Як підвищити дофамін при СДВГ: поради

Ми розкриємо таємниці підвищення дофаміну, дамо тобі науково обґрунтовані поради, які знову запалять твою жагу до життя. Тож пристібайся, забудь про дні, коли бракує сил, і готуйся зарядити свій мозок на повну!

Відчуваєш себе без мотивації, розфокусованим і просто ніяким?

Бувають у тебе такі дні, коли мотивація зникає швидше, ніж гарячі пиріжки? Ласкаво просимо до клубу. Уся справа в нейромедіаторі мотивації та винагороди, який називається дофамін.

Менше дофаміну = менше фокусу = менше мотивації.

Перш ніж ми зануримося в стратегії підвищення дофаміну, давай швидко поглянемо на теми, які ми розглянемо в цій статті:

Що таке дофамін (це набагато більше, ніж просто «гормон щастя»)
Які функції виконує дофамін (йому недоплачують за все, що він робить)
Стратегії підвищення рівня дофаміну (ні, солодкі продукти не рекомендуються)

Що це за штука — дофамін? Це чарівне зілля?

Ну, це не зовсім як Фелікс Феліціс з Гаррі Поттера, який дарує тобі дозу удачі та щастя.

Однак дофамін відіграє життєво важливу роль у грі фокусу, мотивації та задоволення. Про це ми поговоримо трохи пізніше.

Почнімо зі знайомства з мережами нашого мозку.

Як наш мозок перемикається між завданнями та відпочинком

Наш мозок складається з семи основних мереж, але цього разу ми згадаємо лише дві з них:

Мережа пасивного режиму роботи мозку та
Мережа виконання завдань.

Мережа пасивного режиму роботи мозку схожа на затишний гамак, де твій розум відпочиває у спокійні моменти.

З іншого боку, мережі виконання завдань — це ті, хто діє, підштовхуючи тебе до досягнення твоїх цілей.

Ці мережі пов'язані. У типовому мозку вони завжди синхронізовані та чергуються. Це означає, що коли одна активна, інша відпочиває.

У мозку з СДВГ зв'язок між ними порушений. Вони ніколи не знають, коли їхня черга, тому вони працюють одночасно, перебиваючи одна одну. (1)

Як дофамін вписується в це?

Завдання дофаміну — втрутитися і сказати: «Гаразд, народ, давайте повернемо це шоу на правильний шлях!»

Він дає вказівки різним ланцюгам виконувати свої ролі в потрібний час.

СДВГ та дофамін

Коротко кажучи, мозок з СДВГ виробляє менше дофаміну, ніж нейротиповий мозок.

Низький дофамін = Поганий зв'язок між мережами.

Дофамін або недостатньо «гучний», або дає жахливі інструкції. (1)

Чому дофамін такий важливий?

Тепер, коли ти знаєш про «сценічну» функцію дофаміну, давай зазирнемо за куліси та дізнаємося про безліч ролей, які дофамін відіграє в нашому мозку:

Мотиваційний двигун: Дофамін живить твій мотиваційний двигун і перетворює тебе на турбо-зарядженого діяча.
Гуру фокусу: Чи відчуваєш ти, що твоя увага постійно знижується? Дофамін — це чарівник, який допомагає тобі залишатися лазерно-сфокусованим і гарантує, що твої думки не блукають у країні мрій.
Патруль винагороди: Дофамін вивільняє хвилю радості, коли ти досягаєш мети, роблячи успіх схожим на епічне «дай п'ять» від Всесвіту.
Джедай навчання: Цей нейромедіатор покращує твою здатність засвоювати нову інформацію та встановлювати зв'язки швидше, ніж Спіді Гонсалес.
Менеджер настрою: Коли дофамін вільно тече, він піднімає твій настрій, розганяючи похмурі хмари і замінюючи їх сонцем та веселкою.
Директор рішень: Коли ти стикаєшся з вибором, дофамін допомагає тобі зважувати всі «за» і «проти» та направляє тебе на найкращий шлях.
Маестро руху: Дофамін — це диригент руху в твоєму тілі. Він забезпечує ідеальну гармонію твоїх рухових навичок, щоб ти міг танцювати, ходити та давати «п'ять» як профі.
Агент боротьби зі стресом: Коли рівень дофаміну оптимальний, він діє як щит проти стресу, допомагаючи тобі залишатися спокійним, врівноваженим і зібраним перед обличчям кризи.
Диригент пам'яті: Цей фантастичний нейромедіатор зберігає та витягує спогади в твоєму мозку. (2)

Тепер ти розумієш, чому я казав тобі, що йому недоплачують?

