ADHD och sömn: Hur du (äntligen) får sova ut?

När jag blir äldre inser jag kanske att jag inte vet så mycket om världen som jag trodde. Men en sak är glasklar: sömnen är viktig.

Mitt humör, mitt beteende och min förmåga att faktiskt göra saker – allt hänger på hur mycket sömn jag har fått den senaste veckan.

Min ADHD gör det ibland svårt att få tillräckligt av den när jag känner mig som Sisyfos, där stenen är mitt ständigt fluktuerande sömnschema.

Ja, till ingens förvåning, påverkar ADHD även våra sömnmönster! Som om vi inte redan hade tillräckligt att brottas med…

Men hur som helst! Nu är det inte dags att vara ledsen; det är dags att sparka ADHD på rumpan! 💪 😎

Och dagens spark i baken kommer att fokusera på allt som rör sömnen och hur du äntligen kan få de där Zzz:orna.

Idag kommer du att lära dig:

Hur ADHD gör sömnen till en utmaning
De vanligaste sömnstörningarna orsakade av ADHD. Från svårigheter att somna till orolig sömn och mer därtill.
Varför det är viktigt att tänka på din sömnhygien.
Hur du hittar den hjälp du behöver.

Okej, är du redo?

Nu kör vi!

Varför ADHD gör sömnen till en utmaning?

Om du vill ha ett riktigt enkelt svar: 🤷

Jag menar att det inte finns något definitivt svar på de exakta mekanismerna och biologiska egenheterna som gör att personer med ADHD är mer benägna att utveckla sömnproblem. Det är inte som med vissa andra saker där vi kan säga: ”Tja, du blir sjuk på grund av influensaviruset” eller liknande.

Så, det kausala sambandet finns inte där än, och det bästa svar vi kan åstadkomma är att ADHD orsakar sömnproblem.

Även om vi lägger komplexa neurologiska saker åt sidan, kan hur ADHD yttrar sig göra sömnen till en vardaglig utmaning snarare än en vila.

För många stimulantia

Även om vissa personer med ADHD hävdar att kaffe lugnar dem, är det för det mesta ingen bra idé att hälla i sig för mycket koffein, särskilt nära läggdags, på grund av dess uppenbara energigivande effekter.

Men det är inte bara kaffe! I tillräckligt stora mängder kan även nikotin fungera som ett stimulerande medel och hålla dig klarvaken. Så, om du unnar dig det, kanske ta det lugnt innan du går och lägger dig.

Tidsblindhet

Enligt Merriam-Webster är ett schema en procedurplan som anger tid och sekvens för varje operation. Vilket är helt okej och bra, förutsatt att du fullt ut förstår konceptet tid.

Många med ADHD har vad som kallas tidsblindhet. Det innebär en oförmåga att uppfatta tidens gång eller att korrekt uppskatta hur lång tid en viss uppgift kommer att ta.

Du kan sitta och chilla, skrolla memes på telefonen, och plötsligt – BAM – är klockan 05.00 och fåglarna kvittrar.

Samsjuklighet

Tyvärr är personer med ADHD benägna att utveckla tillstånd som generaliserat ångestsyndrom eller depression. Den här artikeln handlar inte om dem, så jag kommer inte att fördjupa mig för mycket i deras symptom och komplexitet. Men låt oss bara säga att de ibland kan få sömnen att kännas som en omöjlighet.

Låt oss ta ångest som exempel. Personer med ADHD har redan en tendens till rastlösa sinnen som gör det svårt att somna när tankarna studsar från den ena till den andra utan slut i sikte. Lägg till ångest i mixen för att ge dessa tankar en obehaglig underton, och du kommer att tillbringa fyra till fem timmar med att stirra planlöst i taket.

ADHD och sömnlöshet

Det problem som är lättast att förklara och som de flesta av er kommer att känna igen er i är sömnlöshet, ett problem som plågar nästan hälften av ADHD-populationen.1

En typisk scen: du känner dig trött hela dagen, håller knappt ihop på jobbet eller i skolan, men så fort du kraschar i sängen, poof, är tröttheten borta.

Istället får du en oförklarlig energikick och en önskan att göra något. Du kommer inte att somna, även om du gör ditt bästa för att hålla dig till planen och inte stiga upp ur sängen.

