Braunes Rauschen bei ADHS: Ein unerwarteter Verbündeter

Was ist… braunes Rauschen? Nein, nein, nein. Es ist nicht das, woran deine schmutzigen Gedanken jetzt denken. Es ist etwas… anderes.

Wenn du ADHS hast, kann sich der Alltag wie ein Kampf gegen Windmühlen anfühlen. Schon das normale Funktionieren wird zu einer fieberhaften Ninja Warrior Herausforderung. Von mangelndem Fokus und Ruhelosigkeit bis hin zu Impulskontrolle und ADHS-Lähmung – selbst eine E-Mail zu schreiben, kann eine riesige Hürde sein.

Aber was, wenn ich dir sage, dass es eine Art Lösung für einige dieser Hürden gibt? Und dafür musst du nichts kaufen, mieten oder stundenlang recherchieren?

Ich spreche von braunem Rauschen bei ADHS.

‍

Vielleicht denkst du jetzt: Ist Lärm nicht etwas Schlechtes? Wenn dein Gehirn versucht, alle Gedanken gleichzeitig zu denken, vielleicht sogar doppelt, ist eine zusätzliche Ablenkung doch keine gute Idee, oder? Doch nicht jedes Geräusch ist gleich. Die richtigen Frequenzen zur richtigen Zeit können den entscheidenden Unterschied machen.

In diesem Artikel tauchen wir also tief in alles ein, was mit Braun und Rauschen zu tun hat. Wir beleuchten Themen wie:

Was ist braunes Rauschen?
Wie es sich von anderen Rauscharten unterscheidet
Wie es Menschen mit ADHS hilft
Warum du es ausprobieren solltest
Wie du mit dem Rauschen loslegen kannst

Damit wären wir so weit: Lass uns LÄÄÄÄÄÄÄÄRM machen… Moment mal, noch nicht ganz. Warte kurz.

Zuerst klären wir, was braunes Rauschen und ADHS miteinander verbindet.

‍

Braunes Rauschen verstehen

Es ist Zeit für WISSENSCHAFT.

Wie du vielleicht schon weißt, existiert Schall in verschiedenen Frequenzen – tief, mittel und hoch. Weil wir Menschen so sehr unsere Schubladen und Ordnung lieben, haben wir beschlossen, die verschiedenen Rauscharten in Farben zu unterteilen. Jede Farbe steht dabei für einen bestimmten Frequenzbereich oder ein Spektrum.

Heute sprechen wir hauptsächlich über braunes Rauschen, aber wir erwähnen auch kurz, wie es sich von anderen beliebten „Farben“ unterscheidet, hauptsächlich von rosa und weißem Rauschen. Jedes „farbige“ Rauschen hat einzigartige Eigenschaften und Anwendungen, die je nach Situation nützlich sein können.

Aber keine Sorge: Du brauchst keine Synästhesie, um die Vorteile zu nutzen!

Was ist braunes Rauschen?

Braunes Rauschen, auch bekannt als Brown’sches Rauschen, Zufallsrauschen oder rotes Rauschen (Mann, entscheide dich doch mal für einen Namen!), ist ein Rauschsignal, das tiefere Frequenzen (also „Bass“) stärker betont als höhere. Das erzeugt einen tiefen, fast grollenden Klang.

Reines braunes Rauschen klingt für mich wie Regen in der Ferne oder hinter einer Glasscheibe – du bekommst also diesen entspannenden Klang, ohne die hohen Frequenzen, die du hören würdest, wenn du direkt davorstehen würdest.

Fun Fact: Im Gegensatz zu rosa und weißem Rauschen ist braunes Rauschen nicht nach einer Farbe benannt, sondern nach dem Wissenschaftler Robert Brown. Man könnte also sagen, es ist ein kleiner Hochstapler. ඞ

Wie unterscheidet sich braunes Rauschen von weißem und rosa Rauschen?

Nicht jedes Rauschen ist gleich, aber es ist immer noch Rauschen. Die Unterschiede zwischen diesen drei Arten ergeben sich daraus, wie sie Frequenzen modulieren und welche sie betonen (oder eben nicht).

