ADHD og søvn: Hvordan (endelig) få litt hvile?

Etter hvert som jeg blir eldre, innser jeg kanskje at jeg ikke vet så mye om verden som jeg trodde. Men én ting er krystallklar: søvn er viktig.

Mitt humør, min oppførsel og min evne til å faktisk få ting gjort, avhenger alt av hvor mye søvn jeg har fått den siste uken.

Min ADHD gjør det noen ganger vanskelig å få nok søvn, mens jeg føler meg som Sisyfos, der steinblokken er min stadig skiftende søvnplan.

Ja, til ingen overraskelse, ADHD påvirker også søvnmønstrene våre! Som om vi ikke hadde nok å stri med fra før av...

Men uansett! Nå er det ikke tid for å være trist; det er på tide å gi ADHD en skikkelig omgang! 💪 😎

Og dagens dose med ADHD-juling vil fokusere på alt søvnrelatert og hvordan du endelig kan ta igjen litt Zzz.

I dag skal du lære:

Hvordan ADHD gjør søvn til en utfordring
De mest typiske søvnforstyrrelsene forårsaket av ADHD. Fra vansker med å sovne til urolig søvn og mer.
Hvorfor det er viktig å ta vare på søvnhygienen din.
Hvordan du finner hjelpen du trenger.

Greit, er du klar?

La oss sette i gang!

Hvorfor gjør ADHD søvn til en utfordring?

Hvis du vil ha et veldig enkelt svar: 🤷

Jeg sier her at det ikke finnes et definitivt svar på de nøyaktige mekanismene og biologiske særegenhetene som gjør at ADHD-ere er mer utsatt for å utvikle søvnproblemer. Det er ikke som med andre ting hvor vi kan si: «Vel, du blir syk på grunn av influensaviruset» eller lignende.

Så den kausale sammenhengen er ikke helt på plass ennå, og det beste svaret vi kan komme med er at ADHD forårsaker søvnproblemer.

Selv om vi legger bort komplekse nevrologiske ting, kan måten ADHD manifesterer seg på, gjøre søvn til en daglig utfordring, ikke en hvile.

For mange stimulanter

Selv om noen ADHD-ere hevder at kaffe roer dem ned, er det for det meste ikke en god idé å drikke for mye koffein, spesielt nær leggetid, på grunn av dens åpenbare energigivende effekter.

Men det er ikke bare kaffe! I store nok mengder kan også nikotin virke som et stimulerende middel og holde deg lys våken. Så hvis du unner deg det, kanskje ta det litt roligere før du legger deg.

Tidsblindhet

Ifølge Merriam-Webster er en timeplan en prosedyreplan som angir tid og rekkefølge for hver operasjon. Noe som er helt fint og flott, forutsatt at du fullt ut forstår konseptet tid.

Mange med ADHD har det som kalles tidsblindhet3, en manglende evne til å oppfatte tidens gang eller til å estimere hvor lang tid den ene eller den andre oppgaven vil ta.

Så det som ofte skjer er at du kan chille, scrolle memes på telefonen din, og så BAM – klokken er 05:00, og fuglene kvitrer.

Komorbiditeter

Dessverre er personer med ADHD utsatt for å utvikle tilstander som generalisert angstlidelse eller depresjon. Denne artikkelen handler ikke om dem, så jeg vil ikke gå for dypt inn i symptomene og kompleksiteten deres. Men la oss bare si at de noen ganger kan få søvn til å føles umulig.

La oss ta angst som et eksempel. Personer med ADHD er allerede utsatt for rastløse sinn som gjør det vanskelig å sovne når du hopper fra den ene tanken til den andre uten ende i sikte. Legg angst inn i blandingen for å gi disse tankene en ubehagelig undertone, og du vil tilbringe fire til fem timer med å stirre målløst i taket.

ADHD og søvnløshet

Problemet som er enklest å forklare og som de fleste av dere vil kjenne seg igjen i, er søvnløshet, et problem som plager nesten halvparten av ADHD-befolkningen.1

En typisk scene: du føler deg trøtt hele dagen, henger så vidt sammen på jobb eller skole, men så snart du legger deg, poff, er døsigheten borte.

I stedet får du et uforklarlig energikick og et så sterkt ønske om å gjøre noe at du ikke vil sovne selv om du prøvde ditt beste for å holde deg til planen og ikke stå opp fra sengen din.

