Body Doubling ADHS: Die Geheimwaffe, um deine Produktivität anzukurbeln

Hast du dich jemals dabei ertappt, wie du auf einen leeren Bildschirm starrst, während diese beängstigende Aufgabe wie eine dunkle Wolke über dir schwebt? Willkommen in der Welt der ADHS-Produktivität – oder, genauer gesagt, ihres Mangels. Aber was wäre, wenn ich dir sage, dass es eine Geheimwaffe gibt, die dir helfen könnte, die Prokrastination zu besiegen? Sie nennt sich Body Doubling, und sie ist so faszinierend, wie sie klingt.

In diesem Artikel tauchen wir ein in:

Die ADHS-Symptome, bei denen Body Doubling am meisten helfen kann.
Das Konzept des Body Doubling beleuchten.
Die Wissenschaft hinter Body Doubling (oder ihr Fehlen).
Die Vor- und Nachteile von Body Doubling.
Praktische Tipps für effektives Body Doubling.
Alternativen zum Body Doubling.

Also, schnall dich an, meine ADHS-Weggefährten, während wir uns gemeinsam auf diese Entdeckungsreise begeben!

Die ADHS-Symptome, bei denen Body Doubling helfen kann

Bevor wir tiefer eintauchen, werfen wir einen kurzen Blick darauf, warum wir uns überhaupt für dieses Body-Doubling-Ding interessieren sollten.

Nun, das liegt daran, dass Body Doubling eine Technik ist, um mit spezifischen Problemen und Anliegen umzugehen. Es ist kein Allheilmittel, das du einfach auf jedes Problem anwenden kannst.

Und deshalb konzentrieren wir uns auf die ADHS-Symptome, bei denen Body Doubling sich anfühlen kann, als würdest du deine Gehirnleistung verdoppeln.

Mit ADHS zu leben ist wie ein ständiger Kampf mit deinem Gehirn. Du bist bewaffnet mit einer ellenlangen To-Do-Liste, einem Kopf voller Ideen und dem brennenden Wunsch, Dinge zu erledigen. Aber der Feind ist gewaltig. Es ist ein Trio von Produktivitätsbremsen: Impulsivität, Ablenkung und geringe Motivation.

1. Die ungebetenen Launen der Impulsivität

Impulsivität ist wie dieser ungebetene Gast, der deine Party crasht und alles ins Chaos stürzt. Du bist vielleicht mitten in einer Aufgabe und hast vor, sie zu Ende zu bringen. Plötzlich machst du etwas völlig anderes und kannst dich nicht erinnern, warum du deine ursprüngliche Aufgabe aufgegeben hast. Dieses ständige Umschalten kann es schwierig machen, Fortschritte zu erzielen, was zu einem Tag voller Aktivität, aber wenig Ergebnis führt.

2. Die Frustration der Ablenkung

Dann lockt dich eine Ablenkung von deiner Arbeit weg, mit dem Versprechen einer guten Zeit. Es könnte ein plötzliches Geräusch sein, ein interessanter Gedanke oder sogar ein Staubkorn, das im Sonnenlicht schwebt. Egal welche Form sie annimmt, Ablenkung hat die unheimliche Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit von dem abzuziehen, was du eigentlich tun solltest. Egal wie sehr du versuchst, auf Kurs zu bleiben, der Wind bläst dich immer wieder vom Weg ab.

3. Die schwere Last der geringen Motivation

Geringe Motivation ist die heimtückischste der drei. Du weißt, was du tun musst. Du weißt, warum du es tun musst. Aber du kannst einfach nicht die Energie aufbringen, um anzufangen.

4. Die Auswirkungen auf dein Leben

Diese Herausforderungen sind nicht nur nervig; sie können verschiedene Aspekte deines Lebens tiefgreifend beeinflussen. Bei der Arbeit kann ADHS es schwierig machen, Fristen einzuhalten, organisiert zu bleiben und sich in Meetings zu konzentrieren. Es kann zu schlechten Noten, verpassten Aufgaben und Lernschwierigkeiten führen. Sogar persönliche Projekte, die eigentlich eine Quelle der Freude und Erfüllung sein sollten, können zu einer Quelle von Stress und Frustration werden.

Was ist Body Doubling bei ADHS?

