Comment augmenter ta dopamine avec le TDAH : nos conseils

Nous allons découvrir les secrets pour augmenter la dopamine, et te donnera des conseils scientifiques qui raviveront ta joie de vivre. Alors, accroche-toi, laisse derrière toi ces coups de mou et prépare-toi à booster ton cerveau !

Tu te sens démotivé, déconcentré et tout simplement à plat ?

Si tu as ces jours où ta motivation semble s'évaporer plus vite qu'un beignet dans un commissariat, bienvenue au club. Tout cela est dû à un neurotransmetteur de la motivation et de la récompense appelé dopamine.

Moins de dopamine = moins de concentration = moins de motivation.

Avant de plonger dans les stratégies pour augmenter la dopamine, jetons un coup d'œil rapide aux sujets abordés dans cet article :

Ce qu'est la dopamine (c'est bien plus qu'une hormone du « bien-être »)
Quelles sont les fonctions de la dopamine (elle est sous-payée pour tout ce qu'elle fait)
Stratégies pour augmenter le niveau de dopamine (non, les aliments sucrés ne sont pas recommandés)

C'est quoi le truc avec la dopamine ? C'est une potion magique ?

Eh bien, ce n'est pas tout à fait comme le Felix Felicis d'Harry Potter, qui te donne une dose de chance et de bonheur.

Cependant, la dopamine joue un rôle vital dans le jeu de la concentration, de la motivation et de la satisfaction. On en parlera un peu plus tard.

Commençons par apprendre à connaître les réseaux de notre cerveau.

Comment nos cerveaux alternent entre les tâches et le repos

Notre cerveau se compose de sept réseaux principaux, mais cette fois, nous n'en mentionnons que deux :

Le réseau du mode par défaut et
Le réseau des tâches.

Le réseau du mode par défaut est comme un hamac douillet où ton esprit se détend pendant les moments calmes.

D'un autre côté, les réseaux des tâches sont les fonceurs, qui te poussent à atteindre tes objectifs.

Ces réseaux sont connectés. Dans un cerveau typique, ils sont toujours synchronisés et alternent. Cela signifie que lorsque l'un est actif, l'autre se détend.

Dans un cerveau TDAH, la connexion entre eux est rompue. Ils ne savent jamais quand c'est leur tour, alors ils se bousculent et s'interrompent mutuellement. (1)

Comment la dopamine s'intègre-t-elle là-dedans ?

Le rôle de la dopamine est d'intervenir et de dire : « Allez, tout le monde, on remet le spectacle sur les rails ! »

Elle indique aux différents circuits de jouer leur rôle au bon moment.

TDAH et Dopamine

En bref, les cerveaux TDAH produisent moins de dopamine que les cerveaux neurotypiques.

Peu de dopamine = Mauvaise connexion entre les réseaux.

La dopamine ne se fait pas assez entendre, ou elle donne de mauvaises instructions. (1)

Pourquoi la dopamine est-elle si importante ?

Maintenant que tu connais le rôle principal de la dopamine, faisons une visite des coulisses pour découvrir les nombreux rôles qu'elle joue dans nos cerveaux :

Le moteur de la motivation : La dopamine alimente ton moteur de motivation et te transforme en une personne ultra-motivée.
Le maître de la concentration : As-tu l'impression que ta capacité d'attention diminue sans cesse ? La dopamine est la magicienne qui t'aide à rester ultra-concentré et veille à ce que tes pensées ne s'égarent pas au pays des rêveries.
La patrouille de la récompense : La dopamine libère une vague de joie lorsque tu atteins un objectif, faisant du succès une tape amicale épique de l'univers.
Le Jedi de l'apprentissage : Ce neurotransmetteur améliore ta capacité à absorber de nouvelles informations et à établir des liens plus vite que Speedy Gonzales.
Le gestionnaire d'humeur : Quand la dopamine circule librement, elle améliore ton humeur, chassant les nuages de mauvaise humeur et les remplaçant par du soleil et des arcs-en-ciel.
Le directeur des décisions : Face à des choix, la dopamine t'aide à peser le pour et le contre et te guide vers le meilleur chemin.
Le maestro du mouvement : La dopamine est le chef d'orchestre du mouvement dans ton corps. Elle assure que tes capacités motrices sont en parfaite harmonie pour que tu puisses danser, marcher et faire des tapes amicales comme un pro.
L'agent anti-stress : Lorsque les niveaux de dopamine sont optimaux, elle agit comme un bouclier contre le stress, t'aidant à rester calme, serein et maître de toi face à une crise.
Le chef d'orchestre de la mémoire : Ce fantastique neurotransmetteur stocke et récupère les souvenirs dans ton cerveau. (2)

Maintenant, tu comprends pourquoi je t'ai dit qu'elle était sous-payée ?