Men även om du på något sätt vinner den mentala kampen mot dig själv, är du inte garanterad en natt med uppfriskande sömn, för…

ADHD och orolig sömn

Alla sovstunder är inte lika sköna. Medan vissa människor kan njuta av en uppfriskande, 8-timmars sömn, måste personer med ADHD ibland brottas med en orolig, rörig, hypermedveten sömn. Du kan vakna av varje konstigt ljud eller ljusblixt, vilket tvingar dig att vakna om och om igen.

Även när vi vill det kan våra sinnen inte stänga av helt och fortsätter att försöka bearbeta allt samtidigt som vi desperat vill ha lite vila.

Att låna tid

Detta är mer ett observerat drag, men jag har märkt att jag själv gör det oftare än jag vill erkänna.

Så, när jag snubblar över min helt oväntade episod av ADHD-paralys, slutar det med att jag gör… tja, inte så mycket.

Men, du förstår, det knepiga med vuxenlivet är att det består av saker jag borde göra och saker jag verkligen vill göra. Och eftersom jag ibland knappt har tillräckligt med viljestyrka för att göra bara en av dem (om ens det), måste jag ta igen att vara produktiv eller ha roligt.

Tja, alla vet att det bästa sättet att komma ikapp med saker är… att helt enkelt låna tid från morgondagen och göra ditt framtida jag olyckligt.

Oavsett om det resulterar i att du sover för länge eller bara sover i 3 timmar för att du måste gå upp, innebär det att du kommer att rubba dina cirkadiska (inga cikador är inblandade) rytmer och göra det ännu svårare för dig själv att somna i tid dagen efter.

ADHD och påträngande sömn

Nu kommer vi till den mest intressanta sömnstörningen som drabbar personer med ADHD. Föreställ dig detta: du klickar runt på sociala medier, får dina dopaminkickar som om det inte fanns någon morgondag. Du känner dig aktiv, energisk och redo att ta dig an världen.

Ändå kollapsar allt när du bestämmer dig för att vara produktiv och göra något tråkigt. I ett ögonblick försvinner all din energi. Jag har själv upplevt det och förstod aldrig varför.

(O)förvånande nog är svaret bara ren och skär tristess. Nåja, det är den korta versionen.

Den långa versionen är att personer med ADHD upplever mycket dagdrömmande, vilket ofta orsakas av den snabba övergången från hyperfokus på något intressant till att göra något extremt tråkigt.

När du är uttråkad kommer din hjärna att försöka hitta något att haka fast vid. Och när den inte hittar något intressant, kommer den bara att försöka somna.

Spelar det någon roll om ADHD stör vår sömn?

Den här frågan är inte så dum som den kan verka vid första anblicken. Visst, sömnbrist är ett problem, men i en värld där det finns så många problem, varför ska vi bry oss om sömn?

Även om vi inte till 100 % kan svara på varför vi behöver sömn överhuvudtaget, vet vi att det är viktigt, och sömnbrist kan leda till många problem av både fysisk och psykologisk art.

Sömnbrist försämrar våra kognitiva funktioner. Vi kan ha svårt att fokusera på uppgifter, utveckla tillfälliga minnesproblem och drabbas av humörstörningar. Med tanke på att dessa redan är ganska vanliga symptom på ADHD, kan man lugnt säga att sömnbrist kan göra din ADHD mycket mer intensiv.

Dessa konsekvenser existerar inte isolerat. Brist på fokus, irritabilitet, konstant trötthet – allt detta kommer också att påverka dina personliga och professionella relationer. Om du inte kan fokusera, kan du inte prestera, så dina betyg eller arbetsuppgifter kommer att lida. I sin tur skapar detta en stresspiral där misslyckandena gör dig mer stressad, vilket får dig att förlora ännu mer sömn, och så vidare. Japp…

Det räcker med att säga att sömn är något som bör tas på allvar. Och vi har inte ens börjat med de fysiska konsekvenserna! Långvarig sömnbrist kan leda till problem som högt blodtryck5 och negativa förändringar i din tarmflora.6

Nu när vi förhoppningsvis har fastställt att sömnbrist är en dålig idé, låt oss ta reda på hur du kan undvika dessa obekväma och potentiellt farliga konsekvenser för ditt välbefinnande.

