ADHD a sen: Jak (wreszcie) się wyspać?

Z wiekiem mogę odkryć, że wiem o świecie mniej, niż mi się wydawało. Ale jedno jest krystalicznie jasne: sen ma znaczenie.

Mój nastrój, zachowanie i zdolność do działania – wszystko to zależy od tego, ile snu udało mi się przespać w ciągu ostatniego tygodnia.

Moje ADHD czasem utrudnia mi wyspanie się, gdy odgrywam rolę Syzyfa, a głazem jest mój ciągle zmieniający się harmonogram snu.

Tak, nikogo to nie dziwi – ADHD wpływa również na nasze wzorce snu! Jakbyśmy nie mieli już wystarczająco dużo na głowie...

Ale nic to! Teraz nie czas na smutki; czas skopać tyłek ADHD! 💪 😎

A dzisiejsza porcja kopania tyłków skupi się na wszystkim, co związane ze snem i jak wreszcie złapać te Zzz-y.

Dziś dowiesz się:

• Jak ADHD sprawia, że spanie staje się wyzwaniem
• Najczęstsze zaburzenia snu spowodowane przez ADHD. Od niemożności zaśnięcia, przez niespokojny sen i wiele innych.
• Dlaczego warto dbać o higienę snu.
• Jak znaleźć pomoc, której potrzebujesz.

No to co, gotowy/a?

Zaczynajmy!

Dlaczego ADHD sprawia, że spanie staje się wyzwaniem?

Jeśli chcesz naprawdę prostej odpowiedzi: 🤷

Chcę przez to powiedzieć, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na temat precyzyjnych mechanizmów i biologicznych osobliwości, które sprawiają, że osoby z ADHD są bardziej podatne na problemy ze snem. To nie jest tak, jak z innymi rzeczami, gdzie możemy powiedzieć: „Cóż, chorujesz z powodu wirusa grypy” czy coś w tym stylu.

Zatem związek przyczynowy nie jest jeszcze w pełni poznany, a najlepsza odpowiedź, jaką możemy sformułować, to taka, że ADHD powoduje problemy ze snem.

Nawet jeśli odłożymy na bok skomplikowane neurologiczne kwestie, sposób, w jaki objawia się ADHD, może sprawić, że sen nie będzie odpoczynkiem, lecz codziennym wyzwaniem.

Za dużo stymulantów

Chociaż niektóre osoby z ADHD twierdzą, że kawa je uspokaja, w większości przypadków nie jest dobrym pomysłem wlewanie w siebie zbyt dużej ilości kofeiny, zwłaszcza przed snem, ze względu na jej oczywiste działanie pobudzające.

Ale to nie tylko kawa! W wystarczająco dużych ilościach nikotyna również może działać jako stymulant i utrzymywać cię w stanie pełnego rozbudzenia. Więc jeśli sobie folgujesz, może odpuść sobie przed snem.

Ślepota czasowa

Według Merriam-Webster, harmonogram to plan proceduralny, który wskazuje czas i kolejność każdej operacji. Co jest super, pod warunkiem, że w pełni rozumiesz pojęcie czasu.

Wiele osób z ADHD doświadcza tak zwanej ślepoty czasowej3 – niezdolności do odczuwania upływu czasu lub właściwego oszacowania, ile zajmie to czy inne zadanie.

Często bywa tak, że możesz relaksować się, scrollując memy na telefonie, a potem BUM – jest 5 rano, a ptaki już ćwierkają.

Współwystępujące schorzenia

Niestety, osoby z ADHD są bardziej narażone na rozwój schorzeń takich jak uogólnione zaburzenia lękowe czy depresja. Ten artykuł nie jest o nich, więc nie będę zagłębiać się w ich objawy i zawiłości. Ale powiedzmy, że czasami mogą sprawić, że sen wydaje się niemożliwy.

Weźmy na przykład lęk. Osoby z ADHD już mają skłonność do niespokojnych umysłów, które utrudniają zasypianie, gdy przeskakujesz z jednej myśli na drugą bez końca. Dodaj do tego lęk, by nadać tym myślom nieprzyjemny wydźwięk, a spędzisz cztery do pięciu godzin, bezcelowo wpatrując się w sufit.

