Sobrestimulación por TDAH: Síntomas, matices y estrategias para manejarla

El mundo moderno es... ¡toda una cosa!

Tiene su lado bueno, claro, pero a veces no logro asimilar la cantidad de información que nos bombardea a diario.

Es para que a cualquiera le dé vueltas la cabeza, incluso si no tiene TDAH. Cuando le sumas el TDAH a la ecuación, se convierte en un cóctel hirviendo de pánico y malestar.

Pero, sabes, un problema a la vez. Así que, hoy vamos a abordar el TDAH y la sobrestimulación y a hablar de cosas como:

• ¿Qué causa la sobrestimulación?
• ¿Son las personas con TDAH más propensas a sobreestimularse?
• ¿Es la sobrestimulación un signo de TDAH?
• Síntomas de sobrestimulación por TDAH
• Cómo manejarla

Y algunas cositas más, por aquí y por allá.

¿Listo?

¡Vamos a ello!

Comprendiendo la sobrestimulación: Una mirada a fondo

Para empezar, hablemos de qué demonios es la sobrestimulación y cómo ocurre.

Aunque lo damos por sentado, nuestros órganos sensoriales —oídos, nariz, ojos— son mecanismos bastante complejos, sobre todo por cómo filtran y transmiten la información al cerebro.

Procesar el aluvión de información del mundo moderno puede ser bastante intenso, lo que nos lleva a la conclusión de que puede haber demasiada información. Recuerda la última vez que estuviste en una calle concurrida y ruidosa, intentando a la vez escribir un mensaje de texto y entretener a un amigo que intentaba contarte su vida. Y a eso súmale todos esos olores, los ruidos de la gente y los coches, las luces intermitentes… Si alguna vez te sentiste irritado/a o agobiado/a en esos momentos, no es que estuvieras siendo 💅dramático/a💅

Era tu cerebro entrando en pánico, incapaz de asimilar toda la información que el mundo le estaba lanzando.

En resumen, cualquiera puede sentirse sobreestimulado, pero ¿es un problema especialmente grave para nosotros, quienes tenemos TDAH?

Bueno, ¿por qué será? 🧐 ¡Vamos a descubrirlo!

P.D. Dato curioso: ¿Alguna vez has intentado bajar el volumen de la música para ver mejor? Aunque no te hayas dado cuenta, estabas intentando reducir la cantidad de estimulación que recibes para pensar mejor 🤓

La conexión entre el TDAH y la sobrestimulación

Si cualquiera puede sentirse sobreestimulado, ¿por qué dedicamos un artículo entero a su conexión con el TDAH?

Como quizás ya sepas, el TDAH no es solo un trastorno de conducta. En cambio, sus orígenes son más neurológicos, y los cerebros de las personas con TDAH están, literalmente, cableados de forma diferente.

Y esas propiedades únicas hacen que el tándem TDAH y sobreestimulación sea más frecuente de lo habitual.

Ten en cuenta que el TDAH es una **afección** relativamente "joven", especialmente si consideramos que apenas hace poco nos hemos desprendido de las ideas erróneas originales sobre la condición. Por ejemplo, ¿sabías que el TDAH no es "solo un trastorno de niños", sino que las mujeres lo experimentan de manera diferente?

Hago esta introducción porque la ciencia está en constante evolución, así que lo que tenemos ahora mismo es la mejor aproximación de por qué las cosas son como son. 🥺

Dicho esto, veamos algunas de estas teorías.

Función Irregular de la Dopamina

Las personas con TDAH tienen lo que podrías llamar una irregularidad con la dopamina1 —esos divertidos químicos de "recompensa" que recibimos cuando completamos una tarea. Como consecuencia, tendemos a tener dificultades con la planificación a largo plazo y las actividades que tienen gratificación tardía porque nuestros cerebros de gremlin exigen químicos de la felicidad en este mismo instante. 😡

Por eso las redes sociales, los videojuegos y los estimulantes (café, nicotina, etc.) se convierten con tanta frecuencia en vicios para las personas con TDAH. Por eso también la sobreestimulación se convierte en un obstáculo que a veces puede ser difícil de superar.

