Emotionell dysreglering och ADHD: Varför känslor ibland överväldigar oss

När folk pratar om ADHD-symtom tar de främst upp kort uppmärksamhet, impulsivitet, glömska, rastlöshet, svårigheter med organisering och dålig tidshantering. Emotionell dysreglering nämns sällan, trots att kampen med känslor är en ständig följeslagare för många med ADHD genom hela livet.

Nu kanske du undrar varför emotionell dysreglering ofta kopplas till ADHD. Kan vuxna ha det? Och viktigast av allt, vad kan du göra för att hantera det? Du har tur – att nysta upp mysterierna kring emotionell dysreglering är vår specialitet. Så, låt oss dyka rakt in i det!

Vad är emotionell dysreglering, och hur kan du med ADHD känna igen det?

Du kanske tror att emotionell dysreglering är något otroligt komplicerat. Men om du någon gång har haft extrema humörsvängningar, överdrivna reaktioner på små utmaningar och motgångar, ihållande ångest – då vet du vad emotionell dysreglering är. Enkelt uttryckt är det kampen att hålla dina känslomässiga reaktioner i schack när du ställs inför yttre triggers.

Missförstå mig inte: att ibland vara dramatisk med dina känslor är en del av den mänskliga upplevelsen. Men när dina reaktioner bestämmer sig för att löpa amok och ta över rodret hela tiden, börjar det störa ditt välmående.

Barn har större benägenhet att kämpa med känsloreglering(1) eftersom de ännu inte är medvetna om teknikerna som hjälper dem att hantera sina känslor; ibland kvarstår problem med känsloreglering i vuxen ålder.

Hur kan du känna igen om du har problem med känsloreglering?

• Du har känslomässiga reaktioner som är helt oproportionerliga, eller så är dina reaktioner oförenliga med vad som orsakade dem.
• Du vet att du överreagerar men kan inte dämpa den känslomässiga intensiteten.
• Känslor kommer vällande som vågor, och du kan inte distrahera dig från dem.
• Negativa triggers som vanligtvis skulle motivera en ögonrullning blir källan till intensiv frustration och irritation.

Hur kan emotionell dysreglering påverka ditt liv?

Emotionell dysreglering kan störa människors liv på många sätt. Även om vissa av dessa konsekvenser kan lura under ytan, är deras störande potential allt annat än subtil.

Den känsliga väven av vänskapsband och romantiska relationer blir ofta ansträngd under tyngden av emotionell dysreglering. Detsamma gäller för studielivet.

Det är utmanande för dig med ADHD och emotionell dysreglering att hålla deadlines och möta professionella krav, och du kämpar ofta med att hantera din stress.

Men vänta! Det finns mer 🥴.

Mentalt välmående kan ta stryk, då emotionell dysreglering sår tvivel om din känslomässiga kompass – du kan börja misstro dina känslor, även de som är mer i linje med situationen. Personer med emotionell dysreglering känner ofta skuld, självhat och skam på grund av sina intensiva känslor. Och denna extra dos av negativa känslor kan leda till depression, sömnstörningar och ohälsosamma copingmekanismer som förvärrar regleringsproblemen och till och med kan orsaka problem med den fysiska hälsan.

Vad kan orsaka emotionell dysreglering?

Emotionell dysreglering är inte ett symtom begränsat till bara ett tillstånd. Det finns några olika anledningar till varför någon kan utveckla det.

Ibland tar problem med känsloreglering rot i tidig barndom – förmodligen den mest kritiska utvecklingsfasen i en persons liv. Så det är inte konstigt att psykologiska trauman som människor upplever under denna period kan leda till långvariga problem.

Försummelse, som visar sig i avsaknaden av grundläggande fysisk, emotionell, social, pedagogisk och säkerhetsorienterad omsorg under barndomen, är också en betydande bidragande faktor till utvecklingen av emotionell dysreglering.

Även om emotionell dysreglering kan vara ett resultat av en traumatisk hjärnskada, involverar vissa störningar det ofta som ett symtom. Bland dem finns posttraumatiskt stressyndrom, borderline personlighetsstörning, tvångssyndrom, depression, ångestsyndrom och, naturligtvis, ADHD.