Weißes Rauschen bei ADHS

Beginnen wir mit dem weißen Rauschen, der Standardversion. Beim weißen Rauschen ist die Intensität des Klangs über alle Frequenzen gleichmäßig verteilt. Das bedeutet, dass tiefe Töne genauso laut sind wie hohe. Das erzeugt einen sehr statischen Klang.

Fun Fact (noch einer): Deshalb nennen wir das TV-Rauschen… nun ja, Rauschen. Denn wenn die alten Fernseher dieses Geräusch machten, erzeugte das enttäuschte „Schhhhh“ statisches, also weißes Rauschen.

Rosa Rauschen bei ADHS

Jetzt kommt das rosa Rauschen hereinspaziert und denkt sich: meh. Es beschließt, die Dinge etwas zu ändern und die Lautstärke progressiv zu senken, je höher die Frequenzen werden. Stell es dir wie eine Art Treppe vor, die von links nach rechts abwärts führt. Das macht rosa Rauschen weniger aufdringlich beim Hören, da es die hohen Frequenzen weniger dominant erscheinen lässt.

Braunes Rauschen wiederum, in einem offensichtlichen Akt des Übertrumpfens, geht noch einen Schritt weiter und senkt die Lautstärke höherer Frequenzen doppelt so stark wie das rosa Rauschen.

Braunes Rauschen und ADHS: Die Verbindung erforschen

Okay, jetzt, da wir mehr oder weniger herausgefunden haben, was dieses braune Rauschen macht, sollten wir uns fragen: Warum hilft braunes Rauschen bei ADHS?

Klar, wir haben wahrscheinlich alle schon gehört, wie „Rauschen mir hilft, mich zu entspannen/schlafen/lernen“, aber was ist die spezifische Verbindung zu ADHS?

Dafür müssen wir (un)glücklicherweise tief in wissenschaftliches Fachjargon eintauchen, aber ich werde versuchen, es so harmlos wie möglich zu halten.

Theorie #1: Die Theorie der optimalen Erregung

Ähnlich wie beim braunen Rauschen, das nicht das ist, was du dachtest… sprechen wir hier von einer anderen Art von Erregung. 😳

Vereinfacht ausgedrückt: Stell dir vor, dein Gehirn hat zwei gegensätzliche Zustände: geringe Erregung (Schläfrigkeit, Lethargie) und hohe Erregung (viel Energie, aufgeregt).

Die Theorie der optimalen Erregung besagt also, dass keiner der beiden Zustände gut für die Produktivität ist. Wenn du eine geringe Erregung hast, bist du einfach zu müde, um dich zu konzentrieren oder motiviert zu sein, Dinge zu erledigen. Umgekehrt, bei hoher Erregung, bist du vielleicht einfach zu aufgeregt und zappelig, um still zu sitzen und dich zu konzentrieren.

Daraus können wir ableiten, dass ein optimales Erregungsniveau uns hilft, uns zu konzentrieren und unser Bestes zu geben.

Forschende haben diese Theorie dann auf ADHS angewendet und vermuten, dass eine bestimmte Untergruppe von Menschen mit ADHS eine geringe kortikale Erregung1 hat und braunes Rauschen das „beheben“ kann. Ohne zu sehr auf die tatsächlichen neurologischen Mechanismen einzugehen (bitte, mobbt mich nicht, ich habe keinen Doktortitel), gibt es die Hypothese, dass die Verwendung von braunem Rauschen diesen schläfrigen Teil des Gehirns „aufwecken“ kann. So gelangen Menschen mit ADHS in eine optimale Erregungszone und können sich besser konzentrieren.

Das klingt alles schön und gut, aber es gibt einen Haken. Während einige Menschen mit ADHS untererregt sind, sind andere übererregt2 (zwinker) und hyperaktiv. Für sie kann braunes Rauschen die Dinge sogar noch schlimmer machen, ob du es glaubst oder nicht.