Hast du schon mal tagelang an einem Problem festgehangen, nur damit ein Freund auftaucht und dir in Sekundenschnelle eine Lösung aufzeigt? Gemeinsam findet man leichter eine Lösung. Sogar Batman hat einen Sidekick.

Auch wenn wir hier nicht unbedingt von einer einzelnen Aufgabe sprechen, sondern von dem abstrakten, aber heimtückischen Produktivitätskiller-Trio, das wir schon besprochen haben, gilt dieses Konzept der fröhlichen Zusammenarbeit auch hier.

Daher kommt das Body Doubling ins Spiel.

Beim Body Doubling arbeiten zwei Personen unabhängig voneinander im selben Raum. Du musst also nicht an derselben Aufgabe zusammenarbeiten. Stattdessen ist es die bloße Anwesenheit einer anderen Person, die deine Fähigkeit beeinflusst, dich zu konzentrieren und Dinge zu erledigen.

Die Kraft der Gesellschaft

Denk zurück an deine Schulzeit. Erinnerst du dich, wie du mit deinen Freunden zusammensaßt und gelernt hast? Auch wenn du an verschiedenen Fächern gearbeitet hast, machte ihre Anwesenheit das Lernen einfacher. Oder überleg mal, wie du dich motivierter fühlst, Sport zu treiben, wenn du einen Trainingspartner hast. Das ist das Prinzip hinter Body Doubling.

Das Konzept des Body Doubling ist nicht neu. Es wird seit Jahren in verschiedenen Formen genutzt. Lerngruppen, Co-Working-Spaces und „Quilting Bees“* sind Beispiele für Body Doubling. Der rote Faden ist, dass Gesellschaft eine schwierige Aufgabe erleichtern kann.

* – Die „Quilting Bee“ war im mittleren neunzehnten Jahrhundert ein äußerst beliebtes gesellschaftliches Ereignis. Sie bot Frauen einen sozialen Raum, um sich zu treffen und zu tratschen, während sie gleichzeitig ihre künstlerischen Fähigkeiten zum Ausdruck brachten.

Zufälliges Geschichtswissen in deinem ADHS-Artikel? Warum… na klar! klar!

Body Doubling und ADHS

Nun, (un)glücklicherweise sind wir alle zu spät geboren, um alte Jungfern zu sein, die sich vor dem Schneefall über die schlechte Ernte beklagen. Was bringt uns das also?

Keine Sorge, ob mit Quilt in der Hand oder nicht, wir können den Zauber des Body Doubling trotzdem nutzen.

Es geht darum, wie unsere ADHS-Gehirne verdrahtet sind und wie wir den unterbewussten Stress des gesellschaftlichen Drucks in einen positiven Fluss lenken können.

Was wissen wir über ADHS? Dass ADHSler oft mit Selbstregulation1 zu kämpfen haben. Wir brauchen Hilfe beim Starten von Aufgaben, beim Dranbleiben und beim Zeitmanagement und lassen uns ständig von praktisch allem ablenken, außer unserer Aufgabe.

Aber jemanden anderen im Raum zu haben, schafft dieses gewisse „Je ne sais quoi“ an Verantwortungsgefühl. Wenn jemand anderes jede unserer Bewegungen beobachtet, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir uns von Gedanken ablenken lassen oder der Versuchung erliegen, etwas anderes zu tun.

Mit anderen Worten, ein Body Double ist eine Form der externen Selbstregulation, die uns hilft, konzentriert und auf Kurs zu bleiben.

Die Wissenschaft hinter Body Doubling

Die anekdotische Evidenz

Na gut. Nun, was sagt unser häufiger Kollaborateur zu den Vorteilen von Body Doubling bei ADHS?

John Wissenschaft sagt: Äh? 🤷

Body Doubling ist ein relativ neues Konzept in der ADHS-Forschung, und es gab noch nicht viele Studien, die seine Wirksamkeit in diesem Bereich untersucht haben.

Das heißt aber nicht, dass es keine sozialen Beweise für seine Wirksamkeit gibt! Ein schneller Blick in die sozialen Medien zeigt, dass viele ADHSler Body Doubling erfolgreich eingesetzt haben.

Der Konsens in Beiträgen wie diesem deutet darauf hin, dass ADHSler, die den Body-Doubling-Ansatz nutzen, sich besser konzentrieren können und sich insgesamt weniger überfordert und produktiver fühlen. Einige gehen sogar so weit zu sagen, dass es die effektivste Strategie ist, die sie zur Steigerung ihrer Produktivität gefunden haben.