Förresten, glöm inte att du kan ha flera tillstånd som utlöser emotionell dysreglering; till exempel är ADHD ofta komorbid med ångest eller depression. Om du kämpar med flera diagnoser kan det vara mycket mer komplicerat för dig att reglera dina känslor, särskilt om ett av dessa tillstånd är en affektiv störning som orsakar förhöjda känslor oberoende.

Varför går ADHD och emotionell dysreglering ofta hand i hand?

”Allt sitter i hjärnan, eller hur?” Absolut. Emotionell dysreglering vid ADHD kan uppstå från brister på flera nivåer. De främsta orsakerna till känsloregleringsproblem hos personer med ADHD är dock en överaktiv amygdala och en underaktiv frontallob (2).

Amygdala är en liten struktur i våra hjärnor som ansvarar för allt som rör känslor, främst rädsla, ilska, njutning och ångest. Medan amygdalas reaktioner kan varna oss när vi är otrygga, upplever vi starkare känslor än vad de borde vara när den är överaktiv. Eftersom amygdala är kopplad till känslomässiga minnen och nuvarande känslor, kan den, när den är överaktiv, också utlösa levande minnen av liknande känslor från vårt förflutna och överväldiga oss ännu mer.

Hur är det med frontalloben? Frontalloben spelar en avgörande roll i att tolka, uttrycka och reglera de känslomässiga reaktioner som utlöses av amygdala(3). När en persons frontallob är underaktiv är du mer benägen att agera impulsivt och reagera starkt när du har en känslomässig reaktion.

Vi har fastställt de delar av hjärnan som främst ansvarar för emotionell dysreglering, men det är värt att notera att många aspekter av neurovetenskapen bakom det fortfarande är okända.

Hur hanterar du emotionell dysreglering med ADHD?

Inget piller kan få alla dina känsloregleringsproblem att försvinna i tomma intet. Men det finns sätt att hantera dem och göra dem mindre intensiva.

Coaching för exekutiva funktioner. Du kanske undrar varför en coach för exekutiva funktioner? Arbetar de inte med problem med organisering och tidshantering? Överraskning – känsloreglering är en av de mest avgörande exekutiva funktionerna. Dessutom ligger bristen på självhanteringsförmåga ofta till grund för utmaningar med självreglering. Så att hitta en coach som specialiserar sig på dessa frågor kan vara effektivt.

Har du hört talas om KBT eller DBT? Kognitiv beteendeterapi (KBT) eller dialektisk beteendeterapi (DBT) kan också vara oerhört hjälpsamt för att lära sig att hantera och reglera känslor. Dessa behandlingsformer är skapade för att lära människor att känna igen och förändra negativa tankemönster som förvärrar känslomässiga reaktioner.

Mindfulness-övningar blir allt populärare, och det finns en anledning till det. En av de viktigaste mindfulness-övningarna är att utveckla medvetenhet om känslor. Och det är ett stort steg i att lära sig hantera dem.

I vissa mer intensiva fall av emotionell dysreglering kan antidepressiva läkemedel göra stor skillnad. Det är en tyngre del av behandlingen, men om du har kämpat med att kontrollera dina känslor, kontakta din läkare – kanske kan antidepressiva medel vara en game-changer i din situation.

Glöm inte kost och motion. Sluta rulla med ögonen; det fungerar! Visst kan du inte lösa alla dina problem med kost och motion, men att stödja din fysiska hälsa kan vara supernyttigt för att upprätthålla ett hälsosamt humör och goda egenvårdsrutiner.

Du kan också börja lära dig att hantera dina känslor självständigt genom att implementera enkla men effektiva metoder i ditt liv.

Hur du bättre reglerar känslor med ADHD: 4 enkla tips

Att inte kunna göra något som alla andra verkar göra naturligt och utan att tänka på det, kan vara lite av en besvikelse. Särskilt om det är en mycket avgörande färdighet. Men oroa dig inte; vi har flera knep i rockärmen som du kan använda för att bättre reglera dina känslor.

Pausa och lär känna dina känslor.

Intensiva känslor kan göra oss mer impulsiva och benägna att fara ut mot människor. Men det är viktigt att komma ihåg att vi kan ta lite utrymme och tid för att återfå lugnet och observera oss själva.

