СДВГ-перезбудження: Симптоми, нюанси та стратегії подолання

Сучасний світ… ну, це просто щось!

Звісно, у ньому багато крутих штук, але іноді мені важко змиритися з тією шаленою щільністю інформації, якою нас щодня бомбардують.

Від цього, мабуть, голова обертом піде навіть у того, хто не має СДВГ. А коли до цього додається СДВГ, це перетворюється на киплячий коктейль паніки та розпачу.

Але, знаєш, одна проблема за раз. Тож сьогодні давай поборемося зі СДВГ та перезбудженням і поговоримо про такі речі, як:

Що викликає перезбудження?
Чи люди зі СДВГ більш схильні до перезбудження?
Чи є перезбудження ознакою СДВГ?
Симптоми СДВГ-перезбудження
Як з цим впоратися

І ще дещо, тут і там.

Готові?

Давай зануримося!

Розуміння перезбудження: Детальне занурення

Для початку, давай поговоримо про те, що ж таке перезбудження і як воно виникає.

Хоча ми сприймаємо це як належне, наші органи чуття — вуха, ніс, очі — є досить складними механізмами, не в останню чергу завдяки тому, як вони фільтрують та передають інформацію до мозку.

Обробка шквалу інформації сучасного світу може бути досить інтенсивною, тому напрошується висновок, що інформації може бути забагато. Згадайте, коли ви були востаннє на галасливій вулиці з інтенсивним рухом, одночасно намагаючись написати повідомлення і розважити друга, який заговорював вам зуби. А ще ці запахи, шум натовпу та машин, миготливі вогні… Якщо ви коли-небудь відчували роздратування чи паніку в такі моменти, це не означало, що ви 💅переграєте💅

Це ваш мозок панікував, не в змозі сприйняти всю інформацію, яку світ на нього кидав.

Коротше кажучи, кожен може відчувати перезбудження, але, схоже, для нас, людей зі СДВГ, це особливо серйозна проблема?

Ну, чому так? 🧐 Давай дізнаємося!

P.S. Цікавий факт: Ви коли-небудь намагалися зменшити гучність музики, щоб краще бачити? Навіть якщо ви цього не усвідомлювали, це ви намагалися зменшити кількість стимуляції, яку отримуєте, щоб краще думати 🤓

Зв'язок між СДВГ та перезбудженням

Якщо кожен може відчувати перезбудження, чому ми присвячуємо цілу статтю його зв'язку зі СДВГ?

Як дехто з вас, можливо, знає, СДВГ — це не просто розлад поведінки. Натомість, його витоки більш неврологічні, а мозок людей із СДВГ, буквально, влаштований інакше.

І ці унікальні властивості роблять тандем СДВГ та надмірної стимуляції більш поширеним, ніж у більшості людей.

Пам'ятай, що СДВГ — це відносно «молодий» стан, особливо якщо врахувати, що ми лише нещодавно відійшли від початкових хибних уявлень про нього. Наприклад, чи знаєш ти, що СДВГ — це не «просто розлад хлопчиків», просто жінки переживають СДВГ інакше?

Я роблю цю передмову, тому що наука постійно розвивається, тому те, що ми маємо зараз, є найкращим наближенням до розуміння, чому все саме так. 🥺

Отже, давай розглянемо деякі з цих теорій.

Нерегулярна функція дофаміну

Люди із СДВГ мають те, що можна назвати нерегулярністю дофаміну1 — тих кумедних «хімічних речовин винагороди», які ми отримуємо, коли виконуємо завдання. Як наслідок, ми схильні мати труднощі з довгостроковим плануванням та діяльністю, що має відкладене задоволення, тому що наш «мозок-гремлін» вимагає щасливих хімічних речовин прямо зараз. 😡

Ось чому соціальні мережі, відеоігри та стимулятори (кава, нікотин тощо) так часто стають шкідливими звичками для людей із СДВГ. Ось чому надмірна стимуляція стає перешкодою, яку іноді важко подолати.

Чому? Ну, тому що якщо нейротипова людина усвідомлює, що музика занадто гучна або сповіщення в соцмережах порушують її концентрацію, вона може усунути найбільший подразник, щоб зосередитися на най«винагороджувальнішій» речі в даний момент.

Люди із СДВГ, з іншого боку, можуть вважати складним визначити най«винагороджувальнішу» річ, на якій варто зосередитися в даний момент, що призведе до того, що ми будемо перескакувати від одного стимулу до іншого без кінця-краю.

Гіперчутливість

Надмірна стимуляція стосується здатності обробляти численні стимули та її обсягу. Іншими словами, деякі люди мають вроджено нижчу толерантність до стимулів, що означає, що сценарії, цілком прийнятні для більшості, будуть для них абсолютно нестерпними.

Якщо ти думаєш, що мати СДВГ вже достатньо, певні наукові роботи припускають, що люди із СДВГ мають незвичайні сенсорні профілі2, що часто призводить до гіперчутливості. Поєднання цієї коморбідності з тим фактом, що людям із СДВГ часто важко відфільтровувати зайве, створює цікаву взаємодію: не тільки набагато легше стати надмірно стимульованим, але й вийти з цього стану також може бути складно.

Хоча це не на 100% стосується нашої сьогоднішньої дискусії, ця гіперчутливість також поширюється на емоційні стимули. Інтенсивні емоції іноді можуть відчуватися стресовими та нестерпними, завдаючи стільки болю, що відмова може відчуватися як фізичний біль.

Розпізнаємо ознаки: Симптоми надмірної стимуляції при СДВГ

Фізичні симптоми

Непосидючість: Одним з найпоширеніших проявів надмірної стимуляції при СДВГ є сильна непосидючість. Ти можеш постійно відчувати потребу рухатися, метушитися або змінювати положення, навіть якщо це соціально недоречно або заважає.
Посилена реакція переляку: Чи бували у тебе моменти, коли найменший несподіваний звук змушував тебе підскочити? Наприклад, коли твій телефон дзижчить, і ти ледь не випускаєш каву з рук. Ті, хто переживає надмірну стимуляцію, можуть надмірно реагувати на раптові шуми, рухи або несподівані події.
Втома: Парадоксально, але хоча ззовні це може виглядати як непосидючість, бути надмірно стимульованим може бути досить виснажливо. Це тому, що обробка інформаційного бомбардування може бути розумово та фізично виснажливою.
Порушення сну: Надмірна стимуляція може руйнувати режими сну. Це може включати труднощі із засинанням через потік думок, часті пробудження або неспокійний і незадовільний сон.
Тики або повторювані рухи: Надмірно стимульовані особи можуть розвивати тики або займатися повторюваними рухами, такими як постукування пальцями, трясіння ногою або інші ритмічні рухи, про які вони можуть не усвідомлювати.

Емоційні симптоми

Дратівливість: Надмірна стимуляція може призвести до підвищеної дратівливості. Ситуації або коментарі, які зазвичай можна було б проігнорувати, можуть стати джерелом значного роздратування або дистресу.
Перепади настрою: Емоційне навантаження від надмірної стимуляції може призвести до швидких і непередбачуваних змін настрою. Ти можеш переходити від щастя до раптового смутку або гніву без чіткого зовнішнього тригера.

Труднощі з концентрацією: Хоча концентрація вже може бути викликом для людей із СДВГ, надмірна стимуляція посилює це. Може здаватися майже неможливим зосередитися на одному завданні чи думці.
Відчуття перевантаження: Усе здається збільшеним. Завдання, які раніше були керованими, тепер видаються нездійсненними, а гнітючий тягар оточення та думок стає нестерпним.
Тривога: Я не говорю тут про звичайне занепокоєння. Вона може проявлятися як прискорене серцебиття, швидке дихання та всеохоплююче відчуття жаху.
Параліч прийняття рішень: Величезна кількість подразників може змусити навіть найпростіші рішення здаватися монументальними, що призводить до нерішучості та прокрастинації.

