ADHD-överstimulering: Symtom, nyanser och strategier för att hantera det

Den moderna världen är... ja, den är något för sig.

Visst, den har mycket som är coolt, men ibland har jag svårt att ta in den täta strömmen av information vi bombarderas med dagligen.

Det räcker förmodligen för att få vem som helst att snurra i huvudet, även om du inte har ADHD. När du lägger till ADHD i mixen blir det en kokande cocktail av panik och elände.

Men, du vet, ett problem i taget. Så idag ska vi brottas med ADHD och överstimulering och prata om saker som:

Vad orsakar överstimulering?
Är personer med ADHD mer benägna att bli överstimulerade?
Är överstimulering ett tecken på ADHD?
Symtom på ADHD-överstimulering
Hur du hanterar det

Och några fler saker, här och där.

Redo?

Nu kör vi!

Att förstå överstimulering: En djupdykning

Först och främst, låt oss prata om vad överstimulering är för något och hur det uppstår.

Även om vi tar dem för givna är våra sinnesorgan – öron, näsa, ögon – ganska komplexa mekanismer, inte minst på grund av hur de filtrerar och skickar informationen vidare till hjärnan.

Att bearbeta den moderna världens informationsbombardemang kan bli ganska intensivt, så det leder till slutsatsen att det kan finnas något som heter för mycket information. Tänk tillbaka på senaste gången du var på en livlig gata med mycket trafik, samtidigt som du försökte skriva ett textmeddelande och underhålla en vän som försökte prata hål i huvudet på dig. Och så alla dessa dofter, ljud från folkmassan och bilarna, blinkande ljus… Om du någonsin kände dig irriterad eller panikslagen i sådana stunder, var det inte du som var 💅extra💅

Det var din hjärna som fick panik, oförmögen att ta in all information världen kastade på den.

Kort sagt är det så att alla kan känna sig överstimulerade, men det verkar vara ett särskilt allvarligt problem för oss med ADHD?

Nå, varför är det så? 🧐 Låt oss ta reda på det!

P.S. Kul fakta: Har du någonsin försökt sänka volymen på musiken för att se bättre? Även om du inte har insett det, var det du som försökte minska mängden stimulans du får för att kunna tänka bättre 🤓

Kopplingen mellan ADHD och överstimulering

Om alla kan känna sig överstimulerade, varför ägnar vi då en hel artikel åt dess koppling till ADHD?

Som en del av er kanske vet är ADHD inte bara en beteendestörning. Istället är dess ursprung mer neurologiska, och hjärnorna hos ADHD-personer är, bokstavligen, kopplade på ett annorlunda sätt.

Och dessa unika egenskaper gör att ADHD och överstimulering går hand i hand är vanligare än för de flesta.

Tänk på att ADHD är ett relativt "ungt" tillstånd, särskilt med tanke på att vi nyligen har brutit oss loss från de ursprungliga missuppfattningarna om tillståndet. Visste du till exempel att ADHD inte "bara är en pojksjukdom"? Det är bara det att kvinnor upplever ADHD annorlunda.

Jag gör den här inledningen eftersom vetenskapen ständigt utvecklas, så det vi har just nu är den bästa uppskattningen för varför saker och ting är som de är. 🥺

Med det sagt, låt oss titta på några av dessa teorier.

Oregelbunden dopaminfunktion

ADHD-personer har vad man kan kalla en oregelbundenhet i dopaminsystemet1 – de där roliga "belöningskemikalierna" vi får när vi slutför en uppgift. Som en konsekvens tenderar vi att kämpa med långsiktig planering och aktiviteter som har fördröjd belöning, eftersom våra "gremlinhjärnor" kräver glada kemikalier just nu. 😡

Det är därför sociala medier, videospel och stimulantia (kaffe, nikotin, etc.) så ofta blir ovanor för ADHD-personer. Det är också därför överstimulering blir ett hinder som ibland kan vara svårt att övervinna.

Varför? Jo, för om en neurotypisk person inser att musiken är för hög eller att sociala medier-aviseringar stör deras koncentration, kan de eliminera den största störningskällan för att fokusera på det mest "belönande" just då.

ADHD-personer, å andra sidan, kan tycka att det är utmanande att lista ut vad som är det mest belönande att fokusera på just nu, vilket gör att vi hoppar från ett stimuli till ett annat utan något slut i sikte.

Hypersensitivitet

Överstimulering handlar om förmågan och kapaciteten att bearbeta flera stimuli. Med andra ord har vissa människor en naturligt lägre tolerans mot stimuli, vilket innebär att situationer som är helt acceptabla för majoriteten kommer att vara helt outhärdliga för dem.