Ich meine, du würdest jetzt nicht explodieren oder so; es würde einfach das Problem nicht lösen, das es eigentlich beheben soll.

Also, zusammenfassend:

NUTZE braunes Rauschen, wenn du einen Muntermacher brauchst, um fokussierter und konzentrierter zu bleiben, wenn du dich wie eine Schnecke in der Hitze Arizonas fühlst.

NUTZE KEIN braunes Rauschen, wenn du bereits hyperaktiv und bereit für Action bist. Eine zusätzliche Geräuschkulisse wird dir dann nicht wirklich helfen und kann dein abgelenktes Gehirn nur noch mehr ablenken.

Theorie #2: Stochastische Resonanz

Man spricht es stuh-KAS-tik aus.

Stochastische Resonanz ist ein Phänomen, bei dem bestimmte Signale (oder Geräusche) deutlicher und leichter hörbar werden können, wenn wir Rauschen hinzufügen.

Klingt komisch, oder? Wie kann das Hinzufügen weiterer Geräusche dazu führen, dass wir etwas besser hören, das wir vorher kaum wahrgenommen haben? Nun, das Schlüsselwort hier ist Resonanz. Weißes Rauschen und seine „Nachkommen“, rosa und braunes Rauschen, erzeugen Geräusche auf allen Frequenzen. Da es ein „Sammelbegriff“ für Frequenzen ist, werden einige der Rauschfrequenzen durch Zufall (das ist der stochastische Teil) irgendwann mit dem Originalklang in Resonanz treten und ihn so verstärken.

Stell es dir wie Klatschen vor. Zwei Leute, die klatschen, klingen lauter als eine Person, die klatscht, oder? Das liegt daran, dass Geräusche in Resonanz treten!

Kommen wir nun zurück zu ADHS.

Unsere Gehirne sind komplexe Systeme, die durch komplexe neuronale Netzwerke funktionieren, die elektrische Signale weiterleiten. Diese Neuronen erzeugen, sagen wir mal, „Gehirnwellen“, und wir müssen die „richtige Welle“ erwischen, um das, was wir versuchen, richtig zu tun.

Unglücklicherweise fällt es uns manchmal schwerer, uns auf die „richtigen Frequenzen“ einzustimmen3, und genau hier kommt braunes Rauschen ins Spiel. Indem wir eine weitere Geräuschschicht hinzufügen, hoffen wir, den richtigen Punkt zu treffen und mit den richtigen „Gehirnwellen“ zu resonieren, um unsere Produktivität zu fördern.

Beide Theorien klingen für dich vielleicht weit hergeholt, besonders die letzte. Ob du es glaubst oder nicht, es steckt Wissenschaft dahinter! Aber wie das mit der Wissenschaft so ist: Sie steckt noch in den Kinderschuhen. 👶

Einfach ausgedrückt: Es gab noch nicht genug Zeit oder Studien mit einer ausreichend großen Stichprobe, um uns mit 100%iger Sicherheit sagen zu können, dass es funktioniert. Nicht, dass es keine Beweise gäbe3, aber wie bei jeder neuen Entwicklung und jedem Forschungsbereich müssen wir vorsichtig sein und es nicht als Allheilmittel anpreisen, weißt du?

Wir sind schließlich keine Scharlatane!

Die Vorteile von braunem Rauschen bei ADHS

Bevor wir dir eine einfache Möglichkeit zeigen, braunes Rauschen zu nutzen, lass uns tiefer in die potenziellen Vorteile für Menschen mit ADHS eintauchen. Dazu gehören:

Verbesserter Fokus

Die Verwendung von konstantem, niederfrequentem Rauschen, wie braunem oder rosa Rauschen, kann uns helfen, störende Umgebungsgeräusche – auch die, die wir selbst erzeugen 🥴 – zu maskieren und so Fokus und Konzentration zu verbessern.6 Es ist zwar kein Wundermittel, da du dich immer noch anstrengen musst, aber es kann die Aufgabe erheblich einfacher machen.