Поведінкові симптоми

Уникнення: Щоб впоратися з надмірною стимуляцією, деякі люди можуть почати уникати ситуацій, місць або людей, які вони пов'язують із цими приголомшливими відчуттями.
Пошук ізоляції: Існує виражена тенденція до усамітнення. Це не обов'язково через антисоціальні схильності, а скоріше потреба зменшити кількість подразників, які ти отримуєш.
Посилена імпульсивність: Надмірна стимуляція може призвести до посиленої імпульсивності. Без достатнього ментального ресурсу для обробки всього, діяти за першим імпульсом стає ще легше, не замислюючись про наслідки.

Взаємодія між СДВГ та надмірною стимуляцією

Як і у випадку з багатьма станами, пов'язаними зі СДВГ, важливо розуміти, що є первинним — надмірна стимуляція чи СДВГ. Спойлер: може бути і те, і інше.

Хоча люди з СДВГ більш схильні до надмірної стимуляції, надмірна стимуляція також може посилювати симптоми СДВГ. Може здатися, що я повторююся, але повір, є нюанси!

СДВГ як причина надмірної стимуляції

Люди зі СДВГ часто мають труднощі з регуляцією уваги, що робить їх більш схильними до сенсорного перевантаження. Їхній мозок може надавати однакову важливість багатьом подразникам, не маючи типової системи фільтрації, яку має більшість.

Щоб пояснити, що я маю на увазі, створимо нову сутність. Знайомтеся, Емма, підліток зі СДВГ, яка відвідує сімейне свято.

Поки більшість присутніх комфортно ведуть розмови, Емма відчуває себе бомбардованою. Вона намагається зосередитися на розповіді свого двоюрідного брата, але аромат їжі, що готується, фонова музика, постукування чиєїсь ноги та мерехтливе світло від сусіднього телевізора — усе це змагається за її увагу. Для неї середовище не просто відволікає; воно надмірно стимулює.

Вплив надмірної стимуляції на СДВГ

З іншого боку, перебування в гіперстимулюючому середовищі може посилювати симптоми СДВГ. Ти вже можеш мати високий базовий рівень відволікання через СДВГ, але наплив подразників може підняти це до екстремальних рівнів.

Оскільки ми сьогодні граємо в богів, створимо ще одне життя. Знайомтеся, Алекс, студент коледжу зі СДВГ.

Він звик до певного рівня відволікання під час навчання у своїй кімнаті в гуртожитку. Однак одного дня він вирішує вчитися в галасливому кафе. Какофонія балаканини відвідувачів, брязкання посуду та переривчасте шипіння еспресо-машини посилюють його симптоми СДВГ. Завдання, які зайняли б у нього 20 хвилин у гуртожитку, тепер займають годину, з постійними перервами та перечитуваннями.

‍

Механізми подолання та стратегії для надмірної стимуляції при СДВГ

Отже, як ми з цим справляємося? Хоча це частина рівняння, управління надмірною стимуляцією для нас вимагатиме більше, ніж просто уникати галасливих кімнат і яскравого світла. Уся справа в створенні набору стратегій, щоб адаптуватися до різних сценаріїв і завжди бути готовим.

Майже як Бетмен, але менш… кажан.

Отже, давай тепер розглянемо ці речі.

Пристосування твого оточення

Створення маленької «кишеньки» сенсорної недостимуляції може творити дива, коли тобі потрібна перерва від перевантаження або просто тихий куточок для роботи.

Стратегії:

Ти можеш обрати навушники з шумозаглушенням, особливо в середовищах, де панує справжній гамір.
Розташуй своє робоче місце так, щоб ти сидів спиною до потенційно відволікаючих візуальних подразників.
Відрегулюй освітлення, приглушивши надто яскраве світло або обравши м'яке, розсіяне освітлення, що заспокоює очі.

