Comment augmenter ta dopamine avec le TDAH : nos conseils

On va percer les secrets pour augmenter ta dopamine, en te donnant des astuces basées sur la science qui vont raviver ta joie de vivre. Alors, attache ta ceinture, laisse derrière toi ces jours de baisse d'énergie et prépare-toi à rebooster ton cerveau !

Tu te sens démotivé, dispersé et juste... bof ?

Tu as parfois ces jours où ta motivation semble disparaître plus vite qu'un beignet dans un commissariat ? Bienvenue au club. Tout ça, c'est l'affaire d'un neurotransmetteur de la motivation et de la récompense, appelé dopamine.

Moins de dopamine = moins de concentration = moins de motivation.

Avant de plonger dans les stratégies pour augmenter ta dopamine, jetons un coup d'œil rapide aux sujets abordés dans cet article :

Ce qu'est la dopamine (c'est bien plus qu'une hormone du « bien-être »)
Quelles sont les fonctions de la dopamine (elle est sous-payée pour tout ce qu'elle fait !)
Stratégies pour augmenter ton niveau de dopamine (non, les aliments sucrés ne sont pas recommandés)

C'est quoi le truc avec la dopamine ? C'est une potion magique ?

Bon, ce n'est pas tout à fait comme le Felix Felicis d'Harry Potter, qui te donnerait une dose de chance et de bonheur.

Cependant, la dopamine joue un rôle vital dans le jeu de la concentration, de la motivation et de la satisfaction. On en parlera un peu plus tard.

Commençons par faire connaissance avec les réseaux de notre cerveau.

Comment notre cerveau passe de la tâche au repos

Notre cerveau est composé de sept réseaux principaux, mais cette fois, on ne va en mentionner que deux :

Le réseau du mode par défaut et
Le réseau des tâches.

Le réseau du mode par défaut, c'est comme un hamac douillet où ton esprit se prélasse pendant les moments calmes.

D'un autre côté, les réseaux des tâches sont les fonceurs, qui te poussent à atteindre tes objectifs.

Ces réseaux sont connectés. Dans un cerveau typique, ils sont toujours synchronisés et se relaient. Ça veut dire que quand l'un est actif, l'autre se repose.

Dans un cerveau TDAH, la connexion entre eux est rompue. Ils ne savent jamais quand c'est leur tour, alors ils se bousculent, s'interrompant mutuellement. (1)

Quel est le rôle de la dopamine là-dedans ?

Le rôle de la dopamine est d'intervenir et de dire : « Bon, les amis, remettons les choses en ordre ! »

Elle indique aux différents circuits de jouer leur rôle au bon moment.

TDAH et dopamine

En bref, les cerveaux TDAH produisent moins de dopamine que les cerveaux neurotypiques.

Peu de dopamine = Mauvaise connexion entre les réseaux.

Soit la dopamine ne se fait pas assez entendre, soit elle donne de mauvaises instructions. (1)

Pourquoi la dopamine est-elle si importante ?

Maintenant que tu connais la fonction « sur scène » de la dopamine, faisons un tour en coulisses et découvrons les nombreux rôles qu'elle joue dans notre cerveau :

Le coup de boost de la motivation : La dopamine alimente ton moteur de motivation et te transforme en fonceur survolté.
Le maître de la concentration : Tu as l'impression que ta capacité d'attention ne cesse de diminuer ? La dopamine est la magicienne qui t'aide à rester ultra-concentré et veille à ce que tes pensées ne s'égarent pas au pays des rêveries.
La patrouille de la récompense : La dopamine libère une vague de joie quand tu atteins un objectif, transformant le succès en un « high-five » épique de l'univers.
Le Jedi de l'apprentissage : Ce neurotransmetteur améliore ta capacité à absorber de nouvelles informations et à faire des liens plus vite que Speedy Gonzales.
Le gestionnaire d'humeur : Quand la dopamine circule librement, elle améliore ton humeur, chassant les nuages maussades et les remplaçant par du soleil et des arcs-en-ciel.
Le directeur des décisions : Face aux choix, la dopamine t'aide à peser le pour et le contre et te guide vers le meilleur chemin.
Le maestro du mouvement : La dopamine est le chef d'orchestre du mouvement dans ton corps. Elle assure que tes capacités motrices sont en parfaite harmonie pour que tu puisses danser, marcher et faire des « high-five » comme un pro.
L'agent anti-stress : Quand les niveaux de dopamine sont optimaux, elle agit comme un bouclier contre le stress, t'aidant à rester calme, serein et maître de toi face à une crise.
Le chef d'orchestre de la mémoire : Ce fantastique neurotransmetteur stocke et permet de récupérer les souvenirs dans ton cerveau. (2)

Maintenant, tu comprends pourquoi je te disais qu'elle était sous-payée ?

