TDAH et cécité temporelle : Qu'est-ce que c'est, pourquoi ça arrive, et comment s'en sortir ?

C'est vendredi soir. Tu avais prévu de faire quelques tâches ménagères aujourd'hui pour avoir ton week-end entièrement libre, mais avant de t'y mettre, tu décides de faire défiler ton smartphone un instant, et il est 1h du matin.

La cécité temporelle, l'incapacité à percevoir correctement le temps, est un phénomène frustrant qui touche souvent les personnes atteintes de TDAH.

Est-ce que ça veut dire que tu es condamné(e) à ne jamais savoir gérer le temps ?

Pas vraiment ! Reste avec moi, et je vais tout t'apprendre sur :

• Ce qu'est la cécité temporelle
• Ce qui la provoque
• Comment y faire face

Et bien plus encore !

Allez, on plonge !

Qu'est-ce que la cécité temporelle ?

Par cécité temporelle, on entend l'incapacité d'une personne à percevoir et à évaluer le passage du temps. Que ce soit pour estimer le temps nécessaire à une tâche ou pour se laisser absorber sans s'en rendre compte par quelque chose et perdre la notion du temps, quelques heures peuvent s'envoler comme en quelques minutes.

Retards fréquents, difficultés avec les échéances, stress et anxiété accrus, et j'en passe : les symptômes de la cécité temporelle peuvent être nombreux.

Bien que la cécité temporelle ne soit pas exclusive aux personnes TDAH, nous y sommes beaucoup plus sensibles. Ainsi, même des tâches quotidiennes simples comme se préparer le matin, faire les courses ou passer d'une tâche à l'autre peuvent être un véritable défi.

Mais pourquoi ça ? Bonne question ! Tout est lié à…

Le TDAH et la cécité temporelle : L'explication scientifique

Pour tous ceux qui rejoignent le club, laisse-moi te présenter mon mantra préféré : le TDAH n'est pas un trouble du comportement ; ce n'est pas quelque chose que tu peux simplement dépasser en grandissant.

Plutôt, le TDAH affecte la façon dont le cerveau traite l'information (le temps inclus)1 et comment il évalue l'équation risque-récompense de la dopamine.

Le premier point mène au dysfonctionnement exécutif. À cause des perturbations neuronales, les personnes atteintes de TDAH ont des problèmes de concentration, de décomposition des tâches en sous-tâches et de passage de l'une à l'autre.

Par exemple, une personne TDAH a prévu de te retrouver à 17h et pense qu'il lui faudra environ 30 minutes pour arriver à destination. Mais, parce qu'elle n'a pas réussi à décomposer "se préparer" en tâches plus petites comme :

• Prendre une douche
• Trouver des vêtements propres
• Appeler un Uber

Ils se trompent dans leurs calculs et arrivent environ 30 minutes plus tard, au grand dam de leurs amis.

Le deuxième aspect de la cécité temporelle est le dysfonctionnement de la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur impliqué dans l'interaction entre la motivation et la récompense, et elle peut aussi jouer un rôle dans la perception du temps. Ça mériterait une conférence à part entière, mais en gros, les personnes atteintes de TDAH ont beaucoup de mal à obtenir suffisamment de dopamine, alors nous avons tendance à en désirer ardemment, comme des accros.

En y ajoutant l'incapacité à comprendre les récompenses dopaminergiques différées, cela nous rend très doués et insistants pour nous concentrer sur les choses qui nous procurent des substances chimiques du bonheur. Ainsi, des choses comme les jeux vidéo, les émissions de télévision préférées, ou – le fléau de tout – les courtes vidéos TikTok, peuvent nous aspirer comme si nous étions dans un état de transe, nous faisant complètement perdre la notion du temps.

Cligne des yeux et tu le manqueras.

Évidemment, si nous continuons à manquer des échéances, à arriver en retard et à passer toute la journée à jouer aux jeux vidéo, cela ne nous mène pas vraiment là où nous voulons être dans la vie (à moins que tu ne sois la prochaine superstar de League of Legends), ce qui nous amène à la partie suivante…

L'impact de la cécité temporelle

Je deviens vraiment bon pour ces transitions. Bref, les plus perspicaces d'entre nous ont probablement compris que vivre avec la cécité temporelle peut avoir un impact sur tous les aspects de la vie.

