Korzyści brązowego szumu dla ADHD: Nieoczekiwany sojusznik

Co to jest… brązowy szum? Nie, nie, nie. To nie to, o czym myślisz. To coś… zupełnie innego.

Kiedy masz ADHD, codzienne życie może wydawać się ciągłą walką, gdzie samo funkcjonowanie to gorączkowe wyzwanie rodem z Ninja Warrior. Od braku skupienia i niepokoju, przez kontrolę impulsów i paraliż ADHD, nawet napisanie maila bywa przytłaczające.

A co, jeśli powiem ci, że istnieje pewnego rodzaju rozwiązanie na niektóre z tych przeszkód, i nie musisz tego kupować, wynajmować ani nawet spędzać godzin na szukaniu informacji?

Mówię o brązowym szumie dla ADHD.

‍

Ale możesz pomyśleć: czy szum to nie jest coś złego? Kiedy twój mózg próbuje myśleć o wszystkim naraz, podwójnie, dodawanie kolejnej warstwy rozproszenia to chyba nie najlepszy pomysł, co? Jednak nie każdy szum jest sobie równy. Odpowiednie częstotliwości w odpowiednim czasie mogą zmienić wszystko.

W dzisiejszym artykule zanurkujemy głęboko we wszystko, co brązowe i szumiaste, eksplorując takie tematy jak:

• Czym jest brązowy szum
• Czym różni się od innych rodzajów szumu
• Jakie korzyści przynosi osobom z ADHD
• Dlaczego warto rozważyć jego wypróbowanie
• Jak zacząć szumieć

Skoro już to powiedzieliśmy, zróbmy trochę SZUMUUUUUU… właściwie, jeszcze nie. Zaczekaj chwilę.

Najpierw zrozummy brązowy szum, ADHD i jak to wszystko się łączy.

‍

Zrozumieć brązowy szum

Pora na NAUKĘ.

Jak być może już wiesz, dźwięk istnieje na różnych częstotliwościach – niskich, średnich i wysokich. Ponieważ ludzie tak bardzo uwielbiają szufladkować i porządkować, postanowiliśmy podzielić rodzaje szumu na różne kolory, z których każdy reprezentuje określony zakres częstotliwości lub spektrum.

Dziś będziemy mówić głównie o brązowym szumie, ale krótko wspomnimy też, czym różni się od innych popularnych „kolorów”, głównie różowego i białego. Każdy „kolorowy” szum ma unikalne cechy i zastosowania, które mogą być przydatne w zależności od okoliczności.

Ale nie martw się; nie potrzebujesz synestezji, żeby czerpać korzyści!

Czym jest brązowy szum?

Brązowy szum, czyli szum Browna, czyli szum błądzenia losowego, czyli szum czerwony (no weź, wybierz w końcu jedną nazwę!), to sygnał szumu, który kładzie większy nacisk na niższe częstotliwości (czyli „bas”) niż na wyższe, co tworzy głęboki, niemal dudniący dźwięk.

Czysty brązowy szum wydaje dźwięk, który mogę opisać jako odgłos deszczu w oddali lub za szybą – dzięki temu masz ten relaksujący dźwięk bez wysokich częstotliwości, które słyszałbyś, gdybyś stał tuż przed nim.

Ciekawostka: W przeciwieństwie do różowego i białego szumu, brązowy szum nie został nazwany na cześć koloru, lecz na cześć naukowca Roberta Browna. Można więc powiedzieć, że to taki trochę oszust. ඞ

Czym brązowy szum różni się od białego i różowego szumu?

Chociaż nie każdy szum jest sobie równy, to wciąż szum. Różnice między tymi trzema typami wynikają z tego, jak modulują częstotliwości i które z nich decydują się podkreślać (lub nie).

Biały szum dla ADHD

Zacznijmy od białego szumu, czyli waniliowego smaku. W przypadku białego szumu intensywność dźwięku we wszystkich częstotliwościach jest równomiernie rozłożona, co oznacza, że jego niskie dźwięki są tak samo głośne jak wysokie. To tworzy bardzo statyczny dźwięk.

Ciekawostka (kolejna): dlatego nazywamy szum telewizyjny… cóż, szumem. Ponieważ kiedy stare telewizory robiły to „szszszsz”, te szumy rozczarowania wytwarzały szum statyczny, czyli biały.

