Body Doubling ADHS: Die Geheimwaffe, um deine Produktivität anzukurbeln

Hast du dich jemals dabei ertappt, wie du auf einen leeren Bildschirm starrst, während diese bedrohliche Aufgabe wie eine dunkle Wolke über dir schwebt? Willkommen in der Welt der ADHS-Produktivität – oder genauer gesagt, dem Mangel daran. Aber was wäre, wenn ich dir sage, dass es eine Geheimwaffe gibt, die dir helfen könnte, die Prokrastination zu besiegen? Sie heißt Body Doubling, und sie ist so faszinierend, wie sie klingt.

In diesem Artikel tauchen wir ein in:

Die ADHS-Symptome, bei denen Body Doubling am meisten helfen kann.
Das Konzept des Body Doubling entschlüsseln
Die Wissenschaft (oder das Fehlen davon) hinter Body Doubling
Die Vor- und Nachteile von Body Doubling
Praktische Tipps für effektives Body Doubling
Alternativen zum Body Doubling

Also, schnall dich an, meine ADHS-Mitstreiter, während wir uns gemeinsam auf diese Entdeckungsreise begeben!

Die ADHS-Symptome, bei denen Body Doubling helfen kann

Bevor wir ins Detail gehen, lass uns kurz daran erinnern, warum wir uns überhaupt für dieses Body-Doubling-Ding interessieren sollten.

Nun, es liegt daran, dass Body Doubling eine Technik ist, um mit spezifischen Problemen und Anliegen umzugehen. Es ist nichts, was du einfach so auf jedes Problem anwenden kannst, um alles zu lösen.

Konzentrieren wir uns also auf die ADHS-Symptome, bei denen Body Doubling sich anfühlen kann, als würdest du deine Gehirnleistung verdoppeln.

Mit ADHS zu leben ist wie ein ständiger Kampf mit deinem Gehirn. Du bist bewaffnet mit einer To-Do-Liste, die so lang ist wie dein Arm, einem Kopf voller Ideen und einem brennenden Wunsch, Dinge zu erledigen. Aber der Feind ist gewaltig. Es ist ein Trio von Produktivitätskillern: Impulsivität, Ablenkung und geringe Motivation.

1. Die ungebetenen Impulse der Impulsivität

Impulsivität ist wie dieser ungebetene Gast, der deine Party crasht und alles ins Chaos stürzt. Du bist vielleicht mitten in einer Aufgabe und willst sie eigentlich zu Ende bringen. Plötzlich machst du etwas völlig anderes und kannst dich nicht erinnern, warum du deine ursprüngliche Aufgabe aufgegeben hast. Dieses ständige Umschalten kann es schwierig machen, Fortschritte zu erzielen, und führt zu einem Tag voller Aktivität, aber wenig vorzuweisen.

2. Die Frustration der Ablenkung

Dann lockt dich eine Ablenkung mit dem Versprechen einer guten Zeit von deiner Arbeit weg. Es könnte ein plötzliches Geräusch sein, ein interessanter Gedanke oder sogar ein Staubkorn, das im Sonnenlicht schwebt. Welche Form sie auch annimmt, Ablenkung hat eine unheimliche Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit von dem abzulenken, was du eigentlich tun solltest. Egal wie sehr du versuchst, auf Kurs zu bleiben, der Wind bringt dich immer wieder vom Weg ab.

3. Die schwere Last der geringen Motivation

Geringe Motivation ist die heimtückischste der drei. Du weißt, was du tun musst. Du weißt, warum du es tun musst. Aber du kannst einfach nicht die Energie aufbringen, um anzufangen.

4. Die Auswirkungen auf dein Leben

Diese Herausforderungen sind nicht nur nervig; sie können verschiedene Aspekte deines Lebens tiefgreifend beeinflussen. Bei der Arbeit kann ADHS es schwierig machen, Fristen einzuhalten, organisiert zu bleiben und den Fokus in Besprechungen zu behalten. Es kann zu schlechten Noten, verpassten Aufgaben und Lernschwierigkeiten führen. Sogar persönliche Projekte, die eigentlich eine Quelle der Freude und Erfüllung sein sollten, können zu einer Quelle von Stress und Frustration werden.

Was ist Body Doubling bei ADHS?