Om du tycker att det inte räcker med att bara ha ADHD, tyder vissa forskningsrapporter på att ADHD-personer har ovanliga sensoriska profiler2, vilket ofta leder till hypersensitivitet. Denna komorbiditet, i kombination med att ADHD-personer ofta kämpar med att stänga ute saker, skapar en intressant interaktion: inte bara är det så mycket lättare att bli överstimulerad, utan att ta sig ur detta tillstånd kan också vara utmanande.

Även om det inte är 100% relaterat till vår diskussion idag, sträcker sig denna hypersensitivitet även till emotionella stimuli. Intensiva känslor kan ibland kännas stressande och outhärdliga, och göra så ont att känslan av avvisande kan kännas som fysisk smärta.

Att känna igen tecknen: Symtom på ADHD-överstimulering

Fysiska symtom

Rastlöshet: En av de vanligaste manifestationerna av överstimulering vid ADHD är intensiv rastlöshet. Du kan ständigt behöva röra dig, pilla med något eller byta position, även när det är socialt olämpligt eller störande.
Förhöjd skrämselrespons: Har du någonsin haft de där ögonblicken när det minsta oväntade ljudet får dig att hoppa till? Som när din telefon vibrerar och du nästan tappar kaffet. Den som är överstimulerad kan reagera överdrivet på plötsliga ljud, rörelser eller oväntade händelser.
Trötthet: Paradoxalt nog, medan det kan se ut som rastlöshet utifrån, kan det kännas ganska dränerande att vara överstimulerad. Det beror på att bearbetningen av informationsbombardemanget kan vara mentalt och fysiskt utmattande.
Sömnstörningar: Överstimulering kan ställa till det rejält i sömnmönstren. Det kan inkludera svårigheter att somna på grund av rusande tankar, att vakna ofta, eller att uppleva rastlös och otillfredsställande sömn.
Tics eller repetitiva rörelser: Överstimulerade individer kan utveckla tics eller ägna sig åt repetitiva rörelser, som att knacka med fingrarna, skaka på benet eller andra rytmiska rörelser som de kanske inte är medvetna om.

Emotionella symtom

Irritabilitet: Överstimulering kan leda till ökad irritabilitet. Situationer eller kommentarer som man vanligtvis skulle skaka av sig kan bli källor till betydande irritation eller obehag.
Humörsvängningar: Den emotionella påfrestningen av överstimulering kan resultera i snabba och oförutsägbara humörförändringar. Du kan svänga från glädje till plötslig sorg eller ilska utan en tydlig extern utlösare.

Svårigheter att koncentrera sig: Även om koncentration redan kan vara en utmaning för personer med ADHD, förvärrar överstimulering detta. Det kan kännas nästan omöjligt att fokusera på en enda uppgift eller tanke.
En känsla av att vara överväldigad: Allt känns förstärkt. Uppgifter som tidigare var hanterbara känns nu omöjliga, och den krossande vikten av omgivningen och tankarna blir för svår att bära.
Ångest: Jag pratar inte om allmän oro här. Det kan yttra sig som hjärtklappning, snabb andning och en genomgripande känsla av fruktan.
Beslutsförlamning: Den stora mängden stimuli kan få även de enklaste beslut att kännas monumentala, vilket leder till obeslutsamhet och prokrastinering.

Beteendemässiga symtom

Undvikande: För att hantera överstimulering kan vissa individer börja undvika situationer, platser eller personer som de associerar med dessa överväldigande känslor.
Sökande av isolering: Det finns en tydlig tendens att söka ensamhet. Detta beror inte nödvändigtvis på antisociala tendenser, utan snarare ett behov av att minska de stimuli du tar emot.
Ökad impulsivitet: Överstimulering kan leda till ökad impulsivitet. Utan den mentala kapaciteten att bearbeta allt blir det ännu lättare att agera på våra första impulser utan att överväga konsekvenserna.

Samspelet mellan ADHD och överstimulering

Som med många ADHD-relaterade tillstånd är det viktigt att förstå vad som kommer först – överstimulering eller ADHD. Spoiler alert: det kan vara båda.

Medan personer med ADHD är mer benägna att bli överstimulerade, kan även överstimulering förvärra symtom på ADHD. Det kanske låter som att jag säger samma sak två gånger, men lita på mig, det finns nyanser!

ADHD som leder till överstimulering

Individer med ADHD kämpar ofta med uppmärksamhetsreglering, vilket gör dem mer mottagliga för sensorisk överbelastning. Deras hjärnor kan ge likvärdig betydelse åt flera stimuli och saknar det typiska filtreringssystem som de flesta har.

För att förklara vad jag menar, låt oss skapa en ny karaktär. Möt Emma, en tonåring med ADHD, som är på en familjeträff.

Medan de flesta gäster bekvämt navigerar samtal, känner sig Emma bombarderad. Hon försöker koncentrera sig på sin kusins berättelse, men doften av maten som lagas, bakgrundsmusiken, någon som knackar med foten och det flimrande ljuset från en närliggande TV tävlar alla om hennes uppmärksamhet. För henne är miljön inte bara distraherande; den är överväldigande stimulerande.