Attache ta ceinture et prépare-toi à découvrir des stratégies pour booster ta dopamine.

La section suivante explorera des stratégies plus saines pour augmenter les niveaux de dopamine. Nous parlerons de la façon d'augmenter naturellement la dopamine pour le TDAH.

Façons naturelles d'augmenter la dopamine pour le TDAH

Maintenant que nous avons dit adieu à la nervosité causée par la caféine et exclu l'abus de drogues (restons dans la légalité, les amis), il est temps d'explorer le monde des boosters de dopamine naturels.

Nous allons maintenant te dévoiler les secrets pour augmenter ta dopamine sans effets secondaires douteux.

Quantité de sommeil de qualité = Quantité de dopamine

Les processus de ton corps, en général, mais surtout tes niveaux de dopamine, se déséquilibrent si tu ne dors pas suffisamment.

Le manque de sommeil affecte les deux :

comment fonctionnent les récepteurs de dopamine et
la quantité de dopamine présente dans ton cerveau (5)

Comment améliorer ton sommeil ?

Mieux dormir = Plus d'énergie et de vigilance au réveil.

Voici ce que tu peux commencer à mettre en pratique :

Expose-toi à la lumière (idéalement, la lumière du soleil) pendant au moins 10 minutes dans les 90 minutes suivant ton réveil.
Regarde la lumière du soleil au moment du coucher du soleil.
Évite l'exposition à la lumière vive pour tes yeux entre 23h00 et 4h00 du matin.
Retarde la prise de ton premier café d'au moins 60 minutes après ton réveil.
Une douche froide le matin et une douche chaude le soir.
Dors dans un endroit frais et aéré, sombre et calme.
Ne te couche pas le ventre vide ou trop plein.
Limite les siestes diurnes à une heure ou moins et évite de faire la sieste tard dans la journée.
Fais de l'exercice, mais évite d'être actif juste avant de te coucher (3) (4).

Alors, dès ce soir, prends soin de ton corps et assure-toi d'avoir ces sept à neuf heures de sommeil.

Assure-toi que ton cerveau puisse tirer le meilleur parti de la dopamine qu'il produit.

Arrête de nourrir ton hyperfixation alimentaire

L'aliment dont tu ne peux tout simplement pas te passer pourrait être un symptôme d'hyperfixation du TDAH.

Tu sais, quand tu ne peux pas t'arrêter de manger le même plat tous les jours, parfois même pendant des mois !

À long terme, ce n'est pas bon pour ta dopamine. Même si, au moment de manger, ça en a l'air.

Fait intéressant, les enfants et les adultes atteints de TDAH sont naturellement attirés par les produits qui stimulent la dopamine. Ils recherchent ces aliments sucrés pour lutter contre une mauvaise concentration et l'impulsivité, c'est-à-dire un manque de dopamine. (6) (8) (10)

Cependant, selon certaines études, pour avoir plus de dopamine, il faudrait éliminer les éléments suivants :

Les sucres,
Les produits laitiers,
Le gluten.
Aliments auxquels tu pourrais être allergique.

Une étude menée sur 100 enfants a montré que la moitié d'entre eux a dit adieu aux aliments auxquels ils étaient légèrement allergiques. L'autre moitié a pu expérimenter toutes sortes de saveurs.

Le groupe suivant le régime d'élimination a montré des améliorations remarquables :

La capacité de concentration a augmenté
L'impulsivité est passée au second plan
Même rester assis tranquillement est devenu moins une danse endiablée (14)

Eat the dopamine

La dopamine consommée dans les aliments ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique et n'affecte donc pas les niveaux de dopamine dans ton cerveau.