¿Por qué? Bueno, porque si una persona neurotípica se da cuenta de que la música está demasiado alta o las alertas de las redes sociales están interrumpiendo su concentración, puede eliminar al mayor "infractor" para concentrarse en lo más "gratificante" del momento.

Las personas con TDAH, por otro lado, podrían encontrar desafiante identificar lo más gratificante en lo que concentrarse en ese momento, lo que nos hará saltar de un estímulo a otro sin un fin a la vista.

Hipersensibilidad

La sobreestimulación se refiere a la capacidad de procesar múltiples estímulos y a la tolerancia individual a estos. En otras palabras, algunas personas tienen una tolerancia inherentemente menor a los estímulos, lo que significa que los escenarios perfectamente aceptables para la mayoría serán completamente insoportables para ellas.

Si crees que solo tener TDAH no es suficiente, ciertos estudios sugieren que las personas con TDAH tienen perfiles sensoriales inusuales2, lo que a menudo lleva a la hipersensibilidad. Combinar esta comorbilidad con el hecho de que las personas con TDAH a menudo luchan por desconectarse de las cosas crea una interacción interesante: no solo es mucho más fácil sobreestimularse, sino que salir de este estado también puede ser un desafío.

Aunque no está 100% relacionado con nuestra discusión de hoy, esta hipersensibilidad también se extiende a los estímulos emocionales. Las emociones intensas a veces pueden sentirse estresantes e insoportables, doliendo tanto que el rechazo puede sentirse como dolor físico.

Reconociendo las Señales: Síntomas de la Sobreestimulación por TDAH

Síntomas Físicos

• Inquietud: Una de las manifestaciones más comunes de la sobreestimulación en el TDAH es la inquietud intensa. Puedes sentir la necesidad constante de moverte, juguetear o cambiar de posición, incluso cuando es socialmente inapropiado o disruptivo.
• Respuesta de Sobresalto Aumentada: ¿Alguna vez has tenido esos momentos en los que el más mínimo sonido inesperado te hace saltar? Como cuando tu teléfono vibra y casi se te cae el café. Quienes experimentan sobreestimulación podrían reaccionar de forma exagerada a ruidos repentinos, movimientos o eventos inesperados.
• Fatiga: Paradójicamente, aunque desde fuera pueda parecer inquietud, estar sobreestimulado puede ser bastante agotador. Esto se debe a que procesar el bombardeo de información puede ser mental y físicamente extenuante.
• Alteraciones del Sueño: La sobreestimulación puede causar estragos en los patrones de sueño. Puede incluir dificultad para conciliar el sueño debido a pensamientos acelerados, despertarse con frecuencia o experimentar un sueño inquieto e insatisfactorio.
• Tics o Movimientos Repetitivos: Las personas sobreestimuladas podrían desarrollar tics o realizar movimientos repetitivos, como golpear los dedos, mover la pierna u otros movimientos rítmicos de los que quizás no sean conscientes.

Síntomas Emocionales

• Irritabilidad: La sobreestimulación puede llevar a una irritabilidad aumentada. Situaciones o comentarios que normalmente podrías **restarle importancia** pueden convertirse en fuentes de gran molestia o angustia.
• Cambios de Humor: El costo emocional de la sobreestimulación puede resultar en cambios de humor rápidos e impredecibles. Podrías pasar de la felicidad a una tristeza o enojo repentinos sin un desencadenante externo claro.

