Denna artikel är endast i informationssyfte – inte medicinsk rådgivning. För diagnos eller behandling, prata med en kliniker
Känns vardagspusslet ibland som en uppförsbacke? Ja, att hantera ADHD kan kännas som att kämpa mot väderkvarnar av impulser, ouppmärksamhet och känslomässiga svängningar.
Även om det ännu inte finns en enskild beprövad behandling, kan några enkla strategier hjälpa till att lindra symtomen och få dig att må bättre. Nyfiken på hur? Låt oss ta reda på det tillsammans! Här är några knep du kan prova för att lindra ADHD utan mediciner 👇
#1. Skapa en realistisk rutin som du verkligen kommer att hålla dig till
Det finns en rad anledningar till varför dagliga rutiner inte fungerar om du har ADHD – de främsta är ouppmärksamhet och ibland perfektionism. Eller så kanske du tänker på schemats begränsningar och brist på frihet. I vissa fall kan du till och med bli förlamad av ADHD och ha svårt att komma igång med något. Vad är tricket för att komma undan med det?
Börja med att vara realistisk med ditt dagliga flöde, helt ärligt. Om du till exempel inte är en 06:00-person, tvinga dig inte. Låt dig vara du. Tycker du frukosten är supertråkig och har svårt att komma igång? Du kan köpa tre olika smaker av cornflakes för att göra det mer intressant.
Sätt ditt schema som om du skapar din perfekta dagliga rutin. Nyckelordet här är rutin, snarare än perfektion. Fortsätt bara att nöta på, så efter ungefär en månad blir det en vana, en andra natur.
#2. Organisera ditt liv som ett proffs
Att följa instruktioner kan kännas typ omöjligt. Saker är alltid utom synhåll. Och din plånbok? Möten? Ja, ibland är du sen eller glömmer bort dem helt.
Ding-ding, här är lösningen! Håll koll på allt genom att, hm, lista allt! Vad det än är – dina dagliga uppgifter, projekt eller viktiga datum – skriv ner det i din favoritapp eller digitala planerare.
I Numo har vi till exempel grymma funktioner som en ADHD-planerare. Den är skapad för att hjälpa dig att hålla koll på dina åtaganden och uppgifter. När du planerar din dagliga rutin i detalj för att hålla ADHD-förlamning borta, försvinner inget.
#3. Säg ja till ett stökfritt liv
Rensa ditt utrymme, dina appar, ditt sinne – på Marie Kondos vis. Allt handlar om att hålla saker snygga och organiserade för att upprätthålla ett klart sinne. Att göra sig av med onödiga saker skapar mer utrymme, både fysiskt och mentalt.
Ärligt talat handlar det främst om att minska stress och ha koll på läget.
#4 Lär dig att prioritera
Ett annat sätt att hålla koll på läget är att prioritera.
För det första, lägg in allt i en digital kalender och fortsätt att nöta på. För det andra, börja med ”äta grodan”-uppgifter när ditt fokus är högt.
Dela upp uppgifter i små, hanterbara bitar för snabba vinster. Håll distraktioner borta. När du har gjort allt rätt – belöna dig själv för varje vinst. Och kom ihåg, det är helt okej om du ibland snubblar – fortsätt bara att utvecklas!
#5 En kopp om dagen
Så, har du bestämt dig för att ordna din rutin? Låt oss börja med ett steg du kan ta redan idag – dra ner lite på koffeinet.
Men från och med idag, inte mer än en kopp om dagen, hur låter det? Även om koffein är en nödvändighet för morgonpigga och ADHD-kompisar, är det ingen mirakellösning för att hantera det. Vissa forskare säger att det hjälper till att öka fokus, andra – att det faktiskt inte gör det. (2)
Att helt utesluta koffein i din ADHD-hantering är förstås helt meningslöst; vi rekommenderar det inte. Men att minska intaget kan förebygga ångest och hjälpa din sömnrutin på kvällen.
#6 Sov gott
När vi nu började prata om sömn, ja, inte helt oväntat kan ADHD påverka sömnen också. (3)
Men att minimera ADHD-symtom är möjligt genom att få tillräckligt med sömn. Allt handlar om att upprätthålla fasta rutiner – som vi pratade om tidigare. Undvik sent kaffe, skapa en lugnande läggdagsrutin och gå upp vid samma tid.