Пристібай ремені і готуйся до стратегій підвищення дофаміну.

У наступному розділі ми розглянемо здоровіші стратегії підвищення рівня дофаміну. Ми поговоримо про те, як підвищити дофамін природним шляхом при СДВГ.

Природні способи підвищення дофаміну при СДВГ

Тепер, коли ми попрощалися з тремтінням, викликаним кофеїном, і виключили зловживання наркотиками (давай залишатися в рамках закону, друзі), настав час дослідити світ природних підсилювачів дофаміну.

Зараз ми розкриємо секрети підвищення дофаміну без сумнівних побічних ефектів.

Кількість якісного сну = Кількість дофаміну

Процеси в твоєму організмі загалом, але особливо рівень дофаміну, виходять з рівноваги, якщо ти не висипаєшся.

Нестача сну впливає на обидва аспекти:

наскільки добре працюють дофамінові рецептори, і
скільки дофаміну є в твоєму мозку (5)

Як я можу покращити свій сон?

Кращий сон = Більша бадьорість під час неспання.

Давай подивимося, що ти можеш почати практикувати:

Отримуй світло (в ідеалі, сонячне) щонайменше 10 хвилин протягом перших 90 хвилин після пробудження.
Отримуй сонячне світло під час заходу сонця.
Уникай яскравого світла з 23:00 до 4:00.
Відклади першу каву щонайменше на 60 хвилин після пробудження.
Холодний душ вранці та гарячий душ ввечері.
Спи у свіжому, прохолодному, темному та тихому місці.
Не лягай спати голодним або переїденим.
Обмеж денний сон однією годиною або менше і уникай денного сну ближче до вечора.
Займайся спортом, але уникай активності безпосередньо перед сном (3) (4).

Отже, починаючи з сьогоднішнього вечора, подбай про своє тіло і забезпеч собі сім-дев'ять годин сну.

Переконайся, що твій мозок може отримати максимум від дофаміну, який він виробляє.

Припини підживлювати свою гіперфіксацію на їжі

Їжа, якої ти просто не можеш наїстися, може бути симптомом СДВГ-гіперфіксації.

Знаєш, це коли ти не можеш перестати їсти одну й ту ж страву щодня, можливо, навіть місяцями!

У довгостроковій перспективі це не дуже добре для твого дофаміну. Хоча в момент споживання здається, що це так.

Цікаво, що діти та дорослі зі СДВГ природно схильні до продуктів, що підвищують дофамін. Вони шукають ці солодкі продукти, щоб боротися з поганою концентрацією та імпульсивністю, тобто з нестачею дофаміну. (6) (8) (10)

Однак, згідно з деякими дослідженнями, для збільшення дофаміну нам слід виключити наступне:

Цукор,
Молочні продукти,
Глютен,
Продукти, на які ти можеш мати алергію.

Існує дослідження 100 дітей, у якому половина відмовилася від продуктів, на які вони мали легку алергію. Іншій половині дозволили експериментувати з усіма видами смаків.

Група, що дотримувалася елімінаційної дієти, показала значні покращення:

Зросла здатність до концентрації.
Імпульсивність відійшла на другий план.
Навіть сидіти спокійно стало менш схожим на дикий танець (14).

Їж дофамін

Дофамін, що споживається з їжею, не може перетнути гематоенцефалічний бар'єр і, отже, не впливає на рівень дофаміну в мозку.

