Fördelar med brunt brus för ADHD: En oväntad bundsförvant

Vad är… brunt brus? Nej, nej, nej. Det är inte vad du *tror* det är. Det är något… annat.

När du har ADHD kan vardagen kännas som en uppförsbacke, där bara *att klara av vardagen* är som en febrig Ninja Warrior-utmaning. Från brist på fokus och rastlöshet till impulskontroll och ADHD-förlamning kan till och med att skriva ett mejl kännas överväldigande.

Men tänk om jag berättade att det finns en slags lösning på några av dessa hinder, och det är inget du behöver köpa, hyra eller ens lägga timmar på att forska om?

Jag pratar om brunt brus för ADHD.

‍

Men du kanske tänker: är inte brus en dålig sak? När din hjärna försöker tänka alla tankar på en gång, två gånger, kanske är det ingen bra idé att lägga till ett extra lager av distraktion, eller hur? Ändå är inte allt brus skapat lika. Rätt frekvenser vid rätt tidpunkt kan göra all skillnad i världen.

Så i dagens artikel kommer vi att *dyka djupt ner i allt som rör brunt brus* när vi utforskar ämnen som:

• Vad brunt brus är
• Hur det skiljer sig från andra typer av brus
• Hur det gynnar personer med ADHD
• Varför du bör överväga att prova det
• Hur du kommer igång med bruslyssning

Med det sagt, låt oss göra lite BRUUUUUUUS… faktiskt, inte än. Vänta ett ögonblick.

Först, låt oss förstå brunt brus, ADHD och hur allt hänger ihop.

‍

Att förstå brunt brus

Dags för vetenskap!

Som du kanske redan vet existerar ljud vid olika frekvenser – låga, mellan och höga. Eftersom vi människor älskar att kategorisera och skapa ordning så mycket har vi bestämt oss för att dela upp brustyperna i olika färger, där varje färg representerar ett specifikt frekvensområde eller spektrum.

Idag kommer vi främst att prata om brunt brus, men vi kommer också kort att nämna hur det skiljer sig från andra populära ”färger”, främst rosa och vitt. Varje ”färgat” brus har unika egenskaper och användningsområden som kan vara användbara beroende på omständigheterna.

Men oroa dig inte; du behöver inte synestesi för att dra nytta av det!

Vad är brunt brus?

Brunt brus, även kallat Brownsk brus, random walk noise eller rött brus (herregud, bestäm er för ett namn), är en brussignal som betonar lägre frekvenser (d.v.s. ”bas”) mer än högre, vilket skapar ett djupt, nästan mullrande ljud.

Rent brunt brus låter som jag skulle beskriva som regn i fjärran eller bakom en fönsterruta – så du får det avkopplande ljudet utan de högfrekventa ljud du skulle höra om du stod mitt framför det.

Kul fakta: Till skillnad från rosa och vitt brus är brunt brus inte uppkallat efter färgen utan efter vetenskapsmannen Robert Brown. Så det är lite av en bedragare, kan man säga. ඞ

Hur skiljer sig brunt brus från vitt och rosa brus?

Även om inte allt brus är skapat lika, är det fortfarande brus. Skillnaderna mellan dessa tre typer kommer från hur de modulerar frekvenser och vilka de väljer att betona (eller inte).

Vitt brus ADHD

Låt oss börja med vitt brus, vaniljvarianten. Med vitt brus är ljudets intensitet jämnt fördelad över alla frekvenser, vilket innebär att dess lågfrekventa ljud är lika höga som de höga. Det skapar ett mycket statiskt ljud.

Kul fakta (ännu en): det är därför vi kallar TV-statiskt… ja, statiskt. För när de gamla TV-apparaterna gjorde det här, producerade det där 'shhh'-ljudet av besvikelse, det vill säga vitt brus.