Défis dans la vie personnelle

Le TDAH est une maîtresse cruelle. Comme si ce n'était pas suffisant de nous affecter, il décide d'étendre ses griffes et de s'en prendre à ceux que nous aimons le plus.

Nos proches peuvent se sentir négligés ou sans importance si nous sommes constamment en retard, si nous oublions des dates importantes, ou si nous les ignorons accidentellement pendant toute une journée parce que nous sommes tellement absorbés par autre chose. Dans une situation de vie commune, être toujours en retard pour les tâches ménagères et autres responsabilités partagées peut aussi créer un fossé dans notre vie amoureuse.

Comme on peut l'imaginer, les cercles sociaux peuvent être tout aussi critiques envers les gaffes et les erreurs causées par la cécité temporelle. Si l'on est toujours en retard ou si l'on oublie de confirmer sa présence ? Eh bien, les gens pourraient finir par ne plus vous inviter à des événements.

Répercussions professionnelles

Dieu bénisse le télétravail. Au moins, cela a rendu facile de « ne pas manquer » le travail et de faire la grasse matinée, car tu peux toujours répondre aux messages de ton manager depuis le confort de ton lit… ce qui n'aide pas avec les autres conséquences de la cécité temporelle.

D'abord, parlons des échéances manquées. Honnêtement, il est plus facile de compter celles que l'on ne manque pas. On en manquera beaucoup, car on évalue mal le temps nécessaire pour la tâche ou on traîne simplement jusqu'à ce que l'on réalise que le feu est aux trousses. Ce qui a tendance à rendre son manager mécontent et à faire passer pour quelqu'un de peu fiable.

Et, devine quoi, se précipiter constamment pour respecter les échéances et être réprimandé est une excellente recette pour s'offrir quelques portions supplémentaires de stress et de surmenage. On le sait probablement déjà, mais cette course constante contre le temps ne peut être saine ni pour l'esprit ni pour le corps.

Effets émotionnels et psychologiques

Les effets cumulés des difficultés interpersonnelles et des lacunes professionnelles peuvent être… eh bien, décourageants, pour le dire gentiment. Toutes les personnes atteintes de TDAH ne sortent pas indemnes de ces épreuves, certaines développant des comorbidités plus graves et durables.

Pour commencer, être constamment victime de la cécité temporelle peut vraiment nuire à notre estime de soi. Je veux dire, oui, je sais que le TDAH n'est pas ma faute. Mais, parfois, ça ne donne pas l'impression. Honnêtement, même intérioriser ce fait n'aide pas avec les problèmes plus pragmatiques. Alors, il n'est pas rare pour moi de me considérer comme quelqu'un de peu fiable et d'incapable, renforçant ainsi des perceptions négatives de moi-même.

Comment gérer la cécité temporelle

Aborder la cécité temporelle liée au TDAH demande des stratégies pratiques et directes. Nous n'essayons pas vraiment de changer qui nous sommes vraiment ici, donc pas besoin d'être dramatique. Au lieu de cela, il s'agit de s'adapter et de trouver des moyens de travailler avec son cerveau, pas contre lui.

Techniques de gestion du temps adaptées au TDAH

Bien que les manifestations des symptômes du TDAH puissent être assez uniques, disons simplement qu'il y a suffisamment d'intérêt au sein de la communauté TDAH pour établir quelques lignes directrices pour ces stratégies (évidemment, il faut les adapter selon ses besoins).

Fixe-toi des objectifs spécifiques

Tes objectifs doivent être clairs et réalisables. Au lieu de « travailler sur le projet », dis plutôt « écrire une page ». La spécificité rend les tâches moins accablantes.

Utilise des minuteurs

Les minuteurs créent un sentiment d'urgence et peuvent t'aider à briser l'illusion d'un temps infini. Ils te rappellent la réalité, t'aidant à rester sur la bonne voie.

Des pauses planifiées

Les pauses sont essentielles. Elles doivent être planifiées et respectées, offrant une pause nécessaire et prévenant l'épuisement.

Utilise des rappels visuels

Des Post-it, des tableaux blancs ou des rappels numériques peuvent t'aider à te souvenir de ce que tu dois faire. Place-les là où tu es le plus susceptible de les voir, comme sur le miroir de la salle de bain ou la porte du frigo, ou colle-les sur le côté de ton écran de PC.

Assure-toi juste de varier les rappels et de les changer de temps en temps. Sinon, ils risquent de se fondre dans le décor.

