Iniciação de Tarefas no TDAH: Como Começar e Realmente Fazer as Coisas

Nós, TDAHers, provavelmente já teríamos dominado o mundo… se pudéssemos realmente nos comprometer com qualquer coisa.

De fato, quando se trata de TDAH, uma das coisas mais difíceis é realmente fazer algo. A iniciação de tarefas é a criptonita com a qual precisamos lidar pelo resto de nossas vidas.

No entanto, isso não significa que devemos tornar as coisas mais difíceis para nós mesmos!

Então, fique por aqui enquanto exploramos todas as maneiras de se tornar um mestre na iniciação de tarefas, abordando tópicos como:

• O que é iniciação de tarefas?
• Por que pode ser algo difícil para nós?
• A psicologia e a biologia por trás dos problemas de iniciação de tarefas.
• As estratégias práticas para iniciar como um profissional.

E muito mais.

Pronto(a)?

Vamos… iniciar isso!

Compreendendo a Iniciação de Tarefas no TDAH

A iniciação de tarefas no TDAH é um desafio complexo, pois não se trata de falta de vontade ou preguiça, mas sim de como o cérebro com TDAH funciona.

Para nós, TDAHers, começar qualquer tarefa pode parecer um esforço monumental. Como se você estivesse preso(a) atrás de uma parede invisível que simplesmente não consegue escalar.

Bem, como exatamente esses problemas com a iniciação de tarefas se manifestam?

Você pode ver isso na procrastinação proativa (por exemplo, limpar em vez de fazer tarefas), na evitação e na paralisia do TDAH. Está presente em pequenas tarefas, como começar uma tarefa doméstica, até tarefas maiores, como iniciar um projeto.

Base Neurológica das Dificuldades de Iniciação de Tarefas

Para… iniciar (desculpe) esta exploração dos problemas de iniciação de tarefas no TDAH, vamos ver como o TDAH afeta as funções executivas do cérebro, que são cruciais na iniciação de tarefas.

Disfunção Executiva

O TDAH impacta as funções executivas responsáveis por planejar, organizar e executar tarefas. Nós lutamos com a capacidade de pré-planejar tarefas, entender quanto tempo elas vão levar e desmoronamos sob frustração ou inconveniência. Essa disfunção leva a uma desconexão entre intenção e ação, resultando em sentimentos de raiva e esgotamento.

Química Cerebral

O TDAH também está ligado a irregularidades na atividade dos neurotransmissores, particularmente a dopamina, que afeta a motivação e os sistemas de recompensa¹.

Em uma linguagem menos "científica", isso basicamente significa: “Se esta tarefa não me der substâncias químicas que me fazem sentir bem e feliz, por que me dar ao trabalho de fazê-la?”

O que… quero dizer, esta é uma maneira valiosa de viver a vida, suponho. Se ao menos todas as outras tarefas – afazeres, ir trabalhar, responsabilidades de adulto – sempre parecessem recompensadoras. Talvez os TDAHers fossem poderosos demais em tal cenário.

Manifestações Comuns dos Desafios de Iniciação de Tarefas

Beleza! Agora vamos ver como a (não) iniciação de tarefas se manifesta especificamente e dá as caras em diferentes áreas da vida.

• Procrastinação: Muitas vezes confundida com preguiça, a procrastinação no TDAH é um resultado direto da dificuldade em iniciar tarefas. Tentamos reunir nossa força de vontade para levantar e começar a fazer as coisas… apenas para falhar. Não é nossa culpa, de verdade, que de fora pareça que estamos apenas "viajando" nos nossos celulares.
• Evitação: Evitar tarefas, não por falta de interesse, mas pela sensação avassaladora de começar. Como isso se parece? Bem, por que escrever uma redação hoje à noite se temos mais 2 semanas para fazer isso, certo? Certamente, desta vez, não vamos adiar até a noite anterior ao prazo final e terminar freneticamente um zilhão de tarefas em poucas horas enquanto exageramos na cafeína. Com certeza.
• Sensação de Sobrecarga: Mesmo tarefas simples podem parecer intransponíveis, levando a uma sensação de paralisia. Precisamos lavar roupa? E depois fazer a lição de casa? Mas também cozinhar o jantar? Aaaaaaaaaah. Obviamente, seria melhor fazer algo do que nada, mas o cérebro com TDAH funciona de maneiras misteriosas.
• Evitação Através da Ação: E falando em mistério! Às vezes, decidimos fazer algo… só que não é algo que deveríamos. Evitar a iniciação de uma tarefa importante fazendo algo insignificante, mas ainda útil – como tirar o lixo, por exemplo – nos ajuda a nos sentir úteis, mesmo que não estejamos realmente fazendo o que deveríamos.

