Surstimulation et TDAH : Symptômes, nuances et stratégies d'adaptation

Le monde moderne est… c'est tout un truc, hein.

Certes, il y a plein de choses géniales, mais parfois, j'ai du mal à accepter l'énorme quantité d'informations dont nous sommes bombardés chaque jour.

Ça suffirait probablement à te faire tourner la tête, même si tu n'as pas de TDAH. Quand tu ajoutes ça au mélange, ça devient un cocktail bouillonnant de panique et de misère.

Mais, tu sais, un problème à la fois. Alors, aujourd'hui, attaquons-nous au TDAH et à la surstimulation et parlons de choses comme :

Qu'est-ce qui cause la surstimulation ?
Les personnes TDAH sont-elles plus sujettes à la surstimulation ?
La surstimulation est-elle un signe de TDAH ?
Symptômes de la surstimulation liée au TDAH
Comment y faire face

Et quelques autres petites choses, ici et là.

Prêt(e) ?

C'est parti !

Comprendre la surstimulation : une plongée en profondeur

Avant toute chose, parlons un peu de ce que c'est que cette surstimulation et comment elle se manifeste.

Bien que nous le tenions pour acquis, nos organes sensoriels – oreilles, nez, yeux – sont des mécanismes assez complexes, notamment par la façon dont ils filtrent et transmettent l'information au cerveau.

Traiter le flot d'informations du monde moderne peut devenir très intense, il en découle donc qu'il peut y avoir trop d'informations. Rappelle-toi la dernière fois que tu étais dans une rue animée et très fréquentée, essayant simultanément d'écrire un SMS et de divertir un ami qui te cassait les oreilles. Et il y a toutes ces odeurs, les bruits de la foule et des voitures, les lumières clignotantes… Si tu t'es déjà senti(e) irrité(e) ou paniqué(e) à ces moments-là, ce n'était pas toi qui étais 💅extra💅.

C'était ton cerveau qui paniquait, incapable d'assimiler toutes les informations que le monde lui jetait.

Pour faire court, tout le monde peut se sentir surstimulé, mais cela semble être un problème particulièrement sérieux pour nous, les personnes TDAH ?

Eh bien, pourquoi ça ? 🧐 Découvrons-le !

P.S. Fait amusant : As-tu déjà essayé de baisser le volume de la musique pour mieux voir ? Même si tu ne t'en es pas rendu(e) compte, c'était toi qui essayais de réduire la quantité de stimulation que tu recevais pour mieux réfléchir 🤓.

Le lien entre le TDAH et la surstimulation

Si tout le monde peut se sentir surstimulé, pourquoi consacrons-nous un article entier à son lien avec le TDAH ?

Comme certains d'entre vous le savent peut-être, le TDAH n'est pas qu'un trouble du comportement. Il a plutôt des origines neurologiques, et le cerveau des personnes TDAH est, littéralement, câblé différemment.

Et ces propriétés uniques expliquent pourquoi la surstimulation est plus fréquente chez les personnes TDAH que chez la plupart des gens.

Garde à l'esprit que le TDAH est une condition relativement « jeune », surtout si l'on considère que nous venons tout juste de nous affranchir des idées fausses initiales à son sujet. Par exemple, savais-tu que le TDAH n'est pas « qu'un trouble de garçons », mais que les femmes en font simplement l'expérience différemment ?

Je te fais cette préface parce que la science évolue constamment, et ce que nous avons à l'heure actuelle est la meilleure approximation pour comprendre pourquoi les choses sont ainsi. 🥺

Ceci dit, plongeons dans quelques-unes de ces théories.

Fonctionnement irrégulier de la dopamine

Les personnes TDAH ont ce qu'on appelle un fonctionnement irrégulier de la dopamine1 – ces drôles de substances chimiques de « récompense » que nous recevons lorsque nous accomplissons une tâche. En conséquence, nous avons tendance à avoir du mal avec la planification à long terme et les activités à gratification différée, car nos cerveaux de petits monstres exigent des substances chimiques du bonheur tout de suite. 😡

C'est pourquoi les réseaux sociaux, les jeux vidéo et les stimulants (café, nicotine, etc.) deviennent si souvent des vices pour les personnes TDAH. C'est aussi pourquoi la surstimulation devient un obstacle parfois difficile à surmonter.