ADHD och sömn: Hur du äntligen kan förena de två

Nåväl, nu när vi har rett ut lite smått och gott om ADHD-relaterad sömnbrist, låt oss titta på hur vi kan närma oss och åtgärda detta, eller hur?

Om du har svårt att somna

Först, låt oss ta reda på hur du kommer till den del där du sover.

Och för att förstå det, låt oss beröra ämnet ”sömnhygien”. Nej, det handlar inte om att bada.

Sömnhygien handlar om specifika regler och normer du måste följa för att säkerställa att din sömn är god och vilsam.

Det mest grundläggande exemplet är att undvika blått ljus en tid före sömn, eftersom det är känt att orsaka sömnstörningar4. Så, i bästa fall, datorer, telefoner, TV – undvik dem bara. Om du inte kan låta bli, använd ett blåljusfilter (via en app eller glasögon) för att minska belastningen på dina ögon.

Eftersom vi med ADHD bara inte kan låta bli att vara speciella, kommer vår sömnhygien med några fler förbehåll. Till exempel, kanske är du en av de där personerna med ett konstant flöde av tankar som flyger runt i huvudet när du försöker sova. Då kan du överväga en app med brusgenerator som lugnar din hjärna genom att ge dig något tanklöst att fokusera på.

Håll dig till schemat och rutinen

Ibland tänker jag att livet blir mycket mer begripligt om vi slutar tänka på oss själva som några sofistikerade, kvasi-gudomliga varelser och istället inser att vi bara är robotar gjorda av kött.

Och som vilken robot som helst är systemet mycket stabilare och mer förutsägbart om det inte finns några överraskningar eller avvikelser från protokollet. Jag menar, det är lättare sagt än gjort när du har ADHD, men du måste verkligen försöka.

Detta innebär att sängen bara är till för sängrelaterade saker. Så, om du inte har intim tid med din partner eller försöker sova, glöm då att sängen existerar. Att göra så kan konditionera din hjärna att köra specifika rutiner (om du så vill) varje gång du går och lägger dig. Det är lite som ett Pavlovskt svar på en klocka, fast sängformat.

Gå faktiskt och lägg dig

Det kanske låter som en självklarhet, men du skulle bli förvånad över hur många med ADHD som inte följer detta grundläggande steg. Hur mycket du än gillar att vara en nattuggla och slita ut dig på nätterna tills samhället äntligen accepterar nattmänniskor som jämlikar, så gör det mer skada än nytta.

Poängen är att alla dessa tips för sömnhygien inte fungerar om du inte ligger i sängen. Så, sätt igång.

Det medicinska tillvägagångssättet

Men om det vore så enkelt som att bara följa några grundläggande rutiner, skulle det inte behövas den här och många liknande artiklar på nätet, eftersom problemet skulle lösa sig självt.

Ibland sitter dina sömnstörningar djupare än vanligt och kan behöva en liten knuff från din läkare, eller i vissa fall, en omprövning.

Observera för komorbiditeter och andra sömnstörningar

Bara för att du har ADHD betyder det inte att du inte kan ha alla andra störningar och tillstånd som inte hjälper. Vi har redan pratat om depression och ångest, men vissa störningar rör sömnen specifikt, som sömnlöshet, sömnapné, narkolepsi, etc.

Om du har gjort ditt bästa för att hålla dig till ett specifikt schema, men det fortfarande inte ger något resultat, då kan det vara klokt att söka råd från din läkare, som i vissa fall till och med kan föreslå en sömnstudie.

Sederande medicin

Nu kommer den del där jag uppmanar dig att inte försöka självdiagnostisera och självmedicinera, för sömnmedel – även melatonin – kan bli läskigt om de skrivs ut av fel anledning och i fel doser.

Du bör rådgöra med din läkare innan du lägger till något nytt till din medicinering, men om de ger grönt ljus för en sådan strategi, tar du bara en tablett före läggdags för att hjälpa till att slappna av i kropp och sinne.

Med rätt tillvägagångssätt är den enda verkliga nackdelen att de kan göra dig sömnigare än du skulle vilja, så att vakna kan vara utmanande. Om du ibland kämpar med den delen av dagen, fråga din läkare.