Różowy szum dla ADHD

Teraz wkracza różowy szum i myśli: meh. Postanawia trochę zmienić zasady i stopniowo obniżać głośność wraz ze wzrostem częstotliwości. Możesz to sobie wyobrazić jako rodzaj drabiny, która schodzi w dół od lewej do prawej. To sprawia, że różowy szum jest mniej drażniący dla ucha, ponieważ sprawia, że wysokie częstotliwości są mniej natarczywe.

Brązowy szum, w oczywisty sposób przebijając konkurencję, postanawia pójść jeszcze dalej i obniża głośność wyższych częstotliwości dwukrotnie bardziej niż różowy szum.

Brązowy szum i ADHD: Odkrywamy połączenie

Okej, skoro już mniej więcej ustaliliśmy, co robi ten brązowy szum, powinniśmy zadać sobie pytanie: dlaczego brązowy szum pomaga w ADHD?

Jasne, wszyscy pewnie słyszeliśmy, jak „używanie szumu pomaga mi się zrelaksować/zasnąć/uczyć”, ale jaki jest konkretny związek z ADHD?

W tym celu, (nie)stety, będziemy musieli zagłębić się w naukowy żargon, ale postaram się, żeby było to jak najmniej bolesne.

Teoria #1: Teoria optymalnego pobudzenia

Podobnie jak z brązowym szumem, który nie jest tym, co myślałeś… mówimy tu o innym pobudzeniu. 😳

Upraszczając, ale wyobraź sobie, że twój mózg ma dwa przeciwne stany: niskiego pobudzenia (senność, letarg) i wysokiego pobudzenia (wysoka energia, ekscytacja).

Teoria optymalnego pobudzenia sugeruje zatem, że żaden z tych stanów nie jest dobry dla produktywności. Jeśli masz niskie pobudzenie, jesteś po prostu zbyt zmęczony, żeby się skupić lub mieć motywację do działania. Z kolei przy wysokim pobudzeniu możesz być zbyt podekscytowany i roztrzęsiony, żeby usiedzieć w miejscu i się skoncentrować.

Możemy zatem wywnioskować, że optymalny poziom pobudzenia pomaga nam się skupić i działać najlepiej.

Naukowcy zastosowali następnie tę teorię do ADHD, sugerując, że określona podgrupa osób z ADHD ma niskie pobudzenie korowe1, a użycie brązowego szumu może to „naprawić”. Nie zagłębiając się zbytnio w rzeczywiste mechanizmy neurologiczne (proszę, nie hejtujcie mnie, nie mam doktoratu), istnieje hipoteza, że użycie brązowego szumu może „obudzić” tę uśpioną część mózgu, wprowadzając w ten sposób osobę z ADHD w optymalną strefę pobudzenia i pozwalając jej się skupić.

Wszystko to brzmi pięknie, ale jest haczyk. Podczas gdy niektóre osoby z ADHD są niedostatecznie pobudzone, inne są zbyt pobudzone2 (bonk) i nadpobudliwe. Dla nich brązowy szum może pogorszyć sprawę, wierz lub nie.

To znaczy, nie, że spłonąłbyś czy coś; po prostu nie pomogłoby to w rozwiązaniu problemu, który próbuje rozwiązać.

Podsumowując:

UŻYWAJ brązowego szumu, jeśli potrzebujesz kopniaka energetycznego, żeby pozostać bardziej skupionym i skoncentrowanym, kiedy czujesz się jak ślimak w upale Arizony.

NIE UŻYWAJ brązowego szumu, jeśli jesteś już nadpobudliwy i gotowy do działania, ponieważ dodatkowa warstwa szumu tak naprawdę ci nie pomoże i może tylko sprawić, że twój rozproszony umysł będzie jeszcze bardziej rozproszony.

Teoria #2: Rezonans stochastyczny

Wymawia się to: stu-KAS-tyk.

Rezonans stochastyczny to zjawisko, w którym niektóre sygnały (lub dźwięki) mogą stać się wyraźniejsze i łatwiejsze do usłyszenia, jeśli wprowadzimy szum.

Brzmi dziwnie. Jak dodawanie większej ilości dźwięków do miksu może pomóc nam usłyszeć coś, co ledwo słyszeliśmy na początku? Cóż, kluczowe słowo to rezonans. Biały szum i jego „potomstwo”, różowy i brązowy, wytwarzają dźwięk na wszystkich częstotliwościach. Ponieważ „łapie” on wszystkie częstotliwości, w końcu niektóre z częstotliwości szumu, przez przypadek (to jest ta stochastyczna część), zaczną rezonować z oryginalnym dźwiękiem i w ten sposób go wzmocnią.

