ADHS und Schlaf: Wie du (endlich) zur Ruhe kommst?

Mit zunehmendem Alter stelle ich vielleicht fest, dass ich doch nicht so viel über die Welt weiß, wie ich dachte. Aber eines ist glasklar: Schlaf zählt.

Meine Stimmung, mein Verhalten und meine Leistungsfähigkeit hängen alle davon ab, wie viel Schlaf ich in der letzten Woche bekommen habe.

Mein ADHS macht es manchmal schwer, genug davon zu bekommen. Ich spiele dann Sisyphos, und der Felsbrocken ist mein ständig schwankender Schlafplan.

Ja, wen wundert's: ADHS beeinflusst auch unsere Schlafmuster! Als ob wir nicht schon genug Baustellen hätten...

Aber egal! Jetzt ist nicht die Zeit, traurig zu sein; es ist Zeit, dem ADHS in den Hintern zu treten! 💪 😎

Und heute treten wir dem Schlaf-Problem in den Hintern und schauen uns an, wie du endlich die Augen zumachen kannst.

Heute lernst du:

Wie ADHS das Schlafen zur Herausforderung macht
Die typischsten Schlafstörungen, die durch ADHS verursacht werden. Vom Einschlafproblem bis zum unruhigen Schlaf und vielem mehr.
Warum es wichtig ist, auf deine Schlafhygiene zu achten.
Wie du die Hilfe findest, die du brauchst.

Na, bist du bereit?

Legen wir los!

Warum ADHS das Schlafen zur Herausforderung macht?

Wenn du eine wirklich einfache Antwort willst: 🤷

Ich sage hier, dass es keine definitive Antwort auf die genauen Mechanismen und biologischen Eigenheiten gibt, die ADHSler anfälliger für Schlafprobleme machen. Es ist nicht wie bei manchen anderen Dingen, wo wir sagen können: „Nun, du wirst krank wegen des Influenzavirus“ oder so ähnlich.

Der kausale Zusammenhang ist also noch nicht geklärt, und die beste Antwort, die wir aufbieten können, ist, dass ADHS Schlafprobleme verursacht.

Selbst wenn wir komplexe neurologische Aspekte beiseite lassen, kann die Art und Weise, wie sich ADHS äußert, Schlaf nicht zu einer Erholung, sondern zu einer alltäglichen Herausforderung machen.

Zu viele Stimulanzien

Obwohl manche ADHSler behaupten, dass Kaffee sie beruhigt, ist es größtenteils keine gute Idee, zu viel Koffein in sich hineinzuschütten, besonders kurz vor dem Schlafengehen, wegen seiner offensichtlich belebenden Wirkung.

Aber nicht nur Kaffee! In ausreichend großen Mengen kann auch Nikotin als Stimulans wirken und dich hellwach halten. Wenn du also Nikotin konsumierst, lass es vor dem Schlafengehen vielleicht etwas ruhiger angehen.

Zeitblindheit

Laut Merriam-Webster ist ein Zeitplan ein Ablaufplan, der die Zeit und Reihenfolge der einzelnen Schritte festlegt. Das ist ja alles schön und gut, vorausgesetzt, du verstehst das Konzept der Zeit vollständig.

Viele ADHSler kennen das Phänomen der Zeitblindheit3 – eine Unfähigkeit, das Vergehen der Zeit wahrzunehmen oder richtig einzuschätzen, wie lange diese oder jene Aufgabe dauern wird.

Und so kommt es, dass du gemütlich chillst, Memes auf deinem Handy scrollst, und dann ZACK – ist es 5 Uhr morgens und die Vögel zwitschern.

Komorbiditäten

Leider neigen ADHSler dazu, Begleiterkrankungen wie generalisierte Angststörung oder Depressionen zu entwickeln. Dieser Artikel handelt nicht davon, daher werde ich nicht zu sehr auf ihre Symptome und Feinheiten eingehen. Aber sagen wir einfach, sie können Schlaf manchmal wie eine Unmöglichkeit erscheinen lassen.

Nehmen wir Angst als Beispiel. ADHSler neigen ohnehin zu unruhigen Gedanken, die es dir schwer machen, einzuschlafen, während du von einem Gedanken zum nächsten springst, ohne ein Ende in Sicht. Füge Angst in die Mischung hinzu, um diesen Gedanken einen fiesen Unterton zu geben, und du wirst vier bis fünf Stunden damit verbringen, ziellos an deine Decke zu starren.