Pourquoi ? Eh bien, parce que si une personne neurotypique réalise que la musique est trop forte ou que les alertes des réseaux sociaux brisent sa concentration, elle peut éliminer le plus gros perturbateur pour se concentrer sur la chose la plus « gratifiante » du moment.

Les personnes TDAH, en revanche, pourraient trouver difficile de dénicher la chose la plus gratifiante sur laquelle se concentrer à ce moment-là, ce qui nous verra passer d'un stimulus à l'autre sans fin en vue.

Hypersensibilité

La surstimulation, c'est une question de capacité à traiter plusieurs stimuli et de seuil de tolérance. En d'autres termes, certaines personnes ont une tolérance intrinsèquement plus faible aux stimuli, ce qui signifie que des scénarios parfaitement acceptables pour la majorité leur seront complètement insupportables.

Si tu penses que le TDAH seul ne suffit pas, certaines études suggèrent que les personnes TDAH ont des profils sensoriels inhabituels2, menant souvent à l'hypersensibilité. Combiner cette comorbidité avec le fait que les personnes TDAH ont souvent du mal à faire abstraction des choses crée une interaction intéressante : non seulement il est beaucoup plus facile de devenir surstimulé, mais sortir de cet état peut aussi être un défi.

Bien que ce ne soit pas lié à 100 % à notre discussion d'aujourd'hui, cette hypersensibilité s'étend aussi aux stimuli émotionnels. Les émotions intenses peuvent parfois être stressantes et insupportables, faisant tellement mal que le rejet peut ressembler à une douleur physique.

Reconnaître les signes : Symptômes de la surstimulation liée au TDAH

Symptômes physiques

Agitation : L'une des manifestations les plus courantes de la surstimulation chez les personnes TDAH est une agitation intense. Tu peux ressentir un besoin constant de bouger, de gigoter ou de changer de position, même lorsque c'est socialement inapproprié ou perturbateur.
Réponse de sursaut accrue : As-tu déjà eu ces moments où le moindre son inattendu te fait sursauter ? Comme quand ton téléphone vibre et que tu manques de faire tomber ton café. Les personnes qui subissent une surstimulation peuvent réagir de manière exagérée aux bruits soudains, aux mouvements ou aux événements inattendus.
Fatigue : Paradoxalement, même si cela peut ressembler à de l'agitation de l'extérieur, être surstimulé peut être très épuisant. C'est parce que le traitement de ce bombardement d'informations peut être mentalement et physiquement épuisant.
Troubles du sommeil : La surstimulation peut faire des ravages sur les habitudes de sommeil. Cela peut inclure des difficultés à s'endormir à cause de pensées qui s'emballent, des réveils fréquents ou un sommeil agité et insatisfaisant.
Tics ou mouvements répétitifs : Les personnes surstimulées peuvent développer des tics ou s'engager dans des mouvements répétitifs, comme taper du doigt, secouer la jambe ou d'autres mouvements rythmiques dont elles pourraient ne pas être conscientes.

Symptômes émotionnels

Irritabilité : La surstimulation peut entraîner une irritabilité accrue. Des situations ou des commentaires que tu ignorerais habituellement peuvent devenir des sources d'agacement ou de détresse importants.
Changements d'humeur : Le coût émotionnel de la surstimulation peut entraîner des changements d'humeur rapides et imprévisibles. Tu pourrais passer du bonheur à une tristesse ou une colère soudaine sans déclencheur externe clair.

Difficulté à te concentrer : La concentration est déjà un défi pour toi avec le TDAH, mais la surstimulation l'exacerbe. Il peut te sembler presque impossible de te focaliser sur une seule tâche ou pensée.
Sentiment de submersion : Tout te semble amplifié. Des tâches autrefois gérables te paraissent maintenant insurmontables, et le poids écrasant de ton environnement et de tes pensées devient trop lourd à porter.
Anxiété : Je ne parle pas d'une simple inquiétude. Elle peut se manifester par des palpitations, une respiration rapide et un sentiment d'angoisse diffus et persistant.
Paralysie décisionnelle : La quantité de stimuli peut te faire percevoir les décisions les plus simples comme monumentales, ce qui mène à l'indécision et à la procrastination.