Ce dont tu as réellement besoin, c'est de L-tyrosine, l'acide aminé qui produit cette dopamine tant désirée. (7)

Aliments riches en L-Tyrosine :

Produits à base de soja
Bœuf
Agneau
Porc
Poisson
Poulet
Dinde
Noix et graines
Avocats
Bananes
Œufs
Produits laitiers
Haricots
Céréales complètes (11)

Tu peux aussi en trouver sous forme de compléments. Cependant, nous ne te recommandons pas de prendre des compléments sans consulter un médecin.

Que faire ici ?

Limite ta consommation de sucre, surtout les sucres simples sournois
Évite les aliments auxquels tu pourrais être allergique
Mange beaucoup de protéines
Mange moins de graisses saturées
Mange des aliments riches en L-Tyrosine
Envisage d'inclure des suppléments (on en parle dans la prochaine section)

‍

Suppléments et remèdes naturels

Une alimentation équilibrée ne peut pas toujours t'apporter tous les nutriments dont tu as besoin. De plus, en tant que personne TDAH, on manque parfois d'énergie exécutive pour tout gérer, alors prendre quelques compléments supplémentaires serait un grand coup de pouce.

Voici quelques suppléments que tu devrais envisager pour augmenter ta dopamine :

Acides gras oméga-3
Magnésium
Fer
Zinc

Acides gras oméga-3

Les oméga-3 ont de nombreux bienfaits, mais quand il s'agit du TDAH, ils peuvent t'aider à améliorer l'hyperactivité, l'attention et les comportements impulsifs.

Tu peux trouver trois types d'acides gras oméga-3. Ceux qui sont importants pour toi (en termes de dopamine) sont l'EPA et le DHA. On les trouve tous les deux dans le poisson.

Quelle quantité devrais-tu prendre ? Pour les enfants, les experts recommandent le plus souvent une dose de 1 000 milligrammes. Les enfants plus âgés et les adultes peuvent prendre 2 000 milligrammes.

Astuce bonus : Essaie de choisir un supplément avec 1,5 à 2 fois plus d'EPA que de DHA. La plupart des gommes n'ont pas assez de ces oméga-3 de qualité supérieure, alors opte plutôt pour des capsules ou une forme liquide. (9)

Magnésium

Certaines études ont montré que de nombreuses personnes atteintes de TDAH ont des niveaux de magnésium plus faibles dans leur corps.

Dans une étude, 72 % des enfants participants étaient en carence de magnésium !

Bien que le magnésium ne booste pas directement ton attention, il peut vraiment faire une grande différence pour t'aider à maintenir ta concentration.

Connais-tu cette sensation quand tes niveaux d'énergie montent en flèche après avoir pris ton médicament contre le TDAH ? Enfin, si tu prends des médicaments, bien sûr.

Parfois, quand cet effet s'estompe, tu peux te sentir tout agité et nerveux. C'est là que le magnésium vient à ta rescousse !

100 à 300 mg de magnésium deux fois par jour peuvent t'aider à tenir ces effets de rebond à distance. Assure-toi simplement de choisir l'une de ces trois formes :

Glycinate de magnésium
Citrate de magnésium
Magnésium chélaté

Oh, et un petit conseil : la forme citrate pourrait te donner un peu la courante, alors sois prévenu !

Le magnésium te calme. ✔️

Il peut aussi t'aider à mieux dormir. ✔️ (15)

Fer

Avant de te prendre pour "Iron Man", tu dois savoir ce qui se passe dans ton corps. Les médecins mesureront ton taux de fer dans le sang, mais il y a deux autres tests qu'ils devraient faire pour les personnes TDAH :

Test du taux de ferritine
Test de la transferrine

La ferritine, c'est comme un entrepôt pour le fer. Elle le retient et le libère quand ton corps en a besoin. La transferrine, elle, est comme un livreur de fer dans ton corps.

Le fer baisse = La ferritine baisse = La transferrine augmente.

Quand ton corps n'a pas assez de fer, cela peut perturber les niveaux de dopamine dans ton cerveau.

Chez les personnes atteintes de TDAH, ce taux de ferritine est souvent bas ou limite bas. Alors, si ton taux de ferritine est inférieur à 30 µg/L, il est peut-être temps d'apporter un soutien en fer ! (15)

Zinc

Même si la recherche sur le zinc et le TDAH n'est pas aussi vaste, certaines études remarquables montrent des résultats positifs.

Ils ont découvert que lorsque les enfants prenaient du zinc avec leurs super médicaments psychostimulants, ils avaient besoin de près de 40 % moins de stimulant pour se sentir super énergiques et concentrés.

