nei cervelli con ADHD.
Non trattare il tuo ADHD può portarti all'abuso di sostanze come forma di automedicazione.
Una dieta equilibrata, l'esercizio fisico, un buon sonno notturno, la mindfulness e il coltivare i tuoi interessi sono i tuoi alleati.
Va bene assumere farmaci quando la tua dopamina ha bisogno di un supporto extra.

Dai gruppi di supporto per la gestione degli impegni alle liste di cose da fare gamificate, come nell'app Numo, puoi trovare molti modi per affrontare tutto questo.

E ricorda, con le giuste conoscenze e qualche trucco per aumentare la dopamina, puoi conquistare il mondo e abbracciare il tuo percorso con l'ADHD con un sorriso. Sii fantastico, rimani motivato e mantieni alti quei livelli di dopamina!

Fonti scientifiche:

‍