ADHD i bezsenność

Problem, który najłatwiej wyjaśnić i z którym większość z was się utożsami, to bezsenność – dolegliwość, która dotyka prawie połowę populacji osób z ADHD.1

Typowa scena: czujesz się zmęczony przez cały dzień, ledwo trzymasz się w pracy czy w szkole, ale gdy tylko położysz się do łóżka, puff, senność znika.

Zamiast tego, dostajesz ten niewytłumaczalny przypływ energii i pragnienie zrobienia czegoś, przez które nie zaśniesz, nawet jeśli bardzo byś się starał trzymać planu i nie wstawać z łóżka.

Ale nawet jeśli jakimś cudem wygrasz tę mentalną bitwę ze sobą, to i tak nie masz gwarancji orzeźwiającego snu, bo…

ADHD i niespokojny sen

No cóż, nie każdy sen jest taki sam. Podczas gdy niektórzy mogą cieszyć się orzeźwiającym, 8-godzinnym snem, osoby z ADHD czasami muszą zmagać się z niespokojnym, chaotycznym, nadmiernie świadomym snem. Możesz budzić się na każdy dziwny dźwięk czy błysk światła, zmuszając cię do ciągłego wybudzania się.

Nawet gdy tego pragniemy, nasze umysły nie potrafią się całkowicie wyłączyć i wciąż próbują przetwarzać wszystko jednocześnie, podczas gdy my rozpaczliwie pragniemy odpoczynku.

Życie na pożyczony czas

To bardziej cecha obserwowalna, ale zauważyłem, że robię to częściej, niż chciałbym przyznać.

Więc, ilekroć natknę się na mój całkowicie nieoczekiwany epizod paraliżu ADHD, kończę na robieniu… cóż, niewiele.

Ale widzisz, ta podstępna mała rzecz w dorosłym życiu polega na tym, że składa się ono z rzeczy, które powinienem robić, i rzeczy, które naprawdę chcę robić. A ponieważ czasami ledwo mam wystarczająco silnej woli, by zrobić choć jedną z nich (jeśli w ogóle), będę musiał nadrobić zaległości w produktywności lub zabawie.

Cóż, każdy wie, że najlepszym sposobem na nadrobienie zaległości jest… po prostu pożyczyć czas z jutra i sprawić, że przyszły ty będzie nieszczęśliwy.

Czy to skutkuje tym, że zaspisz, czy ledwo prześpisz 3 godziny, bo musisz wstać, oznacza, że zaburzysz swoje rytmy okołodobowe (żadne cykady nie są w to zamieszane) i jeszcze bardziej utrudnisz sobie zasypianie zgodnie z harmonogramem następnego dnia.

ADHD i natrętny sen

Teraz, to będzie najciekawsze zaburzenie snu dotykające osoby z ADHD. Wyobraź sobie: klikasz w mediach społecznościowych, dostajesz te dopaminy, jakby jutra miało nie być. Czujesz się aktywny, energiczny i gotowy, by podbić świat.

Jednak wszystko się wali, gdy decydujesz się być produktywny i zrobić coś nudnego. W mgnieniu oka cała twoja energia znika. Naprawdę tego doświadczyłem i nigdy nie rozumiałem dlaczego.

(Nie)zaskakująco, odpowiedź to po prostu nuda. Cóż, to w skrócie.

Dłuższa wersja jest taka, że osoby z ADHD często doświadczają intensywnego bujania w obłokach, co często jest spowodowane szybkim przejściem od hiperfokusu na czymś interesującym do robienia czegoś niezwykle nudnego.

Kiedy się nudzisz, twój mózg będzie próbował znaleźć coś, czego mógłby się uczepić. A kiedy nie znajdzie nic interesującego, po prostu spróbuje zasnąć.

Czy to ważne, że ADHD psuje nam sen?

To pytanie nie jest tak głupie, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Oczywiście, brak snu to problem, ale w świecie, gdzie jest tyle problemów, dlaczego mielibyśmy przejmować się snem?