Mesurer les niveaux de zinc dans le sang peut être un tracas, mais ne t'inquiète pas ! Donner 20 à 25 mg de zinc par jour à ton enfant est parfaitement sûr. (12) (15)

Exercice : Mets-toi au rythme de la dopamine !

Tu fais de l'exercice = ton cœur se met à battre plus vite = beaucoup d'oxygène et de nutriments sont envoyés à ton cerveau.

Devine ce qui se passe ?

Ton cerveau entre en mode fête et commence à libérer de la dopamine.

C'est particulièrement efficace pour les personnes TDAH, car cela t'aide à calmer ces pensées qui s'emballent et facilite ta concentration.

Si tu te demandes quel genre d'activités peuvent t'aider dans ce parcours stimulant la dopamine, nous l'avons organisé en quelques excellentes catégories et te donnons plein d'idées amusantes :‍

Aventures en plein air :

Faire du vélo
Faire du roller
Faire de la randonnée en forêt
Jouer au foot ou au basket dans un parc‍

Du fun super déjanté :

Sauter sur un trampoline
Danser comme si personne ne te regardait
Faire une bataille de polochons endiablée
Jouer à chat avec des amis

Mouvements conscients :

Poses de yoga et étirements
Tai-chi ou qigong (prononcé "tchi-gong")
Exercices de respiration
Faire une promenade paisible dans la nature

L'essentiel est de trouver des activités que tu aimes et qui font battre ton cœur. Alors, sors, amuse-toi à fond, et laisse ta dopamine s'envoler comme une fusée !

Pleine conscience : Trouve ton zen et booste ta dopamine

Des études ont montré que même 15 minutes de méditation t'aident à entraîner ton cerveau à rester calme et centré. (17)

Maintenant, avant que tu ne dises que tu as déjà essayé et que tu ne peux pas contrôler tes pensées…

Qui a dit que tu devais les contrôler ?

Être en pleine conscience, c'est accepter le moment présent sans le juger ni s'y accrocher.

Que tu cherches à atténuer ton TDAH ou simplement à exploiter le plein potentiel de ton cerveau, la pleine conscience est ton fidèle allié :

Prends ces 15 minutes,
Trouve un endroit douillet,
Concentre-toi sur ta respiration,
Sens le sol sous tes pieds, et
Laisse ton esprit vagabonder.

Dopamine glacée

Ça peut sembler fou, mais ces douches glacées peuvent augmenter tes niveaux de dopamine jusqu'à 200 % au-dessus de ton niveau de base.

Quand tu prends une douche froide, ton corps entre en état de choc (pas le genre « Aïe ! », ne t'inquiète pas !)

Ce choc envoie à ton cerveau un signal : « Réveille-toi ! Il est temps de bouger ! »

Après ça, ton cerveau libère un flot de dopamine, te donnant un regain de concentration et de vigilance.

Alors, la prochaine fois que tu te sens dispersé ou en manque d'énergie, saute sous une douche glacée et laisse la fête de la dopamine commencer dans ton cerveau !

Loisirs et Intérêts : Canalise ta dopamine dans des projets passionnants

Tu te souviens comment les personnes atteintes de TDAH peuvent se concentrer intensément sur ce qu'elles aiment vraiment ? La dopamine stimule notre motivation et nous pousse vers ce qui nous passionne et nous intrigue.

T'engager dans un loisir = Dopamine 🚀

Les loisirs apportent aussi structure et sens à ta vie. Ils créent un état de flow, où tu es tellement absorbé par l'activité que le temps passe à toute vitesse.

Les psychologues recommandent d'attribuer des récompenses, de suivre tes progrès et de garder le contrôle pour maximiser le boost de dopamine déclenché par un loisir.

Par exemple, si le yoga est ta nouvelle passion, crée un carnet pour suivre ton évolution et récompense-toi avec un jour de repos quand tu maîtrises une posture difficile.

Pour t'assurer de choisir un loisir qui ne finira pas dans le cimetière de tes passions inachevées :

Rejoins une communauté
Permets-toi d'explorer et d'expérimenter
Fais des pauses quand tu en as besoin
Dépasse tes limites et explore de nouveaux horizons dans ton loisir.

Accro aux stimulants et au café ? C'est le TDAH.

Tu te souviens quand je t'ai dit que la dopamine est notre meilleure amie pour la concentration, la motivation et la satisfaction ?

