Jak priorytetyzować zadania z ADHD: Jak unikać zachowań unikających

Czy kiedykolwiek poczułeś nagłą potrzebę posprzątania wszystkiego, gdy stajesz przed bardziej wyczerpującym psychicznie zadaniem, takim jak pisanie eseju czy wykonanie służbowego projektu?

Cóż, mam dla ciebie dwie wiadomości:

Nie ma czegoś takiego jak oryginalna myśl, a my wszyscy jesteśmy tylko bio-robotami, które przechodzą przez te same ruchy.

1. Twoje ADHD może być odpowiedzialne za to „zwlekanie, które nie jest do końca zwlekaniem”.

Skoro już to ustaliliśmy, dowiedzmy się, dlaczego tak się dzieje i jak sprawić, by działo się to rzadziej, stosując trochę magii priorytetyzacji ADHD.

(Jestem też w 60% pewien, że czytasz to zamiast robić TO COŚ, co powinieneś robić, ale cóż. Wszyscy to znamy.)

Dobra, zagłębmy się w temat 🤓

ADHD a priorytetyzacja: Dlaczego tak kiepsko mi to idzie, albo dlaczego zwlekam, robiąc przypadkowe rzeczy?

Cóż, nie nazwałbym przypadkowymi rzeczy, które robisz zamiast TEGO CZEGOŚ. Pewne wzorce i podobieństwa dzielą zadania, które robimy, od tych, które powinniśmy robić. Przyjrzyjmy się tym „nie-zadaniom” bardziej szczegółowo.

„Nie-zadania” mają w sobie coś z zen.

Kiedy działamy na autopilocie, mamy tendencję do zużywania znacznie mniej naszej mocy umysłowej, czasem wcale.

Rzeczy takie jak wyniesienie śmieci, posprzątanie pokoju, ugotowanie obiadu itp. Wiążą się z nimi pewne myśli i oczekiwania dotyczące staranności wykonania, ale robiliśmy to wszystko tyle razy, że nawet nie musimy o tym myśleć.

Ale nowe zadanie? Nigdy wcześniej go nie widziałeś! Nawet jeśli to coś podobnego – pisanie eseju – to zupełnie nowy temat, który wymaga nowych badań, przemyśleń, pisania, konspektów… możesz nawet nie wiedzieć, od czego zacząć! Ile czasu to zajmie? Gdzie szukać źródeł? Aaaaaaaach!!!

Tak więc, w obliczu takich wyzwań, wolimy wrócić do rzeczy, które faktycznie umiemy robić. Czujemy się produktywni, więc świadomość, że zwlekamy z czymś ważnym, nie jest aż tak bolesna.

Będę argumentować, że kolejne punkty w pewnym sensie wynikają z tego pierwszego. Albo możesz też powiedzieć, że to właśnie one nadają tym zadaniom „na autopilocie” tę uspokajającą jakość.

Konkretny początek i konkretny koniec

Ile czasu zajmuje ugotowanie makaronu lub jajka? Odległość od twoich drzwi do kosza na śmieci jest zawsze taka sama.

Zawsze masz ten sam rytm podczas rutynowego sprzątania, więc wiesz dokładnie, ile czasu ci to zajmie.

Świadomość, ile czasu poświęcisz na zadanie, daje ci komfort, ponieważ wiesz: „Muszę poświęcić tylko 15 minut, a potem mogę przejść dalej.” Z zadaniami takimi jak pisanie? Kto wie, ile to zajmie?

Zawsze wiesz, czego się spodziewać

Pomijając nieoczekiwane frustracje, zawsze masz pojęcie, jak przejść z punktu A do punktu B. To są rutyny, a ty opanowałeś je do perfekcji. Prawie czujesz, jakbyś wykonywał serię naprawdę małych zadań, płynnie przechodząc od jednego do drugiego. Chwyć nóż? Sprawdzone. Umyj pomidory? Zrobione. Pokrój je w kostkę? Kolejne zadanie odhaczone.

Nie możesz w nich tak naprawdę zawieść

Kiedy mamy zadanie w szkole lub w pracy, zawsze towarzyszy mu pewien poziom stresu w tle. Co jeśli dostaniesz złą ocenę? Co jeśli zostaniesz upomniany przez swojego szefa? Oczywiście, te obawy są często bezpodstawne, ale lęk rzadko przejmuje się takimi szczegółami. Strach przed porażką może skłonić nas do odłożenia zadania na dalszy plan, ponieważ zamiast tego skupiamy się na rzeczach, za które nikt nas nie oceni.

Jak ustalać priorytety z ADHD jak pro

Mój nauczyciel mawiał, że każde pytanie zawiera w sobie 70% odpowiedzi. Idąc tym tropem, każdy problem ma już w sobie część rozwiązania.

Kiedy zastosujemy zasady "nie-zadania", które tak lubimy, do ważnych spraw, staną się one nagle o wiele łatwiejsze do ogarnięcia. Zobaczmy, jak to zrobić.

Twórz szczegółowe listy krok po kroku

I mam na myśli naprawdę szczegółowe. Słuchaj, wiem, że na początku możesz czuć się śmiesznie, zapisując takie rzeczy jak:

1. Otwórz laptopa
2. Otwórz MS Word
3. Zapisz konspekt

Ale to działa! Kiedy odhaczasz każdy mini-cel, cały cel dosłownie rozpływa się przed tobą. To również eliminuje tę dwuznaczność, która tak często odpowiada za paraliż ADHD. Bo zamiast dużej, nieokreślonej "napisz esej", dostajesz coś namacalnego i łatwego do przetrawienia.

Możesz użyć dowolnego planera ADHD (przygotowaliśmy fajną listę cyfrowych), ale skoro to blog Numo, byłoby mi wstyd nie zareklamować aplikacji Numo. 🧐 Dostępnej na iOS i Androida.

Ustal sobie limit czasu na zadanie

Znasz to uczucie, kiedy supermoce ADHD włączają się na godzinę przed deadlinem i w tę krótką godzinę wciskasz pracę z całego tygodnia?

Możesz osiągnąć coś podobnego, dając sobie dziś określony czas na pracę nad zadaniem. Zamiast więc rozmyślać przez cały dzień, powiedz sobie: „Spędzę 30 minut na pisaniu tego eseju”. Ustaw minutnik, jeśli potrzebujesz. Zanim minie 30 minut, albo złapiesz falę i będziesz gotowy pisać dalej, albo osiągniesz to, co sobie założyłeś.

Poklep się po plecach i przejdź do kolejnych zadań.

Obniż swoje oczekiwania

Nie musisz być perfekcyjny. Mało kto jest. Pisanie po trochu i popełnianie błędów po drodze jest w porządku. Robienie czegokolwiek jest lepsze niż martwienie się i nicnierobienie. To nie da ci spokoju ducha, wręcz przeciwnie.

A jeśli kiedykolwiek poczujesz, że to wszystko cię przerasta, nasze Numo może być twoim ratunkiem! Po prostu wskocz do jednej z naszych drużyn lub plemion i znajdź ukojenie oraz wsparcie wśród innych osób z ADHD. Świadomość, że nie jesteś jedynym, który przechodzi przez takie trudności, może uratować życie.

Podsumowując

Najważniejszy wniosek jest taki, że mózgi potrafią być naprawdę kiepskie w pojmowaniu abstrakcyjnych ilości. Mózg z ADHD – szczególnie.

Jak więc poprawić priorytetyzację zadań z ADHD? Cóż, naucz się rozbijać duże zadania na małe, ograniczone czasowo kawałki. A potem, to już będzie czysty zen. 🧘