Questo articolo è a scopo informativo — non è un consiglio medico. Per diagnosi o trattamento, parla con un medico
Quando si parla dei sintomi dell'ADHD, si menzionano principalmente la scarsa capacità di attenzione, l'impulsività, la dimenticanza, l'irrequietezza, la difficoltà a organizzarsi e la cattiva gestione del tempo. La disregolazione emotiva è raramente menzionata, sebbene la difficoltà a gestire le emozioni sia una compagna costante per molte persone con ADHD lungo tutta la loro vita.
Ora, potresti chiederti perché la disregolazione emotiva sia spesso associata all'ADHD. Gli adulti possono averla? E, cosa più importante, cosa puoi fare per gestirla? Sei fortunato! Svelare i misteri della disregolazione emotiva è la nostra specialità. Quindi, tuffiamoci nel cuore della questione!
Cos'è la disregolazione emotiva e come possono riconoscerla le persone con ADHD?
Potresti pensare che la disregolazione emotiva sia qualcosa di incredibilmente complicato. Ma se hai mai avuto sbalzi d'umore estremi, reazioni esagerate a piccole sfide e battute d'arresto, ansia persistente, allora sai cos'è la disregolazione emotiva. In parole povere, è la difficoltà a tenere sotto controllo le tue risposte emotive di fronte a stimoli esterni.
Non fraintendere: occasionalmente, essere drammatici con le proprie emozioni fa parte dell'esperienza umana. Ma quando le tue reazioni decidono di prendere il sopravvento costantemente, inizia a compromettere il tuo benessere.
I bambini sono più propensi ad avere difficoltà con la regolazione emotiva(1) perché non sono ancora consapevoli delle tecniche per aiutarli a gestire le proprie emozioni; a volte, i problemi di regolazione emotiva persistono nell'età adulta.
Come puoi riconoscere se hai problemi di regolazione emotiva?
- Hai reazioni emotive sproporzionate, o le tue reazioni sono incompatibili con ciò che le ha causate.
- Sai di stare esagerando, ma non riesci a ridurre l'intensità emotiva.
- Le emozioni arrivano come onde che si infrangono, e non riesci a distrarti da esse.
- Stimoli negativi che di solito meriterebbero un'alzata di occhi al cielo diventano fonte di intensa frustrazione e fastidio.
Come può la disregolazione emotiva influenzare la tua vita?
La disregolazione emotiva può sconvolgere la vita delle persone in molti modi. Mentre alcune di queste ripercussioni possono nascondersi sotto la superficie, il loro potenziale dirompente è tutt'altro che sottile.
Il delicato tessuto delle amicizie e delle relazioni romantiche si trova spesso sotto pressione a causa della disregolazione emotiva. Lo stesso vale per la vita accademica.
È difficile per chi ha l'ADHD e disregolazione emotiva rispettare le scadenze e soddisfare le richieste professionali, e spesso ha difficoltà a gestire lo stress.
Ma aspetta! C'è di più 🥴.
Il benessere mentale può risentirne, poiché la disregolazione emotiva mette in dubbio la tua bussola emotiva: puoi iniziare a non fidarti delle tue emozioni, anche di quelle più in linea con la situazione. Le persone con disregolazione emotiva spesso provano senso di colpa, auto-odio e vergogna a causa delle loro intense emozioni. E questa dose extra di emozioni negative può portare a depressione, disturbi del sonno e meccanismi di coping malsani che esacerbano i problemi di regolazione e possono persino causare problemi di salute fisica.
Cosa può causare la disregolazione emotiva?
La disregolazione emotiva non è un sintomo limitato a una sola condizione. Ci sono diverse ragioni per cui qualcuno potrebbe svilupparla.
A volte, i problemi di regolazione emotiva affondano le radici nella prima infanzia, probabilmente la fase di sviluppo più critica nella vita di una persona. Quindi, non c'è da meravigliarsi se i traumi psicologici che le persone subiscono in questo periodo possono portare a problemi a lungo termine.
La negligenza, che si manifesta nell'assenza di cure essenziali fisiche, emotive, sociali, educative e orientate alla sicurezza durante l'infanzia, è anche un fattore significativo che contribuisce allo sviluppo della disregolazione emotiva.
Sebbene la disregolazione emotiva possa essere il risultato di una lesione cerebrale traumatica, alcuni disturbi la includono spesso come sintomo. Tra questi ci sono il disturbo da stress post-traumatico, il disturbo borderline di personalità, il disturbo ossessivo-compulsivo, la depressione, i disturbi d'ansia e, naturalmente, l'ADHD.