• Dificultad para concentrarse: Si bien la concentración ya puede ser un desafío para quienes tienen TDAH, la sobreestimulación lo exacerba. Puede parecer casi imposible concentrarse en una sola tarea o pensamiento.
• Sensación de agobio: Todo se siente magnificado. Tareas que antes eran manejables ahora parecen imposibles, y el peso abrumador del entorno y los pensamientos se vuelve demasiado difícil de soportar.
• Ansiedad: No me refiero a la preocupación general aquí. Puede manifestarse como palpitaciones, respiración acelerada y una sensación de pavor generalizada.
• Parálisis en la toma de decisiones: El gran volumen de estímulos puede hacer que incluso las decisiones más simples se sientan monumentales, lo que lleva a la indecisión y la procrastinación.

Síntomas conductuales

• Evitación: Para lidiar con la sobreestimulación, algunas personas pueden empezar a evitar situaciones, lugares o personas que asocian con estas sensaciones abrumadoras.
• Búsqueda de aislamiento: Hay una marcada tendencia a buscar la soledad. Esto no es necesariamente por tendencias antisociales, sino más bien una necesidad de reducir los estímulos que se reciben.
• Aumento de la impulsividad: La sobreestimulación puede llevar a una mayor impulsividad. Sin el ancho de banda mental para procesar todo, actuar según nuestros primeros impulsos se vuelve aún más fácil sin considerar las consecuencias.

La interacción entre el TDAH y la sobreestimulación

Como con muchas condiciones relacionadas con el TDAH, es importante entender qué viene primero: la sobreestimulación o el TDAH. Alerta de spoiler: pueden ser ambas.

Si bien las personas con TDAH son más propensas a la sobreestimulación, esta también puede exacerbar los síntomas del TDAH. Puede sonar como si estuviera diciendo lo mismo dos veces, pero créeme, ¡hay matices!

El TDAH que lleva a la sobreestimulación

Las personas con TDAH a menudo luchan con la regulación de la atención, lo que las hace más susceptibles a la sobrecarga sensorial. Sus cerebros pueden dar la misma importancia a múltiples estímulos, careciendo del sistema de filtración típico que la mayoría posee.

Para explicar lo que quiero decir, vamos a dar vida a una nueva entidad. Te presento a Emma, una adolescente con TDAH, en una reunión familiar.

Mientras la mayoría de los asistentes navegan cómodamente las conversaciones, Emma se siente bombardeada. Está intentando concentrarse en la historia de su prima, pero el aroma de la comida cocinándose, la música de fondo, el golpeteo del pie de alguien y la luz parpadeante de un televisor cercano compiten por su atención. Para ella, el ambiente no es solo una distracción; es abrumadoramente estimulante.

La sobreestimulación que impacta en el TDAH

Yendo en otra dirección, estar en un ambiente hiperestimulante puede amplificar los síntomas del TDAH. Puede que ya tengas un alto nivel de distracción debido al TDAH, pero una afluencia de estímulos puede elevar esto a niveles extremos.

Ya que hoy estamos jugando a ser dioses, vamos a crear otra vida. Te presento a Alex, un estudiante universitario con TDAH.

Él está acostumbrado a cierto nivel de distracción mientras estudia en su habitación de la residencia. Sin embargo, un día, decide estudiar en una cafetería concurrida. La cacofonía de clientes charlando, el tintineo de los platos y el silbido intermitente de la máquina de espresso exacerban sus síntomas de TDAH. Tareas que le llevarían 20 minutos en su habitación ahora le toman una hora, con pausas constantes y relecturas.

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Mecanismos y estrategias de afrontamiento para la sobreestimulación por TDAH

Entonces, ¿cómo lidiamos con esto? Si bien es parte de la ecuación, manejar la sobreestimulación para nosotros requerirá más que evitar habitaciones ruidosas y luces brillantes. Se trata de construir una caja de herramientas de estrategias para adaptarnos a diversos escenarios y estar siempre preparado.

Casi como Batman, pero menos... de murciélago.

Bueno, veamos esas cosas ahora.

Adaptando tu Entorno

Crear un pequeño "rincón" de subestimulación sensorial puede hacer maravillas cuando necesites un respiro del agobio o simplemente un lugar tranquilo para trabajar.