Pomyśl o tym jak o klaskaniu. Dwie osoby klaszczące będą brzmiały głośniej niż jedna osoba klaszcząca, prawda? To dlatego, że dźwięki rezonują!

Teraz połączmy to z ADHD.

Nasze mózgi to złożone systemy, które działają dzięki skomplikowanym sieciom neuronów przekazujących sygnały elektryczne. Te neurony tworzą, powiedzmy, „fale mózgowe”, a my musimy „złapać właściwą falę”, żeby prawidłowo wykonać to, co próbujemy.

Niestety, nam może być trudniej „dostroić się” do odpowiednich częstotliwości3, i tu właśnie wkracza brązowy szum. Wprowadzając kolejną warstwę dźwięku, mamy nadzieję trafić w dziesiątkę i zestroić się z właściwymi „falami mózgowymi”, co pomoże nam w naszych produktywnych działaniach.

Obie teorie mogą brzmieć dla ciebie naciąganie, zwłaszcza ta ostatnia. Wierz lub nie, ale stoi za tym nauka! Ale, jak to z nauką bywa, to wciąż niemowlę. 👶

Mówiąc prościej, nie było jeszcze wystarczająco dużo czasu ani badań z odpowiednio dużą grupą, żebyśmy mogli ze 100% pewnością stwierdzić, że to działa. Nie, że nie ma żadnych dowodów3, ale jak przy każdym nowym odkryciu i obszarze badań, musimy być ostrożni i nie sprzedawać tego jako panaceum na wszystko, wiesz?

W końcu nie jesteśmy sprzedawcami cudownych eliksirów!

Korzyści z brązowego szumu dla ADHD

Zanim przedstawimy ci łatwy sposób na dostęp do brązowego szumu, przyjrzyjmy się bliżej jego potencjalnym korzyściom dla osób z ADHD. Należą do nich:

Lepsza koncentracja

Używanie stałego, niskoczęstotliwościowego szumu, takiego jak brązowy czy różowy, może pomóc nam zamaskować rozpraszające otoczenie – w tym to, które sami generujemy 🥴 – a tym samym poprawić skupienie i koncentrację.6 Chociaż to nie jest cudowne lekarstwo, bo nadal musisz się wysilać, żeby się skupić, może to znacznie ułatwić zadanie.

Zmniejszony lęk

Niestety, tam gdzie ADHD, tam często i lęk. Niezależnie od tego, czy jest to konsekwencja uporczywych objawów ADHD, czy coś zupełnie niezwiązanego, osoby z ADHD często doświadczają lęku.

Na szczęście badania sugerują również, że biały szum może być terapeutyczny dla osób doświadczających lęku i depresji7. Więc następnym razem, gdy poczujesz, że to nieprzyjemne uczucie się wkrada, rozważ włączenie swojej ulubionej playlisty „Pszsz-pszsz” i sprawdź, czy pomoże.

Lepsze ZZZZety

Nawet pomijając zmienną ADHD, wiemy, że odtwarzanie szumu w tle może poprawić jakość snu4, zwłaszcza u tych, których gonitwa myśli nie pozwala zasnąć w nocy.

Zwiększone funkcje poznawcze

Dodatkowe badania sugerują, że używanie białego lub brązowego szumu może wzmocnić nasze funkcje poznawcze w zadaniach takich jak nauka słów i przypominanie sobie dźwięków.5 Badania te szczególnie podkreślają, że szum był wyjątkowo skuteczny dla osób z obniżoną uwagą (co jest fantazyjnym sposobem na powiedzenie „niskie skupienie”), i wspiera hipotezę rezonansu stochastycznego, gdzie szum, w odpowiednich ilościach, może pomóc takim osobom „dostroić się” do „właściwej częstotliwości”, jeśli wolisz.

Więc, czy brązowy szum pomaga na ADHD?

Rozmawialiśmy już długo o brązowym szumie i badaniach, które sugerują, że pomaga. Ale jest pewien haczyk: artykuły naukowe, do których się dziś odwoływaliśmy, nie podkreślają konkretnie brązowego szumu. Raczej mówią, że każdy szum powinien działać, o ile jest statyczny i stały.

No dobrze, to dlaczego wybrać brązowy szum?

Odpowiedź cię ⚡zszokuje⚡.

To tylko kwestia preferencji.

Dokładnie. Czy to różowy, brązowy, czy biały szum – w oczach nauki na razie nie ma to znaczenia.