Weniger Angstzustände

Leider geht ADHS oft Hand in Hand mit Angstzuständen. Ob als Folge der anhaltenden ADHS-Symptome oder völlig unabhängig davon: Es ist nicht ungewöhnlich, dass ADHSler Angst erleben.

Glücklicherweise deuten weitere Forschungen darauf hin, dass weißes Rauschen therapeutisch wirken kann für diejenigen, die Angstzustände und Depressionen erleben7. Wenn du also das nächste Mal dieses unangenehme Gefühl aufkommen spürst, probiere doch mal deine Lieblings-Psh-psh-Playlist aus und schau, ob es hilft.

Besserer Schlaf

Auch außerhalb der ADHS-Variable wissen wir, dass Hintergrundgeräusche die Schlafqualität verbessern können4, besonders für diejenigen mit rasenden Gedanken, die uns nachts wachhalten.

Gesteigerte kognitive Funktionen

Zusätzliche Forschung deutet darauf hin, dass die Verwendung von weißem oder braunem Rauschen unsere Kognition bei Aufgaben wie dem Erlernen von Wörtern und dem auditiven Gedächtnis verbessern kann.5 Diese Forschung betont ausdrücklich, dass das Rauschen besonders effektiv für Personen mit geringer Aufmerksamkeit (eine schicke Art zu sagen: wenig Aufmerksamkeit) war, und sie unterstützt die stochastische Resonanzhypothese, bei der Rauschen in den richtigen Mengen solchen Personen helfen kann, sich auf die „richtige Frequenz“ einzustimmen, wenn du so willst.

Also, hilft braunes Rauschen bei ADHS?

Wir haben also ausführlich über braunes Rauschen und die Forschung gesprochen, die darauf hindeutet, dass es hilft. Aber hier ist der Haken: Die wissenschaftlichen Artikel, auf die wir uns heute bezogen haben, betonen nicht speziell braunes Rauschen. Sie sagen vielmehr, dass jedes Rauschen funktionieren sollte, solange es statisch und konstant ist.

Nun, warum dann braunes Rauschen wählen?

Die Antwort wird dich ⚡schockieren⚡.

Es ist einfach eine Präferenz.

Jep. Ob rosa, braunes oder weißes Rauschen – aus wissenschaftlicher Sicht spielt es noch keine Rolle.

Wie ich bereits erwähnt habe, steckt die Forschung zu diesem Thema noch in den Kinderschuhen. Daher gibt es nicht viel Auswahl, um mit Sicherheit sagen zu können, dass „dieses Rauschen besser ist als jenes Rauschen“.

Auch wenn wir dir gerne eine definitive Antwort geben würden, lässt es die Ethik einfach nicht zu.

Wo geht es dann von hier aus weiter?

Wenn wir wissen, dass Rauschen hilft, wissen wir nicht, welches besser hilft. Die einzige Wahl ist, WISSENSCHAFTLER zu werden und es an uns selbst zu testen.

Wir müssen werden, was wir sein müssen! Versuchskaninchen (im Laborkittel).

Wie fängst du an, braunes Rauschen zu hören?

Nun, da wir hier sind, ist es höchste Zeit, alle herkömmlichen Wege zu erkunden, wie du mit dem Experimentieren mit Rauschen beginnen kannst.

Ich möchte darauf hinweisen, dass Rauschen Rauschen ist. Egal welche Option du wählst, falle nicht auf einen abonnementbasierten „Premium-Rauschgenerator“-Betrug herein, denn so etwas gibt es nicht.

Wie auch immer.

YouTube

Gib einfach „braunes Rauschen“ (oder rosa oder weißes) in die Suchleiste ein, und du solltest genug Playlists zur Auswahl haben. Wähle die mit dem glänzendsten Thumbnail, und schon kann es losgehen.

Der Einfachheit halber ist hier eine, um dich auf den Weg zu bringen (öffnet ein YouTube-Video).