Hur överstimulering påverkar ADHD

Å andra sidan kan en hyperstimulerande miljö förstärka ADHD-symtom. Du kanske redan har en hög grundnivå av distraktion på grund av ADHD, men ett inflöde av stimuli kan höja detta till extrema nivåer.

Eftersom vi leker gudar idag, låt oss skapa en ny karaktär. Möt Alex, en universitetsstudent med ADHD.

Han är van vid en viss nivå av distraktion när han studerar i sitt studentrum. Men en dag bestämmer han sig för att studera på ett livligt kafé. Kakofonin av pratande kunder, klirret från disken och espressomaskinens intermittenta väsande förvärrar hans ADHD-symtom. Uppgifter som skulle ta honom 20 minuter i hans studentrum tar nu en timme, med ständiga pauser och omläsningar.

‍

Hanteringsmekanismer och strategier för ADHD-överstimulering

Så, hur hanterar vi det? Även om det är en del av ekvationen, kommer det att krävas mer än att bara undvika bullriga rum och starka lampor för att hantera överstimulering för oss. Det handlar om att bygga en verktygslåda med strategier för att anpassa sig till olika scenarier och alltid vara förberedd.

Nästan som Batman, men mindre… fladdermus.

Hur som helst, låt oss titta på de sakerna nu.

Anpassa din miljö

Att skapa en liten **oas** av sensorisk understimulans kan göra underverk när du behöver en paus från att vara överväldigad eller bara en lugn vrå att arbeta i.

Strategier:

Du kan välja att använda brusreducerande hörlurar, särskilt i miljöer med ett virrvarr av ljud.
Ordna sittplatserna så att du sitter vänd bort från potentiellt distraherande visuella intryck.
Justera ljusförhållandena genom att dämpa för starka lampor eller välja mjuk, stämningsfull belysning som lugnar ögonen.

Schemalagda pauser

Men det är inte alltid du kan möblera om hur som helst, så om du inte kan ändra på det, lämna det. Att ta pauser från din omgivning, särskilt om den är stimulerande, kan ge din hjärna exakt den tid och det tempo den behöver för att ladda om och hjälpa dig med fokus.

Strategier:

Överväg att prova Pomodoro-tekniken, som förespråkar koncentrerade arbetsintervaller (vanligtvis 25 minuter långa) avbrutna av en kort 5-minuters paus.
Ta korta promenader och sträck på dig då och då – i kombination med Pomodoro-tekniken. Att skaka om saker och ting och ändra din rytm kan hjälpa dig att återgå till arbetet med förnyat fokus. Det kanske låter enkelt och fånigt, men det fungerar faktiskt!

Jordningstekniker

I stunder av sensorisk överbelastning är jordningsövningar en ledstjärna som hjälper dig att förankra dig i nuet och avleda uppmärksamheten från överväldigande stimuli till nuet.

Strategier:

”5-4-3-2-1”-tekniken kräver att du identifierar fem saker inom ditt synfält: fyra du kan röra vid fysiskt, tre du kan höra, två du kan lukta och en du kan smaka. Det är som en omkalibrering för dina sinnen.
Du kan också göra djupandningsövningar eller en kort meditativ paus för att förankra dig i nuet. Långsiktig meditation är också ett utmärkt sätt att bemästra rytmen av att ”erkänna och släppa taget”. Du behöver inte koppla bort eller försöka avfärda sensoriska stimuli – det kommer bara att få dig att fokusera mer på dem. Försök istället att öva på att erkänna deras närvaro och sedan försiktigt släppa dem… om det inte är fisk i mikron. Det kommer inte att fungera, inte ens om du är en guru.

Sensoriska verktyg

Till mångas förvåning har fidget spinners praktiska användningsområden. Fidgets, eller sensoriska verktyg, är taktila prylar och föremål utformade för att kanalisera överskottsenergi, och erbjuder ett välbehövligt utlopp under perioder av överstimulering.

Strategier:

Att använda fidget-leksaker eller stressbollar för att sysselsätta händerna och avleda uppmärksamheten.
Att använda tyngdtäcken eller viktvästar erbjuder en lugnande, omslutande känsla för att jorda dig. Om du bara kunde bära med dig en överallt…

Tidshantering och uppgiftsprioritering

En strukturerad strategi för att organisera och hantera uppgifter kan avsevärt minska exponeringen för situationer som utlöser sensorisk överbelastning.

Strategier:

Skapa detaljerade att-göra-listor och prioritera uppgifter metodiskt, genom att dela upp dem i mindre, hanterbara delar.
Avsätta specifika tidsluckor för mer krävande uppgifter, helst när du är som piggast och mest fokuserad, som till exempel tidiga morgontimmar.