A Psicologia Por Trás dos Desafios de Iniciação de Tarefas

Vamos aprofundar um pouco mais nas origens da iniciação de tarefas, que tal? O que passa pela nossa cabeça quando falhamos repetidamente em iniciar tarefas?

O primeiro da lista é…

Medo de Falhar e Perfeccionismo

Apesar de equívocos comuns, o perfeccionismo é frequentemente um desafio no TDAH. A pressão para completar uma tarefa perfeitamente pode ser paralisante, impedindo a iniciação. Mas existimos nesta convergência irônica onde queremos fazer as coisas perfeitamente, mas nos falta a força de vontade e a energia para realmente alcançar e nos comprometer com essa perfeição.

Como resultado, nós apenas… ficamos sentados. Desejando o quão perfeito teria sido se tivéssemos a força para fazer.

Sistemas de Motivação e Recompensa no TDAH

O cérebro com TDAH processa a motivação e as recompensas de forma diferente, afetando a iniciação de tarefas. Devido a diferenças na química cerebral, particularmente na dopamina, o sistema de recompensa no TDAH pode ser desregulado, o que significa que os incentivos usuais para iniciar uma tarefa podem não ser tão eficazes.

Como tal, nós, TDAHers, frequentemente lutamos com níveis de motivação inconsistentes, tornando difícil iniciar tarefas quando a motivação não está naturalmente presente.

Muitas vezes, isso se transforma em um jogo absurdo de gato e rato com seu próprio cérebro, que um usuário do Twitter (ah, desculpe… X 🙄) apropriadamente chamou de “a grande sentada”.
Então, a lição aqui é: se você tem a motivação, comece A COISA imediatamente. Não passe pelo "GO"; não colete $200.000. Apenas comece a fazer a coisa, ou você vai falhar. Confie.

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Iniciação de Tarefas de Curto Prazo vs. Longo Prazo

Há uma diferença notável em como as tarefas de curto e longo prazo são abordadas no TDAH.

Tarefas com recompensas ou consequências imediatas são frequentemente mais fáceis de iniciar do que aquelas com benefícios ou resultados de longo prazo. Essa preferência pode levar à priorização de tarefas de curto prazo em detrimento de tarefas de longo prazo mais importantes.

Tarefas de longo prazo exigem planejamento futuro, uma habilidade que pode ser desafiadora para alguém com TDAH. Essa dificuldade pode tornar o início e o planejamento de tarefas de longo prazo mais complexos.

Estratégias de Iniciação de Tarefas para a Mente com TDAH

Ok. Identificamos o inimigo. Agora, vamos 💀 eliminá-lo 💀 da existência.

Com uma ARMA!

Não… infelizmente, sem armas. Teremos apenas que ser metódicos e pacientes com isso.

Dividindo Tarefas em Passos Menores

Simplificar tarefas pode torná-las menos assustadoras para começar. Como fazer isso?

Bem, divida tarefas maiores em partes menores e mais gerenciáveis. Esse método torna o começo menos assustador e mais fácil de alcançar.

Digamos que você queira fazer uma faxina de domingo. Em vez de apenas dizer que sua tarefa é “escrever um trabalho escolar”, transforme-a em algo mais detalhado. Por exemplo:

1. Crie um esboço
2. Pesquise fontes para o Capítulo I do esboço
3. Escreva o Capítulo I
4. Faça uma pausa
5. Pesquise fontes para o Capítulo II

…

Você entendeu a ideia. As partes podem variar de tamanho, mas aconselho você a começar o mais detalhado possível. Pode parecer bobo fazer isso, mas é apenas para você avaliar o quão detalhado precisa ser.

Depois de encontrar seu ritmo, não há problema em torná-los um pouco mais amplos. Completar essas tarefas menores proporciona uma sensação de realização, incentivando o progresso.

