ADHD e cecità temporale: Cos'è, perché succede e come affrontarla?

È venerdì sera. Avevi in programma di sbrigare alcune faccende domestiche oggi per avere il weekend completamente libero, ma prima di farlo, decidi di scorrere un po' il tuo smartphone, e si fa l'una di notte.

La cecità temporale, ovvero l'incapacità di percepire correttamente il tempo, è un fenomeno frustrante che si manifesta spesso nelle persone con ADHD.

Significa forse che sei condannato per sempre a non saper tenere traccia del tempo?

Non proprio! Resta qui e ti spiegherò tutto su:

• Cos'è la cecità temporale
• Cosa causa la cecità temporale
• Come affrontarla

E molto altro ancora!

Bene, addentriamoci!

Cos'è la cecità temporale?

Con cecità temporale intendiamo l'incapacità di una persona di percepire e valutare il passare del tempo. Dalla stima di quanto tempo ci vuole per completare un compito all'essere involontariamente assorbiti da qualcosa e perdere la cognizione del tempo, qualche ora può volare via come se fossero un paio di minuti.

Ritardi frequenti, difficoltà con le scadenze, aumento dello stress e dell'ansia, chi più ne ha più ne metta: i sintomi della cecità temporale possono essere numerosi.

Sebbene la cecità temporale non sia esclusiva di chi ha l'ADHD, noi ne siamo molto più sensibili. Per questo, anche semplici attività quotidiane come prepararsi al mattino, fare la spesa o passare da un compito all'altro possono essere una vera sfida.

Ebbene, perché succede? Ottima domanda! Tutto ha a che fare con…

ADHD e cecità temporale: la scienza dietro tutto questo

Per tutti i nuovi arrivati nel club, permettetemi di presentarvi il mio mantra preferito: l'ADHD non è un disturbo comportamentale; non è qualcosa da cui si può semplicemente "guarire" crescendo.

Invece, l'ADHD influenza il modo in cui il cervello elabora le informazioni (tempo incluso)1 e come valuta l'equazione rischio-ricompensa della dopamina.

Il primo aspetto porta alla disfunzione esecutiva. A causa delle interruzioni neurali, le persone con ADHD hanno problemi di concentrazione, a suddividere i compiti in sotto-compiti e a passare da uno all'altro.

Ad esempio, chi ha l'ADHD ha in programma di incontrarsi alle 17:00 e crede che ci vorranno circa 30 minuti per raggiungere la destinazione. Ma, poiché non ha suddiviso "prepararsi" in compiti più piccoli come:

• Farsi una doccia
• Trovare vestiti puliti
• Chiamare un Uber

Si sbagliano i calcoli e si arriva con circa 30 minuti di ritardo, con grande dispiacere dei loro amici.

Il secondo aspetto della cecità temporale è la disfunzione della dopamina. La dopamina è un neurotrasmettitore coinvolto anche nell'interazione tra motivazione e ricompensa, e può giocare un ruolo nella percezione del tempo. Meriterebbe una lezione a parte, ma il succo è che, se si ha l'ADHD, si fa molta fatica a ottenere abbastanza dopamina, quindi tendiamo a desiderarla ardentemente, come ossessi.

Se a questo aggiungiamo l'incapacità di comprendere le ricompense di dopamina ritardate, ci rende molto bravi e insistenti nel concentrarci su cose che ci danno "sostanze chimiche felici". Così, cose come videogiochi, programmi TV preferiti o – la rovina di tutto – i brevi video di TikTok, possono risucchiarci come se fossimo in uno stato di trance, facendoci perdere completamente la percezione del tempo.

Un battito di ciglia e te lo perdi.

Ovviamente, se continuiamo a perdere scadenze, ad arrivare in ritardo e a passare tutto il giorno a giocare ai videogiochi, questo non ci porta davvero dove vogliamo essere nella vita (a meno che tu non sia la prossima superstar di League of Legends). Il che introduce la prossima parte…

L'impatto della cecità temporale

Sto diventando davvero bravo con queste transizioni. Ad ogni modo, i più astuti avranno probabilmente capito che vivere con la cecità temporale può influenzare tutti gli aspetti della nostra vita.