Hast du schon mal tagelang an einem Problem festgesteckt, nur damit ein Freund auftaucht und dir in Sekundenschnelle eine Lösung aufzeigt? Zwei Köpfe sind immer besser als einer. Verdammt, sogar Batman hat einen Sidekick.

Auch wenn wir hier nicht unbedingt von einer einzelnen Aufgabe sprechen, sondern von dem abstrakten, aber heimtückischen Produktivitätskiller-Trio, das wir zuvor besprochen haben, gilt dieses Konzept der gemeinsamen Zusammenarbeit auch hier.

Daher das Body Doubling.

Beim Body Doubling arbeiten zwei Personen unabhängig voneinander im selben Raum, sodass ihr nicht gemeinsam an derselben Aufgabe arbeiten müsst. Stattdessen ist es die bloße Anwesenheit einer anderen Person, die deine Fähigkeit beeinflusst, dich zu konzentrieren und Dinge zu erledigen.

Die Kraft der Gesellschaft

Denk zurück an deine Schulzeit. Erinnerst du dich, wie du mit deinen Freunden zusammengesessen und gelernt hast? Auch wenn ihr an verschiedenen Fächern gearbeitet habt, machte ihre Anwesenheit das Lernen einfacher. Oder überleg mal, wie du dich motivierter fühlst, Sport zu treiben, wenn du einen Trainingspartner hast. Das ist das Prinzip hinter Body Doubling.

Das Konzept des Body Doubling ist nicht neu. Es wird seit Jahren in verschiedenen Formen angewendet. Lerngruppen, Co-Working Spaces und „Quilting Bees“* sind Beispiele für Body Doubling. Der gemeinsame Nenner ist, dass Gesellschaft eine schwierige Aufgabe erleichtern kann.

* – Die „Quilting Bee“ war ein äußerst beliebtes gesellschaftliches Ereignis Mitte des 19. Jahrhunderts. Sie bot Frauen einen sozialen Raum, um sich zu treffen und zu plaudern, während sie gleichzeitig ihre künstlerischen Fähigkeiten zum Ausdruck brachten. (Quelle)

Zufälliges Geschichtswissen in deinem ADHS-Artikel? Warum… ja. ja.

Body Doubling und ADHS

Nun, (un)glücklicherweise sind wir alle zu spät geboren, um alte Jungfern zu sein, die sich vor dem Schneefall über die schlechte Ernte beklagen, also, was nun?

Keine Sorge, ob mit Quilt in der Hand oder nicht, wir können immer noch Nutzen aus der Body-Doubling-Magie ziehen.

Es geht darum, wie unsere ADHS-Gehirne verdrahtet sind und wie wir den unterbewussten Stress des gesellschaftlichen Drucks in einen positiven Fluss lenken können.

Was wissen wir über ADHS? Dass Menschen mit ADHS oft mit Selbstregulation zu kämpfen haben1. Wir brauchen Hilfe beim Starten von Aufgaben, beim auf Kurs bleiben und beim Zeitmanagement, da wir uns ständig von praktisch allem ablenken lassen, was nicht unsere Aufgabe ist.

Aber wenn jemand anderes im Raum ist, entsteht dieses gewisse Etwas an Verantwortlichkeit. Wenn jemand anderes jede unserer Bewegungen beobachtet, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir uns von Gedanken ablenken lassen oder der Versuchung nachgeben, etwas anderes zu tun.

Mit anderen Worten, ein Body Double ist eine Form der externen Selbstregulation, die uns hilft, konzentriert und aufmerksam zu bleiben.

Die Wissenschaft hinter Body Doubling

Die anekdotische Evidenz

Na gut. Was sagt unser Freund Wissenschaft zu den Vorteilen von Body Doubling bei ADHS?

Die Wissenschaft sagt: Äh? 🤷

Body Doubling ist ein relativ neues Konzept in der ADHS-Forschung, und es gab noch nicht viele Studien, die seine Wirksamkeit in diesem Bereich untersucht haben.

Aber das heißt nicht, dass es keine sozialen Beweise gibt, die seine Wirksamkeit unterstützen! Ein schneller Blick in die sozialen Medien zeigt, dass viele ADHS-Betroffene Body Doubling effektiv eingesetzt haben.

Der Konsens in Beiträgen wie diesem deutet darauf hin, dass ADHS-Betroffene, die den Body-Doubling-Ansatz nutzen, einen besseren Fokus aufrechterhalten und sich insgesamt weniger überfordert und produktiver fühlen können. Einige gehen sogar so weit zu sagen, dass es die effektivste Strategie ist, die sie zur Steigerung ihrer Produktivität gefunden haben.

