Ця стаття має інформаційний характер — це не медична порада. Для діагностики чи лікування звернися до лікаря.
Коли люди говорять про симптоми СДВГ, вони насамперед згадують коротку тривалість уваги, імпульсивність, забудькуватість, метушливість, труднощі з організацією та погане управління часом. Емоційну дизрегуляцію згадують рідко, хоча боротьба з емоціями є постійним супутником багатьох людей зі СДВГ протягом усього їхнього життя.
Можливо, ти зараз дивуєшся, чому емоційна дизрегуляція часто пов'язана зі СДВГ. Чи може вона бути у дорослих? І, що важливіше, що ти можеш зробити, щоб з нею впоратися? Тобі пощастило – розгадування таємниць емоційної дизрегуляції – наша спеціалізація. Тож, давай зануримося в саму суть!
Що таке емоційна дизрегуляція і як її розпізнати людям зі СДВГ?
Ти можеш думати, що емоційна дизрегуляція – це щось неймовірно складне. Але якщо ти коли-небудь переживав екстремальні перепади настрою, надмірні реакції на дрібні труднощі та невдачі, постійну тривогу – ти знаєш, що таке емоційна дизрегуляція. Простіше кажучи, це боротьба за контроль над своїми емоційними реакціями, коли ти стикаєшся із зовнішніми тригерами.
Не зрозумій неправильно: іноді бути драматичним у своїх емоціях – це частина людського досвіду. Але коли твої реакції постійно виходять з-під контролю і захоплюють кермо, це починає псувати твоє самопочуття.
Діти частіше мають проблеми з емоційною регуляцією (1), тому що вони ще не знають технік, які допомагають їм керувати своїми емоціями; іноді проблеми з емоційною регуляцією зберігаються і в дорослому віці.
Як ти можеш розпізнати, чи є у тебе проблеми з емоційною регуляцією?
- Твої емоційні реакції надмірні або несумісні з тим, що їх викликало.
- Ти знаєш, що надмірно реагуєш, але не можеш зменшити інтенсивність емоцій.
- Емоції налітають, як хвилі, і ти не можеш від них відволіктися.
- Негативні тригери, які зазвичай викликали б лише закочування очей, стають джерелом сильного розчарування та роздратування.
Як емоційна дизрегуляція може вплинути на твоє життя?
Емоційна дизрегуляція може впливати на життя людей багатьма способами. Хоча деякі з цих наслідків можуть ховатися під поверхнею, їхній руйнівний потенціал аж ніяк не є непомітним.
Тонка тканина дружніх та романтичних стосунків часто відчуває напругу під вагою емоційної дизрегуляції. Те саме стосується й академічного життя.
Людям зі СДВГ та емоційною дизрегуляцією важко дотримуватися дедлайнів та виконувати професійні вимоги, і вони часто мають проблеми з управлінням стресом.
Але зачекай! Це ще не все 🥴.
Психічне благополуччя може постраждати, оскільки емоційна дизрегуляція ставить під сумнів твій емоційний компас – ти можеш почати не довіряти своїм емоціям, навіть тим, що більше відповідають ситуації. Люди з емоційною дизрегуляцією часто відчувають провину, ненависть до себе та сором через свої інтенсивні емоції. І ця додаткова доза негативних емоцій може призвести до депресії, розладів сну та нездорових механізмів подолання, які посилюють проблеми з регуляцією і можуть навіть спричинити проблеми з фізичним здоров'ям.
Що може спричинити емоційну дизрегуляцію?
Емоційна дизрегуляція не є симптомом, обмеженим лише одним станом. Є кілька різних причин, чому вона може розвинутися у людини.
Іноді проблеми з емоційною регуляцією беруть свій початок у ранньому дитинстві – ймовірно, найважливішій фазі розвитку в житті людини. Тож не дивно, що психологічні травми, яких люди зазнають у цей період, можуть призвести до довготривалих проблем.
Нехтування, що проявляється у відсутності необхідної фізичної, емоційної, соціальної, освітньої та безпекової опіки в дитинстві, також є значним фактором розвитку емоційної дизрегуляції.
Хоча емоційна дизрегуляція може бути наслідком травматичного ураження мозку, певні розлади часто включають її як симптом. Серед них посттравматичний стресовий розлад, межовий розлад особистості, обсесивно-компульсивний розлад, депресія, тривожні розлади і, звичайно, СДВГ.