Que se passe-t-il quand notre meilleure amie n'est pas là quand on a besoin d'elle ?

On cherche des moyens de la faire venir, n'est-ce pas ?

Eh bien, les stimulants, le café, les aliments sucrés, etc. C'est ce à quoi les personnes atteintes de TDAH ne peuvent jamais résister.

C'est ainsi que les personnes atteintes de TDAH, qui manquent chroniquement de leur meilleur ami, ont trouvé leurs propres moyens de faire face à la carence en dopamine.

Lorsque les personnes atteintes de TDAH consomment des stimulants comme le café, elles déclenchent la libération de dopamine dans leur cerveau. La répétition de la libération de dopamine peut entraîner un comportement addictif.

Laisse-moi te rappeler :

TDAH = manque de dopamine

TDAH + stimulants = libération de dopamine

Libération de dopamine * x = comportement addictif (13)

Bien que nous n'encouragions pas l'abus de substances ou la surconsommation de caféine, comprendre le lien entre le TDAH, la dopamine et les stimulants peut nous aider à mieux comprendre pourquoi ces comportements se produisent.

Médicaments et traitement : Quand la dopamine a besoin d'un coup de pouce supplémentaire

Quand il s'agit du duo dynamique TDAH et dopamine, parfois, nos cerveaux ont besoin d'un petit coup de main supplémentaire. C'est là que les médicaments entrent en jeu.

Lorsque les personnes TDAH prennent du sucre ou certains médicaments qui augmentent la dopamine, leur concentration et leur attention s'améliorent.

Dans ce cas, les personnes sans TDAH deviennent hyperactives ou agitées, tandis que celles atteintes de TDAH deviennent plus calmes et plus concentrées.

Tu as peut-être déjà entendu parler de certains de ces médicaments :

Ritaline,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
etc.

Ils agissent tous en augmentant les niveaux de dopamine et en aidant les personnes atteintes de TDAH à reprendre le contrôle de leur attention et de leurs impulsions.

Même si ces médicaments sont chimiquement et structurellement similaires à la cocaïne et à la soi-disant speed, les versions pharmaceutiques utilisées pour le traitement du TDAH sont spécifiquement formulées pour être plus sûres et moins sujettes aux abus.

Ils augmentent la dopamine et la noradrénaline, ce qui améliore la motivation, la concentration et l'énergie, avec seulement un léger effet sur la sérotonine pour un équilibre apaisant. (16)

Alors, quand est-il judicieux d'envisager un traitement médicamenteux pour le TDAH ?

Eh bien, c'est une décision complexe qui nécessite une consultation avec un médecin.

Privilégier un traitement médicamenteux précoce

Selon le neurologue pédiatrique Andrew Huberman, qui l'a mentionné dans son podcast, un traitement précoce est essentiel.

Pourquoi ?

Parce que l'enfance offre la neuroplasticité la plus remarquable, c'est-à-dire la capacité du cerveau à se remodeler. Prendre des médicaments tôt peut aider les enfants à développer des compétences d'attention qui leur seront bénéfiques en grandissant. (1)

À noter : les médicaments ne peuvent pas guérir le TDAH. Cependant, ils peuvent t'aider à contrôler les symptômes et te permettre de fonctionner plus efficacement.

En résumé : Accueille ton TDAH et maintiens tes niveaux de dopamine élevés

Alors, récapitulons ce que nous avons appris aujourd'hui :

La dopamine joue toujours le rôle principal dans les cerveaux TDAH.
Ne pas traiter ton TDAH peut te pousser à l'abus de substances comme forme d'automédication.
Une alimentation équilibrée, l'exercice, une bonne nuit de sommeil, la pleine conscience et l'exploration de tes intérêts sont tes alliés.
C'est tout à fait normal de prendre des médicaments quand ta dopamine a besoin d'un coup de pouce supplémentaire.

Des groupes de soutien pour t'aider à tenir tes engagements aux listes de tâches gamifiées, comme dans l'application Numo, tu peux trouver de multiples façons de gérer cela.

Et souviens-toi, avec les bonnes connaissances et quelques astuces pour booster ta dopamine, tu peux conquérir le monde et embrasser ton parcours TDAH avec le sourire. Reste au top, reste motivé, et maintiens tes niveaux de dopamine élevés !