Symptômes comportementaux

Évitement : Pour faire face à la surstimulation, tu pourrais commencer à éviter les situations, les lieux ou les personnes que tu associes à ces sentiments accablants.
Recherche d'isolement : Tu ressens une forte tendance à rechercher la solitude. Ce n'est pas forcément par tendances asociales, mais plutôt par un besoin de réduire les stimuli que tu reçois.
Impulsivité accrue : La surstimulation peut entraîner une impulsivité accrue. Sans la capacité mentale de tout traiter, tu agis encore plus facilement sur tes premières impulsions, sans en considérer les conséquences.

L'interaction entre le TDAH et la surstimulation

Comme pour de nombreuses conditions liées au TDAH, il est important de comprendre ce qui vient en premier : la surstimulation ou le TDAH. Petit spoiler : ça peut être les deux.

Alors que les personnes TDAH sont plus sujettes à la surstimulation, la surstimulation peut aussi exacerber les symptômes du TDAH. On dirait que je me répète, mais crois-moi, il y a une nuance !

Le TDAH mène à la surstimulation

Les personnes TDAH ont souvent du mal à réguler leur attention, ce qui les rend plus sensibles à la surcharge sensorielle. Leur cerveau peut accorder une importance équivalente à plusieurs stimuli, sans le système de filtration typique que la plupart des gens possèdent.

Pour t'expliquer ce que je veux dire, imaginons une nouvelle personne. Fais la connaissance d'Emma, une adolescente TDAH, qui assiste à une réunion de famille.

Alors que la plupart des invités naviguent confortablement entre les conversations, Emma se sent bombardée. Elle essaie de se concentrer sur l'histoire de son cousin, mais l'arôme de la nourriture qui mijote, la musique de fond, le tapotement du pied de quelqu'un et la lumière vacillante d'une télévision proche se disputent tous son attention. Pour elle, l'environnement n'est pas seulement distrayant ; il est excessivement stimulant.

La surstimulation impacte le TDAH

Dans l'autre sens, être dans un environnement hyper-stimulant peut amplifier tes symptômes de TDAH. Tu as peut-être déjà un niveau de base élevé de distractibilité à cause du TDAH, mais un afflux de stimuli peut élever cela à des niveaux extrêmes.

Puisqu'on joue les créateurs aujourd'hui, créons une autre vie. Fais la connaissance d'Alex, un étudiant TDAH.

Il est habitué à un certain niveau de distraction quand il étudie dans sa chambre d'étudiant. Cependant, un jour, il décide d'étudier dans un café animé. La cacophonie des clients qui bavardent, le cliquetis des tasses et le sifflement intermittent de la machine à expresso exacerbent ses symptômes de TDAH. Des tâches qui lui prendraient 20 minutes dans sa chambre lui prennent maintenant une heure, avec des pauses constantes et des relectures.

‍

Mécanismes d'adaptation et stratégies pour la surstimulation liée au TDAH

Alors, comment y faire face ? Bien que cela fasse partie de l'équation, gérer la surstimulation te demandera plus que d'éviter les pièces bruyantes et les lumières vives. Il s'agit de te construire une boîte à outils de stratégies pour t'adapter à divers scénarios et être toujours prêt·e.

Un peu comme Batman, mais en moins… chauve-souris.

Bref, voyons ça maintenant.

Adapter ton environnement

Créer une petite « bulle » de sous-stimulation sensorielle peut faire des merveilles chaque fois que tu as besoin d'une pause pour te remettre d'un trop-plein ou simplement d'un coin tranquille pour travailler.

Stratégies :

Tu peux opter pour des écouteurs à réduction de bruit, surtout dans les environnements où règne une cacophonie de sons.
Assieds-toi de manière à tourner le dos aux stimuli visuels potentiellement distrayants.
Ajuste l'éclairage en tamisant les lumières trop vives ou en optant pour un éclairage doux et ambiant qui apaise les yeux.