До речі, не забувай, що ти можеш мати кілька станів, які викликають емоційну дизрегуляцію; наприклад, СДВГ часто супроводжується тривогою або депресією. Якщо ти борешся з кількома діагнозами, тобі може бути набагато складніше регулювати свої емоції, особливо якщо один із цих станів є розладом настрою, який самостійно викликає посилені емоції.
Чому СДВГ та емоційна дизрегуляція часто йдуть рука об руку?
«Все це в мозку, так?» Абсолютно. Емоційна дизрегуляція при СДВГ може виникати через дефіцит на багатьох рівнях. Однак основними причинами проблем з емоційною регуляцією у людей зі СДВГ є надмірно активна мигдалина та недостатньо активна лобова кора (2).
Мигдалина – це крихітна структура в нашому мозку, відповідальна за всі емоції, насамперед страх, гнів, задоволення та тривогу. Хоча реакції мигдалини можуть попереджати нас, коли ми в небезпеці, коли вона надмірно активна, ми відчуваємо сильніші емоції, ніж мали б. Оскільки мигдалина пов'язана з емоційними спогадами та поточними почуттями, коли вона надмірно активна, вона також може викликати яскраві спогади про подібні емоції з нашого минулого та ще більше нас переповнювати.
А що щодо лобової кори? Лобова кора відіграє життєво важливу роль в інтерпретації, вираженні та регуляції емоційних реакцій, викликаних мигдалиною (3). Коли лобова кора людини недостатньо активна, вона частіше діє імпульсивно та зривається, коли має емоційну реакцію.
Ми встановили частини мозку, які переважно відповідають за емоційну дизрегуляцію, але варто зазначити, що багато аспектів нейронауки, що стоять за цим, досі невідомі.
Як керувати емоційною дизрегуляцією при СДВГ?
Жодна пігулка не змусить усі твої проблеми з емоційною регуляцією зникнути в нікуди. Але є способи керувати ними та робити їх менш інтенсивними.
Коучинг виконавчих функцій. Ти можеш запитати, навіщо коуч з виконавчих функцій? Хіба вони не працюють з проблемами організації та управління часом? Сюрприз – емоційна регуляція є однією з найважливіших виконавчих функцій. Крім того, відсутність навичок самоконтролю часто є коренем проблем із саморегуляцією. Тож, знайти коуча, який спеціалізується на цих питаннях, може бути ефективним.
Чув(-ла) про КПТ або ДБТ? Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) або діалектична поведінкова терапія (ДБТ) також можуть бути надзвичайно корисними у навчанні, як справлятися з емоціями та регулювати їх. Ці напрямки лікування створені, щоб навчити людей розпізнавати та змінювати негативні моделі мислення, які посилюють емоційні реакції.
Практики усвідомленості стають все більш популярними, і це не просто так. Однією з найважливіших практик усвідомленості є розвиток усвідомлення емоцій. І це великий крок у навчанні керувати ними.
У деяких більш інтенсивних випадках емоційної дизрегуляції антидепресанти можуть мати велике значення. Це більш важка артилерія лікування, але якщо ти борешся з контролем над своїми емоціями, звернися до лікаря – можливо, антидепресанти можуть змінити ситуацію у твоєму випадку.
Не забувай про дієту та фізичні вправи. Перестань закочувати очі; вони працюють! Звісно, ти не можеш вирішити всі свої проблеми за допомогою дієти та фізичних вправ, але підтримка фізичного здоров'я може бути надзвичайно корисною для підтримки здорового настрою та рутин самодогляду.
Ти також можеш почати вчитися керувати своїми емоціями самостійно, впроваджуючи прості, але ефективні практики у своє життя.
Як краще регулювати емоції при СДВГ: 4 прості поради
Не мати змоги робити щось, тоді як, здається, усі навколо роблять це природно і без роздумів, може бути трохи прикро. Особливо, якщо це дуже важлива навичка. Але не хвилюйся; у нас є кілька хитрощів, які ти можеш використовувати, щоб краще регулювати свої емоції.
Зроби паузу і познайомся зі своїми емоціями.
Інтенсивні емоції можуть зробити нас більш імпульсивними та схильними зриватися на людей. Але важливо пам'ятати, що ми можемо взяти трохи простору та часу, щоб відновити самовладання та спостерігати за собою.