Jak już wspomniałem, badania na ten temat są wciąż w powijakach. Dlatego nie ma zbyt wielu danych, żeby z pewnością stwierdzić, że „ten szum jest lepszy od tamtego”.

Chociaż bardzo chcielibyśmy podać ci jednoznaczną odpowiedź, etyka nam na to po prostu nie pozwala.

Więc co dalej?

Jeśli wiemy, że szum pomaga, ale nie wiemy, który pomaga lepiej. Jedynym wyjściem jest stać się NAUKOWCAMI i przetestować to na sobie.

Musimy stać się tym, kim musimy! Królikami doświadczalnymi (w fartuchach laboratoryjnych).

Jak zacząć słuchać brązowego szumu?

No dobrze, skoro już tu jesteśmy, najwyższy czas, żebyś poznał wszystkie konwencjonalne sposoby na rozpoczęcie eksperymentowania z szumem.

Chcę zaznaczyć, że szum to szum. Więc niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, nie daj się nabrać na żadne subskrypcyjne oszustwo typu „generator szumu premium”, bo coś takiego po prostu nie istnieje.

W każdym razie.

YouTube

Wystarczy, że wpiszesz „brown noise” (lub pink, albo white) w pasku wyszukiwania, a dostaniesz mnóstwo playlist do wyboru. Wybierz tę z najbardziej błyszczącą miniaturką i gotowe.

Dla twojej wygody, oto jedna, żebyś mógł zacząć (otwiera wideo na YouTube).

Strony z generatorami szumu

Jeśli chcesz mieć większą kontrolę i możliwość precyzyjnego dostrojenia, Internet jest również po brzegi wypełniony różnymi generatorami szumu, gdzie możesz regulować konkretne częstotliwości lub wybrać jedno z gotowych ustawień, czy to brązowy, różowy, biały, czy… coś, co nazywa się ultra szumem.

MyNoise.net to sprawdzone narzędzie, które powinno dać ci tyle elastyczności, ile potrzebujesz, żeby stać się kolejnym Metro Boominem świata szumów.

Użyj aplikacji, żeby mieć szum zawsze przy sobie

Strony internetowe i YouTube, choć wygodne, mają jednak swoje wady.

Z YouTube jest tak, że nie możesz na nim polegać, jeśli nie masz internetu. Jasne, w dzisiejszych czasach, jeśli nie masz połączenia z internetem, generator szumu to najmniejszy z twoich problemów, ale sens pozostaje. Na przykład na kempingu czy podczas wędrówek, YouTube może być dobrym rozwiązaniem.

Strony z generatorami szumu mają podobny problem, dodatkowo wzmocniony przez kiepski interfejs użytkownika. Nie chcę nikogo obrażać, ale nie są one przyjazne dla urządzeń mobilnych i są toporne.

Na takie okazje rozważ użycie aplikacji, takiej jak nasza ADHD White Noise + Brown, Pink. Jest darmowa, a my przysięgamy na mały palec, że nie zbieramy twoich danych, żeby sprzedać je Jeffowi Bezosowi. W aplikacji możesz wybrać spośród czterech opcji szumu, więc to po prostu Plug'n'Play.

Nadal zastanawiasz się, który szum jest najlepszy? Zapytaj innych ADHDowców!

Nie chcę brzmieć jak zdarta płyta, ale tak. Jak już kilka razy zaznaczyłem, badania nad korzyściami szumu dla ADHD są wciąż w powijakach, więc okularni mózgowcy nie mogą jeszcze dać ci wyczerpującej odpowiedzi.

Ale to nie znaczy, że to nie działa! Pomyśl na przykład o miodzie. Ludzie od wieków wiedzieli, że to dobre „lekarstwo” na przeziębienie. Nauce zajęło trochę czasu, żeby dojść do tego samego wniosku8. Nie dlatego, że są powolni. Muszą być w 100% pewni tego, co mówią.

To na nas spoczywa zadanie, żeby próbować i eksperymentować, by zobaczyć, które sygnatury szumu pomagają w jakich konkretnych sytuacjach i scenariuszach. A nie ma lepszej publiczności do walidacji twoich pomysłów i hipotez niż jury twoich rówieśników, czyli innych ADHDowców.

Dlatego stworzyliśmy Numo – centrum dla osób z ADHD, gdzie mogą dzielić się swoimi doświadczeniami i wzajemnie się wspierać w podróży, która czasem wydaje się… trochę niesprawiedliwa, wiesz?

Więc czego możesz się spodziewać w tej małej aplikacji?

