Wie du Aufgaben mit ADHS priorisierst: Schluss mit dem Vermeidungsverhalten

Hast du auch schon mal diesen plötzlichen Drang verspürt, alles Mögliche aufzuräumen, sobald du vor einer mental anstrengenderen Aufgabe stehst – wie einen Aufsatz schreiben oder eine Arbeitsaufgabe erledigen?

Nun, ich habe zwei Neuigkeiten für dich:

Kein Gedanke ist wirklich neu, und wir sind alle nur Bio-Roboter, die die gleichen Abläufe durchmachen.

Deine ADHS könnte für dein „Prokrastinieren, aber irgendwie auch nicht“-Gefühl verantwortlich sein.

Nachdem wir das geklärt haben, lass uns herausfinden, warum das passiert und wie du es seltener passieren lässt – mit ein bisschen ADHS-Priorisierungs-Magie.

(Ich bin mir zu 60 % sicher, dass du das hier gerade liest, anstatt DIE SACHE zu erledigen, die du eigentlich tun solltest, aber hey. Das kennen wir alle.)

Okay, legen wir los 🤓

ADHS und Priorisieren: Warum fällt es mir so schwer, oder warum prokrastiniere ich mit irgendwelchem Kram?

Nun, den Kram, den du stattdessen erledigst, würde ich nicht gerade zufällig nennen. Es gibt Muster und Gemeinsamkeiten, die die Aufgaben, die wir erledigen, von denen trennen, die wir eigentlich erledigen sollten. Lass uns diese „Nicht-Aufgaben“ genauer ansehen.

Nicht-Aufgaben haben eine fast schon meditative Qualität.

Wenn wir auf Autopilot arbeiten, brauchen wir viel weniger Denkleistung – manchmal sogar gar keine.

Dinge wie den Müll rausbringen, dein Zimmer aufräumen, Abendessen kochen und so weiter. Klar, es gibt ein paar Gedanken und Erwartungen an die Sorgfalt, aber wir haben das alles schon so oft gemacht, dass wir nicht mal mehr darüber nachdenken müssen.

Aber eine neue Aufgabe? Die hast du noch nie gesehen! Selbst wenn es etwas Ähnliches ist – einen Aufsatz schreiben – ist es ein völlig neues Thema, das neue Recherche, Überlegungen, Schreiben, Gliederungen erfordert… Du weißt vielleicht nicht einmal, wo du anfangen sollst! Wie viel Zeit wird das dauern? Wo soll ich nach Quellen suchen? Aaaaaaaah!!!

Angesichts solcher Schwierigkeiten greifen wir lieber auf Dinge zurück, die wir tatsächlich können. Wir fühlen uns produktiv, und so ist es nicht ganz so schlimm, wenn wir merken, dass wir etwas Wichtiges aufschieben.

Ich würde behaupten, dass die nächsten Punkte irgendwie von diesem hier abgeleitet sind. Oder du könntest auch sagen, dass sie den „Autopilot“-Aufgaben diese beruhigende Wirkung verleihen.

Klarer Anfang, klares Ende

Wie lange dauert es, Nudeln zu kochen oder ein Ei zu kochen? Der Weg von deiner Tür zum Mülleimer ist immer derselbe.

Du hast beim routinemäßigen Putzen immer den gleichen Rhythmus, daher weißt du genau, wie lange du dafür brauchen wirst.

Zu wissen, wie viel Zeit du für eine Aufgabe brauchst, beruhigt dich. Du denkst dir: „Ich muss nur 15 Minuten investieren, und dann kann ich weitermachen.“ Aber bei Aufgaben wie dem Schreiben? Wer weiß schon, wie lange das dauern wird?

Du weißt immer, was dich erwartet

Abgesehen von unerwarteten Frustrationen hast du immer eine Vorstellung davon, wie du von Punkt A nach Punkt B kommst. Das sind Routinen, und du hast sie perfekt drauf. Es fühlt sich fast so an, als würdest du eine Reihe von wirklich kleinen Aufgaben erledigen, während du mühelos von einer zur nächsten übergehst. Ein Messer nehmen? Erledigt. Tomaten waschen? Fertig. Würfeln? Eine weitere Aufgabe abgehakt.