Навчитися відсторонитися від ситуації та ідентифікувати свої почуття – це значний перший крок до формування кращих звичок психічного здоров'я та покращення емоційної регуляції (4). Тобі не потрібно аналізувати свої почуття та оцінювати їхню обґрунтованість; тобі потрібно лише усвідомлювати різні емоції, які контролюють твій розум.
Прислухайся до свого тіла і перелічи всі фізичні прояви своїх емоцій – як-от тремтячі руки або прискорене серцебиття. Спробуй назвати почуття, які ти відчуваєш – це розчарування, сором, тривога чи щось зовсім інше? Уяви, що ти вивчаєш свої емоції, як вчений вивчає якийсь цікавий вид комах. Ця відстороненість може зменшити інтенсивність твоїх почуттів і повернути тобі деякий контроль над своїм розумом.
Поглянь на свої емоції під іншим кутом.
Емоційна дизрегуляція заважає нашій здатності адаптуватися до життєвих викликів. Коли кожна дрібна зміна може викликати у тебе емоційне сум'яття, ти починаєш уникати цих змін і застрягаєш у своїх звичках. І це відстій.
Одна з речей, яку ти можеш зробити, щоб полегшити це, – змінити свою перспективу та оцінити ситуацію відсторонено. Уяви, що це не ти борешся зі стресовими емоціями, а, наприклад, твій друг. Подумай про пораду, яку ти можеш дати своєму другові, щоб допомогти йому впоратися з його проблемою – ти можеш записати кроки, а потім спробувати використати цю пораду сам. Це звучить очевидно, але іноді найочевидніші рішення вислизають від нас.
Будь добрішим до себе.
Важко не засуджувати себе, коли ти маєш справу з емоційною дизрегуляцією. Але практика самоспівчуття замість самокритики може надзвичайно змінити те, як ми відчуваємо та реагуємо на свої емоції. Як ти можеш це зробити?
Виділяй щодня трохи часу, щоб нагадувати собі, що ти – це більше, ніж ці емоції.
Ти можеш практикувати дихальні техніки, медитувати або записувати позитивні афірмації. Прості прийоми для догляду за собою, такі як гаряча ванна, розслабляючий масаж та приготування їжі для себе, також можуть покращити твою емоційну стабільність.
Склади список речей, які можуть допомогти.
Спробуй деякий час спостерігати за собою і склади список речей, які допомагають тобі заспокоїтися, коли ти відчуваєш себе перевантаженим емоціями. Кожна ситуація та емоція потребує унікального підходу, і деякі техніки, які допомагають іншим, можуть бути не такими ефективними для тебе. Тому важливо відстежувати практики та способи, які допомагають тобі почуватися краще та емоційно стабільніше.
Важливо записати цей список десь — ти можеш використовувати додаток для нотаток на своєму телефоні або записати його у свій блокнот, якщо ти звик його носити. Чому? Коли тебе переповнюють емоції, ти можеш не згадати деякі механізми подолання, які можеш використовувати, а мати їх під рукою завжди може дати тобі відчуття контролю.
Висновок
Сказати, що емоційна дизрегуляція може бути лише невеликою неприємністю — це нічого не сказати. Вона може ускладнювати побудову стосунків, підтримання продуктивного робочого життя та насолоду від життя, оскільки кожна емоція може дестабілізувати та повністю поглинути тебе. Застосування стратегій подолання, пріоритетність твого фізичного благополуччя та звернення до терапії можуть дати тобі змогу взяти кермо свого емоційного "американських гірок" у свої руки, прокладаючи шлях до кращого розуміння та прийняття себе.
Сподіваємося, наше пояснення пролило світло на основи емоційної дизрегуляції. Щоб зануритися в більш розважальний та освітній контент про безліч викликів життя зі СДВГ, подумай про приєднання до нашого фантастичного додатку. Насолоджуйся персоналізованими порадами від наших СДВГ-гуру, стань частиною привітної спільноти інших людей зі СДВГ, і багато іншого!
Джерела
1 Front Psychiatry. Емоційна дизрегуляція у дітей та підлітків з психічними розладами. Оглядова стаття.
2 American Journal of Psychiatry. Емоційна дизрегуляція та Синдром дефіциту уваги та гіперактивності.
3 Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Емоційний інтелект та префронтальна кора: порівняльне дослідження на основі тесту сортування карток Вісконсіна (WCST).
4 Cognition and Emotion. Маркування афекту збільшує інтенсивність позитивних емоцій: Cognition and Emotion: Vol 35, No 7