Rosa brus ADHD

Nu *lunkar* det rosa bruset in och tänker: meh. Det bestämmer sig för att *göra annorlunda* och sänker gradvis volymen ju högre frekvenserna går. Du kan tänka dig det som en slags trappstege som går nedåt från vänster till höger. Det gör rosa brus mindre påträngande att lyssna på, eftersom det gör de höga frekvenserna mindre framträdande.

Brunt brus, som vill överträffa de andra, tar det sedan ännu längre och sänker volymen på högre frekvenser två gånger mer än det rosa bruset.

Brunt brus och ADHD: Att utforska kopplingen

Okej, nu när vi mer eller mindre har ringat in vad detta bruna brus gör, bör vi fråga oss varför brunt brus hjälper vid ADHD?

Visst, vi har förmodligen alla hört talas om hur ”att använda brus hjälper mig att slappna av/sova/studera”, men vad är den specifika kopplingen till ADHD?

För det måste vi (o)lyckligtvis gräva djupt i lite vetenskaplig jargong, men jag ska försöka göra det så lättsmält som möjligt.

Teori #1: Optimal aktiveringsteori

Precis som med brunt brus som inte var vad du trodde… pratar vi om en annan sorts *aktivering* här. 😳

Förenklat, men föreställ dig att din hjärna har två motsatta tillstånd: låg aktivering (dåsighet, slöhet) och hög aktivering (hög energi, upprymd).

Den optimala aktiveringsteorin antyder då att inget av tillstånden är bra för produktivitet. Om du har låg aktivering är du helt enkelt för trött för att fokusera eller vara motiverad att göra saker. Omvänt, med hög aktivering, kanske du bara är för upprymd och rastlös för att sitta still och koncentrera dig.

Vi kan alltså dra slutsatsen att en optimal nivå av aktivering hjälper oss att fokusera och prestera som bäst.

Forskare tillämpade sedan denna teori på ADHD, och föreslog att en specifik undergrupp av individer med ADHD har låg kortikal aktivering1 och att användning av brunt brus kan ”åtgärda” det. Utan att gå för djupt in på de faktiska neurologiska mekanismerna (snälla, mobba mig inte, jag har ingen doktorsexamen), finns det en hypotes om att användning av brunt brus kan ”väcka upp” den sömniga delen av hjärnan, och därmed placera ADHD-personer i en optimal aktiveringszon och därmed låta dem fokusera.

Det låter ju hur bra som helst, men det finns en hake. Medan vissa personer med ADHD är underaktiverade, är andra för aktiverade2 (bonk) och hyperaktiva. För dem kan brunt brus göra saker ännu värre, tro det eller ej.

Jag menar, inte så att du skulle explodera eller något; det skulle bara inte hjälpa problemet det försöker lösa.

Så, för att sammanfatta:

ANVÄND brunt brus om du behöver en kick för att hålla dig mer fokuserad och koncentrerad när du känner dig *seg som en snigel i Arizonas hetta*.

ANVÄND INTE brunt brus om du redan är hyperaktiv och redo för action, eftersom ett extra lager av brus inte riktigt kommer att hjälpa dig och bara kan göra ditt distraherade sinne ännu mer distraherat.

Teori #2: Stokastisk resonans

Det uttalas stuh-KAS-tik.

Stokastisk resonans är ett fenomen där vissa signaler (eller ljud) kan bli tydligare och lättare att höra om vi introducerar brus.

Låter konstigt. Hur kan det hjälpa oss att höra något vi knappt hörde från början, genom att lägga till fler ljud i mixen? Nyckelordet här är resonans. Vitt brus, och dess ”varianter”, rosa och brunt, skapar ett ljud på alla frekvenser. Eftersom det är ett ”samlingsbegrepp” för frekvenser, kommer så småningom några av brusfrekvenserna, genom slumpen (det är den stokastiska delen), att börja resonera med det ursprungliga ljudet och därmed förstärka det.