Men selv om du på en eller annen måte vinner den mentale kampen mot deg selv, er du ikke garantert en natt med forfriskende søvn, for…

ADHD og rastløs søvn

Ikke all sovetid er lik. Mens noen mennesker kan nyte en forfriskende 8-timers blund, må personer med ADHD noen ganger slite med en rastløs, rotete, hyper-oppmerksom søvn. Du kan våkne av hver eneste rare lyd eller lysglimt, noe som tvinger deg til å våkne om og om igjen.

Selv når vi ønsker det, kan ikke tankene våre slå seg helt av og fortsetter å prøve å behandle alt samtidig mens vi desperat ønsker litt hvile.

Å leve på lånt tid

Dette er mer et observerbart trekk, men jeg har merket at jeg gjør det oftere enn jeg liker å innrømme.

Så, når jeg snubler over min helt uventede episode av ADHD-lammelse, ender jeg opp med å gjøre… vel, ikke så mye.

Men, du skjønner, det vanskelige med dette voksne livet er at det består av ting jeg burde gjøre og ting jeg virkelig vil gjøre. Og fordi jeg noen ganger knapt har nok viljestyrke til å gjøre bare én av dem (om i det hele tatt), må jeg ta igjen å være produktiv eller ha det gøy.

Vel, alle vet at den beste måten å ta igjen ting på er… å bare låne tid fra morgendagen og gjøre fremtidens deg elendig.

Enten det resulterer i at du forsover deg eller bare så vidt sover i 3 timer fordi du må stå opp, betyr det at du vil rote til dine døgnrytmer (ingen sikader er involvert) og gjøre det enda vanskeligere for deg selv å sovne til rett tid dagen etter.

ADHD og paradoksal søvnighet

Nå, dette kommer til å være den mest interessante søvnforstyrrelsen som påvirker personer med ADHD. Se for deg dette: du klikker deg rundt på sosiale medier, får de dopaminene som om det ikke fantes en morgendag. Du føler deg aktiv, energisk og klar til å ta fatt på verden.

Likevel kollapser alt når du bestemmer deg for å være produktiv og gjøre noe kjedelig. På et blunk forsvinner all energien din. Jeg opplevde det faktisk og forsto aldri hvorfor.

(U)overraskende nok er svaret rett og slett kjedsomhet. Vel, det er kortversjonen.

Langversjonen er at vi med ADHD opplever mye dagdrømming, 2 ofte forårsaket av det raske skiftet fra hyperfokus på noe interessant til å gjøre noe ekstremt kjedelig.

Når du kjeder deg, vil hjernen din prøve å finne noe å feste seg ved. Og når den ikke finner noe interessant, vil den rett og slett prøve å sovne.

Spiller det noen rolle om ADHD roter til søvnen vår?

Dette spørsmålet er ikke så dumt som det kanskje ser ut ved første øyekast. Selvfølgelig er søvnmangel et problem, men i en verden med så mange problemer, hvorfor skal vi bry oss om søvn?

Selv om vi ikke kan svare 100 % på hvorfor vi trenger søvn i utgangspunktet, vet vi at det er viktig, og søvnmangel kan føre til mange fysiske og psykologiske problemer.

Søvnmangel svekker våre kognitive funksjoner. Vi kan slite med å fokusere på oppgaver, utvikle midlertidige hukommelsesproblemer og få humørforstyrrelser. Med tanke på at dette allerede er ganske vanlige symptomer på ADHD, er det trygt å si at søvnmangel kan gjøre din ADHD mye mer intens.

Disse konsekvensene eksisterer ikke isolert. Manglende fokus, irritabilitet, konstant søvnighet – alt dette vil også påvirke dine personlige og profesjonelle forhold. Hvis du ikke kan fokusere, kan du ikke prestere, så karakterene eller arbeidsoppgavene dine vil lide. Dette skaper igjen en stresspiral der feilene gjør deg mer stresset, noe som får deg til å miste enda mer søvn, og så videre. Ja...

Det holder å si at søvn er noe som bør tas tak i. Og vi har ikke engang begynt på de fysiske konsekvensene! Langvarig søvnmangel kan føre til problemer som høyt blodtrykk5 og negative endringer i tarmfloraens helse.6

Nå som vi forhåpentligvis har slått fast at det å miste søvn er en dårlig idé, la oss finne ut hvordan du kan unngå disse ubehagelige og potensielt farlige konsekvensene for velværet ditt.