Pauses planifiées

Mais tu ne peux pas toujours réorganiser les meubles sur un coup de tête. Alors, si tu ne peux pas lutter, pars. Prendre des pauses loin de ton environnement, surtout s'il est stimulant, peut donner à ton cerveau exactement le temps et le rythme dont il a besoin pour se recharger et t'aider à te concentrer.

Stratégies :

Pense à la technique Pomodoro, qui préconise des intervalles de travail concentré (généralement de 25 minutes) ponctués d'un court répit de 5 minutes.
Fais de courtes promenades et des étirements de temps en temps – en combinaison avec la technique Pomodoro. Changer d'air et de rythme peut t'aider à reprendre le travail avec une concentration renouvelée. Ça peut paraître simple et bête, mais ça marche !

Techniques d'ancrage

Dans les moments de surcharge sensorielle, les exercices d'ancrage sont un phare, t'aidant à te connecter au présent et à détourner ton attention des stimuli accablants vers l'instant présent.

Stratégies :

La technique « 5-4-3-2-1 » te demande d'identifier cinq choses que tu peux voir, quatre que tu peux toucher physiquement, trois que tu peux entendre, deux que tu peux sentir et une que tu peux goûter. C'est un peu comme un recalibrage pour tes sens.
Tu peux aussi faire des exercices de respiration profonde ou une courte pause méditative pour t'ancrer dans le moment présent. La méditation à long terme est aussi un excellent moyen de maîtriser le rythme de « reconnaître et lâcher prise ». Tu n'as pas besoin de te déconnecter ou d'essayer de rejeter les stimuli sensoriels – cela ne fera que t'y faire prêter plus attention. Au lieu de cela, essaie de t'exercer à reconnaître leur présence, puis à les laisser partir doucement… à moins que ce ne soit du poisson au micro-ondes. Ça, ça ne marchera pas, même si tu es un gourou.

Outils sensoriels

À la surprise générale, les fidget spinners ont des usages pratiques. Les fidgets, ou outils sensoriels, sont des gadgets et objets tactiles conçus pour canaliser le surplus d'énergie, offrant un exutoire bien nécessaire lors des épisodes de surstimulation.

Stratégies :

Utiliser des fidget toys ou des balles anti-stress pour occuper tes mains et détourner ton attention.
Adopter des couvertures ou des gilets lestés offre une sensation réconfortante et enveloppante pour t'ancrer. Si seulement tu pouvais en emporter un partout…

Gestion du temps et priorisation des tâches

Une approche structurée pour organiser et gérer tes tâches peut réduire considérablement ton exposition aux situations qui déclenchent une surcharge sensorielle.

Stratégies :

Établir des listes de tâches détaillées et prioriser méthodiquement tes tâches, en les découpant en segments plus petits et plus faciles à gérer.
Allouer des plages horaires spécifiques pour les tâches plus exigeantes, idéalement lorsque tu es le plus alerte et concentré, comme tôt le matin.

Chercher des zones calmes

Reconnaître et te diriger vers des environnements plus calmes ou moins stimulants sensoriellement lorsque tu te sens submergé(e) peut te sauver la mise.

Stratégies :

Lors d'une réunion sociale ou d'un événement, chercher une pièce plus calme ou un espace extérieur peut t'offrir une évasion momentanée.
Aménager un "coin tranquille" chez toi, avec un éclairage doux et des éléments réconfortants, est parfait lorsque tu es en surcharge sensorielle.

Soutien professionnel

Parfois, l'expertise d'un thérapeute ou d'un conseiller, surtout s'il est bien informé sur le TDAH, peut être inestimable, en t'offrant des stratégies spécialisées et des mécanismes d'adaptation.
Stratégies :

Participer à des séances de Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) pour affiner et perfectionner tes techniques d'adaptation.
Rejoindre des groupes de soutien axés sur le TDAH crée un espace pour échanger des histoires et tirer des enseignements de ceux qui traversent des situations similaires.