Заплановані перерви

Але ж не завжди ти можеш просто так переставляти меблі, коли заманеться. Тож, якщо не можеш змінити ситуацію, просто відійди. Перерви від твого оточення, особливо якщо воно надмірно стимулює, можуть дати твоєму мозку саме той час і темп, який йому потрібен для перезарядки та покращення фокусу.

Стратегії:

Спробуй звернути увагу на техніку Помодоро, яка відстоює інтервали концентрованої роботи (зазвичай 25 хвилин), що перериваються короткою 5-хвилинною перервою.
Час від часу роби короткі прогулянки та розтяжки — у поєднанні з технікою Помодоро. Зміна обстановки та ритму може допомогти тобі повернутися до роботи з оновленим фокусом. Це може здатися простим і навіть трохи дивним, але це дійсно працює!

Техніки заземлення

У моменти сенсорного перевантаження вправи на заземлення стають справжнім маяком, допомагаючи тобі закріпитися в теперішньому і перенаправити увагу від надмірних подразників до поточного моменту.

Стратегії:

Техніка «5-4-3-2-1» вимагає від тебе визначити п'ять речей у полі зору; чотири, до яких ти можеш фізично доторкнутися; три, які ти можеш розрізнити на слух; дві, які ти можеш відчути на запах; і одну, яку ти можеш скуштувати. Це щось на кшталт перекалібрування для твоїх відчуттів.
Ти також можеш робити вправи на глибоке дихання або коротку медитативну перерву, щоб заземлитися в теперішньому. Довгострокова медитація — це також чудовий спосіб опанувати ритм «визнання та відпускання». Тобі не потрібно відключатися або намагатися відкидати сенсорні подразники — це лише змусить тебе зосередитися на них ще більше. Натомість спробуй практикувати визнання їхньої присутності, а потім м'яко відпускати їх… хіба що це риба в мікрохвильовці. Це не спрацює, навіть якщо ти гуру.

Сенсорні інструменти

На подив більшості, фінгер-спінери мають практичне застосування. Фіджети, або сенсорні інструменти, — це тактильні пристосування та предмети, розроблені для спрямування надлишкової енергії, забезпечуючи такий необхідний вихід під час епізодів надмірної стимуляції.

Стратегії:

Використання фіджет-іграшок або антистресових м'ячиків, щоб задіяти руки та відволікти увагу.
Обираючи обтяжені ковдри або жилети, ти отримуєш заспокійливе, обволікаюче відчуття, щоб заземлитися. Якби ж то можна було носити таку всюди…

Управління часом та пріоритизація завдань

Структурований підхід до організації та управління завданнями може значно зменшити вплив ситуацій, що провокують сенсорне перевантаження.

Стратегії:

Складання детальних списків справ, методичне розставляння пріоритетів та розбивання завдань на менші, легші для виконання частини.
Виділення конкретних часових проміжків для складніших завдань, бажано тоді, коли ти найбільш бадьорий та зосереджений, наприклад, рано вранці.

Пошук тихих зон

У моменти перевантаження вміння розпізнавати та обирати спокійніші, менш сенсорно-інтенсивні середовища може стати твоїм рятівним колом.

Стратегії:

На світському заході чи вечірці пошук тихішої кімнати або відкритого простору може дати тобі миттєву перерву.
Облаштування «тихого куточка» вдома, з м’яким освітленням та затишними елементами, ідеально підходить для сенсорного перевантаження.

Професійна підтримка

Іноді досвід терапевта чи консультанта, особливо того, хто добре розуміється на СДВГ, може бути безцінним, пропонуючи спеціалізовані стратегії та механізми подолання.
Стратегії:

Участь у сесіях когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), щоб відточувати та вдосконалювати техніки подолання.
Долучення до СДВГ-орієнтованих груп підтримки, щоб обмінюватися історіями та черпати ідеї від інших, хто долає схожі труднощі.