Routines et structure

Je ne suis pas scientifique – alors ne me jette pas la pierre pour ça – mais je dirais que si les rappels et les minuteurs agissent sur notre niveau conscient, les routines, elles, sont plutôt destinées au subconscient.

Une fois que tu as bien ancré une routine quotidienne, elle devient une seconde nature, ce qui en fait un moyen exceptionnellement puissant de gérer la cécité temporelle en offrant un cadre prévisible et en réduisant la charge cognitive.

Comme je l'ai décrit plus haut, prendre des pauses régulières peut être un exemple d'établissement de routine. Mais cela peut aller jusqu'à créer une routine rigide et fixe pour toute la journée.

Alors, ça peut ressembler à ça :

1. 8h00 - Se réveiller et faire son lit
2. 8h30 - Prendre une douche
3. 9h00 - Préparer le petit-déjeuner

Et ainsi de suite, en décomposant chaque tâche davantage si nécessaire. Cela peut sembler ridicule au début, comme si tu programmais un robot, mais crois-moi, ça marche.

Avec le temps, tu comprendras mieux ce qui fonctionne pour toi, et tu pourras rendre ces routines moins rigides si besoin. Mais comme établir des routines pour les personnes TDAH est déjà compliqué, il est préférable de commencer par les bases.

Créer un environnement adapté au TDAH : Plus d'astuces pour la cécité temporelle liée au TDAH

Et comment faire pour établir ces routines et s'assurer qu'elles ne se brisent pas ? En organisant les espaces qui nous entourent. Les lieux où nous vivons et travaillons peuvent avoir un impact significatif sur notre perception et notre gestion du temps.

Créer un environnement qui s'adapte au TDAH et à sa cécité temporelle, c'est avant tout créer un cadre où le temps devient une entité visible et gérable.

Pour commencer, rends ton espace de vie clair et organisé. Le désordre peut être une source de distraction et rendre la gestion du temps plus difficile. Garder les espaces organisés et exempts de désordre inutile aide à réduire les distractions et le stress.

Chambre en désordre = esprit en désordre. Faire ton lit, débarrasser des dizaines de tasses sales de ta table (oui, je sais que tu es coupable !), et mettre tout ce dont tu as besoin à portée de main t'assure de ne pas être distrait en te promenant constamment dans la maison.

Communication et compréhension dans les relations

Mais notre environnement ne se limite pas à nos lits et nos tasses ; ce sont aussi les gens qui nous entourent. Cependant, je ne vais pas te proposer quelque chose d'aussi radical que de remplacer tout ton cercle social. 😅

Au lieu de ça, tout est une question de dialogue ouvert et honnête sur les défis du TDAH, comment il provoque la cécité temporelle, et comment tes amis et ta famille peuvent te soutenir en chemin.

La première chose, c'est l'éducation. Assieds tes parents et sois direct avec eux, dis-leur clairement : « C'est réel, c'est comme ça que je vis, voici les faits. » C'est en gros ce que tu dois faire. Parce qu'il y a tellement d'idées fausses sur le TDAH, les gens pourraient même ne pas comprendre ce que tu traverses.

Je ne vais pas te mentir ; parfois, ça ne marchera pas. Mais tu ne le sauras pas avant d'avoir essayé ! 🤓

Si tu as eu de la chance et que ton cercle social a été réceptif à tes efforts d'éducation, alors tout est une question de fixer des attentes réalistes. Explique que tu as parfois du mal à te souvenir des échéances ou des rendez-vous et que tu pourrais être en retard de temps en temps.

Demande à tes amis de te rappeler les choses que tu dois faire, ou même d'essayer la co-présence les jours plus intenses.

Construire un réseau de soutien

Mais, tu sais, tu ne peux pas toujours obtenir toute la compréhension dont tu as besoin. C'est pourquoi parfois tu dois trouver du soutien ailleurs, en créant de nouvelles connexions en chemin.

Par expérience, je sais que ça peut sembler « faux » et « artificiel » au début, mais crois-moi, trouver des gens qui te comprennent vraiment vaut bien la gêne initiale.

Rendre ce processus plus facile, c'est la raison pour laquelle nous avons créé l'application Numo. Bien qu'elle soit devenue depuis un guichet unique pour tous les besoins liés au TDAH, la communauté reste au cœur de son fonctionnement.