Sfide nella vita personale

L'ADHD è una padrona crudele. È come se non bastasse che ci colpisca; decide di allungare i suoi artigli e afferrare coloro che amiamo di più.

Le persone care potrebbero sentirsi trascurate o poco importanti perché continuiamo ad arrivare in ritardo, dimentichiamo date importanti o, per sbaglio, li ignoriamo per un'intera giornata perché siamo così assorti in chissà cosa. Se si vive con qualcuno, essere sempre in ritardo con le faccende e altre responsabilità condivise può anche creare una spaccatura nella propria vita amorosa.

Come avrai immaginato, le tue cerchie sociali possono essere altrettanto critiche nei confronti degli errori e delle gaffe causati dalla tua cecità temporale. Se sei sempre in ritardo o dimentichi di rispondere all'invito? Beh, a un certo punto le persone potrebbero smettere di invitarti alle cose.

Ripercussioni professionali

Dio benedica il lavoro da remoto. Almeno ha reso facile "non perdere" il lavoro e dormire fino a tardi, dato che puoi sempre rispondere ai messaggi del tuo capo dalla comodità del tuo letto… il che non aiuta con le altre conseguenze della cecità temporale.

Innanzitutto, parliamo delle scadenze mancate. In realtà, è più facile contare quelle che non manchiamo. Ne mancheremo molte perché valutiamo male l'ETA per il compito o semplicemente perdiamo tempo finché non ci rendiamo conto che la stufa figurativa sta bruciando. Il che ha la tendenza generale a rendere infelice il nostro capo e a dipingerci come un tipo inaffidabile.

E, sai cosa? Affrettare costantemente le scadenze ed essere rimproverato è un'ottima ricetta per guadagnarti qualche porzione extra di stress e superlavoro. Probabilmente lo sai già, ma questa corsa costante contro il tempo non può essere salutare né per la tua mente né per il tuo corpo.

Effetti emotivi e psicologici

Gli effetti cumulativi delle difficoltà interpersonali e delle carenze professionali sono… beh, possono essere un vero guaio, per usare un eufemismo. Non tutti coloro che hanno l'ADHD escono indenni da queste situazioni, alcuni sviluppano comorbilità più gravi e durature.

Per cominciare, essere una vittima costante della cecità temporale può colpire molto duramente la nostra autostima. Voglio dire, sì, so che l'ADHD non è colpa mia. Ma, a volte, non sembra davvero così. Onestamente, anche interiorizzare questo fatto non aiuta con problemi più pragmatici. Quindi, non è raro che io mi consideri inaffidabile e incapace, rafforzando così le percezioni negative di me stesso.

Come gestire la cecità temporale

Affrontare la cecità temporale nell'ADHD richiede strategie pratiche e dirette. Non stiamo davvero cercando di cambiare il nostro vero io qui, quindi non c'è bisogno di fare drammi. Invece, si tratta di adattarsi e trovare modi per lavorare con il proprio cervello, non contro di esso.

Tecniche di gestione del tempo su misura per l'ADHD

Anche se le manifestazioni dei sintomi dell'ADHD possono essere piuttosto uniche, diciamo pure che c'è abbastanza interesse tra loro per stabilire alcune linee guida per queste strategie (ovviamente, adattale secondo le proprie esigenze).

Stabilisci obiettivi specifici

Gli obiettivi dovrebbero essere chiari e raggiungibili. Invece di "lavorare al progetto", di' "scrivi una pagina". La specificità rende i compiti meno opprimenti.

Usa i Timer

I timer creano un senso di urgenza e possono aiutarti a rompere l'illusione del tempo infinito. Servono come promemoria della realtà, aiutando a rimanere in carreggiata.

Pause Programmate

Le pause sono cruciali. Dovrebbero essere programmate e rispettate, fornendo una pausa necessaria e prevenendo il burnout.

Usa Promemoria Visivi

Post-it, lavagne bianche o promemoria digitali possono aiutarti a ricordare cosa devi fare. Posizionali dove è più probabile che tu li noti, ad esempio sullo specchio del bagno o sulla porta del frigo, oppure attaccali al lato dello schermo del PC.

Assicurati solo di variare e cambiare quei promemoria di tanto in tanto. Altrimenti, potrebbero confondersi con lo sfondo.

Routine e Struttura

Non sono uno scienziato – quindi non siate troppo duri con me per questo – ma direi che mentre i promemoria e i timer sono pensati per agire a livello cosciente, le routine agiscono più a livello subconscio.

Una volta che stabilisci una routine quotidiana, ti verrà naturale e diventerà un modo eccezionalmente potente per gestire la cecità temporale, offrendo una struttura prevedibile e riducendo il carico cognitivo.

Come descritto sopra, fare pause regolari può essere un esempio di come stabilire una routine. Ma si può arrivare a creare una routine rigida e fissa per l'intera giornata.

Quindi può andare così:

1. 8:00 – Svegliati e rifai il letto
2. 8:30 – Fai la doccia
3. 9:00 – Prepara la colazione

E così via, suddividendo ulteriormente ogni compito secondo necessità. All'inizio potrebbe sembrare ridicolo, come se si stesse programmando un robot, ma fidati di me, funziona.

Con il tempo, capirai meglio cosa funziona per te, così potrai rendere queste routine meno rigide quando necessario. Ma poiché stabilire routine per chi ha l'ADHD è già complicato, è meglio iniziare dalle basi.

Creare un Ambiente ADHD-Friendly: Altri Trucchi per la Cecità Temporale nell'ADHD

E come facciamo a stabilire queste routine e assicurarci che non si interrompano? Organizzando gli spazi intorno a noi. Gli ambienti in cui viviamo e lavoriamo possono influenzare significativamente il modo in cui percepiamo e gestiamo il tempo.

Creare un ambiente che si adatti all'ADHD e alla sua cecità temporale significa creare una struttura in cui il tempo diventi un'entità visibile e gestibile.

Prima di tutto, rendi il tuo spazio abitativo ordinato e organizzato. Il disordine può distrarti e rendere la gestione del tempo più difficile. Mantenere gli spazi organizzati e liberi da ingombri inutili aiuta a ridurre le distrazioni e lo stress.

Stanza disordinata = mente disordinata. Rifare il letto, togliere decine di tazze sporche dal tuo tavolo (sì, lo so che sei colpevole!), e mettere tutto ciò di cui hai bisogno a portata di mano assicura di non distrarti camminando costantemente per casa.

Comunicazione e Comprensione nelle Relazioni

Ma il nostro ambiente non è fatto solo di letti e tazze; sono anche le persone che ci circondano. Non ti proporrò però qualcosa di così radicale come cambiare tutta la tua cerchia sociale. 😅

Si tratta invece di un dialogo aperto e onesto sulle sfide dell'ADHD, su come **causa** la cecità temporale e su come i tuoi amici e familiari possano supportarti lungo il percorso.

La prima cosa è l'**informazione**. Fai sedere i tuoi genitori e sii schietto con loro, tipo: “Ehi, questo è reale, è così che vivo, ecco i fatti.” Questo è fondamentalmente ciò che devi fare. Perché ci sono così tante idee sbagliate sull'ADHD, le persone potrebbero non capire nemmeno cosa stai passando.

Non la indorerò la pillola; a volte, non funzionerà. Ma non lo sai finché non ci provi! 🤓

Se sei stato fortunato e la tua cerchia sociale è stata ricettiva ai tuoi sforzi educativi, allora si tratta di stabilire aspettative realistiche. Spiega che a volte hai difficoltà a ricordare scadenze o appuntamenti e potresti arrivare in ritardo di tanto in tanto.

Chiedi ai tuoi amici di ricordarti le cose che devi fare, o prova persino il body doubling nei giorni più intensi.

Costruire una Rete di Supporto

Ma, si sa, non sempre si riesce a ottenere tutta la comprensione di cui si ha bisogno. Ecco perché a volte devi trovare supporto altrove, creando nuove connessioni lungo il percorso.

Per esperienza, so che all'inizio potrebbe sembrare "falso" e "artificiale", ma fidati, trovare persone che ti capiscono davvero vale la pena dell'imbarazzo iniziale.

Per rendere questo processo più facile, abbiamo creato l'app Numo. Anche se da allora è cresciuta diventando un punto di riferimento per tutte le esigenze legate all'ADHD, la community rimane il suo cuore.