ADHD og søvn: Slik forener du endelig de to

Vel, nå som vi har funnet ut litt om ADHD-relatert søvnmangel, la oss se på hvordan vi kan takle og fikse dette, skal vi?

Hvis du sliter med å sovne

Først, la oss finne ut hvordan du kan få til å sove.

Og for å forstå det, la oss snakke litt om «søvnhygiene». Nei, det innebærer ingen bading.

Søvnhygiene handler om spesifikke regler og normer du må følge for å sikre at søvnen din er god og avslappende.

Det mest grunnleggende eksemplet er å unngå blått lys en stund før du skal sove, da det er kjent for å forårsake søvnforstyrrelser4. Så, i beste fall, PC-er, telefoner, TV – bare unngå dem. Hvis du ikke kan unngå det, bruk et blålysfilter (via en app eller briller) for å belaste øynene mindre.

Siden vi med ADHD bare må være litt spesielle, kommer vår søvnhygiene med noen flere forbehold. For eksempel, kanskje du er en av dem med en konstant strøm av tanker som flyr rundt i hodet hver gang du prøver å sove. Da kan du vurdere en støygjenerator-app som vil roe ned hjernen din ved å gi deg noe tankeløst å fokusere på.

Forplikt deg til timeplanen og rutinen

Noen ganger tenker jeg at livet gir mye mer mening hvis vi slutter å tenke på oss selv som sofistikerte, kvasi-guddommelige vesener og heller innser at vi bare er roboter laget av kjøtt.

Og som enhver robot er systemet mye mer stabilt og forutsigbart hvis det ikke er noen overraskelser eller avvik fra protokollen. Jeg mener, det er lettere sagt enn gjort når du har ADHD, men du må faktisk prøve.

Dette betyr at sengen kun er for det man gjør i sengen. Så, hvis du ikke har intime stunder med partneren din eller prøver å sove, så glem at sengen eksisterer. Å gjøre dette kan betinge hjernen din til å kjøre spesifikke rutiner (om man vil) hver gang du legger deg. Det er litt som en Pavlovsk respons på en bjelle, bare seng-formet.

Legg deg faktisk

Det høres kanskje ut som en selvfølge, men du ville blitt overrasket over hvor mange ADHD-ere som ikke følger dette grunnleggende trinnet. Uansett hvor mye du liker å være en nattugle og stå på nettene til samfunnet endelig aksepterer nattmennesker som likeverdige, gjør det mer skade enn nytte.

Poenget er at alle disse søvnhygiene-tipsene ikke fungerer hvis du ikke er i seng. Så, kom deg i seng.

Den medisinske tilnærmingen

Men hvis det var så enkelt som å bare følge noen grunnleggende rutiner, ville det ikke vært behov for denne og mange lignende artikler på nettet, da problemet ville løst seg selv.

Noen ganger stikker søvnforstyrrelsene dine dypere enn vanlig og kan trenge et lite dytt fra legen din, eller i noen tilfeller, en ny vurdering.

Se etter komorbiditeter og andre søvnforstyrrelser

Bare fordi du har ADHD, betyr det ikke at du er immun mot andre lidelser og tilstander som ikke akkurat hjelper. Vi har allerede snakket om depresjon og angst, men noen lidelser er spesifikt knyttet til søvn, som søvnløshet, søvnapné, narkolepsi, osv.

Hvis du har prøvd ditt beste for å følge en spesifikk timeplan, men det fortsatt ikke fører frem, da kan det være lurt å søke råd hos legen din, som i noen tilfeller til og med kan foreslå en søvnstudie.

Søvnmedisin

Nå, dette er delen hvor jeg sterkt oppfordrer deg til å unngå selvdiagnostisering og selvmedisinering, fordi sovemidler – selv melatonin – kan bli skummelt hvis de foreskrives for feil årsak og i feil dosering.

Du bør konsultere legen din før du legger til noe nytt i medisineringen din, men hvis de gir grønt lys for en slik tilnærming, ville du bare ta en pille før leggetid for å hjelpe deg med å slappe av i sinn og kropp.

Med riktig tilnærming er den eneste virkelige ulempen med dem at de kan gjøre deg mer søvnig enn du ønsker, så det kan være utfordrende å våkne. Hvis du noen ganger sliter med den delen av dagen, spør legen din.

For deg med ADHD er det viktig å forstå hvordan drømmetydning henger sammen med søvnkvalitet. Drømmesymbolikk kan hjelpe med søvnproblemer knyttet til ADHD ved å identifisere underbevisste faktorer som påvirker søvnen. Drømmeanalyse kan bidra til å forbedre søvnhygienen for personer med ADHD, noe som kan resultere i dypere og mer fredfull søvn.