Grâce aux squads et aux tribus, tu peux te connecter avec d'autres personnes TDAH qui sont prêtes et capables de partager leurs expériences personnelles avec la cécité temporelle.

Parce que, au final, le TDAH est un peu une énigme. La recherche existante sur le sujet est là, mais à mesure que nous en apprenons de plus en plus sur cette condition, nous réalisons sans cesse que ce n'est pas aussi simple que nous le pensions par le passé.

Par exemple, savais-tu que la dysphorie sensible au rejet peut aussi être un symptôme du TDAH ?

En fin de compte, il est important de réaliser que bien que le TDAH puisse souvent être une condition difficile et cruelle, tu n'as pas à traverser ça seul.

Aides et outils technologiques

Maintenant que nous avons mentionné notre application Numo, abordons le sujet des aides technologiques pour la cécité temporelle en général.

Pour la plupart, cela signifie que nous parlerons d'applications de calendrier, d'agendas, de réveils, etc.

Outils et applications numériques pour la gestion du temps

• Applications de calendrier : Les calendriers numériques peuvent envoyer des rappels de rendez-vous, configurer des événements récurrents et t'aider à visualiser le jour, la semaine ou le mois à venir.
• Logiciels de gestion des tâches : Des applications comme Numo, Trello, Asana ou Todoist permettent aux utilisateurs de décomposer les projets en tâches et sous-tâches. Notre propre application Numo dispose également d'un système sympa, façon jeu, où tu gagnes des points pour chaque tâche accomplie. Ne triche pas en décomposant une tâche en une infinité de plus petites ! 😜
• Applications de concentration : Des applications conçues pour améliorer la concentration, comme Forest, qui décourage l'utilisation du smartphone, ou les minuteurs Pomodoro, peuvent t'aider à maintenir ton attention sur la tâche à accomplir.

Tu dois t'en tenir aux outils numériques pour en tirer le meilleur parti. Alors ne te contente pas d'en télécharger plusieurs, de t'amuser avec pendant quelques jours, puis de les oublier pour toujours. Fixe des moments dans la journée pour consulter ton agenda et voir ce que tu dois faire d'autre aujourd'hui. Des vérifications le matin, à midi et le soir peuvent t'aider à rester sur la bonne voie avec tes tâches et tes rendez-vous.

Avantages et inconvénients des solutions technologiques

• Avantages : Les outils numériques offrent des rappels constants et un aperçu organisé des tâches et des rendez-vous. Ils sont facilement accessibles et personnalisables.
• Inconvénients : Une dépendance excessive à la technologie peut avoir son revers. Tu risques aussi d'être submergé par trop d'applications ou de notifications, ce qui peut entraîner encore plus de confusion.

Conclusion

Récapitulons ce que nous avons appris aujourd'hui.

• La cécité temporelle est l'incapacité à suivre et à évaluer correctement le passage du temps.
• Ce n'est pas propre au TDAH, mais les TDAHistes ont tendance à y avoir plus de difficultés à cause du dysfonctionnement exécutif et des irrégularités de dopamine.
• Ne pas savoir suivre le temps peut entraîner des conflits et des tensions dans tes relations professionnelles et personnelles, et avoir un impact sur ton estime de soi et tes niveaux de stress.
• Gérer la cécité temporelle demande un effort conscient, avec l'aide d'outils numériques, de routines rigides et d'une communauté de soutien.

Pour ma part, la cécité temporelle est probablement l'un des aspects les plus difficiles et compliqués à gérer avec le TDAH, et je ne te mentirai pas, cela demande un effort conscient pour la surmonter chaque jour.

Mais je crois aussi qu'avec le bon état d'esprit et la bonne attitude, il est possible de tout surmonter ! Alors, continue de suivre nos conseils, et j'ai confiance que tu y arriveras.

Et, si jamais tu trébuches, alors viens rejoindre la communauté Numo. Nous serions ravis de t'accueillir !

Sources

1 Medical Science Monitor. Implications cliniques de la perception du temps dans le Trouble du Déficit de l'Attention avec Hyperactivité (TDAH) : Une revue Science Monitor. Implications cliniques de la perception du temps dans le Trouble du Déficit de l'Attention avec Hyperactivité (TDAH) : Une revue

2 Neuropsychiatric Disease and Treatment. Trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité et syndrome de la déficience de la récompense.