För dig med ADHD är det viktigt att förstå hur drömtolkning relaterar till sömnkvalitet. Drömsymbolik kan hjälpa till att hantera sömnproblem kopplade till ADHD genom att identifiera undermedvetna faktorer som påverkar sömnen. Drömanalys kan bidra till att förbättra sömnhygienen för personer med ADHD, vilket resulterar i djupare, mer fridfull sömn.

Numo: Din ADHD- och sömnkompis

Låt oss nu ta en kort stund att fundera över varför Numo-appen kan vara din hjälpsamma assistent och följeslagare genom ADHD-relaterade problem, sömnrelaterade eller andra. Jag är en opartisk person att berätta om det 😏

Hur som helst. Numo är för personer med ADHD, av personer med ADHD, så när vi skapade den här appen förstod vi precis vad vi ville ha av en ADHD-app.

Eftersom vi pratar om sömn idag, låt oss först lyfta fram vår brusgenerator. Att lyssna på brus kan lugna ett överstimulerat sinne, vilket gör att du kan somna tryggt, fri från rusande tankar.

Men det är inte det enda! 👀

Numo har också en ADHD-planerare som hjälper dig att prioritera dina uppgifter och ansvarsområden. Att skapa en detaljerad plan för din dag kan hålla ADHD-förlamningen borta, eftersom du alltid kommer att veta vad du ska göra härnäst. Glöm bara inte att lägga till ”sova” i ditt schema 😉
Vi delar också med oss av olika tips och tricks om hur man lever med ADHD i ett lättsmält format. Så om du någonsin vill friska upp dina kunskaper eller upptäcka nya copingstrategier för ADHD, är det ditt enda stopp!
Slutligen är vår kronjuvel våra squads och tribes. Dessa är gemenskaper av våra ADHD-vänner som umgås för att dela memes och drömmar, skratta och gråta tillsammans, och så mycket mer! Och vem vet, kanske en av dina stamfränder har en sömnlösning som fungerar för dig.

Så, hoppa in om du vill. Vi skulle bli glada att ha dig! 🤗

Slutsats

Så, ska vi sammanfatta vad vi har lärt oss idag?

ADHD kan direkt påverka våra sömnmönster. Rastlöshet, koffeinberoende och tidsblindhet är några ADHD-symtom som direkt kan störa sömnschemat och göra det svårt att somna i tid.
ADHD kan påverka alla delar av sömncykeln. Medan vissa med ADHD kan ha svårt att komma i säng, andra somnar inte oavsett hur mycket de försöker. I vissa fall, även om personer med ADHD lyckas somna, blir sömnen inte tillfredsställande, eftersom de ständigt vaknar under natten, vilket gör att de är lika trötta som de var innan de lade sig.
Det är viktigt att ta ADHD-relaterad sömnbrist på allvar. När du kroniskt inte får tillräckligt med sömn blir du irriterad, oorganiserad och tappar koncentrationen. Sömnbrist kommer att göra varje aspekt av livet mer utmanande än det borde vara och kan till och med påverka din fysiska hälsa på lång sikt.
Det första du bör prova är att etablera en sömnrutin. Du bör inte göra något annat i sängen än att sova, och du bör alltid gå och lägga dig i tid, oavsett hur sömnig/pigg du känner dig.
Om en enkel rutinjustering inte fungerar kan du överväga sömnmedicin. Självklart bör du först rådgöra med din läkare, eftersom de kan hjälpa dig att välja rätt medicin och dosering.

Sömnen förblir en av de grundläggande saker som allt annat bygger på. Om din sömn brister kommer allt annat snart att följa efter. Det är verkligen svårt att fokusera på något när allt du vill göra är att sova.

Jag hoppas innerligt att du hittar en lösning på dina ADHD- och sömnproblem, vare sig genom oss eller på något annat sätt.

Tills dess, vi ses nästa gång 🤗

Källor

1 Insomni hos vuxna med ADHD: Kliniska, komorbida och behandlingsrelaterade korrelat

2 Den avgörande rollen för sömnighet under dagen för kognitiv funktion hos vuxna med ADHD

3 Kliniska implikationer av tidsuppfattning vid ADHD: En översikt

4 Blåljusets påverkan på sömn, prestation och välbefinnande hos unga vuxna: En systematisk översikt

5 Kort- och långsiktiga hälsokonsekvenser av sömnstörningar

6 Tarmmikrobiomets mångfald är associerad med sömnfysiologi hos människor