ADHS und Schlaflosigkeit

Das Problem, das am einfachsten zu erklären ist und mit dem sich die meisten von euch identifizieren können, ist Schlaflosigkeit, ein Problem, das fast die Hälfte der ADHS-Bevölkerung plagt.1

Eine typische Szene: Du fühlst dich den ganzen Tag müde, hältst dich bei der Arbeit oder in der Schule kaum wach, aber sobald du ins Bett fällst, Schwupps, ist die Müdigkeit wie weggeblasen.

Stattdessen bekommst du einen unerklärlichen Energieschub und den Drang, etwas zu tun, sodass du nicht einschlafen wirst, selbst wenn du dich noch so bemühst, im Bett zu bleiben und nicht aufzustehen.

Aber selbst wenn du diesen mentalen Kampf gegen dich selbst irgendwie gewinnst, ist dir noch lange keine erholsame Nacht garantiert, denn…

ADHS und unruhiger Schlaf

Nicht jede Schlafzeit ist gleich. Während manche Menschen einen erfrischenden, 8-stündigen Schlaf genießen, müssen ADHSler manchmal mit einem unruhigen, chaotischen, hyper-wachsamen Schlaf kämpfen. Du wachst vielleicht bei jedem ungewöhnlichen Geräusch oder Lichtblitz auf, was dich zwingt, immer wieder aufzuwachen.

Selbst wenn wir es wollen, können unsere Gedanken nicht vollständig abschalten und versuchen weiterhin, alles gleichzeitig zu verarbeiten, während wir uns verzweifelt nach etwas Ruhe sehnen.

Auf geliehener Zeit leben

Das ist eher eine beobachtete Eigenschaft, aber ich habe bemerkt, dass ich es öfter tue, als mir lieb ist.

Wenn ich also auf meine völlig unerwartete Episode von ADHS-Lähmung stoße, tue ich am Ende… nun ja, nicht viel.

Aber weißt du, das Tückische an diesem Erwachsenenleben ist, dass es aus Dingen besteht, die ich tun sollte, und Dingen, die ich wirklich tun möchte. Und weil ich manchmal kaum genug Willenskraft habe, um nur eines davon zu tun (wenn überhaupt), muss ich die Produktivität oder den Spaß nachholen.

Nun, jeder weiß, dass der beste Weg, Dinge nachzuholen, ist… einfach Zeit von morgen zu leihen und dein zukünftiges Ich unglücklich zu machen.

Ob es nun dazu führt, dass du verschläfst oder nur knapp 3 Stunden schläfst, weil du aufstehen musst, bedeutet, dass du deine zirkadianen (keine Zikaden beteiligt) Rhythmen durcheinanderbringst und es dir am nächsten Tag noch schwerer machst, pünktlich einzuschlafen.

ADHS und plötzlicher Schlafdrang

Das ist nun die interessanteste Schlafstörung, die ADHSler betrifft. Stell dir vor: Du klickst dich durch die sozialen Medien, holst dir Dopamine, als gäbe es kein Morgen. Du fühlst dich aktiv, energiegeladen und bereit, die Welt zu erobern.

Doch alles bricht zusammen, sobald du beschließt, produktiv zu sein und etwas Langweiliges zu tun. Blitzschnell verfliegt all deine Energie. Ich habe das selbst erlebt und nie verstanden, warum.

Überraschenderweise – oder auch nicht – ist die Antwort einfach nur Langeweile. Das ist die Kurzfassung.

Die Langfassung ist, dass ADHSler ausgeprägtes Tagträumen erleben, 2 oft verursacht durch den schnellen Wechsel vom Hyperfokus auf etwas Interessantes zu etwas extrem Langweiligem.

Wenn du dich langweilst, versucht dein Gehirn, etwas zu finden, woran es sich klammern kann. Und wenn es nichts Interessantes findet, versucht es einfach einzuschlafen.

Ist es wichtig, wenn ADHS unseren Schlaf durcheinanderbringt?

