Slik prioriterer du oppgaver med ADHD: Overvinn unngåelsesatferden

Har du noen gang fått den plutselige trangen til å rydde *alt* når du står overfor en mer mentalt utmattende oppgave, som å skrive et essay eller gjøre en jobboppgave?

Vel, jeg har to nyheter å dele med deg:

Ingen tanker er originale, og vi er alle bare bioroboter som går gjennom de samme bevegelsene.

ADHD-en din kan være årsaken til din «prokrastinering, men ikke *helt* prokrastinering»-tendens.

Nå som vi har fått det på plass, la oss finne ut *hvorfor* det skjer og *hvordan* vi kan få det til å skje mindre ved å utføre litt ADHD-prioriteringsmagi.

(Jeg er også 60 % sikker på at du faktisk leser dette i stedet for å gjøre DEN TINGEN du egentlig burde gjøre, men pytt. Vi har alle vært der.)

Ok, la oss grave dypere 🤓

ADHD og prioritering: Hvorfor er jeg så dårlig på det, eller hvorfor prokrastinerer jeg ved å gjøre tilfeldige ting?

Vel, jeg ville ikke akkurat kalt tingene du velger å gjøre i stedet for DEN TINGEN tilfeldige. Det finnes mønstre og likheter som skiller oppgavene vi gjør fra de vi *burde* gjøre. La oss se nærmere på disse «ikke-oppgavene».

Ikke-oppgaver har en zen-lignende kvalitet ved seg.

Når vi jobber på autopilot, har vi en tendens til å bruke mye mindre av hjernekraften vår, noen ganger ingen i det hele tatt.

Ting som å ta ut søpla, rydde rommet, lage middag, osv. Det er noen tanker og forventninger om finesse knyttet til dem, men vi har gjort alt dette så mange ganger at vi ikke eng engang trenger å tenke over det.

En ny oppgave, derimot? Den har du aldri sett før! Jeg mener, selv om det er noe lignende – å skrive et essay – er det et helt nytt emne som krever ny research, grubling, skriving, disposisjoner … du vet kanskje ikke engang hvor du skal begynne! Hvor lang tid vil det ta? Hvor skal jeg lete etter kilder? Aaaaaaaah!!!

Stilt overfor slike utfordringer foretrekker vi derfor å falle tilbake på ting vi faktisk vet hvordan vi skal gjøre. Vi føler oss produktive, så å innse at vi prokrastinerer på noe viktig, føles ikke like ille.

Jeg vil hevde at de neste punktene faktisk på en måte stammer fra dette. Eller du kan også si at det er disse tingene som gir «autopilot»-oppgavene denne beroligende kvaliteten.

Spesifikk start og spesifikk slutt

Hvor lang tid tar det å koke pasta eller koke et egg? Avstanden fra døren din til søppelkassen er alltid den samme.

Du har alltid den samme rytmen under en rutinemessig rengjøring, så du vet nøyaktig hvor lang tid det vil ta deg.

Å vite hvor mye tid du vil bruke på oppgaven gir deg trygghet, da du vet: «Jeg trenger bare å bruke 15 minutter, og så kan jeg gå videre.» Med oppgaver som skriving? Hvem vet hvor lang tid det vil ta?

Du vet alltid hva du kan forvente

Bortsett fra noen uventede frustrasjoner, har du alltid en idé om hvordan du skal bevege deg fra punkt A til punkt B. Dette er rutiner, og du har mestret dem til fingerspissene. Det føles nesten som om du utfører en rekke veldig små oppgaver mens du flyter uanstrengt fra den ene til den andre. Ta en kniv? Sjekk. Vask tomater? Ferdig. Kutt dem i terninger? Enda en oppgave krysset av.

Du kan egentlig ikke mislykkes med dem

Når vi har en oppgave på skolen eller jobben, er det alltid en viss grad av bakgrunnsstress knyttet til den. Hva om du får en dårlig karakter? Hva om du får kjeft av sjefen din?
Selvfølgelig er disse fryktene ofte ubegrunnede, men angst bryr seg sjelden om slike detaljer. Frykt for å mislykkes kan tvinge oss til å sette oppgaven på vent, da vi i stedet fokuserer på ting ingen vil dømme oss for.

Slik prioriterer du med ADHD som en proff

Læreren min pleide å si at hvert spørsmål inneholder 70 % av svaret. Det betyr at hvert problem allerede har en del av løsningen.

Ved å overføre prinsippene vi liker å bruke på enklere gjøremål til de viktige oppgavene, kan de plutselig bli mye mer håndterbare. La oss se hvordan du kan gjøre det.

Lag detaljerte steg-for-steg-lister

Og jeg mener *virkelig* detaljerte. Jeg skjønner at du i starten vil føle deg litt dum når du skriver ned ting som:

Åpne laptopen
Åpne MS Word
Skriv ned disposisjonen

Men det funker! Når du krysser av hvert minioppmål, vil det store målet smelte bort foran deg, bokstavelig talt. Dette fjerner også den tvetydigheten som så ofte er ansvarlig for ADHD-lammelse. For i stedet for en stor klump med «skriv en stil», får du faktisk noe konkret og lett å fordøye.

Du kan bruke hvilken som helst ADHD-planlegger der ute (vi har laget en fin liste over digitale alternativer), men siden dette er Numo-bloggen, ville det vært feil av meg å ikke skryte litt av Numo-appen. 🧐 Den er tilgjengelig på iOS og Android.

Gi deg selv en tidsfrist på oppgaven

Kjenner du til hvordan ADHD-superkreftene slår inn én time før fristen, når vi presser en ukes arbeid inn i den lille timen?

Du kan oppnå noe lignende ved å gi deg selv en definert tidsperiode til å jobbe med oppgaven i dag. Så, i stedet for å gruble en hel dag, si til deg selv: «Jeg skal bruke 30 minutter på å skrive denne stilen.» Sett en tidtaker hvis du trenger det. Når de 30 minuttene er over, har du enten fått flyt og er klar til å skrive enda mer, eller så har du oppnådd det du satte deg fore.

Gi deg selv et klapp på skulderen og gå videre til neste aktivitet.

Senk forventningene dine

Du trenger ikke å være perfekt. De færreste er det. Å skrive litt og gjøre feil underveis er helt greit. Å gjøre *noe* er bedre enn å bekymre seg og ikke gjøre noe. Det vil ikke gi deg ro i sjelen, snarere tvert imot.

Og hvis du noen gang føler at alt blir for mye, kan Numo også være din redning! Bare stikk innom en av våre squads eller tribes og finn trøst og støtte blant andre med ADHD. Å vite at du ikke er alene om å oppleve slike vanskeligheter, kan være en livredder.