Die potenziellen neurologischen Vorteile

Aber was ist mit der Forschung außerhalb des ADHS-Bereichs? Während wir darauf warten, dass ADHS-Koryphäen etwas für uns aushecken, werfen wir einen Blick auf verwandte Bereiche, um die Vorteile und Mechanismen hinter Body Doubling zu erkunden.

Eine Hypothese besagt, dass es um 😳Erregungsniveaus geht. Nun, nicht diese Art von Erregung. In diesem Kontext bezieht es sich hauptsächlich auf allgemeine Wachheit, da wir aufmerksamer und engagierter mit unserer Umgebung sind, wenn jemand anderes anwesend ist2.

Es ist kein Geheimnis, dass Menschen mit ADHS oft niedrigere Erregungsniveaus haben, was es schwierig macht, Aufgaben zu beginnen und sich darauf zu konzentrieren. Aber dieser subtile soziale Druck, auch bekannt als der Wunsch, unsere angeborene Gremlin-Natur nicht zu offenbaren, zwingt uns, uns mit der Arbeit zu beschäftigen.

Die zweite Hypothese betrifft die emotionale Regulation. Emotionen können manchmal ein schwieriges Biest sein, das man bändigen muss, besonders wenn es um Dinge geht, die uns keinen Dopamin-Kick geben. Ein Body Double kann somit soziale und emotionale Unterstützung bieten, uns helfen, unsere Emotionen im Zaum zu halten und Aufgaben insgesamt weniger einschüchternd zu machen3.

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Die Vor- und Nachteile von Body Doubling

Die Sonnenseite des Body Doubling

Frage nicht, was du für Body Doubling tun kannst, sondern was Body Doubling für dich tun kann!

Bevor du diese neue und spannende Technik ausprobierst, lass uns mal genauer unter die Lupe nehmen, was es ausmacht (und was nicht!).

Schneller in den Flow kommen: Einen Body Double zu haben, kann dich schneller in einen „Flow“ bringen. Es schafft eine klare und deutliche Trennung zwischen Freizeit und Abschalten (Alleinsein) und der kooperativen Aktivität.
Besserer Fokus: Mit einem Body Double lässt du dich weniger von deinen Gedanken oder deiner Umgebung ablenken. Erinnere dich daran, dass einer der Fallstricke von ADHS eine geringere Aktivierung ist, besonders bei Aktivitäten mit einer verzögerten Dopaminbelohnung. Einen Freund zu haben, der dich ermutigt, kann diese Lücke schließen; du tust nicht nur etwas für dich selbst. Du verbringst Zeit mit einem Freund, und wenn du siehst, wie motiviert er ist und Spaß hat, kann das genau der Dopamin-Kick sein, den du brauchst.
Bessere emotionale Regulation: Wenn du alleine auf ein Hindernis stößt, das dich frustriert oder triggert, kann ein Body Double dir eine erfrischende Perspektive geben und dich aus den Anfängen der ADHS-Lähmung herausholen.

Die potenziellen Fallstricke

Aber wie jede Strategie hat auch Body Doubling ihre potenziellen Schattenseiten. Hier sind ein paar Dinge, die du beachten solltest:

Ablenkungen: Hattest du schon mal eine Situation, in der du und dein Freund beschlossen habt, einen Lernmarathon einzulegen, aber stattdessen die ganze Nacht Videospiele gespielt habt? Ein Body Double kann dir zwar helfen, konzentriert zu bleiben, aber er kann dich auch ablenken. Statt doppelter Produktivität bekommst du doppelte Faulheit (und Spaß!). Klare Grenzen und Erwartungen zu setzen, stellt sicher, dass deine Body-Doubling-Session produktiv ist.
Abhängigkeit: Es ist gut, ein System zu haben, das im Notfall funktioniert, aber du kannst dich nicht immer darauf verlassen, dass der Body Double für dich da ist. Es besteht immer das Risiko, zu sehr von dieser Technik für deine Produktivität abhängig zu werden, da Vielfalt und Mäßigung bei allem entscheidend sind. Du musst andere Strategien und Techniken entwickeln, um deine ADHS vollständig zu meistern, sonst machst du dich anfälliger für ADHS-Burnout.