Accroche-toi bien et prépare-toi à découvrir des stratégies pour booster ta dopamine.

La section suivante explorera des stratégies plus saines pour augmenter tes niveaux de dopamine. On parlera de comment augmenter naturellement ta dopamine quand tu as le TDAH.

Comment augmenter naturellement ta dopamine avec le TDAH

Maintenant qu'on a dit adieu à la nervosité due à la caféine et écarté l'abus de drogues (restons dans la légalité, les amis !), il est temps d'explorer le monde des boosters de dopamine naturels.

On va maintenant te révéler les secrets pour augmenter ta dopamine sans effets secondaires louches.

Qualité du sommeil = Quantité de dopamine

Les processus de ton corps, en général, mais surtout tes niveaux de dopamine, se déséquilibrent si tu ne dors pas assez.

Le manque de sommeil affecte les deux :

le bon fonctionnement des récepteurs de dopamine et
la quantité de dopamine présente dans ton cerveau. (5)

Comment améliorer mon sommeil ?

Meilleur sommeil = Plus de vigilance au réveil.

Voici ce que tu peux commencer à mettre en pratique :

Expose-toi à la lumière (idéalement, la lumière du soleil) pendant au moins 10 minutes dans les 90 minutes suivant ton réveil.
Regarde la lumière du soleil au moment du coucher du soleil.
Évite la lumière vive entre 23h00 et 4h00 du matin.
Attends au moins 60 minutes après ton réveil avant de prendre ton premier café.
Une douche froide le matin et une douche chaude le soir.
Dors dans un endroit frais, voire froid, sombre et calme.
Ne te couche pas le ventre vide ou trop plein.
Limite les siestes diurnes à une heure ou moins et évite de faire la sieste tard dans la journée.
Fais de l'exercice, mais évite d'être actif juste avant de te coucher (3) (4).

Alors, à partir de ce soir, prends soin de ton corps et assure-toi d'avoir ces sept à neuf heures de sommeil.

Assure-toi que ton cerveau puisse tirer le meilleur parti de la dopamine qu'il produit.

Arrête de nourrir ton hyperfixation alimentaire

L'aliment dont tu ne te lasses jamais pourrait être un symptôme d'hyperfixation liée au TDAH.

Tu sais, quand tu ne peux pas t'arrêter de manger le même plat tous les jours, peut-être même pendant des mois !

À long terme, ce n'est pas bon pour ta dopamine. Pourtant, au moment de manger, tu as l'impression que si.

Fait intéressant, les enfants et les adultes atteints de TDAH sont naturellement attirés par les produits qui augmentent la dopamine. Ils recherchent ces aliments sucrés pour lutter contre la mauvaise concentration et l'impulsivité, c'est-à-dire le manque de dopamine. (6) (8) (10)

Cependant, selon certaines études, pour avoir plus de dopamine, tu devrais éliminer les éléments suivants :

Les sucres,
Les produits laitiers,
Le gluten
Les aliments auxquels tu pourrais être allergique.

Une étude menée sur 100 enfants a montré que la moitié d'entre eux a dit adieu aux aliments auxquels ils étaient légèrement allergiques. L'autre moitié a été autorisée à expérimenter toutes sortes de saveurs.

Le groupe suivant un régime d'élimination a montré des améliorations remarquables :

La capacité de concentration a augmenté
L'impulsivité est passée au second plan
Même rester assis est devenu moins une danse effrénée (14)

Mange la dopamine

La dopamine consommée dans les aliments ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique et n'affecte donc pas les niveaux de dopamine dans le cerveau.

Ce dont tu as réellement besoin, c'est de la L-tyrosine, qui est l'acide aminé qui produit la dopamine tant désirée. (7)

Aliments riches en L-Tyrosine :

Produits à base de soja
Bœuf
Agneau
Porc
Poisson
Poulet
Dinde
Noix et graines
Avocats
Bananes
Œufs
Produits laitiers
Haricots
Céréales complètes (11)

Tu peux aussi en trouver sous forme de compléments. Cependant, nous ne te recommandons pas de prendre des compléments sans consulter un médecin.