Söka sig till lugna platser

Att känna igen och söka sig till lugnare eller mindre sensoriskt intensiva miljöer när man känner sig överväldigad kan vara en räddare i nöden.

Strategier:

På en social tillställning eller ett evenemang kan det vara skönt att söka upp ett lugnare rum eller en utomhusplats för att få en stunds paus.
Inred en "lugn hörna" i ditt hem, utrustad med dämpad belysning och lugnande element, är perfekt när du upplever sensorisk överbelastning.

Professionellt stöd

Ibland kan expertisen hos en terapeut eller rådgivare, särskilt en som är väl insatt i ADHD, vara ovärderlig och erbjuda specialiserade strategier och hanteringsmekanismer.
Strategier:

Delta i Kognitiv Beteendeterapi (KBT)-sessioner för att finslipa och förfina hanteringstekniker.
Gå med i ADHD-fokuserade stödgrupper skapar en plats för att utbyta berättelser och få insikter från andra som navigerar i liknande situationer.

Numo: Sök hjälp i ADHD-gemenskapen

Som jag nämnt några gånger är ADHD ett lite föränderligt tillstånd, eftersom vetenskapen kring det fortfarande utvecklas.

Därför måste vi ganska ofta vända oss till våra samlade levda erfarenheter för råd och vägledning, eftersom det finns saker vi definitivt vet är kopplade till ADHD som du inte kan läsa eller lära dig om på annat håll.

Till exempel, när jag diskuterade body doubling-tekniken för ADHD, hittade jag ingen meningsfull akademisk källa om att använda denna teknik i ett ADHD-sammanhang. Men att bläddra igenom Reddit och andra sociala medier gav mig massor av exempel på hur personer med ADHD använder den med stor framgång.

Visst, det kanske bara är placebo eller nonsens, men ingen skada skedd, eller hur?

Poängen jag vill göra här är att ibland är den bästa hjälpen du kan få stöd från en annan ADHD-person, vilket är anledningen till att vi skapade Numo från första början.

I dess kärna finns våra "squads" och "tribes". Säkra platser där du kan ansluta och chatta med andra ADHD-personer och lära dig om många saker, inklusive hanteringsstrategier för överstimulering!

Men vi ville också att det skulle vara mer än bara det och skapa en ultimat ADHD-app, så den är fullspäckad med många andra användbara funktioner som:

ADHD-planerare: Uppgiftshantering på ett roligt sätt. Istället för att vara en tråkig planerare som du snart kommer att glömma bort, kan du få poäng och nivåer för varje slutförd uppgift.
Brusgenerator: Forskning tyder på att statiskt brus kan hjälpa personer med ADHD att slappna av och behålla fokus, beroende på frekvens och tillfälle. Och kanske är ett ordnat brus precis vad du behöver för att stänga ute allt annat brus i omgivningen.
Kunskapsbibliotek: Vi delar också ofta med oss av tips, strategier och hanteringsmekanismer som du kan ta till dig i ett lättsmält format. Vi lovar att råden vi delar där är betydligt kortare än dessa artiklar. 😉

Så, om du känner att detta är något för dig, skulle vi bli glada att ha dig med. Säg hej! 🤗

Slutsats

Så, vad har vi lärt oss idag?

Överstimulering är när dina sinnen blir överväldigade av tätheten av visuell, auditiv och olfaktorisk (det vill säga luktrelaterad) information du tar emot.
Överstimulering kan kännas som trötthet, rastlöshet, frustration, ilska och mer därtill.
Även om alla kan uppleva överstimulering, är personer med ADHD mer benägna att drabbas.
Personer med ADHD är mer benägna att bli överväldigade på grund av hur våra hjärnor är kopplade. Vi har svårt att filtrera bort bakgrundsdistraktioner. Istället tar vi in allt och blir utmattade.
ADHD och överstimulering har ett cirkulärt förhållande, då ADHD gör det lättare att bli överstimulerad, men också för att överstimulering kan förvärra ADHD-symtom.
Det bästa sättet att bekämpa överstimulering är genom att undvika eller minimera dess risker. Detta inkluderar att känna till dina gränser för stimulans och att skapa säkra "tysta" zoner där du kan minska stimuli till ett minimum.
Hanteringsmekanismer och strategier: Utforska olika tekniker, från anpassning av din miljö till professionellt stöd, som kan hjälpa dig att hantera och mildra överstimulering.

Allt som allt, även om det kan låta som en stor grej, är det inget att oroa sig för om du vet vad du kan förvänta dig. Genom att känna igen dina gränser, veta hur du stänger ute de värsta störningsmomenten och genom att öva på grundningstekniker, kan du bemästra överstimulering på nolltid!

Källor

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

‍