Die potenziellen neurologischen Vorteile

Aber was ist mit Forschung außerhalb des ADHS-Bereichs? Während wir darauf warten, dass **kluge Köpfe aus dem ADHS-Bereich** etwas für uns aushecken, werfen wir einen Blick auf verwandte Bereiche, um die Vorteile und Mechanismen des Body Doubling zu erkunden.

Eine Hypothese besagt, dass es sich alles um 😳**Aktivierungsniveaus** dreht. Nun, nicht *diese* Art von Erregung. In diesem Kontext bezieht es sich hauptsächlich auf allgemeine Wachheit, da wir aufmerksamer und stärker mit unserer Umgebung verbunden sind, wenn jemand anderes da ist2.

Es ist kein Geheimnis, dass Menschen mit ADHS oft niedrigere **Aktivierungsniveaus** haben, was es schwierig macht, Aufgaben zu beginnen und sich darauf zu konzentrieren. Aber dieser subtile soziale Druck, auch bekannt als der Wunsch, unsere innere Gremlin-Natur nicht zu offenbaren, treibt uns an, uns der Arbeit zu widmen.

Die zweite Hypothese betrifft die Emotionsregulation. Emotionen können manchmal ein zäher Brocken sein, besonders wenn es um Dinge geht, die uns keinen Dopamin-Kick geben. Ein Body Double kann somit soziale und emotionale Unterstützung bieten, dir helfen, deine Emotionen im Zaum zu halten und Aufgaben insgesamt weniger beängstigend erscheinen zu lassen3.

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Die Vor- und Nachteile des Body Doubling

Die Sonnenseite des Body Doubling

Frage nicht, was du für Body Doubling tun kannst, sondern was Body Doubling für dich tun kann!

Bevor du diese neue und aufregende Technik ausprobierst, **lass uns mal richtig auf den Grund gehen**, was sie ausmacht (und was nicht!).

Schneller in den Flow kommen: Ein Body Double kann dich schneller in einen „Flow“ bringen, da es eine klare und deutliche Trennung zwischen der Zeit der Freizeit und des Abschweifens (Alleinzeit) und der kooperativen Aktivität schafft.
Verbesserter Fokus: Mit einem Body Double wirst du **weniger leicht** von deinen Gedanken oder deiner Umgebung abgelenkt. Erinnere dich daran, dass einer der Fallstricke von ADHS eine verminderte **Aktivierung** ist, besonders bei Aktivitäten mit einer verzögerten Dopamin-Belohnung. Einen Freund zu haben, der dich ermutigt, kann diese Lücke schließen; du tust es nicht nur für dich selbst. Du verbringst Zeit mit einem Freund, und sie motiviert und vergnügt zu sehen, kann genau der Dopamin-Kick sein, den du brauchst.
Bessere Emotionsregulation: Wenn du auf ein Hindernis stößt, das dich frustriert oder triggert, wenn du allein bist, kann ein Body Double dir eine erfrischende Perspektive geben und dich aus den Anfängen der ADHS-Lähmung herausholen.

Die potenziellen Fallstricke

Aber wie jede Strategie hat auch Body Doubling seine potenziellen Nachteile. Hier sind ein paar Dinge, die du beachten solltest:

Ablenkungen: Hattest du schon einmal eine Situation, in der du und dein Freund beschlossen habt, einen Lernmarathon einzulegen, aber stattdessen die ganze Nacht Videospiele gespielt habt? Während ein Body Double dir helfen kann, konzentriert zu bleiben, kann es dich auch ablenken. Anstatt die Produktivität zu verdoppeln, bekommst du die doppelte Faulheit (und den doppelten Spaß!). Klare Grenzen und Erwartungen zu setzen, stellt sicher, dass deine Body Doubling-Session produktiv ist.
Abhängigkeit: Es ist gut, ein System zu haben, das im Notfall funktioniert, aber du kannst dich nicht immer darauf verlassen, dass dein Body Double für dich da ist. Es besteht immer das Risiko, sich zu sehr auf diese Technik für deine Produktivität zu verlassen, da Diversifizierung und Mäßigung bei allem entscheidend sind. Du musst andere Strategien und Techniken entwickeln, um dein ADHS vollständig zu meistern, es sei denn, du möchtest dich anfälliger für ADHS-Burnout machen.

