Hvordan behandle ADHD uten medisiner – Prøv disse 12 enkle tipsene

Føles hverdagsmaset ditt noen ganger som en kamp i oppoverbakke? Jepp, å håndtere ADHD er som å kjempe mot vindmøller av impulser, med uoppmerksomhet og emosjonelle svingninger.

Selv om det ennå ikke finnes én bevist behandling, kan noen enkle strategier bidra til å lette symptomene og få deg til å føle deg bedre. Nysgjerrig på hvordan? La oss finne ut av det sammen! Her er et par tips du kan prøve for å lindre ADHD uten medisiner 👇

#1. Lag en realistisk rutine som du faktisk vil holde deg til

Det er mange grunner til at daglige rutiner ikke fungerer hvis du har ADHD – hovedgrunnen er uoppmerksomhet og, noen ganger, perfeksjonisme. Eller du kan tenke på begrensninger i timeplanen og mangel på frihet. I visse tilfeller kan du til og med bli lammet av ADHD til å begynne med noe. Hva er trikset for å få det til? Start med å være realistisk med hverdagsflyten din, helt sant. Hvis du for eksempel ikke er en morgenfugl kl. 06:00, ikke tving deg selv. La deg selv være deg. Synes du frokosten er kjedelig og sliter med å komme i gang? Du kan kjøpe tre forskjellige smaker av cornflakes for å gjøre det mer interessant.

Sett opp timeplanen din som om du lager din perfekte daglige rutine. Nøkkelordet her er rutine, ikke perfekt. Bare fortsett å jobbe med det, så etter rundt en måned vil det bli en vane, sitte i ryggmargen.

#2. Organiser livet ditt som en proff

Altså, å følge instruksjoner kan føles nesten umulig. Ting er alltid ute av syne. Og lommeboken din? Avtaler? Jepp, noen ganger er du for sen eller glemmer dem helt.

Ding-ding, her har du en løsning. Hold oversikt over alt ved å, hm, liste opp alt! Uansett hva det er, dine daglige oppgaver, prosjekter eller viktige datoer, skriv det ned i favorittappen din eller en digital planlegger. For eksempel, i Numo har vi fantastiske funksjoner som en ADHD-planlegger. Den er laget for å hjelpe deg med å holde oversikt over forpliktelsene og oppgavene dine. Når du planlegger din daglige rutine i detalj for å holde ADHD-lammelse i sjakk, går ingenting tapt.

#3. Si ja til et rotfritt liv
Rydd opp i rommet ditt, appene dine, tankene dine – på Marie Kondo-måten. Alt handler om å holde ting ryddig og organisert for å opprettholde et rotfritt sinn. Å kvitte seg med unødvendige ting skaper mer plass, både fysisk og mentalt.

For å være ærlig handler det hovedsakelig om å redusere stress og holde oversikt over ting.

#4 Lær deg å prioritere

En annen måte å holde oversikt over ting på er å prioritere dem.

Først, legg alt inn i en digital kalender, og hold koken. For det andre, start med «spis frosken»-oppgaver når fokuset ditt er på topp. Del opp oppgaver i små biter for raske seire. Hold distraksjonene unna. Når du har gjort alt riktig – belønn deg selv for hver seier. Og husk, det er helt greit hvis du snubler noen ganger – bare fortsett å bli bedre!

#5 Én kopp om dagen

Så, har du bestemt deg for å få orden på rutinene dine? La oss starte med et steg du kan ta allerede i dag – kutt ned litt på koffeinen. Men fra i dag, ikke mer enn én kopp om dagen, hva sier du til det? Selv om koffein er en nødvendighet for morgenfugler og ADHD-venner, er det ingen mirakelkur for å takle det. Likevel sier noen forskere at det bidrar til å øke fokus, mens andre – at det faktisk ikke gjør det. (2) Å velge å utelukke koffein i din ADHD-håndtering er selvfølgelig helt meningsløst; vi vil ikke anbefale det. Men å redusere inntaket kan forebygge angst og hjelpe søvnrutinen din om natten.

#6 Sov godt

Siden vi begynte å snakke om søvn, ja, til ingen overraskelse, kan ADHD også påvirke søvnen. (3) Men å minimere ADHD-symptomer er mulig ved å få nok søvn. Det handler om å opprettholde en jevn rutine – som vi snakket om tidligere. Unngå kaffe sent på kvelden, etabler en beroligende leggerutine, og stå opp til samme tid. Disse enkle justeringene vil hjelpe deg med å få kvalitetssøvn. Så den enkle formelen her: når hjernen hviler om natten, er den mer fokusert om dagen.