Numo : Le soutien de la communauté TDAH

Comme je l'ai mentionné à plusieurs reprises, le TDAH est une condition un peu capricieuse, car la science le concernant est encore en développement.

Il est donc assez fréquent que nous devions nous tourner vers nos expériences vécues collectives pour des conseils et de l'aide, car il y a des aspects du TDAH que nous connaissons bien, mais dont **on** ne peut pas lire ou apprendre grand-chose.

Par exemple, en parlant de la technique du body doubling pour le TDAH, je n'ai trouvé aucune source académique significative sur l'utilisation de cette technique dans un contexte de TDAH. Pourtant, en parcourant Reddit et d'autres réseaux sociaux, j'ai trouvé de nombreux exemples de la façon dont les personnes TDAH l'utilisent avec beaucoup d'efficacité.

Bien sûr, ce n'est peut-être qu'un placebo ou des bêtises, mais ça ne coûte rien d'essayer, n'est-ce pas ?

Ce que je veux dire, c'est que parfois, la meilleure aide que tu puisses obtenir sera l'épaule d'une autre personne TDAH, et c'est pourquoi nous avons créé Numo **dès le départ**.

Au cœur de Numo se trouvent nos escouades et nos tribus. Des espaces sûrs où tu peux te connecter et discuter avec d'autres personnes TDAH et apprendre plein de choses, y compris des stratégies pour gérer la surstimulation !

Mais nous voulions aussi que ce soit plus que cela et créer l'application TDAH ultime, elle est donc remplie de nombreuses autres fonctionnalités utiles, telles que :

Planificateur TDAH : La gestion de tes tâches rendue amusante. Au lieu d'être un planificateur ennuyeux que tu oublieras vite, tu peux recevoir des points et des niveaux pour chaque tâche accomplie.
Générateur de bruit : Des preuves suggèrent que le bruit statique peut aider les personnes TDAH à se détendre et à rester concentrées, selon la fréquence et l'occasion. Et, peut-être qu'un bruit ordonné est exactement ce dont tu auras besoin pour ignorer tous les autres stimuli du monde extérieur.
Bibliothèque de connaissances : Nous partageons aussi fréquemment des astuces, des stratégies et des mécanismes d'adaptation que tu peux découvrir dans un format concis. Nous te promettons que les conseils que nous y partageons sont bien plus courts que ces articles. 😉

Alors, si tu penses que ça te convient, nous serions ravis de t'accueillir. Viens nous saluer ! 🤗

Conclusion

Alors, qu'avons-nous appris aujourd'hui ?

La surstimulation, c'est quand tes sens sont submergés par l'intensité des informations visuelles, auditives et olfactives (oui, ça veut dire les odeurs !) que tu reçois.
La surstimulation peut te faire ressentir de la fatigue, de l'agitation, de la frustration, de la colère, et bien plus encore.
Bien que tout le monde puisse ressentir la surstimulation, les personnes TDAH y sont plus sensibles.
Les personnes TDAH sont plus susceptibles d'être submergées à cause de la façon dont nos cerveaux sont câblés. Nous avons du mal à faire abstraction des distractions de fond, les absorbant toutes et finissant par nous épuiser.
Le TDAH et la surstimulation entretiennent une relation circulaire, car le TDAH facilite la surstimulation, mais aussi parce que la surstimulation peut aggraver les symptômes du TDAH.
La meilleure façon de combattre la surstimulation est d'éviter ou de minimiser ses risques. Cela inclut de connaître tes limites en matière de stimulation et de créer des zones « calmes » sûres où tu peux réduire les stimuli au minimum.
Mécanismes et stratégies d'adaptation : Explorer diverses techniques, de la personnalisation de ton environnement au soutien professionnel, qui peuvent t'aider à gérer et à atténuer la surstimulation.

En fin de compte, même si ça peut sembler être un gros morceau, ce n'est rien d'inquiétant, si tu sais à quoi t'attendre. En reconnaissant tes limites, en sachant comment ignorer les pires perturbateurs et en pratiquant des techniques d'ancrage, tu peux maîtriser la surstimulation en un rien de temps !

Sources

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

‍