Те, що тобі насправді потрібно, це L-тирозин, амінокислота, яка виробляє такий бажаний дофамін. (7)

Продукти з високим вмістом L-тирозину:

Соєві продукти
Яловичина
Баранина
Свинина
Риба
Курка
Індичка
Горіхи та насіння
Авокадо
Банани
Яйця
Молочні продукти
Бобові
Цільнозернові (11)

Ти також можеш знайти його у формі добавок. Однак ми не рекомендуємо приймати добавки без консультації з лікарем.

Що тобі варто зробити?

Обмеж споживання цукру, особливо підступних простих цукрів.
Уникай продуктів, на які ти можеш мати алергію.
Їж багато білка.
Їж менше насичених жирів.
Їж продукти з високим вмістом L-тирозину.
Розглянь можливість включення добавок (ми розглянемо це в наступному розділі).

‍

Добавки та природні засоби

Збалансована дієта не завжди може забезпечити тебе всіма необхідними поживними речовинами. До того ж, у тебе, як у людини з СДВГ, не завжди вистачає виконавчої енергії, щоб впоратися з усім. Тому додаткові бустери стануть у пригоді.

Ось кілька добавок, які варто розглянути для підвищення дофаміну:

Омега-3 жирні кислоти
Магній
Залізо
Цинк

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 мають безліч переваг, але коли йдеться про СДВГ, вони можуть допомогти тобі покращити гіперактивність, уважність та імпульсивну поведінку.

Існує три типи омега-3 жирних кислот. Для тебе (з точки зору дофаміну) важливі EPA та DHA. Обидва містяться в рибі.

Скільки тобі потрібно приймати? Для дітей експерти найчастіше рекомендують дозу 1000 міліграмів. Старші діти та дорослі можуть приймати 2000 міліграмів.

Бонусний лайфхак: Спробуй обрати добавку, де EPA в 1,5-2 рази більше, ніж DHA. Більшість жувальних цукерок не містять достатньої кількості цих супер-омега-3, тому краще обирай капсули або рідку форму. (9)

Магній

Деякі дослідження показали, що багато людей з СДВГ мають нижчий рівень магнію в організмі.

В одному дослідженні 72% дітей, які брали участь, мали дефіцит магнію!

Хоча магній не підвищить твою увагу безпосередньо, він точно може суттєво допомогти тобі залишатися зосередженим.

Знаєш те відчуття, коли твій рівень енергії зашкалює після прийому ліків від СДВГ? Звісно, якщо ти приймаєш ліки.

Іноді, коли цей ефект зникає, ти можеш відчувати себе знервованим і схвильованим. Ось тут на допомогу приходить магній!

100-300 мг магнію двічі на день можуть допомогти тримати ці "відкатні" ефекти під контролем. Просто переконайся, що обираєш одну з цих трьох форм:

Магнію гліцинат
Магнію цитрат
Магнію хелат

О, і ще одна маленька порада: форма цитрату може трохи "розслабити" твій кишківник, тож будь обережним!

Магній заспокоює тебе. ✔️

Він також може допомогти тобі краще спати. ✔️ (15)

Залізо

Перш ніж ми почнемо грати в "Залізну людину", нам потрібно знати, що відбувається в нашому організмі. Лікарі виміряють рівень заліза в твоїй крові, але є ще два тести, які вони повинні зробити для людей з СДВГ:

Тест на рівень феритину
Тест на трансферин

Феритин — це ніби сховище для заліза. Він зберігає залізо і вивільняє його, коли наш організм цього потребує. А трансферин, навпаки, схожий на кур'єра, який доставляє залізо по нашому тілу.

Падіння заліза = Падіння феритину = Зростання трансферину.

Коли нашому організму не вистачає заліза, це може впливати на рівень дофаміну в мозку.

У людей з СДВГ цей рівень феритину часто низький або на межі норми. Тож, якщо твій рівень феритину нижче 30 мкг/л, можливо, настав час підтримати організм залізом! (15)

Цинк

Хоча дослідження цинку та СДВГ не такі масштабні, деякі помітні роботи показують позитивні результати.

Вони виявили, що коли діти приймали цинк разом зі своїми "модними" психостимулюючими ліками, їм потрібно було майже на 40 відсотків менше стимулятора, щоб відчувати себе зарядженими та зосередженими.