#7 Tren for å øke dopamin

Å holde kroppen i bevegelse kan absolutt hjelpe med en ADHD-lignende tilstand. Noen studier hevder at sport kan aktivere de ADHD-relaterte hjerneområdene, og redusere symptomene dine. (4) Hvordan? Når du beveger deg, slår hjertet ditt raskere, og sender oksygen og næringsstoffer til hjernen din. Når du når dette stadiet, feirer hjernen din vilt og frigjør dopamin. Og vi vet alle at økt dopamin = mer fokus = mer motivasjon.

Det handler ikke bare om å brenne av overskuddsenergi, dette handler også om å forbedre dine målsettingsferdigheter. I tillegg kan det styrke selvfølelsen din, så det er også et pluss.

#8 Praktiser meditasjon

Generelt kan meditasjon (en form for mindfulness-praksis) hjelpe deg med å bli mer jordet og til stede i øyeblikket, slik at du kan løsrive deg fra tanker og følelser uten å dømme dem.

For deg med ADHD kan disse praksisene hjelpe deg med å bli mer bevisst på hva som utløser følelsene dine og opprettholde fokus. (5)

Når du for eksempel begynner å føle deg sint og brøler som en okse, kan det å ta deg tid til å praktisere mindfulness hjelpe deg med selvkontroll. Eller når du føler deg overveldet – vil en kort meditasjon hjelpe deg med å roe ned og snevre inn fokuset ditt.

#9 Ta en ekstra pause før du reagerer

‍Hvis du har ADHD, kan du også være impulsiv fra tid til annen. Du handler kanskje på impuls, uten å tenke over hva du gjør. Husker du at du avbrøt andre fordi du «allerede visste hva de ville si»? Eller sliter med selvkontroll når du kjøper 4 nye sko på én måned?
Før du handler, ta deg en liten pause. Trekk pusten, tenk deg om, og sørg for at du handler riktig.
Dette er ikke lett, jeg vet, men prøv å trene deg selv til å ta et minutt for å stoppe opp og tenke før du reagerer. Å notere ned din første reaksjon i Notater på telefonen din kan være mer praktisk enn å bare handle på den.

#10. Hold distraksjoner på avstand

Tanken om å begrense distraksjoner, når du bor i store byer, kan virke som et dumt råd. Men når du har ADHD, betyr omgivelsene dine mye. Her er noen andre ideer om hvordan du kan unngå overstimulering:

Støykontroll: Bruk støydempende hodetelefoner for å redusere distraksjoner.
Digital detox: Prøv noen apper og nettstedsblokkere for å begrense tiden du bruker på sosiale medier, som ofte tapper oppmerksomheten din.
ADHD-apper: Numo.so har sin egen støysimulator, slik at du kan bruke den når volumet i verden er for høyt. Dette smarte trikset med brun støy vil hjelpe deg med å finne det optimale lydbildet som hjelper deg å konsentrere deg.

#11 Gjør det nå eller aldri

‍«Gjør det nå eller aldri» er et essensielt mantra for alle ADHD-hjerner som utsetter ting. Som vi alle vet, for oss med ADHD, ender «jeg gjør det ferdig senere» alltid opp med å aldri bli ferdig.
F.eks. Mister du alltid nøklene dine på det verst tenkelige tidspunktet? Oppbevar nøklene dine på et fast sted i huset ditt (for eksempel ved døren). I det øyeblikket du innser at du har lagt nøklene et annet sted, flytt dem med en gang til det faste nøkkelstedet. Så ikke utsett det, «gjør det nå».

Gratulerer, du følger allerede dette tipset hvis du leser denne teksten akkurat nå 😎

#12: Bli med i Numo.so ADHD-fellesskap for likesinnede

‍Å takle ADHD trenger ikke å være så utfordrende hvis du har den rette støttegruppen. Er du interessert i å bli med i et ekte fellesskap? Vi er her for deg!
«Numo er for ADHD-ere, av ADHD-ere» som vi elsker å si. Denne appen ble designet med hver og en av dere i tankene. Numo.so er nå et knutepunkt der andre ADHD-ere kan dele og utveksle historier, tips og strategier for å leve med ADHD.

Stol på meg, du er ikke alene! Skaff deg appen, koble deg på, og spør gjerne om hva som helst. Stol på oss!

Kilder

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/

https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/