Chociaż nie potrafimy w 100% odpowiedzieć, dlaczego w ogóle potrzebujemy snu, wiemy, że jest on ważny, a jego niedobór może prowadzić do wielu problemów natury fizycznej i psychologicznej.

Brak snu upośledza nasze funkcje poznawcze. Możemy mieć trudności ze skupieniem się na zadaniach, doświadczać tymczasowych problemów z pamięcią i rozwijać zaburzenia nastroju. Biorąc pod uwagę, że są to już dość powszechne objawy ADHD, można śmiało powiedzieć, że brak snu może znacznie nasilić twoje ADHD.

Te konsekwencje nie istnieją w izolacji. Brak koncentracji, drażliwość, ciągła senność – wszystkie te rzeczy wpłyną również na twoje relacje osobiste i zawodowe. Jeśli nie możesz się skupić, nie możesz dobrze funkcjonować, więc ucierpią twoje oceny lub zadania w pracy. To z kolei tworzy pętlę stresu, gdzie porażki sprawiają, że jesteś bardziej zestresowany, co prowadzi do jeszcze większej utraty snu i tak dalej. No cóż…

Wystarczy powiedzieć, że sen to coś, czym należy się zająć. A nawet nie zaczęliśmy mówić o konsekwencjach fizycznych! Długotrwały niedobór snu może prowadzić do takich problemów jak nadciśnienie5 i negatywne zmiany w zdrowiu twojego mikrobiomu jelitowego.6

Teraz, gdy, mam nadzieję, ustaliliśmy, że tracenie snu to zły pomysł, zastanówmy się, jak uniknąć tych nieprzyjemnych i potencjalnie niebezpiecznych konsekwencji dla twojego samopoczucia.

ADHD i sen: Jak w końcu pogodzić te dwa światy

Cóż, skoro już rozpracowaliśmy co nieco na temat niedoborów snu związanych z ADHD, przyjrzyjmy się, jak możemy się do nich zabrać i je naprawić, co ty na to?

Jeśli masz problemy z zasypianiem

Najpierw zastanówmy się, jak w ogóle dotrzeć do momentu, w którym śpisz.

Aby to zrozumieć, poruszmy temat „higieny snu”. Nie, to nie ma nic wspólnego z kąpielą.

Higiena snu to zbiór konkretnych zasad i norm, których musisz przestrzegać, aby zapewnić sobie przyjemny i spokojny sen.

Najprostszym przykładem byłoby unikanie niebieskiego światła na jakiś czas przed snem, ponieważ wiadomo, że powoduje ono zaburzenia snu4. Więc najlepiej: komputery, telefony, telewizor – po prostu ich unikaj. Jeśli nie możesz się powstrzymać, użyj filtra światła niebieskiego (przez aplikację lub okulary), aby mniej obciążać oczy.

Ponieważ jesteśmy ADHDowcami i po prostu musimy być wyjątkowi, nasza higiena snu ma kilka dodatkowych zastrzeżeń. Na przykład, może jesteś jedną z tych osób, u których w głowie krąży ciągły natłok myśli, gdy tylko próbujesz zasnąć. Wtedy możesz rozważyć aplikację z generatorem szumu, która uspokoi twój mózg, dając ci coś bezmyślnego do skupienia się.

Trzymaj się harmonogramu i rutyny

Czasami myślę, że życie ma o wiele więcej sensu, jeśli przestaniemy myśleć o sobie jak o wyrafinowanych, quasi-boskich istotach, a zamiast tego uświadomimy sobie, że jesteśmy tylko robotami z mięsa.

I jak każdy robot, system jest znacznie bardziej stabilny i przewidywalny, jeśli nie ma niespodzianek ani odstępstw od protokołu. To znaczy, łatwiej powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza gdy masz ADHD, ale musisz spróbować.

