Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken — nicht als medizinischer Rat. Für eine Diagnose oder Behandlung sprich mit einem Arzt.
Kommt dir dein Alltag manchmal wie ein mühsamer Kampf vor? Na klar, mit ADHS umzugehen, ist wie ein Kampf gegen Windmühlen aus Impulsen, Unaufmerksamkeit und emotionalen Schwankungen.
Auch wenn es noch keine einzige bewährte Behandlung gibt, können dir einige einfache Strategien helfen, Symptome zu lindern und dich besser zu fühlen.
Neugierig, wie? Lass es uns gemeinsam herausfinden!
Hier sind ein paar Mittel, die du ausprobieren kannst, um ADHS ohne Medikamente zu lindern 👇
#1. Erstelle eine realistische Routine, an die du dich wirklich hältst
Es gibt viele Gründe, warum tägliche Routinen bei ADHS nicht funktionieren – die Hauptgründe sind Unaufmerksamkeit und manchmal Perfektionismus. Oder du denkst an Zeitpläne als Einschränkung und fehlende Freiheit. In bestimmten Fällen kann dich die ADHS-Lähmung sogar davon abhalten, überhaupt anzufangen. Was ist der Trick, um dem zu entkommen?
Sei ganz ehrlich zu dir selbst, was deinen täglichen Flow angeht – ganz ohne Filter. Wenn du kein 6-Uhr-Mensch bist, zwing dich nicht dazu. Erlaube dir, du selbst zu sein. Fällt dir das Frühstück schwer und du hast Schwierigkeiten, in den Tag zu starten? Du könntest drei verschiedene Cornflakes-Sorten kaufen, um es interessanter zu machen.
Gestalte deinen Zeitplan so, als würdest du deine perfekte tägliche Routine erstellen. Das Schlüsselwort hier ist Routine, nicht perfekt. Bleib einfach am Ball, dann wird es nach etwa einem Monat zur Gewohnheit, zur zweiten Natur.
#2. Organisiere dein Leben wie ein Profi
Anweisungen zu befolgen, kann sich manchmal echt unmöglich anfühlen. Dinge sind immer aus den Augen, aus dem Sinn. Und dein Portemonnaie? Termine? Ja, manchmal kommst du zu spät oder lässt sie ganz sausen.
Bingo, hier kommt die Lösung! Behalte den Überblick über alles, indem du, ähm, alles auflistest! Was auch immer es ist, deine täglichen Aufgaben, Projekte oder wichtige Termine – schreib es in deine Lieblings-App oder deinen digitalen Planer.
In Numo haben wir zum Beispiel geniale Funktionen wie einen ADHS-Planer. Er wurde entwickelt, um dir zu helfen, den Überblick über deine Verpflichtungen und Aufgaben zu behalten. Wenn du deine tägliche Routine detailliert planst, um ADHS-Lähmung in Schach zu halten, geht nichts verloren.
#3. Sag Ja zu einem aufgeräumten Leben
Entrümple deinen Raum, deine Apps, deinen Kopf – nach Marie Kondo-Art. Es läuft alles darauf hinaus, die Dinge ordentlich und organisiert zu halten, um einen aufgeräumten Kopf zu bewahren. Unnötiges loszuwerden, schafft mehr Platz, sowohl physisch als auch mental.
Ganz ehrlich gesagt, geht es hauptsächlich darum, Stress abzubauen und den Überblick zu behalten.
#4 Lerne zu priorisieren
Eine weitere Möglichkeit, den Überblick zu behalten, ist, die Dinge zu priorisieren.
Erstens: Trage alles in deinen digitalen Kalender ein und zieh es durch. Zweitens: Beginne mit den „Frosch-essen“-Aufgaben, wenn deine Konzentration am höchsten ist.
Teile Aufgaben in mundgerechte Häppchen auf, um schnelle Erfolge zu erzielen. Halte Ablenkungen fern. Sobald du alles richtig gemacht hast – belohne dich für jeden Sieg. Und denk daran, es ist völlig in Ordnung, wenn du manchmal stolperst – bleib einfach dran und level dich hoch!
#5 Eine Tasse pro Tag
Also, hast du dich entschieden, deine Routine zu ändern? Dann lass uns mit einem Schritt beginnen, den du noch heute umsetzen kannst – reduziere deinen Koffeinkonsum etwas.
Aber ab heute nicht mehr als eine Tasse pro Tag, wie klingt das? Obwohl Koffein für Frühaufsteher und ADHS-Buddies oft unverzichtbar ist, ist es kein Allheilmittel, um damit umzugehen. Einige Forscher sagen, es helfe, die Konzentration zu steigern, andere – dass es das eigentlich nicht tut. (2)
Koffein komplett aus deinem ADHS-Management auszuschließen, ist natürlich völlig sinnlos; das würden wir dir nicht empfehlen. Eine Reduzierung kann jedoch Angstzuständen vorbeugen und deiner nächtlichen Schlafroutine helfen.
#6 Gut schlafen
Da wir gerade beim Thema Schlaf sind: Ja, wenig überraschend kann ADHS auch den Schlaf beeinflussen. (3)
Aber ADHS-Symptome zu minimieren ist möglich, indem du genug Schlaf bekommst. Es geht darum, einen regelmäßigen Ablauf beizubehalten – wie wir bereits besprochen haben. Vermeide Kaffee am späten Abend, richte eine beruhigende Schlafroutine ein und stehe zur gleichen Zeit auf.