• Generator szumu – to ten sam generator szumu, który oferujemy za darmo jako samodzielną aplikację, ale bardziej ~~Numo’wy~~ (nie wiem, co to znaczy, nie pytaj).
• Squady i plemiona – to tutaj wszyscy łączymy się, żeby zadawać pytania, odpowiadać na pytania i rozważać pytania. Odpowiedzi? Tak! Więc jeśli potrzebujesz opinii ekspertów na temat szumów, to jest to miejsce.
• Krótkie historie, materiały edukacyjne, hurra! – codziennie dzielimy się też krótkimi materiałami edukacyjnymi, żeby pomóc ci rozwijać nowe umiejętności radzenia sobie i strategie, by pokonać ADHD. 💪 Przy okazji, jeśli nauka kiedykolwiek dokona przełomu w kwestii tego, jak szum wpływa na ADHDowców, na pewno się tym tutaj podzielimy.

Wpadnij, kiedy będziesz mieć chwilę. Albo nie! I tak będziemy cię kochać 🤗

Podsumowując wszystko

No to czego się dziś nauczyliśmy?

• Dźwięk dzieli się na różne typy w zależności od częstotliwości, a każdy z nich ma swoją „kolorową” nazwę.
• Biały szum jest najbardziej „podstawowy” z trzech omawianych, ponieważ ma jednakową intensywność dźwięku na wszystkich częstotliwościach.
• Różowy szum jest nieco bardziej nietypowy, ponieważ stopniowo obniża głośność wraz ze wzrostem częstotliwości.
• Brązowy szum to taka 'chłodniejsza' odmiana różowego, bo obniża głośność wysokich częstotliwości jeszcze bardziej.

Istnieją dwie główne teorie wyjaśniające, jak szum pomaga osobom z ADHD:

• Teoria Optymalnego Pobudzenia: Osoby z ADHD z niskim pobudzeniem korowym mogą odnieść korzyści z brązowego szumu, który „budzi” niedostatecznie pobudzone części mózgu, wspierając koncentrację.
• Rezonans Stochastyczny: Dodanie warstwy brązowego szumu może pomóc wzmocnić „właściwe” fale mózgowe, wspierając produktywność.

Jednak nie wszystkie osoby z ADHD odniosą korzyści z brązowego szumu; niektóre mogą uznać go za szkodliwy. Wszystko polega na eksperymentowaniu!

• Badania nad korzyściami brązowego szumu dla osób z ADHD są wciąż w powijakach, więc potrzebujemy jeszcze trochę czasu, żeby to 'dojrzało', zanim będziemy mogli mówić o mierzalnej skuteczności.
• Potencjalne korzyści brązowego szumu dla osób z ADHD to poprawa koncentracji, zmniejszenie lęku, lepszy sen i zwiększone funkcje poznawcze.

Zasypaliśmy cię dziś sporą dawką wiedzy. 🕶️ Ale obiecuję, że w praktyce jest to o wiele prostsze, niż brzmi.

Pobierz darmową aplikację generującą szum albo wybierz playlistę na YouTube, żeby sprawdzić, jak ci się sprawdzi. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rozważ przetestowanie go w różnych okolicznościach: kiedy próbujesz się skupić, kiedy próbujesz się rozluźnić (np. idąc spać) lub w jakiejkolwiek innej sytuacji, którą wymyślisz. w jakiejkolwiek innej sytuacji, którą wymyślisz.

A 👀 Jeśli podczas swoich eksploracji znajdziesz fajne zastosowanie dla tego naszego szumu, wpadnij na Numo i podziel się szczegółami.

Do zobaczenia. 👋😉Do zobaczenia. 👋😉

[Źródła]Źródła naukowe

1 EEG and Clinical Neuroscience Society. Underarousal in Adult ADHD: How Are Peripheral and Cortical Arousal Related?

2 American Journal of Orthopsychiatry. Optimal stimulation as the theoretical basis of hyperactivity

3 Journal of Child Psychology and Psychiatry. Listen to the noise: noise is beneficial for cognitive performance in ADHD - PubMed

4 Sensors (Basel). External Auditory Stimulation as a Non-Pharmacological Sleep Aid - PMC

5 Helion. Low-intensity white noise improves performance in auditory working memory task: An fMRI study - PMC

6 Behavioral and Brain Functions. The effects of background white noise on memory performance in inattentive school children

7 Iran J Public Health. White Noise and Its Potential Applications in Occupational Health: A Review - PMC

8 BMC. Honey and its nutritional and anti-inflammatory value | BMC Complementary Medicine and Therapies | Full Text