Scham oder Verurteilung: Wenn du sensibel bezüglich deines ADHS bist, könntest du dich schämen oder verurteilt fühlen, wenn jemand anderes im Raum ist, während du arbeitest. Es ist entscheidend, ein Body Double zu wählen, das verständnisvoll und nicht wertend ist.

Praktische Tipps für effektives Body Doubling

Dein Body Double finden

Du bist also vom Body Doubling überzeugt und bereit, es auszuprobieren. Aber wo findest du ein Body Double? Die gute Nachricht ist, es kann jeder sein: ein Freund, ein Familienmitglied, ein Kollege oder ein Haustier. Ja, ein Haustier 🐈. Manche Menschen finden, dass ihr Hund oder ihre Katze im Raum die gleichen Vorteile bieten kann wie ein menschliches Body Double.

Tatsächlich muss dein Body Double nicht einmal im selben Raum wie du sein. ADHS-Body-Doubling online ist also ebenfalls mehr als machbar.

Eine produktive Session einrichten

Sobald du dein Body Double gefunden hast, ist es Zeit, eine produktive Session einzurichten. Hier sind ein paar Tipps:

Klare Erwartungen setzen: Stelle sicher, dass dein Body Double weiß, worauf er sich einlässt. Er sollte verstehen, dass er da ist, um an seinen eigenen Aufgaben zu arbeiten, nicht um dir bei deinen zu helfen.
Wähle die richtige Umgebung: Finde einen Ort, an dem du bequem arbeiten kannst. Wenn du es online machst, könnte das dein Wohnzimmer, ein Café oder sogar ein virtueller Raum sein.
Ablenkungen begrenzen: Denk daran, das Ziel ist, die Produktivität zu steigern, nicht sie zu behindern. Halte also das Geplapper auf ein Minimum und spare dir das soziale Miteinander für nach der Arbeit auf.

Pausen machen: Denk daran, regelmäßige Pausen zu machen. Es kann verlockend sein, einfach durchzuziehen, besonders wenn du gerade gut dabei bist, aber kurze Pausen können deine Produktivität langfristig steigern.

Den richtigen Body Double wählen

Die Wahl des richtigen Body Doubles ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Body-Doubling-Session. Es sollte jemand sein, der unterstützend und nicht-wertend ist und die Herausforderungen von ADHS versteht. Denk daran, es geht nicht darum, jemanden zu haben, der dich überwacht oder dich antreibt, härter zu arbeiten. Es geht darum, jemanden zu haben, mit dem du den Weg teilst, um den Weg zur Produktivität weniger einsam zu gestalten.

Deinen Body Double mit Numo finden

Bei unserer Betrachtung des Body Doubling haben wir gesehen, wie diese einfache Strategie genau das sein kann, was du für ADHS brauchst.

Ich betone aber auch die Wichtigkeit, den richtigen Body Double zu finden, denn eine Person, die wertend ist oder zu sehr ablenkt, kann mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Ein perfekter Body Double kann also ein anderer ADHSler sein, der auf der gleichen Suche ist wie du. Und das ist einer der Gründe, warum wir Numo entwickelt haben.

Numo, eine App, die von ADHSlern für ADHSler entwickelt wurde, ist mehr als nur ein digitales Tool – es ist eine Community. Das Herzstück dieser Community bilden die Squads und Tribes, sichere Räume, in denen du dich mit anderen ADHSlern verbinden, austauschen und von ihnen lernen kannst. Und wer weiß, vielleicht findest du hier ja deinen idealen Body Double.

Aber Numo bietet mehr als nur die Chance, einen Body Double zu finden. Es steckt voller Funktionen, die dich auf deiner ADHS-Reise unterstützen sollen:

ADHS Planner: Stell dir vor, es ist ein Videospiel, in dem du die Hauptfigur bist und jede erledigte Aufgabe dich auflevelt. Aufgabenmanagement, das Spaß macht.
Noise Generator: Mit Optionen für rosa/weißes/braunes Rauschen kann Numo dir eine beruhigende Klangdecke bieten, die dir hilft, dich zu konzentrieren oder zu entspannen.
Squads und Tribes: Sie sind das Herzstück der Numo-Community. Es sind sichere Räume, in denen du dich mit anderen ADHSlern verbinden, deine Erfahrungen teilen und deinen perfekten Body Double finden kannst.
Wissensspeicher: Vollgepackt mit Tipps, Erkenntnissen und Bewältigungsstrategien ist es, als hättest du eine Bibliothek voller ADHS-Weisheit direkt zur Hand.