Attraverso squad e tribù, puoi connetterti con altri ADHDer che sono disposti e in grado di condividere le loro esperienze personali con la cecità temporale.

Perché, in fin dei conti, l'ADHD è un po' un enigma. La ricerca sull'argomento esiste, ma man mano che impariamo sempre di più sulla condizione, continuiamo a renderci conto che non è così semplice come pensavamo in passato.

Ad esempio, sapevi che anche la disforia sensibile al rifiuto può essere un sintomo dell'ADHD?

Tutto sommato, è importante rendersi conto che sebbene l'ADHD possa essere spesso una condizione difficile e crudele, non devi affrontarla da solo.

Aiuti e Strumenti Tecnologici

Ora che abbiamo menzionato la nostra app Numo, parliamo degli aiuti tecnologici per la cecità temporale in generale.

Per la maggior parte, questo significa che parleremo di app calendario, planner, sveglie, ecc.

Strumenti e App Digitali per la Gestione del Tempo

• App Calendario: I calendari digitali possono inviare promemoria per appuntamenti, impostare eventi ricorrenti e aiutare a visualizzare il giorno, la settimana o il mese a venire.
• Software di Gestione delle Attività: App come Numo, Trello, Asana o Todoist permettono agli utenti di suddividere i progetti in attività e sotto-attività. La nostra Numo ha anche un sistema simpatico, quasi un gioco, dove ottieni punti per ogni attività completata. Non barare suddividendo un'attività in un'infinità di quelle più piccole 😜
• App per la Concentrazione: Applicazioni progettate per migliorare la concentrazione, come Forest, che scoraggia l'uso dello smartphone, o i timer Pomodoro, possono aiutare a mantenere l'attenzione sul compito da svolgere.

Devi attenerti agli strumenti digitali per trarne il massimo. Quindi non limitarti a scaricarne molti, usarli per qualche giorno e poi dimenticartene per sempre. Stabilisci degli orari durante il giorno per controllare il tuo planner e vedere cos'altro devi fare oggi. Controlli mattutini, di mezzogiorno e serali possono aiutarti a rimanere in linea con attività e appuntamenti.

Pro e Contro delle Soluzioni Tecnologiche

• Pro: Gli strumenti digitali forniscono promemoria costanti e una panoramica organizzata di attività e appuntamenti. Sono facilmente accessibili e personalizzabili.
• Contro: L'eccessiva dipendenza dalla tecnologia può essere un lato negativo. C'è anche il rischio di essere sopraffatti da troppe app o notifiche, il che può portare a più confusione.

Conclusione

Ricapitoliamo ciò che abbiamo imparato oggi.

• La cecità temporale è l'incapacità di monitorare e valutare correttamente il passare del tempo.
• Non è una caratteristica esclusiva dell'ADHD, ma chi ne soffre tende ad avere più problemi a riguardo a causa della disfunzione esecutiva e delle irregolarità della dopamina.
• Non sapere come monitorare il tempo può portare a conflitti e tensioni nelle relazioni professionali e personali, e influire sull'autostima e sui livelli di stress.
• Affrontare la cecità temporale richiede uno sforzo consapevole, con l'aiuto di strumenti digitali, routine rigide e una comunità di supporto.

Per me, personalmente, la cecità temporale è probabilmente uno degli aspetti più difficili e complicati da gestire con l'ADHD, e non ti nascondo che richiede uno sforzo consapevole per superarla ogni singolo giorno.

Ma credo anche che con la giusta mentalità e l'atteggiamento giusto, sia possibile superare qualsiasi cosa! Quindi, continua a seguire i nostri consigli, e sono fiducioso che ci arriverai.

E, se mai dovessi inciampare, unisciti alla community di Numo. Saremo felici di averti!

Fonti

1 Medical Science Monitor. Implicazioni Cliniche della Percezione del Tempo nel Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD): Una Revisione Science Monitor. Implicazioni Cliniche della Percezione del Tempo nel Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD): Una Revisione

2 Neuropsychiatric Disease and Treatment. Disturbo da deficit di attenzione e iperattività e sindrome da deficit di ricompensa.