Diese einfachen Anpassungen werden dir helfen, qualitativen Schlaf zu bekommen. Die einfache Formel hier: Wenn das Gehirn nachts ruht, ist es tagsüber konzentrierter.
#7 Sport, um Dopamin zu boosten
Deinen Körper in Bewegung zu halten, kann bei ADHS total helfen. Einige Studien behaupten, dass Sport die mit ADHS verbundenen Hirnbereiche aktivieren und deine Symptome reduzieren kann. (4)
Wie? Wenn du dich bewegst, rast dein Herz und pumpt Sauerstoff und Nährstoffe in dein Gehirn. Sobald du dieses Stadium erreichst, feiert dein Gehirn eine wilde Party und setzt Dopamin frei.
Und wir alle wissen: mehr Dopamin = mehr Fokus = mehr Motivation.
Es geht nicht nur darum, überschüssige Energie abzubauen, sondern auch darum, deine Fähigkeiten im Zielsetzen zu verbessern und auszubauen. Außerdem kann es dein Selbstwertgefühl stärken, was auch ein Pluspunkt ist.
#8 Meditation praktizieren
Im Allgemeinen kann Meditation (eine Art Achtsamkeitsübung) dir helfen, geerdeter und präsenter im Moment zu sein. Sie hilft dir, dich von deinen Gedanken und Gefühlen zu lösen, ohne sie zu bewerten.
Für ADHSler können diese Praktiken dabei helfen, sich bewusster zu werden, was ihre Emotionen auslöst, und den Fokus zu halten. (5)
Wenn du zum Beispiel wütend wirst und wie ein Stier brüllst, kann es dir helfen, dir Zeit zu nehmen und Achtsamkeit zu üben, um deine Selbstkontrolle zu verbessern. Oder wenn du überfordert bist – eine kurze Meditation hilft dir, dich zu beruhigen und deinen Fokus einzugrenzen.
#9 Halte einen Moment inne, bevor du reagierst
Wenn du ADHS hast, bist du vielleicht auch manchmal impulsiv. Du handelst vielleicht aus einer Laune heraus, ohne darüber nachzudenken, was du tust. Erinnerst du dich, wie du andere unterbrochen hast, weil du „schon wusstest, was sie sagen wollten“? Oder wie du Schwierigkeiten hattest, dich zurückzuhalten, als du in einem Monat vier neue Schuhe gekauft hast?
Bevor du handelst, halte einen Moment inne. Atme durch, denk darüber nach und stell sicher, dass du angemessen handelst.
Ich weiß, das ist nicht einfach, aber versuche, dich zu trainieren, eine Minute innezuhalten und nachzudenken, bevor du reagierst. Deine erste Reaktion in den Notizen auf deinem Handy festzuhalten, kann praktischer sein, als einfach danach zu handeln.
#10. Halte Ablenkungen fern
Die Idee, Ablenkungen zu begrenzen, mag in Großstädten wie ein alberner Ratschlag erscheinen. Aber wenn du ADHS hast, spielt deine Umgebung eine große Rolle. Hier sind ein paar weitere Ideen, wie du eine Überstimulation vermeiden kannst:
- Lärmkontrolle: Nutze Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, um Ablenkungen zu reduzieren.
- Digitaler Detox: Probiere Apps und Website-Blocker aus, um die Zeit zu begrenzen, die deine Aufmerksamkeit auf sozialen Medien verbraucht.
- ADHS-Apps: Numo.so hat einen eigenen Geräuschgenerator, den du nutzen kannst, wenn die Lautstärke in der Welt zu hoch ist. Dieser clevere Trick mit braunem Rauschen hilft dir, die optimale Klanglandschaft zu finden, die dir beim Konzentrieren hilft.
#11 Jetzt oder nie
„Jetzt oder nie“ ist ein Mantra, das für alle ADHS-Gehirne, die zum Prokrastinieren neigen, unerlässlich ist. Denn wie wir alle wissen, endet für ADHSler ein „Ich mache es später“ immer damit, dass es nie erledigt wird.
Beispiel: Verlierst du deine Schlüssel immer im ungünstigsten Moment? Bewahre deine Schlüssel an einem festen Ort in deinem Zuhause auf (zum Beispiel an der Tür). In dem Moment, in dem du merkst, dass du deine Schlüssel woanders liegen gelassen hast, bringe sie sofort an diesen Schlüsselplatz. Also schieb es nicht auf, „mach es jetzt“.
Herzlichen Glückwunsch, du befolgst diesen Tipp bereits, wenn du diesen Text bis hierher liest 😎
#12: Tritt der Numo.so ADHS-Community für Gleichgesinnte bei
Der Umgang mit ADHS muss nicht so herausfordernd sein, wenn du die richtige Unterstützungsgruppe hast. Möchtest du einer echten beitreten? Wir haben da was für dich!
„Numo ist für ADHSler von ADHSlern“, wie wir gerne sagen. Diese App wurde mit jedem Einzelnen von euch im Hinterkopf entwickelt. Numo.so ist jetzt ein Zentrum, wo andere ADHSler Geschichten, Tipps und Strategien für das Leben mit ADHS teilen und austauschen können.
Vertrau uns, du bist nicht allein! Hol dir die App, vernetze dich und frag, was immer du möchtest. Zähl auf uns!
Quellen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/
https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/