Dessa enkla justeringar hjälper dig att få kvalitetssömn. Så den enkla formeln här: när hjärnan vilar på natten är den mer fokuserad under dagen.
#7 Träna för att öka dopaminet
Att hålla kroppen i rörelse kan verkligen hjälpa vid ADHD. Vissa studier hävdar att träning kan aktivera de ADHD-kopplade hjärnområdena och minska dina symtom. (4)
Hur då? När du rör dig slår ditt hjärta snabbare och skickar syre och näringsämnen till din hjärna. När du når detta stadium firar din hjärna vilt och släpper loss dopamin.
Och vi vet alla att mer dopamin = mer fokus = mer motivation.
Det handlar inte bara om att bränna av överskottsenergin, det handlar också om att förbättra dina färdigheter i att sätta mål. Dessutom kan det öka din självkänsla, så det är också ett plus.
#8 Öva på meditation
I allmänhet kan meditation (en form av mindfulness) hjälpa dig att bli mer jordad och närvarande i stunden, genom att du lär dig att koppla bort dina tankar och känslor utan att döma dem.
För dig med ADHD kan dessa övningar hjälpa dig att bli mer medveten om vad som triggar dina känslor och att bibehålla fokus. (5)
När du till exempel börjar känna dig arg och ryter som en tjur, kan du få hjälp med självkontrollen genom att ta dig tid och utöva mindfulness. Eller när du är överväldigad – en kort meditation hjälper dig att lugna ner dig och rikta ditt fokus.
#9 Ta en extra paus innan du reagerar
Om du har ADHD kan du också vara impulsiv ibland. Du kanske agerar på impuls, utan att tänka på vad du gör. Kommer du ihåg när du avbröt andra för att du ”redan visste vad de ville säga”? Eller när du kämpade med självkontrollen och köpte fyra nya skor på en månad?
Innan du agerar, pausa en sekund. Ta ett andetag, tänk igenom det och se till att du agerar på rätt sätt.
Det är inte lätt, jag vet, men försök att träna dig själv att stanna upp en minut och tänka innan du reagerar. Att skriva ner din första reaktion i Anteckningar på telefonen kan vara smidigare än att bara agera på den.
#10. Håll distraktioner borta
Idén om att begränsa distraktioner, när du bor i storstäder, kan verka som ett fånigt råd. Men när du har ADHD spelar din omgivning stor roll. Här är några andra idéer om hur du kan undvika överstimulering:
- Bullerkontroll: Använd brusreducerande hörlurar för att minska distraktioner.
- Digital detox: Prova appar och webbplatsblockerare för att begränsa tiden du lägger på sociala medier som dränerar din uppmärksamhet.
- ADHD-appar: Numo.so har en egen brusgenerator, så du kan använda den när volymen i världen blir för hög. Detta smarta knep med brunt brus hjälper dig att hitta den optimala ljudbilden som får dig att koncentrera dig.
#11 Gör det nu eller aldrig
”Gör det nu eller aldrig” är ett mantra som är avgörande för alla med ADHD som prokrastinerar. Som vi alla vet, slutar det för dig med ADHD alltid med att ”jag gör klart det senare” aldrig blir klart.
T.ex. Tappar du alltid bort dina nycklar vid sämsta möjliga tillfälle? Förvara dina nycklar på en bestämd plats i ditt hem (säg, vid dörren). I samma ögonblick som du inser att du lämnat nycklarna någon annanstans, flytta dem direkt till den platsen. Så skjut inte upp det, "gör det nu".
Grattis, du följer redan det här tipset om du läser den här texten just nu 😎
#12: Gå med i Numo.so ADHD-community för likasinnade
Att hantera ADHD behöver inte vara så utmanande om du har rätt stödgrupp. Är du intresserad av att gå med i en riktig gemenskap? Vi finns här för dig!
”Numo är för dig med ADHD, av dig med ADHD” som vi älskar att säga. Denna app designades med dig i åtanke. Numo.so är nu ett nav där andra med ADHD kan dela och utbyta berättelser, tips och strategier för att leva med ADHD.
Lita på mig, du är inte ensam! Skaffa appen, anslut dig och fråga gärna vad du vill. Räkna med oss!
Källor
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/
https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/