Websites mit Rauschgeneratoren

Wenn du mehr Kontrolle und Feinabstimmung möchtest, ist das Internet auch randvoll mit verschiedenen Rauschgeneratoren, wo du spezifische Frequenzen anpassen oder eine der Voreinstellungen wählen kannst, sei es braunes, rosa, weißes oder… etwas namens Ultra-Rauschen.

MyNoise.net ist ein bewährtes Tool, das dir so viel Flexibilität bieten sollte, wie du brauchst, um der nächste Metro Boomin’ der Rausch-Welt zu werden.

Nutze eine App für Rauschen unterwegs

Websites und YouTube sind zwar praktisch, haben aber ihre Nachteile.

Bei YouTube ist es eine Tatsache, dass du dich nicht darauf verlassen kannst, wenn du kein Internet hast. Klar, heutzutage ist ein Rauschgenerator das geringste deiner Probleme, wenn du keine Internetverbindung hast, aber der Punkt bleibt bestehen. Für Camping und Wandern zum Beispiel könnte YouTube eine Option sein.

Rauschgenerator-Websites haben ein ähnliches Problem, das durch die mangelhafte Benutzeroberfläche noch verstärkt wird. Ich will niemanden schlechtmachen, aber es ist nicht mobilfreundlich und klobig.

Für solche Gelegenheiten solltest du eine App wie unser ADHD White Noise + Brown, Pink in Betracht ziehen. Es ist kostenlos, und wir schwören dir hoch und heilig, dass wir deine Daten nicht sammeln, um sie an Jeff Bezos zu verkaufen. Mit einer App kannst du aus vier Rauschoptionen wählen, es ist also einfach Plug'n'Play.

Du kannst dich immer noch nicht entscheiden, welches Rauschen das Beste ist? Frag andere ADHSler!

Ich will mich nicht wiederholen, aber ja. Wie ich schon ein paar Mal betont habe, steckt die Forschung zu den Vorteilen von Rauschen bei ADHS noch in den Kinderschuhen, daher können dir die bebrillten Brainiacs noch keine umfassende Antwort geben.

Aber das heißt nicht, dass es nicht funktioniert! Denk zum Beispiel an Honig. Die Menschen wissen seit Jahrhunderten, dass er ein gutes „Medizin“-Lebensmittel ist, wenn man erkältet ist. Die Wissenschaft brauchte eine Weile, um zum gleichen Schluss zu kommen8. Nicht, weil sie langsam sind. Sie müssen sich zu 100 % sicher sein, was sie sagen.

Es liegt an uns, zu versuchen und zu experimentieren, welche Rauschsignaturen in welchen spezifischen Situationen und Szenarien helfen. Und es gibt kein besseres Publikum, um deine Ideen und Hypothesen zu validieren, als die Jury deiner Gleichgesinnten, auch bekannt als andere ADHSler.

Deshalb haben wir Numo geschaffen – einen Treffpunkt für Menschen mit ADHS, um ihre Erfahrungen zu teilen und sich gegenseitig auf einer Reise zu ermutigen, die sich manchmal… ein bisschen unfair anfühlt, weißt du?

Was kannst du also in dieser kleinen App erwarten?

Rauschgenerator – es ist derselbe Rauschgenerator, den wir kostenlos als eigenständige App anbieten, aber mehr ~~Numo’ish~~ (ich weiß nicht, was das bedeutet, frag nicht)
Squads und Tribes – hier verbinden wir uns alle, um Fragen zu stellen, Fragen zu beantworten und über Fragen nachzudenken. Antworten? Ja! Wenn du also Expertenmeinungen zu Rausch-Fans brauchst, bist du hier genau richtig.
Kurzgeschichten, Bildungsmaterialien, juhu – wir teilen auch täglich kurze Lernmaterialien, um dir zu helfen, neue Bewältigungsstrategien und Fähigkeiten zu entwickeln, um ADHS in Schach zu halten. 💪 Übrigens, wenn die Wissenschaft jemals einen Durchbruch darüber erzielt, wie Rauschen ADHSler beeinflusst, werden wir es hier sicher teilen.