Qu'est-ce que tu peux faire ?

Limite ta consommation de sucre, surtout les sucres simples sournois
Évite les aliments auxquels tu pourrais être allergique
Mange beaucoup de protéines
Mange moins de graisses saturées
Mange des aliments riches en L-Tyrosine
Envisage d'inclure des compléments (nous aborderons cela dans la prochaine section)

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Compléments et remèdes naturels

Une alimentation équilibrée ne peut pas toujours t'apporter tous les nutriments dont tu as besoin. Et puis, en tant que personne TDAH, tu n'as pas toujours l'énergie exécutive nécessaire pour tout gérer. Alors, ajouter quelques "boosters" supplémentaires, ça peut vraiment t'aider.

Voici quelques suppléments que tu pourrais envisager pour augmenter ta dopamine :

Acides gras oméga-3
Magnésium
Fer
Zinc

Acides gras oméga-3

Les oméga-3 ont de nombreux bienfaits, mais spécifiquement pour le TDAH, ils peuvent t'aider à améliorer l'hyperactivité, l'attention et les comportements impulsifs.

Tu peux trouver trois types d'acides gras oméga-3. Ceux qui sont importants pour toi (pour la dopamine) sont l'EPA et le DHA. On les trouve tous les deux dans le poisson.

Combien devrais-tu en prendre ? Pour les enfants, les experts recommandent le plus souvent une dose de 1 000 milligrammes. Les enfants plus âgés et les adultes peuvent opter pour 2 000 milligrammes.

Astuce bonus : Essaie de choisir un supplément avec 1,5 à 2 fois plus d'EPA que de DHA. La plupart des gommes n'ont pas assez de ces super oméga-3, alors privilégie plutôt les capsules ou la forme liquide. (9)

Magnésium

Certaines études ont montré que beaucoup de personnes TDAH ont des niveaux de magnésium plus faibles dans leur corps.

Dans une étude, 72 % des enfants participants étaient en carence de magnésium !

Bien que le magnésium ne stimule pas directement ton attention, il peut vraiment faire une grande différence pour t'aider à rester concentré.

Tu connais cette sensation quand ton énergie monte en flèche après avoir pris tes médicaments pour le TDAH ? Enfin, si tu prends des médicaments, bien sûr.

Parfois, quand cet effet s'estompe, tu peux te sentir tout agité et nerveux. C'est là que le magnésium vient à la rescousse !

100 à 300 mg de magnésium deux fois par jour peuvent aider à maintenir ces effets de rebond à distance. Assure-toi simplement de choisir l'une de ces trois formes :

Bisglycinate de magnésium
Citrate de magnésium
Chélaté de magnésium

Oh, et une petite astuce : la forme citrate pourrait te donner un peu la courante, alors fais attention !

Le magnésium te calme. ✔️

Il peut aussi t'aider à mieux dormir. ✔️ (15)

Fer

Avant de te prendre pour "Iron Man", il faut savoir ce qui se passe dans ton corps. Les médecins mesureront ton taux de fer dans le sang, mais il y a deux autres tests qu'ils devraient faire pour les personnes TDAH :

Test du taux de ferritine
Test de la transferrine

La ferritine, c'est comme une unité de stockage pour le fer. Elle retient le fer et le libère quand ton corps en a besoin. La transferrine, quant à elle, est comme un livreur de fer dans ton corps.

Le fer baisse = La ferritine baisse = La transferrine augmente.

Quand ton corps n'a pas assez de fer, ça peut perturber les niveaux de dopamine dans ton cerveau.

Chez les personnes TDAH, ce taux de ferritine est souvent bas ou limite. Alors, si ton taux de ferritine est inférieur à 30 µg/L, il est peut-être temps d'apporter un soutien en fer ! (15)

Zinc

Même si la recherche sur le zinc et le TDAH n'est pas aussi vaste, certaines études remarquables montrent des résultats positifs.

Ils ont découvert que lorsque les enfants prenaient du zinc avec leurs médicaments psychostimulants "fantaisie", ils avaient besoin de près de 40 % moins de stimulant pour se sentir super énergisés et concentrés.

Mesurer les niveaux de zinc dans le sang peut être un casse-tête, mais ne t'inquiète pas ! Donner à ton jeune 20-25 mg de zinc par jour est parfaitement sûr. (12) (15)

Exercice : Fais vibrer ta dopamine !

Tu fais de l'exercice = ton cœur pompe plus vite = beaucoup d'oxygène et de nutriments sont envoyés à ton cerveau.

Devine ce qui se passe ?

Ton cerveau passe en mode "fête totale" et commence à libérer de la dopamine.

C'est particulièrement impressionnant pour les personnes TDAH, car ça aide à calmer ces pensées qui s'emballent et facilite la concentration.

Si tu te demandes quel genre d'activités peuvent t'aider dans ce voyage stimulant pour la dopamine, nous l'avons décomposé en quelques excellentes catégories et t'avons donné un tas d'idées amusantes :‍

Aventures en plein air :

Faire du vélo
Faire du roller
Randonner en forêt
Jouer au foot ou au basket au parc‍

Plaisirs super loufoques :

Sauter sur un trampoline
Danser comme si personne ne te regardait
Faire une bataille de polochons endiablée
Jouer à chat avec des amis

Mouvements conscients :

Poses de yoga et étirements
Tai-chi ou qigong (prononcé "tchi-gong")
Exercices de respiration
Faire une promenade paisible dans la nature

L'essentiel est de trouver des activités que tu aimes et qui font battre ton cœur. Alors, sors, amuse-toi à fond et laisse ta dopamine s'envoler comme une fusée !

Pleine conscience : Trouve ta zénitude et booste ta dopamine

Des études ont montré que même 15 minutes de méditation t'aident à entraîner ton cerveau à rester calme et centré. (17)

Maintenant, avant que tu ne dises que tu as déjà essayé et que tu n'arrives pas à contrôler tes pensées…

Qui a dit que tu devais les contrôler ?

Être en pleine conscience, c'est accepter le moment présent sans le juger ni s'y accrocher.

Que tu cherches à atténuer ton TDAH ou simplement à exploiter tout le potentiel de ton cerveau, la pleine conscience est ton fidèle allié :

Prends ces 15 minutes,
Trouve un coin douillet,
Concentr**e-toi** sur ta respiration,
Sens le sol sous tes pieds, et
Laisse ton esprit vagabonder.

Un coup de froid pour ta dopamine

Ça peut paraître fou, mais ces douches glacées peuvent augmenter tes niveaux de dopamine jusqu'à 200 % au-dessus de ton niveau de base.

Quand tu prends une douche froide, ton corps entre en état de choc (pas le genre « AÏE ! », ne t'inquiète pas !)

Ce choc envoie à ton cerveau un signal : « Réveille-toi ! Il est temps de bouger ! »

Après ça, ton cerveau libère un flot de dopamine, te donnant un regain de concentration et de vigilance.

Alors, la prochaine fois que tu te sens dispersé(e) ou en manque d'énergie, saute sous une douche glacée et laisse la fête de la dopamine commencer dans ton cerveau !

Passe-temps et intérêts : Canalise ta dopamine dans des projets passionnants

Tu te souviens comment les personnes atteintes de TDAH peuvent se concentrer intensément sur ce qu'elles aiment vraiment ? La dopamine stimule notre motivation et nous pousse vers ce qui nous passionne et nous intrigue.

Pratiquer un passe-temps = Dopamine 🚀

Les passe-temps apportent aussi structure et sens à ta vie. Ils créent un état de flow, où tu es tellement absorbé(e) par l'activité que le temps file à toute vitesse.

Les psychologues recommandent de t'accorder des récompenses, de suivre tes progrès et de garder le contrôle pour maximiser le boost de dopamine déclenché par un passe-temps.

Par exemple, si le yoga est ta nouvelle passion, crée un carnet pour suivre ton évolution et récompense-toi avec un jour de repos quand tu maîtrises une pose difficile.

Pour t'assurer de choisir un passe-temps qui ne finira pas dans le cimetière de tes anciennes passions :

Rejoins une communauté
Permets-toi d'explorer et d'expérimenter
Fais des pauses quand tu en as besoin
Dépasse tes limites et explore de nouveaux horizons dans ton passe-temps.

Accro aux stimulants et au café ? C'est le TDAH

Tu te souviens quand je t'ai dit que la dopamine est notre meilleure amie pour la concentration, la motivation et la satisfaction ?

Que se passe-t-il quand notre meilleur ami n'est pas là quand on a besoin de lui ?

On cherche des moyens de le faire venir, n'est-ce pas ?

Eh bien, les stimulants, le café, les aliments sucrés, etc. C'est ce à quoi **il** ne peut jamais résister.

C'est ainsi que les personnes atteintes de TDAH, qui manquent chroniquement de leur meilleur ami, ont trouvé leurs propres moyens de faire face à la carence en dopamine.

Quand elles consomment des stimulants comme le café, elles déclenchent la libération de dopamine dans le cerveau. **Des libérations répétées** de dopamine conduisent à un comportement addictif.

Laisse-moi te rappeler :

TDAH = manque de dopamine

TDAH + stimulants = libération de dopamine

Libération de dopamine * x = comportement addictif (13)

Bien que nous n'encouragions pas l'abus de substances ou la surconsommation de caféine, comprendre le lien entre le TDAH, la dopamine et les stimulants peut nous aider à mieux saisir pourquoi ces comportements se produisent.

Médicaments et traitements : Quand la dopamine a besoin d'un coup de pouce supplémentaire

Quand il s'agit du duo dynamique TDAH et dopamine, parfois nos cerveaux ont besoin d'un petit coup de main supplémentaire. C'est là que les médicaments entrent en jeu.

Quand les personnes atteintes de TDAH **prennent** du sucre ou certains médicaments qui augmentent la dopamine, leur concentration et leur attention s'améliorent.

Dans ce cas, les personnes sans TDAH deviennent hyperactives ou agitées, tandis que celles atteintes de TDAH deviennent plus calmes et plus concentrées.

Tu as peut-être déjà entendu parler de certains de ces médicaments :

Ritaline,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
etc.

Ils agissent tous en augmentant les niveaux de dopamine et en aidant les personnes atteintes de TDAH à reprendre le contrôle de leur attention et de leurs impulsions.

Même si ces médicaments sont chimiquement et structurellement similaires à la cocaïne et aux amphétamines, les versions pharmaceutiques utilisées pour le traitement du TDAH sont spécifiquement formulées pour être plus sûres et moins sujettes aux abus.

Ils augmentent la dopamine et la noradrénaline, ce qui améliore la motivation, la concentration et l'énergie, avec seulement un léger effet sur la sérotonine pour un équilibre apaisant. (16)

Alors, quand est-il judicieux d'envisager un traitement médicamenteux pour le TDAH ?

Eh bien, c'est une décision complexe qui nécessite une consultation avec un médecin.

Mieux vaut commencer par un traitement médicamenteux précoce

Andrew Huberman, neurologue pédiatrique, l'a mentionné dans son podcast : il pense qu'un traitement précoce est la clé.

Pourquoi ?

Parce que l'enfance offre la neuroplasticité la plus remarquable, c'est-à-dire la capacité du cerveau à se remodeler. Prendre des médicaments tôt peut aider les enfants à développer des compétences d'attention qui leur seront utiles en grandissant. (1)

À noter : les médicaments ne peuvent pas guérir le TDAH. Cependant, ils peuvent t'aider à contrôler les symptômes et te permettre de fonctionner plus efficacement.

En résumé : Embrasse ton TDAH et maintiens tes niveaux de dopamine au top !

Alors, récapitulons ce que nous avons appris aujourd'hui :

La dopamine joue toujours le rôle principal chez les personnes atteintes de TDAH.
Ne pas traiter ton TDAH peut te pousser à l'abus de drogues comme forme d'automédication.
Une alimentation équilibrée, de l'exercice, une bonne nuit de sommeil, la pleine conscience et l'acceptation de tes intérêts sont tes alliés.
C'est OK de prendre des médicaments quand ta dopamine a besoin d'un coup de pouce supplémentaire.

Des groupes de soutien pour la responsabilisation aux listes de tâches gamifiées, comme dans l'application Numo, tu peux trouver de multiples façons de gérer cela.

Et souviens-toi, avec les bonnes connaissances et quelques astuces pour booster ta dopamine, tu peux conquérir le monde et embrasser ton parcours TDAH avec le sourire. Reste génial, reste motivé et maintiens tes niveaux de dopamine au top !

Sources scientifiques :

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