Hur du prioriterar uppgifter med ADHD: Undvik undvikande beteende

Har du någonsin känt den där plötsliga impulsen att städa precis allt när du står inför en mer mentalt krävande uppgift? Som att skriva en uppsats eller göra en arbetsuppgift?

Jo, jag har två nyheter att dela med dig:

Ingen tanke är helt originell, och vi är alla bara biorobotar som går igenom samma rörelser.

1. Din ADHD kan ligga bakom din känsla av att prokrastinera, fast ändå inte riktigt.

Nu när vi har rett ut det, låt oss ta reda på varför det händer och hur du kan få det att hända mer sällan med lite ADHD-prioriteringsmagi.

(Jag är också 60% säker på att du faktiskt läser det här istället för att göra DET DÄR du egentligen borde göra, men äsch. Vi har alla varit där.)

Okej, nu kör vi 🤓

ADHD och prioritering: Varför är jag så dålig på det, eller varför prokrastinerar jag genom att göra slumpmässiga saker?

Nja, jag skulle inte direkt kalla det du väljer att göra istället för DET DÄR för slumpmässigt. Det finns vissa mönster och likheter som skiljer de uppgifter vi gör från de vi borde göra. Låt oss titta närmare på dessa "icke-uppgifter".

Icke-uppgifter har något lugnande över sig.

När vi arbetar på autopilot tenderar vi att använda mycket mindre av vår hjärnkapacitet, ibland ingen alls.

Saker som att ta ut soporna, städa ditt rum, laga middag, etc. Visst finns det tankar och förväntningar på att göra det bra, men vi har gjort allt detta så många gånger att vi inte ens behöver tänka på det.

En ny uppgift då? Du har aldrig sett den förut! Jag menar, även om det är något liknande – att skriva en uppsats – är det ett helt nytt ämne som kräver ny forskning, funderingar, skrivande, dispositioner… du kanske inte ens vet var du ska börja! Hur lång tid kommer det att ta? Var ska jag leta efter källor? Aaaaaaaah!!!

Inför sådana svårigheter föredrar vi att falla tillbaka på saker vi faktiskt vet hur man gör. Vi känner oss produktiva, så att inse att vi prokrastinerar något viktigt känns inte lika illa.

Jag skulle vilja hävda att de nästkommande punkterna faktiskt på något sätt härstammar från denna. Eller så kan man säga att det är de saker som ger dessa "autopilot"-uppgifter denna lugnande kvalitet.

Specifik start och specifikt slut

Hur lång tid tar det att koka pasta eller att koka ett ägg? Avståndet från din dörr till soptunnan är alltid detsamma.

Du har alltid samma rytm under en rutinmässig städning, så du vet exakt hur lång tid det kommer att ta dig.

Att veta hur mycket tid du kommer att lägga på uppgiften ger dig trygghet, eftersom du vet: "Jag behöver bara lägga 15 minuter, sedan kan jag gå vidare." Med uppgifter som att skriva? Vem vet hur lång tid det tar?

Du vet alltid vad du kan förvänta dig

Bortsett från oväntade frustrationer har du alltid en uppfattning om hur du ska ta dig från punkt A till punkt B. Dessa är rutiner, och du har dem på dina fem fingrar. Det känns nästan som att du utför en rad riktigt små uppgifter när du flyter ansträngningslöst från en till en annan. Ta en kniv? Klart. Tvätta tomater? Gjort. Hacka dem? Ännu en uppgift avklarad.

Du kan inte riktigt misslyckas med dem

När vi har en uppgift i skolan eller på jobbet finns det alltid en viss grad av bakgrundsstress. Tänk om du får ett dåligt betyg? Tänk om du får en tillsägelse av din chef? Visst är dessa rädslor ofta ogrundade, men ångest bryr sig sällan om sådana detaljer. Rädsla för att misslyckas kan få oss att lägga uppgiften på is, eftersom vi istället fokuserar på saker som ingen kommer att döma oss för.

Hur du prioriterar med ADHD som ett proffs

Min lärare brukade säga att varje fråga innehåller 70% av svaret. Därför har varje problem redan en del av lösningen.

Genom att tillämpa principerna för de icke-uppgifter vi älskar på de viktiga sysslorna kan de plötsligt bli mycket mer hanterbara. Låt oss se hur du gör det.

Skapa detaljerade steg-för-steg-listor

Och jag menar *detaljerade*. Jag förstår att du först kommer att känna dig löjlig när du skriver ner saker som:

1. Öppna laptopen
2. Öppna MS Word
3. Skriv ner dispositionen

Men det fungerar! När du bockar av varje minidelmål kommer målet att smälta framför dig, bokstavligen. Detta tar också bort den tvetydighet som så ofta är ansvarig för ADHD-paralys. För istället för en stor klump av "skriva en uppsats" får du faktiskt något konkret och lätt att ta till sig.

Du kan använda vilken ADHD-planerare som helst där ute (vi har förberett en snygg lista över digitala sådana), men eftersom detta är Numos blogg vore det fel av mig att inte pusha för Numo-appen. 🧐 Den finns tillgänglig för iOS och Android.

Ge dig själv en tidsgräns för uppgiften

Vet du hur ADHD-superkrafterna kickar in 1 timme före deadline när vi pressar in en veckas arbete i den lilla timmen?

Du kan åstadkomma något liknande genom att ge dig själv en bestämd tid att arbeta med uppgiften idag. Så, istället för att grubbla en hel dag, säg till dig själv: "Jag ska ägna 30 minuter åt att skriva den här uppsatsen." Ställ in en timer om du behöver det. När 30 minuter har gått har du antingen fått upp farten och är redo att skriva ännu mer, eller så har du åstadkommit det du föresatt dig.

Klappa dig själv på axeln och gå vidare till nästa aktiviteter.

Sänk dina förväntningar

Du behöver inte vara perfekt. Få är det. Att skriva lite och göra misstag på vägen är okej. Att göra något är bättre än att oroa sig och inte göra något alls. Det kommer inte att ge dig någon sinnesro, snarare tvärtom.

Och om du någonsin känner att det blir för mycket, kan vår Numo också vara din räddning! Hoppa bara över till en av våra squads eller tribes och hitta tröst och stöd bland andra med ADHD. Att veta att du inte är den enda som går igenom sådana svårigheter kan vara en livräddare.

Sammanfattning

Den största insikten är att hjärnor kan vara riktigt dåliga på att förstå abstrakta kvantiteter. ADHD-hjärnan, särskilt.

Hur förbättrar du då uppgiftsprioriteringen med ADHD? Jo, lär dig att bryta ner stora uppgifter i små, tidsbegränsade delar. Och sedan blir allt zen. 🧘