Tänk dig att klappa händerna. Två personer som klappar låter högre än en person som klappar, eller hur? Det är för att ljud resonerar!

Nu, låt oss koppla det tillbaka till ADHD.

Våra hjärnor är komplexa system som fungerar genom komplexa nätverk av neuroner som skickar elektriska signaler. Dessa neuroner skapar, låt oss säga, ”hjärnvågor”, och vi måste fånga ”rätt våg” för att kunna utföra det vi försöker göra på rätt sätt.

Tyvärr kan det vara svårare för oss att ”ställa in oss” på rätt frekvenser3, och det är där brunt brus kommer in i bilden. Genom att introducera ytterligare ett ljudlager hoppas vi kunna träffa rätt och resonera med de ”rätta hjärnvågorna” för att hjälpa oss med våra produktivitetsbestyr.

Båda teorierna kanske låter långsökta för dig, särskilt den sista. Tro det eller ej, men det finns vetenskap bakom det! Men, som det är med vetenskap, är det fortfarande i sin linda. 👶

Enkelt uttryckt har det inte funnits tillräckligt med tid eller studier med tillräckligt stor urvalsgrupp för att vi ska kunna säga att det fungerar med 100 % säkerhet. Inte för att det saknas bevis3, men som med all ny utveckling och forskning måste vi vara försiktiga och inte sälja det som en universallösning, vet du?

Vi är ju inga kvacksalvare, trots allt!

Fördelarna med brunt brus för ADHD

Innan vi introducerar dig till ett enkelt sätt att få tillgång till brunt brus, låt oss fördjupa oss i dess potentiella fördelar för personer med ADHD. Dessa inkluderar:

Förbättrat fokus

Att använda konstant, lågfrekvent brus, som brunt eller rosa, kan hjälpa oss att maskera störande omgivningsljud – inklusive de vi själva genererar 🥴 – och därmed förbättra fokus och koncentration.6 Även om det inte är ett mirakelmedel, eftersom du fortfarande måste anstränga dig för att fokusera, kan det göra uppgiften mycket mer hanterbar.

Minskad ångest

Tyvärr följer ångest ofta med ADHD. Oavsett om det är en konsekvens av de ihållande ADHD-symtomen eller helt orelaterat, är det inte ovanligt att personer med ADHD upplever ångest.

Lyckligtvis tyder forskning på att vitt brus kan vara terapeutiskt för dem som upplever ångest och depression7. Så nästa gång du känner den där obehagliga känslan smyga sig på, överväg att sätta på din favorit-brusspellista och se om det hjälper.

Bättre sömn

Även utanför ADHD-variabeln vet vi att bakgrundsbrus kan förbättra sömnkvaliteten4, särskilt för dem med rusande tankar som håller oss vakna på natten.

Ökad kognitiv funktion

Ytterligare forskning tyder på att användning av vitt eller brunt brus kan förbättra vår kognition i uppgifter som ordinlärning och auditivt minne.5 Denna forskning betonar specifikt att bruset har varit särskilt effektivt för sub-uppmärksamma (ett finare sätt att säga låg uppmärksamhet) individer, och det stöder hypotesen om stokastisk resonans, där brus, i rätt mängder, kan hjälpa sådana individer att ”finjustera” sig till ”rätt frekvens”, om man så vill.

Så, hjälper brunt brus mot ADHD?

Vi har alltså pratat utförligt om brunt brus och forskningen som tyder på att det hjälper. Men här är haken: de vetenskapliga artiklar vi refererade till idag betonar inte brunt brus specifikt. Istället säger de att vilket brus som helst borde fungera så länge det är statiskt och konstant.

Nåväl, varför välja brunt brus då?

Svaret kommer att ⚡chocka ⚡dig.

Det är bara en preferens.

Japp. Oavsett om det är rosa, brunt eller vitt brus – i vetenskapens ögon spelar det ingen roll ännu.