Du kannst dabei eigentlich nicht scheitern

Wenn du eine Aufgabe in der Schule oder bei der Arbeit hast, gibt es immer ein gewisses Maß an Hintergrundstress. Was, wenn du eine schlechte Note bekommst? Was, wenn dein Chef dich rügt? Klar, diese Ängste sind oft unbegründet, aber Angst schert sich selten um solche Details. Die Angst vor dem Scheitern kann dich dazu zwingen, die Aufgabe auf die lange Bank zu schieben, da du dich stattdessen auf Kram konzentrierst, für den dich niemand verurteilen wird.

Wie du mit ADHS wie ein Profi priorisierst

Mein Lehrer sagte immer, dass jede Frage bereits 70 % der Antwort enthält. Demnach trägt jedes Problem schon einen Teil der Lösung in sich.

Wenn wir die Strategien zur Aufgabenentlastung, die wir so lieben, auf wichtige Aufgaben anwenden, können diese plötzlich viel überschaubarer werden. Schauen wir uns an, wie das geht.

Erstelle detaillierte Schritt-für-Schritt-Listen

Und ich meine wirklich detailliert. Hör mal, ich verstehe, dass du dich anfangs vielleicht lächerlich fühlen wirst, wenn du Dinge aufschreibst wie:

Laptop öffnen
MS Word öffnen
Gliederung aufschreiben

Aber es funktioniert! Wenn du jedes Mini-Ziel abhaken kannst, schmilzt das große Ziel förmlich vor deinen Augen dahin. Das beseitigt auch die Unklarheit, die so oft für die ADHS-Blockade verantwortlich ist. Denn anstelle eines großen Klumpens „Schreibe einen Aufsatz“ bekommst du etwas Greifbares und leicht Verdauliches.

Du kannst jeden ADHS-Planer nutzen, den es gibt (wir haben eine tolle Liste digitaler Planer zusammengestellt), aber da dies der Numo-Blog ist, wäre es falsch von mir, die Numo-App nicht anzupreisen. 🧐 Sie ist für iOS und Android verfügbar.

Setze dir ein Zeitlimit für die Aufgabe

Kennst du das, wenn deine ADHS-Superkräfte eine Stunde vor der Deadline einsetzen und du die Arbeit einer ganzen Woche in diese kurze Stunde quetschst?

Du kannst etwas Ähnliches erreichen, indem du dir heute eine feste Zeitspanne für die Aufgabe gibst. Anstatt also den ganzen Tag zu grübeln, sag dir: „Ich werde 30 Minuten damit verbringen, diesen Aufsatz zu schreiben.“ Stelle einen Timer, wenn du einen brauchst. Wenn die 30 Minuten abgelaufen sind, hast du entweder einen Lauf bekommen und bist bereit, noch mehr zu schreiben, oder du hast erreicht, was du dir vorgenommen hast.

Klopf dir auf die Schulter und geh zu den nächsten Aktivitäten über.

Senke deine Erwartungen

Du musst nicht perfekt sein. Das ist kaum jemand. Ein bisschen zu schreiben und dabei Fehler zu machen, ist völlig in Ordnung. Irgendetwas zu tun ist besser, als sich Sorgen zu machen und nichts zu tun. Das wird dir keinen Seelenfrieden bringen, ganz im Gegenteil.

Und wenn du dich jemals überfordert fühlst, kann unser Numo auch deine Rettung sein! Spring einfach rüber zu einem unserer Squads oder Tribes und finde Trost und Unterstützung unter anderen ADHSlern. Zu wissen, dass du nicht allein mit solchen Schwierigkeiten kämpfst, kann ein Lebensretter sein.

Alles zusammengefasst

Die wichtigste Erkenntnis ist, dass Gehirne wirklich schlecht darin sein können, abstrakte Mengen zu erfassen. Ein ADHS-Gehirn ganz besonders.

Wie kannst du also die Aufgabenpriorisierung mit ADHS verbessern? Nun, lerne, große Aufgaben in kleine, zeitlich begrenzte Abschnitte zu zerlegen. Und dann wird alles ganz zen sein. 🧘