Estrategias:

• Puedes optar por auriculares con cancelación de ruido, especialmente en entornos con una cacofonía de sonidos.
• Organiza tus asientos de modo que estés de espaldas a los estímulos visuales potencialmente distractores.
• Ajusta las condiciones de iluminación atenuando las luces demasiado brillantes u optando por una iluminación suave y ambiental que relaje la vista.

Descansos Programados

Pero no siempre puedes reorganizar los muebles por capricho, así que si no puedes con ello, apártate. Tomar descansos de tu entorno, especialmente si es estimulante, puede darle a tu cerebro exactamente el tiempo y el ritmo que necesita para recargarse y ayudarte a concentrarte.

Estrategias:

• Considera probar la técnica Pomodoro, que promueve intervalos de trabajo concentrado (generalmente de 25 minutos) intercalados con un breve respiro de 5 minutos.
• Haz caminatas cortas y estiramientos de vez en cuando, en combinación con la técnica Pomodoro. Cambiar de aires y de ritmo puede ayudarte a volver al trabajo con un enfoque renovado. Puede sonar simple y tonto, ¡pero funciona!

Técnicas de Enraizamiento

En momentos de sobrecarga sensorial, los ejercicios de enraizamiento son un faro que te ayuda a anclarte en el presente y a desviar la atención de los estímulos abrumadores al momento actual.

Estrategias:

• La técnica "5-4-3-2-1" te pide que identifiques cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar físicamente, tres que puedas escuchar, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Es como una recalibración para tus sentidos.
• También puedes hacer ejercicios de respiración profunda o una breve pausa meditativa para anclarte en el presente. La meditación a largo plazo también es una excelente manera de dominar el ritmo de "reconocer y soltar". No tienes que desconectarte ni intentar ignorar los estímulos sensoriales; eso solo hará que te concentres más en ellos. En su lugar, intenta practicar el reconocimiento de su presencia y luego déjalos ir suavemente... a menos que sea pescado en el microondas. Eso no funcionará, ni siquiera si eres un gurú.

Herramientas Sensoriales

Para sorpresa de muchos, los fidget spinners tienen usos prácticos. Los fidgets, o herramientas sensoriales, son artilugios y objetos táctiles diseñados para canalizar el exceso de energía, proporcionando una salida muy necesaria durante los episodios de sobreestimulación.

Estrategias:

• Utilizar juguetes antiestrés o pelotas para aliviar el estrés para ocupar las manos y desviar la atención.
• Usar mantas o chalecos con peso ofrece una sensación reconfortante y envolvente para anclarte. Si tan solo pudieras llevar uno a todas partes…

Gestión del Tiempo y Priorización de Tareas

Un enfoque estructurado para organizar y gestionar tareas puede reducir significativamente la exposición a situaciones que desencadenan la sobrecarga sensorial.

Estrategias:

• Elaborar listas de tareas detalladas y priorizar metódicamente, dividiéndolas en segmentos más pequeños y asimilables.
• Asignar franjas horarias específicas para las tareas más exigentes, idealmente cuando tu estado de alerta y concentración son mayores, como a primera hora de la mañana.

Búsqueda de Zonas Tranquilas

Reconocer y buscar entornos más tranquilos o menos intensos sensorialmente en momentos de sobrecarga puede ser un salvavidas.

Estrategias:

• En una reunión o evento social, buscar una habitación más tranquila o un espacio al aire libre puede ofrecerte un escape momentáneo.
• Diseñar un "rincón tranquilo" en tu casa, equipado con iluminación suave y elementos reconfortantes, es perfecto para la saturación sensorial.

Apoyo Profesional

En ocasiones, la experiencia de un terapeuta o consejero, especialmente uno especializado en TDAH, puede ser invaluable, ofreciéndote estrategias y mecanismos de afrontamiento especializados.
Estrategias:

• Participar en sesiones de Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para perfeccionar y pulir tus técnicas de afrontamiento.
• Inscribirse en grupos de apoyo centrados en el TDAH crea un espacio para intercambiar historias y aprender de otros que transitan caminos similares.