Numo: Шукаючи допомоги у спільноті СДВГ

Як я вже кілька разів згадував, СДВГ — це дещо мінливий стан, адже наука про нього все ще розвивається.

Тож досить часто нам доводиться звертатися до нашого колективного життєвого досвіду за порадами, адже про речі, які ми точно знаємо як прояви СДВГ, ти не прочитаєш і не дізнаєшся з книжок.

Наприклад, обговорюючи техніку боді-даблінгу (присутності партнера) для СДВГ, я не знайшов жодного значущого наукового джерела про її використання в контексті СДВГ. Проте, переглядаючи Reddit та інші соцмережі, я отримав безліч прикладів того, як люди зі СДВГ ефективно її застосовують.

Звісно, це все може бути плацебо або нісенітницею, але гірше від цього не буде, правда?

Суть у тому, що іноді найкраща допомога, яку ти можеш отримати, — це плече іншої людини зі СДВГ, і саме тому ми й створили Numo в першу чергу.

В його основі — наші загони та племена. Це безпечні простори, де ти можеш спілкуватися з іншими людьми зі СДВГ та дізнаватися багато нового, включно зі стратегіями подолання надмірної стимуляції!

Але ми хотіли, щоб це було більше, ніж просто спільнота, тому й створили найкращий додаток для СДВГ, тож він наповнений багатьма іншими корисними функціями, такими як:

Планувальник СДВГ: Керування завданнями, що приносить задоволення. Замість нудного планувальника, про який ти швидко забудеш, ти можеш отримувати бали та рівні за кожне виконане завдання.
Генератор шуму: Дослідження показують, що статичний шум може допомогти людям зі СДВГ розслабитися та залишатися зосередженими, залежно від частоти та обставин. І, можливо, саме впорядкований шум — це те, що тобі потрібно, щоб відключитися від усіх інших подразників навколо.
Бібліотека знань: Ми також часто ділимося порадами, стратегіями та механізмами подолання, які ти можеш засвоїти у стислому форматі. Обіцяємо, що поради, якими ми ділимося там, набагато коротші за ці статті. 😉

Тож, якщо тобі здається, що це гарна пропозиція, ми будемо раді бачити тебе. Привітайся! 🤗

Висновок

Отже, що ми сьогодні дізналися?

Перезбудження — це коли твої відчуття перевантажуються щільністю візуальної, слухової та нюхової (тобто пов'язаної із запахами) інформації, яку ти отримуєш.
Перезбудження може відчуватися як втома, неспокій, розчарування, гнів та багато іншого.
Хоча кожен може відчувати перезбудження, люди з СДВГ більш схильні до нього.
Люди з СДВГ частіше перевантажуються через особливості будови нашого мозку. Нам важко відфільтровувати фонові подразники, натомість ми сприймаємо їх усі, і це викликає втому.
СДВГ та перезбудження мають циклічний зв'язок, оскільки СДВГ полегшує перезбудження, а також тому, що перезбудження може погіршувати симптоми СДВГ.
Найкращий спосіб боротися з перезбудженням — це уникати або мінімізувати його ризики. Це включає знання своїх меж стимуляції та створення безпечних «тихих» зон, де ти можеш звести подразники до мінімуму.
Механізми подолання та стратегії: Дослідження різноманітних технік, від налаштування середовища до професійної підтримки, які можуть допомогти тобі керувати перезбудженням та зменшувати його.

Загалом, хоча це може здаватися чимось дуже складним, не варто хвилюватися, якщо ти знаєш, чого очікувати. Розпізнаючи свої межі, знаючи, як відфільтровувати найгірші подразники, і практикуючи техніки заземлення, ти зможеш опанувати перезбудження дуже швидко!

Джерела

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

‍