Numo: Din ADHD- og søvnkompanjong

La oss nå ta et lite øyeblikk for å se hvorfor Numo-appen kan være din hjelpsomme støtte og følgesvenn gjennom ADHD-utfordringer, enten de er søvnrelaterte eller ikke. Jeg er en helt upartisk person til å fortelle deg om det 😏

Uansett. Numo er for ADHD-ere, av ADHD-ere, så da vi laget denne appen, forsto vi 100 % hva vi ønsket fra en ADHD-app.

Siden vi snakker om søvn i dag, la oss først fremheve vår statisk støygenerator. Å lytte til statisk støy kan roe ned et overstimulert sinn, slik at du kan gli inn i søvnen, trygg fra jagende tanker.

Men det er ikke det eneste! 👀

Numo har også en ADHD-planlegger som hjelper deg med å prioritere oppgavene og ansvarsområdene dine. Å lage en detaljert plan for dagen din kan holde ADHD-lammelse i sjakk, da du alltid vil vite hva du skal gjøre videre. Bare ikke glem å legge til «soving» i timeplanen din 😉
Vi deler også ulike tips og triks om hvordan du kan leve med ADHD, i et lettfordøyelig format. Så, hvis du noen gang vil friske opp kunnskapen din eller oppdage nye mestringsstrategier for ADHD, er det ditt eneste stoppested!
Til slutt er kronjuvelen vår våre squads og tribes. Dette er fellesskapene av våre med-ADHD-ere som henger sammen for å dele memes og drømmer, le og gråte sammen, og så mye mer! Og hvem vet, kanskje en av dine med-tribemedlemmer har en søvnløsning som vil fungere for deg.

Så, hopp inn hvis du vil. Vi vil gjerne ha deg med! 🤗

Konklusjon

Så, la oss oppsummere hva vi har lært i dag, skal vi?

ADHD kan direkte påvirke søvnmønstrene våre. Rastløshet, koffeinavhengighet og tidsblindhet er noen ADHD-symptomer som direkte kan forstyrre søvnplanen din, og gjøre det vanskelig å sovne i tide.
ADHD kan påvirke alle deler av søvnsyklusen. Mens noen med ADHD sliter med å komme seg i seng, vil andre ikke sovne uansett hvor mye de prøver. I noen tilfeller, selv om de klarer å sovne, vil søvnen deres ikke være tilfredsstillende, da de vil våkne konstant gjennom natten, og føle seg like slitne som før de la seg.
Det er viktig å ta søvnmangel på grunn av ADHD på alvor. Når du kronisk ikke får nok søvn, blir du irritabel, desorganisert og mister konsentrasjonen. Mangel på søvn vil gjøre alle aspekter av livet mer utfordrende enn de burde være, og kan til og med påvirke din fysiske helse på lang sikt.
Det første du bør prøve, er å etablere en søvnrutine. Du bør ikke gjøre noe annet i sengen enn å sove, og du bør alltid legge deg til samme tid, uansett hvor søvnig/våken du føler deg.
Hvis enkle rutinejusteringer ikke fungerer, kan du vurdere sovemedisin. Du bør selvsagt først snakke med legen din, da de vil hjelpe deg med å velge riktig medisin og dosering.

Søvn er fortsatt en av de grunnleggende tingene alt annet bygger på. Hvis søvnen din mangler, vil alt annet snart følge etter. Det er virkelig vanskelig å fokusere på noe som helst når alt du vil er å sove.

Jeg håper inderlig du finner en løsning på dine ADHD- og søvnproblemer, enten gjennom oss eller på andre måter.

Til da, sees neste gang 🤗

Kilder

1 Insomni hos voksne pasienter med Attention Deficit Hyperactivity Disorder: Kliniske, komorbiditets- og behandlingskorrelater

2 Dagsøvnighetens nøkkelrolle i kognitiv funksjon hos voksne med attention deficit hyperactivity disorder

3 Kliniske implikasjoner av tidsoppfatning ved Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): En oversikt

4 Blått lys' innvirkning på søvn, ytelse og velvære hos unge voksne: En systematisk oversikt

5 Kortsiktige og langsiktige helsekonsekvenser av søvnforstyrrelser

6 Mangfold i tarmmikrobiomet er assosiert med søvnfysiologi hos mennesker