Alternativen zum Body Doubling

Obwohl Body Doubling ein mächtiges Werkzeug sein kann, ist es nicht die einzige Strategie, um die ADHS-Produktivität zu steigern. Hier sind ein paar andere Techniken, die du vielleicht hilfreich findest:

Checklisten und Apps: Technologie kann ein Lebensretter sein, wenn es darum geht, ADHS zu managen. Es gibt unzählige Apps und Tools, die entwickelt wurden, um bei der Aufgabenverwaltung, Zeiterfassung und Konzentration zu helfen.
Aufgabenwechsel: Wenn du Schwierigkeiten hast, bei einer Aufgabe zu bleiben, versuche, zu einer anderen zu wechseln. Das kann deinen Fokus zurücksetzen und dein Gehirn beschäftigt halten.
Feste Tagesroutinen: Eine konsequente Tagesroutine kann die Struktur bieten, nach der sich viele Menschen mit ADHS sehnen. Sie kann auch helfen, Entscheidungsermüdung zu reduzieren und mentale Energie für wichtigere Aufgaben freizusetzen.
Ruhige Umgebungen suchen: Während manche Menschen mit ADHS in geschäftigen Umgebungen aufblühen, geht es anderen in ruhigen, stillen Räumen am besten. Experimentiere mit verschiedenen Umgebungen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Fazit

Bevor wir zum Schluss kommen, lass uns kurz zusammenfassen, was wir gelernt haben:

Die ADHS-Herausforderung: Mit ADHS zu leben kann ein ständiger Kampf gegen Impulsivität, Ablenkung und geringe Motivation sein.
Body Doubling entschlüsselt: Body Doubling ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Konzept. Dabei arbeiten zwei Menschen unabhängig voneinander im selben Raum. Allein die Anwesenheit einer anderen Person kann deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren und Dinge zu erledigen, tiefgreifend beeinflussen.
Die Wissenschaft hinter Body Doubling: Obwohl es an umfassender Forschung zum Body Doubling mangelt, deuten anekdotische Beweise darauf hin, dass es für Menschen mit ADHS ein echter Wendepunkt sein kann. Zu den potenziellen neurologischen Vorteilen gehören eine gesteigerte Aktivierung und eine bessere Emotionsregulation.
Die Vor- und Nachteile des Body Doubling: Body Doubling kann dir helfen, schneller in den „Flow“ zu kommen, deinen Fokus zu verbessern und emotionale Unterstützung zu bieten. Zu den potenziellen Nachteilen gehören jedoch Ablenkungen, Abhängigkeit und Gefühle von Scham oder Verurteilung.
Praktische Tipps für effektives Body Doubling: Die richtigen Body Doubles zu finden, klare Erwartungen zu setzen, die richtige Umgebung zu wählen und regelmäßige Pausen zu machen, können allesamt zu einer erfolgreichen Body Doubling-Sitzung beitragen.
Alternativen zum Body Doubling: Andere Produktivitätsstrategien für Menschen mit ADHS sind das Nutzen von Checklisten und Apps, Aufgabenwechsel, das Beibehalten starrer Tagesroutinen und das Aufsuchen ruhiger Umgebungen.

Body Doubling mag seltsam klingen, aber es ist genau das, was du brauchst. Ein Body Double bietet eine subtile Form der Verantwortlichkeit, um dir zu helfen, mehr Dinge zu erledigen.

Wie jede Strategie ist es jedoch kein Allheilmittel. Was für eine Person funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für eine andere. Also, experimentiere ruhig mit verschiedenen Strategien und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Und denk daran, ADHS ist kein Makel oder Versagen. Es ist einfach eine andere Art, in der Welt zu sein. Egal, ob du Body Doubling ausprobierst oder bei deinen bewährten Strategien bleibst, denk daran, dass das Ziel nicht ist, dich selbst zu „reparieren“, sondern Wege zu finden, mit ADHS aufzublühen.