Diese Frage ist nicht so dumm, wie sie auf den ersten Blick erscheinen mag. Natürlich ist Schlafmangel ein Problem, aber in einer Welt, in der es so viele Probleme gibt, warum sollten wir uns um Schlaf kümmern?

Obwohl wir nicht zu 100 % beantworten können, warum wir überhaupt Schlaf brauchen, wissen wir doch, dass er wichtig ist und Schlafmangel zu vielen körperlichen und psychischen Problemen führen kann.

Schlafmangel beeinträchtigt unsere kognitiven Funktionen. Wir können Schwierigkeiten haben, uns auf Aufgaben zu konzentrieren, vorübergehende Gedächtnisprobleme entwickeln und Stimmungsstörungen bekommen. Wenn man bedenkt, dass dies bereits recht häufige Symptome von ADHS sind, kann man mit Sicherheit sagen, dass Schlafmangel deine ADHS viel intensiver machen kann.

Diese Folgen existieren nicht isoliert. Konzentrationsmangel, Reizbarkeit, ständige Müdigkeit – all diese Dinge wirken sich auch auf deine persönlichen und beruflichen Beziehungen aus. Wenn du dich nicht konzentrieren kannst, kannst du auch keine Leistung erbringen, sodass deine Noten oder Arbeitsaufgaben darunter leiden. Das wiederum erzeugt eine Stressspirale, in der Misserfolge dich noch mehr stressen, du dadurch noch mehr Schlaf verlierst und so weiter. Uff…

Es genügt zu sagen, dass Schlaf etwas ist, das angegangen werden sollte. Und wir haben noch nicht einmal über die körperlichen Folgen gesprochen! Langfristiger Schlafmangel kann zu Problemen wie Bluthochdruck5 und negativen Veränderungen der Gesundheit deines Darmmikrobioms6 führen.

Nachdem wir hoffentlich festgestellt haben, dass Schlaf zu verlieren eine schlechte Idee ist, wollen wir herausfinden, wie du diese unangenehmen und potenziell gefährlichen Folgen für dein Wohlbefinden vermeiden kannst.

ADHS und Schlaf: Wie du die beiden endlich in Einklang bringst

Nun, da wir dies und das über ADHS-bedingte Schlafprobleme herausgefunden haben, wollen wir uns ansehen, wie wir diese angehen und beheben können, oder?

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast

Zuerst wollen wir herausfinden, wie du überhaupt zum Schlafen kommst.

Und um das zu verstehen, sprechen wir das Thema „Schlafhygiene“ an. Nein, das hat nichts mit Baden zu tun.

Bei der Schlafhygiene geht es um bestimmte Regeln und Normen, die du befolgen musst, um sicherzustellen, dass dein Schlaf schön und erholsam ist.

Das grundlegendste Beispiel wäre, blaues Licht eine Zeit lang vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da es bekanntermaßen Schlafstörungen verursacht4. Also, am besten PCs, Handys, Fernseher – einfach meiden. Wenn du es nicht vermeiden kannst, verwende einen Blaulichtfilter (über eine App oder Brille), um deine Augen weniger zu belasten.

Da wir ADHSler sind und einfach nicht anders können, als besonders zu sein, hat unsere Schlafhygiene ein paar zusätzliche Eigenheiten. Vielleicht bist du zum Beispiel jemand mit einem ständigen Gedankenkarussell im Kopf, wann immer du versuchst zu schlafen. Dann könntest du eine Geräuschgenerator-App in Betracht ziehen, die dein Gehirn beruhigt, indem sie dir etwas Geistloses gibt, worauf du dich konzentrieren kannst.

Halte dich an den Zeitplan & die Routine

Manchmal denke ich, das Leben macht viel mehr Sinn, wenn wir aufhören, uns selbst als hoch entwickelte, quasi-göttliche Wesen zu betrachten, und stattdessen erkennen, dass wir nur Roboter aus Fleisch sind.

Und wie bei jedem Roboter ist das System viel stabiler und vorhersehbarer, wenn es keine Überraschungen oder Abweichungen vom Protokoll gibt. Ich meine, das ist leichter gesagt als getan, wenn du ADHS hast, aber du musst es versuchen.