Som jag nämnde är forskningen kring detta ämne fortfarande i sin linda. Därför finns det inte mycket att välja på för att med säkerhet kunna säga att ”detta brus är bättre än detta brus”.

Även om vi gärna skulle vilja ge ett definitivt svar, tillåter etiken oss helt enkelt inte det.

Vart tar vi vägen härifrån då?

Om vi vet att brus hjälper, men inte vilket som hjälper bäst. Det enda valet är att bli VETENSKAPSMÄN och testa det på oss själva.

Vi måste bli vad vi måste! Marsvin (i labbrockar).

Hur börjar du lyssna på brunt brus?

Nåväl, nu när vi är här är det hög tid att utforska alla konventionella sätt för dig att börja experimentera med att vara ”brusig”.

Jag vill påpeka att brus är brus. Så oavsett vilket alternativ du väljer, gå inte på något prenumerationsbaserat ”premium brusgenerator”-bedrägeri, för något sådant existerar inte.

Hur som helst.

YouTube

Att bara skriva ”brown noise” (eller pink eller white) i sökfältet borde ge dig tillräckligt med spellistor att välja mellan. Välj den med den snyggaste miniatyrbilden, så är du redo.

För din bekvämlighet, här är en att börja med (öppnar en YouTube-video).

Webbplatser med brusgeneratorer

Om du vill ha mer kontroll och finjustering är internet också fullproppat med olika brusgeneratorer, där du kan justera specifika frekvenser eller välja en av förinställningarna, vare sig det är brunt, rosa, vitt, eller… något som kallas ultrabrus.

MyNoise.net är ett beprövat verktyg som borde ge dig all flexibilitet du behöver för att bli nästa Metro Boomin’ i brusvärlden.

Använd en app för brus på språng

Webbplatser och YouTube, även om de är bekväma, har dock sina nackdelar.

Med YouTube är det ett faktum att du inte kan förlita dig på det om du inte har internet. Visst, i dagens läge, om du inte har en internetanslutning, är en brusgenerator det minsta av dina problem, men poängen kvarstår. För camping och vandring, till exempel, kan YouTube vara ett alternativ.

Brusgenerator-webbplatser har ett liknande problem, ytterligare förstärkt av det bristfälliga användargränssnittet. Jag vill inte dissa någon, men det är inte mobilvänligt och klumpigt.

För sådana tillfällen kan du överväga att använda en app som vår ADHD White Noise + Brown, Pink. Den är gratis, och vi lovar dyrt och heligt att vi inte samlar in din data för att sälja den till Jeff Bezos. Du kan välja mellan fyra brusalternativ med appen, så det är bara att Plug'n'Play.

Har du fortfarande svårt att bestämma dig för vilket brus som är bäst? Fråga andra med ADHD!

Inte för att låta som en trasig skiva, men ja. Som jag påpekade ett par gånger är forskningen om brusets fördelar för ADHD fortfarande i sin linda, så de glasögonprydda genierna kan inte ge dig ett heltäckande svar ännu.

Men det betyder inte att det inte fungerar! Tänk på honung, till exempel. Människor har i århundraden vetat att det är en bra ”medicinsk” mat när man är förkyld. Det tog vetenskapen ett tag att komma fram till samma slutsats8. Inte för att de är långsamma. De måste vara 100 % säkra på vad de säger.

Det faller på oss att prova och experimentera för att se vilka brusljud som hjälper i vilka specifika situationer och scenarier. Och det finns ingen bättre publik för att validera dina idéer och hypoteser än dina jämlikar, a.k.a andra med ADHD.

Det är därför vi har skapat Numo – en mötesplats för personer med ADHD att dela sina erfarenheter och uppmuntra varandra på en resa som ibland känns… lite orättvis, vet du?

Så, vad kan du förvänta dig att hitta i denna lilla, lilla app?