Criando Estruturas e Rotinas Externas

Estrutura e rotina podem fornecer a base necessária para iniciar tarefas. Estabelecer rotinas regulares ajuda a criar um padrão previsível, o que pode facilitar o início das tarefas.

Por que isso funciona?

Bem, as rotinas eliminam grande parte da imprevisibilidade e incerteza da equação. Se estamos apenas “improvisando” ao longo do dia, podemos voltar ao comportamento padrão, que é… bem, provavelmente não seria muito produtivo, devo dizer 😅

Há muitas maneiras de estabelecer uma rotina. Usar calendários, alarmes e listas de tarefas pode fornecer lembretes e estrutura externos, auxiliando no processo de iniciar tarefas.

Você também pode realizar rituais que “te colocam no clima certo”.

Por exemplo, minha rotina matinal consiste em café da manhã, banho e café – nessa ordem. Essa sequência prepara meu cérebro para trabalhar assim que eu tomo minha xícara de café quente.

Não funciona sempre, mas, ei. Quando funciona, é bom demais!

Uso de Recursos Visuais e Ferramentas Organizacionais

Ferramentas visuais podem ser particularmente eficazes no gerenciar e iniciar tarefas.

Ferramentas como quadros brancos ou planejadores visuais podem ajudar a organizar tarefas de forma visível, tornando-as mais tangíveis e menos abstratas. Usar cores diferentes para várias tarefas ou prioridades pode ajudar a categorizar e simplificar o processo de gerenciamento de tarefas.

Definindo Metas Realistas

Definir metas realistas é crucial para evitar a sensação de sobrecarga. Defina metas que sejam realistas e alcançáveis. Essa abordagem pode prevenir a paralisia que vem com expectativas irrealistas.

Lembre-se que fazer 1% é melhor do que fazer 0%! Em vez de ficar remoendo sobre a maneira perfeita de abordar A COISA, apenas faça.

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FAÇA!

Seja flexível na definição de metas. Se uma tarefa parecer muito grande, divida-a ou ajuste a meta para torná-la mais gerenciável.

Como Hemingway costumava dizer: “Escreva bêbado, edite sóbrio”

Quer dizer, não beba álcool de verdade para fazer as coisas. Você entendeu a ideia.

Aproveitando a Tecnologia

A tecnologia pode oferecer um suporte significativo para iniciar tarefas.

Aplicativos como Todoist ou Numo 👀 podem ajudar a organizar e iniciar tarefas por meio de lembretes e categorização. Métodos baseados em temporizador, como a Técnica Pomodoro, podem ajudar a dedicar tempo focado a uma tarefa, tornando o início mais fácil.

Recursos e Ferramentas Tecnológicas para Atividades para Iniciar Tarefas

E por falar em tecnologia.

Já que somos tecnologia 💻😎, devemos dizer que é algo bem legal que pode te ajudar a recuperar o foco de várias maneiras, te dando um caminho claro para realizar tarefas, aumentar o foco e ter mais conhecimento 👀

Vamos olhar para a tecnologia através da lente do nosso aplicativo e seus muitos recursos.

Planner de TDAH

O Planner é o mais direto para se falar. Você tem uma tarefa e quer dividi-la e acompanhá-la. O planner de TDAH é seu amigo.
O que nos diferencia de outros planners é o design focado no TDAH. Como somos TDAHers, sabemos como fazer nossos cérebros funcionarem.
O sistema de pontos para completar cada tarefa é como um hack de dopamina rápido que fará você criar e concluir tarefas em pouco tempo.

Gerador de Ruído

O gerador de ruído é outra coisa. Evidências anedóticas e científicas sugerem que frequências estáticas podem nos ajudar a ganhar foco e nos concentrar na tarefa em questão. É como uma parede que mantém todos os pensamentos intrusivos e distrativos afastados, permitindo que você se concentre no que é importante.

Tesouro de Conhecimento

Mas também entendemos que nenhum TDAHer é igual ao outro, então cada um de nós terá peculiaridades e desafios únicos para superar. É por isso que queremos compartilhar o máximo de conhecimento possível através do nosso aplicativo, entregue em pílulas de sabedoria fáceis de digerir e em pequenas doses 🧘

Integrando a Tecnologia nas Rotinas Diárias

Ok, o ritmo é o mesmo de antes. Já definimos o 'quê', agora vamos definir o 'como'.