A proposito, non dimenticare che puoi avere diverse condizioni che scatenano la disregolazione emotiva; per esempio, l'ADHD è spesso in comorbilità con ansia o depressione. Se stai lottando con diverse diagnosi, potrebbe essere molto più complicato per te regolare le tue emozioni, specialmente se una di queste condizioni è un disturbo dell'umore che causa emozioni accentuate indipendentemente.
Perché ADHD e disregolazione emotiva vanno spesso di pari passo?
"È tutto nel cervello, vero?" Assolutamente. La disregolazione emotiva nell'ADHD può derivare da deficit a più livelli. Tuttavia, le cause principali dei problemi di regolazione emotiva nelle persone con ADHD sono un'amigdala iperattiva e una corteccia frontale ipoattiva (2).
L'amigdala è una piccola struttura nel nostro cervello responsabile di tutto ciò che riguarda le emozioni, principalmente paura, rabbia, piacere e ansia. Mentre le risposte dell'amigdala possono avvisarci quando non siamo al sicuro, quando è iperattiva, sperimentiamo emozioni più forti di quanto dovrebbero essere. Poiché l'amigdala è collegata ai ricordi emotivi e ai sentimenti attuali, quando è iperattiva, può anche scatenare ricordi vividi di emozioni simili dal nostro passato e travolgerci ancora di più.
E la corteccia frontale? La corteccia frontale svolge un ruolo vitale nell'interpretare, esprimere e regolare le reazioni emotive innescate dall'amigdala(3). Quando la corteccia frontale di una persona è ipoattiva, è più probabile che agisca impulsivamente e si scagli contro gli altri quando ha una reazione emotiva.
Abbiamo stabilito le parti del cervello principalmente responsabili della disregolazione emotiva, ma vale la pena notare che molti aspetti della neuroscienza dietro di essa sono ancora sconosciuti.
Come gestire la disregolazione emotiva con l'ADHD?
Nessuna pillola può far sparire nel nulla tutti i tuoi problemi di regolazione emotiva. Ma ci sono modi per gestirli e renderli meno intensi.
Coaching per le funzioni esecutive. Potresti chiederti: perché un coach per il funzionamento esecutivo? Non si occupano di problemi di organizzazione e gestione del tempo? Sorpresa: la regolazione emotiva è una delle funzioni esecutive più cruciali. Inoltre, la mancanza di capacità di autogestione è spesso alla radice delle difficoltà con l'autoregolazione. Quindi, trovare un coach specializzato in questi problemi può essere efficace.
Hai mai sentito parlare di CBT o DBT? La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o la terapia dialettico-comportamentale (DBT) possono anche essere estremamente utili per imparare a gestire e regolare le emozioni. Queste scuole di trattamento sono create per insegnare alle persone a riconoscere e cambiare schemi di pensiero negativi che esacerbano le reazioni emotive.
Le pratiche di mindfulness stanno diventando sempre più popolari, e questo accade per una ragione. Una delle pratiche di mindfulness più essenziali è sviluppare la consapevolezza delle emozioni. Ed è un grande passo per imparare a gestirle.
In alcuni casi più intensi di disregolazione emotiva, i farmaci antidepressivi possono fare una grande differenza. È un approccio più incisivo al trattamento, ma se hai avuto difficoltà a controllare le tue emozioni, contatta il tuo medico: forse gli antidepressivi possono cambiare le carte in tavola nella tua situazione.
Non dimenticare dieta ed esercizio fisico. Smettila di alzare gli occhi al cielo; funzionano! Certo, non puoi risolvere tutti i tuoi problemi con dieta ed esercizio fisico, ma sostenere la tua salute fisica può essere super benefico per mantenere un umore sano e routine di cura di sé.
Puoi anche iniziare a imparare a gestire le tue emozioni in modo indipendente implementando pratiche semplici ma efficaci nella tua vita.
Come regolare meglio le emozioni con l'ADHD: 4 semplici consigli
Non riuscire a fare qualcosa, mentre apparentemente tutti intorno a te lo fanno naturalmente e senza pensarci, può essere un po' frustrante. Soprattutto se si tratta di un'abilità molto cruciale. Ma non preoccuparti; abbiamo diversi assi nella manica che puoi usare per regolare meglio le tue emozioni.
Metti in pausa e impara a conoscere le tue emozioni.
Le emozioni intense possono renderci più impulsivi e inclini a scagliarci contro le persone. Ma è importante ricordare che possiamo prenderci un po' di spazio e tempo per ritrovare la calma e osservarci.
Imparare a prendere le distanze dalla situazione e identificare i tuoi sentimenti è un primo passo significativo per formare migliori abitudini di salute mentale e migliorare la regolazione emotiva (4). Non hai bisogno di analizzare i tuoi sentimenti e giudicarne la validità; devi solo essere consapevole delle diverse emozioni che controllano la tua mente.
Ascolta il tuo corpo ed elenca tutte le manifestazioni fisiche delle tue emozioni, come mani tremanti o battito cardiaco accelerato. Prova a dare un nome ai sentimenti che provi: è delusione, vergogna, ansia o qualcosa di completamente diverso? Fai finta di studiare le tue emozioni come uno scienziato fa con qualche curiosa specie di insetti. Questo distacco può ridurre l'intensità dei tuoi sentimenti e restituirti un po' di controllo sulla tua mente.
Guarda le tue emozioni da un'altra angolazione.
La disregolazione emotiva interferisce con la nostra capacità di adattarci alle sfide della vita. Quando ogni piccolo cambiamento può scatenare un tumulto emotivo dentro di te, inizi a evitare questi cambiamenti e ti blocchi nelle tue abitudini. Ed è frustrante.
Una delle cose che puoi fare per renderlo un po' più facile da affrontare è cambiare prospettiva e valutare la situazione in modo distaccato. Immagina che non sia tu a lottare con emozioni stressanti, ma un tuo amico, per esempio. Pensa ai consigli che potresti dare al tuo amico per aiutarlo a gestire il suo problema: puoi annotare i passaggi e poi provare a usare questo consiglio tu stesso. Sembra ovvio, ma a volte le soluzioni più evidenti ci sfuggono.
Sii più gentile con te stesso.
È difficile non giudicarti quando hai a che fare con la disregolazione emotiva. Ma praticare l'auto-compassione invece dell'auto-critica può cambiare immensamente il modo in cui ci sentiamo e reagiamo alle nostre emozioni. Come puoi farlo?
Dedica del tempo a te stesso ogni giorno per ricordarti che sei molto di più di queste emozioni.
Puoi praticare tecniche di respirazione, meditare o scrivere alcune autoaffermazioni positive. Semplici pratiche di auto-cura come un bagno caldo, un massaggio rilassante e cucinare per te possono anche migliorare la tua stabilità emotiva.
Fai una lista di cose che possono aiutarti.
Prova a osservarti per un po' e a elencare le cose che ti aiutano a calmarti quando ti senti sopraffatto dalle tue emozioni. Ogni situazione ed emozione richiede un approccio unico, e alcune tecniche utili per altre persone potrebbero non essere altrettanto efficaci per te. Quindi, tenere traccia delle pratiche e degli accorgimenti che ti fanno sentire meglio e più stabile emotivamente è importante.
È importante annotare questa lista da qualche parte – puoi usare l'app note sul tuo telefono o scriverla sul tuo quaderno se sei abituato a portarlo con te. Perché? Quando sei inondato dalle emozioni, potresti non ricordare alcuni meccanismi di coping che puoi usare, e averli sempre a portata di mano può darti un senso di controllo.
Conclusione
Dire che la disregolazione emotiva può essere un po' un fastidio è dire poco. Costruire relazioni, mantenere una vita lavorativa produttiva e goderti la vita può renderla difficile, poiché ogni emozione può destabilizzarti e assorbirti completamente. Adottare strategie di coping, dare priorità al tuo benessere fisico e intraprendere un percorso terapeutico possono darti il potere di prendere le redini delle tue montagne russe emotive, spianando la strada a una migliore comprensione e apprezzamento di te stesso.
Speriamo che la nostra spiegazione abbia fatto luce sulle basi della disregolazione emotiva. Per approfondire contenuti più divertenti ed educativi sulle miriadi di sfide che comporta vivere con l'ADHD, considera di unirti alla nostra fantastica app. Goditi consigli personalizzati dai nostri guru dell'ADHD, entra a far parte di una comunità accogliente di altri ADHDer, e molto altro ancora!
Fonti
1 Front Psychiatry. Emotional Dysregulation in Children and Adolescents With Psychiatric Disorders. A Narrative Review
2 American Journal of Psychiatry. Emotional dysregulation and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder
3 Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Emotional Intelligence and Prefrontal Cortex: a Comparative Study Based on Wisconsin Card Sorting Test (WCST)
4 Cognition and Emotion. Affect labelling increases the intensity of positive emotions: Cognition and Emotion: Vol 35, No 7