• Brusgenerator – det är samma brusgenerator som vi erbjuder gratis som en fristående app, men mer ~~Numo-ig~~ (jag vet inte vad det betyder, fråga inte).
• Squads och tribes – här kopplar vi alla samman för att ställa frågor, svara på frågor och fundera över frågor. Svar? Ja! Så om du behöver expertråd om brusljud och dess användning, är det här platsen att gå till.
• Korta berättelser, utbildningsmaterial, hurra – vi delar också korta läromaterial varje dag för att hjälpa dig att utveckla nya copingstrategier och metoder för att bemästra ADHD. 💪 Förresten, om vetenskapen någonsin gör ett genombrott om hur brus påverkar personer med ADHD, kommer vi att se till att dela det här.

Kika in när du har en stund över. Eller inte! Vi kommer att älska dig lika mycket ändå 🤗

Sammanfattning

Så, vad har vi lärt oss idag?

• Ljud delas in i olika typer baserat på frekvenser, och varje typ får ett "färgnamn".
• Vitt brus är det mest "grundläggande" av de tre vi har pratat om, eftersom det har lika ljudintensitet på alla frekvenser.
• Rosa brus är lite mer egenartat, då det gradvis sänker volymen ju högre frekvenserna blir.
• Brunt brus är som ett "coolare" rosa brus, eftersom det sänker volymen på höga frekvenser ännu mer.

Det finns två huvudteorier som förklarar hur brus kan gynna dig med ADHD:

• Optimal Arousal Theory (Optimal aktiveringsteori): Personer med ADHD och låg kortikal aktivering kan dra nytta av brunt brus som "väcker" de underaktiverade delarna av hjärnan, vilket hjälper dig att fokusera.
• Stokastisk resonans: Att lägga till ett lager brunt brus kan hjälpa till att förstärka de "rätta" hjärnvågorna, vilket ökar din produktivitet.

Men alla med ADHD kommer inte att dra nytta av brunt brus; vissa kanske till och med upplever det som negativt. Det handlar om att experimentera!

• Forskningen om brunt brus och dess fördelar för ADHD är fortfarande i sin linda, så vi behöver lite mer tid "i ugnen" för att kunna hävda kvantifierbar effektivitet.
• Potentiella fördelar med brunt brus för ADHD inkluderar förbättrat fokus, minskad ångest, bättre sömn och ökad kognitiv funktion.

Det var mycket kunskap vi delade med oss av idag. 🕶️ Men jag lovar att det är mycket enklare än det låter i praktiken.

Ladda ner den kostnadsfria appen som genererar brus, eller välj en YouTube-spellista för att se hur det fungerar för dig. För bästa resultat, överväg att testa det under olika omständigheter: när du försöker fokusera, när du försöker koppla av (som när du ska sova), eller vad du än kan komma på. sova), eller vad du än kan komma på.

Och 👀 Om du hittar en cool användning för "ze noize" under dina utforskningar, överväg att hoppa in på Numo och dela med dig av detaljerna.

Vi ses! 👋😉Vi ses! 👋😉

[Källor]Vetenskapliga källor

1 EEG and Clinical Neuroscience Society. Underarousal in Adult ADHD: How Are Peripheral and Cortical Arousal Related?

2 American Journal of Orthopsychiatry. Optimal stimulation as the theoretical basis of hyperactivity

3 Journal of Child Psychology and Psychiatry. Listen to the noise: noise is beneficial for cognitive performance in ADHD - PubMed

4 Sensors (Basel). External Auditory Stimulation as a Non-Pharmacological Sleep Aid - PMC

5 Helion. Low-intensity white noise improves performance in auditory working memory task: An fMRI study - PMC

6 Behavioral and Brain Functions. The effects of background white noise on memory performance in inattentive school children

7 Iran J Public Health. White Noise and Its Potential Applications in Occupational Health: A Review - PMC

8 BMC. Honey and its nutritional and anti-inflammatory value | BMC Complementary Medicine and Therapies | Full Text