Numo: La Búsqueda de Ayuda en la Comunidad TDAH

Como ya te he mencionado varias veces, el TDAH es una condición un tanto volátil, ya que su ciencia aún está en desarrollo.

Por eso, a menudo tenemos que recurrir a nuestras experiencias vividas colectivas para obtener consejos y orientación, porque hay aspectos del TDAH que conocemos bien pero de los que no se puede leer ni aprender.

Por ejemplo, al hablar de la técnica de body doubling (acompañamiento de cuerpo) para el TDAH, no encontré ninguna fuente académica significativa sobre su uso en un contexto de TDAH. Sin embargo, al navegar por Reddit y otras redes sociales, encontré muchos ejemplos de cómo las personas con TDAH la utilizan con gran eficacia.

Claro, puede que todo sea un placebo o una tontería, pero no pasa nada, ¿verdad?

El punto al que quiero llegar es que a veces la mejor ayuda que puedes obtener será el hombro de otra persona con TDAH, y por eso creamos Numo en primer lugar.

En su esencia están nuestros escuadrones y tribus. Espacios seguros donde puedes conectar y chatear con compañeros con TDAH y aprender muchas cosas, ¡incluidas estrategias para afrontar la sobreestimulación!

Pero también queríamos que fuera más que eso y crear una aplicación definitiva para el TDAH, así que está repleta de muchas otras funciones útiles como:

• TDAH Planner: La gestión de tareas hecha divertida. En lugar de ser una agenda aburrida que pronto olvidarás, puedes recibir puntos y subir de nivel por cada tarea completada.
• Generador de Ruido: La evidencia sugiere que el ruido estático puede ayudar a las personas con TDAH a relajarse y mantenerse concentradas, dependiendo de la frecuencia y la ocasión. Y, quizás un ruido ordenado sea justo lo que necesites para desconectar de todos los demás estímulos del exterior.
• Biblioteca de Conocimientos: También compartimos con frecuencia consejos, estrategias y mecanismos de afrontamiento que puedes aprender en un formato conciso. Te prometemos que los consejos que compartimos allí son mucho más cortos que estos artículos. 😉

Así que, si crees que esto suena bien, estaremos encantados de tenerte. ¡Di hola! 🤗

Conclusión

Entonces, ¿qué hemos aprendido hoy?

• La sobreestimulación ocurre cuando tus sentidos se ven abrumados por la densidad de información visual, auditiva y olfativa (es decir, lo que huele) que recibes.
• La sobreestimulación puede sentirse como fatiga, inquietud, frustración, enojo y más.
• Aunque cualquiera puede experimentar sobreestimulación, las personas con TDAH son más propensas a ella.
• Las personas con TDAH son más propensas a sentirse abrumadas por cómo están cableados nuestros cerebros. Nos cuesta mucho ignorar las distracciones de fondo; en cambio, las absorbemos todas y nos agotamos.
• El TDAH y la sobreestimulación tienen una relación circular: el TDAH facilita la sobreestimulación, y la sobreestimulación puede empeorar los síntomas del TDAH.
• La mejor manera de combatir la sobreestimulación es evitando o minimizando sus riesgos. Esto incluye conocer tus límites de estimulación y crear "zonas tranquilas" seguras donde puedas reducir los estímulos al mínimo.
• Mecanismos y Estrategias de Afrontamiento: Explorando diversas técnicas, desde la personalización del entorno hasta el apoyo profesional, que pueden ayudarte a manejar y mitigar la sobreestimulación.

En resumen, aunque pueda sonar como un gran desafío, no hay nada de qué preocuparse si sabes qué esperar. Al reconocer tus límites, saber cómo desconectarte de los peores estímulos y practicar técnicas de enraizamiento, ¡podrás dominar la sobreestimulación en un abrir y cerrar de ojos!

Fuentes

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

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