Incorporar essas ferramentas de forma eficaz na vida diária é fundamental. Crie o hábito de verificar e atualizar regularmente suas ferramentas digitais. O uso consistente garante que elas se tornem uma parte integrada da sua rotina.

Adapte as notificações e recursos para atender às suas necessidades específicas. Por exemplo, se lembretes frequentes são úteis, configure-os para vários horários do dia.

Construindo um Ambiente de Apoio para Iniciar Tarefas

Finalmente, vamos abordar a questão do ambiente em que prosperamos.

Nesse contexto, quero dizer tanto o ambiente físico (onde você existe) quanto o ambiente social (com quem você interage).

Ambos desempenham um papel importante para garantir que iniciar tarefas seja uma brisa, não uma dor de cabeça.

Dicas para Criar um Ambiente Amigável ao TDAH

O ambiente certo pode impactar significativamente a capacidade de iniciar tarefas. Mantenha os espaços de trabalho e de convivência organizados. A desordem pode ser uma grande distração, tornando o início das tarefas mais difícil.

Áreas específicas designadas para trabalho ou estudo podem ajudar a preparar mentalmente para iniciar tarefas. Essa separação física de espaços auxilia na compartimentalização mental.

Importância do Apoio Social

Amigos, família e colegas são inestimáveis para te encorajar a iniciar tarefas.

Compartilhe seus desafios com as pessoas ao seu redor. A compreensão dos outros pode ajudar a criar um ambiente mais acolhedor.

Não hesite em pedir ajuda para organizar seu ambiente ou para receber lembretes para começar tarefas. Às vezes, um pequeno empurrãozinho de outra pessoa pode ser o catalisador para iniciar uma tarefa.

E se você sente que seu apoio social está faltando, em primeiro lugar, não desanime.

O TDAH é algo complicado e frustrante, mesmo para nós que vivemos com ele. Não é de surpreender que pessoas de fora nem sempre entendam nossas peculiaridades e desafios.

No entanto, isso não significa que temos que nos arrastar pelo pântano do TDAH sozinhos! E é por isso que criamos o Numo!

Veja bem, além de planners e outros apetrechos, temos outro – talvez o recurso mais importante – nossos esquadrões e tribos.

Esta é uma espécie de centro para colegas com TDAH onde podemos fazer perguntas uns aos outros, trocar risadas e choros… e compartilhar memes, claro, 😌

No geral, é um lugar bem legal e o impulso de confiança que você precisa quando sente que ninguém te entende! Quem sabe 👀 Talvez seja lá que você também encontre seu *body double* (um parceiro de produtividade).

O Papel do Apoio Profissional

Profissionais como terapeutas e coaches podem oferecer apoio adicional. Esses profissionais são especializados em ajudar indivíduos com TDAH a desenvolver habilidades organizacionais e estratégias para iniciar tarefas.

Eles podem trabalhar as barreiras psicológicas subjacentes à iniciação de tarefas, como ansiedade ou medo de falhar.

Incentivando a Flexibilidade e Adaptabilidade

Ser flexível e adaptável é crucial para gerenciar o TDAH. Esteja aberto a mudar seu ambiente ou suas rotinas se elas não estiverem funcionando. O que funciona um dia pode não funcionar no outro, e tudo bem.

Não tenha medo de experimentar novas configurações ou rotinas. No fim das contas, encontrar o que funciona melhor para você pode exigir algumas tentativas e erros.

Conclusão

Se você alguma vez pensa que é ruim em iniciar tarefas… olhe para você! Você acabou de ler um artigo que não é dos menores 😌 Tudo é possível quando você decide.

Mas esse é o X da questão, não é? "Decidir-se" é mais um quebra-cabeça do que uma convicção para quem tem TDAH. Exige muita delicadeza e rituais que pessoas neurotípicas talvez nem considerem.

É algo frustrante às vezes, de verdade. Por isso você não deveria estar lutando contra esses problemas sozinho! Então, se você tropeçar ou apenas quiser dizer oi, ficaremos sempre felizes em te receber.

Até mais 👋

Fontes

1 Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome