Jak radzić sobie z ADHD bez leków – wypróbuj te 12 prostych sposobów

Czy twoja codzienna harówka czasem wydaje się walką pod górę? Tak, radzenie sobie z ADHD to jak walka z wiatrakami impulsywności, nieuwagi i huśtawek nastrojów.

Chociaż nie ma jeszcze jednego sprawdzonego leczenia, niektóre proste strategie mogą pomóc złagodzić objawy i sprawić, że poczujesz się lepiej.
Ciekawi cię jak? Sprawdźmy razem!
Oto kilka sposobów, które możesz wypróbować, aby złagodzić objawy ADHD bez leków 👇

#1. Stwórz realistyczną rutynę, której naprawdę będziesz się trzymać

‍Jest mnóstwo powodów, dla których codzienne rutyny nie działają, jeśli masz ADHD – głównym jest nieuwaga, a czasem perfekcjonizm. Albo myślisz o ograniczeniach harmonogramu i braku swobody. W niektórych przypadkach możesz być nawet sparaliżowany przez ADHD, by zacząć coś robić. Jaki jest na to patent?
Zacznij od bycia realistą w swoim codziennym rytmie, bez ściemy. Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, nie zmuszaj się. Pozwól sobie być sobą. Nudzi cię robienie śniadania i masz problem z rozpoczęciem dnia? Możesz kupić trzy różne smaki płatków kukurydzianych, żeby było ciekawiej.

Ułóż swój harmonogram tak, jakbyś tworzył swoją idealną codzienną rutynę. Słowem kluczem jest tutaj rutyna, a nie perfekcja. Po prostu działaj konsekwentnie, a po około miesiącu stanie się to nawykiem, drugą naturą.

#2. Zorganizuj swoje życie jak profesjonalista

Przestrzeganie instrukcji może wydawać się wręcz niemożliwe. Rzeczy zawsze znikają ci z oczu. A twój portfel? Spotkania? Tak, czasem się spóźniasz albo w ogóle o nich zapominasz.

Bingo! Mamy dla ciebie rozwiązanie. Kontroluj wszystko, po prostu wszystko zapisując! Cokolwiek to jest – twoje codzienne zadania, projekty czy ważne daty – zapisz to w swojej ulubionej aplikacji lub cyfrowym planerze.
Na przykład w Numo mamy super funkcje, takie jak planer ADHD. Został stworzony, aby pomóc ci panować nad swoimi zobowiązaniami i zadaniami. Kiedy szczegółowo planujesz swoją codzienną rutynę, aby trzymać paraliż ADHD na dystans, nic ci nie umknie.

#3. Powiedz tak życiu bez bałaganu
Uporządkuj swoją przestrzeń, swoje aplikacje, swój umysł – w stylu Marie Kondo. Wszystko sprowadza się do utrzymywania porządku i organizacji, aby zachować uporządkowany umysł. Pozbycie się niepotrzebnych rzeczy tworzy więcej przestrzeni, zarówno fizycznej, jak i mentalnej.

Szczerze mówiąc, chodzi głównie o redukcję stresu i panowanie nad sytuacją.

#4. Naucz się priorytetyzować

Kolejnym sposobem na panowanie nad sytuacją jest ustalanie priorytetów.

Po pierwsze, wszystko wpisz do cyfrowego kalendarza i trzymaj się planu. Po drugie, zacznij od zadań typu „zjedz żabę”, kiedy masz największą koncentrację. Podziel zadania na małe kawałki, aby szybko odnosić sukcesy. Trzymaj rozpraszacze z daleka. Kiedy wszystko zrobisz dobrze – nagradzaj się za każdą wygraną. I pamiętaj, nic się nie dzieje, jeśli czasem się potkniesz – po prostu rozwijaj się dalej!

#5. Jedna filiżanka dziennie

Zdecydowałeś się uporządkować swoją rutynę? Zacznijmy od kroku, który możesz zrobić już dziś – ogranicz kofeinę.

Ale od dziś, nie więcej niż jedna filiżanka dziennie – jak to brzmi? Chociaż kofeina to częsty towarzysz rannych ptaszków i osób z ADHD, nie jest ona srebrną kulą na radzenie sobie z nim. Jedni badacze twierdzą, że pomaga zwiększyć koncentrację, inni – że wcale nie. (2)

Wybór całkowitego wykluczenia kofeiny z zarządzania ADHD jest, oczywiście, bezcelowy; nie będziemy tego polecać. Jednak ograniczenie jej może zapobiec lękom i pomóc w twojej wieczornej rutynie snu.

#6. Dobrze śpij

Skoro już zaczęliśmy mówić o śnie, tak, nikogo nie zaskoczy, że ADHD może wpływać również na sen. (3)
Ale minimalizowanie objawów ADHD jest możliwe dzięki wystarczającej ilości snu. Chodzi o utrzymywanie regularnego rytmu – tak jak mówiliśmy wcześniej. Unikaj kawy późnym wieczorem, stwórz uspokajającą rutynę przed snem i wstawaj o tej samej porze.
Te proste zmiany pomogą ci uzyskać wysokiej jakości sen. Więc prosta formuła brzmi: kiedy mózg odpoczywa w nocy, jest bardziej skoncentrowany w ciągu dnia.

#7. Ćwicz, aby zwiększyć poziom dopaminy

Utrzymywanie ciała w ruchu może naprawdę pomóc w przypadku ADHD. Niektóre badania twierdzą, że sport może aktywować obszary mózgu związane z ADHD i zmniejszyć twoje objawy. (4)
Jak? Kiedy się ruszasz, twoje serce przyspiesza, wysyłając tlen i składniki odżywcze do mózgu. Gdy osiągniesz ten etap, twój mózg urządza dziką celebrację i uwalnia dopaminę.
A wszyscy wiemy, że więcej dopaminy = większa koncentracja = większa motywacja.

Nie chodzi tylko o spalenie nadmiaru energii, chodzi również o rozwijanie umiejętności wyznaczania celów. Co więcej, może to zwiększyć twoją samoocenę, więc to też jest plus.

#8 Praktykuj medytację

Ogólnie rzecz biorąc, medytacja (rodzaj praktyki uważności) może pomóc ci być bardziej osadzonym w tu i teraz. Pomaga ci zdystansować się od swoich myśli i uczuć, nie oceniając ich.

Osobom z ADHD te praktyki mogą pomóc stać się bardziej świadomymi tego, co wyzwala ich emocje i utrzymać skupienie. (5)

Kiedy na przykład zaczynasz czuć złość i ryczysz jak byk, poświęcenie chwili i praktykowanie uważności może pomóc ci w samokontroli. Albo gdy jesteś przytłoczony – krótka medytacja pomoże ci się uspokoić i zawęzić skupienie.

#9 Zatrzymaj się na chwilę, zanim zareagujesz

Jeśli masz ADHD, możesz też od czasu do czasu być impulsywny. Możesz działać pod wpływem chwili, nie zastanawiając się nad tym, co robisz. Pamiętasz, jak przerywałeś innym, bo „już wiedziałeś, co chcą powiedzieć”? Albo masz problem z samokontrolą, kupując 4 nowe buty w ciągu miesiąca.
Zanim zareagujesz, zatrzymaj się na sekundę. Weź oddech, przemyśl to i upewnij się, że postępujesz właściwie.
Wiem, że to nie jest łatwe, ale spróbuj się wytrenować, by poświęcić minutę na zatrzymanie się i zastanowienie, zanim zareagujesz. Zapisanie pierwszej reakcji w Notatkach na telefonie może być bardziej przydatne niż po prostu działanie pod jej wpływem.

#10. Trzymaj rozpraszacze na dystans

Pomysł ograniczenia rozpraszaczy, żyjąc w dużych miastach, może wydawać się głupią radą. Ale kiedy masz ADHD, twoje otoczenie ma ogromne znaczenie. Oto kilka innych pomysłów, jak unikać przestymulowania:

• Kontrola hałasu: Używaj słuchawek z redukcją szumów, aby zmniejszyć rozpraszacze.
• Cyfrowy detoks: Wypróbuj aplikacje i blokery stron internetowych, aby ograniczyć czas, który pochłaniają media społecznościowe.
• Aplikacje dla osób z ADHD: Numo.so ma własny generator szumów, więc możesz go używać, gdy poziom hałasu w świecie jest zbyt wysoki. Ta sprytna sztuczka z brązowym szumem pomoże ci znaleźć optymalny pejzaż dźwiękowy, który pomoże ci się skoncentrować.

#11 Zrób to teraz albo nigdy

„Zrób to teraz albo nigdy” to mantra niezbędna dla wszystkich prokrastynujących mózgów z ADHD. Jak wszyscy wiemy, dla osób z ADHD „skończę później” zawsze kończy się tym, że nigdy nie jest skończone.
Np. Zawsze gubisz klucze w najgorszym momencie? Trzymaj je w jednym miejscu w domu (powiedzmy, przy drzwiach). W momencie, gdy zorientujesz się, że zostawiłeś klucze gdzie indziej, od razu przenieś je na to wyznaczone miejsce. Więc nie odkładaj tego, "zrób to teraz".

Gratulacje, już stosujesz tę wskazówkę, jeśli czytasz ten tekst w tym momencie 😎

#12: Dołącz do społeczności Numo.so dla osób z ADHD o podobnych doświadczeniach

Radzenie sobie z ADHD nie musi być tak trudne, jeśli masz odpowiednią grupę wsparcia. Jesteś zainteresowany dołączeniem do prawdziwej? Jesteśmy dla ciebie!
„Numo jest dla osób z ADHD, stworzone przez osoby z ADHD” – jak to lubimy mówić. Ta aplikacja została zaprojektowana z myślą o każdym z was. Numo.so to teraz centrum, gdzie osoby z ADHD mogą dzielić się historiami, wskazówkami i strategiami radzenia sobie z ADHD.

Zaufaj mi, nie jesteś sam! Pobierz aplikację, połącz się i śmiało pytaj o wszystko, co chcesz. Możesz na nas liczyć!

Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/

https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/