Oznacza to, że łóżko jest tylko do łóżkowych spraw. Więc jeśli nie spędzasz intymnych chwil z partnerem lub nie próbujesz spać, to zapomnij, że łóżko istnieje. Robiąc to, możesz przyzwyczaić swój mózg do wykonywania określonych rutyn (jeśli tak to nazwiesz) za każdym razem, gdy idziesz spać. To trochę jak reakcja Pawłowa na dzwonek, tylko w kształcie łóżka.

Faktycznie idź spać

Może to brzmieć jak oczywista oczywistość, ale zdziwiłbyś się, ilu ADHD-owców nie przestrzega tej podstawowej zasady. Choć uwielbiasz być nocnym markiem i zarywać noce, aż społeczeństwo w końcu zaakceptuje nocnych marków jako równych sobie, to przynosi więcej szkody niż pożytku.

Krótko mówiąc, wszystkie te porady dotyczące higieny snu nie działają, jeśli nie jesteś w łóżku. Więc bierz się do roboty.

Podejście medyczne

Gdyby to było tak proste, jak przestrzeganie kilku podstawowych rutyny, nie byłoby potrzeby tego i wielu podobnych artykułów w sieci, ponieważ problem rozwiązałby się sam.

Czasami Twoje zaburzenia snu są głębsze niż zwykle i mogą wymagać delikatnego wsparcia od lekarza lub, w niektórych przypadkach, ponownej oceny.

Zwróć uwagę na współistniejące schorzenia i inne zaburzenia snu

To, że masz ADHD, nie oznacza, że nie możesz mieć innych zaburzeń i schorzeń, które nie ułatwiają sprawy. Mówiliśmy już o depresji i lęku, ale niektóre zaburzenia dotyczą snu, w szczególności bezsenność, bezdech senny, narkolepsja itp.

Jeśli starałeś się jak najlepiej przestrzegać określonego harmonogramu, ale to nadal nic nie daje, wtedy rozsądnie byłoby zasięgnąć opinii lekarza, który w niektórych okolicznościach może nawet zasugerować badanie snu.

Leki nasenne

Teraz nadszedł moment, w którym nalegam, abyś nie próbował samodzielnej diagnozy i samoleczenia, ponieważ leki nasenne – nawet melatonina – mogą być podstępne, jeśli zostaną przepisane z niewłaściwego powodu i w niewłaściwych dawkach.

Powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim dodasz cokolwiek nowego do swoich leków, ale jeśli dadzą zielone światło na takie podejście, po prostu weźmiesz tabletkę przed snem, aby pomóc zrelaksować umysł i ciało.

Przy właściwym podejściu, jedyną prawdziwą wadą jest to, że mogą sprawić, że będziesz bardziej senny, niż byś chciał, więc budzenie się może być wyzwaniem. Jeśli czasami masz z tym problem, zapytaj swojego lekarza.

Dla osób z ADHD ważne jest, aby zrozumieć, jak interpretacja snów odnosi się do jakości snu. Symbolika snów może pomóc w rozwiązaniu problemów ze snem związanych z ADHD poprzez identyfikację podświadomych czynników, które wpływają na sen. Analiza snów może pomóc poprawić higienę snu u ADHD-owców, co skutkuje głębszym, spokojniejszym snem.

Numo: Twój towarzysz w kwestiach ADHD i snu

Teraz poświęćmy chwilę, aby zastanowić się, dlaczego aplikacja Numo może być Twoim pomocnym wsparciem i towarzyszem w radzeniu sobie z problemami związanymi z ADHD, zarówno tymi dotyczącymi snu, jak i innymi. Jestem bezstronną osobą, która Ci o tym opowie 😏

W każdym razie. Numo jest dla ADHD-owców stworzone przez ADHD-owców, więc tworząc tę aplikację, w 100% rozumieliśmy, czego chcieliśmy od aplikacji dla ADHD-owców.

Skoro dziś rozmawiamy o śnie, najpierw podkreślmy nasz generator białego szumu. Słuchanie białego szumu może uspokoić przestymulowany umysł, pozwalając Ci odpłynąć w sen, bezpiecznie od pędzących myśli.

Ale to nie tylko to! 👀

• Numo ma również planer ADHD, który pomoże Ci priorytetyzować Twoje zadania i obowiązki. Stworzenie szczegółowego planu dnia może trzymać paraliż ADHD na dystans, ponieważ zawsze będziesz wiedzieć, co robić dalej. Tylko nie zapomnij dodać „spania” do swojego harmonogramu 😉
• Dzielimy się również różnymi wskazówkami i trikami, jak żyć z ADHD, w przystępnej formie. Więc jeśli kiedykolwiek zechcesz odświeżyć swoją wiedzę lub odkryć nowe strategie radzenia sobie z ADHD, to jest Twoje jedyne miejsce!
• Wreszcie, naszą perłą w koronie są nasze drużyny i plemiona. To są społeczności naszych kolegów ADHD-owców, którzy spotykają się, aby dzielić się memami i marzeniami, śmiać się i płakać razem, i wiele więcej! I kto wie, może jeden z Twoich współplemieńców będzie miał rozwiązanie problemów ze snem, które zadziała dla Ciebie.

Więc wskakuj, jeśli masz ochotę. Będziemy szczęśliwi, mogąc Cię gościć! 🤗

Podsumowanie

No to podsumujmy, czego się dziś nauczyliśmy, co?

• ADHD może bezpośrednio wpływać na nasze wzorce snu. Niepokój, uzależnienie od kofeiny i zaburzone poczucie czasu to tylko niektóre objawy ADHD, które mogą zakłócać Twój harmonogram snu, utrudniając zasypianie o odpowiedniej porze.
• ADHD może wpływać na wszystkie fazy cyklu snu. Podczas gdy niektórym osobom z ADHD trudno jest położyć się do łóżka, innym nie uda się zasnąć, bez względu na to, jak bardzo się starają. W niektórych przypadkach, nawet jeśli osobom z ADHD uda się zasnąć, ich sen nie będzie satysfakcjonujący, ponieważ będą się ciągle budzić w nocy, pozostawiając je tak samo zmęczone, jak przed pójściem spać.
• Ważne jest, aby poważnie traktować niedobór snu związany z ADHD. Kiedy chronicznie nie możesz się wyspać, stajesz się rozdrażniony, zdezorganizowany i tracisz koncentrację. Brak snu sprawi, że każdy aspekt życia będzie trudniejszy, niż powinien, a w dłuższej perspektywie może nawet wpłynąć na Twoje zdrowie fizyczne.
• W pierwszej kolejności powinieneś spróbować ustalić rutynę snu. Nie powinieneś robić nic w łóżku poza spaniem i zawsze powinieneś kłaść się spać o odpowiedniej porze, niezależnie od tego, jak bardzo czujesz się śpiący/rozbudzony.
• Jeśli prosta zmiana rutyny zawiedzie, możesz rozważyć leki nasenne. Oczywiście, najpierw powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ pomoże Ci on wybrać odpowiedni lek i dawkę.

Sen pozostaje jedną z tych fundamentalnych rzeczy, na których buduje się cała reszta. Jeśli brakuje Ci snu, wkrótce wszystko inne pójdzie w jego ślady. Naprawdę trudno jest skupić się na czymkolwiek, gdy jedyne, o czym marzysz, to sen.

Mam szczerą nadzieję, że znajdziesz rozwiązanie swoich problemów ze snem i ADHD, czy to dzięki nam, czy w jakikolwiek inny sposób.

A do tego czasu, do zobaczenia następnym razem! 🤗

Źródła

1 Zaburzenia bezsenności u dorosłych pacjentów z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi: korelacje kliniczne, współistniejące i terapeutyczne

2 Kluczowa rola senności w ciągu dnia w funkcjonowaniu poznawczym dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi

3 Kliniczne implikacje postrzegania czasu w zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD): Przegląd

4 Wpływ światła niebieskiego na sen, wydajność i samopoczucie u młodych dorosłych: Przegląd systematyczny

5 Krótko- i długoterminowe konsekwencje zdrowotne zaburzeń snu

6 Różnorodność mikrobiomu jelitowego jest związana z fizjologią snu u ludzi