Вимірювати рівень цинку в крові може бути клопітно, але не хвилюйся! Давати своїй дитині 20-25 мг цинку щодня цілком безпечно. (12) (15)

Фізичні вправи: Увімкни свій дофаміновий "грув"

Ти тренуєшся = твоє серце починає битися швидше = багато кисню та поживних речовин надходить до твого мозку.

Вгадай, що відбувається?

Твій мозок переходить у режим повної вечірки і починає виділяти дофамін.

Це особливо вражаюче для людей з СДВГ, адже допомагає заспокоїти ці шалені думки та полегшує зосередження.

Якщо ти розмірковуєш, які види активності можуть допомогти тобі в цій дофаміновій подорожі, ми розбили їх на кілька чудових категорій і запропонували тобі купу веселих ідей:

Пригоди на свіжому повітрі:

Катання на велосипеді
Катання на роликах
Походи в ліс
Гра у футбол або баскетбол у парку

Супер-веселі розваги:

Стрибки на батуті
Танці, ніби ніхто не бачить
Божевільна битва подушками
Гра в квача з друзями

Усвідомлені рухи:

Пози йоги та розтяжка
Тай-чі або цигун (вимовляється "чі-гун")
Дихальні вправи
Спокійні прогулянки на природі

Головне — знайти заняття, які тобі до душі і які змушують твоє серце битися швидше. Тож гайда, відірвися на повну, і нехай твій дофамін злетить, мов ракета!

Майндфулнес: Знайди свій дзен і підвищ дофамін

Дослідження показали, що навіть 15 хвилин медитації допомагають тобі тренувати мозок залишатися спокійним і зосередженим. (17)

А тепер, перш ніж ти скажеш, що вже пробував(-ла) і не можеш контролювати свої думки…

Хто сказав, що ти маєш їх контролювати?

Бути усвідомленим — це приймати поточний момент без осуду і без спроб його утримати.

Незалежно від того, чи прагнеш ти полегшити СДВГ, чи просто розкрити весь потенціал свого мозку, майндфулнес — твій надійний помічник:

Виділи ці 15 хвилин,
Знайди затишне місце,
Зосередься на своєму диханні,
Відчуй землю під собою, і
Дозволь своїм думкам вільно блукати.

Дофамін на льоду

Це може здатися диким, але ці крижані душі можуть допомогти підвищити рівень дофаміну до 200% вище базового.

Коли ми приймаємо холодний душ, наше тіло входить у стан шоку (але не того, що "Ой, мамо!", не хвилюйся!).

Цей шок надсилає твоєму мозку сигнал: "Прокинься! Час рухатися!"

Після цього наш мозок вивільняє потік дофаміну, даруючи нам сплеск зосередженості та бадьорості.

Тож наступного разу, коли відчуєш себе розсіяним(-ою) або знесиленим(-ою), стрибай під крижаний душ і нехай дофамінова вечірка у твоєму мозку почнеться!

Хобі та інтереси: Спрямуй дофамін у проєкти за покликом серця

Пам'ятаєш, як люди зі СДВГ можуть гіперфокусуватися на речах, які вони справді люблять? Дофамін розпалює нашу мотивацію і веде нас до того, що нас захоплює і цікавить.

Заняття хобі = Дофамін 🚀

Хобі також приносять структуру та сенс у твоє життя. Вони створюють відчуття потоку, коли ти настільки занурений(-а) у діяльність, що час летить непомітно.

Психологи рекомендують призначати собі винагороди, відстежувати прогрес і залишатися в контролі, щоб максимізувати дофаміновий сплеск, викликаний хобі.

Наприклад, якщо йога — твоя нова пристрасть, заведи блокнот, щоб відстежувати свій розвиток, і винагороджуй себе вихідним днем, коли підкориш складну позу.

Щоб переконатися, що ти обираєш хобі, яке не поховаєш на цвинтарі інших хобі:

Приєднайся до спільноти
Дозволь собі досліджувати та експериментувати
Роби перерви, коли це необхідно
Перевершуй свої межі та досліджуй нові горизонти у своєму хобі.