Das bedeutet, dass das Bett nur für Bett-Dinge da ist. Wenn du also keine intime Zeit mit deinem Partner verbringst oder versuchst zu schlafen, dann vergiss, dass es das Bett gibt. Das kann dein Gehirn darauf konditionieren, bestimmte Routinen (wenn du so willst) auszuführen, wann immer du ins Bett gehst. Es ist ein bisschen wie eine Pawlowsche Reaktion auf eine Glocke, nur eben bettförmig.

Geh wirklich ins Bett

Es mag wie eine Binsenweisheit klingen, aber du wärst überrascht, wie viele Menschen mit ADHS diesen grundlegenden Schritt nicht befolgen. So sehr du es auch genießt, eine Nachteule zu sein und die Nächte durchzumachen, bis die Gesellschaft endlich auch Menschen, die nachts aktiv sind, als gleichwertig akzeptiert, es schadet mehr, als es nützt.

Unterm Strich funktionieren all diese Schlafhygiene-Vorschläge nicht, wenn du nicht im Bett bist. Also, ab ins Bett!

Der medizinische Ansatz

Wäre es jedoch so einfach, nur ein paar grundlegende Routinen zu befolgen, bräuchte es diesen und viele ähnliche Artikel im Netz nicht, da sich das Problem von selbst lösen würde.

Manchmal liegen deine Schlafstörungen tiefer als gewöhnlich und benötigen möglicherweise eine sanfte Unterstützung von deinem Arzt oder, in einigen Fällen, eine Neubewertung.

Achte auf Komorbiditäten und andere Schlafstörungen

Nur weil du ADHS hast, heißt das nicht, dass du nicht auch andere Störungen und Erkrankungen haben kannst, die die Situation nicht gerade verbessern. Wir haben bereits über Depressionen und Angstzustände gesprochen, aber einige Störungen betreffen speziell den Schlaf, wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Narkolepsie usw.

Wenn du dein Bestes gegeben hast, um dich an einen bestimmten Zeitplan zu halten, es aber immer noch nichts bringt, dann ist es vielleicht ratsam, die Meinung deines Arztes einzuholen, der unter Umständen sogar eine Schlafstudie vorschlagen könnte.

Schlafmittel

Dies ist der Teil, an dem ich dich dringend davon abrate, Selbstdiagnosen und Selbstmedikation zu versuchen, denn Schlafmittel – selbst Melatonin – können gefährlich werden, wenn sie aus dem falschen Grund und in der falschen Dosierung verschrieben werden.

Du solltest deinen Arzt konsultieren, bevor du etwas Neues zu deiner Medikation hinzufügst, aber wenn er grünes Licht für einen solchen Ansatz gibt, nimmst du einfach eine Pille vor dem Schlafengehen, um deinen Geist und Körper zu entspannen.

Bei richtiger Anwendung ist der einzige wirkliche Nachteil, dass sie dich schläfriger machen können, als dir lieb ist, sodass das Aufwachen schwierig sein kann. Wenn du manchmal mit diesem Teil des Tages zu kämpfen hast, sprich mit deinem Arzt.

Für Menschen mit ADHS ist es wichtig zu verstehen, wie Traumdeutung mit der Schlafqualität zusammenhängt. Traumsymbolik kann helfen, Schlafprobleme im Zusammenhang mit ADHS anzugehen, indem sie unbewusste Faktoren identifiziert, die den Schlaf beeinflussen. Traumanalyse kann dazu beitragen, die Schlafhygiene für Menschen mit ADHS zu verbessern, was zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führt.

Numo: Dein ADHS- und Schlaf-Begleiter

Nehmen wir uns jetzt einen kurzen Moment Zeit, um zu überlegen, warum die Numo App dein hilfreicher Assistent und Begleiter bei ADHS-Problemen sein kann, ob schlafbezogen oder nicht. Ich bin natürlich völlig unvoreingenommen, wenn ich dir davon erzähle 😏

Jedenfalls. Numo ist von Menschen mit ADHS für Menschen mit ADHS gemacht. Als wir diese App entwickelten, wussten wir zu 100 %, was wir von einer ADHS-App wollten.

Da wir heute über Schlaf sprechen, wollen wir zunächst unseren Generator für statisches Rauschen hervorheben. Das Hören von statischem Rauschen kann einen überreizten Geist beruhigen und dir helfen, sicher vor rasenden Gedanken in den Schlaf zu gleiten.