Schau vorbei, wenn du einen Moment Zeit hast. Oder auch nicht! Wir haben dich trotzdem lieb 🤗

Zusammenfassung

Also, was haben wir heute gelernt?

Geräusche werden je nach Frequenz in verschiedene Typen unterteilt, die jeweils einen „Farbnamen“ tragen.
Weißes Rauschen ist das „grundlegendste“ der drei besprochenen Rauscharten, da es auf allen Frequenzen die gleiche Schallintensität hat.
Rosa Rauschen ist etwas eigenwilliger, da es die Lautstärke mit steigenden Frequenzen schrittweise senkt.
Braunes Rauschen ist quasi ein noch entspannteres Rosa, da es die Lautstärke hoher Frequenzen noch stärker reduziert.

Es gibt zwei Haupttheorien, die erklären, wie Rauschen bei ADHS helfen kann:

Theorie der optimalen Erregung: ADHS-Betroffene mit geringer kortikaler Erregung könnten davon profitieren, wenn braunes Rauschen die untererregten Teile des Gehirns „aufweckt“, was die Konzentration fördert.
Stochastische Resonanz: Eine Schicht braunen Rauschens könnte helfen, die „richtigen“ Gehirnwellen zu verstärken, was die Produktivität steigert.

Allerdings profitieren nicht alle ADHS-Betroffenen von braunem Rauschen; manche könnten es sogar als störend empfinden. Probier es einfach aus!

Die Forschung zu den Vorteilen von braunem Rauschen bei ADHS steckt noch in den Kinderschuhen, daher brauchen wir noch etwas Reifezeit, um eine quantifizierbare Wirksamkeit zu belegen.
Mögliche Vorteile von braunem Rauschen bei ADHS sind verbesserte Konzentration, verminderte Angst, besserer Schlaf und gesteigerte kognitive Funktionen.

Da haben wir dir heute ganz schön viel Wissen um die Ohren gehauen. 🕶️ Aber ich verspreche dir, in der Praxis ist es viel einfacher, als es klingt.

Lade dir die kostenlose App zur Geräuscherzeugung herunter oder wähle eine YouTube-Playlist aus, um zu sehen, wie es dir damit geht. Für die besten Ergebnisse solltest du es unter verschiedenen Umständen testen: wenn du dich konzentrieren willst, wenn du dich entspannen willst (z. B. beim Einschlafen) oder was dir sonst noch einfällt. B. beim Einschlafen) oder was dir sonst noch einfällt.

Und 👀 Wenn du bei deinen Erkundungen eine coole Anwendung für das Rauschen findest, dann schau doch mal bei Numo vorbei und teile die Details.

Bis bald. 👋😉Bis bald. 👋😉

[Quellen]Wissenschaftliche Quellen

1 EEG and Clinical Neuroscience Society. Untererregung bei Erwachsenen mit ADHS: Wie hängen periphere und kortikale Erregung zusammen?

2 American Journal of Orthopsychiatry. Optimale Stimulation als theoretische Grundlage der Hyperaktivität

3 Journal of Child Psychology and Psychiatry. Hör auf das Rauschen: Rauschen ist vorteilhaft für die kognitive Leistung bei ADHS - PubMed

4 Sensors (Basel). Externe auditive Stimulation als nicht-pharmakologische Schlafhilfe - PMC

5 Helion. Weißes Rauschen geringer Intensität verbessert die Leistung bei Aufgaben des auditiven Arbeitsgedächtnisses: Eine fMRT-Studie - PMC

6 Behavioral and Brain Functions. Die Auswirkungen von weißem Hintergrundrauschen auf die Gedächtnisleistung bei unaufmerksamen Schulkindern

7 Iran J Public Health. Weißes Rauschen und seine potenziellen Anwendungen in der Arbeitsmedizin: Eine Übersicht - PMC

8 BMC. Honig und sein ernährungsphysiologischer sowie entzündungshemmender Wert | BMC Complementary Medicine and Therapies | Full Text