Залежний(-а) від стимуляторів та кави? Це СДВГ

Пам'ятаєш, я розповідав(-ла) тобі, що дофамін — наш найкращий друг, коли йдеться про зосередженість, мотивацію та задоволення?

Що відбувається, коли нашого найкращого друга немає поруч, коли він нам потрібен?

Ми шукаємо способи його "покликати", чи не так?

Ну, стимулятори, кава, солодощі тощо. Це те, перед чим він ніколи не може встояти.

Саме так люди зі СДВГ, яким хронічно бракувало їхнього найкращого друга, знайшли власні способи впоратися з дефіцитом дофаміну.

Коли вони вживають стимулятори, такі як кава, вони викликають вивільнення дофаміну в мозку. Повторення вивільнення дофаміну призводить до адиктивної поведінки.

Нагадаю:

СДВГ = брак дофаміну

СДВГ + стимулятори = вивільнення дофаміну

Вивільнення дофаміну * x = адиктивна поведінка (13)

Хоча ми не заохочуємо зловживання психоактивними речовинами чи надмірне споживання кофеїну, розуміння зв'язку між СДВГ, дофаміном і стимуляторами може допомогти нам краще зрозуміти, чому виникає така поведінка.

Медикаменти та лікування: Коли дофамін потребує додаткової підтримки

Коли йдеться про динамічний дует СДВГ та дофаміну, іноді нашим мізкам потрібна невелика додаткова підтримка. Ось тут і приходять на допомогу медикаменти.

Коли люди зі СДВГ вживають цукор або певні ліки, що підвищують дофамін, їхня зосередженість та увага покращуються.

У такому випадку люди без СДВГ стають гіперактивними або неспокійними, тоді як ті, хто має СДВГ, стають спокійнішими та більш зосередженими.

Можливо, ти чув(-ла) про деякі з цих препаратів:

Риталін,
Аддерал,
Модафініл,
Концерта,
Веллбутрин,
тощо.

Вони всі працюють, підвищуючи рівень дофаміну та допомагаючи людям із СДВГ відновити контроль над своєю увагою та імпульсами.

Хоча ці препарати хімічно та структурно схожі на кокаїн та так званий спід, фармацевтичні версії, що використовуються для лікування СДВГ, спеціально розроблені, щоб бути безпечнішими та менш схильними до зловживання.

Вони підвищують рівень дофаміну та норадреналіну, що посилюють мотивацію, фокус та енергію, і лише трохи впливають на серотонін для заспокійливого балансу. (16)

Тож коли варто розглядати медикаментозне лікування СДВГ?

Що ж, це складне рішення, яке вимагає консультації з лікарем.

Найкраще починати з раннього медикаментозного лікування

Дитячий невролог Ендрю Губерман у своєму подкасті згадував, що вважає раннє лікування ключовим.

Чому?

Тому що дитинство пропонує найвидатнішу нейропластичність, тобто здатність мозку до перебудови та адаптації. Ранній прийом ліків може допомогти дітям розвинути навички уваги, які принесуть їм користь у дорослому житті. (1)

Варто зазначити: ліки не можуть вилікувати СДВГ. Однак вони можуть допомогти контролювати симптоми та дозволити тобі функціонувати ефективніше.

Підсумовуємо: Прийми свій СДВГ і тримай рівень дофаміну високим

Гаразд, давай підсумуємо, що ми сьогодні дізналися:

Дофамін завжди відіграє провідну роль у мозку людей із СДВГ.
Нелікування твого СДВГ може призвести до зловживання наркотиками як способу самолікування.
Збалансоване харчування, фізичні вправи, повноцінний сон, усвідомленість та прийняття своїх інтересів – твої союзники.
Це нормально – приймати ліки, коли твій дофамін потребує додаткової підтримки.

Від груп підтримки для відповідальності до гейміфікованих списків справ, як у застосунку Numo, ти можеш знайти безліч способів впоратися з цим.

І пам'ятай, з належними знаннями та кількома хитрощами для підвищення дофаміну, ти можеш підкорити світ і прийняти свій шлях із СДВГ з посмішкою. Залишайся крутим, залишайся мотивованим і тримай рівень дофаміну високим!

Наукові джерела:

‍