Scham oder Verurteilung: Wenn du sensibel bezüglich deiner ADHS bist, könntest du dich schämen oder beurteilt fühlen, wenn jemand anderes im Raum ist, während du arbeitest. Es ist entscheidend, einen Body Double zu wählen, der verständnisvoll und nicht-wertend ist.

Praktische Tipps für effektives Body Doubling

Deinen Body Double finden

Du bist also vom Body Doubling überzeugt und bereit, es auszuprobieren. Aber wo findest du einen Body Double? Die gute Nachricht ist, es kann jeder sein: ein Freund, ein Familienmitglied, ein Kollege oder ein Haustier. Ja, ein Haustier 🐈. Manche Menschen finden, dass die Anwesenheit ihres Hundes oder ihrer Katze im Raum dieselben Vorteile bieten kann wie ein menschlicher Body Double.

Tatsächlich muss dein Body Double nicht einmal im selben Raum sein wie du. ADHS-Body-Doubling online ist also mehr als machbar.

Eine produktive Session einrichten

Sobald du deinen Body Double gefunden hast, ist es Zeit, eine produktive Session einzurichten. Hier sind ein paar Tipps:

Klare Erwartungen setzen: Stelle sicher, dass dein Body Double weiß, worauf er sich einlässt. Er sollte verstehen, dass er da ist, um an seinen eigenen Aufgaben zu arbeiten, nicht um dir bei deinen zu helfen.
Die richtige Umgebung wählen: Finde einen Raum, in dem du bequem arbeiten kannst. Wenn du es online machst, könnte es dein Wohnzimmer, ein Café oder sogar ein virtueller Raum sein.
Ablenkungen begrenzen: Denk daran, das Ziel ist es, die Produktivität zu steigern, nicht sie zu behindern. Beschränke also die Plauderei auf ein Minimum und verschiebe die Unterhaltung auf nach der Arbeit.

Pausen machen: Denk daran, regelmäßige Pausen zu machen. Es kann verlockend sein, einfach durchzuziehen, besonders wenn du im Flow bist, aber kurze Pausen können deine Produktivität langfristig steigern.

Den richtigen Body Double wählen

Die Wahl des richtigen Body Doubles ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Body-Doubling-Session. Es sollte jemand sein, der unterstützend, nicht-wertend ist und die Herausforderungen von ADHS versteht. Denk daran, es geht nicht darum, jemanden zu haben, der dich überwacht oder antreibt, härter zu arbeiten. Es geht darum, jemanden zu haben, der den Weg mit dir teilt und den Weg zur Produktivität weniger einsam macht.

Deinen Body Double mit Numo finden

Bei unserer Erkundung des Body Doubling haben wir gesehen, wie diese einfache Strategie genau das sein kann, was du für ADHS brauchst.

Aber ich betone auch, wie wichtig es ist, den richtigen Body Double zu finden, denn eine Person, die wertend ist oder zu sehr ablenkt, kann mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Ein perfekter Body Double kann also ein*e andere*r ADHSler*in sein, der/die ebenfalls auf der Suche ist wie du. Und das ist einer der Gründe, warum wir Numo entwickelt haben.

Numo, eine App, die von ADHSlern für ADHSler entwickelt wurde, ist mehr als nur ein digitales Tool – es ist eine Community. Das Herzstück dieser Community sind die Squads und Tribes, sichere Räume, in denen du dich mit anderen ADHSlern verbinden, austauschen und lernen kannst. Und wer weiß, vielleicht findest du hier ja deinen idealen Body Double.

Aber Numo bietet mehr als nur die Chance, einen Body Double zu finden. Es ist vollgepackt mit Funktionen, die dich auf deiner ADHS-Reise unterstützen:

ADHS-Planer: Stell es dir wie ein Videospiel vor, in dem du die Hauptfigur bist und jede erledigte Aufgabe dich auflevelt. Aufgabenmanagement, das Spaß macht.
Geräuschgenerator: Mit Optionen für rosa/weiß/braunes Rauschen kann Numo eine beruhigende Klangdecke bieten, die dir hilft, dich zu konzentrieren oder zu entspannen.
Squads und Tribes: Sie sind das Herzstück der Numo-Community. Es sind sichere Räume, in denen du dich mit anderen ADHSlern verbinden, deine Erfahrungen teilen und deinen perfekten Body Double finden kannst.
Wissensspeicher: Vollgepackt mit Tipps, Erkenntnissen und Bewältigungsstrategien ist es, als hättest du eine Bibliothek des ADHS-Wissens direkt zur Hand.