Aber das ist noch nicht alles! 👀

Numo hat auch einen ADHS-Planer, der dir hilft, deine Aufgaben und Verantwortlichkeiten zu priorisieren. Die Erstellung eines detaillierten Plans für deinen Tag kann die ADHS-Lähmung in Schach halten, da du immer weißt, was als Nächstes zu tun ist. Vergiss nur nicht, „Schlafen“ in deinen Zeitplan aufzunehmen 😉
Wir teilen auch verschiedene Tipps und Tricks, wie man mit ADHS lebt, in einem mundgerechten Format. Wenn du also dein Wissen auffrischen oder neue Bewältigungsstrategien für ADHS entdecken möchtest, ist das deine erste Adresse!
Schließlich sind unsere Squads und Tribes unser Kronjuwel. Das sind die Gemeinschaften unserer Mit-ADHSler*innen, die sich treffen, um Memes und Träume zu teilen, gemeinsam zu lachen und zu weinen und vieles mehr! Und wer weiß, vielleicht hat jemand aus deinem Tribe eine Schlaflösung, die für dich funktioniert.

Also, komm doch dazu, wenn du möchtest. Wir würden uns freuen, dich dabei zu haben! 🤗

Fazit

Also, fassen wir mal zusammen, was wir heute gelernt haben, ja?

ADHS kann unsere Schlafmuster direkt beeinflussen. Unruhe, Koffeinabhängigkeit und Zeitblindheit sind einige ADHS-Symptome, die den Schlafplan direkt durcheinanderbringen und es dir schwer machen können, pünktlich einzuschlafen.
ADHS kann alle Phasen des Schlafzyklus beeinflussen. Manche von uns mit ADHS tun sich schwer, überhaupt ins Bett zu gehen, andere finden einfach keinen Schlaf, egal wie sehr sie es versuchen. Selbst wenn es ihnen unter Umständen gelingt einzuschlafen, ist der Schlaf oft nicht erholsam, da sie die ganze Nacht über immer wieder aufwachen. So sind sie am Morgen genauso müde wie vor dem Schlafengehen.
Es ist wichtig, Schlafmangel bei ADHS ernst zu nehmen. Wenn du chronisch zu wenig Schlaf bekommst, wirst du reizbar, unorganisiert und kannst dich schlechter konzentrieren. Schlafmangel macht jeden Lebensbereich schwieriger, als er sein müsste, und kann langfristig sogar deine körperliche Gesundheit beeinträchtigen.
Als Erstes solltest du versuchen, eine Schlafroutine einzuführen. Im Bett solltest du nichts anderes tun als schlafen, und du solltest immer pünktlich ins Bett gehen, egal wie müde oder wach du dich fühlst.
Wenn eine einfache Anpassung der Routine nicht hilft, kannst du Schlafmittel in Betracht ziehen. Selbstverständlich solltest du zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, da sie dir helfen werden, das richtige Medikament und die passende Dosis zu finden.

Schlaf bleibt eine der grundlegenden Säulen, auf denen alles andere aufbaut. Wenn dein Schlaf zu kurz kommt, leidet bald auch alles andere darunter. Es ist wirklich schwer, sich auf irgendetwas zu konzentrieren, wenn du nur schlafen möchtest.

Ich hoffe aufrichtig, dass du eine Lösung für deine ADHS- und Schlafprobleme findest, sei es durch uns oder auf anderem Wege.

Bis dahin, bis zum nächsten Mal 🤗

Quellen

1 Insomnie bei erwachsenen Patienten mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung: Klinische Aspekte, Komorbidität und Behandlungszusammenhänge

2 Die Schlüsselrolle der Tagesschläfrigkeit für die kognitiven Funktionen von Erwachsenen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung

3 Klinische Auswirkungen der Zeitwahrnehmung bei Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS): Eine Übersichtsarbeit

4 Der Einfluss von blauem Licht auf Schlaf, Leistung und Wohlbefinden bei jungen Erwachsenen: Eine systematische Übersichtsarbeit

5 Kurz- und langfristige gesundheitliche Folgen von Schlafstörungen

6 Die Diversität des Darmmikrobioms ist mit der Schlafphysiologie beim Menschen assoziiert