Sovrastimolazione da ADHD: Sintomi, sfumature e strategie per gestirla

Il mondo moderno è... un bel casino, diciamocelo.

Certo, ha i suoi lati fighi, ma a volte non riesco a capacitarmi della quantità spropositata di informazioni con cui veniamo bombardati ogni giorno.

Probabilmente è abbastanza da far girare la testa a chiunque, anche a chi non ha l'ADHD. Quando ci metti in mezzo l'ADHD, diventa un cocktail esplosivo di panico e disagio.

Ma, sai, un problema alla volta. Quindi, oggi, facciamo i conti con l'ADHD e la sovrastimolazione e parliamo di cose come:

• Cosa causa la sovrastimolazione?
• Chi ha l'ADHD è più incline alla sovrastimolazione?
• La sovrastimolazione è un segno di ADHD?
• Sintomi della sovrastimolazione da ADHD
• Come gestirla

E qualche altra cosetta, qua e là.

Pronto?

Tuffiamoci!

Capire la sovrastimolazione: Approfondiamo

Prima di tutto, parliamo di cos'è la sovrastimolazione, diamine, e come si manifesta.

Anche se lo diamo per scontato, i nostri organi di senso – orecchie, naso, occhi – sono meccanismi piuttosto complessi, non da ultimo per il modo in cui filtrano e trasmettono le informazioni al cervello.

Elaborare la valanga di informazioni del mondo moderno può essere davvero intenso, quindi è naturale pensare che si possa arrivare ad avere troppe informazioni. Ricorda l'ultima volta che ti trovavi in una strada trafficata e affollata, cercando contemporaneamente di scrivere un messaggio e di intrattenere un amico che cercava di farti un sacco di chiacchiere. E poi tutti quegli odori, i rumori della folla e delle auto, le luci lampeggianti… Se ti sei mai sentito irritato o sopraffatto in quei momenti, non eri tu che stavi esagerando 💅

Era il tuo cervello che andava in panico, incapace di assorbire tutte le informazioni che il mondo gli stava riversando addosso.

Per farla breve, tutti possono sentirsi sovrastimolati, ma sembra essere un problema particolarmente serio per noi persone con ADHD?

Beh, perché? 🧐 Scopriamolo!

P.S. Curiosità: Hai mai provato ad abbassare il volume della musica per vedere meglio? Anche se non te ne sei reso conto, eri tu che cercavi di ridurre la quantità di stimoli che ricevi per pensare meglio 🤓

Il legame tra ADHD e sovrastimolazione

Se tutti possono sentirsi sovrastimolati, perché dedichiamo un intero articolo al suo legame con l'ADHD?

Come forse alcuni di voi sanno, l'ADHD non è solo un disturbo comportamentale. Le sue origini sono piuttosto neurologiche, e i cervelli delle persone con ADHD sono, letteralmente, "cablati" in modo diverso.

E queste caratteristiche uniche rendono il binomio ADHD e sovrastimolazione più diffuso di quanto si pensi.

Tieni presente che l'ADHD è una condizione relativamente "giovane", soprattutto se consideriamo che solo di recente ci siamo allontanati dalle idee sbagliate originali sulla condizione. Per esempio, sapevi che l'ADHD non è "solo un disturbo da ragazzi", ma che le donne lo vivono semplicemente in modo diverso?

Faccio questa premessa perché la scienza è in continua evoluzione, quindi quello che abbiamo ora è la migliore approssimazione del perché le cose stanno così. 🥺

Detto questo, diamo un'occhiata ad alcune di queste teorie.

Funzione Irregolare della Dopamina

Le persone con ADHD hanno quella che potresti definire un'irregolarità con la dopamina1 – quelle curiose sostanze chimiche della "ricompensa" che riceviamo quando completiamo un compito. Di conseguenza, tendiamo a faticare con la pianificazione a lungo termine e le attività che prevedono una gratificazione ritardata, perché i nostri cervelli da "gremlin" esigono sostanze chimiche della felicità proprio in questo momento. 😡

Ecco perché i social media, i videogiochi e gli stimolanti (caffè, nicotina, ecc.) diventano così frequentemente vizi per le persone con ADHD. Ecco anche perché la sovrastimolazione diventa un ostacolo a volte difficile da superare.