Alternativen zum Body Doubling

Obwohl Body Doubling ein mächtiges Werkzeug sein kann, ist es nicht die einzige Strategie, um die ADHS-Produktivität zu steigern. Hier sind ein paar andere Techniken, die du vielleicht hilfreich findest:

Checklisten und Apps: Technologie kann ein Lebensretter sein, wenn es darum geht, ADHS zu managen. Es gibt unzählige Apps und Tools, die für Aufgabenmanagement, Zeiterfassung und Fokus entwickelt wurden.
Aufgabenwechsel: Wenn du Schwierigkeiten hast, bei einer Aufgabe zu bleiben, versuche, zu einer anderen zu wechseln. Das kann deinen Fokus zurücksetzen und dein Gehirn beschäftigt halten.
Feste Tagesroutinen: Eine konsistente Tagesroutine kann die Struktur bieten, die viele Menschen mit ADHS sehr brauchen. Sie kann auch helfen, Entscheidungsmüdigkeit zu reduzieren und mentale Energie für wichtigere Aufgaben freizusetzen.
Ruhige Umgebungen suchen: Während manche Menschen mit ADHS in geschäftigen Umgebungen aufblühen, kommen andere in ruhigen, stillen Räumen am besten zurecht. Experimentiere mit verschiedenen Umgebungen, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert.

Fazit

Bevor wir abschließen, werfen wir einen kurzen Blick zurück auf das, was wir gelernt haben:

Die ADHS-Herausforderung: Das Leben mit ADHS kann ein ständiger Kampf gegen Impulsivität, Ablenkung und geringe Motivation sein.
Body Doubling entschlüsselt: Body Doubling ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Konzept. Es beinhaltet, dass zwei Personen unabhängig voneinander im selben Raum arbeiten. Die bloße Anwesenheit einer anderen Person kann deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren und Dinge zu erledigen, tiefgreifend beeinflussen.
Die Wissenschaft hinter Body Doubling: Obwohl es an umfangreicher Forschung zum Body Doubling mangelt, deuten anekdotische Beweise darauf hin, dass es für Menschen mit ADHS bahnbrechend sein kann. Die potenziellen neurologischen Vorteile umfassen eine gesteigerte Aktivierung und eine bessere emotionale Regulation.
Die Vor- und Nachteile von Body Doubling: Body Doubling kann dir helfen, schneller in den „Flow“ zu kommen, den Fokus zu verbessern und emotionale Unterstützung zu bieten. Potenzielle Nachteile sind jedoch Ablenkungen, Abhängigkeit und Gefühle von Scham oder Verurteilung.
Praktische Tipps für effektives Body Doubling: Die richtigen Body Doubles finden, klare Erwartungen setzen, die richtige Umgebung wählen und regelmäßige Pausen machen – all das kann zu einer erfolgreichen Body-Doubling-Session beitragen.
Alternativen zum Body Doubling: Andere Produktivitätsstrategien für Menschen mit ADHS umfassen die Nutzung von Checklisten und Apps, Aufgabenwechsel, die Beibehaltung fester Tagesroutinen und die Suche nach ruhigen Umgebungen.

Body Doubling mag seltsam klingen, aber es ist genau das, was du brauchst. Es bietet eine subtile Form der Rechenschaftspflicht, die dir hilft, mehr Dinge zu erledigen.

Wie jede Strategie ist es jedoch kein Allheilmittel. Was für den einen funktioniert, muss nicht für den anderen funktionieren. Experimentiere also ruhig mit verschiedenen Strategien und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Und denk daran: ADHS ist kein Makel oder Versagen. Es ist einfach eine andere Art, in der Welt zu sein. Egal, ob du Body Doubling ausprobierst oder bei deinen bewährten Strategien bleibst – denk daran: Das Ziel ist nicht, dich selbst zu „reparieren“, sondern Wege zu finden, mit ADHS aufzublühen.

Wissenschaftliche Quellen

1. Clinical Psychology Review. Self-Regulation in ADHS: Die Rolle der Fehlerverarbeitung

2. Neuron. Hyperscanning: Jenseits des Hypes.

3. Trends Neurosci. Neuro-Immun-Mechanismen, die soziales Verhalten regulieren: Dopamin als Mediator?