Att lära sig att ta ett steg tillbaka från situationen och identifiera dina känslor är ett viktigt första steg för att bilda bättre mentala hälsovanor och förbättra känsloregleringen (4). Du behöver inte analysera dina känslor och bedöma deras giltighet; du behöver bara vara medveten om de olika känslorna som kontrollerar ditt sinne.

Lyssna på din kropp och lista alla fysiska manifestationer av dina känslor – som skakande händer eller rusande hjärtslag. Försök att namnge känslorna du känner – är det besvikelse, skam, ångest, eller något helt annat? Låtsas att du studerar dina känslor som en vetenskapsman gör med någon nyfiken insektsart. Denna distansering kan minska intensiteten i dina känslor och ge dig tillbaka viss kontroll över ditt sinne.

Se på dina känslor från en annan vinkel.

Emotionell dysreglering stör vår förmåga att anpassa oss till livets utmaningar. När varje liten förändring kan utlösa känslomässig oro inom dig, börjar du undvika dessa förändringar och fastnar i dina vanor. Och det är jobbigt.

En av de saker du kan göra för att göra det lite lättare att hantera är att ändra ditt perspektiv och utvärdera situationen på ett distanserat sätt. Föreställ dig att det inte är du som har kämpat med stressande känslor, utan din vän, till exempel. Tänk på råden du kan ge din vän för att hjälpa hen att hantera sitt problem – du kan skriva ner stegen och sedan försöka använda dessa råd själv. Det låter självklart, men ibland undgår de mest uppenbara lösningarna oss.

Var snällare mot dig själv.

Det är svårt att inte döma sig själv när du hanterar emotionell dysreglering. Men att praktisera självmedkänsla istället för självkritik kan oerhört förändra hur vi känner och reagerar på våra känslor. Hur kan du göra detta?

Sätt av tid för dig själv dagligen för att påminna dig om att du är mer än bara dessa känslor.

Du kan öva andningstekniker, meditera eller skriva ner positiva självbekräftelser. Enkla knep för egenvård som ett varmt bad, en avslappnande massage och att laga mat åt dig själv kan också förbättra din emotionella stabilitet.

Gör en lista över saker som kan hjälpa.

Försök att observera dig själv en tid och lista saker som hjälper dig att lugna ner dig när du känner dig överväldigad av dina känslor. Varje situation och känsla kräver ett unikt tillvägagångssätt, och vissa tekniker som är hjälpsamma för andra kanske inte fungerar lika bra för dig. Därför är det viktigt att hålla koll på metoder och knep som får dig att må bättre och bli mer emotionellt stabil.

Det är viktigt att skriva ner den här listan någonstans – du kan använda anteckningsappen på din telefon eller skriva ner den i din anteckningsbok om du är van att bära med dig den. Varför? När du översvämmas av känslor kanske du inte kommer ihåg vissa hanteringsstrategier du kan använda, och att ha dem nära till hands hela tiden kan ge dig en känsla av kontroll.

Slutsats

Att säga att emotionell dysreglering kan vara lite av ett besvär är en underdrift. Att bygga relationer, upprätthålla ett produktivt arbetsliv och njuta av livet kan bli utmanande, eftersom varje känsla kan destabilisera och helt uppsluka dig. Att anamma hanteringsstrategier, prioritera ditt fysiska välmående och söka terapi kan ge dig kraft att ta tyglarna över din känslomässiga berg- och dalbana, och bana väg för en bättre förståelse och uppskattning av dig själv.

Vi hoppas att vår förklaring har kastat ljus över grunderna i emotionell dysreglering. För att dyka djupare in i mer underhållande och lärorikt innehåll om de otaliga utmaningarna med att navigera livet med ADHD, överväg att gå med i vår fantastiska app. Njut av personliga tips från våra ADHD-coacher, bli en del av en välkomnande gemenskap av andra ADHD:are, och mycket mer!

Källor

1 Front Psychiatry. Emotional Dysregulation in Children and Adolescents With Psychiatric Disorders. A Narrative Review

2 American Journal of Psychiatry. Emotional dysregulation and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder

3 Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Emotional Intelligence and Prefrontal Cortex: a Comparative Study Based on Wisconsin Card Sorting Test (WCST)

4 Cognition and Emotion. Affect labelling increases the intensity of positive emotions: Cognition and Emotion: Vol 35, No 7