Perché? Beh, perché se una persona neurotipica si rende conto che la musica è troppo alta o che le notifiche dei social media stanno interrompendo la sua concentrazione, può eliminare il "colpevole" principale per concentrarsi sulla cosa più "gratificante" del momento.

Le persone con ADHD, d'altra parte, potrebbero trovare difficile individuare la cosa più gratificante su cui concentrarsi in quel momento, il che ci porterà a saltare da uno stimolo all'altro senza una fine in vista.

Ipersensibilità

La sovrastimolazione riguarda la capacità di elaborare più stimoli e la propria soglia di tolleranza. In altre parole, alcune persone hanno una tolleranza intrinsecamente inferiore agli stimoli, il che significa che scenari perfettamente accettabili dalla maggior parte saranno per loro completamente insopportabili.

Se pensi che avere l'ADHD non sia già abbastanza, alcune ricerche suggeriscono che le persone con ADHD hanno profili sensoriali insoliti2, spesso portando all'ipersensibilità. Abbinare questa comorbilità al fatto che le persone con ADHD spesso faticano a "filtrare" le cose crea un'interazione interessante: non solo è molto più facile essere sovrastimolati, ma uscire da questo stato può anche essere difficile.

Anche se non è al 100% correlato alla nostra discussione di oggi, questa ipersensibilità si estende anche agli stimoli emotivi. Le emozioni intense a volte possono sembrare stressanti e insopportabili, facendo così male che il rifiuto può sembrare dolore fisico.

Riconoscere i Segni: Sintomi della Sovrastimolazione da ADHD

Sintomi Fisici

• Irrequietezza: Una delle manifestazioni più comuni della sovrastimolazione nell'ADHD è un'intensa irrequietezza. Potresti sentire il bisogno costante di muoverti, agitarti o cambiare posizione, anche quando socialmente inappropriato o di disturbo.
• Reazione di Spavento Accentuata: Ti è mai capitato che il minimo rumore inaspettato ti facesse sobbalzare? Come quando il telefono vibra e ti cade quasi il caffè. Chi sperimenta la sovrastimolazione potrebbe reagire in modo esagerato a rumori improvvisi, movimenti o eventi inaspettati.
• Affaticamento: Paradossalmente, mentre dall'esterno può sembrare irrequietezza, essere sovrastimolati può essere piuttosto estenuante. Questo perché elaborare il bombardamento di informazioni può essere mentalmente e fisicamente estenuante.
• Disturbi del Sonno: La sovrastimolazione può sconvolgere i ritmi del sonno. Può includere difficoltà ad addormentarsi a causa di pensieri che corrono, risvegli frequenti o un sonno irrequieto e insoddisfacente.
• Tic o Movimenti Ripetitivi: Le persone sovrastimolate potrebbero sviluppare tic o impegnarsi in movimenti ripetitivi, come tamburellare con le dita, scuotere le gambe o altri movimenti ritmici di cui potrebbero non essere consapevoli.

Sintomi Emotivi

• Irritabilità: La sovrastimolazione può portare a un'irritabilità accentuata. Situazioni o commenti che di solito si ignorerebbero possono diventare fonti di notevole fastidio o disagio.
• Sbalzi d'Umore: Il costo emotivo della sovrastimolazione può portare a cambiamenti d'umore rapidi e imprevedibili. Potresti passare dalla felicità a un'improvvisa tristezza o rabbia senza un chiaro fattore scatenante esterno.

• Difficoltà di concentrazione: Se la concentrazione è già una sfida per chi ha l'ADHD, la sovrastimolazione la esacerba. Può sembrare quasi impossibile concentrarsi su un singolo compito o pensiero.
• Senso di sopraffazione: Tutto sembra amplificato. Compiti che prima erano gestibili ora appaiono impossibili, e il peso schiacciante dell'ambiente e dei pensieri diventa troppo difficile da sopportare.
• Ansia: Non sto parlando di una preoccupazione generica qui. Può manifestarsi con palpitazioni, respiro accelerato e una sensazione pervasiva di angoscia.
• Paralisi decisionale: L'enorme quantità di stimoli può rendere monumentali anche le decisioni più semplici, portando a indecisione e procrastinazione.

Sintomi comportamentali

• Evitamento: Per far fronte alla sovrastimolazione, alcune persone potrebbero iniziare a evitare situazioni, luoghi o persone che associano a queste sensazioni opprimenti.
• Ricerca di isolamento: C'è una marcata tendenza a cercare la solitudine. Questo non è necessariamente dovuto a tendenze antisociali, ma piuttosto a un bisogno di ridurre gli stimoli che ricevi.
• Aumento dell'impulsività: La sovrastimolazione può portare a un'impulsività accentuata. Senza la capacità mentale di elaborare tutto, agire sui nostri primi impulsi diventa ancora più facile senza considerare le conseguenze.

L'interazione tra ADHD e sovrastimolazione

Come per molte condizioni legate all'ADHD, è importante capire cosa viene prima: la sovrastimolazione o l'ADHD. Spoiler alert: possono essere entrambe.

Mentre le persone con ADHD sono più inclini a essere sovrastimolate, anche la sovrastimolazione può esacerbare i sintomi dell'ADHD. Potrebbe sembrare che stia dicendo la stessa cosa due volte, ma fidati, c'è una sfumatura!

L'ADHD che porta alla sovrastimolazione

Le persone con ADHD spesso faticano con la regolazione dell'attenzione, rendendole più suscettibili al sovraccarico sensoriale. I loro cervelli potrebbero dare importanza equivalente a più stimoli, mancando del tipico sistema di filtraggio che la maggior parte possiede.

Per spiegare cosa intendo, facciamo nascere una nuova entità. Ti presento Emma, un'adolescente con ADHD, che partecipa a una riunione di famiglia.

Mentre la maggior parte dei presenti gestisce comodamente le conversazioni, Emma si sente bombardata. Sta cercando di concentrarsi sulla storia di sua cugina, ma l'aroma del cibo che cuoce, la musica di sottofondo, il tamburellare del piede di qualcuno e la luce tremolante di una TV vicina stanno tutti lottando per la sua attenzione. Per lei, l'ambiente non è solo distraente; è eccessivamente stimolante.

La sovrastimolazione che influenza l'ADHD

Andando in un'altra direzione, trovarsi in un ambiente iper-stimolante può amplificare i sintomi dell'ADHD. Potresti già avere un'alta soglia di distraibilità a causa dell'ADHD, ma un afflusso di stimoli può elevarla a livelli estremi.

Dato che oggi giochiamo a fare gli dei, creiamo un'altra vita. Ti presento Alex, uno studente universitario con ADHD.

È abituato a un certo livello di distrazione mentre studia nella sua stanza del dormitorio. Tuttavia, un giorno decide di studiare in un caffè affollato. La cacofonia dei clienti che chiacchierano, il tintinnio dei piatti e il sibilo intermittente della macchina del caffè esacerbano i suoi sintomi di ADHD. Compiti che gli avrebbero richiesto 20 minuti nel suo dormitorio ora gli richiedono un'ora, con pause e riletture costanti.

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Meccanismi e strategie di coping per la sovrastimolazione da ADHD

Allora, come la gestiamo? Sebbene sia parte dell'equazione, gestire la sovrastimolazione per noi richiederà più che evitare stanze rumorose e luci intense. Si tratta di costruire una cassetta degli attrezzi di strategie per adattarsi a vari scenari ed essere sempre preparati.

Quasi come Batman, ma meno... drammatico.

Comunque, vediamo queste cose ora.

Adattare il Tuo Ambiente

Creare una piccola **oasi di minore stimolazione sensoriale** può fare miracoli ogni volta che hai bisogno di una pausa dall'essere sopraffatto o semplicemente di un angolo tranquillo per lavorare.

Strategie:

• Puoi optare per cuffie **con cancellazione del rumore**, specialmente in ambienti **molto rumorosi**.
• Disponi i posti a sedere in modo da **non essere esposto/a** a stimoli visivi potenzialmente distraenti.
• Regola le condizioni di illuminazione attenuando le luci troppo intense o optando per un'illuminazione soffusa e ambientale che rilassi gli occhi.

Pause Programmate

Ma non sempre puoi riorganizzare i mobili su due piedi, quindi se non puoi combatterlo, **lascialo perdere**. Prenderti delle pause dall'ambiente circostante, specialmente se è stimolante, può dare al tuo cervello esattamente il tempo e il ritmo di cui ha bisogno per ricaricarsi e aiutarti a concentrarti.

Strategie:

• Considera di provare la tecnica del Pomodoro, che promuove intervalli di lavoro concentrato (di solito di 25 minuti) intervallati da una breve pausa di 5 minuti.
• Fai brevi passeggiate e stretching ogni tanto – in combinazione con la Tecnica del Pomodoro. Cambiare le carte in tavola e modificare il tuo ritmo può aiutarti a tornare al lavoro con una concentrazione rinvigorita. Potrà sembrare semplice e sciocco, ma funziona davvero!

Tecniche di Radicamento

Nei momenti di sovraccarico sensoriale, gli esercizi di radicamento sono un faro, che ti aiutano ad ancorarti al presente e a deviare l'attenzione dagli stimoli soverchianti **verso il qui e ora**.

Strategie:

• La tecnica "5-4-3-2-1" ti chiede di identificare cinque cose nel tuo campo visivo: quattro che puoi toccare fisicamente, tre che puoi distinguere udibilmente, due che puoi annusare e una che puoi gustare. È un po' come una ricalibrazione per i tuoi sensi.
• Puoi anche fare esercizi di respirazione profonda o una breve pausa meditativa per radicarti nel presente. La meditazione a lungo termine è anche un ottimo modo per padroneggiare il ritmo di “riconoscere e lasciare andare”. Non devi estraniarti o cercare di ignorare gli stimoli sensoriali – questo ti farà solo concentrare di più su di essi. Invece, prova a praticare il riconoscimento della loro presenza e poi lasciali andare dolcemente… a meno che non si tratti di pesce nel microonde. Quello non funzionerà, anche se sei un guru.

Strumenti Sensoriali

Con sorpresa di molti, i fidget spinner hanno usi pratici. I fidget, o strumenti sensoriali, sono gadget e oggetti tattili progettati per canalizzare l'energia in eccesso, fornendo uno sfogo tanto necessario durante gli episodi di sovrastimolazione.

Strategie:

• Utilizzare fidget toy o palline antistress per impegnare le mani e deviare l'attenzione.
• Abbracciare coperte o giubbotti ponderati offre una sensazione confortante e avvolgente per radicarti. Se solo potessi portarne uno ovunque…

Gestione del Tempo e **Priorità dei Compiti**

Un approccio strutturato all'organizzazione e alla gestione dei compiti può ridurre significativamente l'esposizione a situazioni che scatenano il sovraccarico sensoriale.

Strategie:

• Creare liste di cose da fare dettagliate e dare priorità ai compiti in modo metodico, suddividendoli in segmenti più piccoli e gestibili.
• Assegnare fasce orarie specifiche per i compiti più impegnativi, idealmente durante i momenti di maggiore lucidità e concentrazione, come le prime ore del mattino.

Cercare Zone Silenziose

Riconoscere e orientarsi verso ambienti più calmi o meno stimolanti a livello sensoriale nei momenti di sovraccarico può essere un vero toccasana.

Strategie:

• Durante un incontro sociale o un evento, cercare una stanza più tranquilla o uno spazio all'aperto può offrire una via di fuga momentanea.
• Creare un "angolo tranquillo" nella tua casa, attrezzato con luci soffuse ed elementi confortanti, è perfetto per la saturazione sensoriale.

Supporto Professionale

A volte, l'esperienza di un terapeuta o consulente, specialmente uno esperto in ADHD, può essere inestimabile, offrendo strategie specializzate e meccanismi di coping.
Strategie:

• Partecipare a sessioni di Terapia Cognitivo Comportamentale (TCC) per affinare e perfezionare le tecniche di coping.
• Iscriverti a gruppi di supporto incentrati sull'ADHD crea uno spazio per scambiare storie e trarre spunti da altri che affrontano percorsi simili.

Numo: Cercare l'Aiuto della Community ADHD

Come ho menzionato più volte, l'ADHD è una condizione un po' mutevole, dato che la sua scienza è ancora in via di sviluppo.

Quindi, molto spesso dobbiamo rivolgerci alle nostre esperienze vissute collettive per consigli e supporto, perché ci sono aspetti che sappiamo essere legati all'ADHD di cui non puoi leggere o imparare.

Ad esempio, quando si parla della tecnica del body doubling per l'ADHD, non ho trovato fonti accademiche significative sull'uso di questa tecnica in un contesto ADHD. Eppure, navigando su Reddit e altri social media ho trovato molti esempi di come le persone con ADHD la usano con grande efficacia.

Certo, potrebbe essere solo un placebo o una sciocchezza, ma tentar non nuoce, no?

Il punto che voglio sottolineare è che a volte il miglior aiuto che puoi ricevere sarà la spalla di un'altra persona con ADHD, ed è proprio per questo che abbiamo creato Numo.

Al suo cuore ci sono le nostre squadre e tribù. Spazi sicuri dove puoi connetterti e chattare con altri membri della community ADHD e imparare molte cose, incluse le strategie per gestire la sovrastimolazione!

Ma volevamo anche che fosse più di questo e creare un'app ADHD definitiva, quindi è ricca di molte altre funzionalità utili come:

• ADHD Planner: La gestione dei compiti resa divertente. Invece di essere un'agenda noiosa che dimenticherai presto, puoi ricevere punti e salire di livello per ogni compito completato.
• Generatore di Rumore: Le prove suggeriscono che il rumore statico può aiutare le persone con ADHD a rilassarsi e a rimanere concentrate, a seconda della frequenza e dell'occasione. E, forse un rumore "ordinato" è proprio ciò di cui avrai bisogno per escludere tutti gli altri stimoli esterni.
• Libreria della Conoscenza: Condividiamo anche frequentemente consigli, strategie e meccanismi di coping che puoi apprendere in un formato "a pillola". Ti promettiamo che i consigli che condividiamo lì sono molto più brevi di questi articoli. 😉

So, se ti sembra una buona idea, saremmo felici di averti con noi. Fatti sentire! 🤗

Conclusione

Allora, cosa abbiamo imparato oggi?

• La sovrastimolazione si verifica quando i tuoi sensi vengono sopraffatti dalla densità di informazioni visive, uditive e olfattive (ovvero, gli odori) che ricevi.
• La sovrastimolazione può manifestarsi come stanchezza, irrequietezza, frustrazione, rabbia e altro ancora.
• Sebbene tutti possano sperimentare la sovrastimolazione, chi ha l'ADHD ne è più incline.
• Chi ha l'ADHD è più propenso a sentirsi sopraffatto a causa del modo in cui è strutturato il nostro cervello. Abbiamo difficoltà a filtrare le distrazioni di sottofondo, assorbendole tutte e stancandoci.
• ADHD e sovrastimolazione hanno una relazione circolare: l'ADHD rende più facile essere sovrastimolati, ma anche la sovrastimolazione può peggiorare i sintomi dell'ADHD.
• Il modo migliore per combattere la sovrastimolazione è evitarne o minimizzarne i rischi. Questo include conoscere i tuoi limiti di stimolazione e creare zone "tranquille" sicure dove puoi ridurre gli stimoli al minimo.
• Meccanismi e strategie di coping: Esplorare diverse tecniche, dalla personalizzazione dell'ambiente al supporto professionale, che possono aiutare a gestire e mitigare la sovrastimolazione.

Tutto sommato, anche se può sembrare una bella sfida, non c'è nulla di cui preoccuparsi se sai cosa aspettarti. Riconoscendo i tuoi limiti, sapendo come ignorare i peggiori fattori di disturbo e praticando tecniche di radicamento, potrai padroneggiare la sovrastimolazione in men che non si dica!

Fonti

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

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